ZONA MEDIA
Módulo 5
ICPE
Instituto de Capacitación Privado Euforia
ZONA MEDIA
La zona media incluye la región lumbo-pélvica y las caderas. Esta región está compuesta por un conjunto de
músculos y aponeurosis que participan de los movimientos en el tronco y en la pelvis, cuya función principal
es la de estabilizar el cuerpo. A esta zona, también se la llama: “core”, que es una palabra en inglés cuyo
significado en castellano es “centro” o “núcleo”. Por eso, decir “core” o zona media es lo mismo. Hay muchos
músculos que forman parte del core, pero a modo de síntesis podríamos nombrar a algunos que son muy
importantes, como es el caso de los abdominales, los lumbares, el diafragma y los músculos del suelo pélvico,
que a su vez son los que me van a delimitar esta zona. También hay otros músculos que forman parte de la
zona media como por ejemplo: el psoas y el cuadrado lumbar.
La parte superior del tronco está compuesta en su mayoría por tejido oseo (tórax), por eso es muy estable,
en cambio, la estabilidad de la zona baja o abdomen depende casi en su totalidad del core. De aquí que cobra
tanta importancia este conjunto músculo-aponeurótico.
La musculatura de la zona media comprende el sostén de la columna vertebral y debe ser entrenada como
prioridad fundamental. No solo el balance de la columna, sino la simetría y fortaleza de los músculos
correspondientes al equilibrio de la pelvis deben ser considerados desde el primer entrenamiento de la
preparación física.
Debemos entonces afianzar perfectamente la posición de la columna vertebral, no solo mediante la ejecución
de ejercicios lumbares, sino fundamentalmente de ejercicios funcionales que permitan fortalecer todos los
músculos del core para permitirnos alcanzar mediante la retención del aire, la presión intra-torácica
adecuada para que la columna se mantenga estable. La zona media será la primera en la cual debemos
depositar nuestros esfuerzos si queremos construir un atleta.
Importancia de una eficaz zona media:
— Absorción de impactos producidos por saltos, rebotes, etc. Si yo realizo un salto la zona media me va
a ayudar a que esa carga que estoy ejerciendo sobre mi columna sea soportada en parte por mi
musculatura, y como resultado mi columna no va a tener que soportar todo el peso.
— Estabilización del cuerpo: al estabilizarme el cuerpo me permite que haya una buena transferencia
desde los miembros inferiores hacia los miembros superiores.
— Posición de la pelvis: es importante tener un equilibrio entre la musculatura anterior y la musculatura
posterior del core para que la pelvis este en posición neutra. Previniendo así una postura en ante
versión o retroversión pélvica.
— Prevención de lesiones: Al disminuir las cargas sobre la columna le doy alivio a mis vertebras y a mis
discos por ende estoy previniendo artrosis y hernias de disco.
— Aumento de presión intra-abdominal: al contraerse el core me genera un aumento de la presión que
me sirve para espirar, para toser, etc.
— Colabora en la ventilación: el core es participe tanto en la inspiración como en la espiración.
— Mantenimiento de vísceras en posición adecuada.
Recuerdo anatómico y funcional de la musculatura del core:
La musculatura del core la podríamos dividir: en anterior, posterior, superior e inferior.
Anterior: Nos estamos refiriendo principalmente a los abdominales, que de superficial a profundo son los
siguientes: Recto, oblicuo mayor, oblicuo menor y transverso del abdomen.
Posterior: los multífidos y el cuadrado lumbar.
Superior: diafragma
Inferior: músculos del suelo de la pelvis.
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Recto del abdomen:
Es un músculo par, largo, que se encuentra en la cara anterior del abdomen (es el
más superficial junto con el oblicuo mayor). Lo cruzan 3 o 4 bandas tendinosas por
eso tienen un aspecto de “six pack”. A su vez está divido de su otro par por medio
de la línea alba.
Nace de la 5ta, 6ta y 7ma costilla, del esternón y se dirige hacia abajo para
insertarse en el pubis.
Por la dirección de sus fibras cuando la pelvis esta fija es flexor de tronco, y cuando
el tronco esta fijo eleva la pelvis.
Ejercicios:
Oblicuo mayor o externo:
Es un musculo par, que se encuentra en la cara lateral de las costillas (es el más
superficial junto con el recto) . Nace justamente de la cara externa de las últimas 7
costillas y se dirige hasta la línea alba, el pubis y la cresta ilíaca.
Es fácil recordarlo porque la dirección de sus fibras simula una persona que se está
poniendo las manos en el bolsillo, es decir, de arriba y afuera, hacia abajo y adentro.
Si tanto el oblicuo derecho como el izquierdo se contraen generan una flexión de
tronco. En cambio si se contrae uno solo, la acción que va a generar es inclinación hacia
el mismo lado y rotación del tronco hacia el lado contrario.
Oblicuo menor o interno:
Este músculo es más profundo que los 2 que nombramos anteriormente. Nace en la
cresta ilíaca, para insertarse en la línea alba y en las últimas 2 costillas. Tiene una
dirección contraria al oblicuo mayor, entonces también va a tener una acción contraria.
Si se contraen ambos oblicuos menores generan flexión de tronco. Si se contrae uno
solo, va a realizar inclinación y rotación para el mismo lado.
Ejercicios:
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Transverso del abdomen:
Es el más profundo de todos, se dirige desde atrás hacia adelante
formando una especie de cinturón anatómico. Nace en las últimas
costillas y en las 5 vértebras lumbares, y termina en la línea alba.
Es constrictor del abdomen (lo aprieta) y aumenta la presión intra
abdominal (es el más importante), colaborando con la espiración,
micción, tos, vomito, etc.
Todo ejercicio en el cual deba apretar el abdomen va a estar
estimulando al transverso.
Ejercicios:
Multifidos:
Son músculos muy cortos que se encuentran al lado de las espinosas de todas las
vértebras. Tienen su origen en una vértebra (apófisis transversas) y su inserción en
las vértebras de arriba (apófisis espinosas). Estos cuando se contraen
unilateralmente hacen rotación hacia el lado contrario e inclinación hacia el mismo
lado, y cuando se contraen bilateral mente hacen extensión del tronco y tienden a
rectificar la cifosis dorsal.
Ejercicios:
Cuadrado lumbar:
Este es un músculo que se encuentra en la parte lateral y posterior del tronco, se
encarga de unir las costillas y la columna lumbar con la cresta iliaca, y recibe ese
nombre porque tiene forma de cuadrado. Al contraerse genera una inclinación del
cuerpo hacia al mismo lado, o también pueden elevar la pelvis, dependiendo cual
es la parte móvil y cual la parte fija.
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Diafragma:
Es un músculo aplanado que tiene forma de bóveda y se encuentra dividiendo la
cavidad torácica de la cavidad abdominal. Este, toma punto fijo de las costillas, el
esternón y la columna. Al contraerse se dirige hacia abajo y permite que el aire
ingrese a los pulmones (inspiración) . Al dirigirse hacia abajo genera un aumento en
la presión intra abdominal, y como consecuencia los abdominales se relajan y la
panza se infla. En cambio, cuando este músculo se relaja (espiración), la presión intra
abdominal disminuye y la panza se vuelve chata. La manera para trabajar sobre el
diafragma es mejorando el control de la respiración.
Ejercicios:
Suelo pélvico:
Es un grupo de músculos situados en el interior de la pelvis. Tienen forma
de cúpula inversa a la del diafragma. Parte de él realiza el mismo
movimiento que el diafragma torácico, ascendiendo y descendiendo en
su contracción.
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