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Documento Sin Título

El documento detalla un programa de entrenamiento de tren inferior que incluye ejercicios para femoral, pantorrilla, cuádriceps y glúteos, distribuidos a lo largo de la semana. Cada sesión se compone de diversas series y repeticiones con un enfoque en la técnica adecuada y el uso de pesos adecuados, además de incluir descansos controlados. Se enfatiza la importancia de sentir el ejercicio en el músculo trabajado y se proporcionan recomendaciones específicas para cada ejercicio.

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Daniela Franco
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Nos tomamos en serio los derechos de los contenidos. Si sospechas que se trata de tu contenido, reclámalo aquí.
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El documento detalla un programa de entrenamiento de tren inferior que incluye ejercicios para femoral, pantorrilla, cuádriceps y glúteos, distribuidos a lo largo de la semana. Cada sesión se compone de diversas series y repeticiones con un enfoque en la técnica adecuada y el uso de pesos adecuados, además de incluir descansos controlados. Se enfatiza la importancia de sentir el ejercicio en el músculo trabajado y se proporcionan recomendaciones específicas para cada ejercicio.

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ASESORÍA MANIZALES

TENER EN CUENTA:
◦ Cada ejercicio hacerlo con buena técnica, buen peso y buen
estímulo, ser consciente de sentir el ejercicio en el músculo
que estamos trabajando.

◦ El tiempo de descanso no sobrepasa los dos minutos de


descanso dependiendo la carga que se está manejando.
ENTRENAMIENTO TREN INFERIOR

LUNES FEMORAL y PANTORRILLA


Empezamos con un pre calentamiento de
Flexor acostada 40 reps

Seguimos con una biserie de peso muerto con barra hacemos 18 reps alterno con 50 segundos
de skipping alto, esto por 5 RONDAS

Seguimos con prensa alta al ancho de hombros, hacemos 9 normales, 9 doble tensión y 9
sosteniendo 2 segundos cuando hacemos el movimiento este lo vamos a alternar con sentadilla
con salto 25 repeticiones, lo hacemos por 4 rondas.
Seguimos con flexor sentada hacemos 3 series de Drop set: hacemos 8 repeticiones pesadas,
le baja peso y hace 12 repeticiones, y le baja peso y hace 15 repeticiones este lo va alternar
con 1 minuto en bicicleta de aire o spinning a buen ritmo. Esto por 4 rondas.
Seguimos flexor acostada hacemos 18 reps a doble tensión alterno con salto de cuerda 100
repeticiones esto lo hacemos por 4 rondas.

Terminamos la rutina con 4 series de 40 reps en pantorrilla en máquina de pie y sentada


MARTES: CUÁDRICEPS Y DOS EJERCICIOS DE
GLÚTEO
Empezamos con tijera estática 14 reps por pierna alternando a doble tensión lo vamos a
alternar con jump jacks 50 reps por 4 rondas

Seguimos con sentadilla en Hacka 5 series de 10 a 12 reps lo más pesado que pueda con
buena técnica, lo va a alternar con aducciones 25 reps.
Seguimos con extensor de cuádriceps: haremos 3 series en Drop set: hacemos 9 repeticiones
pesadas, le baja peso y hace 10 repeticiones a doble tensión y le baja peso y hace 12
repeticiones, este lo va alternar con skipping 50 repeticiones. Esto por 4 rondas.
Seguimos con levantamiento pélvico en barra o máquina hacemos 5 series de 12 a 15
repeticiones lo más pesado que pueda lo va alterar con sentadilla búlgara 14 repeticiones por
lado.

Seguimos con prensa baja al ancho de hombros hacemos 18 repeticiones en la última


repetición sostiene 10 segundos, lo vamos a alternar con 100 saltos de cuerda por 4 rondas.
VIERNES GLÚTEO Y PANTORRILLA
Empezamos con Hip thurst:

Hacemos 12 reps descansa 5 seg, hace 10 reps descanso 5 seg, hace 8 reps.
esto lo hacemos por 4 series

Seguimos con una biserie de 4 rondas de Sentadilla búlgara:12 repeticiones doble tensión por
pierna y se queda abajo en la última 5 segundos

Alterno con Abductor: 25 repeticiones con 2 seg sosteniendo por cada repeticiones
Seguimos con 5 rondas de Desplazamiento con banda lateral 20 pasos a la derecha y 20 de
regreso

Alterno con Sentadilla sumo para glúteo


8 reps sosteniendo 2 seg abajo
8 reps doble tensión
8 Reps lentas

Termina la rutina con pantorrilla en máquina sentada 6 series de 18 reps pesadas


PIERNA COMPLETA
1 CIRCUITO 4 Rondas
Sentadilla libre
Wall ball 20,16,12,8
Tijera

2 CIRCUITO 3 RONDAS
Prensa alta 8 reps baja normal y sube lento y 8 a doble tensión alterno con cardio en cajón 30
reps. mirar video: [Link]

3er CIRCUITO
Flexor sentado bajo sostengo 3 segundos y subo 12,14,16,20
Bicicleta de aire 15 calorías

4 CIRCUITO 3 RONDAS
Extensión 9,9,9 cada 9 sostengo 3 segundos alterno con aductores 18 reps

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