Train like a

GIRL
- Utilizando nuestra fisiología a nuestro favor -
Guía para entrenar, nutrirte y habitarte
CON RUTINA PARA GYM 3 VECES / SEM

HONRÁ A TU CUERPO
CONECTANDO CON EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

SOFITNESS
BY SOFI PITTALUGA
 Hola,
Bienvenida!
Primero agradecerte, por confiar en mí para que
te acompañe en tu rutina.
Me llamo Sofi y me considero una apasionada
del desarrollo personal, la nutrición, la fisiología
femenina, el entrenamiento, la comunicación, el
estoicismo, y un largo etcétera.

Esto es un poco lo que intento transmitir en mis

plataformas, algo que verdaderamente disfruto,
y te invito a que lo transitemos desde ahora,
juntas.

También soy Licenciada en Nutrición y

Entrenadora, por lo que me complace la
creación, armado y uso de mis planificaciones y
más aún me gusta ver los progresos, evaluar
dudas, conocer y aprender de las increíbles
mujeres que trabajan conmigo.

Sofi Pittaluga

SOFITNESS. | MINDSET, NUTRICIÓN, HÁBITOS Y ENTRENAMIENTO

Rutina de
Entrenamiento
Train Like
a Girl
Esta Guía está pensada para vos, y para mí:
aquellas chicas que vamos en búsqueda de
conectar con nuestra mejor versión
desde un lugar genuino, auténtico, sano y
sin sufrimientos.

Que podamos disfrutar este hermoso

estilo de vida, mediante un entrenamiento
alineado exclusivamente a nosotras. Que
logremos entender que no funcionamos
igual todos los días, que “dar nuestro
100%” no siempre se verá de la misma
forma, y esto no es malo, sino al contrario:
es fitness real, basado en la femineidad. La rutina consta de 3
sesiones semanales:
Es salud holística. Percibirlo como
corresponde, comprender y alinearnos a Día 1: Tren inferior.
nuestras hormonas, es lo que nos va a Día 2: Tren superior + Cardio.
permitir estar en paz, y a su vez Día 3: Tren inferior.
acompañar al cuerpo en pos de su mejora
integral.

SOFITNESS. | MINDSET, NUTRICIÓN, HÁBITOS Y ENTRENAMIENTO

¿Por qué elegir
Train Like a Girl?
¿Qué te llevás de esta Guía?

Además de una Rutina de Entrenamiento de 12 semanas de duración, esta

Guía contiene información clave acerca de cómo sincronizar tus
entrenamientos y la vida misma a nuestro ciclo hormonal.
En adición, cuenta con información acerca de Nutrición en la Mujer
Deportista y conceptos claves para el mundo del entrenamiento de fuerza.

Te encontrarás con una Rutina diseñada con mucho amor y ciencia. Con
un adecuado volumen y frecuencia de entrenamiento, cuidadosa selección
de ejercicios y técnicas de alta intensidad.

Nos alinearemos a nuestro ciclo: En la fase pre-menstrual y/o

menstrual, es normal que “no rindamos al 100%” en comparación con
otras etapas. Honrarlo y no forzarlo, es importante. De lo contrario,
podría traernos consecuencias negativas para nuestra salud. Tenés toda
la información para organizarte.
Aprenderemos de Nutrición Deportiva, específicamente, en la mujer
que entrena.
Además de los ejercicios bien específicos de gym, realizaremos cardio
y movimientos con nuestro propio peso corporal, para mejorar nuestra
fuerza, funcionalidad y estética.

Espero la disfrutes mucho!

Vamos por todo. Y con mucho amor <3

SOFITNESS. | MINDSET, NUTRICIÓN, HÁBITOS Y ENTRENAMIENTO

Conceptos
fundamentales
Antes de comenzar

Previo a pasar a la Rutina de Entrenamiento, te invito a leer con atención toda la primer
parte de la Guía. La misma contiene información valiosa, basada en evidencia científica,
que te ayudará a conocer mas a tu cuerpo, ganar autonomía, auto-cuidado y conocimiento
de vos misma, sin caer en la parálisis por análisis, o en toda la sobreinformación de redes !!

Como su palabra lo indica, la misma se trata de una Guía para que te acompañe en tus
entrenamientos y estilo de vida. No es algo que tengas que seguir al pie de la letra “sin
salirte”. Esto es realmente es lo que más te invito a que te lleves de acá: información
acerca de hábitos, nutrición y entrenamiento para la mujer, con una rutina adecuada a
nosotras, logrando la máxima conexión y disfrute.

Todo lo nuevo que aprendamos, va a generar cambios muy lindos en vos, siempre y cuando
te comprometas a llevarlo adelante. Para ello, hay que actuar. Lejos de buscar la
perfección, es importante empezar a mover nuevas fichas internas para poder
experimentar mejoras. De este modo, vemos como no lo planteamos desde la exigencia.
Sino, desde las ganas de algo mejor, comprometidas al proceso pero sin auto-
explotación. No desde lo cuadriculado, sino desde lo coherente, real y sano.

Cambiemos el foco de lugar. Primero dentro, luego fuera. Esto quiere decir que, si
internamente ya experimentás mejoras: como disfrute entrenando, placer comiendo lo
que tu cuerpo necesita y conexión con tu ciclo, ya cumplimos gran parte del objetivo. Los
cambios en la parte física van a darse cuando tengan que darse. Donde primero notarás
mejoras, es por adentro de tu Ser: eso es signo de que vamos muy bien, y que pronto se
manifestará en lo demás.

Para completar el rompecabezas del fitness en su totalidad, te animo a combinar esta

rutina de entrenamiento con otros hábitos que te hagan bien; como una alimentación
completa y rica en nutrientes, sumado a caminatas, vínculos sanos y momentos de
escritura, lectura, meditación, gratitud.

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 ÍNDICE
DE CONTENIDOS
¡Clickeá sobre las palabras para ir a su respectivo apartado!

01 ENTRENAMIENTO & CICLO HORMONAL

Sintonizá con tu ciclo menstrual
¿Cómo lo hago?
Calendario
¿Qué hacer en cada etapa?
Lo más importante

02 NUTRICIÓN EN LA MUJER DEPORTISTA

Introducción
Comida pre entrenamiento
Comida post entrenamiento
Proteína en polvo
Más sobre Suplementación Deportiva
Entrenamiento en Ayunas

03 CONCEPTOS ESPECÍFICOS DEL ENTRENAMIENTO

Series, repeticiones, tiempos y días de descanso
Asegurá tu progreso
Duración de la rutina
Cardio
Motivación
Sobrecarga progresiva + Diario de Entrenamiento

04 RUTINA DE ENTRENAMIENTO
Entrada en calor, Movilidad y Activación
Día 1
Día 2
Día 3

05 EJERCICIOS DE REMPLAZO

06 BIBLIOGRAFÍA
 Entrenamiento
& Ciclo Hormonal

SOFITNESS
BY SOFI PITTALUGA
Nosotras, Entrenamiento,
Ciencia & Ciclo hormonal
Muchos estudios cuestionan la necesidad de tener en cuenta el ciclo menstrual en el
entrenamiento, argumentando que no hay un efecto significativo sobre el rendimiento. Sin
embargo, la falta de evidencia clara se debe a que tradicionalmente la literatura científica
se realizó en varones por su biología más predecible: ellos no tienen tantas modificaciones
hormonales como nosotras. Así, siempre existió en la ciencia un enfoque limitado en la
fisiología femenina. De todos modos, eso va cambiando: la evidencia evoluciona, cada vez
vamos ocupando más lugar, y mientras esperamos estudios más específicos, es vital que
por nuestra parte, comencemos a familiarizarnos con nuestros cuerpos, entender
nuestros ciclos y cómo nos influyen nuestros cambios hormonales.
Porque puede pasar que a nivel científico no haya suficiente evidencia... Pero si una no se
siente siempre igual, significa que ya hay algo que podemos empezar a cuestionarnos.
Cada mujer es única, y aunque algunas quizá puedan no sentir impactos significativos en
el rendimiento, para otras puede que sea un factor crucial. De todos modos, en ambos
casos es fundamental no sobrecargar al cuerpo, ya que el estrés acumulado de entrenar sin
una adecuada recuperación puede afectarnos en muchos niveles: la tensión continua
puede acumularse y dañarnos si siempre estamos forzándonos a entrenar sin considerar
nuestros niveles de energía y hormonas.
De este modo, el seguimiento y la adaptación de nuestra rutina al ciclo menstrual no solo
nos hace maximizar el rendimiento al trabajarlo en armonía con nuestra fisiología, sino
que abarca también el hecho de comprendernos, cuidarnos, y entendernos aún más.

Para lograrlo, primero te presento a nuestro a nuestro ciclo:

Fuente imagen 1: Elaboración Propia

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Sincronizate a tu
Ciclo Menstrual
¿Cómo lo hago?
Lo fundamental para lograr esta conexión con nuestro ciclo, es primero: aceptar que
no todos los días podemos, ni debemos estar “siempre igual”. Pretender una linealidad,
sólo nos estresa internamente y perjudica profundamente. Es importante abrazar esta
realidad, honrarla, escucharla y comenzarnos a informar.

Existen varios métodos para sincronizarnos con nuestro ciclo, desde lo más sencillo,
como marcar los días en un calendario, hasta aplicaciones: Flo, Femtech, Wild AI.
Particularmente, y lo que más recomiendo, es hacerlo de la manera que te parezca
más simple. Mi método es utilizar algún calendario: por ejemplo la App Flo, Notion, o
Google Calendar. Allí, anoto los días de mi ciclo y como me voy sintiendo física y
mentalmente.
Por ejemplo, al revisar los registros, podría notar que en el día 14 (ovulando) realicé un
entrenamiento increíble, pero que en el día 26 (pre menstrual), estaba cansada y tuve
que bajar la intensidad.

Este tipo de observaciones puede ayudarnos a comprender mejor las fluctuaciones

hormonales y el impacto en nuestra energía y estado de ánimo, permitiéndonos
ajustar la rutina y otras actividades del día a día.
Es muy común que ignoremos los días de descanso necesarios, creyendo que
debemos exigirnos aún más para “cumplir”. Sin embargo, este cansancio, es un
mensaje del cuerpo, y puede estar ligados a los cambios en nuestro ciclo.
Una vez que restablecemos estas conexiones, podemos optimizar no sólo los
entrenamientos, sino toda nuestra vida.

PD: si utilizas anticonceptivos orales u otro método, el seguimiento sigue siendo beneficioso
para observarte y re-conocerte. Lo mismo si sos más irregular o si estás en una situación de
amenorrea (ausencia de menstruación). Para éste último caso, te invito a comunicarlo y
evaluarlo con profesionales de la salud capacitados en el área. Contás conmigo también. <3.

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 Sincronizate
a tu Ciclo
Menstrual
Mi calendario
A modo de idea, te comparto como suelo organizarlo!

Las especificaciones según cada Entrenamiento, las vemos en el Diario

que te llega con esta Guía, y además, lo detallamos mejor a continuación!

Lo importante acá es comprender que hacer un seguimiento de nuestro ciclo menstrual es

una herramienta poderosísima para comprender mejor a nuestro cuerpo y así optimizar
nuestro bienestar y rendimiento. Independientemente del método que elijas, ya el simple
hecho de animarte, individualizarlo a vos y ser constante, ya lo hace perfecto.
Una vez que logramos conectar, no hay vuelta atrás, el bienestar está asegurado <3.

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Sincronizate a tu
Ciclo Menstrual ¿Qué hacer en
cada etapa?
Para entender mejor cómo alinear los entrenamientos y estilo de vida a nuestro ciclo, es importante
conocer nuestros patrones personales, por eso es clave que manejes tu propio registro de auto-
conocimiento. La intensidad de una sesión no siempre puede forzarse para todas por igual: ya que
para una mujer el día 8 de su ciclo podría ser el que menos fuerte se sienta, y para otra, quizá el día 18.

A pesar de ello, existen en términos fisiológicos, moleculares y comportamentales, algunos

conceptos interesantes:
Una vez que ya pasaron nuestros primeros 1-3 días de sangrado, hasta la ovulación inclusive (día
14-16), solemos tener una mayor capacidad para manejar el estrés tanto físico, como mental. Estos
momentos son ideales para realizar entrenamientos intensos, levantar más peso, y establecer
nuevos récords personales, porque el sistema inmunológico, los músculos y la temperatura corporal
toleran bien estos estímulos. Para la mayoría de las mujeres, las semanas previas a menstruar
podemos sentirnos más fuertes, excepto un par de días antes del sangrado. Muchas también ya se
sienten mejor inmediatamente después del primer día de menstruar. Otras quizá, con flujo de
sangre más abundante, se encontrarán bien ya luego de haber finalizado toda esta fase.
Por eso, vemos que es importante que cada una identifique sus propias sensaciones, y adapte el
entrenamiento a tal fin, entendiendo también, que el propio mindset, estilo de vida y la nutrición
también serán fundamentales para sentirnos lo mejor posible en cada etapa.

Ya comprendida la importancia de la individualidad, te presento una Guía a modo de ejemplo, para

que te acompañe a organizar tus actividades y hábitos según las fases del ciclo, basándote siempre
en tus patrones personales.

Si bien al ser un ciclo, que no tiene un “principio” y un “final”, a modo de consenso, se toma el día 1
del sangrado como el inicio de todo, tal como veíamos en el gráfico (click). Analicemos en detalle:

Fase Menstrual (aproximadamente Días 1-5)

Las hormonas femeninas -estrógeno y progesterona- están bajas. Sin embargo, al ya haber pasado
por la fase lútea (pre-menstrual) si en ella te trataste bien, te nutriste adecuadamente y te
permitiste descansar, es probable que ya te sientas con algo más energía, al menos luego de tu
primer día de sangrado.
- Priorizá platos completos con hidratos de carbono, fibra, proteínas y grasas, fáciles de digerir
(por ejemplo: vegetales mas bien cocidos) ya que el cuerpo está dándole lugar a la depuración a
través del sangrado, y el sistema digestivo queda en segundo plano.
- Incrementá la ingesta de alimentos ricos en hierro como carnes rojas y/o legumbres, ya que
mucho de este nutriente se pierde con el flujo de sangre.
- Consumí alimentos ricos en vitamina C (naranja, mandarina, kiwi, tomate, morrón) para mejorar la
absorción de hierro, y frutos rojos, ricos en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.
- Mantené una buena hidratación, principalmente con agua no muy fría.
- Si sentís las ganas, brindate más alimento dulce saludable, con ese extra de energía para
acompañar a esta etapa de hormonas bajitas: chocolate amargo, pasta de frutos secos, batata, papa,
zapallo cabutia, pan de masa madre, frutas, recetas dulces.
Sincronizate a tu
Ciclo Menstrual ¿Qué hacer en
cada etapa?
Fase Folicular y Ovulatoria (aproximadamente Días 6-16)
Los estrógenos comienzan a subir hasta llegar a su pico máximo en la ovulación (ver página 8), lo
que aumenta la energía y la sensibilidad a la insulina (esto significa que podemos utilizar mejor ese
nutriente que consumimos).
- Priorizá platos completos con hidratos de carbono, fibra, proteínas y grasas.
- Ya contamos con mejor capacidad de digestión, así que asegurate de incluir más variedad de
vegetales crudos, semillas y coles como brócoli, repollo, repollitos. Estos últimos ayudarán a prevenir
un exceso de estrógenos (posibles causantes de síntomas pre-menstruales).
- Seguramente cuentes con más fuerza, así que te invito a aprovecharlo y utilizarlo a tu favor <3.
- Como estamos ovulando, y biológicamente significa que estamos fértiles, puede que sientas que es
momento de estar más “para el afuera”: más planes sociales, más movimiento, más carga e
intensidad en el gym.

Fase Lútea (aproximadamente Días 17-28) - Previo a Menstruar

La progesterona aumenta (ver página 8) y genera un aumento del metabolismo y a la par, más
necesidad de alimento. Esto es así porque nuestro cuerpo se prepara para crear una vida luego de la
etapa mas fértil (ovulación). Si no se respetamos esta necesidad de comida, los 2-3 días antes de
menstruar, nos podremos sentir muy irritables, apareciendo los típicos atracones y círculos viciosos
que muchas conocemos. Consejos:
- Elevar intuitivamente la ingesta de hidratos de carbono y grasas. A predominio de papa, batata,
avena, legumbres, bananas, mantequilla de frutos secos, chocolate amargo.
- Hacer comidas más bien calentitas y húmedas, ya que disminuye la capacidad de digestión, y es
común sentir algunos síntomas gastrointestinales.
- Sumar alimentos ricos en magnesio (ayuda a la relajación del útero) y en triptófano (aminoácido
precursor de la hormona de la felicidad). Los encontramos en las semillas de girasol, semillas de
zapallo, chocolate amargo, cereales integrales.
- Momento de estar más para adentro si lo sentís: planes con vos misma, más descanso, más
introspección, más caminatas y menos carga | intensidad en el gym. Podés tomarlo como “semana
de descarga”.
Repasando entonces, en la fase lútea (pre menstrual) es donde ocurren la mayoría de los cambios
hormonales significativos, y es también cuando se experimenta un aumento de la inflamación.
El objetivo principal de esta fase, es construir tejido endometrial, lo cual se logra transportando
energía y aminoácidos para desarrollar el endometrio. Por eso es importante tener más nutrientes
disponibles. En adición, durante esta fase hay una respuesta inmune alterada, una incapacidad para
acceder a los carbohidratos eficientemente, y un aumento en la actividad del sistema nervioso
simpático, lo que resulta en mayores niveles de estrés. Por lo tanto, es beneficioso que
contrarrestemos estos efectos mediante una buena nutrición: consumir algo más carbohidratos y
grasas que pueden ayudar a reducir la respuesta de cortisol y a tener este plus energético.
Además, es interesante no generar tanto estrés mediante el entrenamiento. Priorizaremos bajar las
cargas y la intensidad y aumentamos el descanso + movimiento suave: con caminatas, estiramientos.
Sincronizate a tu
Ciclo Menstrual ¿Qué hacer en
cada etapa?
Para comprendernos mejor en la Etapa Pre Menstrual, la Dra. Stacy Sims, habla de la regla de los 10
minutos. Si llegás al gimnasio y no te sentís bien, es normal pensar: "uy, realmente quiero hacer este
entrenamiento, pero no sé cómo me va a ir". Date 10 minutos. Si después de esos 10 minutos no podés
alcanzar la intensidad que esperabas o simplemente te sentís mal, cambialo: Bajá las cargas, hacé algo
más relajante, algo que no te desgaste tanto. También, como dijimos, podés directamente no ir si no lo
sentís.
Es importante comprender que tenemos un límite de cuánto estrés podemos manejar. Si
intentamos darlo todo en un entrenamiento de alta intensidad cuando nuestras hormonas no están
disponibles para eso, ¿qué nos va a quedar después?
Nos afecta en el resto del día y se termina acumulando; porque si siempre luchamos contra eso, es
una tensión básica, constante, un estrés crónico que nos desequilibra profundamente.
Si te das el permiso a bajar un poco en estos días de tu ciclo, terminas entrenando, recuperándote
mejor y obteniendo mejores resultados.

Y si recién estás comenzando a entender tus propios patrones, tené en cuenta fundamentalmente
para un principio, que en 7-10 días antes de menstruar, necesitas aumentar la ingesta de
nutrientes. Eso te va a ayudar a equilibrarte y lograr la intensidad buscada, especialmente en esos
días en que si sentís que podés darlo todo. Suele ser común sentirnos “genial”, pero cuando
comenzamos a entrenar, notar que no podemos rendir como quisiésemos. Si aumentamos los
nutrientes un poco, de manera intuitiva, seguro va a ayudar a mejorar esta situación.

Por último, si te encontrás en una situación de ausencia de tu sangrado menstrual, te invito a

evaluarlo con profesionales idóneos, y desde acá, seguir las recomendaciones específicas de la Fase
Pre Menstrual.

Lo más importante
Existen muchos mitos de que el entrenamiento de fuerza es perjudicial para nuestros ciclos
hormonales. Esto surgió de la idea de que el deporte era un espacio dominado por hombres, y las
mujeres éramos vistas como menos capaces debido a nuestro ciclo menstrual. Si se nos iba el período
debido al entrenamiento intenso, se nos consideraba más similares a los varones y, por lo tanto, más
capaces de competir. Este concepto lamentablemente sigue algo vigente, pero la realidad es que no es
el entrenamiento de fuerza lo que causa problemas en el ciclo menstrual, sino la falta de una adecuada
nutrición para soportar dicho entrenamiento. Cuando una mantiene una nutrición adecuada, incluso
si está entrenando intensamente, es muy poco probable que experimente obstáculos.
El balance energético, más que la intensidad del entrenamiento, es crucial para mantener un
adecuado ciclo menstrual. La clave está entonces en consumir suficientes calorías para soportar el
gasto energético del entrenamiento, evitando la baja disponibilidad de energía que puede alterar
las hormonas del ciclo menstrual.
Es esencial que cambiemos la mentalidad de que las mujeres debemos comer poquito y light.
Promovamos juntas una nueva mentalidad que se centra en entrenar fuerte, comer lo que
merecemos, y cuidar del cuerpo.
 Nutrición en la
Mujer Deportista

SOFITNESS
BY SOFI PITTALUGA
Nutrición Deportiva
En este apartado me gustaría comentarte algunas generalidades acerca de la Nutrición en la Mujer
Deportista. Antes quiero pedirte que no te centres en querer controlar todo al milímetro. Ello no
tiene mucho sentido, porque todo variará según tus niveles de hambre, la fase del ciclo en la que te
encuentres, y demás objetivos, intenciones y variables interpersonales. No somos máquinas y no
tenemos que comer “x” porción marcada en un papel sin adecuarlo a nuestra individualidad, a nuestros
días, y a nuestros gustos.
El propósito de esta sección es informarte, ayudarte a tomar mejores decisiones en cuanto a la
alimentación peri-ejercicio (antes y después), alineándolo a lo que vimos en la sección anterior, y,
sobretodo, poder contar con pensamiento crítico a la hora de consumir redes sociales y su sobre-
información respecto a la nutrición.

Para comenzar, es importante conocer a los 3 macronutrientes y a la fibra + sus fuentes y funciones:
Hidratos de carbono (HC): Papa, batata, boniato, pan, arroz, fideos, fruta, legumbres.
Proteínas (P): Huevos, pollo, carne, cerdo, pescado, ricota, tofu, legumbres.
Grasa (G): Quesos, palta, frutos secos, chocolate, semillas, aceites, coco.
Fibra (F): Frutas, verduras, cereales integrales, semillas, legumbres.

Los HC son de especial relevancia, más aún en contexto de mujer que entrena. Cuentan con
función energética: tanto en el ejercicio, como en nuestros procesos hormonales. Retrasan la
fatiga, estimulan la síntesis proteica muscular, previenen el sobre-entrenamiento, la baja
disponibilidad energética, mejoran el humor, entre otros. Son los encargados de avisarle al cerebro
que está en un contexto óptimo para generar las adaptaciones del entrenamiento, mejorar nuestra
composición corporal y permitir que los procesos hormonales se den adecuadamente.

Por su parte, la P será esencial para la creación y mantenimiento del músculo, hormonas,
generación de anticuerpos, antioxidantes, fosfocreatina, ADN, colágeno, saciedad a largo plazo, etc.

La G es nuestra fuente inagotable de energía. También contribuye en nuestro desarrollo y mejora

hormonal, función inmunológica, aporte de vitaminas ciertas (A,D, E y K), y demás.

Por último, tenemos a la F quien se encargará de cuidar nuestra salud digestiva, nuestra
microbiota, nuestro azúcar en sangre, nuestro balance hormonal y nuestra saciedad.
Comida pre
Nutrirnos adecuadamente pre-ejercicio es lo que nos
permitirá rendir adecuadamente. Siempre pero
específicamente en etapa premenstrual y menstrual,

entrenamiento donde de base tenemos menos energía, te invito a

prestarle mucha atención.

Si bien la selección específica de alimentos dependerá

de con cuánto tiempo cuentes y en qué momento del
día vas al gimnasio, te aliento a que pre-entreno, optes
por alimentos ricos en carbohidratos y proteínas de
fácil digestibilidad. Buscamos algo ligero, que nos
aporte combustible y nutrientes pero que no nos genere
molestias a nivel gastrointestinal, por ello, la fibra y
grasas no serán prioridad, a menos que tengas un buen
rato de digestión.

Ejemplos de comidas pre-entrenamiento, con las

respectivas fuentes de P y HC:

P: pollo | pescado | tofu + HC: arroz | papa | fideos + algo de vegetales / grasas y condimentos
P: huevos | claras + HC: pan | galletas de arroz | avena | fruta + algo de vegetales / grasas y condimentos
P: yogur | proteína en polvo + HC: copos de maíz | avena | fruta preferentemente banana o dátiles

Luego de una digestión de entre 1-2 hs, ya listas para entrenar ! <3

SNACK TIME! Pre Workout

Si entrenás muy temprano por la mañana, si hace relativamente poco hiciste una comida completa, o te
encontrás en la calle, y tenés hambre | ganas de comer algo antes, te recomiendo >

Fruta ideal si puede ser acompañada de alguna fuente proteica: como huevo, ricota, yogur, proteína en polvo.
Energy & Protein Bar en mi Recetario / Instagram contás con muchas ideas de barritas!
Tostada express con ricota, jamón, queso, o algún huevo.
Alguna preparación que lleves en un tupper en tu cartera! En mi Instagram | Recetario también contás con
muchas opciones: trufas, budines, cookies y demás.
Comida post
Luego del ejercicio, nuestro cuerpo se somete a un
estado catabólico, donde el tejido muscular se rompe por
el entrenamiento intenso. Si pasan varias horas sin

entrenamiento ingesta, el cuerpo perpetúa este estrés y empieza a

sacrificar masa magra en pos de poder sostener ese
estado de baja disponibilidad de energía y ambiente
muscular / hormonal desfavorable.

Para prevenir esta situación, 1 hora ya luego de finalizado

el ejercicio, está bueno ya estar nutriéndonos.
Similar al pre, incluiremos principalmente fuentes ricas en
proteínas e hidratos de carbono. Ambos nutrientes serán
claves para lograr la síntesis proteica muscular, reparar
fibras y re-sintetizar glucógeno (combustible del músculo).
También es buen momento para incluir más cantidad de
alimentos ricos en fibra, micronutrientes y grasa.

En adición, la ciencia considera útil consumir proteínas,

combinados con 2 fuente de hidratos de carbono: 1 de
ellas será almidonada, como la papa | arroz | pan | fideos, y
la otra será a predominio de glucosa y fructosa: fruta. Así,
a tu comida, podés añadirle una fruta de postre.

Ejemplos de estos pueden ser los mismos que las opciones

de pre entrenamiento, pero sumando más alimentos ricos
en los nutrientes restantes: grasa y fibra, ya que aquí no
es primordial hacer una rápida digestión.

SNACK TIME! Post Workout

Si falta para la hora de la comida, o te encontrás en la calle, te dejo algunas ideas para colacionar post
entrenamiento. Luego; ¡procurá hacer una comida más completa!

Huevo duro con jamón, ricota o alguna otra fuente proteica + Fruta
Yogur natural o griego + Fruta, cereal
Protein Bar en mi Recetario contás con muchas ideas de barritas!
Batido de proteína - te comparto la receta definitiva a continuación!
¿Qué onda la
La Whey Protein no es más que la parte proteica de la
leche, hecha polvo. También podemos encontrar a la
Proteína de Arvejas, que es justamente, la exclusión de la
Proteína en parte proteica proteica de esta legumbre. Así, ambas, son
consideradas alimentos deportivos en la Nutrición

Polvo? Deportiva, como vemos en la próxima página.

1 Scoop (1 medida) aporta las mismas proteínas y energía

que 100g de pechuga de pollo o carne magra, a diferencia
que estos últimos no sufren procesos de industrialización
y la Whey sí -esto no significa que sea malo-.

Siempre que contenga como ingrediente: “proteína de

suero de leche” | “hidrolizado de suero lácteo” | “proteína
concentrada de arvejas”, es una buena opción para sumar
más cantidad de este nutriente a nuestra alimentación.
Resulta importante remarcar que nunca remplazará el
consumo de otras fuentes proteicas, ya que las mismas
cuentan con una matriz nutricional (es decir; otros
componentes) sumamente vitales.

Receta de batido proteico ! Ideal post entrenamiento o en etapa pre-menstrual / menstruando,

cuando nuestro cuerpo nos pide algo mas bien dulce y nutritivo.

1 Scoop de Whey Protein | Proteína en polvo vegetal

½ vaso de leche (vegetal o descremada)
1 fruta (banana y frutos rojos los más interesantes para el post entrenamiento)
1 cucharadita de mantequilla de frutos secos sin azúcar
1 cucharada de semillas de lino previamente hidratadas
Puñado de espinacas
Hielo a gusto

Remplazos de la Proteína en polvo: Leche en polvo con cacao amargo o esencia de vainilla
| Yogur griego | Leche proteica | Soja texturizada hecha polvo.
Más sobre
suplementación
El Comité Olímpico Internacional, define a un suplemento como “un alimento, componente alimenticio,
nutriente o compuesto no-alimenticio que se ingiere intencionalmente además de la dieta, con el objetivo
de lograr un beneficio específico para la salud | rendimiento”. Podríamos a su vez clasificarlos en tres
grandes grupos:
Alimentos deportivos (como la proteína en polvo, bebidas deportivas, o geles)
Suplementos médicos (como las pastillas de hierro, vitamina D, probióticos, vitamina B12)
Suplementos ergogénicos o de mejora del rendimiento (como la creatina, cafeína).

Suplementos interesantes para la mujer deportista:

1. Proteína en polvo
2. Creatina - la vemos en la próxima página!
3. Magnesio (Glicinato | Bisglicinato): para recuperación muscular, relajación de tejidos y sistema nervioso.
4. Omega 3 - potente antiinflamatorio
5. En caso de deficiencia: Vitamina D y Vitamina B12. Podés revisarlos con tu médica/o !

Con una nutrición, entrenamiento, mindset y otros hábitos que te impulsen, los suplementos terminan
siendo una poderosa herramienta para sumar. La idea es crear sinergia entre varios espacios, pero sin
atribuirle poderes mágicos a las partes por sí solas. De éste modo, vemos que los suplementos son un
acompañamiento, pero te invito a primero, evaluar todo lo demás.

SOFITNESS. | MINDSET, NUTRICIÓN, HÁBITOS Y ENTRENAMIENTO

Creatina
La creatina tiene un potente efecto en nuestra energía y rendimiento. Es un nutriente que está en los
alimentos cárnicos y que podemos también sintetizar. Sin embargo, hay pocas carnes que contienen
cantidad significativa, y a la vez, parte se degrada al cocinar.

Para entender la función de este suplemento, necesitamos conocer lo básico de la Fisiología Deportiva.

Contamos con 3 sistemas de producción de energía. El primero -y aunque todos funcionan un poco a la
vez- es aquel que genera energía de manera más veloz y sirve para aquellos esfuerzos más rápidos y
explosivos como puede ser, un levantamiento de fuerza, un sprint. Acá es donde entra la creatina en juego.
A pesar de que endógenamente ya contamos con ella, al suplementarla, esta energía se formará de
manera más eficaz y a más velocidad.

Existe amplia evidencia en su ayuda para mejorar la fuerza, el rendimiento y la masa muscular, y ha
demostrado además ser muy segura, también en la mujer.

Para nosotras, se recomienda ingerir entre 3-5g día. Su toma puede ser en cualquier momento del día,
porque no ofrece un efecto inmediato como la cafeína, sino que funciona por saturación, esto quiere decir
que hay que llenar las reservas musculares para que la creatina funcione, tiene que ir acumulándose poco a
poco.

• En personas veganas (con bajos niveles de creatina muscular) el efecto es mayor, así que si llevás una
alimentación basada en plantas, puede sumar mucho!

• Ayuda también a elevar las reservas de glucógeno y acelerar la recuperación entre series.

• Lo que también es cierto, es que puede causar un leve aumento de peso (no grasa!), de entre 0.5 - 2 kg.
Sin embargo, la misma es agua que se acumula a niveles intra y extra-celular por la hidratación a los
tejidos (la creatina se guarda en el músculo junto con el agua). Así que esto termina siendo beneficioso
para tener a nuestros músculos bien hidratados.

SOFITNESS. | MINDSET, NUTRICIÓN, HÁBITOS Y ENTRENAMIENTO

Entrenamiento
en ayunas
Desde el punto de vista de la salud, el ayuno intermitente puede ser útil para la población general
no muy activa y con situaciones especiales como enfermedades metabólicas.

Sin embargo, en personas sanas, cuando se profundiza y se observan los datos de mejora en ciertos
parámetros, se visualiza que no se obtienen beneficios adicionales al combinar el ayuno con el
entrenamiento, menos aún en mujeres, ya que nuestras hormonas y metabolismo son más
sensibles a la baja disponibilidad de energía causada por la nula ingesta.

Así, si buscamos salud, balance hormonal, rendimiento y optimización de la composición

corporal, el entrenamiento en ayunas quizá no sea lo más óptimo para nosotras.
De igual modo, entran matices en juego.
Si optamos por una actividad más tranquila, como yoga o caminata, no influirá en gran medida el
estar en ayunas o no, pero si vas a entrenar fuerza, o a correr, lo mejor sería que si realices una
comida | snack pre-entreno, ya que estos últimos, demandan mucha más energía, tanto física como
mental, y si la misma no está disponible, si bien el cuerpo podrá terminar adaptándose, el cortisol
se elevará y eso puede desequilibrar a nuestras otras hormonas, además de no permitirnos rendir
al 100% como si sí hubiésemos comido.

Lo más importante es no atribuirle beneficios mágicos al ayuno per sé, ni hacerlo de manera
compensatoria, o creyendo que es lo mejor o la única opción para mejorar tu salud | tu físico.
Todas ayunamos cuando no estamos comiendo, ya es algo natural, así que no tiene sentido forzarlo
por demás.

SOFITNESS. | MINDSET, NUTRICIÓN, HÁBITOS Y ENTRENAMIENTO

 Conceptos
Específicos del
Entrenamiento

SOFITNESS
BY SOFI PITTALUGA
Conceptos
básicos del
Entrenamiento
¡Repasemos y conozcamos
lo nuevo juntas!

01 SERIES, REPETICIONES Y ORDEN DE EJERCICIOS

Cuando hablamos de series, nos referimos a la cantidad de veces que tenemos que
hacer un ejercicio. Ejemplo: 3 series de sentadillas significa su realización x3 veces,
con sus respectivas repeticiones (entre 8-10 por ejemplo). Una vez dada por
terminada la serie, te tomas una pausa. Así, finalizando el total de series por cada
ejercicio, pasaríamos al siguiente.
Con respecto a los circuitos y superseries, los mismos hacen referencia a, sin
pausa, llevar adelante los movimientos que lo componen, descansando ya luego de
haberlos finalizado todos ellos y repitiendo x3 o 4.
En la rutina, visualizarás que hay un orden sugerido de ejercicios, ¡te aliento a
seguirlo! Esto es así porque, generalmente, los primeros causarán más dificultad a
nivel cognitivo y muscular que los últimos, por eso, es importante estar frescas para
los mismos. Sin embargo, si algún día se te dificulta seguir el orden ya sea por
cualquier motivo: ¡no hay problema!

02 TIEMPOS Y DÍAS DE DESCANSO

Descansa 1-3 minutos entre series. En aquellos ejercicios más pesados y
demandantes: como el Hip Thrust, las Sentadillas, Pesos Muertos, probablemente
necesitemos más descanso que en, por ejemplo, unos Vuelos Laterales.
Por otro lado, te recomiendo no realizar los 3 días de entrenamiento de corrido.
Lo ideal sería si te podés tomar un descanso en el medio, al menos entre alguno de
los días. Ejercitarnos sin descanso no es lo más recomendable para nuestras
hormonas ni mejora muscular, ya que podría aumentar la fatiga, decaer el
rendimiento, la motivación y el estado del ánimo. No es necesario, ni útil, ni siquiera
posible, entrenar con alta intensidad todos los días.

SOFITNESS
BY SOFI PITTALUGA
Conceptos
básicos del
Entrenamiento
¡Repasemos y conozcamos
lo nuevo juntas!

03 ASEGURÁ TU PROGRESO
No busques mucho, busca bueno. A veces nos volvemos locas probando los mil
ejercicios, rutinas, exigiéndonos cuando no lo sentimos. La delgada línea entre la
disciplina y el entrenar desde el sufrimiento...
El hacer por hacer, no es necesario, ni útil para generar cambios, progresos,
constancia, ni real disfrute con el entrenamiento. Así, te aliento a que incluyamos
entre 5-8 ejercicios por sesión, repetidos a lo largo de las semanas, y sacar así
hermosos resultados.
Nos alinearemos al principio de Sobrecarga Progresiva, que veremos
próximamente, con mucha fluidez y consciencia energética, hormonal y cíclica.

04 ZAPATILLAS Y ACCESORIOS PARA ENTERNAR

Los días que entrenemos piernas y glúteos, te invito a utilizar calzado con suela mas
bien plana. La misma nos permitirá que se genere la estabilidad necesaria para
realizar de manera correcta los movimientos.

También, si está dentro de tus posibilidades, te aliento a invertir en unos straps o

cintas de agarre para optimizar el agarre en aquellos ejercicios que amerita su uso:
como el Peso Muerto, o los Remos. Mismo una banda: para entrar en calor.

SOFITNESS
BY SOFI PITTALUGA
Progreso semana a semana
¿En qué momento subo los kg
en la barra? Y otros conceptos

Te animo a que durante este Plan de Entrenamiento intentes percibir de la mejor

forma posible con qué peso te sentís cómoda para realizar la cantidad de
repeticiones pautadas.
La idea es seleccionar determinados kg que permitan que el ejercicio te genere
esfuerzo, pero a la vez puedas hacer de manera correcta la técnica, sin sacrificarla en
ningún momento, y sin estar padeciéndolo desde la repetición 1. Para las últimas 2-1
reps, te deberías encontrar cansada, pero con la forma bien ejecutada: ¡eso es signo de
que estás manejando un peso óptimo! A ello, se lo denomina RIR por sus siglas en
inglés (Reps in Reserve o Repeticiones en reserva: hacer hasta que sientas que se
imposibilitaría hacer entre 2-1 reps más).

Cuando llegues a 8-12 repeticiones dependiendo el ejercicio, teniendo en cuenta el

RIR, y veas que ya no te demandan tanto esfuerzo, es el momento adecuado para
subirle el peso si así lo sentís, mas aún si te encontras en la fase folicular y/o
ovulatoria! Recordamos que aquí es donde más fuerza podíamos experimentar.

Por otro lado, hablando de los pesos, previo a la primer serie de cada ejercicio, te
invito a hacer 1-2 series de 4-6 reps con poco peso para aclimatarte al movimiento, y
luego ya sí, poner los kg que tocan.

Si bien lo profundizamos a continuación, te comparto con esta Guía, un Diario de

Entrenamiento, para que, opcionalmente si lo sentís, anotes lo que vas haciendo, así
la semana siguiente, trabajás sobre ello. Lo igualarás, superarás, o harás un poquito
menos, dependiendo cómo te sientas, tu fase del ciclo, y demás factores > no hay algo
que esté bien o mal, todos son partes de este proceso cíclico del entrenamiento, que
al ser otro hábito del estilo de vida que buscamos, queremos que perdure para
siempre, por lo que no podemos pretender una linealidad, ser siempre igual. De
todas formas, el Diario nos ayuda a llevar un recuerdo de lo que venimos haciendo -
está bueno para ir registrando nuestro proceso, poder verlo en perspectiva <3.

Te recomiendo también, la auto-filmación para corregir y mejorar! ¡Grabate a ver

como sale! A veces, creemos que estamos haciendo muy bien | mal el ejercicio, pero
si lo viésemos, podríamos modificarlo (o no). Además, visualizarnos nos permite
evaluar si el peso que estamos eligiendo nos costaba físicamente, o era más una
cuestión mental.
Tiempo de la Rutina
¿Cuánto dura?
¿Cómo mantengo su constancia?

El Plan de Entrenamiento tendrá una duración de 12 semanas. Sin embargo,

podés utilizarla todo el tiempo que quieras, siempre y cuando te asegures su
progreso y, sobre todo, su disfrute. No es que el músculo se “acostumbra“, o
”no evoluciona” mientras sigamos notando mejoras, como alguna rep más,
subir algo los kg, mejorar tiempo de descanso, etc.

A medida que transcurran las semanas, le podrás ir haciendo modificaciones,

siempre que lo consideres adecuado - Recordando que no es necesario variar
TODO, pero si quizá ajustar según cómo te sientas y cómo responde tu cuerpo,
específicamente en esas semanas donde quizá no sintonizas con entrenar fuerte.

La idea es contar con esta Guía en el largo plazo, que te acompañe desde el
corazón, asegurándote su adherencia, siguiéndola siempre con flexibilidad,
adecuación a tus patrones personales, y posibilidad de ir modificando aquellas
cositas que no te cierran | gusten | salgan luego de muchos intentos.

Para progresar, además de realizar algo que nos guste, algo que nos haga sentir
bien, es fundamental generar el hábito: y por eso es tan importante no estar
cambiando la rutina de manera repetitiva. Nuestro cerebro siempre buscará el
camino fácil, por eso, por medio de la repetición, debemos ahorrarle trabajo.
Una vez ya intuye el trayecto (ya conoce los ejercicios, sabe como ejecutarlos y
está cómodo) lo hará de manera más automática, mas fluida, sin pensar tanto. Es
como atarse los cordones o lavarse los dientes! Ya no lo pensamos, sale solo ;)

SOFITNESS. | MINDSET, NUTRICIÓN, HÁBITOS Y ENTRENAMIENTO

Entrenamiento
Cardiovascular
+ Caminatas

Nuestra rutina de fuerza viene acompañada de mini circuitos de ejercicio

cardiovascular, donde utilizamos menos peso y más resistencia, velocidad, impacto. El
mismo será clave para convertirnos en mujeres fuertes, ágiles, de más de una sola
disciplina. En adición, contribuirá a la parte estética si ahí buscás poner foco también.

La combinación entre la fuerza y el movimiento más metabólico, es clave para nuestra

salud en todos sus aspectos: muscular, hormonal y energética. Todo alineado a una
nutrición y mindset que acompañe.

De igual modo, te invito a sumar caminatas. Sin tiempo específico, sin rumbo, sin
velocidad pautada.
Mas allá de fomentar el movimiento, caminar nos re-conecta con nuestro mundo
interior. Si te das el espacio, puede ser un lugar poderosísimo donde desarrollas tu
creatividad, te cuestionas, te escuchás, y aprendés.
Así, siempre que puedas, te invito a incluirla en algún momento del día: puede ser post-
entrenamiento, a la mañana, los fines de semana.

En etapa pre-menstrual, también te aliento a priorizar las caminatas por sobre el

entrenamiento de fuerza. Y si gusta el yoga y/o pilates, también serán excelentes
momentos para incluirlos !

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Motivación La fórmula del éxito:
Una mente en calma,
un cuerpo sano,
y una casa llena de amor.
- Naval Ravikant

El entrenamiento es algo así como un arte, donde ponemos el foco en mejorar algo, y
vemos como mejoran otros aspectos también.
Y esta disciplina a la hora de movernos, se traslada a la vida en sí misma.

Cuando hablamos de disciplina, no hablamos de la exigente: “lo voy a hacer porque es lo

que tengo que hacer“, sino de: “lo voy a hacer porque sé que me hace bien“. Esta es
una GRAN diferencia en nuestra conversación interna.

También, como venimos percibiéndolo con toda la Guía, hay días en los que no hay
ganas, no nos sentimos al 100%. Puede pasarnos también que no haya tiempo, o
simplemente, la vida tenga otros planes para nosotras. Y está bien eso también. Por
suerte es así. Sino, dejaría de ser justamente arte: un arte imperfecto.

Entrenar sirve para busquemos conectar con esa mejor versión de nosotras mismas.
Hablo de conexión, y no de conversión. No tenés que “volverte” tu mejor versión, sino
VINCULARTE con ella, porque la misma, ya habita realmente en vos. Y en ocasiones; el
ejercicio físico suele ser un buen medio para que se encuentren.

Por eso, dejando de lado el aspecto estético, con más grasa, menos grasa, más músculo,
menos músculo: la práctica de retar a nuestro cuerpo y buscar ser un poco mejor nos
convertirá mejores en otras áreas, optimizando nuestra vida y promoviendo así,
nuestro fin mayor, la felicidad.
Esto podemos lograrlo con una simple caminata los días que no estamos a gusto para
entrenar fuerza. Y los días que no podemos ir por ninguna de las dos, ¡también está bien!
Todo, todo es parte del camino a largo plazo.

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Concepto de
Sobrecarga Progresiva
+ Diario de Entrenamiento

Repasando lo comentado, para obtener resultados entrenando no necesitamos ni

pasarnos horas y horas en el gimnasio, ni “mucho” peso, ni “x máquina”.
Lo que sí necesitamos es tener un plan. Una rutina, que se adecúe a nuestro estilo
de vida, gustos y objetivos, y que nos permita crecer interna y externamente.

¿Cómo llevaremos adelante éste progreso? Con la Sobrecarga Progresiva, quien

hace referencia a la mejora en auge. Ella es quien nos permitirá realmente
evolucionar y ver/sentir resultados.
Trayendo un ejemplo, si en la semana 1 hiciste 8 repeticiones en sentadillas, y en la
semana 2 ya hacés 9 ¡Es progreso!
El superarnos no tiene que estar en todas las sesiones, ya que ya vimos que no
podemos ni debemos rendir siempre igual, pero sí en el largo plazo.

Si al final de las 8 semanas de esta rutina, mejoraste algo en el número de las

repeticiones, cargas, y te fuiste sintiendo mejor: ¡lo logramos! El cuerpo físico ya
lo terminará manifestando también.

Por otro lado, nuestro organismo se rige por el Principio de Adaptación. Así,
cuando estimulamos a nuestros músculos con un número estipulado de
repeticiones, series, y peso, el cuerpo se empieza a moldear a eso, y necesita que le
brindemos un poquito más de esfuerzo para seguir avanzando, sin necesidad de
cambiar de ejercicio. Con la repetición y mejora del estímulo ya es suficiente.

Seguir un plan adecuándolo a nuestra fisiología femenina, es la clave.

Te invito a apoyarte en el Diario de Entrenamiento! Para

asegurar tu Sobrecarga Progresiva: logrando un progreso real,
disfrutable, satisfactorio, y sano para tu cuerpo. Descargate la
App de Hojas de Cálculo de Google para llevar al mismo
siempre con vos!
 Rutina de
Entrenamiento

SOFITNESS
BY SOFI PITTALUGA
Entrada
En calor
+ Movilidad y Activación

Previo a comenzar con nuestra sesión de entrenamiento, te invito a realizar una

entrada en calor, fundamental para preparar al cuerpo y la mente para el ejercicio.
Este proceso nos ayuda a aumentar gradualmente la temperatura corporal y el flujo
sanguíneo hacia los músculos, lo que mejora la elasticidad y reduce el riesgo de
lesiones. Además, el calentamiento acompaña a activar nuestro sistema nervioso,
mejorando la coordinación y la eficiencia en nuestros movimientos.

Vemos así, que realizar un buen calentamiento no solo va a optimizar el

rendimiento, sino que también nos facilita la recuperación posterior, asegurando
que el cuerpo estuvo en las mejores condiciones para afrontar la actividad física.

Para eso, incluimos movilidad de los músculos y articulaciones involucradas. No

tiene que ser algo complejo, ni perfecto, ni agotador, pero sí es importante que exista.

Clickeando acá podés acceder al video para conocer la Movilidad Articular.

También, luego de la misma, te aliento a realizar una Activación de glúteos - los días
que entrenás a los mismos. Por otro lado, clickeando acá contás con la Activación de
tren superior!

Realizá entre 1 y 3 vueltas de 6-10 repeticiones, dependiendo cómo te sientas ese

día. Seguro algún día de más frío, o que te sientas mas fatigada, debas hacerlo por más
tiempo que otro más caluroso! Andá adaptándolo, con fluidez. Escuchate.

Otra linda estrategia para ir entrando en calor, es, previo a la movilidad, sumar unos
10-15 minutos de caminata: esto nos ayudará a activar la temperatura corporal y
aflojarnos, pero sin fatigarnos en exceso. Si te queda cerca el gimnasio, te invito a ir
caminando y activar de ese modo!

Clickeá sobre las palabras

subrayadas para ir su respectivo
video y visualizar cómo ejecutar @___sofitness
los movimientos !
 Día 1

SOFITNESS
WORKOUT
Tren Inferior
Duración del entrenamiento: 1.15 - 1.40 hs.

Movilidad articular + Activación de glúteos

Ejercicio 01 - Sentadilla Sumo con mancuerna

Series: 4 | Repeticiones: 10-12

Ejercicio 02 - Peso Muerto rumano con barra

Series: 4 | Repeticiones: 8-10

Ejercicio 03 - Hip Thrust con barra

Series: 4 | Repeticiones: 8-10

Ejercicio 04 - Estocadas
Series: 3 | Repeticiones: 10-12 x pierna

Ejercicio 05 - Hip Thrust con mancuerna

+ KAS + Isométrico
Series: 3 | Repeticiones: 10-15 + 10-15 + 30"

¡En la próxima página contás

con los detalles! y en el Diario Clickeá sobre las palabras
de entrenamiento, con las subrayadas para ir su respectivo
video y visualizar cómo ejecutar @___sofitness
respectivas progresiones
semana a semana! los movimientos!
 Detalles - Día 1
Tren inferior
Te sugiero visualizar los
videos, a la par que lees
las recomendaciones!

Luego de una buena entrada en calor, movilidad y activación, ¡comenzamos con nuestra primera
sesión de entrenamiento!
Te invito a seguir las recomendaciones, a modo de guía: luego, adaptalo a vos: si sentís que necesitás
cambiarlo a otro ejercicio (Ver remplazos al final !!), utilizar mas o menos peso, ¡genial! Dejalo todo
registrado en el Diario de Entrenamiento, allí contás con mis sugerencias para asegurar tu progreso.

Sentadilla Sumo
Buscá una apertura de las piernas a una distancia apenas más amplia que el ancho de las caderas.
Las puntas irán levemente hacia afuera también. Seleccioná una mancuerna de entre 12-30 kg,
agarrándola desde el suelo, en posición de sentadilla, con tus 2 manos.
Buscaremos realizar el movimiento profundo, con el torso ligeramente inclinado hacia adelante,
escápulas retraídas y mirando un punto fijo en el suelo.
Realizamos unas 4 series entre 10-12 repeticiones, buscando llegar a la última muy cansada!
Y pasamos al próximo:

Peso Muerto Rumano con Barra

Podés sacar la barra desde el Rack (lugar donde se posicionan las barras - idealmente ubicada por
debajo de las rodillas) o desde el piso. Yo te recomiendo hacerlo desde el Rack para no “perder
energía” levantando la barra del suelo, y así evitar un posible riesgo de lesión.

La misma se deberá sostener con las manos, quienes se colocarán por fuera de las piernas, a la
anchura de los hombros. La cabeza y el cuello seguirán al tronco, quien se encontrará recto.
Bajaremos con el torso bien alineado y la cadera tirando hacia atrás. Las rodillas se encontrarán
levemente flexionadas y la barra irá bien pegada al cuerpo.

No importa tanto CUÁNTO bajes. Llega un punto que bajar de más puede hacer que termines
flexionando tu columna, y no nos interesa eso. Con realizar el movimiento hasta algo más abajo que
tus rodillas, está muy bien. Lo importante es ejercer flexión en la cadera, llevándola hacia atrás
cuando bajamos, pero que la espalda siempre se mantenga recta.

Progresar acá es clave para todos los demás ejercicios. Te invito a comenzar con un peso en el que
puedas hacer unas 8-12 repeticiones tranquila, con buena técnica, y sobre eso, ir progresando como
indica el Diario: sumando reps y/o peso de a 1.25 kg - 2.5kg - 5kg, adaptándolo a tu fase del ciclo.

Al utilizar pesos desafiantes, es probable que el agarre pueda ser un limitante, para ello te
recomiendo el uso de Straps o cintas de agarre (las venden en muchas casas deportivas, y sino
por internet).

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 Detalles - Día 1
Tren inferior
Te sugiero visualizar los
videos, a la par que lees
las recomendaciones!

Hip Thrust con barra

Para realizar este ejercicio, busca ubicar una barra con discos -de goma preferentemente (son más
altos y por ende permite que nos coloquemos de manera más fácil)-, cerca de un banco plano.
¡Clickeando acá te muestro cómo posicionarte!
Procurá mirar hacia el frente, a un punto medio, buscando que el glúteo baje acompañado de la
espalda, apoyando las escápulas en el banco. La cabeza se encontrará mirando hacia el frente, no
hacia arriba.

Este ejercicio no es como el peso muerto a nivel cargas. Acá, es mucho más sencillo levantar más
peso, ya que el rango de recorrido es menor, y el glúteo tiene mucha, mucha fuerza. Así, a medida
que avancen las semanas y siguiendo tu fase del ciclo, te invito a ir subiendo el peso de a 2.5 - 5 -
10kg, buscando hacer un mínimo de 8 repeticiones.

Utilizá una colchoneta | almohadilla entre tu cadera y la barra (Podés usar colchoneta +
almohadón también) !! Por último, en los días pre-menstrual, cuando quizá estás más hinchada o
con algo de molestias, si lo sentís, podés obviar este ejercicio. Te invito a seleccionar algunos otros
que evalúes que salen mejor, o a caminar en su remplazo.

Estocadas
Clave incluir al menos 1 ejercicio unilateral en tu rutina. Para las estocadas, colocá tus piernas a la
distancia de aproximadamente de 3 pies por delante y 3 pies por detrás. Procurá que el torso se
encuentre bien alineado, inclinado ligeramente hacia adelante. El abdomen se contrae y la espalda
se mantiene bien firme. Ellos serán fundamentales para mantener el equilibrio. El pecho se
extenderá hacia afuera, la mirada hacia un punto fijo en el suelo, y… ¡ya estás lista para bajar!
Primero serán 8-12 repeticiones con una pierna, y luego pasaremos a la otra. ¡Seguí las progresiones
del Diario de entrenamiento! Podés elegir hacerlo con barra ¡click! o con mancuernas ¡click! -
También podría ser en máquina Smith. Elegí lo que mas cómodo te resulte.

Hip Thrust con mancuerna + KAS + isométrico

Para realizar éste ejercicio, nos concentraremos en ubicar una mancuerna de entre 10 - 20 kg sobre
nuestras caderas. Apoyadas las escápulas sobre un banco, buscaremos hacer primero unas 10-15
repeticiones de HT, seguido por unas 10-15 KAS (cortitas) y por último, manteniendo unos 30"
arriba (isométrico). Repetimos x3 y que arda el glúteo!

Con ello, finalizamos nuestra primer sesión <3 A comer y descansar!

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 Día 2

SOFITNESS
WORKOUT
Tren Superior + Circuito Cardio
Duración del entrenamiento: 1 - 1.15 hs.

Movilidad articular + Activación de torso

Ejercicio 01 y 02 - Superserie x 4 series

Remo en TRX Repeticiones: 8-15
Press militar con barra Repeticiones: 8-10

Ejercicio 02 y 03 - Superserie x 4 series

Vuelos laterales Repeticiones: 10-15
Jalón al pecho Repeticiones: 8-10

Ejercicio 03 y 04 - Superserie x 3 series

Fondos en banco Repeticiones: 8-12
Bíceps con barra Repeticiones: 8-12

Circuito finalizador | Repetimos x 3!

Saltos a la soga x 20-30
Thruster con mancuerna x 8-10
Crunch invertido x 8-10
Kettlebell swings x 10-15

¡En la próxima página contás

con los detalles! y en el Diario Clickeá sobre las palabras
de entrenamiento, con las subrayadas para ir su respectivo
video y visualizar cómo ejecutar @___sofitness
respectivas progresiones
semana a semana! los movimientos!
 Detalles - Día 2
Tren Superior
Te sugiero visualizar los
videos, a la par que lees
las recomendaciones!

Ya lista la entrada en calor, movilidad y activación, ¡comenzamos con nuestra segunda sesión de
entrenamiento! Los días de torso suelen ser más cortos y dinámicos. Por lo menos así me gusta
plantearlos a mí! Esto es porque no requieren tanto descanso intra-series como las piernas. Son
músculos más pequeños y más fáciles de fatigar, pero a la vez, sencillos de recuperar también.

Al igual que en el Día 1 y los que siguen, te invito a seguir las recomendaciones pautadas a modo de
guía: luego, adaptalo a vos: si sentís que necesitás mas o menos peso, ¡genial! Dejalo todo registrado en
el Diario, allí contás con mis sugerencias para asegurar tu progreso.

Superserie 1 > Remo en TRX + Press Militar con barra

La idea con nuestra primer superserie, es trabajar la musculatura de la espalda y hombros. Para el
ejercicio 1 Remo en TRX, realizaremos la fuerza con nuestro propio peso corporal - clave para
nuestra fortaleza, funcionalidad y estética. Para tener el control total sobre tu cuerpo, buscá
apoyarte por debajo de la soga, retraer las escápulas, sacar pecho, contrar el abdomen y a remar.
¡Va a quemar! Espero te guste !!

Con respecto al Press Militar, te cuento su técnica > Colocá la barra a la altura de tus clavículas y
sostenela con tus brazos al ancho de tu cuerpo. Procurá mantener firme y contraído el abdomen al
realizar el movimiento, lo mismo el glúteo: asegurá tener toda la zona media bien posicionada, sin
sacar cola ni liberar el abdomen. Inhalá cuando tengas la barra en tus clavículas, realizá el
movimiento, exhalá y repetí. Te invito a comenzar con la barra sola: quizá una de 10 - 20 kg está muy
bien para el inicio, dependiendo que peso venías utilizando antes. Por sobre eso, progresá en la técnica,
repeticiones, y posteriormente en cargas, como sugiere el Diario de Entrenamiento.

Superserie 2 > Vuelos laterales + Jalón al pecho

Seguimos trabajando nuestros hombros, brazos y espalda. Para llevar adelante los vuelos, es
importante mantener el torso derecho, el abdomen contraído, y, cuando subas las mancuernas en
tus manos, procurar que los brazos se encuentren semi-flexionados y sean llevados hasta la altura
del hombro, siempre siguiendo el plano escapular: los brazos no estarán ni muy hacia adelante, ni
muy hacia atrás.

Con respecto al jalón, te invito a realizarlos con el agarre amplio y prono (click). Para ir variando,
podés utilizar el supino (click) también !!
Para ejecutar correctamente este ejercicio, buscá tirar con el dorsal, no con los brazos ni con los
codos. Pensá en lograr una conexión mente-espalda. La barra llegará hasta un poco antes de
nuestro pecho para lograr el movimiento completo. Ahí, retené un segundo y volvé a ejecutar el
movimiento. Tratá de encontrar un peso que te permita llegar a las 8-10 reps cansada, pero sin fallar
en la técnica, y sobre eso andá progresando como propone el Diario. Podés probar quizá con 3-6
barritas para comenzar.
 Detalles - Día 2
Tren Superior + Circuito Cardio
Te sugiero visualizar los
videos, a la par que lees
las recomendaciones!

Superserie 3 > Fondos en banco + Bíceps con barra

Para esta tercer y última superserie, nos focalizamos específicamente en los brazos: bíceps y
tríceps.
Comenzando por los fondos, podés utilizar un banco o cajón. Los brazos se ubicarán bien cercanos
al torso, y los pies adelantados, permitiendo que la espalda quede derecha. Bajaremos ejerciendo la
fuerza desde los brazos, intentando no abrir por demás los codos, tal como muestro en el video.
Si te genera dificultad excesiva, podés probarlo flexionando las piernas, como muestro acá!

Para bíceps, elegiremos una barra de unos 7-12 kg. La tomaremos con nuestros brazos bien pegados
al torso. La espalda se encontrará derecha. Apretamos abdomen y subimos el brazo con el codo
flexionado hacia nuestro pecho. Mantenemos un segundo arriba y bajamos lentamente.

Recordá que realizar ejercicios tanto de espalda, hombros, brazos, no van a “masculinizarnos”.
No contamos hormonalmente con esa capacidad. Los estrógenos, nuestra hormona anabólica por
excelencia, tienen un poder 20 veces menor que la testosterona, por lo que, de manera natural, no
somos capaces de construir extrema masa muscular.

Circuito finalizador !!
Para cerrar nuestro entrenamiento N°2, te invito a realizar un circuito metabólico. El mismo
consiste en hacer los 4 ejercicios de manera continua, y descansar al finalizar, entre 1-3 minutos.
Repetimos x 3 y a casa !
Iniciamos con Saltos a la soga. Si no contás con ella, podés realizar Jumping Jacks ¡click!
Si te trabás no pasa nada, ¡seguimos!
Luego, continuamos con los Thruster, ejercicio más crossfitero que combina el trabajo de piernas y
brazos. Comenzá con los pies al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano, apoyadas
sobre los hombros con los codos apuntando hacia adelante. Realizá una sentadilla profunda
manteniendo el torso erguido, las rodillas alineadas con los pies y el peso en los talones. Al subir,
usá el impulso de las piernas para extender los brazos por encima de tu cabeza. Controlá el
movimiento al bajar las mancuernas de nuevo a los hombros.
Seguimos con un Crunch Invertido para trabajar el abdomen de manera aislada. Comenzá acostada
boca arriba con las piernas flexionadas y los pies en el aire, formando un ángulo de 90° en las
rodillas. Colocá tus manos a los lados o debajo de la cadera para soporte. Desde esta posición,
contraé el abdomen para levantar las caderas del suelo y llevar las rodillas hacia el pecho. Controlá
el movimiento al bajar las caderas nuevamente al suelo, evitando que los pies toquen el piso, y repetí
el movimiento. Asegurate de mantener siempre la tensión en el abdomen durante el ejercicio.
Finalizamos con unos Swings ! El mismo es un ejercicio explosivo que trabaja todo el cuerpo,
especialmente glúteos, isquiotibiales y core. Comenzá con los pies al ancho de los hombros y la
Kettlebell o mancuerna frente a vos. Agarrá la pesa con ambas manos, flexioná ligeramente las
rodillas y llevá las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Desde esta posición, impulsate
hacia adelante con fuerza, generando el movimiento para balancear el Kettlebell hasta la altura del
pecho. Los brazos deben estar relajados, y el movimiento debe venir de la cadera, no de los brazos.
Controlá la Kettlebell al bajar, llevando las caderas de nuevo hacia atrás para repetir.
 Día 3

SOFITNESS
WORKOUT
Tren Inferior
Duración del entrenamiento: 1.15 - 1.40 hs.

Movilidad articular + Activación de glúteos

Ejercicio 01 - Sentadilla con barra

Series: 4 | Repeticiones: 8-10

Ejercicio 02 - Buenos días con barra

Series: 3 | Repeticiones: 10-12

Ejercicio 03 - Sentadilla búlgara

Series: 3 | Repeticiones: 8-12 x pierna

Ejercicio 04 - Prensa
Series: 3 | Repeticiones: 8-12

Ejercicio 05 - Abducciones en polea

Series: 3 | Repeticiones: 8-12 x pierna

Ejercicio 06 - Patada de glúteos en polea

Series: 3 | Repeticiones: 8-12 x pierna

¡En la próxima página contás

con los detalles! y en el Diario Clickeá sobre las palabras
de entrenamiento, con las subrayadas para ir su respectivo
video y visualizar cómo ejecutar @___sofitness
respectivas progresiones
semana a semana! los movimientos!
 Detalles - Día 3
Tren inferior
Te sugiero visualizar los
videos, a la par que lees
las recomendaciones!

Luego de una buena entrada en calor, movilidad y activación, comenzamos con el segundo día de
Tren Inferior. De nuevo, te invito a seguir las recomendaciones, a modo de guía: luego, amoldalo a vos:
si sentís que necesitás adaptarlo a otro ejercicio, utilizar mas o menos peso, ¡genial! Dejalo registrado
en el Diario de Entrenamiento.

Sentadilla con Barra Libre

Para realizar este ejercicio, agarrá la barra del Rack y colocala en la parte alta de la espalda, no del
cuello. Da dos pasos hacia atrás, y abrí los pies al ancho de caderas con las puntas hacia afuera. El
abdomen se contrae y la espalda se mantiene bien firme. Ellos serán fundamentales para mantener
el equilibrio. El pecho se extenderá hacia afuera, la mirada hacia un punto fijo en frente o en el
suelo, y ya estás lista para bajar. Inhalá cuando estás arriba, mientras vas bajando hacia lo más
profundo que puedas. Al subir, exhalá y repetí. Llevaremos adelante 4 series de entre 8-10
repeticiones, con 2-4 minutos de descanso entre cada una.
Las sentadillas con barra son un ejercicio un tanto complejo. Para progresar en ellas, lo más
importante será ir perfeccionando la técnica. Una vez sea la adecuada, concentrate en realizar
unas 8-10 repeticiones con un peso que te genere esfuerzo pero permita cuidar la forma.
A partir de que esas repeticiones ya salgan fáciles, podremos empezar a cargar más kg: siempre de a
discos pequeños de 1.25 - 2.5 - 5 kg.

Si preferís, podés realizarlas en Smith !!

Buenos Días con barra

Al igual que el Peso Muerto que realizamos el día 1, este ejercicio se enfoca en los isquiotibiales y
glúteos. Comenzamos con los pies al ancho de los hombros y la barra apoyada sobre la parte alta de
la espalda (no en el cuello). Mantené el torso firme, los hombros hacia atrás y una ligera flexión en las
rodillas. Desde esta posición, incliná el torso hacia adelante llevando las caderas hacia atrás,
mientras mantenés la espalda recta y la mirada a un punto medio en el suelo o en el frente. Bajá
hasta que el torso esté casi paralelo al suelo o hasta donde sientas un buen estiramiento en los
isquiotibiales. Luego, empujá las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial.
Incliná la cadera lo más atrás que puedas, para que el isquio y glúteo trabajen por completo!
Repetimos x3 con sus respectivos descansos en el medio.

Sentadilla Búlgara
Colocá un pie sobre un banco o una superficie elevada detrás tuyo, tal como muestro en el video
click !!. Sujetá una mancuerna de entre 5-20 kg con la mano opuesta a la pierna que está adelante.
Incliná ligeramente el torso hacia adelante para aumentar la activación de los glúteos. Desde esta
posición, bajá de manera controlada, flexionando la rodilla delantera y llevando la cadera hacia
atrás. Sentí la tensión en los glúteos al bajar, y al subir, empujá con el talón para regresar a la
posición inicial. Repetí x 8-12 y cambiá de pierna! Realizamos unas 3 series por cada una.

En la sentadilla búlgara, en vez del glúteo, si te interesa trabajar más el cuádriceps, mantené el
torso recto y da un paso más corto hacia adelante, asegurando que la rodilla avance ligeramente
sobre el pie durante la bajada.
 Detalles - Día 3
Tren inferior
Te sugiero visualizar los
videos, a la par que lees
las recomendaciones!

Prensa de piernas
Para ejecutar nuestro 4to ejercicio, te invito a sentarte en la máquina con la espalda completamente
apoyada en el respaldo y los pies colocados a la altura de los hombros sobre la plataforma, con las
puntas levemente hacia afuera, tal como si hicieses una sentadilla. Desde esta posición, empujá la
plataforma hacia arriba, extendiendo las rodillas, sin necesidad de bloquearlas por completo al final
del movimiento. Luego, bajá la plataforma de forma controlada hasta que las rodillas queden cerca
de un ángulo de 90°, evitando que los talones se levanten de la máquina.

El peso a seleccionar para este ejercicio, dependerá mucho de que tan pesada sea tu prensa.
Podés quizá comenzar con 20 kg por lado, y a partir de allí ir subiendo. La idea es que llegues a las
últimas 8-12 repeticiones muy cansada, dependiendo tu fase del ciclo, pero sin descuidar la técnica.
Repetimos x 3 con un buen descanso entre cada serie, de entre 1-3 minutos aprox.

Abducciones en polea
Ya casi finalizando nuestro entrenamiento, pasamos a las abducciones. Un ejercicio bien focalizado
en el glúteo medio. Para ejecutarlo, colocate de pie al lado de la máquina de polea baja y enganchá el
tobillo de la pierna más alejada con el accesorio de la polea. Manteniendo una postura erguida, con
el abdomen contraído, llevá la pierna hacia un lado (abducción) alejándola del cuerpo, mientras
mantenés la pierna de apoyo firme y ligeramente flexionada. Luego, regresamos lentamente a la
posición inicial controlando el movimiento. Seleccioná un peso liviano, que te permita sentir bien el
glúteo. Realizamos 8-12 repeticiones por pierna y cambiamos, repitiendo x 3.

Patada de glúteo en polea

Terminamos con otro específico de glúteo, puntualmente glúteo mayor: las patadas en polea. Para
realizarlo, continuamos con la polea en posición baja. De pie, con el torso ligeramente inclinado
hacia adelante y apoyándote en la máquina para mantener el equilibrio, llevá la pierna con la polea
hacia atrás de forma controlada, extendiendo la cadera y contrayendo el glúteo al final del
movimiento. Luego, regresá lentamente la pierna a la posición inicial, intentando no perder la
tensión. Realizamos 8-12 repeticiones por pierna y cambiamos, repitiendo x 3.

Y a descansar !!

Si te interesa trabajar más los cuádriceps e isquios, podés intercambiar las abducciones y patadas
por la camilla de cuádriceps y la camilla de isquiosurales !!
 Ejercicios
de Remplazo

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Remplazos
Si no te sentís a gusto con ciertos ejercicios ofrecidos en la Guía, no contás con algunas
máquinas, o simplemente te interesa conocer sus variantes, te dejo a continuación
ejercicios de remplazo! Si bien no todos los ejercicios los poseen, y los mismos no son
exactamente igual, trabajan idénticos grupos musculares y patrones de movimiento, que
es lo que nos interesa.

Finalmente, si hay algún ejercicio que realmente no te gusta, podés obviarlo y escribirme a
mi correo para juntas poder ver cuál podemos utilizar en su suplencia!

Sentadilla Sumo con mancuerna remplazable por Sentadilla sumo en Smith o en

máquina.

Peso Muerto rumano con barra remplazable por Peso muerto rumano con mancuernas,
en máquina Smith, Buenos días con barra o Smith.

Hip Thrust con barra remplazable por Hip Thrust con mancuerna, en máquina, en
Smith, Puente de glúteos con barra o con mancuerna.

Remo en TRX remplazable por Remo con barra, en polea, o con mancuernas.

Press militar con barra remplazable por Press militar con mancuernas sentada o parada,
en Smith, en máquina.

Vuelos laterales con mancuernas remplazable por Vuelos unilaterales con polea.

Jalón al pecho remplazable por Dominadas con banda, Jalón en polea unilateral, Máquina
de dominadas.

Fondos en banco remplazable por Tríceps en polea, Tríceps en copa con mancuerna,
Flexiones de brazo cerradas.

Bíceps con barra remplazable por Bíceps con mancuernas, en polea.

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Remplazos
Saltos a la soga remplazables por Jumping Jacks.

Thruster con mancuerna remplazable por Sentadilla con mancuerna.

Crunch invertido remplazable por Crunch tradicional.

Sentadilla con barra remplazable por Sentadilla en Smith, con mancuerna, en Máquina
Hack.

Buenos días con barra libre remplazable por Buenos días en máquina Smith, con disco,
Peso muerto rumano con barra, mancuernas o en Smith.

Sentadilla búlgara remplazable por Estocadas.

Abducciones en polea remplazable por Abducciones en máquina, con banda.

Patada de glúteos en polea remplazable por Patada en máquina, con bandas, con
tobilleras, Híper-extensiones de glúteos.

Prensa remplazable por Sentadilla Goblet, Sentadilla Hack.

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Bibliografía

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El estudio es el nacimiento de toda mejora. Solo a través del conocimiento, y su puesta
en práctica, podemos crecer. Cuando entendemos lo que hacemos, es cuando podemos
realmente superar nuestros propios límites <3
A continuación, te dejo algunos artículos que inspiraron esta Guía,
y de donde yo voy aprendiendo !!

Impulsando la innovación feminista en los estudios deportivos: un diálogo

transdisciplinario sobre género, salud y bienestar. Thorpe H, Bekker S, Fullagar S,
Mkumbuzi N, Nimphius S, Pape M, Sims ST, Travers A. Advancing feminist innovation
in sport studies: A transdisciplinary dialogue on gender, health and wellbeing. Front
Sports Act Living. 2023.

Mitos y metodologías: Reducir la ambigüedad en el diseño científico de estudios

que comparan sexos y/o fases del ciclo menstrual. Sims ST, Heather AK. Myths and
Methodologies: Reducing scientific design ambiguity in studies comparing sexes and/or
menstrual cycle phases. Exp Physiol. 2018.

Lo más destacado en nutrición deportiva y ejercicio 2021-2022. Nieman DC, Sims

ST, Wentz LM, Mariscal-Arcas M. Editorial: Highlights in sport and exercise nutrition
2021/22. Front Sports Act Living. 2023.

Ciclo menstrual y termorregulación durante el ejercicio en el calor: una revisión

sistemática y un metanálisis. Giersch GEW, Morrissey MC, Katch RK, Colburn AT,
Sims ST, Stachenfeld NS, Casa DJ. Menstrual cycle and thermoregulation during
exercise in the heat: A systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2020

Validez de las ecuaciones de predicción de la tasa metabólica en reposo y

confiabilidad del RMR medido en atletas femeninas. Mackay KJ, Schofield KL, Sims
ST, McQuillan JA, Driller MW. The Validity of Resting Metabolic Rate-Prediction
Equations and Reliability of Measured RMR in Female Athletes. Int J Exerc Sci. 2019.

Ingesta de energía alimentaria a lo largo del ciclo menstrual: una revisión narrativa.
Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative
review. Nutr Rev. 2023 Jun 9;81(7):869-886.

Recomendaciones y consideraciones nutricionales para deportistas femeninas: salud

y rendimiento. Holtzman, B., Ackerman, KE Recomendaciones y consideraciones
nutricionales para deportistas femeninas: salud y rendimiento. 2021.

Rendimiento de fuerza a lo largo del ciclo anticonceptivo oral en deportistas de

deportes de equipo: un estudio transversal. Reif A, Wessner B, Haider P, Tschan H,
Triska C. Strength Performance Across the Oral Contraceptive Cycle of Team Sport
Athletes: A Cross-Sectional Study. Front Physiol. 2021.

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 Comencemos !!
Espero que esta Guía te nutra, te aporte, y sobretodo, la disfrutes.
Muchas gracias.

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