3 SEMANAS DE

ALIMENTACIÓN FLEXIBLE
¿Cómo funciona
la alimentación flexible?
La alimentación flexible se trata de escuchar a tu cuerpo y
las señales que te da. La Dieta flexible es una estrategia
para perder peso sin necesidad de llevar una dieta rígida y
aburrida, podemos decidir que se nos antoja comer, sin
seguir una estructura. es aquella en la que uno no se
culpa por comer de forma puntual algo menos saludable.

importante: Comer “lo que quieras” no es comer productos

ultra-procesados, helados, chocolates, pizzas, snacks… y
todo lo que puedas el fin de semana para “desquitarte” o
"premiarte" de llevar una dieta demasiado estricta de lunes
a viernes.

¿Cómo podemos mejorar nuestra

relación con los mejores alimentos?

Es importante perderle el miedo a algunos alimentos. si

nuestro enfoque siempre es clasificar alimentos como
buenos y malos, nunca sanaremos nuestra relación con la
comida. la comida la tenemos que ver como comida. dicho
esto es importante escoger la mejor calidad para nutrir a
nuestro cuerpo, pero como nutrióloga se que exiten
situaciones en donde la comida es lo que nos une como
seres humanos y es normal salirte de tu regimen, pero
siempre recuerda regresar a esa alimentación saludable
que te nutre y que te ayuda en todos los aspectos.
¿Cómo podemos mejorar
nuestra relación con
los alimentos?

¿Quieres tener ansiedad por comer un alimento? prohibirtelo. ese

impulso extraño, por comer más de aquellos alimentos que nos
prohibimos y que entre más lo hacemos, más aumenta.

Está claro que importa lo que comemos y que si comemos productos

adictivos, alimentaremos más el bucle, pero es esencial en cómo nos
relacionamos con los alimentos más en lo que comemos. puede ser
que más que una necesidad fisiológica, sea una necesidad emocional
con la comida, lo que puede desencadenar en una relación tóxica
con ella.

La única manera de alcanzar una indiferencia sana hacia la comida,

es aprender a amarla, y los únicos alimentos que puedes amar son
aquellos que te aman a tí. tu cuerpo lo reconoce muy bien, sabe qué
alimentos le hacen sentir bien, fresco, con buena digestión, hidratado
y feliz.

El problema surge cuando lo único que te da la comida es el placer

momentáneo. y, generalmente son aquellos que tienen ingredientes
estimuladores del apetito, aquellos altos en azúcares y en grasas, y
no estoy diciendo que está mal consumirlos, siempre y cuando te
cuestiones para qué.

Si sentimos anelo de comer, hambre "a morir", impulso de picar, más

que buscar alternativas sanas, o usar un distractor para engañar el
hambre, debemos enfocarnos en encontrar la necesidad profunda
que hay detrás de esa búsqueda de comida. ¡la comida no es tu
problema, es un intento de solucionar tus verdaderas dificultades!

Esa dificultad puede ser; calmar una emoción desagradable, un alto

nivel de estrés, o bien una necesidad de satisfacción. el alivio que te
proporciona un chocolate apenas dura unos instantes, tras los cuales
el sufrimiento regresa multiplicado.

Lo importante entonces, es que encontremos alternativas diferentes

y descubramos la verdadera necesidad que hay detrás de la comida
y después satisfagamos esas necesidades afectivas o fisiológicas.
Escoge un alimento que sea de tu
agrado y responde las siguientes
preguntas:

¿Qué es lo que te gusta de ese alimento?

¿Te recuerda a algo?

¿Qué función ejerce sobre tí?

¿Puedes escuchar lo que opina tu mente

sobre él?

¿Debes o no debes comer este alimento?

¿Qué dice tu cuerpo al respecto de lo que

está diciendo tu mente?
Utensilios
Tazas medidoras
Báscula para medir
comida
Cucharas medidoras
Microondas

Medidas con la mano

En caso de no tener o comprar los utensilios, las
medidas con la mano son una gran herramienta.

Para la cantidad de vegetales que debes

consumir, guíate con tus dos palmas abiertas en
conjunto.
La parte de enfrente de tu puño te ayuda a
calcular tu ingesta de carbohidratos como: arroz,
pasta, papa, quínoa, etc.
Una palma de la mano abierta es la ración de
proteína
Para tu consumo de fruta, toma como referencia
el tamaño de tu puño
La ración de grasa que debes consumir no debe
ser mas grande que la punta del dedo índice
Dieta en bloques para
mejorar glucosa
Lo ideal es incluir siempre combinación de
verduras, grasa y proteína en combinación con
los carbohidratos. El orden en que se consumen
los alimentos también son un factor importante
para evitar hiperinsulinemia.

Empezar las comidas con plato

1 de verduras o sopa de verduras

o jugo verde o verduras crudas
o cocidas

2 Combinar proteínas con

grasas saludables

Por último cereales o

3 legumbres

4 Fruta o azúcar
Colaciones
Lo ideal es no realizar colaciones para la insulina
pueda bajar de manera adecuada. Ya que cada
que comemos esta sube. Les dejo opciones por sí
de verdad tienen hambre o ansiedad.

Pepino picado + jícama + limón

Zanahoria rallada + pepino + 10 almendras +

limón

Jícaletas: cortar la jícama en rodajas + limón +

poco Tajín bajo en sodio

1-2 paleta de limón con pepino (licuar ½

pepino sin semillas + hierba buena + monkfruit
o stevia + agua + limón) poner la mezcla en
un molde para paletas y disfrutar (te puedes
comer 2 si tienes mucho antojo)

Golden milk: 1 taza de leche de almendras sin

azúcar + 1 raja de canela + 1 cucharada de
Golden milk (calentar en una taza)
Digestión
Los días que te encuentres estreñido, puedes
realizar una de estas opciones, si optas por el
licuado digestivo, omite tu fruta del día.

Agua de tamarindo natural con 3

cucharadas de linaza molida o entera

1 cucharada de vinagre de manzana diluido

en agua + limón exprimido

Smoothie digestivo: 1 taza de papaya + 1 taza

de leche de almendras + espinacas + 2
cucharadas de linaza molida

Agua con 1 cucharada de Zaragtona:

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Desayuno
El desayuno es la parte más imporante de
nuestro día y el como rompemos el ayuno influye
en como nos vamos a sentir durante el día.

Todos los días te puedes tomar

un jugo verde para mejorar tu
digestión.
1 taza de agua + hojas de perejil + 1/2 tira
de apio + 1 puño de espinacas o kale o
lechuga + 1 cm de jengibre + 1/2 limón

Todos los días te puedes tomar

un shot de kefir
Si tienes problemas de reflujo, gastritis,
migraña o digestión, te recomiendo
tomar kefir al despertar.

Si reforzar tus músculos, huesos,

piel, uñas, cabello aprovecha las
vitaminas y minerales del caldo
de hueso.
Comidas
Todos los días antes de la comida empieza con
una ensalada o sopa de verdura a base de agua
(sin pasta) o verduras crudas o asadas

Empezar con la fibra ayuda a que la absorción de

glucosa sea más lenta y ayuda a disiminuir hasta
un 30% el pico de glucosa
Cenas
Si en la noche no tienes hambre no es
obligatorio cenar, es importante escuchar a tu
cuerpo.

Antes de tu cena puedes tomarte un té de

canela o leche dorada con leche de
almendras sin azúcar.
 Para tener mejor control de los
picos de glucosa en sangre puedes
empezar tu día con:
1 taza de agua + 1 cucharada de
vinagre de manzana con la
madre.
 DESAYUNOS
Jugo verde
Licuar: apio + espinacas + 1 cm de jengibre + 1 nopal + limón + hierba buena + 1/3
de pepino sin semillas + 1 taza de agua
OPCIÓN 1

Wrap de pollo
1 pan pita integral + 6 rebanadas de pechuga de pavo o 1 taza de pechuga de pollo
desmenuzada + espinacas + lechuga + jitomate + 1 cucharada de mostaza dijón (opcional)
+ ¼ de aguacate

Huevo con calabaza

3 huevos revueltos + 2 calabazas picada + pizca de sal

OPCIÓN 2

Smoothie de sabor horchata

1 taza de leche de almendras + canela en polvo + ½ taza de melón + 3 cucharadas de
avena + hielos

Jugo Verde para la piel

Licuar: apio + limón + hierba buena + 1/3 de pepino sin semillas + 1 taza de agua

Chía pudding de berries

OPCIÓN 3

5 cucharadas de chía+ 1 taza de leche de almendras sin azúcar + 1 cucharada de vainilla + 1 taza de yogurt
griego natural + canela en polvo + ½ taza de blueberries o 1/3 taza de zarzamora u 8 fresas picadas

Dejar reposar 1 noche antes

Omellete de espinacas con cilantro

Batir:
½ taza de claras de huevo +1 huevo + espinacas finamente picado + cilantro finamente picado +
OPCIÓN 4

pizca de sal + pimienta

10 almendras + 1 taza de papaya o melón + canela en polvo

Jugo verde
Licuar:1 taza de espinacas + limón + hierba buena + 1 cm de jengibre o 1 cucharadita de
jengibre en polvo + 1/3 de pepino sin semillas + 1 taza de agua
OPCIÓN 5

French toast bites

2 rebanadas de pan integral en cubitos

Batir: 1 huevo + ¼ taza de claras huevo + canela en polvo + vainilla + monkfurit o stevia

Poner los cubitos en la mezcla y poner en un sartén caliente

1 cucharada de miel de maple sin azúcar o canela en polvo con 1 cucharada de crema de
almendras

Jugo verde
Licuar:1 zanahoria + pizca de cúrcuma y pimienta negra + limón + 1 cm de jengibre o 1 cucharadita de
OPCIÓN 6

jengibre en polvo + 1 taza de agua

Huevo en salsa roja

3 huevos estrellados + salsa de jitomate asado

Licuar: 2 jitomates asado + ¼ de cebolla asado + 1 cucharada de consomé vegetal + chorrito de agua + 1
cucharada de chipotle o 1 chile serrano

10 almendras + 1 taza de papaya o 1 manzana picada

Verduras asadas
OPCIÓN 7

Pancakes delgaditos

¼ taza de harina de almendras + ¼ taza de harina de avena + 2 huevos + 1/3 taza de leche de
almendras + ½ cucharadita de polvo para hornear + 3 cucharadas de leche de almendras

Poner en un sartén caliente y asar

Topping: Revolver: 1 cuadrito de chocolate sin azúcar derretido + 3 cucharadas de leche de almendras
Canela en polvo

Menú a base de opciones, puedes elegir cualquier desayuno que te guste. intenta variarlo y si gustas puedes seguir
como estructura, es decir lunes a domingo.
 COMIDA
Recuerda la alimentación en bloquees, 1. Verduras 2. Grasas saludables 3. Proteína 4.
Hidratos de carbono
Todos los días 1 taza de sopa de verduras de tu elección con agua

Sopa de chayote en cubitos

Tostadas de pollo cremoso

OPCIÓN 1

1 taza de pechuga de pollo desmenuzada

Aderezo: Licuar: 1 puño de espinacas + 2 cucharadas de yogurt griego natural + cebolla en

polvo + ajo en polvo + pizca de sal + 1 cucharada aceite de oliva + albahaca + limón exprimido +
cilantro o perejil al gusto + chile serrano (opcional)

2 tostadas horneadas + 1/3 de aguacate machacado + jitomate picado + cebolla +lechuga

Sopa de ejotes o nopales

OPCIÓN 2

Ejotes o nopales en cubitos + agua + 1 cucharada de consomé vegetal + ¼ de cebolla

Pollo o pescado enchipotlado

150 gramos de pechuga de pollo en cubitos o 150 gramos de pescado en cubitos

Licuar: 2 cucharadas de concentrado de chipotle o 2 chile chipotle de lata + pizca de sal + ajo en polvo + limón
exprimido + cebolla en polvo + 2 jitomate asados

2 tostadas horneadas + 1/3 taza de aguacate en machacado

OPCIÓN 3

Pimientos salteados
1 pimiento picado + zanahoria + jitomate picado + pizca de sal y pimienta + 1 cucharadita de
aceite de oliva + 3 cucharadas de queso de cabra (opcional)

150 gramos de pechuga de pollo asada con hierbas finas y aceite de oliva

½ taza de lentejas cocidas o ¼ taza de arroz integral cocido

Ensalada fiesta

1 taza de lechuga + 1 taza de espinacas + 150 gramos de milanesa de pollo asada con sazonador de fajita o pizca
OPCIÓN 4

de sal y pimienta + jitomate picado o jitomate cherry + 1/3 taza de frijoles cocidos + 1/3 taza de elotes desgranado
+ cilantro o perejil picado + apio picado + cebolla morada finamente picada + zanahoria rallada + 1/3 de aguacate

Aderezo: revolver: limón + ajo en polvo + pizca de sal y pimienta + 1 cucharadita de aceite de oliva + vinagre
balsámico + chile seco (opcional)

Ensalada verde
Pepino picado sin semillas + apio picado + lechuga picada + limón exprimido + ¼
de aguacate + albahaca picado o seco + pizca de sal + 1 cucharadita de vinagre
de manzana + 1 cucharadita de aceite de oliva
OPCIÓN 5

Salmón o pescado con aderezo picosito

150 gramos de salmón o pescado marinado en salsa

Aderezo: 1 cucharada de mostaza dijón + 1 cucharada de mayonesa light o

yogurt griego natural + paprika + pimienta

Dejar asar en un sartén caliente o en la freidora de aire por 12 min

Aparte: ¼ taza de arroz cocido o ¼ taza de quinoa

Verduras asadas

Tuna tacos
OPCIÓN 6

150 gramos de medallón de atún o 2 sobres/latas de atún + ½ limón exprimido + pizca de sal + 1 cucharada
de soya bajo en sodio o liquid aminos

Poner 2 cucharadas de ajonjolí encima y poner a asar

Hasta que forme una costa

6 tortillas delgaditas o 2 tortillas de maíz + lechuga + 1/3 de aguacate

1 calabaza picada + Zanahoria picada

Albóndigas
OPCIÓN 7

Revuelve:
Orégano seco + perejil picado + 150 gramos de carne molida + pizca de sal y pimienta
+ ajo en polvo

Salsa: 3 jitomates + ½ litro de agua + ¼ de cebolla + orégano + ajo + pizca de sal y

pimienta

Poner a cocer las bolitas las albóndigas en la salsa y tapa por 20-30 min

Aparte: ¼ taza de arroz cocido o ¼ taza de pasta

Menú a base de opciones, puedes elegir cualquier desayuno que te guste. intenta variarlo y si gustas puedes seguir
como estructura, es decir lunes a domingo.
 CENA

Bowl thai

Zanahoria rallada + calabaza rallada + lechuga picada +

OPCIÓN 1

120 gramos de pechuga de pollo asado en fajitas + 10

nueces de la india o 2 cucharadas de cacahuates tostados
+ pepinillo picado + cebollín

Aderezo: 1 cucharada de soya o liquid amino + limón

exprimido + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 cucharada
de crema de almendras o de cacahuate natural (opcional)

Leche dorada
OPCIÓN 2

1 cucharadita de leche dorada con 1 taza de leche de almendras

Ensalada de atún

2 sobres de atún + ajo en polvo + cebolla en polvo + pizca de sal + limón exprimido

Lechuga + jitomate picado + cebolla picada + espinacas + zanahoria rallada + pizca de sal
OPCIÓN 3

Brócoli asado con paprika

2 tazas de brócoli + 1 cucharada de aceite de oliva + paprika + ajo en polvo + pizca de sal
meter a la freidora de aire por 8 min o al horno 15 min hasta que se queden crunchy

Yogurt griego
1/2 taza de yogurt griego natural + canela en polvo + vainilla + 2 cucharada de linaza + 2 cucharadas de cacao
nibs
OPCIÓN 4

Smoothie cremoso
1 taza de leche de almendras + 1 cucharada de crema de almendras + canela en
polvo + ½ taza de blueberries o ½ taza fresas + 2 cucharadas de chía o linaza + 1
puño de espinacas + ½ taza de yogurt griego natural
OPCIÓN 5

Pepino + jícama + tajín bajo en sodio + limón

Tacos de lechuga

4 hojas de lechuga

Rellena de: 120 gramos de pechuga de pollo desmenuzada + 1 cucharada de yogurt griego natural (opcional) +
ajo en polvo + cebolla en polvo + pizca de sal + 1/3 de aguacate en cubitos + zanahoria rallada

Leche dorada

1 cucharadita de leche dorada con 1 taza de leche de almendras

OPCIÓN 6

Calabazas rellenas

2 calabaza cortadas a la mitad y quitar las semillas, rellena de 120 gramos

de carne molida+ jitomate picado + cebolla

Meter freidora de aire 15 min o en un sartén caliente tapado o al horno por

20 min

Cebollitas asadas

Tacos de asada

3 tacos de carne asada sin copia (sin doble tortilla) con guacamole + cilantro +
OPCIÓN 7

cebolla + salsita

Menú a base de opciones, puedes elegir cualquier desayuno que te guste. intenta variarlo y si gustas puedes seguir
como estructura, es decir lunes a domingo.
Al despertar 1 cucharada de vinagre de
manzana con la madre + 1 taza de agua
Shot de kefir en la mañana
 DESAYUNOS
Jugo verde
Licuar: apio + espinacas + 1 cm de jengibre + 1 nopal + limón + hierba buena + 1/3 de pepino
sin semillas + 1 taza de agua
OPCIÓN 1

Mug cake pera con canela

Licuar: 1/4 taza de harina de almendras + 2 huevos + 1 cucharadita de polvo para hornear
+ 4 cucharadas de leche de almendras + 2 cucharadas de harina de avena + mucha canela
+ 2 cucharadas de yogurt griego natural + ½ pera en cubitos

Poner en una taza y meter al microondas 3 min

topping: Canela en polvo + 7 nueces picadas

Huevos con champiñones y espinacas

OPCIÓN 2

1/3 taza de claras de huevo + 1 huevo + espinacas + champiñones + pizca de

sal + 1 rebanada de pan integral tostado + 1/4 de aguacate

1 cucharada de crema de almendras + ½ taza de blueberries o fresas +

canela en polvo

Jugo verde
OPCIÓN 3

Licuar: apio + espinacas + 1 cm de jengibre + limón + 1/2 zanahoria + 1 taza de agua

Sándwich
2 rebanadas de pan integral tostado + 6 rebanadas de pechuga de pavo + germen de alfalfa + lechuga +
jitomate + 1/3 de aguacate + 1 cucharadita de mayonesa light

Jugo verde
½ zanahoria + espinacas + 1 cm de jengibre + limón + 1/3 de pepino sin semillas +
1 taza de agua
OPCIÓN 4

Tostadas de pechuga de pavo

Jitomate + cebolla + calabazas + rajas poblanas (opcional) + 120 gramos de
pechuga pavo o 6 rebanadas de pavo

1 paquete de salmas o 2 tostadas horneadas + 1/3 de aguacate

Omelette de claras
OPCIÓN 5

Poner en un sartén caliente ¾ taza de claras de huevo

Rellenar de brócoli en cubitos o coliflor

Smoothie cremoso
1 taza de leche de almendras + 1 cucharada de crema de almendras + ½ plátano congelado + canela en polvo

Huevo con chayote

OPCIÓN 6

2 huevos revueltos + ½ chayote en cubitos + pizca de sal

Bowl:
1 cucharada de crema de almendras + ½ mango en cubitos o 1 durazno + canela en polvo + 5 cucharadas de
yogurt griego natural

Jugo verde
Licuar: apio + espinacas + 1 cm de jengibre + limón + hierba buena + 1/3 de
pepino sin semillas + 1 taza de agua
OPCIÓN 7

Brownie en sartén

Licuar: ¼ taza de avena + 2 huevos + ¼ taza de harina de almendras + un

chorrito de leche de almendras + canela + vainilla + 1 cucharadita de cacao
en polvo + monkfruit o Stevia + 1 cucharadita de polvo para hornear

Poner la mezcla en un sartén caliente y darla vuelta cuando se caliente y

pon de topping: 1 cuadro de chocolate sin azúcar u 80% cacao

Menú a base de opciones, puedes elegir cualquier desayuno que te guste. intenta variarlo y si gustas puedes seguir
como estructura, es decir lunes a domingo.
 COMIDA
Recuerda la alimentación en bloquees, 1. Verduras 2. Grasas saludables 3. Proteína 4.
Hidratos de carbono
Todos los días 1 taza de sopa de verduras de tu elección con agua

Sopa de verduras
OPCIÓN 1

Rajas con crema

½ taza de rajas poblanas (pueden ser de congelador) + 4 cucharadas de yogurt griego natural
+ 1 cucharadita de consomé vegetal + 150 gramos de pechuga de pollo en cubitos

Aparte: ¼ taza de arroz integral cocido

Sopa de verduras
OPCIÓN 2

Tacos de carne desherbada

Calabaza + chayote en cubitos + jitomate + cebolla + 150 gramos de carne

desherbada + pizca de sal y pimienta

6 tortillas delgaditas o 2 tortillas de maíz + cilantro + cebolla + salsa verde o roja

natural + ¼ de aguacate

Ensalada: mix de lechugas +jitomate cherry + pepino + ¼ de aguacate + limón exprimido + vinagre bálsamico
OPCIÓN 3

Ceviche de pescado
150 gramos de pescado en cubitos + 2 limones exprimidos + cebolla morada picada + ¼ de cebolla morada + 1/3
de aguacate en cubitos + cilantro o perejil + pizca de sal
Reposar 20- 30 min

1 paquete de salmas o 2 tostadas horneadas

Ensalada express
1 taza de lechuga + espinacas + arúgula + jitomate Cherry + brócoli picado +
zanahoria picada
OPCIÓN 4

Aderezo: 1 cucharada de aceite de oliva + pizca de sal + lima o limón exprimido +

pimienta picada

Pechuga de pollo al perejil

150 gramos de pechuga de pollo + perejil picado + ajo en polvo + pizca de sal + lima o
limón exprimido + 1 cucharadita de mantequilla ghee o aceite de oliva

Aparte: ¼ taza de quinoa cocida

Verduras asadas
OPCIÓN 5

Ensalada de pasta con atún

1/3 taza de tornillos cocidos + 2 sobres/latas de atún + jitomate + cebolla + zanahoria rallada + pepino sin semillas
+ brócoli picadito + 10 aceitunas negras picadas (opcional)

Aderezo: 2 cucharada de yogurt griego natural + 1 cucharada de mostaza dijon + 1 cucharada de mayonesa light
+ pizca de sal y pimienta + 1 cucharadita de aceite de oliva

Zanahoria en tiras asada con paprika y pizca de sal asar o meter a la

freidora de aire 10 min

Hamburguesas fit
OPCIÓN 6

1 calabaza rallada + zanahoria rallada + 150 gramos de pollo molido + cebolla

en polvo + perejil picado + ajo en polvo + pizca de sal

Formar una bolita y poner en un sartén caliente

1 pan thin o pan cero cero + lechuga + jitomate + 1 cucharada de mostaza dijón

Verduras asadas: 1 taza de brócoli + calabaza + pimiento picado+ pizca de sal y pimienta
OPCIÓN 7

Nachos
20 totopos horneados o 6 tortillas delgaditas horneadas + 150 gramos de filete de carne de res o arrachera
ligera + ¼ taza de frijoles molido + pimiento picadito asado + salsa de guacamole

salsa verde: 5 tomates cocidos + ¼ de aguacate + limón exprimido + cilantro + pizca de sal y pimienta +
cebolla en polvo + 1 chorrito de agua + ½ chile serrano asado

Menú a base de opciones, puedes elegir cualquier desayuno que te guste. intenta variarlo y si gustas puedes seguir
como estructura, es decir lunes a domingo.
 CENA

Leche dorada
OPCIÓN 1

1 cucharadita de leche dorada con 1 taza de leche de almendras

Ensalada Fresh

Pepino sin semillas + betabel rallado + espinacas picado + lechuga picada +

jitomate cherry + 120 gramos de pechuga de pollo asada

Aderezo: 1 cucharada de aceite de oliva + 2 cucharadas de vinagre balsámico +

1 cucharada de mostaza dijón + limón exprimido + pizca de sal + hierbas finas

Pepino con jícama rallado + limón

OPCIÓN 2

Tostiesquites
1/3 taza de elote desgranado (puede ser de lata) caliente + 1/3 de bola de susalitas del sabor de tu preferencia
+ limón exprimido + chilito en polvo (opcional)

*si no eres de méxico: caliente 1/3 taza de maíz desgranado en agua con un 1 cucharadita de mantequilla ghee
y pon en un vaso y de topping: chilito en polvo (opcional)

Huevo para cenar

OPCIÓN 3

2 huevos revueltos con espinacas o champiñones + pizca de sal

Té con chocolate
calienta: 1 taza de té de manzanilla o canela + 1 cuadrito de chocolate sin azúcar u 80% cacao

Sumerge el cuadrito de chocolate poco a poco y disfruta

Leche dorada
1 cucharadita de leche dorada con 1 taza de leche de almendras
OPCIÓN 4

Ensalada de tu gusto
Pan con jitomate

Asar: 10 jitomates cherry o 1 jitomate picado + 4 rebanadas de pechuga de pavo

asado o 4 cucharadas de queso de cabra o queso feta

1 rebanada de pan integral tostado

zanahorias asadas o pepino picado

OPCIÓN 5

Volcán
1/4 taza de harina de almendras + 2 cucharadas de harina de avena + 1
cucharada de cacao en polvo + 1 cucharadita para hornear + 1 huevo + 1 clara + 1
cucharadita de polvo para hornear + monkfruit o stevia (opcional)

Revolver y poner 1 cuadrito de chocolate sin azúcar u 80% cacao en medio y

poner mas la mezcla
Meter al microondas 2 min

Tostadas de pico de gallo con nopales

2 nopales picados o palmitos picado + jitomate + cebolla + cilantro

OPCIÓN 6

+ 2 limones + pizca de sal (deja reposar 20 min)

120 gramos de bistec de res asada

2 tostadas horneadas + 1/4 de aguacate

Ensalada de atún con ejotes

Poner a asar: 1 taza de ejotes cocidos + limón exprimido + chile seco + 1
cucharada de soya bajo en sodio o liquid aminos + 10 almendras picadas
OPCIÓN 7

Aparte: 2 sobres de atún + limón exprimido + cebolla morada picada

Menú a base de opciones, puedes elegir cualquier desayuno que te guste. intenta variarlo y si gustas puedes seguir
como estructura, es decir lunes a domingo.
Al despertar 1 cucharada de vinagre de
manzana con la madre + 1 taza de agua
Shot de kefir en la mañana
 DESAYUNOS

Jugo hormonal
Betabel + 1 zanahoria + 1 apio + 1 cm de jengibre + 1 taza de agua
OPCIÓN 1

Huevos ahogados

2 huevos estrellados o revueltos + salsa roja o salsa verde

2 nopales asados o calabaza en laminas + ¼ de aguacate machacado

+ pizca de sal

10 almendras + 1 taza de papaya o 18 uvas

Jugo verde
OPCIÓN 2

Licuar: apio + espinacas + 1 cm de jengibre + kale + limón + hierba buena + 1/3 de

pepino sin semillas + 1 taza de agua

Panque Valentine
licuar: 1/3 taza de fresas + 5 cucharadas de harina de almendras + 5 cucharadas de
harina de avena + 1 huevo + 3 cucharadas de yogurt griego natural + 1 cucharadita
de polvo para hornear + 1 cucharada de vainilla + monkfruit o stevia
Poner en un molde para hornear o taza y meter al microondas 3 min
Topping: 1 cuadro de chocolate sin azúcar + 3 fresas picadas
OPCIÓN 3

Huevos con jitomate y pechuga de pavo

1 huevo + jitomate picado + 2 rebanadas de pechuga de pavo

1/3 taza de frijoles molidos

Aparte: 1 cucharada de crema de almendras + ½ mango

Jugo verde
Licuar: apio + acelga + 1 cm de jengibre + limón exprimido + hierba buena + 1/3 de pepino sin semillas +
1 taza de agua + perejil
OPCIÓN 4

Chía pudding sabor carlota

4 cucharadas de chía + 2 cucharadas de linaza + 1 taza de leche de almendras sin azúcar + 1

cucharada de vainilla + 1 taza de yogurt griego natural + ½ limón exprimido + monkfruit o stevia

Dejar reposar 1 noche antes

Topping: 4 galletas marías trituradas + 7 nueces picadas

Huevo revuelto
OPCIÓN 5

1 calabaza picada + jitomate picado + cebolla picada + 2 huevos revueltos

Smoothie cremoso

1 taza de leche de almendras + ½ betabel + ½ taza de fresas congeladas + 2

cucharadas de yogurt griego natural + canela en polvo + 2 cucharadas de
linaza

Jugo verde
Licuar: apio + espinacas + 1 cm de jengibre + 1 nopal + limón + hierba buena + 1/3 de pepino sin semillas + 1
OPCIÓN 6

taza de agua

Hotcakes rellenos de chocolate

¼ taza de harina de almendras + 2 cucharadas de yogurt griego natural + 2 cucharadas de harina de avena
+ 2 huevos + chorrito de leche de almendras + 1 cucharadita de polvo para hornear + 1 cucharadita de polvo
para hornear
Poner la mezcla en un sartén caliente poner
¼ de chocolate sin azúcar en cada hotcake
Poner más mezcla en la parte de en medio y dejar que se cueza y dar la vuelta

Verduras asadas
OPCIÓN 7

Chilaquiles suizos
20 totopos horneados o 6 tortillas delgaditas horneadas + salsa verde + ½ taza de
pollo o 2 huevos estrellado

Salsa: cebolla asada + 7 tomates verdes cocidos + puño de espinacas + ajo en polvo +
pizca de sal + 1/3 taza de caldo de pollo o agua + 3 cucharadas de requesón o
jocoque o yogurt griego natural
Topping: ¼ de aguacate + cilantro

Menú a base de opciones, puedes elegir cualquier desayuno que te guste. intenta variarlo y si gustas puedes seguir
como estructura, es decir lunes a domingo.
 COMIDA
Recuerda la alimentación en bloquees, 1. Verduras 2. Grasas saludables 3. Proteína 4.
Hidratos de carbono
Todos los días 1 taza de sopa de verduras de tu elección con agua

Crema de brócoli
1 taza de brócoli cocido
Licuar: el brócoli cocido + ½ taza de leche de almendras natural sin azúcar +
1 cucharada de consomé vegetal
OPCIÓN 1

Tacos de pollito
120 gramos de pollo desmenuzado + jitomate picado + cebolla picada + pimiento
picado

6 tortillas delgaditas + 1/3 de aguacate + salsa verde natural + limón

Ensalada
OPCIÓN 2

Jitomate Cherry + pimiento picado + ½ pepino picado sin semillas + lechuga picada + limón exprimido

Sándwich de atún
Si lo quieres cremoso pon en el procesador: 2 sobres de atún + ¼ de cebolla morada + cilantro al gusto
+ 1 cucharada de mostaza dijón + 1 cucharadita de yogurt mayonesa + 1 cucharada de yogurt griego
natural

2 rebanadas de pan integral + lechuga + jitomate + ¼ de aguacate

Simple pero Rico

OPCIÓN 3

1 taza de verduras cocidas: 1 taza de brócoli + zanahoria cocida + chayote cocido

120 gramos de pechuga de pollo asar con hierbas finas + pizca de sal y pimienta

Sopa de Frijol
Licuar: ¼ taza de frijol molido de lata con 1/3 taza de agua o leche de almendras
o con agua + pizca de sal + ajo en polvo + cebolla en polvo + 1/4 de aguacate
OPCIÓN 4

Sopa de verduras o espárragos y ejotes asados

Picadillo
120 gramos de carne molida + jitomate + cebolla + calabaza + pizca de sal + pimienta + ajo en polvo

5 tortillas delgaditas o ¼ taza de arroz cocido

Sopa de verduras

Pasta de salsa de pimiento

1 calabaza rallada + hierbas finas + 1 cucharada de aceite de oliva + pizca de sal y pimienta
OPCIÓN 5

Salsa: 1 pimiento asado + ¼ de cebolla asado + 2 jitomates asados + pizca de sal

Agrega a la licuadora: las verduras asadas 2 cucharadas de yogurt griego natural + 1 cucharada de
consomé vegetal

Pechuga de pollo
120 gramos de pechuga de pollo asado con hierbas finas

1/3 taza de pasta integral cocida

Bowl

Lechuga + betabel rallado + zanahoria rallada + jitomate Cherry

OPCIÓN 6

120 gramos pechuga de pollo en cubitos + 1 cucharada de aceite de oliva o aguacate + ajo en
polvo + pimienta cayena o paprika + pizca de sal y pimienta

Aderezo: 2 cucharadas de yogurt griego natural + 1 cucharadita de mayonesa light + jugo de limón
+ 1 cucharadita de aceite oliva o aguacate + pizca de sal + 1 cucharadita de chipotle o paprika

Aparte: ¼ taza de quinoa o arroz cocido o arroz de coliflor (low carb)

Zanahorias crunchy: cortar en laminas y meter a la freidora de aire por 15 min con paprika y pizca de
OPCIÓN 7

sal

Pescado o salmón con paprika y mantequilla

1 cucharada de mantequilla ghee + paprika o tajín bajo en sodio + pizca de sal

Poner la mezcla en dos filetes de pescado o 120 gramos de salmón

Asar en un sartén caliente o la freidora de aire por 14 min

Aparte:
Pure de papa:

½ papa cocida
Machacar o licuar la papa + hierbas finas + chorrito de leche de almendras sin azúcar

Menú a base de opciones, puedes elegir cualquier desayuno que te guste. intenta variarlo y si gustas puedes seguir
como estructura, es decir lunes a domingo.
 CENA

Leche dorada
1 cucharadita de leche dorada con 1 taza de leche de almendras
OPCIÓN 1

Crema de verduras
1 taza de verduras tu elección cocidas (chayote, calabaza, brócoli, zanahoria)

Licuar las verduras cocidas con 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar + 1 cucharada de
consomé vegetal + 1/2 taza de agua en la se cocieron las verduras

Calabaza asada
OPCIÓN 2

Bites
Revolver: 1/4 taza de harina de almendras + 4 cucharadas de harina de avena + 1
cucharada de vainilla + 1/3 taza de yogurt griego natural + canela en polvo +
monkfruit o stevia.

Crea una masa y formar bolitas con ella.

Meter a la airfryer por 10 min o al microondas 3 min.

Topping: Revuelve: 1 cucharadita de crema de almendras + chorrito de leche de

almendras + canela en polvo + monkfruit o stevia

Rollitos de pechuga de pavo

OPCIÓN 3

6 rebanadas de pechuga de pavo relleno de jitomate asado + calabazas asadas

Frappe de chocolate

Licuar: 1 cucharada de cacao en polvo + canela en polvo + 1 taza de leche de almendras + 1 cucharada de vainilla +
hielos + monkfruit o stevia

Tacos de lechuga de salmón

OPCIÓN 4

Asar: 90 gramos de salmón asado o 1 sobre de atún

Separa el salmón con un tenedor agrega limón exprimido + pimiento
picado + cebolla picada + 1 cucharada de mostaza dijón + pepino picado
sin semillas (al gusto) + apio picado (al gusto) + 1 cucharada de mayonesa
light o 1 cucharada de yogurt griego natural

Hojas de lechuga como si fuera tortilla

OPCIÓN 5

Simple dinner

Leche dorada
1 cucharadita de leche dorada con 1 taza de leche de almendras

Ensalada: jitomate cherry + arúgula + lechuga + palmitos picados + vinagre

balsámico
OPCIÓN 6

Gyro
1 pan pita integral + 120 gramos pechuga de pavo asada + zanahoria
rallada + pimiento asados + pizca de sal y pimienta + perejil picado

Aderezo: 4 cucharadas de yogurt griego natural + perejil picado + ajo en

polvo + cebolla en polvo + pizca de sal + cebolla picada

Ensalada buffalo
OPCIÓN 7

Lechuga picada + jitomate picado + cebolla morada + zanahorias picadas + espinacas + apio
picadito

Asar: 120 gramos de Pechuga de pollo cortado en cubitos con 2 cucharadas de salsa buffalo
o valentina o paprika + ajo en polvo

Menú a base de opciones, puedes elegir cualquier desayuno que te guste. intenta variarlo y si gustas puedes seguir
como estructura, es decir lunes a domingo.
Alimentos
Intercambiables
A continuación, encontrarás una tabla que contiene los
diferentes grupos en los que se dividen los alimentos
(frutas, verduras, cereales, grasas, proteinas,
leguminosas).

En el lado derecho de cada alimento encontrarás un

número (por ejemplo: 1 manzana). Este número indica la
cantidad que equivale a 1 porción de ese alimento en
específico.

Por ejemplo, el segmento de frutas muestra todos los

tipos de frutas y a un lado la cantidad a la que equivale 1
porción de ese alimento en específico. Esto quiere decir
que, ambos, 1 manzana y 1⁄2 plátano equivalen a 1 porción
de fruta. Por esto mismo, todos los alimentos de un
mismo grupo son intercambiables, siempre y cuando se
respete la porción correspondiente a ese alimento.

*SI no te gusta algún alimento del menú puedes

intercambiarlo por algo del mismo grupo

Ejemplo:
— 1 manzana por 2 kiwis
— 1/2 tz de quínoa por 1/2 tz de arroz
— 10 almendras por 7 mitades de nuez
 Alimentos
Intercambiables
Frutas
1/2 plátano
Verduras
1/2 mango
1 manzana (138 g) Son libres
2 naranjas pequeñas
Considera:
2 mandarinas pequeñas 1 taza como 1 porción.
2 kiwis Sopa de verduras
2 toronjas pequeñas Recuerda que:
2 ciruelas pequeñas la papa, elote, edamames,
1/3 pieza o 1 taza melón chícharos y camote no son
verdura, sino cereal.
1 taza papaya picada
3/4 taza piña
15 uvas
3/4 taza de blueberries Leguminosas
1/2 taza de arándano
seco sin azúcar 1/2 taza chícharo cocido
10 pasas sin azúcar 1/2 taza frijol en bola sin
1 taza sandía grasa
1 taza moras
1/3 taza frijol molido sin
1 taza fresas
grasa
1 taza de frambuesas
1/2 taza garbanzo
8 fresas
7 piezas ciruela pasa 1/2 taza haba cocida
3 piezas ciruela criolla 5 cucharadas hummus
roja o amarilla 1/2 taza lenteja cocida
2 piezas durazno 1/3 taza soya cocida
amarillo pequeño
2 higos
20 piezas cerezas Alimentos Libres
Stevia o fruta de monje 100%
Grasas con natural
Hierbas de olor
Proteína Balsámico
Especias
10 almendras Vinagre blanco
7 mitades nuez Café negro
15 pistaches Gelatina light
1 cucharadita crema Jamaica
cacahuate o almendra natural té sin azúcar
sin azúcar Vinagre de manzana
14 cacahuates naturales Vainilla pura
(maní) Chile en polvo
5 cucharaditas de semilla de
Verduras
chía
Caldo de pollo sin grasa
Proteínas
Bajas en Grasa Cereales

1/3 lata atún en agua

1 rebanada pan integral
(cualquier marca)
30 gramos atún fresco

2 rebanada pan integral

30 gramos bistec o falda
(Natures Own Life 40kcal
de res o filete de res o
o Sara Lee)
milanesa de res o molida
de res
Delightful 45kcal o Thins
Rounds morado
30 gramos fajita de pollo
1 rebanada pan Ezequiel
sin piel o pechuga de
pollo sin piel o milanesa 1/2 pieza pan árabe
de pollo 1 tostada deshidratada
2 tostadas de nopal
30 gramos carne molida 1 paquete salmas
de pavo o pollo
4 piezas galleta salada
3 tostadas Susalia
1/4 taza pollo
deshebrada 15-20 totopos Susalia
1 tortilla maíz
2 piezas de clara de 2 tortillas nopal
huevo 3 tortillas Susalia o
Tomatillas
40 gramos filete de
1/3 taza arroz integral o
pescado o salmón
quinoa o couscous
40 gramos panela light 1/2 taza pasta integral
1/2 papa cocida
2 rebanadas pechuga o 1/2 taza elote
jamón de pavo bajo en
1/4 taza amaranto
grasa
1/2 taza avena natural

3 Cucharadas queso cruda en hojuelas

cottage lala light 1/3 taza avena natural
cocida
3 Cucharadas requesón 1/2 papa o camote
promedio
 Carta de agradecimiento
¿Qué agradeces hoy?

¿Como te
Mis metas hoy
sentiste?

Desayuno Metas

Media mañana Energía

Almuerzo Hidratación

Cena Ejercicio

¡Lo logramos!
ESCRIBE UN MENSAJE A
 Niveles de glucosa

Antes de comer Antes de comer

SIN DIABETES CON DIABETES

80-130
70-110
mg/dL
mg/dL

2 horas después
2 horas después de comer
de comer

Menor
Menor a 180
a 110 mg/dL
mg/dL
Productos recomendados
Productos recomendados

Mayonesa casera: video en youtube

Cuando compres tu harina asegúrate que en

ingredientes solo tenga almendras o avena