Nombre Beneficios para la salud Fuentes principales

Bunas fuentes de la vitamina A son la leche, los huevos, el hígado, los

La vitamina A previene los problemas oculares, favorece la salud del sistema cereales enriquecidos con esta vitamina, las verduras y hortalizas de color
Vitamina A inmunitario, es fundamental para el crecimiento y el desarrollo celular, y naranja oscuro o verde (como las zanahorias, los boniatos y la col rizada) y
mantiene sana la piel. las frutas de color naranja (como el cantalupo, el albaricoque, el melocotón,
la papaya y el mango).
La vitamina C es necesaria para la formación de colágeno, un tejido que ayuda
Vitamina C (también a mantener bien unidas las células. También es fundamental para tener los Encontrarás concentraciones elevadas de vitamina C en las siguientes frutas:
conocida como ácido huesos, los dientes, las encías y los vasos sanguíneos sanos. Esta vitamina los cítricos, las fresas, los kiwis y las guayabas, y también en verduras u
ascórbico) ayuda al cuerpo a absorber el hierro, contribuye a la curación de heridas y hortalizas como los pimientos, los tomates, el brócoli y las espinacas.
favorece la función cerebral.
Esta vitamina es única: ¡tu cuerpo la fabrica cuando tu piel se expone a la
La vitamina D fortalece los huesos porque ayuda al cuerpo a absorber calcio, luz solar! También puedes obtener vitamina D ingiriendo yema de huevo,
Vitamina D
un mineral fundamental para fabricarlos. pescados grasos, como el salmón, el atún y las sardinas y alimentos
enriquecidos con esta vitamina, como a leche, la soja y el zumo de naranja.
La vitamina E es un antioxidante que ayuda a proteger a las células de La vitamina E se encuentra en muchos alimentos, como los aceites
Vitamina E posibles lesiones. También es importante para garantizar la salud de los vegetales, los frutos secos y las verduras de hoja verde. Los aguacates, el
glóbulos rojos. germen de trigo y los cereales integrales también son ricos en vitamina E.
La vitamina B12 se encuentra en el pescado, la carne roja, la volatería, la
La vitamina B12 ayuda a fabricar glóbulos rojos y es muy importante para el
Vitamina B12 leche, el queso y los huevos. También se añade a algunos cereales para el
buen funcionamiento de las células del sistema nervioso.
desayuno.
Hay un amplio abanico de alimentos que contienen vitamina B6, como las
La vitamina B6 es importante para el funcionamiento neuronal y cerebral.
patatas, los plátanos, las judías, muchas semillas y frutos secos, la carne
Vitamina B6 También ayuda al cuerpo a descomponer las proteínas y a fabricar glóbulos
roja, la volatería, el pescado, los huevos, las espinacas y los cereales
rojos.
enriquecidos con esta vitamina.
Hay muchos alimentos que contienen tiamina, como el pan, la pasta y los
Tiamina (también La tiamina ayuda al cuerpo a transformar los hidratos de carbono en energía.
cereales enriquecidos con esta vitamina; la carne magra; las judías secas, los
conocida como Esta vitamina es necesaria para el corazón y los músculos y para el buen
guisantes, la soja y sus derivados; y los cereales integrales, como el germen
vitamina B1) funcionamiento del sistema nervioso.
de trigo.
Niacina (también La niacina ayuda al cuerpo a trasformar el alimento en energía. También Entre los alimentos que contienen más niacina, se encuentran la carne roja,
conocida como ayuda a mantener sana la piel y es muy importante para que funcione bien el la volatería, el pescado, los cereales enriquecidos con esta vitamina y los
vitamina B3) sistema nervioso. cacahuetes.
Algunos de los alimentos que contienen más riboflavina son la carne, los
Riboflavina (también
La riboflavina es fundamental para el crecimiento, la trasformación de los huevos, las legumbres (como los guisantes y las lentejas), los frutos secos,
conocida como
hidratos de carbono en energía y la producción de glóbulos rojos. los productos lácteos, las verduras de hoja verde, el brócoli, los espárragos y
vitamina B2)
los cereales enriquecidos con esta vitamina.
Ácido fólico (también El hígado, las judías secas y otras legumbres, las verduras de hoja verde, los
conocido como El ácido fólico ayuda al cuerpo a fabricar glóbulos rojos. También es necesario espárragos y el zumo de naranja son buenas fuentes de esta vitamina.
folacina, vitamina B9 para fabricar ADN. También la contienen el pan, el arroz y los cereales enriquecidos con esta
y folato) vitamina.
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El calcio es fundamental para la construcción de huesos y dientes sanos y
La leche y otros productos lácteos, como el yogur, el queso y el requesón,
fuertes. Las etapas durante la cuales se construyen los huesos son la infancia
son buenas fuentes de calcio. También puedes encontrar este mineral en el
y la adolescencia, por eso es tan importante que tomes ahora una cantidad
brócoli y las verduras de hojas de color verde oscuro. Los derivados de la
Calcio suficiente de calcio para prevenir pérdidas de masa ósea propias de etapas
soja y otros alimentos enriquecidos con calcio, como algunos tipos de
posteriores. Los huesos débiles son más proclives a padecer un trastorno
zumo de naranja y la leche de soja, también son buenas fuentes de este
denominado osteoporosis, en el que los huesos se rompen con mayor
mineral.
facilidad.
Entre los alimentos ricos en hierro, se encuentran la carne roja, el cerdo, el
El hierro ayuda a los glóbulos rojos a trasportar oxígeno a todas las partes pescado y el marisco, la volatería, las lentejas, las alubias y los derivados
Hierro del organismo. Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro incluyen de la soja, las verduras de hoja verde y las uvas pasas. Algunos cereales,
la debilidad y la fatiga, los mareos, y la falta de aliento. algunas harinas y algunos productos elaborados con estos alimentos
también están enriquecidos con hierro.
El magnesio ayuda a funcionar a los músculos y a los nervios, estabiliza la Puedes obtener magnesio ingiriendo cereales integrales y pan elaborado
Magnesio frecuencia cardíaca y mantiene fuertes los huesos. También ayuda al con este tipo de cereales, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde,
organismo a crear energía y a fabricar proteínas. patatas, judías, aguacates, plátanos, leche y chocolate (sí, ¡chocolate!).
El fósforo ayuda a que se formen huesos y dientes sanos y fuertes. También
ayuda al organismo a fabricar energía. Forma parte de las membranas de El fósforo se encuentra en muchos alimentos, pero las mejores fuentes de
Fósforo
todas las células y, por lo tanto, todas las células del cuerpo necesitan fósforo este mineral son los productos lácteos, la carne y el pescado.
para funcionar con normalidad.
El potasio ayuda al funcionamiento del corazón y de los sistemas muscular y El potasio se encuentra en el brócoli, las patatas (con su piel), las verduras
Potasio nervioso. También ayuda al organismo a mantener el equilibrio hídrico en la de hoja verde, los cítricos, los plátanos, las frutas deshidratadas y las
sangre y en los tejidos corporales. legumbres, como los guisantes y las habas.
Encontrarás zinc en la carne roja, la volatería, las ostras y otros mariscos,
El zinc es importante en el crecimiento normal, ayuda a mantener fuerte el
Zinc los frutos secos, las judías secas, la leche y los productos lácteos, los
sistema inmunitario y favorece la curación de las heridas.
cereales integrales y los cereales para el desayuno enriquecidos con zinc.