Lunes (Día de descanso)
Desayuno (8:00 AM):
o 1 taza de avena con 30 g de nueces y frutas rojas.
o 3 claras de huevo y 2 huevos enteros.
o Suplementos: 1 cápsula de omega-3 (1000 mg), 200 mg de magnesio.
Merienda (11:00 AM):
o Yogur griego natural con semillas de chía y almendras.
Almuerzo (2:00 PM):
o Pechuga de pollo (200 g) a la parrilla.
o 1 taza de quinoa cocida.
o Ensalada de espinacas, tomate, y aguacate con aceite de oliva.
Merienda (5:00 PM):
o Batido de proteínas (30 g de proteína de suero) con leche de almendra.
Cena (8:00 PM):
o Salmón al horno (150 g).
o 1 batata asada.
o Verduras al vapor (brócoli y espárragos).
Martes (Gimnasio + Entrenamiento en pista)
Pre-gimnasio (8:00 AM):
o 1 plátano y 20 g de mantequilla de maní.
o Suplementos: 1 cápsula de cafeína (200 mg), 5 g de creatina, 6 g de
citrulina malato, 3 g de beta-alanina.
Post-gimnasio (11:30 AM):
o Batido de recuperación con 30 g de proteína de suero, 5 g de creatina y
una manzana.
o Suplementos: 1 cápsula de omega-3.
Almuerzo (2:00 PM):
o Lomo de cerdo (200 g).
o Arroz integral (100 g).
o Ensalada de hojas verdes con aceite de oliva.
Merienda Pre-entrenamiento (6:30 PM):
o Batido de proteínas (30 g).
o Gel de carbohidratos (20-30 g de carbohidratos).
o Suplementos: 6 g de citrulina malato y 3 g de beta-alanina.
Post-entrenamiento (10:30 PM):
o 150 g de pechuga de pavo con 1 taza de vegetales al vapor.
o Suplementos: 1 cápsula de omega-3.
Miércoles (Gimnasio + Entrenamiento en pista)
Pre-gimnasio (8:00 AM):
o 1 plátano y 30 g de avena.
o Suplementos: 1 cápsula de cafeína (200 mg), 5 g de creatina, 6 g de
citrulina malato, 3 g de beta-alanina.
Post-gimnasio (11:30 AM):
o Batido de proteínas (30 g de suero) y 1 manzana.
o Suplementos: 1 cápsula de omega-3.
Almuerzo (2:00 PM):
o Pavo (200 g).
o Batata asada (150 g).
o Verduras al vapor (espinacas, brócoli).
Merienda Pre-entrenamiento (6:30 PM):
o 1 plátano.
o Gel de carbohidratos (20-30 g).
o Suplementos: 3 g de beta-alanina y 6 g de citrulina malato.
Post-entrenamiento (10:30 PM):
o 150 g de pescado blanco con verduras al vapor y 100 g de quinoa.
Jueves (Gimnasio)
Pre-gimnasio (8:00 AM):
o 1 batido con 30 g de proteína de suero y una cucharada de mantequilla de
maní.
o Suplementos: 1 cápsula de cafeína (200 mg), 5 g de creatina, 6 g de
citrulina malato, 3 g de beta-alanina.
Post-gimnasio (11:30 AM):
o Batido con 30 g de proteínas.
o Suplementos: 1 cápsula de omega-3.
Almuerzo (2:00 PM):
o Pescado a la plancha (200 g).
o Arroz integral (100 g).
o Ensalada mixta.
Merienda (5:00 PM):
o Yogur griego con frutos secos.
Cena (8:00 PM):
o Pollo asado (200 g).
o Batata (150 g).
o Verduras al vapor.
Viernes (Gimnasio + Entrenamiento en pista)
Pre-gimnasio (8:00 AM):
o 1 plátano y 30 g de avena.
o Suplementos: 1 cápsula de cafeína (200 mg), 5 g de creatina, 6 g de
citrulina malato, 3 g de beta-alanina.
Post-gimnasio (11:30 AM):
o Batido con 30 g de proteína, 5 g de creatina y 1 manzana.
o Suplementos: 1 cápsula de omega-3.
Almuerzo (2:00 PM):
o Bistec de res magro (200 g).
o Quinoa (100 g).
o Ensalada de hojas verdes con aceite de oliva.
Merienda Pre-entrenamiento (6:30 PM):
o 1 plátano.
o Gel de carbohidratos (20-30 g).
o Suplementos: 3 g de beta-alanina y 6 g de citrulina malato.
Post-entrenamiento (10:30 PM):
o Batido de recuperación con 30 g de proteína de suero y 5 g de creatina.
Sábado (Día de descanso)
Desayuno (8:00 AM):
o Avena con 30 g de proteína de suero y frutas.
o Suplementos: 1 cápsula de omega-3, 200 mg de magnesio.
Merienda (11:00 AM):
o Yogur griego con semillas y nueces.
Almuerzo (2:00 PM):
o Pollo a la parrilla (200 g).
o Arroz integral (100 g).
o Ensalada mixta.
Cena (8:00 PM):
o Pescado al horno (150 g).
o Batata asada.
o Verduras al vapor.
Domingo (Día de partido)
Pre-partido:
o 2 horas antes: Batido de proteínas (30 g de suero), plátano, y gel de
carbohidratos.
o Suplementos: 5 g de creatina, 6 g de citrulina malato, 3 g de beta-
alanina.
Post-partido:
o Batido de recuperación con 30 g de proteínas y 5 g de creatina.
o Cena: Pollo, arroz integral, verduras.
Proteínas
Pechuga de pollo (1.5 kg)
Pavo (1 kg)
Bistec de res magro (1 kg)
Salmón (600 g)
Pescado blanco (600 g)
Lomo de cerdo (600 g)
Huevos (18 unidades)
Carbohidratos
Avena (500 g)
Arroz integral (1 kg)
Quinoa (500 g)
Batatas (8-10 unidades)
Plátanos (12-15 unidades)
Gel de carbohidratos (mínimo 4 unidades)
Grasas saludables
Mantequilla de maní (sin azúcar, 1 bote)
Aceite de oliva virgen extra (1 botella)
Almendras (200 g)
Nueces (200 g)
Semillas de chía (100 g)
Verduras y frutas
Espinacas (1 bolsa grande)
Brócoli (1-2 unidades grandes)
Espárragos (1 manojo)
Tomates (6-8 unidades)
Aguacates (4-6 unidades)
Ensalada de hojas verdes (1 bolsa grande)
Fresas, arándanos u otras frutas rojas (al gusto, 200 g)
Lácteos
Yogur griego natural (6-8 unidades)
Leche de almendra o leche desnatada (1 litro)
