Movimiento sport fitness
Modulo
Musculación
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Conseptos basicos :
Fibras blancas y fibras rojas
Nuestro tejido muscular está compuesto de
distintos tipos de fibras musculares y éstas se
dividen en "blancas" y "rojas", dependiendo de su
capacidad de contracción.
Las fibras de contracción rápida son también
conocidas como fibras blancas, mientras que las
de contracción lenta son llamadas fibras rojas.
En este caso, hablaremos de las fibras rojas. Las
fibras rojas son lentas y resistentes, pero no
tienen mucha fuerza. Tienen más vasos
sanguíneos y mitocondrias, pero poseen una gran
capacidad oxidativa.
Por lo que son las que utilizamos más cuando
realizamos actividades aeróbicas, tales como
correr, caminar, bailar, etc. Recordemos que los
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ejercicios aeróbicos son los de poco esfuerzo, pero
larga duración.
Este tipo de fibras te permitirán adaptarte a la
resistencia y a la larga duración de las actividades,
pero no podrán generar un aumento muscular,
como sí lo hacen las fibras musculares blancas.
Es importante que adaptes tu entrenamiento al
tipo de fibras musculares que posees y así llegarás
más rápido a tu objetivo.
Las fibras rojas predominan en los músculos del
tronco y las blancas en las extremidades.
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QUE ES LA HIPERTROFIA? : la hipertrofia
muscular (o crecimiento del músculo), se
produce cuando sometemos al músculo a
intensidades muy altas, durante varias
repeticiones en ciclos muy cortos, lo que
produce un daño de las fibras musculares y
un estrés metabólico, esto normalmente
lleva a una recuperación del músculo con
aumento de la sección de las fibras, lo que
se traduce en un aumento de volumen. Es
lo que hacen los culturistas, dedicados al
fitness y bodybuilding1, levantando
grandes pesos durante varias repeticiones
en intervalos muy cortos, normalmente
hasta el llamado fallo o colapso
muscular, donde no es posible continuar
con el ejercicio, momento este de máximo
esfuerzo y cuando se produce un mayor
daño muscular. Un entrenamiento
focalizado en ganar masa muscular debe
incluir este tipo de rutinas de fuerza al
menos 4 días por semana y llegando al
límite de esfuerzo. En aproximadamente
unas 12 semanas podremos comprobar un
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aumento de entre 2 y 3 kg de masa
muscular, dependiendo de la intensidad,
las cargas y otros factores que detallamos
a continuación, después de este momento
el crecimiento será más lento.
DESARROLLO
Terminología básica. Planificación-
Programación-Periodización-Prescripción
La organización y la secuenciación de las
distintas variables de entrenamiento nos
serviría para optimizar los resultados
perseguidos y prever posibles incidencias a lo
largo del proceso de preparación de nuestros
sujetos teniendo diseñadas posibles alternativas
que nos ayuden a resolver situaciones que se
salgan de nuestro plan establecido.
Los términos de periodización, planificación y
programación se han ido utilizando a lo largo de
los años con diferentes enfoques y atendiendo a
diferentes conceptualizaciones haciendo
referencia muchas veces, a un mismo
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termino. Esto nos ha llevado muchas veces a la
confusión a la hora de comprender muchos
trabajos de profesionales, al no haber una
unanimidad conceptual.
es por ello que no debemos pasar por alto la
diferenciación que realizan de los
conceptos, planificación, periodización y
programación, con sus respectivas definiciones y
en definitiva de las distintas variables de
programación basándose en “algoritmos” que
simplifiquen, ordenen y a la vez “establezcan
ese conjunto de operaciones” bajo el rigor
científico más exhaustivo que debe considerar un
profesional de las ciencias del deporte para
desarrollar su trabajo.
Por lo tanto la Planificación sería la
manera mediante la cuál se “estructura el
proceso, atendiendo a aspectos más
globales, como objetivos, técnicas y métodos
así como evaluación y control”.
La Programación, por otro lado sería, la
siguiente fase del proceso, en el cuál a partir del
objetivo que hemos propuesto, determinaríamos
una organización dándoles un orden y
distribución en el tiempo basándose en los
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criterios específicos de la teoría del
entrenamiento.
Y por último en la Periodización se “secuencializa
y temporaliza los contenidos”, teniendo como
puntos de referencias cuatro variables
claves, como serían, la
frecuencia, volumen, intensidad y
densidad, que además se condicionan.
Dejándose como última fase de la
estructuración, “la prescripción, donde se
concretarán las dosis del entrenamiento”.
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qué de la Planificación, Programación,
¿Por
Periodización?
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Las bases fisiológicas para proponer una
organización del trabajo o del estrés que
proporcionamos a nuestro organismo y que con
ello consigamos las adaptaciones oportunas se
centrarían en:
• debemos ir aumentando la intensidad del
esfuerzo para que se produzcan nuevas
adaptaciones, esto derivaría posteriormente
en el denominado por los especialistas
“Principio de Sobrecarga”.
• El Síndrome General de Adaptación , se
basaría en la aplicación de dicho estímulo y
la correspondiente fatiga que se produciría,
una vez pasado el umbral que mencionamos
con anterioridad, que no sería otra cosa que
un desequilibrio que haría que nuestro
organismo reaccione para volver a su estado
anterior, produciéndose una homeostasis o
equilibrio y a su vez buscándose una súper
compensación que sería el objetivo final, es
decir adquirir un nivel superior al estado
anterior a los estímulos. Esto daría lugar a
otro principio del entrenamiento como
sería, “Principio de la Súper
compensación”. Para ello debemos ir
suministrando progresivamente estímulos
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mayores que nos eviten el estancamiento en
la medida de lo posible. Pero igualmente
debemos tener en cuenta que no se
produzca un estímulo demasiado alto o
continuado sin las respectivas
recuperaciones puesto que podríamos llegar
a un estado de descenso en el rendimiento.
Por eso el objetivo prioritario de todos los
profesionales del entrenamiento deportivo se
encuentra en la recuperación. Sin descanso no
hay progreso, ni aumento de masa
muscular. Por tanto debemos planificar el trabajo
basándonos en los descansos o recuperaciones
que es precisamente cuando se producen las
compensaciones y hacerlo en todas las
estructuras básicas de entrenamiento.
un micro ciclo en la mayoría de los casos hará
referencia a 7 días por razones obvias de
practicidad laboral y cultural, por tanto cada
estructura hará referencia a una medida en el
tiempo establecida en nuestra sociedad.
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De manera que los objetivos de recuperación que
se persiguen a la hora de planificar en cada
estructura serían los siguientes.
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La hipertrofia dentro de las capacidades físicas
básicas
Las cualidades o capacidades físicas básicas se
han clasificado comúnmente en
cuatro, fuerza, velocidad, resistencia y
flexibilidad. Añadiéndose dos cualidades
coordinativas, como serían, coordinación y
equilibrio. Aunque debemos resaltar que en la
actualidad, priorizan sobre una sola capacidad o
capacidad física fundamental que sería la fuerza,
siendo la velocidad y la resistencia derivadas de
esta y la flexibilidad y coordinación, capacidades
físicas facilitadoras.
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Independientemente de la clasificación que
escojamos, para profundizar más en nuestro
objetivo, necesitaremos desarrollar aún más la
fuerza. Y para ello conocer las distintas
manifestaciones que se producen con un tipo de
orientación de trabajo u otra.
Por tanto, se consideran a los porcentajes del 60
al 85% de una repetición máxima (R.M), como la
franja de trabajo más propicia para el aumento de
sección transversal, Es decir mientras que en
cualquier modalidad deportiva se utiliza dentro
del macrociclo programado, algunos mesociclos
de hipertrofia como apoyo para conseguir más
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“masa muscular válida” para un desarrollo
posterior de fuerza útil o aplicable a cada
modalidad deportiva, dentro de un macrociclo
cuya finalidad sea la hipertrofia, sería al
revés, se utilizarían macrociclos con otras
orientaciones de la fuerza, como fuerza
máxima, para conseguir un pico mayor de la
misma y poder aumentar las cargas dentro del
porcentaje adecuado que hemos
visto, optimizando el trabajo de hipertrofia. O
incluso trabajar en menor medida y dentro del
macrociclo rangos de trabajo más bajos, sobre el
45-55% RM, con la idea de favorecer el trabajo
de fibras lentas , menos susceptibles de
desarrollo que las rápidas.
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