CAPÍTULO 2: LA PROGRAMACIÓN DEL

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Al diseñar una programación, lo que hacemos es organizar de una manera concreta y

detallada los elementos y factores que constituyen un plan de trabajo. En nuestro caso,
el objetivo será mejorar las cualidades de fuerza para que contribuyan de la manera más
eficaz posible al logro del rendimiento específico en competición.

La programación es una forma de organizar múltiples actividades orientadas a lograr

una metas concretas, y por eso no tiene nada en común con la realización del
entrenamiento de manera rutinaria, o a base de improvisaciones que no tengan detrás el
apoyo de un plan que las justifique y delimite el margen de variación que podemos
admitir sobre lo planificado. Esto quiere decir que la programación debe asegurar, por
una parte, la unidad del proceso de entrenamiento y, por otra, la flexibilidad del mismo,
como consecuencia del control y evaluación sistemáticos y frecuentes del propio
proceso. Dado que la programación del entrenamiento diario la entendemos como una
tarea integrada por múltiples subtareas, pero única como proceso, cuyo objetivo es la
mejora del rendimiento del deportista, y que se expresa a través de una secuencia de
esfuerzos debidamente ajustada en función de unos objetivos concretos y de las
necesidades y posibilidades de entrenamiento del sujeto, la unidad del proceso de
entrenamiento se cumple cuando se respeta dicha secuencia de esfuerzos programada.
Pero para que esta secuencia se respete es necesario que también se dé la flexibilidad.
La flexibilidad de la programación nos permite modificar la carga concreta programada
(pesos, series y repeticiones por serie) para uno o varios días con el fin de que el
esfuerzo realizado sea el previsto y no otro diferente. Es decir, modificamos la carga
objetiva (carga propuesta) para no modificar el esfuerzo real (carga real) programado.
Sólo la evaluación de los elementos del proceso de entrenamiento puede justificar las
revisiones oportunas de la programación en marcha y de las que vayamos a realizar en
el futuro. Por eso, la misión del entrenador como programador, más que determinar
una serie detallada de actividades a llevar a cabo durante la práctica del entrenamiento,
es una permanente tarea de estructuración, análisis y revisión constante de lo que está
haciendo.

Dentro de las funciones propias del entrenador está la de observar diariamente la

evolución de la forma del deportista, cosa que, sobre todo en el entrenamiento de fuerza,
no se hace con frecuencia. Sólo si se realiza esta observación sistemática, verdadera
fuente de experiencia del entrenador, se puede decir que se entrena a alguien; de lo
contrario, sólo entrenamos a un modelo de deportista estándar o medio que pocas veces,
o nunca, se corresponde con el deportista real. Esto tiene como consecuencia que las
cargas programadas rápidamente dejarán de ajustarse a las verdaderas necesidades del
sujeto, y, por tanto, el entrenamiento no será el correcto.
Esta misma observación tiene también como objetivo analizar las variables que
intervienen en el proceso, lo que nos permitirá descubrir las posibles conexiones o
influencias recíprocas entre dichas variables y entre ellas y los resultados.

Si nos planteamos la tarea de entrenar de esta forma, estaremos en las mejores

condiciones para comprender, aplicar y adaptar las aportaciones de la ciencia a nuestra
práctica diaria. Esto, necesariamente, va a desembocar en la acumulación de una
auténtica experiencia formativa, que es la que hace al entrenador mejorar su trabajo y
sus conocimientos cada día.

2.1 La programación del entrenamiento

La programación del entrenamiento no es más que una adecuada interpretación de los
principios generales de la adaptación biológica y del entrenamiento. Los dos objetivos
fundamentales de la programación son el desarrollo de la fuerza útil y ser capaz de
continuar produciendo elevados niveles de fuerza cuando aumenta la velocidad de
acortamiento y se reduce el tiempo disponible para aplicar fuerza. En síntesis, lo que se
pretende es mejorar la expresión específica de la RFD (fuerza explosiva en el argot del
entrenamiento), lo que supone una reducción del déficit de fuerza. El criterio de referencia
final para valorar el efecto del entrenamiento –y de la programación– siempre será la
mejora o no del rendimiento específico. Por eso, siempre se debe tener en cuenta que la
mejora de la fuerza es un medio, no un fin. Además de lo anterior, en algunos casos la
mejora de la resistencia a la pérdida de fuerza adquiere una importancia relevante.

Los procesos de adaptación se producen después de un tiempo determinado de trabajo, que

varía según diversas circunstancias: edad, objetivos, veteranía del deportista, frecuencia de
los entrenamientos, carga global y otras. La teoría propone que hay tres fases en la
adaptación:

Fase de choque: administración de un nuevo estímulo, con posibles desajustes en la

función muscular con disminución transitoria del rendimiento, y en algunos casos con
molestias, dolores y pesadez musculares
Adaptación (positiva) al estímulo: el organismo se adapta al nuevo estímulo y mejora
el rendimiento, quedando adaptado para soportar nuevos estímulos más exigentes.
Cansancio, estancamiento (adaptación negativa o acomodación): cesan las
adaptaciones positivas. El rendimiento se estabiliza e incluso puede disminuir,
pudiendo llegar incluso al sobreentrenamiento. Para salir de esta situación es necesario,
generalmente, modificar los estímulos, iniciando un nuevo ciclo, sin descartar una fase
de desentrenamiento o de recuperación controlada.

Por tanto, una vez alcanzado un nuevo escalón en el rendimiento, cesan o disminuyen los
mecanismos de adaptación positiva. Este cese de la adaptación, en la mayoría de los casos,
ni siquiera se evita aumentando la carga de trabajo, sino que se hace necesario un cambio
más profundo en todos los elementos del sistema de entrenamiento. En esta situación se
impone iniciar de nuevo el camino recorrido, introduciendo las variaciones oportunas en
los estímulos, hasta llegar a superar otra vez los resultados. Precisamente, la función de la
programación es la de evitar el estancamiento y conservar una respuesta efectiva al
estímulo que supone cada ejercicio o carga (Fleck y Kraemer, 1987).

Para obtener una mejora en el rendimiento de fuerza, la organización de las variables del
entrenamiento o programación ha de hacerse de manera que se produzca una sobrecarga
sistemática y una variación secuencial en la carga de entrenamiento, pero además la
carga ha de ser específica, es decir, ha de tener elementos comunes con el tipo de
rendimiento que se pretende obtener.

La sobrecarga se produce siempre que el estímulo proporcionado sea superior al aplicado

hasta el momento. Viene definida, fundamentalmente, por el grado de intensidad y de
volumen. La intensidad viene asociada a la potencia o trabajo realizado en la unidad de
tiempo o a la velocidad de ejecución posible. El volumen se estima por el trabajo total
realizado. En el entrenamiento de fuerza, el volumen se representa, básicamente, por la
suma total de repeticiones, aunque para expresar el trabajo total sería necesario incluir
también el tipo de ejercicio realizado y el peso levantado por repetición en cada ejercicio.
El número total de repeticiones depende del número de series, de las repeticiones por serie,
del número de ejercicios y de la frecuencia de entrenamiento. La sobrecarga se manifiesta
cuando se produce un aumento progresivo de la intensidad y el volumen. La razón
fisiológica de que la sobrecarga progresiva sea efectiva para el incremento de la fuerza
probablemente se encuentra en el hecho de que cuando se mejora la fuerza después del
entrenamiento, la cantidad de masa muscular que se activa para levantar una misma carga
(resistencia o peso) es menor (Ploutz y col., 1994), por lo que la resistencia a superar
supone un menor esfuerzo o estrés para el músculo adaptado. Esta respuesta fisiológica,
según estos autores, ya tendría un efecto positivo para la mejora de la fuerza porque se
sugiere que el estrés por unidad de área del músculo activo debería ser mayor, lo cual
induciría gradualmente hipertrofia muscular del área estimulada. Pero esta adaptación, que
sería positiva para el grupo de fibras estimuladas, probablemente dejaría cada vez mayor
proporción de fibras sin estimular, por lo que se produciría un desentrenamiento
progresivo. Por eso, esta respuesta fisiológica también indica que después de mejorar la
fuerza quedaría una mayor masa muscular sin estimular ante la misma carga externa, luego
para mantener en "activo" esta proporción de masa muscular y seguir aumentando la
fuerza sería necesario incrementar dicha carga de manera progresiva.

El aumento sistemático de la carga (sobrecarga progresiva) se realiza por la variación de la

carga de entrenamiento. Esta variación se realiza, principalmente, por la manipulación del
volumen y la intensidad. Un aumento permanente de la sobrecarga llevaría a la falta de
adaptación positiva y al sobreentrenamiento. Dado que la musculatura activada después de
mejorar la fuerza es menor para la misma carga externa, la alternancia en la magnitud de
los estímulos puede permitir la recuperación de ciertas fibras musculares en las distintas
sesiones de entrenamiento (Fleck y Kraemer, 1997), aunque esta supuesta recuperación de
fibras es puesta en duda por Bradley-Popovich (2001), sobre todo si la contracción
muscular voluntaria se hace a alta velocidad. En varios estudios realizados con jugadores
de fútbol americano se ha podido comprobar que, en general, la utilización de series
múltiples y programas de entrenamiento con variación de las cargas ofrecieron mejores
resultados en la rapidez y en la magnitud en la mejora de la fuerza, la resistencia muscular
local y la potencia que utilizando entrenamientos estables (no variados) y con una serie por
ejercicio (Kraemer, 1997). La adecuada secuencia de volumen e intensidad y la
combinación de ejercicios para buscar el mismo objetivo puede ofrecer mejores resultados
que la utilización de cada uno de los ejercicios por separado (Harris y col., 2000). La
utilización de resistencias de distinta magnitud relativa también implica cambios en la
velocidad absoluta de ejecución de los ejercicios, lo que revela que los cambios en la
velocidad también es una parte importante de la variación del entrenamiento. Se entiende
que esta variación en la velocidad se debe a la resistencia empleada, no a la voluntad del
sujeto, que siempre debe tener la intención de realizar el movimiento a la máxima
velocidad posible para cada carga, lo que tendrá mayor efecto sobre los procesos
neuromusculares en la producción de fuerza por unidad de tiempo (Behm y Sale, 1993;
Newton y col., 1996).

Ni la sobrecarga progresiva ni la variación del entrenamiento serían efectivas si la

dinámica y la cinemática de los ejercicios: tipo y forma de realizar los ejercicios, ángulos
en los que se aplica el pico de fuerza, velocidad de ejecución, producción de fuerza en la
unidad de tiempo y tipo de activación, así como las demandas energéticas de los mismos
no son adecuados para el objetivo que se pretende. Por tanto, a la progresión de las cargas
y a su variación hay que añadir la especificidad de la carga. Cuanto más similar (sobre
todo en su dinámica y cinemática) sea el ejercicio realizado a aquel en el que se pretende
obtener el rendimiento, más posibilidades de transferencia existe (Behm, 1995; Sale,
1992). En el estudio citado de Harris y col. (2000) se observa que la carga utilizada y la
velocidad del movimiento tienen mucha relación con los efectos del entrenamiento. La
combinación de entrenamientos pesados con carga alta y entrenamientos de alta velocidad
(máxima potencia, en este caso), realizados con sujetos previamente entrenados, ofrecieron
mejoras en todos los tests: sentadilla, un cuarto de sentadilla, tirón desde el muslo, salto
vertical, potencia en el salto vertical, salto a pies juntos y tiempo en 10 yardas; mientras
que los sujetos que realizaron sólo el trabajo con cargas altas mejoraron únicamente la
sentadilla, un cuarto de sentadilla y el tirón desde el muslo, y los que hicieron el trabajo de
máxima potencia mejoraron un cuarto de sentadilla, el tirón desde el muslo, el salto
vertical y el salto de longitud a pies juntos. Por tanto, aunque un entrenamiento con cargas
medias puede producir un efecto múltiple sobre sujetos poco o nada entrenados, cuando se
avanza en la mejora de la fuerza, los efectos se producen principalmente en las condiciones
de entrenamiento más próximas a las del rendimiento que se pretende obtener. Hay que
considerar también el efecto que ha podido tener en este estudio la variación, debida a la
combinación de ambos tipos de entrenamiento. La utilización de ejercicios libres como los
olímpicos (arrancada y cargada) puede producir efecto positivo (transferencia) sobre
ejercicios aparentemente distintos, como, por ejemplo, el salto vertical, ya que, aunque la
carga externa a desplazar sea muy diferente en ambos ejercicios, las características
dinámicas y cinemáticas de ambos son semejantes (Canavan y col., 1996).
2.1.1 Posibilidades de evolución de las cargas a través de un ciclo de entrenamiento

Parece ser que tanto la sobrecarga progresiva como la variación de la carga son positivas
para mantener la mejora de la fuerza y el rendimiento deportivo durante un tiempo
prolongado. Un problema que está más lejos de la solución es la forma de llevar a cabo la
manipulación del volumen y la intensidad para proporcionar la óptima progresión y
variación de las cargas. Los estudios que se han planteado esta problemática no permiten
por ahora llegar a conclusiones definitivas. La solución actual está en una mezcla adecuada
de las aportaciones de la ciencia y del "arte" y sentido común del entrenador.

A continuación describimos las alternativas básicas que se pueden utilizar, pero sin que
esto signifique que nosotros estemos proponiendo utilizar ninguna de ellas, ya que esto se
verá en otros apartados:

Programación de un aumento progresivo de la intensidad y una reducción progresiva

de las repeticiones por serie. Vamos a denominar a este modelo como "programación
de intensidad progresiva" (PIP). Ésta puede ser considerada como la forma clásica de
variación del entrenamiento. Como su propia denominación indica, básicamente
consiste en aumentar progresivamente la intensidad durante el ciclo de entrenamiento
al mismo tiempo que se reduce el volumen, aunque en las dos-tres primeras semanas se
pueda dar un aumento tanto del volumen como de la intensidad. El incremento
progresivo de la intensidad no significa que en cada sesión haya de aumentarse ésta,
pues esto sería prácticamente imposible salvo que el ciclo fuera extremadamente corto.
De la misma manera que tampoco se reduce de manera permanente el volumen o el
número de repeticiones por serie. La base de este tipo de programación está en el
aumento de la intensidad, ya que la reducción de las repeticiones por serie es una
consecuencia lógica del aumento de la intensidad. En la figura 2.1 se muestra la
evolución esquemática del volumen y de la intensidad.

100

90
Intensidad y volumen (%)

80

Volumen
70
Intensidad

60

50

40
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
Número de sesiones
 Figura 2.1 Evolución esquemática de la intensidad y el volumen en la PIP

Programación de un aumento progresivo de la intensidad y una reducción progresiva

de las repeticiones por serie con oscilaciones en las cargas. Vamos a denominar a este
modelo como "programación de intensidad progresiva mixta" (PIPM). Este tipo de
programación tendría las mismas características que la anterior, salvo que se admite la
reducción y elevación alternativa de la intensidad en algunos momentos del ciclo.
Hasta que la intensidad no llegue a un esfuerzo equivalente al 80-85% de 1RM, la
intensidad variará de la misma manera que en el modelo anterior. A partir de aquí, se
alternarán intensidades altas con otras más pequeñas. La necesidad de alternar las
intensidades se produce cuando la intensidad máxima alcanzada es tan alta que se hace
necesario una recuperación entre sesiones. También se podría justificar por la
necesidad de suavizar la progresión de la intensidad. Por ejemplo, probablemente sería
demasiado estresante tener que hacer por primera vez en el ciclo tres veces seguidas,
en la misma semana, un esfuerzo equivalente al 85% de 1RM, por lo que la utilización
del 75 o el 80% en la segunda o tercera sesión podría ajustarse mejor a la capacidad
actual del sujeto y conseguir una mejor adaptación. También se podría utilizar o
justificar como una forma de "recordar" el efecto sobre la hipertrofia muscular cuando
se ha llegado a un momento en el que ya se ha reducido bastante el número de
repeticiones por serie. Por tanto, esta forma de programar es fundamentalmente
progresiva, pero también es "ondulada" entre sesiones. En la figura 2.2 se muestra la
evolución esquemática del volumen y de la intensidad

100
Intensidad y volumen (%)

90

80
Volumen
70 Intensidad

60

50

40
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
Número de sesiones

Figura 2.2 Evolución esquemática de la intensidad y el volumen en la PIPM

Programación de un aumento progresivo de la intensidad y una reducción progresiva

de las repeticiones por serie pero con acentuadas oscilaciones del volumen y la
intensidad. Vamos a denominar a este modelo como "programación de acentuadas
oscilaciones" (PAO). Este modelo de programación se caracteriza por una acentuada
oscilación del volumen y la intensidad cada dos semanas aproximadamente. El
aumento de la intensidad es muy rápido desde las primeras semanas. Se van alternando
dos semanas –generalmente– de alto volumen y menor intensidad con otras dos de
mayor intensidad y menor volumen, y se repite el proceso hasta que concluye el ciclo.
A pesar de estas oscilaciones, los valores de volumen tienden a disminuir a medida que
transcurre el ciclo, mientras que la intensidad tiende a subir. La propuesta de este
modelo se hace como una alternativa a la PIP que supuestamente produce una alta
fatiga neural que puede comprometer la mejora de la fuerza. Por el contrario, se
argumenta, que periodos cortos de alto volumen que estimulan la hipertrofia,
alternados con fases cortas de estimulación neural (aunque, añadimos nosotros, la
estimulación neural siempre está presente) pueden ofrecer mayores ganancias de fuerza
que los modelos de progresión continua de la intensidad. En la figura 2.3 Se muestra la
evolución esquemática del volumen y de la intensidad.

100
95
Intensidad y volumen (%)

90
85
80
Volumen
75 Intensidad
70
65
60
55
50
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23
Número de sesiones

Figura 2.3 Evolución esquemática de la intensidad y el volumen en la PAO

Programación de un aumento progresivo de la intensidad absoluta con volumen e

intensidad relativa estables. Vamos a denominar a este modelo como "programación
de intensidad estable" (PIE). Este es el modelo más antiguo de programación de un
ciclo de entrenamiento. Se caracteriza porque durante todo el ciclo se mantiene el
mismo formato de entrenamiento. Se elige un número de repeticiones máximas por
serie, por ejemplo, seis, que se corresponde con una intensidad relativa de 6-RM, y se
hacen tres series. Tendríamos así un entrenamiento con una intensidad relativa y un
volumen permanentes, en este caso de 3x6-RM, que se realiza con una resistencia
(peso) determinada, que representa a la intensidad absoluta. Cuando el sujeto es capaz
de realizar más de seis repeticiones por serie se aumenta la resistencia, por lo que la
intensidad relativa se mantiene y se aumenta la intensidad absoluta. Se propone que
 esta forma de entrenar puede mejorar la fuerza tanto por vía neural como por
hipertrofia. En la figura 2.4 Se muestra la evolución esquemática del volumen y de la
intensidad.

90
Intensidad y volumen (unidades arbitrarias)

80

70

60
Volumen
50 Int. relativa
Int. absoluta
40

30

20

10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23
Número de sesiones

Figura 2.4 Evolución esquemática de la intensidad y el volumen en la PIE. El volumen y la

intensidad relativa son teóricamente estables. La intensidad absoluta (peso) utilizado debería
aumentar progresivamente durante el ciclo

Algunos de los trabajos que han estudiado los efectos de estos modelos encuentran que
algunos son más efectivos en la mejora de la fuerza, mientras que otros concluyen que no
hay diferencias significativas entre los resultados obtenidos. Baker y col., (1994a) no
encontraron diferencias significativas en 1RM en sentadillas y press de banca, en salto
vertical y en composición corporal (masa muscular libre de grasa) entre tres grupos que
realizaron una PIP/PIPM, una PAO y una PIE. El entrenamiento se realizó durante doce
semanas, con sujetos que habían realizado seis meses de entrenamiento de fuerza
previamente. El volumen y la intensidad media fueron igualadas: las repeticiones en press
de banca y en sentadillas durante las 12 semanas oscilaron entre 720 y 738 repeticiones,
según los grupos, en el ejercicio de tirón de cargada entre 360 y 366, en los ejercicios
auxiliares fueron las mismas para los tres grupos; la intensidad media fue de 6-RM para el
grupo de PIE, 6,25-RM para el grupo de PIP y 6,27-RM para el grupo de PAO. La PIE se
llevó a cabo con cinco series de seis repeticiones por serie en todo el ciclo (5x6). Los
entrenamientos de PIP/PIPM y la PAO se hicieron de la siguiente forma en los ejercicios
fundamentales:

Semanas 1ª-2ª 3ª-4ª 5ª-6ª 7ª-8ª 9ª-10ª 11ª-12ª

PIP/PIPM 5x10 5x10 5x5 5x5 3x3, 1x10 3x3
PAO 5x10 5x6 5x8 5x4 5x6 4x3

Parece, por tanto, que igualando los volúmenes e intensidad no se encuentran diferencias
entre diferentes formas de programar. A la misma conclusión llegaron Schiotz y col.
(1998) al aplicar un entrenamiento de PIP y otro de PIE con igual volumen durante diez
semanas de entrenamiento. Herrick y Stone (1996) utilizaron un entrenamiento de PIP que
osciló desde 3x10 a 3x2-RM, y otro de PIE de 3x6-RM durante 15 semanas. Se concluye
que no se produjeron diferencias significativas en las ganancias de fuerza entre grupos,
pero sí que apareció una tendencia a producirse una estabilización de la mejora a las 15
semanas en el grupo de PIE, y los porcentajes de mejoras, aunque no de manera
significativa, sí fueron mayores en el grupo de PIP. Se considera que el volumen tuvo un
efecto mayor que la manipulación de las repeticiones por serie y las series.

Por el contrario, Willoughby (1993) comparó los efectos de dos entrenamientos de PIE,
uno con 5x10-RM con una media del 78,9 por ciento de 1RM y otro con 6x8-RM con una
media de 83,3 por ciento de 1RM, así como un grupo de PIP que incluía el siguiente
entrenamiento:

Periodo Repeticiones/serie Intensidad media

4 semanas 5x10 78,9
4 semanas 6x8 83,3
4 semanas 3x6 87,6
4 semanas 3x4 92,4

Se entrenó durante 16 semanas, los sujetos estaban previamente entrenados en fuerza, se

realizó un test inicial y uno cada cuatro semanas.

Los resultados indican que la PIP se muestra superior a las dos PIE a medida que se avanza
en el entrenamiento. En el ejercicio de press de banca, a las cuatro semanas no se observan
diferencias significativas entre los tres grupos. A partir de las ocho semanas el grupo de
PIP alcanza mejoras significativamente superiores a las obtenidas por los grupos de PIE, y
estas diferencias aumentan a medida que se avanza en el entrenamiento, hasta alcanzar las
máximas diferencias a las 16 semanas. El grupo que hace 6x8-RM tiende a mejorar más
que el que hace 5x10-RM, pero no de manera significativa.

En el ejercicio de sentadilla, a las 4, 8 y 12 semanas, los grupos de PIP y el que hace 6x8-
RM fueron superiores al que hace 5x10-RM, pero no hubo diferencias significativas entre
los dos primeros. A las 16 semanas, el grupo de PIP fue superior a los dos grupos de PIE.
El grupo de 6x8-RM fue significativamente superior al de 5x10. Se concluye que durante
16 semanas de entrenamiento, la incorporación de la PIP es más efectiva que la PIE con
volúmenes muy próximos si se quiere mejorar la fuerza tanto en las extremidades
superiores como en las inferiores.

Por tanto, este estudio parece indicar que la PIP es superior en sujetos entrenados y que la
mejora se produce, sobre todo, a medida que avanza el ciclo de entrenamiento. Pero a este
estudio habría que hacerle una pequeña objeción, y es que no sólo se ha comparado el
efecto de distintas formas de evolución del volumen y la intensidad, sino distintos valores
de volumen e intensidad media. Esta circunstancia podría restar valor a los resultados en
cuanto a la importancia de la forma de programar, aunque a favor tendríamos que
considerar que las formas de entrenamiento contrastadas se ajustan bastante a una
programación real.

Bradley-Popovich, (2001) sostiene que no hay razones para considerar que la PAO sea
superior al modelo clásico (PIP/PIPM), y que la inclusión de sesiones de entrenamiento
ligeras no tiene justificación e incluso puede ser erróneo si no es para estimular la potencia.
Sin embargo, Haff (2001) considera que la incorporación de fluctuaciones de la intensidad
podría evitar la fatiga y sus efectos negativos sobre la técnica y la prevención de lesiones.
Indica, además, que es muy probable que la PIP de manera pura, sin ninguna oscilación,
pudiera llevar al sobreentrenamiento, por lo que las oscilaciones propias de la PIPM puede
ser teóricamente una forma más adecuada de entrenamiento.

En dos revisiones llevadas a cabo por Fleck (1999, 2002) se llega a la conclusión de que a
pesar de los pocos estudios realizados sobre esta problemática las PIP y PIPM ofrecen
mejores resultados en fuerza y potencia que la PIE con una y múltiples series. La mayor
ganancia de fuerza puede estar relacionada con los cambios en el volumen (reducción del
volumen al final del ciclo) de entrenamiento que se produce en las PIP y PIPM. Este tipo
de programación también parece tener mayor efecto en la resistencia muscular local, en la
ganancia de peso magro y en la reducción de la grasa corporal. Es probable que cuando los
sujetos están poco o nada entrenados la PIE sea suficiente y no sea necesario utilizar las
PIP y PIPM, pues los resultados no han mostrado diferencias significativas entre ambos
tipos de programación. Es necesario el análisis de los resultados en periodos más largos de
entrenamiento para mejorar el conocimiento sobre el efecto de la programación.

En síntesis, parece que la PIP y, sobre todo, la PIPM son las más apropiadas para
manipular el volumen y la intensidad si se pretende mejorar la fuerza y la potencia en
periodos de entrenamiento que duren hasta 16 semanas. La superioridad de la PIPM se
manifiesta en mayor grado a medida que se prolonga el periodo de entrenamiento. De esta
tendencia se podría deducir que cuanto más largo fuese el periodo de entrenamiento, más
útil podría ser para la mejora del rendimiento. La combinación de la progresiva reducción
del volumen y el aumento de la intensidad parece tener mucha relación con la superioridad
de esta forma de programar. Quizá adquiere más importancia este tipo de programación
cuanto mayor nivel deportivo y desarrollo de la fuerza haya alcanzado el sujeto. Es
probable, incluso, que la PAO sea necesaria en sujetos muy avanzados o como forma de
introducir una variación importante en el proceso de entrenamiento de los deportistas que
tienen mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza.
Cada uno de estos tipos básicos de programación tiene su aplicación más adecuada. La PIE
es la más adecuada si los sujetos están poco o nada entrenados o si son muy jóvenes o
ambas cosas, sin tener ni siquiera en cuenta el grado de desarrollo de fuerza máxima que
necesiten los sujetos. En esta situación, afirmamos, basándonos en los resultados obtenidos
en diferentes estudio personales, que para mejorar el rendimiento en fuerza es suficiente
mantener estable un determinado grado de esfuerzo bajo, que en la práctica podría ser tan
bajo como el equivalente al 30-40% de la RM, durante un periodo de 6 a 12 meses siempre
que la carga absoluta se vaya aumentando paulatinamente. La PIP es la más común y útil
para la mayoría de los sujetos. Se debería aplicar a sujetos algo entrenados con necesidades
de fuerza media o alta y que ya hayan pasado por la etapa anterior, y a sujetos con
experiencia que tengan necesidades bajas o medias de fuerza. Según las necesidades de
fuerza se aumentará en mayor o menor medida la carga. La PIPM es una programación
que deberá aplicarse sólo a sujetos con necesidades de fuerza media o alta, que hayan
trabajado con las programaciones anteriores y, por tanto, con experiencia en el
entrenamiento de fuerza, aunque consideramos que sólo es necesaria en pocos casos. La
PAO probablemente no es necesaria en ningún caso, pero si se aplica, sólo sería necesaria
en el caso de sujetos con muy altas necesidades de fuerza máxima y con mucha
experiencia en el entrenamiento

2.1.2 Racionalidad de la programación

Antes de tomar decisiones sobre la programación del entrenamiento de fuerza –y sobre

cualquier otro tipo de entrenamiento– es necesario tener suficiente información sobre los
factores determinantes de cómo ha de llevarse a cabo el entrenamiento. Estos factores son
dos:

Las exigencias de condición física del deporte en relación con la fuerza. Esto implica
que previamente se ha de hacer un estudio de las características del deporte en general
y muy especialmente de la importancia que puede tener la fuerza en la mejora de los
resultados y de su relación con las demás capacidades que contribuyen a la mejora del
rendimiento específico
Valorar la condición física del sujeto. Para programar el entrenamiento no es suficiente
con conocer las necesidades de fuerza en un deporte concreto. Ante una misma
exigencia no hay una única solución. Ante un mismo objetivo, el entrenamiento puede
ser distinto en función de las características y del estado de entrenamiento del sujeto al
que hay que aplicarle el entrenamiento. Por tanto, sólo después de conocidas las
exigencias y las necesidades del sujeto, se estará en condiciones de diseñar una
programación de una manera racional.

Se podría decir que no hay “entrenamientos” sino “sujetos entrenables”. El entrenamiento

en sí mismo no tiene sentido si no es por su aplicación a sujetos concretos, individuales y
diferentes que persiguen un mismo objetivo: mejorar su rendimiento en una modalidad
deportiva. Aquí va implícita la necesidad de individualizar el entrenamiento. Una vez
conocidas estas dos premisas, se organizará el entrenamiento respetando tanto las
exigencias del deporte como las necesidades de cada sujeto.
Aunque estas informaciones son la base de cualquier decisión, para definir y cuantificar las
variables concretas de entrenamiento es necesario tener la respuesta a una serie de
cuestiones que son las que determinan las características de los estímulos que vayamos a
programar. Estas cuestiones son las siguientes:

¿Cuántos ciclos completos de entrenamiento de fuerza se van a realizar en la

temporada y con qué extensión cada uno?
¿Cuáles son los ejercicios a utilizar?
¿Cuáles son las intensidades de entrenamiento a utilizar?
¿Cuál es el volumen a alcanzar?

Por tanto, los pasos mínimos a seguir antes de iniciar una programación son los siguientes:

Determinar el número total de ciclos de entrenamiento en la temporada

Seleccionar los ejercicios a utilizar
Determinar las intensidades máximas de entrenamiento, entendidas como expresión
del esfuerzo programado. Esto se puede realizar de tres maneras:
- A través de los porcentajes de 1RM (que deben entenderse como la expresión el
esfuerzo real programado)
- A través del número de repeticiones por serie y su carácter del esfuerzo (CE)
- Y especial y preferentemente por la velocidad con la que se puede desplazar la
carga
Estimar el volumen. Esto se debe hacer tomando como referencia estos dos factores:
- La frecuencia de entrenamientos por semana
- El número de ejercicios por entrenamiento

Para determinar el número total de ciclos se debe tomar como referencia el número y
localización temporal de las competiciones importantes, pero fundamentalmente hay que
respetar los tiempos de adaptación, que son los que determinan la longitud de los ciclos de
entrenamiento para la mejora de la fuerza.

La selección de los ejercicios depende de las características de los deportes, pero la

composición de la lista básica de ejercicios es común a todos, y debe incluir algunos
ejercicios de fuerza específica, tres o cuatro ejercicios no específicos pero útiles, entre los
que generalmente se encontrarán ejercicios complejos y ejercicios para la mejora de la
fuerza de las piernas, y unos pocos ejercicios complementarios, de carácter más localizado.

La mejor forma de expresar la intensidad máxima por sesión es a través de la velocidad de

la primera repetición, pero se puede expresar de las otras dos forma indicadas: porcentajes
de 1RM, pero teniendo siempre presente que los porcentajes de 1RM han de entenderse
como expresiones de un esfuerzo, y no como meros cálculos numéricos, a través de las
repeticiones por serie con su correspondiente CE. El CE vendrá definido de la manera más
precisa por la velocidad de la primera repetición y por la pérdida de velocidad en la serie.
Mientras no se tenga experiencia en el entrenamiento de fuerza y se haya controlado la
carga durante varios ciclos de entrenamiento, no tiene mucho sentido hablar de valores de
volúmenes (repeticiones) concretos para realizar en un ciclo. A través de la frecuencia de
entrenamientos por semana y el número de ejercicios por sesión y totales se puede hacer
una estimación de los cambios que se quieren introducir en un ciclo con respecto a los
demás ya realizados. A medida que el entrenamiento de fuerza adquiere más relevancia y
la exigencia es mayor, el control de las cargas habría que hacerlo con mayor rigor. Sobre
esto hablaremos con más detalle en el capítulo sobre el control del entrenamiento.

2.1.3 Los ciclos de entrenamiento

En este texto sólo utilizaremos el término "ciclo" para referirnos a la extensión de un

determinado tiempo de entrenamiento. El ciclo se entiende como un proceso periódico. Un
proceso periódico es el que se repite a intervalos de tiempo determinado. El proceso
periódico pasa por una serie de fases hasta que se repite una fase anterior o inicial. Las
fases son distintos estados sucesivos del proceso de entrenamiento que tienen uno o varios
objetivos prioritarios propios. Por tanto, un ciclo de entrenamiento es un conjunto de fases
de trabajo con unas características determinadas que se repiten periódicamente, y cuyo
objetivo es siempre la mejora del rendimiento deportivo o de una capacidad concreta. Un
"ciclo completo" de entrenamiento es aquel en el que aparecen todas las fases posibles de
un ciclo. Las fases del ciclo vienen determinadas principalmente por la evolución de la
intensidad y el volumen, y también por los ejercicios empleados, y por eso las fases son
realmente un continuo en la evolución de estas variables. Para una mejor definición del
ciclo, añadiremos la duración del mismo, indicando, generalmente, el número de semanas
que comprende.

Los procesos de adaptación orientados hacia la mejora de la fuerza se desarrollan a través

de ciclos que se repiten periódicamente. Estas fases son comunes en todos los
entrenamientos, cualquiera que sea el deporte, aunque no en todos los casos se
desarrollarán de la misma manera. Cuando las necesidades de fuerza son altas, las
características de cada fase quedan más acentuadas: las intensidades y los volúmenes son
más altos y por ello se dan más diferencias entre los distintos momentos o fases del ciclo.
Ocurre lo contrario cuando las necesidades de fuerza son bajas.

A continuación exponemos las características básicas de las distintas fases de un ciclo de

entrenamiento. El objetivo propio (único) de cualquier ciclo de entrenamiento de fuerza es
la mejora de la velocidad ante la misma carga (carga específica), lo que significa la mejora
de la fuerza aplicada y de la RFD en acciones específicas, es decir, la mejora de la fuerza
útil. Cada una de las fases tiene su objetivo específico, que no difiere sustancialmente del
objetivo propio y que contribuye a su logro. La forma de desarrollarse cada uno de los
ciclos viene determinada especialmente por la intensidad y el volumen, que serán distintos
en función de las características de los deportes o especialidades deportivas y de las
características de los sujetos.

Las distintas fases y sus características son las siguientes:

 1ª Fase:
- Objetivo prioritario: mejorar la fuerza máxima y la RFD ante los ejercicios de
entrenamiento (puede tener efecto positivo sobre la fuerza útil)
- Entrenamiento básico: el mayor número de repeticiones por serie de todo el ciclo y
CE desde bajo a alto, dependiendo de las necesidades de fuerza y la experiencia del
sujeto (1)
- Duración: entre 3 y 6 semanas
(1): Con el fin de que esta descripción de las fases quede más clara, aquí consideramos el grado del CE
en términos relativos. Cuando decimos, por ejemplo, que el CE es “alto”, se debe interpretar como que es
el de máxima o casi máxima exigencia para el sujeto o la especialidad a la que se aplique el
entrenamiento, pero no en términos absolutos. Es decir, tanto los sujetos con altas necesidades de fuerza
como los de necesidades bajas podrán llegar en esta fase a “su CE alto” pero no significará el mismo
grado de esfuerzo para todos

2ª Fase:
- Objetivo prioritario: mejorar la fuerza máxima, la RFD y la fuerza específica
(fuerza útil)
- Entrenamiento básico: reducción del número de repeticiones por serie y aumento
del CE
- Duración: entre 3 y 4 semanas

3ª Fase:
- Objetivo prioritario: mantener la fuerza máxima y mejorar la RFD y la fuerza
específica (fuerza útil)
- Entrenamiento básico: número de repeticiones por serie desde medio a bajo, CE
alto, medio y bajo
- Duración: entre 3 y 4 semanas

4ª Fase:
- Objetivo prioritario: mejorar la fuerza específica y mantener la fuerza máxima y la
RFD
- Entrenamiento básico: número de repeticiones por serie desde medio a bajo, CE
alto, medio y bajo
- Duración: entre 3 y 4 semanas antes de una competición, pero se puede prolongar
en una fase de mantenimiento durante otras dos o tres semanas

5ª Fase
- Objetivo prioritario: recuperar
- Entrenamiento básico: muy poco o ningún entrenamiento típico de fuerza
- Duración: entre 1 y 4 semanas, depende del momento de la temporada

El grado de desarrollo de fuerza será distinto según las especialidades.

La duración del ciclo completo no debería ser superior a las 12-16 semanas. La longitud
óptima podría estar entre 8 y 12 semanas, aunque también son muy eficaces y necesarios
ciclos de 4 a 6 semanas. Otros ciclos más cortos pueden servir para mantener o recuperar o
al menos para acercarse a los niveles de manifestación de fuerza alcanzados recientemente.

La distribución del tiempo total del ciclo entre las fases no tiene que ser de manera
estrictamente proporcional a los márgenes que le hemos dado a cada una, de tal manera
que, según el momento de la temporada, las fases se pueden alargar o acortar en distinta
proporción. Por otra parte, difícilmente se utilizará el máximo número de semanas
propuesto para cada una dentro del mismo ciclo.

Tabla 2.1 Cargas máximas aplicables en el entrenamiento de fuerza según las exigencias de los deportes en un
ciclo de entrenamiento.

Especialidades deportivas en función de las necesidades de fuerza

Variables Fuerza y velocidad Equipo y deportes con Fuerza media o alta
altas necesidades medias- mantenida durante
bajas de fuerza varios minutos (altas
necesidades de fuerza y
resistencia)

% de 1RM (entendido como esfuerzo 70-90/95 50-80/85 50-85/90

real)

Carácter del Ejer. localizados 8 (12) a 1 (2-3) 8 (18) a 3 (7-8) 8 (12) a 2 (3-5)
esfuerzo:
Ejer. sentadilla 8 (12) a 1 (2-3) 8 (18) a 3 (7-8) 8 (14) a 2 (4-5)

Ejer. Complejos
(p. ej: cargada de 6 (8-10) a 2 (3-4) 6 (8-10) a 2 (4) 6 (8-10) a 2 (3-4)
fuerza)

Sesiones por semana 1-3 1-2 1-3

Número de ejercicios por sesión 3-5 3-5 3-5

Ejercicios Ejer. localizados + + ++/+++

Ejer. sentadilla +++ ++ ++

Ejer. Complejos +++ +++ ++

(p. ej: cargada de
fuerza)

Fuerza específica +++ +++ +++

Para aclarar un poco más –en estos momentos– la aplicación de este ciclo básico de
entrenamiento de la fuerza a las necesidades de las diferentes especialidades, en la tabla 2.1
exponemos un esquema con las características de las variables básicas del entrenamiento
para deportes que dependen en gran medida de la fuerza máxima, RFD y velocidad, para
deportes de equipo y necesidades medias-bajas de fuerza y para deportes con necesidades
importantes de resistencia a la pérdida de fuerza.
Lo más importante que debe tenerse en cuenta para interpretar adecuadamente esta tabla es
que las cargas indicadas se refieren a la máxima carga que debería aplicarse al final de la
vida deportiva. Esto indica que de ninguna manera estas cargas deben aplicarse al inicio
del entrenamiento de fuerza, sino después de 4-5 años de entrenamiento de fuerza
progresivo y continuo.

Los porcentajes de 1RM indicados en dicha tabla, como hemos indicado en puntos
anteriores, son orientativos, y sólo son útiles si se entienden como el reflejo del esfuerzo
real que se está pidiendo al deportista, no como un mero valor relativo a 1RM, que en la
mayoría de los casos es falsa.

Todo lo indicado en relación con el CE queda realmente sobrepasado y solucionado si

utilizamos la velocidad como forma de dosificación y control de la carga. Más adelante
hablaremos sobre la velocidad y la carga de entrenamiento.

En la última fila de la tabla se indica la importancia y la utilización proporcional que se le

da a cada grupo de ejercicios. Los ejercicios localizados de realizan sobre todo con la parte
superior del cuerpo. Los de fuerza específica son distintos en cada deporte.

A continuación describimos como ejemplo las cuatro fases que comprendería el

entrenamiento de los deportes denominados como de fuerza y velocidad con altas
exigencias de fuerza máxima aplicando una PIPM. Este ejemplo es para sujetos de las
características indicadas y con 3-5 años de experiencia de manera continuada en el
entrenamiento de fuerza. Por tanto, este tipo de programación sólo sería necesario en
sujetos que entrenen la fuerza al menos tres veces en la semana y con amplia experiencia y
necesidades de fuerza, por lo que no debe tomarse como un modelo a aplicar a todas las
especialidades y personas que las practiquen. Sobre el resto de especialidades o grupos de
deportes con distintas exigencias de fuerza se hará la aplicación correspondiente en
apartados posteriores. En la tabla 2.2 exponemos una síntesis de las distintas características
de este ejemplo de programación.

1ª Fase:

Objetivos fundamentales:
- Mejorar la fuerza máxima y la RFD ante los ejercicios de entrenamiento (no se
descarta la mejora de la fuerza útil)
Aclaraciones sobre los objetivos:
- Estimular el aumento de la masa muscular. Esto puede no ser deseable en
algunos casos. Si es así, se realizarían menos repeticiones por serie, un CE algo
menor y más recuperación entre series. No obstante, esta fase seguirá siendo la
de mayor número de repeticiones por serie de todo el ciclo, y debería llegarse
siempre como mínimo a las seis repeticiones por serie en la mayoría de los
entrenamientos. El efecto durante las primeras semanas, a pesar del número
relativamente alto de repeticiones por serie, es principalmente de carácter
neural, aunque también, desde los primeros días se produzcan cambios
cualitativos en la composición de las fibras musculares
 - Mejorar la resistencia a la pérdida de fuerza, pero en especialidades donde esta
capacidad no es específica o limitante
- Acondicionar el sistema músculo-tendinoso para el entrenamiento con las
máximas intensidades (mayores resistencias para menos repeticiones por serie)
programadas en el ciclo

Repeticiones por serie: Las incluidas en la tabla

Series: Las incluidas en la tabla. Las series siempre se refieren al máximo peso
empleado. No se incluyen aquí las series de calentamiento. Esto es válido para todas
las fases

Carácter del esfuerzo: El indicado en la tabla

Porcentajes orientativos: Los indicados en la tabla

Otros ejercicios: Además de los indicados, cabe la posibilidad de introducir ejercicios

de efecto específico sobre la especialidad

Velocidad de ejecución: Alta o máxima para todos los ejercicios y especialmente en los
complejos (carga de fuerza)

Pausas: Las más cortas de todo el ciclo. Las indicadas en la tabla para cada ejercicio

Dinámica de la carga: Aumento progresivo del volumen y de la intensidad, aunque no de

manera constante. A menor frecuencia de entrenamiento mayor continuidad en la
evolución de la carga

2ª Fase:

Objetivos fundamentales:
- Mejorar la fuerza máxima, la RFD y la fuerza específica (fuerza útil)

Repeticiones por serie: Las indicadas en la tabla

Series: Las indicadas en la tabla. En los ejercicios específicos es variable, y

siempre determinadas por la velocidad del gesto de competición

Carácter del esfuerzo: El indicado en la tabla. En los ejercicios específicos siempre

viene determinado por la velocidad del gesto de competición

Porcentajes orientativos: Los indicados en la tabla

Velocidad de ejecución: Lo indicado en la tabla

 Pausas: Aumentan en relación con la fase anterior. Según lo indicado en la tabla.

Dinámica de la carga: La carga global es la más alta de todo el ciclo. El volumen

con intensidades altas es el más elevado, aunque en la primera fase pudiéramos
encontrarnos con un volumen global mayor. Aumento progresivo del volumen y de
la intensidad, aunque con mayor alternancia en las cargas semanales. A mayor
frecuencia mayor alternancia en la evolución de la carga

Tabla 2.2 Esquema básico de la estructura de un ciclo completo de entrenamiento para sujetos con altas
necesidades de fuerza máxima y RFD aplicando una PIPM y con carácter del esfuerzo alto o máximo
1ª Fase 2ª Fase 3ª Fase 4ª Fase
Objetivos Mejorar la fuerza Fuerza máxima ante Mantener fuerza Optimizar la
Fundamentales máxima y la RFD ejercicios de máxima manifestación de
ante los ejercicios entrenamiento RFD fuerza específica
de entrenamiento RFD Fuerza útil (pico de fuerza y
(no se descarta la Fuerza útil RFD específica) y
mejora de la fuerza mantener la fuerza
útil) máxima o perder
poca fuerza ante
cargas no
específicas
Duración (semanas) 2-6 2-4 2-4 2-4
Repeti. 1 (1) 6-8 4-6 3-4 2-3
por 2 5-8 3-6 3-4 1-2
serie 3 4-6 3-5 3-4 2-3
Series 1 3-4 3-5 3-4 2-3
2 3-4 3-5 3-4 2-3
3 3-4 3-5 3-4 2-3
Carácter 1 8(12), 6(8) 6(8), 4(6) 4(6), 3(5) 3(5-6), 2(4-5)
del 2 8(12), 5(8) 6(8), 3(6) 4(6), 3(5) 2(4), 1(2)
esfuerzo 3 6(8), 4(6) 5(6-7), 3(4-5) 4(5), 3(4) 3(4), 2(3)
Porcenta 1 70-80 80-85 83-88 83-88
jes 2 70-80 80-85 83-88 90 (95 poco
orientati 3 80-85 80-85 85-88 frecuente o no
vos emplearlo)
88-90
Velocidad de Alta o máxima Alta o máxima Alta o máxima Alta o máxima
ejecución
Pausas 1 2-3 3-4 3-4 3-4
(min) 2 3-4 3-4 3-5 3-5
3 2-4 3-4 3-5 3-5
Dinámica de la Tendencia a Máx. carga global Disminuye carga Disminuye carga
carga aumentar Volumen Tendencia a global global
e Intensidad aumentar Volumen Menor volumen Menor volumen
e Intensidad Intensidad se Intensidad se
Mayor oscilación mantiene o sube mantiene o sube
Oscilación de la Menor oscilación de
Intensidad la Intensidad
(1) 1: Ejercicios localizados
2: Sentadilla
3: Ejercicios complejos (p. ej., la cargada de fuerza)
 3ª Fase:

Objetivos fundamentales:
- Mantener la fuerza máxima y mejorar la RFD y la fuerza específica (fuerza
útil)

Repeticiones por serie:

- Con ejercicios localizados: 3-4. Estos ejercicios se reducen hasta el mínimo, y
podría darse el caso de que se eliminasen. Esto depende de las necesidades de
la especialidad deportiva. Es decir, de que con alguno de estos ejercicios se
entrene un grupo muscular que tenga mucha relevancia en el ejercicio de
competición, como podría ser el press de banca para un lanzador de disco o
peso o un nadador. En los deportes que no deben vencer resistencias externas
con los miembros superiores, estos ejercicios podrían eliminarse
- Sentadilla: 3-5. La frecuencia de este ejercicio tiende a reducirse
- Con ejercicios complejos (p. ej., la cargada de fuerza): 3-4. La frecuencia de
estos ejercicios se mantiene o se reduce en términos absolutos, pero no en
términos relativos, es decir, siguen ocupando un lugar importante dentro del
grupo de ejercicios de entrenamiento.
- Ejercicios específicos: Variable, y siempre determinadas por la velocidad del
gesto de competición

Series: Lo indicado en la tabla. Con ejercicios específicos es variable, y siempre

determinadas por la velocidad del gesto de competición

Carácter del esfuerzo: Lo indicado en la tabla. Con ejercicios específicos siempre está
determinado por la velocidad del gesto de competición

Porcentajes orientativos: Con ejercicios específicos siempre está determinado por la

velocidad del gesto de competición

Velocidad de ejecución: Lo indicado en la tabla

Pausas: Tan amplias como para no perder velocidad o que la pérdida sea muy pequeña en
cada serie. Se mantienen o aumentan en relación con la fase anterior (ver tabla)

Dinámica de la carga: Disminuye la carga global. El volumen se reduce. La intensidad

máxima en cada ejercicio se mantiene o aumenta, aunque hay sesiones o ejercicios en los
que se reduce hasta intensidades bajas. En esta fase es característico la alternancia de
intensidades (entendidas como peso o resistencia que se utiliza) altas y muy altas con otras
bajas o muy bajas, tanto en distintas sesiones, como en la misma sesión y ejercicio

4ª Fase:

Objetivos fundamentales:
 - Optimizar la manifestación de fuerza específica (pico de fuerza y RFD
específica) y mantener la fuerza máxima o perder poca fuerza ante cargas no
específicas

Repeticiones por serie:

- Con ejercicios localizados: 2-3. Son válidas todas las observaciones indicadas
para la fase anterior. En la mayoría de los deportes se eliminarán estos
ejercicios
- Sentadilla: 1-3. La frecuencia de este ejercicio tiende a reducirse
- Con ejercicios complejos ([Link]., la cargada de fuerza): 2-3. La frecuencia de
estos ejercicios también se reduce
- Ejercicios específicos: variable, y siempre determinadas por la velocidad del
gesto de competición

Series: Lo indicado en la tabla. En los ejercicios específicos siempre vienen

determinadas por la velocidad del gesto de competición

Carácter del esfuerzo:. Con los ejercicios específicos: siempre viene determinado por
la velocidad del gesto de competición

Porcentajes orientativos: En los ejercicios específicos siempre determinado por la

velocidad del gesto de competición

Velocidad de ejecución: Lo indicado en la tabla

Pausas: Tan amplias como para mantener la velocidad o perder muy poca velocidad en
cada serie. Se mantienen o aumentan en relación con la fase anterior. Con ejercicios
localizados: 2-4’. Sentadilla: 3-5’.

Dinámica de la carga: Disminuye la carga global. El volumen se reduce aún más que
en la fase anterior. La intensidad máxima en cada ejercicio se mantiene o aumenta.
Dada la escasa frecuencia en el entrenamiento con cargas en esta fase, las intensidades
son casi estables, alcanzando valores altos tanto en el peso alcanzado como en la
velocidad de ejecución

2.1.4 Progresión de las cargas desde el inicio del entrenamiento de fuerza

Cualquiera que sea el deporte y sus necesidades de fuerza, el entrenamiento no se puede

realizar aplicando desde los primeros momentos las cargas máximas que se consideren
apropiadas para la especialidad. Cuando se dice que las cargas "óptimas" para el
entrenamiento de fuerza de una especialidad son unas determinadas, hay que entender que
estas cargas serían aplicables sólo cuando el sujeto está en una fase de madurez dentro de
su deporte. La aproximación a esas cargas ha de hacerse de manera progresiva. Las
máximas cargas no son necesarias en los primeros años porque en ellos se puede mejorar
ampliamente la fuerza con cargas muy inferiores a las que se consideran “máximas” para
la especialidad. El objetivo es conseguir mejorar el rendimiento con el menor estímulo que
sea efectivo, y en estas circunstancias, el esfuerzo puede y debe ser muy inferior a lo que
se propone como máximo para la especialiad. Esto permitirá acondicionar progresivamente
todas las estructuras músculo-tendinosas y preparar el sistema neuromuscular para las
mayores exigencias de entrenamiento que serían necesarias en los años en los que hay que
alcanzar el máximo nivel deportivo. Por tanto, las cargas "óptimas" no son las mismas en
todos los momentos de la vida deportiva. Cada fase tiene sus cargas más apropiadas.

En la tabla 2.3 exponemos un esquema general sobre la progresión de las cargas en las
primeras cuatro o cinco etapas del entrenamiento de fuerza para deportistas que han de
llegar a conseguir un desarrollo medio o alto de fuerza. Para las especialidades en las que
las necesidades de fuerza fueran inferiores, la frecuencia de entrenamiento debería ser
menor.

Las etapas han de considerarse como periodos de entrenamiento, que pueden comprender
hasta uno o dos años, pero que podrían reducirse hasta cuatro o seis meses, según la edad
del deportista. Si se empieza a entrenar en edades muy tempranas (10-12 años), cada etapa
podría durar de uno a dos años, pero este tiempo se reduce en mayor medida cuanto más
avanzada es la edad del deportista al comenzar el entrenamiento de fuerza. Pero cualquiera
que sea la edad de comienzo, todos los deportistas deberían pasar por cada etapa,
realizando el tipo de entrenamiento que las caracteriza. La diferencia sólo estará en el
tiempo que permanecerán en cada una de ellas.

Los ciclos completos de entrenamiento por año o temporada son cada vez más cortos y por
tanto más numerosos a medida que se avanza en el desarrollo de la fuerza. La frecuencia
de entrenamiento aumenta, pudiendo llegar a las cuatro veces por semana.

El volumen viene expresado –aunque no cuantificado en repeticiones totales o por

ejercicios– a través del número de repeticiones por serie y el número de series con el
máximo peso de entrenamiento. Los dos valores del número de repeticiones por serie
indican el mínimo y el máximo número de repeticiones por serie que debe realizar el
deportista durante toda la etapa. No tiene sentido dar unos valores concretos de volumen.
Éste viene dado por el número de repeticiones por serie, series, número de ejercicios y
frecuencia de entrenamiento por semana que se proponen. Conviene reparar en que las
series se refieren sólo a las que se hacen con el máximo peso utilizado en la sesión. Antes
de llegar a este peso hay que hacer otras series de calentamiento.
Tabla 2.3 Esquema general de la progresión de las cargas desde el inicio del entrenamiento de fuerza para
deportistas que han de llegar a conseguir un desarrollo medio o alto de fuerza
Etapa Ciclos por Duración Frecuencia Volumen Intensidad: Tipo de Dinámica
año de los de entrena- (repeticio- Carácter del ejercicio de la carga
ciclos miento nes por esfuerzo (1)
(semanas) (días por serie y
semana) series)
1: +++ Aumento
1ª 3-4 8-16 2 6-10 rep/ser 6 (18) 2: +++ progresivo
2-3 series 10 (muchas) 3: ++ Vol. e Int.
4: + /++
1: +++ Aumento
2ª 3-4 8-14 2 6-10 rep/ser 6 (14) 2: +++ progresivo
2-4 series 10 (25) 3: ++ Vol. e Int.
4: +/++
1: +++ Aumento
3ª 4-5 8-12 2 4-10 rep/ser 4 (10) 2: +++ progresivo
3-5 series 10 (20) 3: +++ Vol. e Int.
4: ++/+++
1: ++ Aumento
4ª 4-5 6-12 3-3 3-8 rep/ser 3 (5-6) 2: +++ progresivo
3-5 series 8 (16) 3: +++ Vol. e Int.
4: +++
1: + Aumento
5ª 4-5 6-12 3-3 2-8 rep/ser 2 (3-4) 2: ++/+ progresivo
3-5 series 8 (16) 3: +++ Vol. e Int.
4: +++
(1) 1: Localizados, 2: Generalizados de máxima fuerza (p. ej., sentadilla), 3: Complejos (p. ej., cargada de
fuerza) 4: Específicos

La intensidad viene expresada como CE, y, por tanto, el aumento del mismo supone un
incremento de la intensidad, que se expresa por la reducción del número de repeticiones
realizable o posible (número entre paréntesis). Por ejemplo, en la 2ª etapa se proponen 6
repeticiones por serie como mínimo y 10 como máximo, con un CE de 6 (14) y 10 (25), y
en la 3ª etapa se aumenta realizando un mínimo de 4 y un máximo de 10, con un CE de 4
(10) y 10 (20). La evolución del CE a través de las distintas etapas para este ejemplo
concreto se muestra en la tabla 2.4. Debajo de cada expresión del CE se indica el
porcentaje de 1RM medio que correspondería a cada uno de ellos. Estos porcentajes
vienen determinados por el número de repeticiones posibles (número entre paréntesis).
Ello indica que los porcentajes se han determinado por el número de repeticiones medio
que se pueden hacer con cada uno de ellos. Debe tenerse en cuenta que son porcentajes
orientativos, pues no todas las personas realizan las mismas repeticiones con cada
porcentaje.
 Tabla 2.4 Evolución del CE a través de las distintas etapas
Etapas
1ª 2ª 3ª 4ª 5ª
Carácter del
esfuerzo para el 10 (30-40) 10 (25) 10 (20) 8 (16) 8 (16)
número máximo 30-40% 50-55% 55% 1RM 60% 1RM 60% 1RM
de rep/ser 1RM 1RM
Carácter del
esfuerzo para el 6 (18) 6 (14) 4 (10) 3 (5-6) 2 (3-4)
número mínimo 60% 1RM 65-70% 75% 1RM 85% 1RM 90% 1RM
de rep/ser 1RM

Lo característico es que el número máximo de repeticiones por serie se mantiene

relativamente alto, aunque con un CE cada vez mayor, pero el número mínimo se reduce
claramente. Esto se explica porque el número de repeticiones altas son siempre necesarias
en el inicio de los ciclos de entrenamiento, cuando las intensidades son bajas o moderadas.
Lo contrario ocurre al final de los ciclos.

Tanto la intensidad como el volumen tienen una tendencia global a aumentar de etapa en
etapa. Se considera, por tanto, que hasta el final de estos ciclos de entrenamiento aún es
posible y necesario un aumento de estas variables para introducir nuevos estímulos de
trabajo cada vez más fuertes, aunque esto no quiere decir que la progresión de la carga sea
puramente lineal sin fases de reducción de la misma.

El valor mínimo de cada etapa se considera que es la mínima carga relativa que podría
significar un estímulo suficiente para mejorar la fuerza, y el máximo es la máxima carga
relativa que se debería utilizar durante toda la etapa. Se puede observar, por ejemplo, cómo
las cargas máximas de la primera etapa (18 repeticiones posibles) ya no serían ni siquiera
suficientes como estímulos mínimos en las dos últimas etapas. En este sentido, es muy
importante tener en cuenta que la mayoría de las especialidades deportivas nunca deberían
llegar a las cargas máximas previstas en este ejemplo en la última o en las dos últimas
etapas.

2.1.5 Aproximación a una adaptación de la estructura del entrenamiento de fuerza a las

necesidades de cada especialidad.

La descripción de la estructura de un ciclo que hemos expuesto para los deportes de fuerza
y velocidad importantes, que se caracterizan por altas necesidades de fuerza, hay que
considerarla como un modelo que marca la evolución básica de un proceso de
entrenamiento de fuerza, pero su aplicación no puede hacerse de manera indiscriminada a
todas las especialidades y en todas las situaciones. Para tratar de hacer algunas distinciones
con respecto a la carga (resistencia) a utilizar, que es el factor más importante dentro del
entrenamiento de fuerza, así como a otras variables, vamos a tomar como referencia lo que
podría ser una clasificación de los deportes por las necesidades o importancia de las
distintas manifestaciones de fuerza en el rendimiento de cada uno de ellos.
La clasificación se realiza partiendo de una escala en la que se considera la relevancia de la
manifestación de fuerza desde poco importante, indicada con un signo "+", hasta muy
importante, indicada con "+++++". Es probable que las decisiones que hemos tomado con
respecto a cada deporte puedan ser mejoradas por los especialistas en cada una de ellas. En
el caso de considerar que se debería dar más importancia a un aspecto u otro, las
observaciones correspondientes a la forma más idónea de entrenar serían adaptadas por el
propio lector al perfil que él estime que representa mejor las necesidades de su
especialidad.

Los criterios para determinar el nivel de las necesidades de fuerza parten de los valores
asignados a la fuerza dinámica máxima, completados después con las características de la
RFD. En todos los casos hemos considerado que es necesario, e importante en mayor o
menor grado, la fuerza dinámica máxima, bien por su influencia directa en el rendimiento
específico o en ejercicios relacionados con el rendimiento específico.

Fuerza dinámica máxima:

El máximo valor (+++++) se da en los siguientes casos:

Cuando se estima que en alguna fase del gesto técnico se alcanzan valores relativos de
manifestación de fuerza que sobrepasan el 75% de la fuerza isométrica máxima en la
posición en la que se ejerce la acción técnica.

Estas fases coinciden, necesariamente, con momentos de alta tensión muscular y baja
velocidad de movimiento, que viene limitada por la elevada resistencia a vencer y el
ángulo en el que se manifiesta la fuerza.

El rendimiento en estas especialidades depende, parcialmente, pero en gran medida,

del valor de fuerza dinámica máxima alcanzada y de la capacidad para aplicarla ante
grandes resistencias.

Por tanto, es necesario manifestar una gran RFD (una gran producción de fuerza en la
unidad de tiempo) ante grandes resistencias.

Se considera que el valor es alto (++++) cuando:

Se estima que en alguna fase del gesto deportivo se puede llegar a manifestar alrededor
del 50% de la fuerza máxima

Existe una resistencia externa a superar en un espacio de tiempo muy breve

No existe resistencia externa, pero la acción técnica, debido a los grupos musculares
que intervienen y a las desventajas mecánicas, obliga a manifestar valores de fuerza
dinámica máxima

Es necesario manifestar una fuerza media de forma reiterada

 El rendimiento está relacionado en todos los casos con la fuerza dinámica máxima y la
RFD ante cargas medias y ligeras y la resistencia a la pérdida de fuerza

Se considera un valor medio (+++) cuando:

La resistencia a vencer es el propio cuerpo pero el resultado depende en gran medida

de la manifestación de grandes dosis de fuerza en poco tiempo

Existe una resistencia externa ligera o media con necesidad de repetir acciones con
manifestación importante de fuerza en CEA (ciclos de estiramiento-acortamiento)

Existen fuertes aceleraciones previas a un cambio brusco de dirección, y el resultado

depende de ambas acciones

El rendimiento se reparte en proporciones aproximadamente equilibradas entre la

fuerza máxima y la RFD ante cargas medias

El valor (++) se corresponde con aquellas especialidades que presentan una o varias de
estas características

No tienen que vencer ninguna resistencia externa a su propio cuerpo, o éstas son muy
ligeras

Las acciones decisivas no vienen precedidas de fuertes aceleraciones y cambios

bruscos de dirección

La fuerza ejercida durante la acción técnica es pequeña y reiterada

El rendimiento depende fundamentalmente de la resistencia o de la manifestación de la

RFD ante cargas ligeras

El valor mínimo (+) significa que la capacidad indicada no es determinante para el

rendimiento, pero que su mejora puede contribuir positivamente al rendimiento deportivo.

La valoración cualitativa de los signos podría ser la siguiente:

Signos Importancia
+ Escasa
++ Baja
+++ Media
++++ Alta
+++++ Muy alta
En la tabla 2.5 expresamos el perfil de una serie de especialidades deportivas en cuanto a
sus necesidades de fuerza. El número de ejemplos es amplio y comprende la mayoría de
las posibilidades que pueden darse en el deporte. Estos ejemplos pueden servir como punto
de referencia para que quien lo necesite determine el perfil de otras especialidades que no
aparezcan aquí.

Si sumamos todos los signos "+" que corresponden a cada deporte, podemos tener una idea
global de la importancia de la fuerza en cada especialidad, y, consiguientemente, del
tiempo o importancia que debe dársele en el entrenamiento.

Tabla 2.5 Propuesta de clasificación de los deportes por sus manifestaciones de fuerza

RFD ante distintas cargas

Fuerza Cargas altas Cargas medias Cargas ligeras Resistencia a la

Dinámica pérdida de
Máxima fuerza

Baloncesto ++/+++ ++ +++ +++

Balonmano +++ +++ +++ +++

Carreras cortas +++ +++ ++ ++

Carreras +/++ ++/+++ ++++

medio-fondo

Esgrima +++ +++ +++ ++/+++

Fútbol ++ +/++ +++ ++/+++

Gimnasia ++++ +++ +++ +++/++++

Artística

Gimnasia ++ +++ ++/+++

Rítmica
Halterofilia ++/+++
+++++ +++++ +++

Hockey Hierba ++/+++ +/++ +++ ++/+++

Judo +++/++++ ++ ++++ ++ ++++

Lucha +++/++++ ++ ++++ ++ ++++

Lanzamientos ++++ +/++ +++/++ ++ +/++

Natación fondo +/++ ++ ++ ++++

Natación +++ +++ +++ +++

velocidad

Piragüismo +++/++++ ++ +++ ++ +++++

Remo +++/++++ ++ +++ ++ +++++

Saltos +++/++++ ++ +++++ ++/+++ +/++

Tenis ++ +/++ +++ +++

Voleibol ++ ++ ++++ +++/++++

2.1.6 Adaptaciones específicas del entrenamiento según las necesidades de cada grupo
de deportes

Las adaptaciones más necesarias deben hacer referencia al entrenamiento de fuerza

dinámica máxima, ya que este valor de fuerza determina en parte a otros valores inferiores
de fuerza y la faceta del entrenamiento que más semejanza presenta dentro de la
preparación de fuerza de todas las especialidades deportivas, pero también porque en ella
es donde pueden producirse los mayores desajustes entre las necesidades y el
entrenamiento realizado. Para ello, vamos a dividir los deportes en tres grandes grupos en
función de las necesidades de fuerza máxima:

Grupo A: necesidades de fuerza dinámica máxima altas y muy altas ("++++" y "+++++")
Grupo B: necesidades de fuerza dinámica máxima medias ("+++")
Grupo C: necesidades de fuerza dinámica máxima escasas y bajas ("+" y "++")

El grupo A es el que más se ajusta al esquema general que hemos expuesto como modelo
básico, por tanto, las variables de entrenamiento de fuerza máxima en estos casos deben
ser prácticamente las mismas que se utilizaron en dicho modelo (tabla 2.2).

En cuanto al trabajo orientado a la resistencia a la pérdida de fuerza, los deportes de este

grupo, que se caracterizan por acciones cortas, poco frecuentes y con recuperación amplia,
no necesitan un entrenamiento especial en esta capacidad. El trabajo realizado en la 1ª Fase
del ciclo y la elevación del volumen de entrenamiento específico es suficiente para cubrir
sus necesidades.

Los deportes caracterizados por necesidades altas de fuerza máxima y de resistencia a la

pérdida de fuerza basan el desarrollo de esta capacidad en la mejora de la fuerza dinámica
máxima conseguida en la 1ª Fase, en la que tenderán a realizar las series con el mayor
número de repeticiones dentro de lo previsto para cada unidad de entrenamiento, lo que
también produce una mejora de la resistencia a la pérdida de fuerza, aunque no específica.
La resistencia a la pérdida de fuerza siempre será estimulada con ejercicios específicos.

El entrenamiento específico, apoyado en la mejora previa de la fuerza dinámica máxima,

es el más importante para el desarrollo de la resistencia a la pérdida de fuerza. Este
entrenamiento consiste en realizar los ejercicios de competición sin cargas adicionales a la
intensidad suficiente para producir efectos periféricos, y también el propio ejercicio de
competición u otros muy próximos a ellos.

Si se utilizan cargas adicionales, el objetivo, y el efecto propio, debe ser la mejora de la

fuerza específica, pero, necesariamente, también se estimula la resistencia a la pérdida de
fuerza, ya que la resistencia a la pérdida de fuerza se estimula en todas las sesiones de
entrenamiento. Las cargas deberán ser ligeramente superiores a la resistencia a vencer en
competición, de forma que no se deteriore la estructura de la técnica. La duración de cada
esfuerzo (serie) será menor que la de competición, aunque el tiempo total puede llegar a
ser mayor. El número máximo de repeticiones o gestos de competición será
aproximadamente de 20, o de un tiempo aproximado de 10-30”. La intensidad y duración
del esfuerzo se controla manteniéndose dentro de las vías energéticas que definen el
rendimiento específico, por la velocidad de ejecución y por la calidad técnica. Los
ejercicios de competición sin cargas adicionales se realizan con la longitud, intensidad,
series y repeticiones por serie que estimulen de manera suficiente y adecuada los efectos
de tipo periférico, que son los que más inciden de manera directa sobre la resistencia a la
pérdida de la producción de fuerza.

No consideramos adecuado, por tanto, realizar series de numerosas repeticiones (30, 40 ó

más) con ejercicios no específicos, aunque se hagan entrenando grupos musculares que
intervienen en el gesto de competición. En el entrenamiento de la fuerza se utilizarán
fundamentalmente entre 1 y 8 repeticiones por serie, y, ocasionalmente, 10 ó 12, y para la
realización de numerosas repeticiones, necesarias para la mejora de la resistencia a la
pérdida de fuerza (una fuerza relativamente alta, en estos casos), se utilizan los ejercicios
específicos, siguiendo las directrices indicadas anteriormente.

Todo lo indicado sobre el entrenamiento de la resistencia a la pérdida de fuerza es

aplicable a los demás grupos de entrenamiento.

El grupo B mantendrá la estructura del ciclo, pero con distintos valores en las variables.
Todos deberán realizar entrenamientos orientados a la mejora de la fuerza dinámica
máxima, pero dado que los niveles de exigencia de esta cualidad son menores, la
aplicación de las unidades de entrenamiento hay que hacerla de forma diferente. Hay
muchas posibilidades de mejorar la fuerza dinámica máxima cuando los niveles necesarios
no son muy elevados, y de todas las unidades de entrenamiento siempre será más
adecuado utilizar las que menos carga supongan para el deportista. Esto va a permitir
cubrir las necesidades de fuerza al mismo tiempo que se evitan posibles interferencias con
otras cualidades, ganancias de peso que no sean aconsejables y limitaciones de las
posibilidades de entrenamiento en el futuro.

El esquema del ciclo es el mismo que hemos indicado para el Grupo A, pero con un CE
inferior. En la tabla 2.6 está el cuadro con la estructura adaptada a las necesidades de este
grupo. Lo que hay que observar en este cuadro, sobre todo, es el CE, que es la diferencia
fundamental con el anterior. También se eliminan las series de una repetición y cambian
los porcentajes orientativos de 1RM. A pesar de la reducción del CE, la carga propuesta es
válida y muy efectiva para obtener muy buenos resultados en fuerza durante bastante
tiempo, y si las necesidades de fuerza no son muy elevadas, este tipo de carga sería
suficiente durante toda la vida deportiva. El CE se mantiene, pero la intensidad absoluta se
incrementa de manera permanente. De nuevo resaltamos que este esquema es para el final
de la vida deportiva en sujetos con experiencia de varios años de entrenamiento de fuerza.
Por lo que nunca sería aplicable a este tipo de deportistas cuando se inician en el
entrenamiento de fuerza. Se darán pautas para estos casos más adelante.
Tabla 2.6 Esquema básico de la estructura de un ciclo completo de entrenamiento para sujetos con
necesidades medias de fuerza máxima aplicando una PIPM. Apropiado fundamentalmente para el Grupo B

1ª Fase 2ª Fase 3ª Fase 4ª Fase

Objetivos Mejorar la fuerza Fuerza máxima ante Mantener fuerza Optimizar la
Fundamentales máxima y la RFD ejercicios de máxima manifestación de
ante los ejercicios entrenamiento RFD fuerza específica
de entrenamiento RFD Fuerza útil (pico de fuerza y
(no se descarta la Fuerza útil RFD específica) y
mejora de la fuerza mantener la fuerza
útil) máxima o perder
poca fuerza ante
cargas no
específicas
Duración (semanas) 2-6 2-4 2-4 2-4
Repeti. 1 (1) 6-8 4-6 3-4 2-3
por 2 6-8 4-6 3-4 2-3
serie 3 4-6 3-4 3-4 2-3
Series 1 3-4 3-5 3-4 2-3
2 3-4 3-5 3-4 2-3
3 3-4 3-5 3-4 2-3
Carácter 1 8(18), 6(14) 6(14), 4(8-9) 4(8-9), 3(6) 3(6), 2(6)
del 2 8(18), 6(14) 6(14), 4(8-9) 4(8-9), 3(6-7) 3(6-7), 2 (4-5)
esfuerzo 3 6(10), 4(6-7) 4(6-7), 3(5-6) 4(5-6), 3(4-5) 3(4), 2(3)
Porcenta 1 55-70 70-80 80-85 85
jes 2 55-70 70-80 80-85 85-87
orientati 3 75-80 80-85 83-87 88-90
vos
Velocidad de Alta o máxima Alta o máxima Alta o máxima Alta o máxima
ejecución
Pausas 1 3-3 2-4 2-4 2-4
2 2-4 3-4 3-5 3-5
3 2-4 3-4 3-5 3-5
Dinámica de la Tendencia a Máx. carga global Disminuye carga Disminuye carga
carga aumentar Volumen Tendencia a global global
e Intensidad aumentar Volumen Menor volumen Menor volumen
e Intensidad Intensidad se Intensidad se
Mayor oscilación mantiene o sube mantiene o sube
Oscilación de la Menor oscilación de
Intensidad la Intensidad
(1) 1: Ejercicios localizados
2: Sentadilla
3: Ejercicios generalizados y de máxima potencia

El Grupo C puede alcanzar sus cotas de fuerza máxima con cierta facilidad. En este caso,
las exigencias de entrenamiento (EE) serán menores que en los grupos anteriores. Para una
mejora de la fuerza máxima necesaria será suficiente con utilizar cargas o "esfuerzos"
bastante inferiores a los que corresponden a los entrenamientos que buscan el máximo o
casi máximo desarrollo de la fuerza dinámica máxima.

El esquema del ciclo es el mismo que hemos indicado para los Grupos A y B, pero con un
CE inferior a ambos. En la tabla 2.7 está el cuadro con la estructura adaptada a las
necesidades de este grupo. Aquí también hay que observar el CE, que sigue siendo la
principal diferencia con respecto a los dos grupos anteriores. El número de repeticiones por
serie mínimo será de tres, las series con los pesos máximos de cada día tienden a reducirse
ligeramente y los esfuerzos programados (porcentajes teóricos) no sobrepasan el
equivalente al 80%. Al igual que en el caso anterior, a pesar de la reducción del CE, la
carga propuesta es válida y muy efectiva para obtener muy buenos resultados en fuerza
durante bastante tiempo en este tipo de sujetos. Esta mejora se basa en que la intensidad
absoluta se incrementa de manera permanente, sin necesidad de utilizar grandes esfuerzos.
Es probable que si el deportista mantiene durante bastantes años el entrenamiento de
fuerza, necesitara aumentar algo el CE para seguir mejorando, pero también es probable
que cuando llegue a esta situación ya haya alcanzado los valores de fuerza máxima
suficientes para la especialidad y no tenga mucho interés seguir incrementando la fuerza
ante cargas máximas. Volvemos a llamar la atención sobre el hecho de que este esquema
es para el final de la vida deportiva en sujetos con experiencia de varios años de
entrenamiento de fuerza. Por lo que nunca sería aplicable a este mismo tipo de deportistas
cuando se inician en el entrenamiento de fuerza.
Tabla 2.7 Esquema básico de la estructura de un ciclo completo de entrenamiento para sujetos con
necesidades bajas de fuerza máxima aplicando una PIPM. Aplicable fundamentalmente al Grupo C

1ª Fase 2ª Fase 3ª Fase 4ª Fase

Objetivos Mejorar la fuerza Fuerza máxima ante Mantener fuerza Optimizar la
Fundamentales máxima y la RFD ejercicios de máxima manifestación de
ante los ejercicios entrenamiento RFD fuerza específica
de entrenamiento RFD Fuerza útil (pico de fuerza y
(no se descarta la Fuerza útil RFD específica) y
mejora de la fuerza mantener la fuerza
útil) máxima o perder
poca fuerza ante
cargas no
específicas
Duración (semanas) 2-4 2-3 2-3 2-3
Repeti. 1 (1) 8 6-8 4-6 3-4
por 2 8 6-8 4-6 3-4
serie 3 4-6 3-5 3-4 3
Series 1 2-3 3-4 3-4 2-3
2 2-3 3-4 3-4 2-3
3 2-3 3-4 3-4 2-3
Carácter 1 8(20), 8(18) 8(18), 6(14) 6(14), 4(10) 4(10), 3(8)
del 2 8(20), 8(18) 8(18), 6(14) 6(14), 4(10) 4(10), 3(8)
esfuerzo 3 6(10), 4(6) 4(6), 3(5) 3(5), 4(5) 3(4-5)
Porcenta 1 55-57 55-70 70-75 75-80
jes 2 55-57 55-70 70-75 75-80
orientati 3 75-80 80-85 85 85-90
vos
Velocidad de Alta o máxima Alta o máxima Alta o máxima Alta o máxima
ejecución
Pausas 1 1-3 2-4 2-4 2-4
2 2-4 3-4 3-5 3-5
3 2-4 3-4 3-5 3-5
Dinámica de la Tendencia a Máx. carga global Disminuye carga Disminuye carga
carga aumentar Volumen Tendencia a global global
e Intensidad aumentar Volumen Menor volumen Menor volumen
e Intensidad Intensidad se Intensidad se
Mayor oscilación mantiene o sube mantiene o sube
Oscilación de la Menor oscilación de
Intensidad la Intensidad
(1). 1: Ejercicios localizados
2: Sentadilla
3: Ejercicios generalizados y de máxima potencia

2.1.7 La carga de entrenamiento

La carga en el entrenamiento de fuerza está condicionada por el número de repeticiones

totales realizadas durante una unidad de entrenamiento de cualquier extensión: sesión,
semana, mes o ciclo completo, y por la intensidad máxima y media con la que se ha
realizado dicho volumen. A estas dos variables habría que añadir la influencia de los
ejercicios con los que se entrena, que puede hacer que un mismo volumen e intensidad
supongan cargas muy diferentes.
El volumen por sí mismo y de forma aislada no tiene mucha relevancia en el
entrenamiento de la fuerza. Su significado lo adquiere cuando va unido a los valores de la
intensidad con la que se trabaja. No obstante, considerando que la intensidad que se utiliza
está dentro de unos valores adecuados o correctos, es útil hablar de la evolución del
volumen dentro de los distintos ciclos de entrenamiento para ayudar a una mejor
comprensión de la estructura de los mismos.

El aumento progresivo del volumen –si la intensidad es correcta– va a proporcionar una

mejora permanente del rendimiento en los primeros años de práctica, pero con el
incremento de los resultados y la especialización del entrenamiento esta fuente de
progresión y variabilidad ya no funciona.

En el trabajo de fuerza no se puede hablar actualmente de una programación con un ciclo

anual –entendiendo el ciclo como una unidad de entrenamiento completa– sin repetir en
todo el año ninguna de las fases que lo componen. El número de ciclos puede oscilar entre
tres y cinco, según el sistema de competición. En estas circunstancias, tendría un carácter
diferente cada uno de ellos, dándole mayor énfasis al volumen y a las primeras fases del
ciclo en unos casos, y acentuando la intensidad en otros.

Si asumimos que se realiza más de un ciclo completo al año, la evolución del volumen
dentro de cada ciclo y entre ellos a través de los años debería ser aproximadamente así:

En los primeros años (2-3) de entrenamiento de fuerza, el volumen alcanzado en cada

ciclo completo va siendo cada vez mayor.
La progresión del volumen dentro de cada ciclo es cada vez más rápida, a medida que
aumenta el volumen máximo de cada uno de ellos. Por eso, el valor máximo del
volumen se alcanza antes y el tiempo de progresión en cada ciclo es más corto.
La disminución del volumen se inicia cada vez más pronto con respecto a la fecha de
competición dentro de cada ciclo. Cuanto mayor sea el volumen máximo alcanzado,
más larga es la fase de recuperación.

Después de estas primeras temporadas de entrenamiento de fuerza, la dinámica del

volumen es bastante estable, dependiendo sus modificaciones de las fechas de competición
más importantes. Si se lleva un control de la carga que realiza cada deportista, se podría
llegar a establecer el volumen óptimo de trabajo de cada uno, o al menos detectar cuándo
empieza a ser ineficaz una carga, pues se ha podido establecer que el volumen de
entrenamiento tiene un determinado valor individual para cada deportista, por encima y
por debajo del cual no se obtienen los mejores resultados. Si bien es posible que nunca se
llegue a saber con exactitud cuáles son estos niveles óptimos, sí conviene tener una idea
aproximada de la carga máxima que puede soportar un sujeto o un grupo de deportistas sin
que disminuya el rendimiento individual y colectivo dentro de una especialidad deportiva.

En los primeros años es más importante que se completen todas las fases de cada ciclo
completo, que subordinar éstas a posibles competiciones. Lo conveniente sería que con los
más jóvenes se realizaran tres ciclos completos al año, sin modificar excesivamente esta
estructura cuando fuese necesario adaptarla a las competiciones.

La dinámica del volumen por semana puede ser de muy diferentes maneras y bastante
irregular a veces, aunque sí se pueden dar algunas normas básicas que aseguren con
bastante probabilidad un buen rendimiento en fuerza. La semana se suele tomar como
unidad de entrenamiento y resulta bastante cómoda para organizar la distribución de la
carga, aunque no siempre las unidades más pequeñas de carga sean de una semana, sino de
unos días. Nosotros vamos a hablar de la carga correspondiente al trabajo de fuerza, que
deberá ir en coordinación con el resto del entrenamiento. Si nos encontramos en una fase
en la que el objetivo fundamental es la mejora del rendimiento en fuerza, la carga global
debería estar subordinada al entrenamiento de esta cualidad. Si, por el contrario, lo que
pretendemos es sólo mantener el rendimiento, el trabajo de fuerza no supondrá una gran
exigencia y no va a influir de manera importante en la organización global de la carga, por
lo que no va a interferir en otras modalidades u objetivos de entrenamiento. Según estas
premisas, la dinámica de la carga de fuerza será en algunos momentos distinta a la
dinámica de la carga general, lo cual es correcto y necesario. Es posible plantearse distintos
objetivos semanales o mensuales con actividades específicas para cada uno sin que se
produzcan graves interferencias, aunque el rendimiento no sea tan elevado como si sólo
trabajásemos para uno de ellos. Quizá la mayor incompatibilidad se podría dar entre el
entrenamiento de fuerza y el de resistencia, pero sabemos que si estas cualidades se
entrenan por separado, sobre todo en días alternos, se pueden mejorar ambas a un nivel
suficiente para las exigencias de los deportes que no necesitan la manifestación de ninguna
de ellas en muy alto grado. En cualquier caso, siempre la resistencia se beneficiaría más de
la fuerza que ésta de la resistencia.

Todo ciclo de entrenamiento de fuerza debe comenzar con unidades de entrenamiento

progresivas, en las que aumenta la carga (síntesis volumen-intensidad) casi en cada sesión
de entrenamiento. Esto hace que durante las primeras semanas cada una de ellas alcance un
volumen mayor que el de la anterior. El número de semanas que puede mantenerse esta
progresión es diferente según se den unas circunstancias u otras, las cuales exponemos a
continuación de forma breve:

En los primeros años de entrenamiento:

En el primero y quizás en el segundo año de entrenamiento, el modelo más adecuado de

programación sería una aproximación al de intensidades estables (PIE). En este caso no se
trata de programar un solo valor de intensidad para todo el ciclo, sino que se programa una
ligera progresión de las cargas, por ejemplo, desde el 45 al 55% de la RM para todo el
ciclo. Dado que en la mayoría de los casos, desde las primeras sesiones se producirá una
mejora del rendimiento en fuerza, cuando, según lo programado, se pase a un valor de
intensidad superior, por ejemplo, desde el 45 al 47,5%, la carga absoluta calculada sobre la
RM inicial ya no será el 47,5% programado, sino algo menos, por lo que se aproximará de
nuevo al 45%. De esta manera, el sujeto sigue entrenando con una intensidad relativa
estable, pero con una intensidad absoluta superior. Esta progresión en intensidades
absolutas, aunque se mantenga la intensidad relativa, es suficiente para que se produzca
una importante mejora de la fuerza. En estos casos se dará la circunstancia de que aquellos
deportistas que más mejoran serán los que hayan entrenado con cargas relativas menores,
es decir, habrán entrenado menos que los demás. Incluso, en la mayoría de los sujetos se
habrá producido una tendencia a entrenar con una intensidad relativa cada vez menor, de
tal manera que la máxima intensidad de entrenamiento del ciclo se habrá hecho en las
primeras sesiones de entrenamiento.

En años sucesivos se siguen programando cargas progresivas, pero dado que ya la mejora
de la fuerza será menor por unidad de sesión de entrenamiento, la intensidad relativa
tenderá a aumentar aunque el sujeto vaya mejorando su rendimiento. En estas etapas se
puede pensar en que dentro del ciclo se puede programar una semana de recuperación cada
3-4 semanas de progresión de cargas. Incluso, cuando las cargas van llegando a los valores
máximos previstos para la especialidad, se puede hacer una reducción de la carga durante
las dos-tres semanas finales del ciclo. Esta reducción se produce especialmente por la
disminución del volumen y en menor medida de la intensidad, que podría permanecer
estable o incluso aumentar.

En los deportistas más avanzados, y si entrenan al menos tres veces por semana, podemos
optar por las siguientes posibilidades:

Al principio del ciclo se podría llegar hasta una progresión de cuatro semanas seguidas, y
después una de recuperación. Esto se haría en los siguientes casos:

Si se inicia el ciclo con cargas muy ligeras en la primera y segunda semana, aunque en
progresión.
Si el deportista inicia el ciclo con muy poca capacidad de trabajo: esta circunstancia se
da cuando ha transcurrido mucho tiempo desde el último entrenamiento de fuerza.
Cuando el ciclo es muy largo y queremos retrasar la adquisición de la forma.

Si no se da ninguna de estas circunstancias, haremos dos o tres semanas en progresión,

seguidas de una de descarga. Si se hacen sólo dos semanas, debe ser porque el volumen se
ha incrementado o debe incrementarse rápidamente, si no, no tendría sentido, y deberíamos
seguir con una semana más de progresión. La dinámica más acelerada se daría cuando se
den estas situaciones:

El deportista comienza con un nivel alto de rendimiento y de capacidad de trabajo.

Es necesario para provocar una rápida adaptación, siempre que el deportista esté en
condiciones de soportarlo.
Pero no sería aconsejable hacer más de dos veces una dinámica de tres semanas
progresivas y una de recuperación al comienzo del ciclo. Con dos tendríamos cubierta
la 1ª Fase (8 semanas) de un ciclo largo, y habríamos tenido la oportunidad de realizar
un gran volumen de trabajo. No estamos considerando esta dinámica como ideal,
simplemente la damos como una posibilidad, si fuera necesario realizar mucho
volumen, aunque esto debería ser sólo excepcional
 La dinámica en la 2ª y 3ª Fase se caracteriza por la utilización de una o dos semanas
entre media y alta, seguidas de una de reducción de volumen. A medida que se avanza
en el ciclo, los volúmenes máximos que se alcanzan por semana serán menores.
La última fase podría prolongarse con un volumen bajo durante algunas semanas más
como una fase de mantenimiento.

Hasta ahora hemos hablado de la dinámica del volumen (como componente de la carga),
pero no hemos dicho nada de la magnitud del mismo. No se pueden dar cifras, ni siquiera
orientativas, sobre valores altos, medios o bajos de volumen en el entrenamiento de fuerza
que pudieran servir como base para todos. En cada especialidad se debe ir observando y
analizando cuáles son los márgenes de carga idóneos para la especialidad como tal, y cada
entrenador deberá ajustar estos márgenes a las necesidades de sus deportistas. No obstante,
hay ciertas variables del entrenamiento que determinan el volumen y sobre las que sí se
pueden dar algunas orientaciones que van a acotar los márgenes de variabilidad del
volumen sobre los que se puede trabajar. Nos referimos a la frecuencia de entrenamientos,
al número de repeticiones por serie y de series por ejercicio, al tipo de ejercicio que se
utiliza y a la intensidad (porcentaje) mínima o el CE mínimo desde el que contabilizamos
el volumen.

El tipo de ejercicio es un factor que puede hacer variar en gran medida la carga: no tiene
nada que ver la carga que supone una sentadilla completa o una cargada de fuerza con la
de un ejercicio de bíceps braquial, aunque en ambos grupos se hayan hecho las mismas
repeticiones (volumen).

En esta situación se podría pensar que si tuviéramos en cuenta el tonelaje, se verían las
diferencias entre estos ejercicios, y, por tanto, ésta sería la solución. Pero detrás del
tonelaje se oculta y se pierde tanta información, que de ninguna manera merece la pena
tenerlo en cuenta. Algunos ejercicios ni siquiera forman parte del volumen de
entrenamiento, es decir, no influyen en la dinámica que hemos descrito anteriormente,
como, por ejemplo, ocurre con los ejercicios de abdominales: estos ejercicios, aunque sean
muy importantes para algunas especialidades, como, por ejemplo, para gimnasia artística o
para salto con pértiga, se harían en una cantidad importante, pero nunca significaría una
carga de fuerza a tener en cuenta como para determinar que una semana ha sido de carga
alta o baja. Lo mismo ocurre con aquellos ejercicios que tienen un efecto localizado y se
realizan como complemento y no como parte esencial del entrenamiento. Sobre el tipo,
características y frecuencia con la que se utilizan los ejercicios volveremos a hablar al final
de este apartado.

La intensidad o CE a partir del cual consideramos que se puede conseguir una mejora del
rendimiento también juega un papel importante para valorar el nivel de carga que estamos
utilizando. En este aspecto es muy importante tener en cuenta que dos entrenamientos con
el mismo número de repeticiones reales y los mismos ejercicios pueden aparecer como dos
cargas aparentes muy distintas si en un caso las repeticiones se contabilizan desde el 50% y
en el otro desde el 80%. De hecho se trataría de dos entrenamientos con la misma carga,
aunque por la forma de cuantificarla el valor resultante fuera distinto.
La frecuencia de entrenamientos de fuerza por semana es un indicador bastante
relacionado con la carga global de trabajo. Como norma general, y exceptuando deportes
cuyo entrenamiento específico es el entrenamiento con cargas, como, obviamente,
corresponde a la Halterofilia, debemos considerar que una sesión por semana es una carga
baja o muy baja, dos sesiones es una carga suficiente para la casi totalidad de las
especialidades deportivas, tres sesiones es una frecuencia necesaria en algunos casos,
cuando la experiencia y las necesidades de fuerza son altas. Cada sesión podría llegar a
estar compuesta por 2-3 ejercicios fundamentales más otros 2-3 complementarios. El
número de ejercicios por entrenamiento y en el total de la semana es el complemento
necesario que habría que añadir a la frecuencia de entrenamiento para tener una idea global
más ajustada de la carga. El número de ejercicios es tan importante, que podría
considerarse por encima de la frecuencia de entrenamiento, porque cabe la posibilidad de
que cada día, e incluso dos veces al día, hagamos entrenamientos de fuerza en sesiones
cortas, de uno o dos ejercicios por sesión. En este caso, la frecuencia de entrenamiento
podría resultar mucho más alta, aunque no se correspondería con una mayor carga. La
distribución del volumen en pequeñas unidades produce mejores beneficios en cuanto a la
fuerza y a la actividad del sistema nervioso. Esto significa que con un mayor número de
sesiones, dentro de ciertos márgenes, no se produciría necesariamente una mayor carga,
sino, probablemente, lo contrario, y con mayores beneficios.

En cualquier caso, siempre debemos tener en cuenta que la mayor o menor duración real
del esfuerzo (volumen) debe tomar como referencia las condiciones fisiológicas en las que
se encuentra el sujeto durante el entrenamiento y los indicadores biomecánicos que
determinan la calidad de los movimientos o ejercicios (velocidad, sobre todo) que se
realizan en cada sesión.

La intensidad máxima expresada como carácter del esfuerzo (CE) ha sido hasta ahora la
forma más adecuada que hemos propuesto para expresar la dinámica del esfuerzo
programado a través de un ciclo de entrenamiento. Pero actualmente hemos dado un paso
más y hemos incorporado la velocidad de ejecución como la más precisa y útil de las
formas de expresar, dosificar y controlar la intensidad del entrenamiento.

La programación de un entrenamiento de fuerza consiste, fundamentalmente, en establecer

una secuencia de esfuerzos máximos para cada unidad temporal de entrenamiento: semana,
día o sesión, en cada uno de los ejercicios fundamentales con los que se trabaja. Estos
esfuerzos, como hemos indicado, han de venir representados por el CE y, especialmente,
por la velocidad de ejecución, aunque, de manera orientativa se podría añadir el porcentaje
de 1RM que le correspondería, aunque la mejor forma de controlar el esfuerzo es a través
de la velocidad.

Una vez conocido todo lo relacionado con las necesidades o exigencias básicas de fuerza
de una especialidad, se puede iniciar la programación, pero previamente debemos
disponer, al menos, de los siguientes datos:

Fecha de competición
Semanas de entrenamiento disponibles
 Punto de partida físico-técnico del deportista o equipo: estado actual de forma,
experiencia en el entrenamiento de fuerza, edad y conocimientos sobre la técnica de
algunos ejercicios
Características y fechas del último ciclo de fuerza realizado
Necesidades individuales de fuerza

En función de los datos precedentes, la evolución de la intensidad máxima de trabajo a

través del ciclo será distinta. Trataremos algunos de estos aspectos a continuación, aunque
ya hemos hecho mención a ellos en las páginas anteriores.

Para programar la intensidad, hay que determinar dos aspectos de la misma:

La intensidad máxima semanal

La frecuencia de cada intensidad máxima por semana

La intensidad máxima semanal es la intensidad máxima que tenemos previsto alcanzar

durante la semana en un ejercicio concreto. Aunque esto no quiere decir que cada vez que
se haga dicho ejercicio se alcance esa intensidad máxima. Por eso es necesario, además,
determinar la frecuencia semanal con la que se emplea esa intensidad máxima y otras
menores. Desde luego que si un ejercicio se realiza sólo una vez a la semana, todo lo
anterior huelga, y si se realiza dos veces, el problema se simplifica mucho. Pero, por
ejemplo, si un ejercicio se realiza tres veces por semana, y la intensidad máxima semanal
prevista es de un esfuerzo equivalente al 85%, podría ocurrir que dicha intensidad máxima
se empleara todos los días, pero también que se utilizara sólo uno y en los otros dos se
llegara hasta el 75 ó el 80% de esfuerzo real. Consideramos que la intensidad debe
programarse así porque es la mejor manera de reflejar el esfuerzo que pretendemos que
realice el sujeto. A las intensidades programadas habría que añadir las series y repeticiones
por serie que deben hacerse con cada una.

Aunque la expresión del esfuerzo programado a través de los porcentajes (intensidad

máxima relativa) presenta algunas ventajas en el momento de la planificación del
entrenamiento, si pretendemos adaptar de forma permanente la carga a las posibilidades
reales del sujeto cada día, tendríamos que recurrir a la programación a través del CE y,
especialmente, a través de la velocidad de ejecución. En este caso, ni el peso ni el
porcentaje de 1RM que debe utilizarse se indica, pues el peso utilizado (carga absoluta)
para ajustarse al esfuerzo programado (carga relativa o real) va a depender de las
posibilidades reales del sujeto en cada sesión. Esta forma de control de la carga es más
precisa que la que toma como referencia el porcentaje del máximo, aunque también exige
mayor control de la ejecución de los ejercicios, por lo que hay que observar y valorar con
mucha atención el esfuerzo que realiza el deportista. La tarea se simplifica cuando nuestro
objetivo es hacer un número determinado de repeticiones con el máximo peso posible, es
decir, con un CE máximo: en este caso nos podemos equivocar en la elección del número
de repeticiones por serie a realizar, pero no en el peso con el que tendría que hacerlo cada
deportista. Sin embargo, el problema en este caso está en el hecho de que este tipo de carga
no debería utilizarse nunca con ningún deportista.
No obstante, el control de la velocidad supera ampliamente el buen control que ya se puede
conseguir a través del CE. La velocidad sirve como criterio de referencia adecuado para
determinar la intensidad porque cada grado de velocidad de ejecución tiene un efecto
diferenciado para el rendimiento. El procedimiento para confirmar estas propuestas
consiste en medir la velocidad a la que se realiza cada porcentaje de 1RM. La propuesta se
justifica porque se parte del supuesto de que si bien el valor de 1RM puede cambiar entre
los distintos días, la velocidad a la que se realiza cada porcentaje es muy estable. Por tanto,
el control de la velocidad nos podría informar con más precisión sobre qué porcentaje o
qué esfuerzo se está realizando en cada momento.

Estas afirmaciones de basan en el hecho de que el ajuste de la relación entre el porcentaje

que representa cada carga y la velocidad correspondiente al mismo es de una R2 >0,99 en
el 95% de los casos. Estas relaciones son semejantes en los ejercicios de press de banca y
de sentadilla, pero la velocidad con cada porcentaje de 1RM es ligeramente superior en la
sentadilla. Esta diferencia se debe a que la velocidad propia de una RM verdadera en
sentadilla es superior a la del press de banca (0,16 m/s de media en press de banca frente a
~0,25 m/s en sentadilla).

La velocidad con cada porcentaje no se modifica prácticamente aunque el sujeto mejore su

RM. Si se da una tendencia a ligeras modificaciones en estos valores comparando los
resultados de antes y después de un periodo de entrenamiento, significará que el déficit de
fuerza se ha modificado. Si se diera una ligera reducción de la velocidad con cada
porcentaje después de un periodo de entrenamiento, sería indicador de que ha aumentado
el déficit, pero para que esto sea cierto, la velocidad con la que se han hecho ambas RMs
(pre y postest) han de ser iguales o muy semejantes, puesto que la principal causa de que la
velocidad con cada porcentaje aumente (disminución del déficit) o disminuya (aumento del
déficit) ligeramente es la velocidad concreta con la que se realiza la RM del ejercicio. Si la
velocidad es muy baja (velocidad mínima dentro de los límites entre los que se podría
encontrar 1RM verdadera: 0,06-0,08 m/s), la velocidad con cada porcentaje será
ligeramente menor que si la velocidad está en los límites superiores (0,18-0,2 m/s).

Es probable que cada sujeto tenga su propia velocidad máxima con cada porcentaje y, por
tanto, su propio déficit mínimo, el cual no pueda reducirse. No obstante, las diferencias en
la velocidad con cada porcentaje son muy pequeñas e insignificantes entre los sujetos. Por
ello, otra de las grandes ventajas que tiene utilizar la velocidad para la dosificación y el
control de la carga es que jamás será necesario realizar 1RM ni para conocer la carga que
se aplica ni para conocer los cambios en los valores de fuerza del sujeto a través del
tiempo.

Por tanto, si cada porcentaje de 1RM tiene su propia velocidad y ésta es muy estable:

La velocidad de la 1ª repetición de una serie determina el grado de esfuerzo que

representa la carga, es decir, el porcentaje real de 1RM, sin necesidad de medir nunca
dicha RM.
La carga (peso) de entrenamiento se programa y controla por la velocidad de la 1ª
repetición.
 Por tanto, lo que se programa o se debe programar no es el porcentaje de 1RM, ni el
peso a utilizar, sino la velocidad de la primera repetición.

En la siguiente figura se indica la velocidad propia de cada porcentaje en el ejercicio de

press de banca (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010)

Velocidad propia de cada porcentaje de 1RM

Y en la siguiente la velocidad en el ejercicio se sentadilla

 Velocidad con cada porcentaje de 1 RM (SENTADILLA)
(Velocidad con 1 RM ≤ 0,35 m/s)

% 1 RM Vel
40 1.18
45 1.12
50 1.07
55 1.01
60 0.95
65 0.89
70 0.82
75 0.75
80 0.68
85 0.61
90 0.54
95 0.46

Para poder llevar a cabo con éxito la programación, es necesario tener en cuenta lo
siguiente:

Los objetivos del entrenamiento deben estar claros

Según los objetivos y necesidades de fuerza, el mismo número de repeticiones por

serie debe representar un CE diferente, una velocidad distinta en la 1ª repetición, es
decir, una carga distinta

El grado y tipo de esfuerzo se define tanto por el número de repeticiones realizadas por
serie como por el número de repeticiones que se dejan de hacer en una serie. Así, no es
el mismo tipo de esfuerzo dejar de hacer dos repeticiones por serie si una vez se hacen
2 sobre 4 posibles [2 (4)] que 8 sobre 10 [8 (10)]. Si se toma como referencia la
velocidad de la 1ª repetición, dicha velocidad indica el porcentaje que representa la
carga, y una vez conocido el porcentaje, se sabe de manera muy aproximada el número
de repeticiones que se puede hacer

Con la información aportada hasta aquí se puede organizar el entrenamiento de una manera
racional y más precisa y controlada que a través de la referencia de la RM y con el
procedimiento de la XRM. Pero es necesario añadir los últimos conceptos y hallazgos que
hemos desarrollado en los últimos años. Éstos hacen referencia a la pérdida de velocidad
en la serie como factor determinante de la carga de entrenamiento.

Acabamos de indicar que no es lo mismo (no es el mismo CE) hacer 2(4) que 8(10),
porque, naturalmente, aunque el número de repeticiones que se dejan de hacer es 2 en
ambos casos, poder hacer 4 repeticiones en la serie significa que la intensidad es muy
distinta que si se pueden hacer 10. Esta diferencia en la intensidad quedaría muy bien
definida a través de la velocidad con la que se realizara la primera repetición, pero para
determinar con mayor (quizás la máxima) precisión el grado de esfuerzo que realiza el
sujeto, habría que considerar / añadir la pérdida de velocidad en la serie. Esto es así porque
si dos sujetos desplazan una determinada carga absoluta (esta carga puede ser la misma o
distinta para ambos) a la misma velocidad en la primera repetición, se puede considerar,
con alta probabilidad, que ambos están trabajando con la misma carga relativa (mismo
porcentaje de su RM), pero si uno de los sujetos sigue haciendo repeticiones en la serie
hasta perder un 10% de la velocidad de la primera repetición y el otro continúa hasta
perder el 40%, es claro que ambos han realizado un esfuerzo muy distinto. Es decir, el
sujeto que ha perdido el 40% de la velocidad estará mucho más fatigado, porque la fatiga
(el grado de esfuerzo), medida a través de la pérdida de velocidad pre-post esfuerzo,
depende (r = 0,97) de la pérdida de velocidad en la serie, independientemente de las
repeticiones que se puedan hacer en la serie (Sánchez-Medina y González-Badillo, 2011).

Por tanto, el último avance que aportamos es que si queremos que dos personas realicen el
mismo entrenamiento, la misma carga, los indicadores que en mayor grado nos garantizan
que esto sea así son que ambos hayan alcanzado la misma velocidad en la primera
repetición y hayan perdido el mismo porcentaje de velocidad en la serie. Esto significa que
ya no programamos que se haga un número determinado de repeticiones en la serie y que
se deje de hacer otro número determinado, sino que programamos la velocidad en la
primera repetición y el porcentaje de pérdida de velocidad en la serie. Esto, a su vez, quiere
decir que habiendo hecho ambos el mismo esfuerzo (misma velocidad inicial y misma
pérdida de velocidad en la serie), no habrán hecho necesariamente el mismo número de
repeticiones en la serie, ya que lo que se ha programado y controlado es la pérdida de
velocidad, no el número de repeticiones a realizar.

Esto se ajusta más a la realidad, ya que no todas las personas pueden hacer el mismo
número de repeticiones con la misma carga relativa (existe un número de repeticiones
medio para cada porcentaje, pero con una cierta variabilidad). Por tanto, si obligamos a
todas las personas a hacer el mismo número de repeticiones ante una misma carga relativa,
unos se acercarán más al número máximo de repeticiones posibles que otros, y por ello,
habiendo hecho las mismas repeticiones en la serie habrán hecho distintos esfuerzos. Esto
no ocurre si se toma como referencia la pérdida de velocidad en la serie.

Todo lo dicho queda reforzado con un nuevo hecho que ya tenemos confirmado en
estudios recientes, y es que ante un mismo porcentaje de pérdida de velocidad en la serie,
se ha realizado el mismo porcentaje de repeticiones en la serie, cualquiera que sea la carga
relativa (porcentaje de 1RM). Por ejemplo, si decimos a dos sujetos que ante la misma
carga relativa pierdan el 20% de la velocidad de la primera repetición en el ejercicio de
sentadilla, los dos habrán hecho de manera muy aproximada la mitad de las repeticiones
posibles con dicha carga (el 50% de las repeticiones posibles para ambos), pero no
necesariamente los dos habrán hecho el mismo número de repeticiones en la serie. Es
decir, han hecho el mismo esfuerzo, pero no las mismas repeticiones.
2.1.8 Los ejercicios de entrenamiento

Los ejercicios que vamos a analizar tienen un efecto global muy positivo. Por ello deberían
ser utilizados por todos los deportistas que pretendan mejorar su fuerza para un mejor
rendimiento específico, y muy especialmente por aquellos que realizan su actividad
específica de pie. También trataremos de la forma de realización de algunos de ellos.

El primer aspecto es el relacionado con la utilización de pesos libres en oposición a las

máquinas. El trabajo con pesos libres consiste en realizar ejercicios con barras o
mancuernas que se mueven libremente, según la magnitud y la dirección de las fuerzas
ejercidas por el sujeto. Dentro de estos ejercicios hay que hacer una clara distinción entre
los denominados "Olímpicos": arrancada y dos tiempos, y los parciales de éstos, como
arrancada de fuerza, cargada de fuerza, yerk y push yerk, y el resto.

B. Walsh (1989), D.F. Armstrong (1992 y 1993) y R.W. Field (1988) se manifiestan
claramente a favor de los ejercicios con pesos libres frente a los realizados con máquinas.
Las ventajas que estos autores encuentran en el empleo de pesos libres se pueden resumir
en las siguientes:

Los ejercicios se pueden realizar en todos los planos y en múltiples direcciones. De

ello se derivan las siguientes ventajas:

- Numerosos grupos musculares y el tejido conectivo actúan para controlar el

recorrido de la barra: músculos principales, estabilizadores y sinergistas. Esto crea
una considerable información cinestésica, la cual tiene un efecto positivo para el
equilibrio, la coordinación y el fortalecimiento de músculos y tejidos conectivos.
- Se pueden diseñar múltiples y variados ejercicios que se adapten a las necesidades
de cada deporte, lo que, a su vez, permite una gran variedad de programas de
entrenamiento.

Cuando se levantan pesos libres se producen cambios de velocidad (aceleraciones) de

la barra, debido a que durante el recorrido se pasa por zonas en las que la ventaja
mecánica es más favorable y los músculos que actúan son más poderosos. Esta
generación de aceleraciones es una de las características más positivas que distingue
los ejercicios de pesos libres de los realizados con máquinas (B. Walsh, 1989). Los
ejercicios libres tienen la habilidad de acomodar los cambios en la aplicación de la
fuerza cuando se produce la aceleración, y la aceleración es un factor crucial en la
mayoría de los movimientos deportivos.

Si los ejercicios que se realizan con pesos libres son los denominados Olímpicos, las
ventajas se multiplican. La base fundamental de un entrenamiento bien fundado para el
desarrollo de la fuerza es la utilización de ejercicios Olímpicos y los ejercicios que
permiten la transferencia. Además de la ventajas enumeradas para todos los ejercicios
de pesos libres, las específicas de los Olímpicos son:
 - Los ejercicios se realizan de pie, lo cual coincide con muchos de los gestos
deportivos.
- En cada levantamiento se implica la mayoría de los grupos musculares, y el peso es
soportado por todo el cuerpo.
- El levantamiento requiere la actuación de los músculos por fuertes "golpes
explosivos", acentuando la manifestación de la máxima fuerza en la unidad de
tiempo en cada uno de ellos.
- Para obtener el mejor resultado y el mayor beneficio, es necesario realizar estos
ejercicios con un alto grado de ritmo, coordinación y equilibrio, lo cual es esencial
en cualquier gesto deportivo.
- Se estimulan los ciclos de estiramiento-acortamiento (principios de acción-
reacción): cuando se realiza una arrancada o una cargada se produce una fase de
flexión-extensión de rodillas muy rápida en el momento más decisivo del
movimiento. Este "contramovimiento" o recuperación de energía es muy
importante para el resultado global de numerosos deportes, y este movimiento se
encuentra en todos los ejercicios Olímpicos (R. W. Field, 1988).
- El entrenamiento de grupos musculares aislados no está directamente relacionado
con el incremento del potencial de rendimiento del deportista. Los entrenamientos
de tipo bodybuilding, de power lifting o de fuerza con ejercicios aislados ayudarán
a los deportistas a estar cada vez más fuertes, pero con menor probabilidad de que
sea útil para la mejora del rendimiento. El entrenamiento en un eje fijo (en
máquinas) con movimientos parciales elimina la participación total del cuerpo,
reduce claramente el desarrollo de los músculos sinergistas y es ineficaz para el
entrenamiento de deportes de competición. El uso de ejercicios Olímpicos y sus
parciales produce el resultado deseado, incrementa la flexibilidad y garantiza el
desarrollo de los modelos de ejercicios explosivos que son necesarios en el
rendimiento deportivo. Todos los ejercicios de estas características deberían
utilizarse durante el año, y, concretamente, los ejercicios Olímpicos y sus parciales
(D.F. Armstrong, 1993).

- En síntesis, para Field (1988), el trabajo con pesos libres es el medio de

entrenamiento con cargas más efectivo para el desarrollo de velocidad propia del
rendimiento deportivo.

Cuando una máquina fija el modelo de movimiento en un ejercicio, también fija el tejido
que será reclutado. Esta forma de fijar el movimiento lleva a un entrenamiento aislado de
la musculatura, de tal manera que se corre el riesgo de producir un desequilibrio muscular
con mayor probabilidad que si se emplean ejercicios con pesos libres. Una falta de
variación en el modelo de reclutamiento de fibras musculares, una falta de exigencia para
mantener el equilibrio en distintos planos del movimiento y una menor utilización de
músculos sinergistas durante la ejecución de los ejercicios con máquinas, puede disminuir
la especificidad del ejercicio para aplicar sus efectos a la competición (Kraemer y Nindl,
1998).

En relación con la carga global de entrenamiento debe tenerse en cuenta que la exigencia
de los pesos libres parece ser considerablemente mayor que si el entrenamiento se hace con
máquinas. Esto se puede deber a un aumento de los requerimientos fisiológicos para
controlar los ejercicios cuando éstos se hacen con pesos libres (Fry y col., 2000). A esta
conclusión se llega después de observar que un entrenamiento con pesos libres y con
cargas de alta intensidad produce mayor retroceso o estancamiento que otro de mayor
intensidad realizado con máquinas. Esto puede tener importancia para la programación de
la magnitud de la carga de entrenamiento, pues los datos sugieren que la capacidad de un
deportista para soportar cargas con alta intensidad con pesos libres es menor que si las
mismas cargas se hacen con máquinas.

Una característica importante que debería tenerse en cuenta para obtener el mayor
beneficio del entrenamiento de fuerza es que los ejercicios realizados fueran de cadena
cerrada. Como hemos indicado al principio de este apartado, todos los ejercicios de tipo
olímpico poseen esta característica. R.A. Panariello (1991) defiende la utilización de
ejercicios de cadena cerrada, que son aquellos en los que el sujeto mantiene los pies en el
suelo mientras realiza el ejercicio (generalmente, pesos libres), frente a los que se realizan
en cadena abierta (generalmente, máquinas). El rendimiento se inicia en muchos deportes
por las piernas, por tanto, la fuerza de las piernas es importante para el rendimiento óptimo.
Para el entrenamiento de estos músculos se recomiendan ejercicios de cadena cerrada
(sentadillas), en lugar de extensión de piernas sentados o curl de piernas (cadenas abiertas).
De igual manera, los ejercicios para la parte superior del cuerpo deberían ser iniciados por
las piernas, siempre que fuese posible. Así, el push press (con la barra sobre los hombros
se hace flexión-extensión de piernas para impulsar la barra verticalmente al mismo tiempo
que se empuja con los brazos) puede sustituir o alternarse con el press militar (ejercicio
para entrenar los hombros con elevación vertical de la barra por encima de la cabeza). Los
ejercicios de cadena abierta pueden ser utilizados para mantener el nivel de fuerza de los
deportistas cuando no pueden hacer un entrenamiento normal por lesión y para recuperar
los propios grupos musculares lesionados.

Para J. Parker (1992), los ejercicios con pesos libres son mucho más efectivos para
prevenir lesiones y ayudar a mejorar el rendimiento que los ejercicios de calistenia o los
realizados con máquinas. Especial mención merece el ejercicio de cargada de fuerza (lo
que se diga sobre él también es válido para la arrancada de fuerza).

J. Davies (1993), al hablar del entrenamiento de fuerza para los jugadores de baloncesto,
dice que sólo deben realizarse aquellos ejercicios que harán a los jugadores más fuertes
para el baloncesto. Y la pregunta inmediata es: ¿qué ejercicios harán a los jugadores de
baloncesto más fuertes? En la sala de pesas, los jugadores sólo realizan cuatro ejercicios (al
menos, cuatro fundamentales, también puede haber otros, como, por ejemplo,
abdominales). No es partidario de la filosofía de cuanto más mejor. El objetivo es crear un
programa que permita a los deportistas trabajar a un nivel verdaderamente alto de esfuerzo
a través del programa previsto. Entre los ejercicios que elige, ocupa un lugar destacado la
cargada de fuerza, del cual dice: "es el mejor ejercicio que he encontrado para desarrollar
la explosividad, la potencia total del cuerpo" (p. 37). El resto de los ejercicios se dedican al
desarrollo de la fuerza de la parte superior del cuerpo (press de banca y remo de pie o
tendido) y a la parte inferior (sentadilla profunda).
B. Takano (1992) considera que un programa de entrenamiento que incluye la cargada de
fuerza es generalmente más productivo que uno basado solamente en movimientos
monoarticulares. La cargada de fuerza es un ejercicio multiarticular, válido para todos los
deportes, pero que puede aumentar significativamente el rendimiento atlético en
especialidades que requieren acciones explosivas en posición de pie. En igualdad de
condiciones, los deportistas que entrenan con este ejercicio experimentarán mayores éxitos
que aquellos que dejan de hacerlo en sus programas de entrenamiento. Además de lo
indicado, este ejercicio, si se realiza de forma adecuada, reúne las siguientes condiciones:

En cada repetición de este movimiento participa la mayor parte de los grandes grupos
musculares y muchos de los pequeños músculos de sostén.
Ya que cada repetición requiere un gasto calórico mayor que los ejercicios simples,
este ejercicio tiene mayor valor como medio para desarrollar la resistencia anaeróbica.
Su realización requiere una secuencia de activaciones y relajaciones instantáneas de
numerosos músculos. Esto condiciona el sistema nervioso de tal forma que es lo más
favorable para el desarrollo de la velocidad.
Ya que la mayoría de los músculos trabajan sinérgicamente, se produce un
fortalecimiento de manera armónica, más que de una forma desequilibrada, como
ocurre con frecuencia con el trabajo de los músculos en forma individual/localizada.
La tensión isométrica constante a la que se ven sometidos los músculos de la espalda
durante todo el movimiento permite que estos músculos se desarrollen de una forma
que no es posible a través de otros ejercicios convencionales, aislados.
Ya que son tantos los grupos musculares estimulados por este ejercicio, el tiempo
utilizado para el entrenamiento de fuerza puede ser mejor aprovechado.
Estimula mucho la fuerza de agarre en las manos y minimiza el riesgo de lesiones en
esta zona, lo cual beneficia mucho a los deportistas que tengan que usarlas en su
actividad deportiva.

Sobre la arrancada de fuerza comentamos sólo dos casos ilustrativos. Cuando C. Poliquin
(1992) investigó los valores de los niveles de fuerza de los mejores lanzadores de martillo
del mundo, se dio cuenta de que eran hábiles en el ejercicio de arrancada de fuerza. Como
media, los cinco primeros lanzadores del ranking mundial podían hacer entre 15 y 20 kg
más que su lanzador. También se dio cuenta de que los resultados de su atleta en este
ejercicio de máxima velocidad eran muy bajos comparados con los que obtenía en otros
relativamente más lentos como la cargada de fuerza y las sentadillas: en arrancada de
fuerza sólo conseguía el 57% de lo que hacía en cargada de fuerza. Entonces se propuso
llegar hasta una relación óptima del 78% entre ambos ejercicios, que equivale a la relación
que presentan los levantadores de peso cuando están en forma. Como medida para
conseguir esto, decidió hacer con mayor frecuencia el ejercicio de arrancada de fuerza.
Como vemos, según se desprende del análisis de este caso, estos ejercicios no se utilizan
sólo como una forma de mejorar la fuerza, sino que pueden incluso determinar cuál es el
estado específico de forma, pueden descubrir las deficiencias y, por tanto, pueden servir
para reorientar el entrenamiento de un deportista. El problema que presentan es que hay
que hacerlos bien técnicamente.
En otro deporte de características muy diferentes, como el voleibol, los razonamientos con
respecto a estos ejercicios son los mismos. T. Cross (1993) considera que el voleibol
requiere un alto grado de velocidad y explosividad, junto con una secuencia en el uso de
los músculos con un orden específico: parte de las extremidades inferiores, pasa por las
caderas y el tronco para terminar en los brazos. Y después añade que la arrancada y el dos
tiempos (en él se incluye la cargada) son levantamientos que ejercitan y fortalecen los
músculos a una velocidad similar y en el mismo orden en el que se necesita en el deporte.
Y continua diciendo que como los músculos no se usan de manera aislada en la vida real,
los ejercicios que fortalecen los músculos de forma individual están limitando en cierta
medida el rendimiento del deportista. Él considera que el uso de los ejercicios Olímpicos
junto con otros más lentos, en los que se entrena la fuerza máxima, probablemente sea lo
que produce los mejores resultados. Más adelante (p.60) declara que él utiliza la arrancada
de fuerza porque es el movimiento más poderoso de todos los que usa un deportista:
excelente para el salto vertical y para el entrenamiento de todo el cuerpo.

La arrancada y la cargada de fuerza las hemos considerado como ejercicios explosivos.

Tomamos algunas ideas de Schmidtbleicher (1992) para justificar esta afirmación. Este
autor dice que un ejercicio o una acción muscular pueden considerarse como explosivos
cuando se alcanza el máximo o casi el máximo IMF (índice de manifestación de fuerza, o
producción de fuerza en la unidad de tiempo), sin tener en cuenta la velocidad del
movimiento. Si se dan estas condiciones, se producirá al mismo tiempo la máxima o casi
máxima fuerza al inicio del movimiento. Por tanto, para que todo el gesto sea explosivo, es
necesario que se produzca una rápida manifestación de fuerza en el inicio de la activación
muscular y que se consiga la máxima aceleración posterior. Si se dan estas condiciones, la
velocidad del movimiento será máxima o casi máxima para una resistencia dada.
Efectivamente, si la carga es alta, la velocidad será pequeña, pero la máxima posible, y el
movimiento (y la tensión muscular) podrá ser igualmente explosivo. Que un movimiento o
gesto sea explosivo depende de la voluntad del sujeto, y el grado o la magnitud de la
explosividad depende del entrenamiento y de las condiciones naturales de dicho sujeto. No
obstante, hay ejercicios que, por naturaleza, han de ser necesariamente explosivos cuando
se utilizan grandes cargas relativas, puesto que de lo contrario ni siquiera se podrían
realizar; esto es lo que ocurre, precisamente, con la arrancada y la cargada de fuerza. Es
decir, tanto los movimientos lentos como los rápidos serán explosivos si se aplica la fuerza
lo más rápidamente posible (máximo IMF o RFD).

Por último convendría aclarar también que los levantamientos de carácter explosivo no
suponen un riesgo mayor de lesión para la musculatura esquelética que otros ejercicios
realizados sin peso. En un estudio realizado por E. Burkhardt y col. (1990) se compararon
el máximo impacto y las fuerzas de reacción durante las fases de impulso y caída de tres
ejercicios: salto vertical, salto en profundidad (drop jump desde 42 y 63 cm) y la cargada
de fuerza con intensidades entre el 75 y el 90%. Los resultados mostraron una fuerza de
reacción por peso corporal en la fase de impulso similar para la cargada de fuerza y para el
salto en profundidad, e inferior para el salto vertical. Sin embargo, estas mismas variables
medidas durante la caída del salto vertical y el salto en profundidad fueron mayores que los
producidos en la cargada de fuerza. De aquí se deduce que caídas de salto durante la
competición, como por ejemplo en el baloncesto o en el voleibol, que frecuentemente son
sobre una pierna o en desequilibrio, producen mayor tensión (riesgo de lesión) sobre los
músculos esqueléticos que los producidos por los levantamientos de carácter explosivo,
como, por ejemplo, la cargada de fuerza.

Y hablando de lesiones, J. Parker (1992) dice: "las sentadillas harán más para prevenir las
lesiones de rodillas que cualquier otro ejercicio" (p.28). Y continua: "muchos entrenadores
creen que las sentadillas son peligrosas para las rodillas. Nada más lejos de la realidad".
Las sentadillas son un ejercicio fundamental en el programa de Los Gigantes de Nueva
York (equipo de fútbol americano al que entrena este autor), y lo será previsiblemente en
el futuro.

J. Davies (1993) dice que este ejercicio debe hacerse tan lento y profundamente como sea
posible (p.37) [su intención aquí es que como la cargada de fuerza mejora la explosividad,
el ejercicio de sentadillas debe orientarse hacia la mejora de la fuerza "pura" y la
resistencia (a la fuerza)]. En este sentido, os indico que la sentadilla sí debe hacerse
profunda, flexionar a una velocidad controlada, pero hacer la extensión de piernas a la
máxima velocidad posible.

Poliquin (1992, p. 28), al hacer el diagnóstico inicial antes de planificar el entrenamiento

de Jadson Logan, lanzador de martillo, se encontró que el atleta había estado plagado de
dolores en las rodillas durante los últimos ocho años. Este dolor fue provocado por el uso
continuado de la llamada "sentadilla segura", "sentadilla no peligrosa" ("safe squatting") ,
es decir, por la media sentadilla. Para evitar esto, se cambió este tipo de ejercicio por la
sentadilla completa, profunda: la parte posterior del muslo debía cubrir los gemelos en el
momento más profundo de la flexión. Después de seis semanas de entrenamiento, el atleta
no manifestó ningún dolor, mejoró su posición en el giro del lanzamiento del martillo y
consiguió mejores resultados que nunca en el salto vertical y horizontal.

2.1.9 Modelos básicos de programación del entrenamiento para la mejora de la fuerza

dinámica máxima según las necesidades de fuerza del deportista

Antes de entrar en la descripción de una serie de modelos adaptados a distintas necesidades

de fuerza, vamos a comentar algunas ideas que, en nuestra opinión, debemos tener presente
al planificar el entrenamiento, y que siempre, aunque no se mencionen, deben añadirse a
todos los modelos y ejemplos que expongamos en este punto.

Se debe entrenar conjuntamente, en la medida de lo posible, el acondicionamiento

físico y la técnica, lo que exige, al mismo tiempo, la mayor especificidad en el
entrenamiento.

La elección de los ejercicios y la forma de realizarlos debe hacerse tanto en función de

su idoneidad para alcanzar el desarrollo necesario de la fuerza como por las
características dinámicas, cinemáticas y energéticas del ejercicio de competición. Esto
es lo que más garantías ofrece de que el entrenamiento va a tener aplicación
(transferencia) al rendimiento específico.
Unida a la problemática de la transferencia está la del control. El control del efecto de
las cargas debe pasar a formar parte importante del proceso de entrenamiento. Es
necesario comprobar lo más frecuentemente posible la tendencia en el rendimiento,
tanto para conocer mejor el efecto propio de las cargas como la influencia que tienen
sobre la forma deportiva específica.

La variabilidad del entrenamiento y la necesidad de utilizar distintas vías para la

mejora de la fuerza obligan a alternar la aplicación de distintas cargas de
entrenamiento, pero esto no significa que se busque primero un objetivo y después otro
distinto, sino que todas son fases necesarias para llegar a un único objetivo: la mejora
de la fuerza y su aplicación al gesto de competición. La práctica de la técnica –y su
mejora o perfeccionamiento– siempre debe estar presente en el entrenamiento, aunque,
al igual que el desarrollo de las distintas cualidades o capacidades, deba tener
momentos en los que se toma como objetivo prioritario, aunque nunca debería
permitirse un deterioro notable de la misma. Si la resistencia aeróbica y la resistencia a
la pérdida de fuerza juegan un papel importante en el rendimiento específico, deben
realizarse durante todo el ciclo, pero combinándose de manera adecuada con el
entrenamiento de la fuerza para producir la menor interferencia.

El entrenamiento de la fuerza debe mantenerse durante todo el año, aunque en distinta

proporción y con distintas formas de realizarlo. Generalmente, ocupará un lugar más
relevante y se le dedicará más tiempo dentro de la programación cuando la
competición importante está más alejada, pero si queremos que verdaderamente se
produzcan los efectos y beneficios de la fuerza para el rendimiento, los valores de las
distintas expresiones de fuerza deben mantenerse en sus niveles óptimos durante los
momentos en los que se necesita el máximo rendimiento, y para ello hay que mantener
los estímulos adecuados sobre los factores determinantes de la mejora –o
mantenimiento– de la fuerza.

La semana puede considerarse como una unidad temporal de entrenamiento válida para
establecer la dinámica de las cargas, pero también pueden utilizarse unidades
temporales más pequeñas de tres o cuatro días en los que siempre el último será de
descanso activo o total. Si se sigue este sistema, sin duda más complejo, que también
incluye a la programación de fuerza, sobre todo si el trabajo de fuerza se realiza en
cada sesión, la diferencia entre las cargas semanales será menor, y no se definirán las
semanas por la carga que se ha realizado en ellas, porque realmente la unidad de
entrenamiento es otra. Esta dinámica de cargas sería más uniforme y estaría
íntimamente ligada a la individualización del entrenamiento. La dinámica de dos o tres
sesiones de entrenamiento altas y una baja se elige en función de las características del
sujeto, y se mantiene mientras se soporte o durante un número de ciclos (cada una de
las veces que se repite la dinámica elegida) previamente establecido.

Cualquiera que sea la carga programada, la respuesta individual es la que decide qué
carga es realmente la que estamos aplicando. La intensidad relativa (% de 1RM) es
una orientación, pero nunca debemos estar sometidos a ella. Si estas intensidades se
 entienden como esfuerzo, deberíamos conocer cuál es la dificultad que representa cada
una, y para ello tendríamos que tomar como referencia la velocidad de ejecución,
según hemos explicado en páginas anteriores. Si no es posible medir la velocidad,
tendríamos que recurrir al segundo procedimiento más preciso de control de la carga,
que es la consideración del número de repeticiones por serie que se puede hacer con
cada carga absoluta. Lo importante es valorar la dificultad o esfuerzo que está
realizando el deportista en cada momento. Este esfuerzo es el que determina si el
entrenamiento de un ejercicio es excesivo o si no llega a los mínimos requeridos para
el día, y esto sólo se puede saber de una manera razonablemente precisa si se cumple el
carácter del esfuerzo programado.

Vamos a programar a continuación una serie de entrenamientos aplicables a diferentes

grupos de deportistas con el objetivo de mejorar la fuerza dinámica máxima. Estos
entrenamientos se pueden considerar válidos durante varias temporadas para cada una de
las especialidades y situaciones a las que se refieren. Pero esto no excluye la posibilidad de
que se puedan, y quizá se deban, utilizar otras formas de trabajo que expondremos
posteriormente. En la tabla 2.8 aparece el entrenamiento básico propuesto para los sujetos
de características típicas del Grupo A. Volvemos a insistir que este modelo es para sujetos
de estas características (altas necesidades de fuerza en su deporte) y con amplia
experiencia en el entrenamiento de fuerza. Por tanto, nunca sería aplicable a sujetos del
mismo tipo de deporte pero principiantes o jóvenes, siempre con poca experiencia. En
páginas posteriores incluiremos un apartado en el que se darán orientaciones para el
entrenamiento de estos deportistas. Estas observaciones son válidas para los demás
modelos, el B y el C.
Tabla 2.8 Esquema básico de la evolución del carácter del esfuerzo (intensidad-volumen) en un ciclo
completo de entrenamiento (sujetos del Grupo A). El número de semanas es quizás el máximo que se debería
programar. Ciclos de 8-10 semanas serían muy adecuados.
Fases 1ª 2ª 3ª 4º
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Ejercicio Localizados
Carácter del 2x8 2x8 2x6 2x6 3x6 3x6 2x4 2x4 4x3 3x3 3x3 3x2
Esfuerzo (12) (12) (10) (10) (8) (8) (6) (6) (5) (5) (5) (4-5)
3x8 3x8 3x6 3x6 3x6 4x6 3x4 3x4 4x4 3x3
(12) (12) (10) (10) (8) (8) (6) (6) (6) (5)
Máxima 3x8 3x8 3x6 3x6 3x6 4x6 3x4 3x4 4x4 3x3 3x3 3x2
intensidad (12) (12) (10) (10) (8) (8) (6) (6) (6) (5) (5) (4-5)
semanal
Ejercicio Sentadilla
Carácter del 2x8 3x8 3x6 2x5 4x6 3x5 3x3 4x4 3x3 3x3 3x3 3x2 3x2 3x1
Esfuerzo (12) (12) (10) (8) (8) (7) (6) (6) (5) (5) (5) (4) (4) (2-3)
3x8 3x8 3x6 3x5 3x6 3x5 4x3 3x4 4x3 5x3 2x2 3x3
(12) (12) (10) (8) (8) (7) (6) (6) (5) (5) (4) (5)

Máxima 3x8 3x8 3x6 3x5 3x6 3x5 4x3 4x4 4x3 5x3 2x2 3x2 3x2 3x1
intensidad (12) (12) (10) (8) (8) (7) (6) (6) (5) (5) (4) (4) (4) (2-3)
semanal
Ejercicio Complejos (p. ej.: cargada de fuerza)
Carácter del 2x6 2x6 3x6 2x4 3x4 3x4 3x3 3x4 4x4 3x3 3x3 4x3 4x2 3x2
Esfuerzo (8) (8) (8) (6) (6) (6) (5) (5) (5) (4) (4) (4) (3) (3)
3x6 3x6 3x5 3x4 2x5 3x5 3x3 4x4 4x3 4x3 4x3 4x2
(8) (8) (7) (6) (6) (6) (5) (5) (4) (4) (4) (3)

Máxima 3x6 3x6 3x5 3x4 3x5 3x5 3x3 4x4 4x3 4x3 4x3 4x2 4x2 3x2
intensidad (8) (8) (7) (6) (6) (6) (5) (5) (4) (4) (4) (3) (3) (3)
semanal

La primera fila indica la longitud aproximada de las distintas fases del ciclo. La segunda
las semanas que comprende este ejemplo de ciclo.

El carácter del esfuerzo (CE) viene expresado por el número de series, repeticiones por
serie y, entre paréntesis y debajo, el número de repeticiones por serie realizables, es decir
el número de repeticiones que sería capaz de hacer el deportista con el peso que se utilice.
Por ejemplo, el primer entrenamiento de los ejercicios localizados sería 2 series de 8
repeticiones con un peso con el que el sujeto pudiera hacer 12 [2x8 (12)]. Volvemos a
repetir que las series indicadas son las que se harían con el máximo peso de entrenamiento,
y que previamente hay que hacer de dos a cuatro series, como término medio, de
calentamiento con el mismo número de repeticiones por serie que las previstas para el peso
máximo. Si el número de repeticiones por serie con el peso máximo es de tres o menos, el
calentamiento debería ser como mínimo de cuatro o cinco repeticiones por serie.

La frecuencia con la que se realiza cada ejercicio viene indicada por el número de
entrenamientos que aparecen en cada semana. La frecuencia del ejercicio “complejo”
podría ser menor, de una vez a la semana, y el ejercicio “localizado” podría ser distinto en
cada sesión.
La máxima intensidad semanal viene expresada por el CE que se realiza en cada semana
con el peso más elevado, o lo que es lo mismo, por el CE en el que menor es el número de
repeticiones realizables. La intensidad podría expresarse por la velocidad en cada ejercicio.

Creemos que si se analiza con atención el esquema, se puede sacar mucha información
acerca del entrenamiento que se pretende realizar. En la mayoría de los casos nos
encontramos ejemplos de entrenamientos con muchos números y ejercicios, que al final no
te permiten descubrir cuáles son las bases de la planificación o las directrices que dan lugar
a ese entrenamiento y no a otro.

Las formas de programar las intensidades en este ejemplo obedecen a una serie de razones
básicas que significan una manera de interpretar el entrenamiento. A continuación damos
algunas explicaciones sobre las mismas.

Se parte del supuesto de que el deportista comienza el ciclo con una capacidad de
entrenamiento al menos de tipo medio, por eso el número de repeticiones realizables en la
primera sesión es de 12, lo que viene a representar un porcentaje orientativo del 70% de
1RM. Si el sujeto no hubiese entrenado la fuerza durante varias semanas, los primeros
entrenamientos deberían ser más ligeros.

Se puede observar que el entrenamiento se va haciendo progresivamente más exigente.

Cada semana o cada dos o tres semanas se reduce el número de repeticiones realizables.
La progresión en la carga cuando se mantiene el número de repeticiones realizables se
lleva a cabo por el número de series que se hacen con el peso máximo del día. También se
puede observar que la progresión de la carga no es continua de sesión en sesión, pues se
puede repetir el máximo esfuerzo en dos sesiones de la misma semana. Es necesario
conjugar la presentación de nuevos estímulos que eviten la adaptación negativa o
acomodación tanto por la repetición excesiva de la misma carga, como por la progresión
demasiado rápida que lleve al sobreentrenamiento (también adaptación negativa).

El CE no lo hemos llevado en ningún momento al máximo, aunque sí es muy alto en

algunas sesiones.

Conviene recordar que todas las series deben hacerse con el mejor ajuste posible al CE
programado, pero también debe entenderse que aunque, como es lógico, las últimas series
que se hacen con el máximo peso en un ejercicio siempre tienden a presentar mayor
dificultad que las primeras, esto no significa que se esté fuera del CE programado. Sólo si
se observa que no se van a poder completar las repeticiones de una serie o si el esfuerzo es
claramente superior al previsto, se deberá reducir el peso para el resto de las series.

La utilización del mismo CE en varias sesiones no significa que necesariamente haya de

emplearse el mismo peso en dichas sesiones. Una de las ventajas de este sistema de
programación es precisamente la posibilidad de ajustar cada día el peso a la condición
física actual del sujeto. Si se mide la velocidad, esta tarea se cumple con la máxima
precisión. Esto permite, a su vez, llevar un control permanente de la evolución de la forma
del deportista. Por ello, no es tan necesario hacer tests para ajustar las cargas. Casi cada día
se realiza un test. No obstante, para una mayor y más completa información sobre las
características de la evolución de la forma, y si se tienen los medios adecuados, convendría
medir la velocidad ante distintas resistencias, con el fin de conocer la evolución de la
condición física del sujeto. La medición de la velocidad ante cada carga se puede hacer
diariamente si se desea, sin ningún tipo de interferencia con el entrenamiento. Este control
permanente de la evolución del efecto del entrenamiento nos permitiría introducir
modificaciones antes de que fuese demasiado tarde.

Lo expuesto en el párrafo anterior nos lleva a otra reflexión sobre las características del
programa que hemos dado como ejemplo. Se trata del hecho de no tener que prescribir una
medición continua del "nuevo 1RM" cada una, dos o tres semanas, para poder "ajustar
mejor" los porcentajes de entrenamiento programados. De ninguna manera este
procedimiento podría mejorar la adaptación del entrenamiento a las posibilidades actuales
del sujeto. En primer lugar porque nunca después de mejorar una marca personal se puede
de inmediato entrenar subiendo de forma automática (aritméticamente) la carga en función
de los nuevos récords: la capacidad de trabajo no se mejora, necesariamente, al mismo
tiempo que una mejor marca personal; y porque una nueva mejora del rendimiento no va a
depender en todos los casos de un nuevo incremento de las cargas: pensar que si un
entrenamiento me permite conseguir una superación de los resultados, aplicar otro más
fuerte de inmediato me permitirá mejorar de nuevo, es una deducción falsa. En segundo
lugar porque ese "mejor ajuste" de la carga se haría demasiado tarde: la adaptación del
entrenamiento hay que hacerla todos los días, y el procedimiento más preciso y fácil de
aplicar es medir la velocidad. Si no se puede medir la velocidad, el punto de referencia
para el entrenador, en estos casos, sería la facilidad-fluidez-velocidad (subjetivas) con la
que realiza el sujeto las repeticiones por serie prescritas para cada peso y serie en relación
con lo programado. Cuando un peso "permite" realizar con mayor facilidad de lo previsto
un número determinado de repeticiones por serie, casi seguro que estamos exigiendo un
esfuerzo menor del que hemos programado, por lo que en ese mismo momento la carga
debería ser aumentada ligeramente y ajustar bien el peso de entrenamiento. Lo contrario
ocurriría si el peso significara una carga excesiva.

La evolución de la intensidad máxima que hemos dado en este ejemplo es bastante

uniforme, es decir, supone una elevación constante de la misma. Cuando el deportista ya es
un experto en este tipo de entrenamiento, las intensidades máximas podrían –y quizás en
algunos casos deberían– tener una dinámica más agresiva, con elevaciones más rápidas y
con cambios más frecuentes. Esto nos llevaría a plantear una PAO (Programación de
Acentuadas Oscilaciones). Esto no significa que para siempre se mantuviera este tipo de
programación, pero sí que en algunos momentos podría introducir variabilidad en el
entrenamiento. Cuando se suceden competiciones en intervalos de tres a cinco semanas, la
programación del entrenamiento adquiere necesariamente las características de una PAO,
aunque se debe ser moderado en el grado de esfuerzo programado.

En la tabla 2.9 se expone un esquema de programación para sujetos pertenecientes al

Grupo B. La evolución global de la carga es la misma que la del Grupo A, pero con un
menor valor absoluto. El carácter del esfuerzo nunca llega a ser máximo. La frecuencia de
entrenamiento se mantiene. Para el Grupo C (tabla 2.10) se reduce aún más el carácter del
esfuerzo y la frecuencia es menor. En ambos casos se trata de las cargas máximas de la
vida deportiva, por lo que los ejemplos no serán aplicables a sujetos jóvenes o con poca
experiencia en el entrenamiento de fuerza.

Tabla 2.9 Esquema básico de la evolución del carácter del esfuerzo (intensidad-volumen) en un ciclo
completo de entrenamiento para sujetos con características típicas del Grupo B. El número de semanas es
quizás el máximo que se debería programar. Ciclos de 8-10 semanas serían muy adecuados.
Fases 1ª 2ª 3ª 4º
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Ejercicio Localizados
Carácter del 2x8 3x8 2x6 3x6 3x6 3x5 2x4 2x4 3x3 4x3 3x3 3x2
Esfuerzo (18) (16) (14) (14) (14) (12) (8-9) (8-9) (6) (6) (6) (6)
2x8 3x8 2x6 3x5 4x4 3x4 3x3 4x3
(18) (16) (14) (12) (8-9) (8-9) (6) (6)
Máxima 2x8 3x8 2x6 3x6 3x5 4x4 2x4 3x4 3x3 4x3 3x3 3x2
intensidad (18) (16) (14) (14) (12) (8-9) (8-9) (8-9) (6) (6) (6) (6)
semanal
Ejercicio Sentadilla
Carácter del 2x8 2x8 3x8 2x6 3x6 3x5 3x4 4x4 3x3 4x3 3x3 3x2 3x2 3x2
Esfuerzo (18) (18) (16) (14) (14) (10) (8-9) (8-9) (6-7) (6-7) (6-7) (5) (4-5) (4-5)
3x8 2x8 2x6 3x6 2x5 2x4 3x4 2x3 4x3 2x2 3x2
(18) (16) (14) (14) (10) (8-9) (8-9) (6-7) (6-7) (5) (4-5)

Máxima 3x8 2x8 2x6 3x6 2x5 2x4 3x4 2x3 4x3 4x3 2x2 3x2 3x2 3x2
intensidad (18) (16) (14) (14) (10) (8-9) (8-9) (6-7) (6-7) (6-7) (5) (4-5) (4-5) (4-5)
semanal
Ejercicio Complejo (cargada de fuerza)
Carácter del 2x6 2x6 3x5 2x4 3x4 3x3 3x3 3x4 4x4 3x3 3x3 4x3 4x2 3x2
Esfuerzo (10) (10) (8) (6-7) (6-7) (6) (5-6) (5-6) (5-6) (4-5) (4-5) (4) (3) (3)
3x6 3x5 3x4 3x4 2x3 2x3 3x3 3x4 3x3 3x3 3x3 3x3
(10) (8) 6-7) (6-7) (6) (5-6) (5-6) (5-6) (4-5) (4-5) (4) (4)

Máxima 3x6 3x5 3x4 3x 3x3 2x3 3x3 4x4 4x4 3x3 4x3 4x3 4x2 3x2
intensidad (10) (8) (6-7) (6-7) (6) (5-6) (5-6) (5-6) (5-6) (4-5) (4) (3-4) (3) (3)
semanal
Tabla 2.10 Esquema básico de la evolución del carácter del esfuerzo (intensidad-volumen) en un ciclo
completo de entrenamiento para sujetos con características típicas del Grupo C. El número de semanas es
quizás el máximo que se debería programar. Ciclos de 8-10 semanas serían muy adecuados.
Fases 1ª 2ª 3ª 4º
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Ejercicio Localizados
Carácter del 2x8 3x8 2x8 3x8 3x8 3x6 4x6 3x6 3x5 4x4 3x3 3x3
Esfuerzo (20) (20) (18) (18) (18) (14) (14) (14) (12) (10) (8) (8)
2x8 3x8 3x8 2x6 4x6 3x5 3x4 4x4
(20) (20) (18) (14) (14) (12) (10) (10)
Máxima 2x8 3x8 3x8 3x8 2x6 4x6 4x6 3x5 3x4 4x4 3x3 3x3
intensidad (20) (20) (18) (18) (14) (14) (14) (12) (10) (10) (8) (8)
semanal
Ejercicio Sentadilla
Carácter del 2x8 3x8 2x8 3x8 3x8 3x6 4x6 3x6 3x5 4x4 3x4 3x3 3x3 2x3
Esfuerzo (20) (20) (18) (18) (18) (14) (14) (14) (12) (10) (10) (8) (8) (8)
2x8 3x8 3x8 2x6 4x6 3x5 3x4 4x4 2x3 4x3
(20) (20) (18) (14) (14) (12) (10) (10) (8) (8)
Máxima 2x8 3x8 3x8 3x8 2x6 4x6 4x6 3x5 3x4 4x4 2x3 4x3 3x3 2x3
intensidad (20) (20) (18) (18) (14) (14) (14) (12) (10) (10) (8) (8) (8) (8)
semanal
Ejercicio Cargada de fuerza
Carácter del 2x6 3x6 3x5 2x4 3x4 2x3 3x3 4x3 3x4 4x4 2x3 3x3 3x3 2x3
Esfuerzo (10) (10) (8) (6) (6) (5) (5) (5) (5) (5) (4-5) (4-5) (4-5) (4-5)
3x6 2x5 3x5 3x4 4x4 3x3 4x3 4x3 4x4 4x4 3x3 3x3
(10) (8) (8) (6) (6) (5) (5) (5) (5) (5) (4-5) (4-5)

Máxima 3x6 2x5 3x5 3x4 3x4 2x3 4x3 4x3 4x4 4x4 3x3 3x3 4x3 3x3
intensidad (10) (8) (8) (6) (6) (5) (5) (5) (5) (5) (4-5) (4-5) (4-5) (4-5)
semanal

Como se puede observar, las diferencias en la programación derivadas de las necesidades

de fuerza dinámica máxima se centran en los siguientes puntos:

La frecuencia de entrenamiento. Aunque en estos ejemplos la máxima frecuencia ha

sido de dos sesiones por semana, la frecuencia tiende a ser superior cuanto mayor es la
necesidad de fuerza. Exceptuando la Halterofilia, cuya frecuencia, lógicamente, es muy
superior a todos los deportes, la frecuencia en los deportes con altas necesidades de
fuerza puede llegar a 3-4 días de entrenamiento por semana, aunque para alcanzar el
máximo rendimiento en un mismo ejercicio es suficiente hacerlo dos veces
(excepcionalmente 3) por semana, y es muy probable que entrenarlo más veces no
fuera positivo para el rendimiento específico. La frecuencia, como cualquier otra
variable del entrenamiento, pierde potencial de efecto a medida que se avanza en el
nivel de rendimiento, por lo que la frecuencia óptima tiende a ser cada vez mayor
cualquiera que sean las necesidades de fuerza. Aunque el margen de variación es
pequeño: desde 1 a 4-5 veces por semana, se puede jugar también con el número de
semanas que se entrena con la máxima frecuencia dentro de un ciclo. La necesidad de
aumentar la frecuencia se produce cuando el ejercicio se ha entrenado durante mucho
 tiempo. El tipo de ejercicio también puede tener alguna influencia en la eficacia de la
frecuencia. La mejora de 1RM en sentadilla, con sujetos que no habían realizado
ningún entrenamiento de fuerza en los últimos seis meses, después de 18 sesiones de
entrenamiento (6 semanas a 3 sesiones y 9 semanas a 2 sesiones) fue equivalente
entrenando 2 y 3 veces por semana, aunque con una ligera superioridad no significativa
de las 3 sesiones por semana, mientras que las mejoras en la fuerza isométrica e
isocinética fueron superiores en el grupo de sujetos que entrenó 2 veces por semana
(Carroll y col., 1998). Entre cada sesión de entrenamiento dentro de la semana siempre
debería haber un intervalo mínimo de 48 horas. Esto es más necesario si hablamos de
ejercicios. Sólo los sujetos muy especializados en entrenamiento de fuerza podrían
necesitar repetir el mismo ejercicio dos días seguidos. Si se decide hacer muy pocos
ejercicios por sesión y entrenar dos veces al día, la frecuencia puede subir mucho, pero
esto no significa que necesariamente aumente la carga semanal, más bien podría
significar una reducción de la misma. La evolución de la frecuencia durante un ciclo
siempre sigue una tendencia semejante a la que se ha expuesto en los ejemplos que
hemos dado.

La intensidad o carácter del esfuerzo. Cuanto mayor es la necesidad de fuerza, mayor

es el carácter del esfuerzo (CE), más rápidamente se incrementa dentro del ciclo, más
frecuentes son los entrenamientos con alto CE y más oscilaciones se producen en las
intensidades. Todo esto significa que el entrenamiento es más agresivo y supone un
estímulo mayor. Cuanto menor sea la necesidad de fuerza máxima menor ha de ser
dicho estímulo. La mejora de la fuerza no es perjudicial para ningún deporte, pero el
entrenamiento necesario para conseguirla sí puede interferir el óptimo rendimiento.
Generalmente, cuanto menos influencia tiene la fuerza máxima en la mejora del
rendimiento más probable es que el entrenamiento de fuerza pueda interferir. Esto no
quiere decir que no se deba entrenar la fuerza, sino que el entrenamiento debe hacerse
de una manera menos agresiva, sin aplicar cargas que no son necesarias y que sí
podrían tener efectos negativos.

El número de repeticiones por serie. No hay grandes diferencias en cuanto al número

máximo de repeticiones por serie en función de las necesidades de fuerza. La
distinción se hace en relación con las repeticiones mínimas. Si las necesidades de
fuerza no son altas, no es necesario que se llegue a realizar una repetición por serie.

En puntos anteriores hemos insistido en varias ocasiones en la idea de que los ejemplos
que hemos expuesto sólo son aplicables a personas expertas, con varios años de
entrenamiento de fuerza en cada una de las categorías de especialidades deportivas. A
continuación vamos a mostrar una tabla con la evolución de la carga en cuatro etapas de la
vida deportiva según las necesidades de fuerza, indicando la carga mínima y máxima del
último ciclo de entrenamiento de cada una de las etapas. También añadiremos el porcentaje
de 1RM orientativo correspondiente a cada carga. La carga viene expresada en términos de
CE. Cada etapa puede suponer aproximadamente 1-2 años o temporadas de entrenamiento,
según la edad del sujeto cuando inicia el entrenamiento de fuerza (a menos edad, más
tiempo en cada etapa). Las cargas que se indican son las máximas que se aplicarían al final
de cada una de las etapas. Antes de llegar a la carga máxima de la primera etapa, hay que
hacer varios ciclos (~2-4) con cargas máximas menores que la indicada como máxima para
dicha etapa. De la misma manera, entre la carga máxima de una etapa y la de la siguiente
también es necesario emplear cargas intermedias entre ambas cargas máximas. Estas
cargas serían aplicables a cualquier ejercicio con cargas, aunque en la cargada de fuerza
siempre es permisible un CE más elevado en todos los grupos, como se indica más
adelante.

Evolución de las cargas mínimas y máximas de un ciclo al final de distintas etapas de la vida deportiva en
función de las necesidades de fuerza (grupos A, B y C). Se añade el porcentaje aproximado de 1RM al que
correspondería la carga programada.
Etapa 1ª 2ª 3ª 4ª
Grupo A Mínima 8(30-40) / ~30-40% 8(20) / ~55% 8(18) / ~57% 8(16) / ~60%

Máxima 8(18) / ~57% 6(12) / ~70% 4-5(7-8) / ~80-83% 1-3(2-4) / ~90-93%

Grupo B Mínima 8(30-40) / ~30-40% 8(25) / ~50% 8(18) / ~57% 8(16) / ~60%

Máxima 8(18) / ~57% 6(14) / ~65% 5(10) / ~75% 2-3(4-6) / ~85-87%

Grupo C Mínima 8(30-40) / ~30-40% 8(30) / ~40% 8(20) / ~55% 8(18) / ~57%

Máxima 6(18) / ~57% 6(16) / ~60% 4-5(12) / ~70% 2-3(7-8) / ~80-83%

En cada celda viene expresada la carga del primer entrenamiento (primera sesión) del ciclo
(carga mínima) y la última (carga máxima). Para desarrollar todo el entrenamiento se debe
proceder de manera semejante a como se ha hecho en los ejemplos de las tablas 2.8, 2.9 y
2.10.

Como se puede observar en la tabla previa, las cargas relativas al inicio del entrenamiento
de fuerza son las mismas para todos los grupos. Pero a medida que avanza la vida
deportiva, las cargas cambian, con las siguientes características:

Cuanto mayor es la necesidad de fuerza, más rápidamente aumenta la carga para un

mismo tiempo de entrenamiento
Las cargas máximas de la última etapa marcan el límite de carga propuesto para los
distintos grupos
Por tanto, las cargas máximas de la última etapa nos están indicando cuáles son las
cargas máximas que deberían aplicar los distintos grupos de deportes a lo largo de su
vida deportiva y el momento en el que deberían aplicarlas
El CE es mayor (menos repeticiones realizables y mayor porcentaje de estas
repeticiones realizado) cuanto mayor es la necesidad de fuerza
- El grupo A supera la mitad de las repeticiones posibles en la serie a partir de la 3ª
etapa
- El grupo B llega a hacer la mitad de las repeticiones posibles
- El grupo A nunca llega a realizar la mitad de las repeticiones posibles en la serie
En la tabla no se indica el número de series a realizar con cada carga. Como norma
general, el número de series, como se indica en los ejemplos de las tablas, debe oscilar
 entre 2 y 4. Excepcionalmente se puede hacer alguna serie más, pero es probable que
no aporte mayor beneficio

El procedimiento para programar el entrenamiento de un ejercicio de un ciclo sería el

siguiente:

Seleccionar la carga máxima y mínima del ciclo

Decidir el número de semanas del ciclo y el número de sesiones por semana y total
Decidir cuántas intensidades máximas caben dentro del ciclo. Por ejemplo, si la carga
mínima del ciclo fuera equivalente al 55% y la máxima al 70%, las cargas intermedias
podrían ser el 65 y el 70%. En este caso tendríamos cuatro cargas máximas: 55, 60, 65
y 70%
Decidir cuántas sesiones se harán con cada carga máxima. Para ello hay que tener en
cuenta el número de sesiones programadas
Programar cada sesión de entrenamiento con sus correspondientes series, repeticiones
por serie y repeticiones posibles. Por ejemplo: 3x6(14). Esto indicaría que hay que
hacer 3 series de 6 repeticiones con una carga con la que se puedan hacer 14.

Entrenamiento de algunos ejercicios que no se ajustan a la forma de programación

indicada en el punto anterior

Vamos a indicar la forma de entrenar algunos ejercicios que no se acogen a la forma de

programar que se ha expuesto en este apartado.

Saltos con cargas (fuerza específica para el salto):

Este ejercicio consiste en realizar saltos con cargas adicionales. Se puede considerar como
un entrenamiento de fuerza específica para el salto, ya que consiste en hacer saltos con una
carga ligeramente superior al salto con el propio cuerpo. Pero también resulta útil para
entrenar la capacidad de aceleración y cambios de dirección. En este tipo de ejercicio no se
entrena realizando un número de repeticiones con respecto al número de repeticiones
(saltos) que se podrían hacer con una carga, sino con un número de repeticiones por serie
limitado y dentro de ciertos márgenes. La intensidad se determina tomando como
referencia la carga con la que el sujeto es capaz de saltar aproximadamente 20 cm.

Intensidades: desde el 40% al 60-80% de la carga con la que el deportista salta 20 cm.
Los sujetos más expertos y fuertes podrían llegar hasta el 80% y el resto hasta el 60-
70%
Series y repeticiones por serie: de 2 a 5 repeticiones por serie, y de 3 a 5 series. Las
repeticiones de una serie se hacen con una pausa de 2-3 segundos entre cada salto
Velocidad: máxima altura posible en cada salto
Frecuencia de entrenamiento: 1-2 veces por semana. Se puede hacer durante todo el
ciclo, aunque también se puede iniciar después de algunas sesiones de saltos sin carga
Media sentadilla
Este ejercicio consiste en realizar una flexión-extensión rápida de las rodillas hasta un
ángulo aproximado de 90 grados. En este tipo de ejercicio, al igual que los saltos con
cargas, no se entrena realizando un número de repeticiones con respecto al número de
repeticiones que se podrían hacer con una carga, sino con un número de repeticiones por
serie limitado y dentro de ciertos márgenes. La carga de referencia para determinar la
intensidad es la misma que en el salto con cargas: la carga con la que el sujeto pueda saltar
unos 20 cm. Los sujetos más expertos y fuertes podrían llegar hasta el 130% y el resto
hasta el 110-120%.

Intensidad: desde el 90% al 110-130% de la carga con la que se salta 20 cm

Series y repeticiones por serie: de 3 a 6 repeticiones por serie, y de 3 a 5 series. Las
repeticiones de una serie se hacen con una pausa de 2-3 segundos entre cada repetición
Velocidad de ejecución: máxima posible
Frecuencia de entrenamiento: 1 vez por semana. Se puede hacer durante todo el ciclo,
aunque también se puede iniciar después de algunas sesiones de sentadilla completa. Si
durante todo el ciclo se hace sentadilla completa, no sería necesario hacer este
ejercicio, aunque también es posible compatibilizarlos, pero preferiblemente sin
realizar los dos en la misma sesión

Segundos de triple
Este ejercicio, como su nombre indica, consiste en hacer el segundo paso del sato triple de
competición en atletismo. Sería como correr pero con máxima longitud de zancadas. Es un
ejercicio especialmente útil para la carrera. Se puede considerar como un ejercicio de
fuerza específica para la carrera.

Intensidad: máxima o casi máxima posible / máxima longitud de zancada

Número de repeticiones o zancadas por serie: de 8 a 14 apoyos (casa apoyo es una
zancada)
Series: de 3 a 5
Frecuencia semanal: 1 vez por semana. Se puede hacer durante todo el ciclo, pero, por
su agresividad, debería de eliminarse al menos una semana antes de una competición y
descansar una semana cada 3-4 semanas de entrenamiento

Arrastres
Es un ejercicio que consiste en correr arrastrando una carga. Es un ejercicio de fuerza
específica para la carrera. La carga adicional de arrastre no debería sobrepasar el 10-12%
del peso corporal del ejecutante, aunque el verdadero criterio de referencia debería ser la
pérdida de velocidad producida por la utilización del arrastre. Esta pérdida es probable que
no debiera ser superior al 10% de la velocidad sin carga adicional

Distancia recorrida: de 20 a 30 metros

Carga: desde el 5 al 12% del peso corporal (debería determinarse por la pérdida de
velocidad)
Series: desde 2 a 5 series
Intensidad: máxima o casi máxima posible
Cambios de dirección
Este ejercicio consiste en hacer cambios de dirección de manera brusca siguiendo un
estímulo visual y transportando una carga ligera (5-10 kg) en las manos. Es un ejercicio de
fuerza específica para aquellos deportes en los que se dé este tipo de movimiento,
especialmente deportes de equipo con un móvil, y otros como el tenis o el bádminton y
similares

Serie: desde 2 a 5 series de 10 segundos de duración. Descanso prolongado entre

series, de manera que cada una se pueda hacer a muy alta intensidad absoluta
Carga: desde 5 a 10 kg. Los sujeto más pesados, pero que también sean más fuertes,
utilizaran las cargas mayores
Estímulo de tipo visual, porque es el que se adapta a la realidad. El entrenador marca la
secuencia de cambios de dirección con la mano o algún participante cambia de
dirección a su criterio y los demás le siguen
Intensidad: máxima o casi máxima posible

Cargada de fuerza
Como es conocido, este ejercicio consiste en elevar con ambas manos una barra con pesos
desde el suelo o desde la altura de las rodillas hasta los hombros. La elevación de la barra
se hace fundamentalmente por la fuerza aplicada por las piernas y los músculos de la
espalda, desempeñando un papel secundario la acción de los brazos. Es necesario que se
realice bien técnicamente, pues de lo contrario se puede convertir en una ejercicio “pobre”,
que no permita proporcionar una alta velocidad a la barra. Es un ejercicio útil para la
totalidad de los deportistas, porque permite un desarrollo de la fuerza de grandes grupos
musculares implicados en muchas acciones deportivas. Tiene, además, la particularidad de
que puede ser utilizado en cualquier momento, incluso el mismo día o momentos antes de
una competición. Su “bondad” se basa en que necesariamente hay que realizarlo a gran
velocidad (la velocidad de su RM está próxima a 1 m·s-1).

Carga: máxima carga bien realizada técnicamente

Repeticiones por serie: 6 a 2
Series: 3 a 6 con la máxima carga del día
Se deben dejar 1-2 repeticiones bien hechas sin hacer en cada serie

2.1.10 Normas generales para la utilización de la carga de entrenamiento

Aunque siempre habrá que hacer adaptaciones en función de las necesidades de cada
especialidad deportiva, conviene tener presente una serie de normas básicas que sirven de
referencia para organizar adecuadamente el entrenamiento, y que pueden marcar los
límites dentro de los cuales nos podemos mover para ajustarnos a nuestras necesidades.
Estas normas son las siguientes:
Primeras semanas:
- En las primeras semanas siempre se hará una progresión de la carga que puede
oscilar entre 2 y 5 semanas. Las circunstancias que justifican una mayor o menor
duración de esta progresión se han explicado en el apartado sobre el volumen de
este mismo capítulo.

Semanas de carga máxima o muy alta :

- Si realmente se llegan a hacer semanas de carga muy alta, no se deberían hacer más
de dos seguidas. Esto no es aplicable a deportes en los que el entrenamiento de
fuerza no ocupa una proporción alta dentro del total de la carga semanal. Se podría
reducir la carga del entrenamiento de fuerza para contribuir a la recuperación del
total del entrenamiento, pero no específicamente porque lo exija la carga generada
por el entrenamiento de fuerza. Sólo a partir de tres sesiones de fuerza por semana
se podría empezar a pensar en la necesidad de reducir la carga de entrenamiento de
fuerza cada dos o tres semanas, y a partir de cuatro sesiones cada dos semanas.

Semanas de reducción de la carga antes de la competición:

- Antes de la primera competición o antes de la competición más importante se
debería reducir la carga de fuerza al menos durante una semana, además de la
semana de competición. Si la carga ha sido muy alta, habrá que reducirla durante
dos o tres semanas. Si la competición no es importante, la reducción se hace sólo
durante la semana de la competición. Cuando se quiere reducir la carga, nos
centramos en primer lugar en el número de repeticiones por serie, se puede reducir
algo la frecuencia y el carácter del esfuerzo con pocas repeticiones por serie se
reduce posteriormente. La máxima intensidad utilizada dentro del ciclo se puede
mantener hasta el último o el penúltimo entrenamiento de fuerza.

Última sesión de entrenamiento antes de la competición:

- La última sesión de entrenamiento de fuerza antes de la competición se realizará
entre 1 y 12 días antes del primer día de competición. Dejar el entrenamiento de
fuerza más de 3-4 días antes de la competición sólo es aplicable cuando se trata de
deportes en los que se compite pocas veces al año, en dos o tres momentos o fases
de la temporada, y el entrenamiento de fuerza ha ocupado una parte importante del
entrenamiento total. Cuando las competiciones son frecuentes (por ejemplo,
semanalmente), el entrenamiento de fuerza no es necesario interrumpirlo nunca,
aunque después de cada ciclo es recomendable hacer una semana sin
entrenamiento de fuerza. En cualquier caso, se debe recordar que el entrenamiento
de fuerza debe tener tales características que nunca signifique un inconveniente
para entrenar de manera específica

Entrenamiento durante las fases de competición:

- Si se realizan varias competiciones seguidas con pocos días de intervalo, debería
entrenarse la fuerza siempre que se pudiera hacer el entrenamiento al menos
después de 48 horas de recuperación desde la competición y quedaran otras 48
horas antes de la siguiente competición. Este entrenamiento sería de muy corta
duración, y se adaptaría en la mayor medida posible a las características de la
 especialidad. Lo más aconsejable es que fuera de carácter específico. Si el tiempo
de intervalo es mayor, se podría llegar a realizar dos sesiones por semana.

Duración de los ciclos:

- Los ciclos oscilarán principalmente entre las 6 y las 14 semanas. Los que duren 8
semanas o más se pueden considerar como ciclos completos. Los de menor
duración harán hincapié en aquellos factores del rendimiento más específicos o en
aquellos otros que hayan sufrido un proceso de desentrenamiento mayor.

Número de ciclos anuales:

- El número de ciclos anuales completos puede llegar a ser de tres a cinco. En este
caso podrían estar los deportes que tienen sólo dos o tres grandes citas anuales.
Cuando el número de competiciones, casi siempre importantes, es muy numeroso,
se debería hacer al menos un ciclo completo y tantos pequeños como fuera
necesario, tratando de mantener el entrenamiento de fuerza durante todo el año,
con pequeñas recuperaciones de una o dos semanas cada 8-12 semanas de
entrenamiento continuado.

Variabilidad de las cargas:

- La variabilidad de las cargas se puede conseguir por muchas vías, pero lo
importante es que esa variabilidad sea efectiva. Los cambios siempre deben
llevarse a cabo respetando la especificidad del entrenamiento. Las principales vías
de variabilidad son los cambios de los ejercicios, el volumen y la intensidad.
Dentro de los ejercicios hay que distinguir entre los fundamentales y los
complementarios. Los fundamentales no pueden sustituirse prácticamente por
otros, los complementarios sí. Pero dado que los resultados dependen de los
ejercicios fundamentales, la variabilidad en los ejercicios en el entrenamiento de
fuerza no puede ser muy alta. Cuando los ejercicios presentan pocas diferencias en
su estructura dinámica, como por ejemplo una cargada y una arrancada, podrían
sustituirse, aunque habría que tener cuidado, porque la dificultad de ejecución de la
arrancada y los riesgos de sobrecarga de las articulaciones son mayores que en la
cargada incluso dominando la técnica. Los cambios en el volumen y la intensidad
es lo que ofrece más posibilidades, y en ellos se encuentran las principales fuentes
de variación. Piénsese que los levantadores de pesas, que, obviamente, son los
deportistas que más fuerza necesitan, mejoran su rendimiento durante diez años o
más empleando sólo 8-9 ejercicios fundamentales, y algunos de ellos son
simplemente partes de otros más complejos.

2.1.11 La combinación del entrenamiento de fuerza con otros tipos de entrenamiento y

objetivos

El entrenamiento de la fuerza conjuntamente con otras cualidades puede contribuir a la

mejora del rendimiento en resistencia y velocidad, así como en ejercicios que son
expresiones de la condición física en relación con la fuerza, como el salto vertical, cuya
mejora es muy útil para muchos deportes y especialidades deportivas. Vamos a hacer
algunos comentarios sobre la forma de combinar los distintos tipos de entrenamiento y
objetivos con el entrenamiento de fuerza.

[Link] La combinación del entrenamiento de la fuerza, la resistencia y la resistencia a

la pérdida de fuerza

El entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia tiene muchas posibilidades de producir

una mutua transferencia negativa o interferencia entre ambas capacidades. Dado que
existen muchas especialidades deportivas que exigen alcanzar un desarrollo notable de
cada una de ellas, y que en muchos otros casos la mejora de la fuerza es positiva para el
rendimiento en pruebas de resistencia, es necesario que el entrenamiento de ambas se
organice de manera que el beneficio que pueda aportar la fuerza al rendimiento en
resistencia sea el máximo y que la interferencia se reduzca al mínimo.

Nosotros (González-Badillo y Gorostiaga, datos no publicados) llevamos a cabo la

programación del entrenamiento de fuerza y resistencia de un equipo de hockey hierba
femenino de elite, muy entrenado en fuerza y resistencia, durante tres periodos de 4, 8 y 9
meses. Cada uno de estos periodos se componía de 2-3 ciclos de 8-12 semanas. Se
realizaron tests cada 1-2 meses de salto vertical (CMJ), de velocidad/aceleración (30m) y
de resistencia (velocidad de umbral en 25’).

El entrenamiento consistía en ejercicios orientados a mejorar los factores neuromusculares,

medidos a través de la capacidad de salto y de aceleración en 30 m, y de la resistencia,
medida a través de los cambios en la velocidad de umbral en carrera. Los ejercicios
fundamentales utilizados fueron los siguientes:

Entrenamiento de fuerza y velocidad:

- Sentadillas y 1/2 sentadilla: 3-5 series de 2-6 repeticiones con ± 10 kg sobre la

resistencia con la que se alcanzaba la máxima potencia en la sentadilla completa.
En porcentajes, la intensidad oscilaba entre el 40 y el 80% de la estimación de
1RM. Generalmente, la máxima resistencia utilizada en 1/2 sentadilla fue inferior a
la utilizada en la sentadilla completa.
- Cargadas de fuerza: 3-5 series de 3-4 repeticiones con el máximo peso posible bien
realizado técnicamente. En porcentajes, la intensidad oscilaba entre el 75 y el 85%
de la estimación de 1RM. Téngase en cuenta que con estos porcentajes se está
entrenando con resistencias próximas a aquellas con las que se alcanzan la máxima
potencia en el ejercicio
- Saltos con contramovimiento: 5-6 series de 5-6 saltos sin resistencias adicionales y
con resistencias (10-30 kg). Estas resistencias permitían alcanzar una velocidad
media en el salto superior a 1 m·s-1.
- Carrera saltada (2º de triple): 5-6 series de 10 saltos
- Aceleraciones con chaleco: 3-5 repeticiones de 15-30 m
- Progresiones: 3-5 repeticiones de 40 m
- Sprints: 5-7 repeticiones de 15-30 m
 - Ejercicios para la mejora de la fuerza de los miembros superiores

Este entrenamiento de realizaba dos días por semana, con una introducción progresiva y
programada de los distintos ejercicios.

Entrenamiento de la resistencia:

- Dos sesiones por semana de 20-25’ de carrera continua, con intensidades

comprendidas entre el 80 y el 95% del umbral anaeróbico, que se alternaba con
entrenamiento fraccionado en las fases próximas a las competiciones más
importantes

Cada jugadora solía jugar uno o dos partidos de competición con su equipo por semana.

Antes de comenzar con el programa de fuerza se había llevado a cabo un entrenamiento

que consistía en la realización de una gran cantidad de saltos (cientos de saltos por sesión).
Después de dos meses de aplicar este tipo de entrenamiento no se produjeron cambios
significativos en el CMJ, que pasó de 35,64cm a 35,53 cm de media. A continuación se
redujo ampliamente el número de saltos y se aplicó el entrenamiento de fuerza descrito. El
salto en CMJ se elevó a 36,77 cm a las cuatro semanas y a 38,03 cm (p < 0,05) a los dos
meses (figura 2.10). Antes de las competiciones más importantes de cada temporada
(campeonatos de Europa o del Mundo y JJOO), los resultados en el CMJ se elevaron. La
media de las jugadoras que realizaron los tres tests: julio-94, junio-95 y julio-96, fue de
39,06, 40,5 y 42,37cm, respectivamente, con diferencias significativas (p < 0,05) entre
julio-96 y julio-94 (figura 2.11).

38,5 *
38 *
37,5
37
Altura (cm)

36,5
36
35,5
35
34,5
34
fe94 abr-94 may-94 jul-94
Fechas
* p < 0,05

Figura 2.10 Evolución del CMJ después de aplicar el entrenamiento de fuerza en los dos primeros
meses (n = 12)
 43

42

41
Altura (cm)

40

39 *

38

37
jl94 jun-95 jul-96
* p < 0,05 Fechas

Figura 2.11 Evolución del CMJ entre temporadas (n = 9)

Dado que había una serie de jugadoras que tenían un bajo nivel en velocidad, se decidió
organizar una sesión extra de entrenamiento de fuerza a la semana, que consistía en
ejercicios similares a los descritos pero con un menor volumen que en las demás sesiones
realizadas durante la semana. Como consecuencia de este entrenamiento suplementario, el
CMJ medio de estas jugadoras (n = 5) pasó de ser el 92% (36, 42 frente a 39,06 cm) de
todo el grupo hasta el 97,23% (40,79 frente a 41,05) después de seis meses de
entrenamiento. En este mismo tiempo, el grupo general (n = 11) mantuvo la velocidad
(4,44 s al principio y 4,46 s al final en 30 m), mientras que el grupo que añadió la sesión
extra de fuerza experimentó una clara tendencia a la mejora (pasó de 4,62 s a 4,5 s). Llama
la atención que la jugadora más resistente, que formaba parte de este grupo, pasó de estar
por encima de la media en el tiempo de 30 m, con 4,58 s, a estar por debajo con 4,43 s.

La velocidad de umbral presentó una tendencia paralela a la del CMJ durante las tres
temporadas. Las deportistas que realizaron ambos tests en todas las ocasiones antes de las
competiciones más importantes de cada temporada alcanzaron de media 12,03, 12,18 y
12,31 km · h-1 en los años 1994, 1995 y 1996 respectivamente, mientras que en el CMJ
realizaron en las mismas fechas 39,67, 41,32 y 42,7 cm.

Como se puede observar, incluso en deportistas muy entrenadas –no en sedentarios o en

sujetos activos físicamente pero poco entrenados–, entrenamientos simultáneos adecuados
de fuerza y resistencia pueden mejorar la velocidad y la fuerza sin perjuicio para la
resistencia, e incluso conseguir una tendencia a la mejora de la velocidad de umbral
durante más de dos años. También se observa que la incorporación de una sesión extra
(hacer tres sesiones cuando se vienen haciendo dos), no de alto volumen, puede modificar
la tendencia en la evolución de la velocidad en jugadoras muy entrenadas y con las peores
marcas del grupo.

La razón por la que se produjo esta mejora simultánea durante tanto tiempo se puede deber
a que en la organización del entrenamiento se procuró que los efectos fisiológicos
provocados por los entrenamientos de fuerza y de resistencia tuvieran la menor
interferencia posible, y esto se consiguió, en nuestra opinión, porque los entrenamientos de
fuerza producían poca fatiga, no producían nunca altos niveles de lactato y muy poca
hipertrofia, mientras que el entrenamiento de resistencia aeróbica superó en muy pocas
ocasiones el umbral anaeróbico. Esto está de acuerdo con la propuesta de Docherty y
Sporer (2000), que sostienen que la mayor interferencia entre ambas capacidades se puede
producir cuando ambos entrenamientos tienden a producir fundamentalmente efectos
periféricos y no centrales. Este artículo nos vale de base para la propuesta que hacemos a
continuación sobre las posibilidades de compatibilizar los entrenamientos de fuerza y
resistencia.

Tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia se entrenan en un continuo de

intensidad (entendida, para simplificar, como porcentajes y velocidad, respectivamente) y
de volumen (número de repeticiones con unas resistencias determinas o tiempo total de
acción, respectivamente). En un extremo de este continuo nos encontramos con
entrenamientos de alto volumen y baja intensidad y en el opuesto con altas intensidades y
bajo volumen.

En el caso de la resistencia, el extremo en el que el volumen es mayor se caracteriza por

entrenamientos de larga duración pero realizados a baja intensidad, siempre por debajo del
umbral anaeróbico, con lo que la acumulación de lactato es baja. A este tipo de
entrenamiento le podríamos llamar entrenamiento de resistencia aeróbica por debajo del
umbral (RAU). El efecto principal de este tipo de entrenamiento se produce sobre los
sistemas respiratorio y cardiovascular, con una mejora de los procesos de difusión
pulmonar y del flujo sanguíneo, del volumen sistólico, de la concentración de hemoglobina
y el aumento del flujo de sangre al músculo esquelético. Es decir, el efecto de este tipo de
entrenamiento incide principalmente sobre los factores centrales del rendimiento en
resistencia. Si nos vamos al otro extremo, los entrenamientos de resistencia se hacen con
estímulos de corta duración (1-2 minutos) pero a alta velocidad, al 90-100% del VO2máx.),
por encima del umbral anaeróbico y con una concentración relativamente alta de lactato.
Éste sería un entrenamiento típico de máximo consumo de oxígeno (MCO). El efecto
principal de estos entrenamientos es de tipo periférico, con un aumento del tamaño y
densidad de las mitocondrias, una mayor concentración de mioglobina y enzimas
oxidativas y una mayor capilarización.

Cuando hacemos entrenamientos de fuerza y el carácter del esfuerzo es alto o máximo, en

el extremo de máximo volumen nos encontramos con entrenamientos de un número
elevado de repeticiones por serie (8-10) con una intensidad (% 1RM) media (75-80%).
Podríamos denominarle como entrenamiento típico de hipertrofia (EH). Este tipo de
entrenamiento tiende a producir una alta síntesis de proteínas y la consiguiente hipertrofia,
una considerable producción de lactato, una reducción de la densidad mitocondrial, el
mantenimiento o reducción de la densidad capilar y la reducción de la actividad y la
disponibilidad de enzimas oxidativas, así como el aumento de la enzimas glucolíticas.
Todas estas adaptaciones tenderían a reducir la capacidad oxidativa del músculo. Por tanto,
los principales efectos –aunque no todos– de este tipo de entrenamiento inciden sobre el
músculo esquelético, es decir, son de carácter periférico y de características opuestas a las
que produce el entrenamiento de resistencia de MCO, que también tenía efectos de carácter
periférico. Los entrenamientos con pocas repeticiones por serie (1-4) y con altas o bajas
intensidades (40-90%), que serían entrenamientos de efecto prioritariamente neural (EN),
presentan unos efectos de tipo periférico muy reducidos con respecto al caso anterior. Los
principales efectos de este tipo de entrenamiento son de carácter neural, y podríamos decir
que estimulan fundamentalmente los cambios del comportamiento del sistema nervioso
central y de los procesos facilitadores e inhibidores de la contracción muscular.

Como vemos, en estos cuatro tipos de entrenamientos extremos de la fuerza y la resistencia

nos encontramos con dos de ellos –EH en fuerza y de MCO en resistencia– cuyos efectos
más específicos son de características opuestas y además se localizan ambos en el músculo
esquelético (efecto periférico). Si embargo, en los otros dos tipos –EN en fuerza y RAU en
resistencia– los efectos fundamentales se producen en sistemas centrales bastantes distintos
como son los sistemas cardiorrespiratorio y nervioso. En los dos primeros casos, la mejora
simultánea de ambas capacidades es prácticamente imposible: sólo en las primeras
semanas y con sujetos muy poco entrenados se observarían algunas mejoras. Y esto se
debe a que los procesos fisiológicos de adaptación al entrenamiento de cada una de ellas
son opuestos, y, por tanto, no compatibles. Esto significa que la interferencia entre ambos
tipos de entrenamiento será muy alta, no mejorando ninguna de las dos capacidades, e
incluso empeorando ambas, sobre todo la fuerza. Por el contrario, es razonable pensar que
el entrenamiento de RAU tendría una interferencia mucho menor o incluso escasa –según
las características concretas del entrenamiento– con el entrenamiento y la mejora de la
fuerza, tanto si se emplea el EH como, sobre todo, si se hace EN. La explicación de esta
probable menor interferencia está en que las adaptaciones fundamentales –no todas– son
de distinta naturaleza y se localizan en sistemas distintos.

Debemos considerar también que no todos los entrenamientos para la mejora de la fuerza y
la resistencia han de tener, necesariamente, las características de los descritos. Cabe la
posibilidad de obtener, sobre todo en fuerza, notables mejoras sin necesidad de llegar a
entrenamientos con el máximo carácter del esfuerzo, con la ventaja añadida de que es
bastante probable que la interferencia con la resistencia fuera mucho menor. Por tanto, la
utilización de entrenamientos de fuerza con un carácter del esfuerzo no máximo, con una
orientación neural en muchas de las sesiones, combinados con entrenamientos de
resistencia con moderados niveles de lactato, ofrecería muchas posibilidades de mejora de
ambas capacidades, sobre todo de la resistencia, con niveles bajos de interferencia. El caso
que hemos mostrado en páginas anteriores sobre el efecto del entrenamiento simultaneo de
fuerza y resistencia en un equipo de hockey hierba de elite puede ser un ejemplo real de
cómo es posible, y además durante un largo periodo de tiempo, mantener una mejora de la
fuerza, la velocidad y la resistencia a través de una forma de entrenamiento que está de
acuerdo con los planteamientos que venimos haciendo aquí.
Por tanto, para reducir en la mayor medida la incompatibilidad entre el entrenamiento de
fuerza y resistencia se deberían seguir las siguientes pautas:

No hacer coincidir en la misma fase de un ciclo los entrenamientos de hipertrofia –

si es que se realiza– con los de resistencia de máximo estrés metabólico y de efecto
periférico
Preferiblemente, no hacer entrenamientos de 8-10 repeticiones por serie con un
carácter del esfuerzo máximo en ningún momento
Hacer coincidir, dentro de un ciclo, los entrenamientos de resistencia aeróbica
hasta el umbral con los entrenamientos de fuerza de 6-8 repeticiones por serie,
aunque con un carácter del esfuerzo preferiblemente medio o bajo, pero nunca
máximo
Cuando el estrés metabólico en el entrenamiento de resistencia sea alto (por encima
del umbral anaeróbico), el entrenamiento de fuerza no debería ser de más de 2-4
repeticiones por serie, aunque el carácter del esfuerzo llegase a ser alto, no máximo
Reducir el número de sesiones de fuerza y el número de repeticiones por serie
cuando los entrenamientos de resistencia tiendan a ser de máxima exigencia
Separar en la mayor medida posible las sesiones de entrenamiento de fuerza y de
resistencia cuando se hacen en el mismo día. Y, si es posible, realizarlas en días
diferentes

Ahora lo que pretendemos es hacer una aplicación práctica de cómo organizar ambos
entrenamientos.

Según hemos indicado, la manera de reducir el posible efecto negativo de la combinación

de ambos entrenamientos se centra en entrenar ambas cualidades evitando poner el
máximo énfasis sobre los efectos de tipo periférico al mismo tiempo. En el entrenamiento
de resistencia podríamos distinguir tres grandes zonas: entrenamiento aeróbico (por debajo
del umbral), entrenamiento aeróbico-anaeróbico (próximo al umbral) y entrenamiento por
encima del umbral. La última zona tiene un amplio margen cualitativo de variación, dando
lugar a entrenamientos bien distintos si éstos llegan a producir niveles de lactato que
oscilen entre 6-7 y 18-20 mmol/l o más. El entrenamiento de fuerza máxima en estos
deportes se moverá siempre en valores de CE de tipo medio y bajo. Aunque bien es cierto
que al hablar de resistencia a la pérdida de fuerza, si la duración de la prueba es corta, un
minuto o menos, el CE será también alto. La combinación de ambos entrenamientos
debería aproximarse a lo que se propone en la tabla 2.11.

Las tres fases las tomamos de las tres grandes zonas de entrenamiento de la resistencia que
hemos indicado anteriormente. Esto puede servir de orientación para todos los deportes
que busquen una mejora importante de la resistencia y cierta proporción de resistencia a la
pérdida de fuerza. Aunque se establecieran más fases o zonas, la tendencia del
entrenamiento sería la misma. Y cuanta más importancia tenga la fuerza y menos la
resistencia, más énfasis se hará en la mejora de la fuerza máxima.
En la primera fila de la tabla 2.11 indicamos que el entrenamiento es de resistencia y
resistencia a la pérdida de fuerza porque, como hemos indicado en otros apartados de este
texto, cada vez que hacemos entrenamiento específico estamos entrenando la resistencia a
la pérdida de fuerza. Aunque el tipo de resistencia a la pérdida de fuerza que se entrena en
cada fase va orientándose progresivamente hacia una resistencia a la pérdida de fuerza a
mayor velocidad: más aplicación de fuerza y mayor estrés metabólico. Los ejercicios
empleados en este entrenamiento serán siempre específicos, es decir, el ejercicio de
competición. La "proporción" indica la frecuencia con la que se hace el entrenamiento con
relación a sí mismo. En este caso, en todas las fases la frecuencia es la máxima (+++), pues
el entrenamiento específico siempre está presente.

Tabla 2.11 Características básicas de la combinación del entrenamiento de fuerza y resistencia

Fases
Aeróbica Aeróbica– Anaeróbica
anaeróbica
Entrenamiento de Ejercicios Específicos Específicos Específicos
resistencia y
resistencia a la Intensidad Aeróbica Aeróbico- Anaeróbico
pérdida de fuerza anaeróbico
Proporción +++ +++ +++

Ejercicios 1, 2, 3 (1) 1, 2, 3 2, 3

Entrenamiento de Proporción +++ ++ +

fuerza máxima y
RFD Frecuencia/semana 2-3 1-2 1

Rep/ser. 4-6 3-4 2-3

CE medio y bajo medio y bajo medio y bajo

Entrenamiento de Ejercicios Saltos Saltos Saltos

RFD a velocidades
altas Proporción +/++ ++ +++

Frecuencia/semana 1 1-2 2

Rep/ser. 4-6 3-5 3-4

Entrenamiento de Ejercicios Específicos y Específicos y Específicos y

fuerza específica y variantes variantes variantes
resistencia a la Proporción + +++ +
pérdida de fuerza
Frecuencia/semana 1 2 1

Rep/ser. 15-25 ó 10-20" 15-25 ó 10-20" 15-25 ó 10-20"

(1). 1: Ejercicios localizados, 2: Sentadilla, 3: Ejercicios complejos, tipo cargada de fuerza

El entrenamiento de fuerza máxima y RFD con cargas medias y altas no debería hacerse
con más de 2-4 repeticiones por serie, en función de la carga, pues lo que interesa es
estimular poco la hipertrofia. La diferencia entre las distintas especialidades estará en el
CE: a más necesidad de fuerza mayor CE. Cuanto más intenso es el trabajo de resistencia,
menor es el número de repeticiones por serie. Por tanto, la mejora y el mantenimiento de la
fuerza tienden progresivamente a hacerse depender en mayor medida de los factores
neurales, al mismo tiempo que la resistencia se apoya en mayor medida en el trabajo
anaeróbico. La proporción de este tipo de entrenamiento se va reduciendo a medida que se
avanza en el ciclo. El ejercicio de sentadilla puede tener algunas variantes como la media
sentadilla, aunque este ejercicio debe ser de menor utilización que la sentadilla completa.
La última sesión de fuerza puede hacerse entre uno y diez días antes de la primera
competición. La inclusión de nuevos entrenamientos de fuerza entre competiciones
depende del tiempo que transcurra entre ellas. Si se ha dejado de entrenar fuerza durante
más de dos semanas y hay una competición inmediata, es preferible utilizar solamente los
ejercicios que se proponen para el entrenamiento de la RFD en el siguiente párrafo, pues la
inclusión de cargas (pesos) adicionales podría producir molestias musculares. Si entre
competiciones hubiera tres o cuatro semanas, se podría volver a incluir cuatro o cinco
sesiones progresivas de entrenamiento de fuerza máxima con las cargas utilizadas
anteriormente o con cargas algo inferiores.

El entrenamiento de la RFD con cargas ligeras y a alta velocidad se realiza básicamente

con saltos, pudiendo utilizar una amplia gama de estos ejercicios según las necesidades en
cada caso, e incluso en algunas especialidades quizás sería necesario emplear los propios
ejercicios específicos. La proporción de este tipo de entrenamiento, cuyos efectos son
básicamente neurales, es mayor a medida que avanza el ciclo. La última sesión de este tipo
de entrenamiento puede hacerse entre uno y siete días antes de la primera competición. Es
un buen entrenamiento para incluir entre competiciones para mantener la fuerza. No se
debería dejar pasar más de diez días sin hacer algún entrenamiento de este tipo.

Los entrenamientos de fuerza específica, que también son de resistencia a la pérdida de

fuerza, se harán con los ejercicios de competición o con ligeras variantes de los mismos. Al
ser ejercicios que tienen como objetivo acentuar la mejora de la fuerza específica, siempre
se realizarán contra resistencias ligeramente superiores a las de competición. El mayor
énfasis en este tipo de entrenamiento se hará en la segunda fase del ciclo. Aquí el
entrenamiento de resistencia específica (primera fila de la tabla 2.11) y, por tanto, de
resistencia a la fuerza, es de intensidad media, y este entrenamiento tiene cabida porque se
suma al entrenamiento específico sin producir excesiva sobrecarga, al mismo tiempo que
se ha reducido el número de repeticiones por serie en el entrenamiento de fuerza máxima.
Las repeticiones por serie o el tiempo por serie (o repetición, según como se interprete
cada acción) deben permitir aplicar la máxima fuerza en la acción específica sin llegar a
una concentración de lactato muy superior a la propia del umbral. La recuperación entre
series o repeticiones debe ser suficiente como para poder aplicar en cada serie un alto nivel
de fuerza. La resistencia a la pérdida de fuerza con cortos periodos de recuperación se
trabajará principalmente con el entrenamiento de resistencia específico descrito en la
primera fila de la tabla. La última sesión de este tipo de entrenamiento puede hacerse entre
uno y quince días antes de la primera competición. La exigencia metabólica no será alta,
dejando las sesiones de más estrés para el entrenamiento de resistencia específico (primera
fila de la tabla 2.11).
En los deportes en los que la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo son
relevantes, pero en los que también es necesaria una fuerza máxima (1RM) considerable y
un grado medio o alto de resistencia a la pérdida de fuerza, se deben combinar de una
manera precisa los entrenamientos de fuerza y resistencia a la pérdida de fuerza. En estos
casos se podrían encontrar deportes o especialidades de velocidad como el atletismo o el
ciclismo de pista, y otros como la lucha, el remo, el piragüismo, el judo... En estos casos el
entrenamiento de fuerza alcanza un CE desde medio a alto. La concentración de lactato en
ejercicios específicos puede llegar a ser alta tanto en entrenamiento como en competición.
Por tanto, hay que estimular en alto grado la fuerza máxima y la resistencia a la pérdida de
fuerza. Lo que proponemos para combinar racionalmente estos entrenamientos está
expresado en la tabla 2.12. En dicha tabla se expresan con detalle las características de las
distintas sesiones de entrenamiento. Una vez completadas las cinco sesiones descritas, se
vuelven a repetir en la misma secuencia. Esta estructura sería propia de una fase de carga
alta, aunque no de máximo volumen, en la que se empieza a dar importancia al
entrenamiento específico de alta intensidad y de tipo anaeróbico.

Tabla 2.12 Características básicas de la combinación del entrenamiento de fuerza máxima, fuerza específica y
resistencia
Día 1 Día 2 Día 3
Mañana Fuerza máxima y la Entrenamiento Entrenamiento de
RFD con cargas específico recuperación
CE medio o alto. Resistencia a la
Repeticiones por pérdida de fuerza
serie: 2-4 Velocidad
Carga global de tipo
medio
Estrés metabólico
medio
Tarde Entrenamiento Entrenamiento
específico específico
RFD específica Resistencia a la
Máxima velocidad pérdida de fuerza
Alta intensidad Velocidad
Corta duración de Carga global de tipo
cada unidad de alto
acción Estrés metabólico
Estrés metabólico alto
bajo o medio

[Link] La combinación del entrenamiento de la fuerza y el salto

El salto vertical tiene una relación notable con la capacidad de aceleración y con los
cambios de dirección a alta intensidad. Por tanto, es un buen predictor de los resultados en
acciones de corta duración y máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo. La
capacidad de salto se considera como una expresión de la RFD de los miembros inferiores.
El salto vertical es ampliamente utilizado como test para controlar los efectos del
entrenamiento, pero también forma parte importante del propio contenido del
entrenamiento de muchas especialidades deportivas, y su mejora se incluye como uno de
los objetivos a conseguir.

La altura alcanzada en el salto vertical depende directamente de la velocidad inicial en el

despegue. Esto significa que la velocidad durante la fase concéntrica del salto tiene que
aumentar, y, por tanto, el tiempo para producir fuerza se reduce, ya que la distancia de la
fase concéntrica no varía: se parte del mismo ángulo y la longitud de las piernas es la
misma. Pero para mejorar la velocidad ante una misma resistencia –que en este caso es el
propio peso corporal– hay que aplicar más fuerza en menos tiempo, por tanto, la mayor
capacidad de salto depende de la mejora de la RFD ante cargas ligeras, medias o altas:
ligeras si el cuerpo no está en movimiento ("squat jump") o le precede una flexión rápida
de rodillas (CMJ), medias si el cuerpo cae desde una altura considerable ("Drop Jump") y
altas si se añaden cargas adicionales en cualquier salto. Esto es realmente un gran desafío,
porque a medida que aumenta la velocidad o se reduce el tiempo para producir fuerza, la
fuerza que se puede aplicar es menor, por tanto se trata de aplicar más fuerza a mayor
velocidad o en menos tiempo sin modificar la resistencia (carga) a superar. Esto exige
mejorar la fuerza máxima y la RFD, lo que permitirá mejorar la velocidad de acortamiento
muscular.

La mejora de la fuerza máxima de extensores de caderas y rodillas y flexores plantares,

que son los grupos musculares directamente responsables del salto, puede no resultar muy
complicado si el sujeto no está muy entrenado en fuerza, y esto puede llevar a una mejora
del salto vertical. De hecho se ha observado que entrenando la fuerza a través de la
sentadilla exclusivamente durante siete semanas con dos sesiones por semana se puede
mejorar el salto de manera significativa (Adams y col., 1992; Wilson y col., 1993;
Fatouros y col., 2000). Nosotros también hemos comprobado este efecto haciendo tres
sesiones por semana se sentadilla completa con distintas cargas (datos de 2006 no
publicados).

La dinámica (curva de fuerza aplicada) de algunos ejercicios como la cargada y la

arrancada presentan una gran similitud con el salto vertical (Garhammer y Gregor, 1992).
Estos autores concluyen su estudio indicando que los deportistas que requieren una mejora
del salto vertical se pueden beneficiar de la utilización de los movimientos Olímpicos
(cargada y arrancada) como parte de su programa de entrenamiento de fuerza debido a la
similitud encontrada entre los modelos de fuerzas aplicadas en ambas actividades. Estos
ejercicios, además, tienen la ventaja de que a pesar de que la carga utilizada es elevada con
relación a otros ejercicios, la velocidad media a la que se alcanza la RM es muy alta,
próxima a un metro por segundo. La unión de ambas circunstancias, carga alta y gran
velocidad, significa que la potencia alcanzada es también muy alta. Concretamente, en
estos ejercicios se alcanza la máxima potencia con porcentajes próximos a la RM, y los
valores absolutos de esa potencia son los más altos que se pueden alcanzar con cualquier
ejercicio de entrenamiento de fuerza (Garhammer, 1993). Por otra parte, la explosividad o
producción de fuerza en la unidad de tiempo en la segunda fase de la ejecución de estos
ejercicios (recorrido de la barra por encima de las rodillas) es muy elevada. Por tanto, si
tenemos en cuenta que una de las variables que en mayor medida explica el rendimiento en
el salto es la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo (Ashley and Weiss,
1994; Van-Ingen Schenau y col. J, 1997), la similitud en la dinámica de la técnica de estos
ejercicios con el salto vertical sugiere que estos ejercicios son de una gran aplicación para
la mejora del salto vertical.

Pero, obviamente, el propio salto también es un buen ejercicio para su propia mejora. En
los tres estudios citados, Adams y col. (1992), Wilson y col., (1993) y Fatouros y col.,
(2000), el grupo que entrenó solamente con ejercicios de salto con CEA intenso
(pliométricos) mejoró, de manera significativa, el salto vertical. No obstante, cuando el
entrenamiento de saltos (CMJ) se realizó con una carga adicional de tal magnitud que con
ella se alcanzara la máxima potencia en el salto, los resultados fueron superiores (un 16%)
a los obtenidos con el entrenamiento de fuerza y los pliométricos (Wilson y col., 1993).

Pero los mejores efectos se consiguen cuando se mezclan los dos tipos de entrenamiento.
Adams y col. (1992) obtuvieron una mejora media de 10,67cm con la combinación de
ambos entrenamientos, que fue significativamente superior a la obtenida con el
entrenamiento de fuerza y pliométrico, que mejoraron 3,3 y 3,81cm, respectivamente. En
el estudio de Fatouros y col., (2000) se llega a la misma conclusión, y estos autores
recomiendan el uso de la combinación de los ejercicios Olímpicos y los saltos para la
mejora del salto vertical y el rendimiento de carácter explosivo en general.

Parece, por tanto, que la adecuada combinación del entrenamiento de fuerza y los saltos
pueden ofrecer los mejores resultados en la mejora del salto vertical y los rendimientos con
movimientos explosivos. Los ejercicios y cargas aproximadas que se podrían emplear
serían los siguientes: cargada de fuerza, sentadilla completa, media sentadilla, saltos con
pesos y saltos sin pesos.

El salto sin pesos se haría a la máxima velocidad posible (máxima altura de salto), 5-6
repeticiones por serie y 3-6 series. La ejecución podría hacerse de la siguiente manera:

- Saltos a un obstáculo de la máxima altura posible, con pausa de 2-3 segundos entre
saltos. La bajada del obstáculo debería ser con poco impacto en el suelo
- Saltos continuos con CEA intenso (los llamados pliométricos)

Los ejercicios de CEA intenso no deberían realizarse en los primeros años de práctica.
Antes de hacer saltos, sobre todo de este tipo, se debería hacer el entrenamiento de fuerza.
Hasta que la fuerza de las piernas no sea suficientemente alta no se deberían hacer
ejercicios de CEA intenso. Se sugiere que hasta que no se pueda realizar una sentadilla
completa con un peso equivalente a 1½ el peso corporal no se debería utilizar ejercicios de
salto de tipo pliométrico (Brittenham, 1992, en T. R Pate, 2000).

La media sentadilla no se debería realizarse con cargas altas, sino con las cargas que
hemos indicado en el apartado 2.1.9. Si bien el ángulo de realización puede aproximarse
más a determinados gestos deportivos, la utilización de cargas muy elevadas hará que la
ejecución sea lenta, lo que hace que se pierda la supuesta especificidad que en algunos
casos se argumenta para justificar su uso, y que las posibilidades de lesión se eleven, tanto
en las rodillas como en la columna. El objetivo prioritario en este ejercicio será el
entrenamiento a una velocidad media sólo ligeramente por debajo de 1 m/s, como
complemento del ejercicio de saltos con cargas. Por eso se toma como referencia el peso
con el que se puede saltar aproximadamente 20 cm en el salto vertical y se añade un
porcentaje máximo del 30% de dicha carga. Si la flexión de las rodillas es mucho menor de
90º, el peso que se puede soportar en la espalda será mucho mayor, pero su utilidad es
cuestionable. La máxima activación muscular pretendida con la ejecución de pequeñas
flexiones de rodilla y grandes cargas, es posible que se consiga a través de saltos realizados
con la máxima intensidad –con o sin peso adicional– y con formas de ejecución semejantes
o específicas del gesto de competición, con lo que la aplicación de sus efectos quizás sea
mayor.

En la práctica se suele emplear como referencia el peso corporal del sujeto para dosificar el
entrenamiento con el salto vertical. Esto no parece tener mucho sentido, pues un mismo
porcentaje del peso corporal puede representar una carga (intensidad) muy diferente según
la capacidad de salto del sujeto. Si dos sujetos pesan 70 kg y uno salta sin carga adicional
55 cm y el otro 40 cm, la utilización del mismo peso, por ejemplo, 55 kg, que representaría
el mismo porcentaje del peso corporal, podría significar que el primero salte 25 cm y el
segundo 15 cm con dicho peso, lo cual indicaría que el segundo esté trabajando con una
carga muy superior, pues se desplaza más lentamente. Es decir, estarían saltando con el
mismo porcentaje de su peso corporal pero estarían haciendo dos entrenamientos muy
diferentes.

Para obtener una mayor eficacia de la combinación de los ejercicios de sentadilla y saltos
se podría utilizar en algunas ocasiones la combinación de todos o varios de ellos.

Esta combinación consistiría en la utilización de ejercicios con pesos altos y bajos o con
ausencia de resistencias externas en la misma sesión de entrenamiento. La sesión de
entrenamiento se realizaría pasando progresivamente de los ejercicios con más resistencias
externas, que necesariamente se harían a menor velocidad, a los ejercicios más rápidos,
realizados sin cargas adicionales.

Los cambios en la velocidad dentro de una estructura semejante pueden provocar un efecto
sinérgico superior que el que se obtendría entrenando cada uno de los ejercicios por
separado. Los ejercicios con más resistencia (carga) incidirían más sobre la zona de
máxima fuerza de la curva fuerza-velocidad, mientras que los ejercicios con menos carga o
sin ella acentuarían el efecto sobre la zona de máxima velocidad. Ambos efectos pueden
ofrecer una notable mejora en el ejercicio que se utilice para entrenar o en otros de
estructura semejante.

La sesión de entrenamiento puede estar compuesta por sentadilla realizada hasta un peso
concreto, según necesidades de fuerza y momento del ciclo, seguida de saltos verticales
con cargas adicionales y seguido por saltos sin cargas (excepcionalmente se podría incluir
la media sentadilla detrás de la sentadilla completa). Las cargas utilizadas en los saltos
serían las indicadas anteriormente, aunque se podrían utilizar varias cargas distintas en la
misma sesión. No sería necesario utilizar siempre todos los ejercicios en la misma sesión
de entrenamiento, y tampoco habría que descartar el ejercicio de cargada como el segundo
de los ejercicios utilizados. El entrenamiento de la sentadilla no debería producir nunca un
grado de fatiga importante antes de realizar los demás ejercicios. Es muy probable que el
ejercicio realizado con cargas ligeras se pueda realizar con mayor explosividad después de
haber realizado esfuerzos con más cargas a la máxima velocidad. La explicación de este
efecto no está aún clara, pero se sugiere que los cambios sensoriales causados por este
contraste de cargas podrían estar relacionados con adaptaciones específicas en la
activación de las unidades motoras (Duchateau, 2001). No habría que descartar un efecto
postetánico producido por la alta tensión alcanzada al realizar una carga alta a la máxima
velocidad, aunque no se trate de una contracción voluntaria máxima. Este efecto
postetánico facilitaría la activación muscular, alcanzándose más altos valores de RFD
máxima (Güllich y Smidtbleicher, 1996, 1997).

Esta alternativa de entrenamiento puede tener efecto sobre la fuerza máxima –según los
porcentajes utilizados y la fuerza inicial del sujeto– y la RFD. Aunque el objetivo
fundamental es mejorar la RFD ante cargas medias o ligeras: saltos, aceleraciones,
cambios de dirección...

[Link] El entrenamiento de fuerza en los deportes con competiciones muy frecuentes

Los entrenamientos en estos deportes, como por ejemplo, los de equipo y algunos otros
como el tenis, deben hacerse manteniendo una dinámica semejante a la de los demás. La
evolución del volumen y la intensidad debe ser semejante, pero con la particularidad de
que los valores de estas variables y las oscilaciones entre semanas serán más moderadas.
Las exigencias de entrenamiento para la mejora de la fuerza siguen siendo las mismas que
para los demás deportes, pero dado que el grado de desarrollo no ha de ser muy alto, la
carga global tampoco tiene que serlo. Al principio de temporada la carga global podría ser
más alta, sobre todo por la mayor frecuencia. Cada vez que haya una semana sin
competición, se debería aprovechar para acentuar el entrenamiento de fuerza. Si se hacen
muchas competiciones o se juegan muchos partidos seguidos, los días entre competiciones
deberían aprovecharse para descansar y para entrenar aquellas cualidades o capacidades
que no se estimulan durante la competición, y entre éstas se encuentra, fundamentalmente,
la fuerza máxima. No existe ninguna razón que justifique que durante el periodo de
competición no se deba hacer entrenamiento de fuerza. La pérdida de fuerza tiene como
consecuencia una reducción de la aceleración.

Se debe intentar completar como mínimo un ciclo de entrenamiento de unas ocho semanas
en la primera etapa de la temporada, después, aunque se compita con mucha frecuencia, se
deberían mantener ciclos de 4-6 semanas como mínimo, tratando de estimular en cada uno
de ellos todos los factores determinantes del rendimiento en fuerza que sean más
específicos de cada especialidad.

Las características de los entrenamientos de estos deportes se expondrán a través de una

serie de ejemplos.
2.1.12 Características básicas del entrenamiento de fuerza en distintos deportes

No es posible hacer en un texto una aplicación y adaptación pormenorizada de las normas

básicas del entrenamiento de fuerza a todos los deportes. Pero tenemos la esperanza de que
con la fundamentación teórico-práctica aportada y las orientaciones dadas para algunos
deportes, se pueda tener información suficiente como para poder organizar el
entrenamiento de cualquier deporte de una manera razonablemente adecuada.

Se indican sólo los ejercicios fundamentales que tienen más relevancia y efecto sobre la
mejora de la fuerza máxima y la RFD específicas en cada caso. Otros ejercicios
compensatorios o muy específicos de tipo localizado se supone que son de total
conocimiento por los especialistas en cada deporte. Hay algunos ejercicios que son
genéricos y que siempre hay que hacerlos, como abdominales y lumbares, que deberían
estar presentes en el entrenamiento de todos los deportes, aunque los lumbares son muy
bien estimulados por la cargada. La cargada de fuerza puede hacerse desde el suelo o
"colgante", iniciando el movimiento con la barra colocada ligeramente por encima de las
rodillas. Si se sabe hacer bien, la cargada de fuerza realizada desde el suelo es más
completa, pero "colgante" es más fácil y se puede tener el mismo efecto.

En la tabla 2.16 se da una orientación sobre la utilización de cada ejercicio. Sin duda que
se podrían hacer modificaciones y adaptaciones según las especialidades. Si un ejercicio es
más específico de un deporte puede tener un tratamiento diferente al que se le dé en otro,
pudiéndose prolongar más o menos la utilización de algún ejercicio. No obstante, el orden
en el que aparecen y se dejan de hacer debe mantenerse. Si un ciclo es muy corto, podría
darse el caso de que algunos de los ejercicios no pudieran o no debieran entrar en el
entrenamiento. Hay que hacer una valoración de los pros y los contras en cuanto a la
aportación que pudieran hacer en cada caso para tomar una decisión. Pero si uno o más
ejercicios no se han hecho durante un tiempo prolongado, hay que introducirlo de
inmediato, pues probablemente se está produciendo un déficit en el factor del rendimiento
que más estimulan dichos ejercicios. No todos los ejercicios hay que realizarlos en todas
las especialidades deportivas. Conviene tener en cuenta que la totalidad de los ejercicios
que se hacen simultáneamente no sea excesiva.
Tabla 2.16 Orientaciones básicas sobre la presencia de los distintos ejercicios dentro de un ciclo completo de
entrenamiento. Las "x" indican las semanas aproximadas en las que se entrenaría cada uno. Si el ciclo es de
menos semanas (8-10), se reestructura la distribución de los ejercicios de manera casi proporcional.
Semanas
Ejercicios 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Sentadilla x x x x x x x x x x x x
P. banca / remo h. x x x x x x x x x x
Tirones/despeg. x x x x x x x
Cargada x x x x x x x x x x x x
1/2 sentadilla x x x x x x x x
Saltos sin cargas x x x x x x x x x x x x
Saltos con cargas x x x x x x x x x
Carrera saltada x x x x x x x x
CEA intenso x x x x x x
Salidas x x x x x x x x
Progresiones x x x x x x
Cuestas x x x x x x
Arrastres x x x x x x
Cambios de direc. x x x x x x x
Lanzamientos x x x x x x x
Ejercicios específ. x x x x x x x
Entrenamiento tipo para Fútbol y Hockey Hierba

Este tipo de deportes se clasificaría dentro del grupo C. Por tanto las cargas de
entrenamiento serían las que se han indicado en el apartado correspondiente. Lo que se
indica a continuación es el entrenamiento de máxima carga para este tipo de deporte. Esto
significa que las cargas que se indican aquí deben modificarse adaptándolas a la situación
inicial, edad y experiencia de los deportistas concretos a los que se vaya a entrenar

Las características básicas del entrenamiento son las siguientes:

Fuerza máxima, RFD:

- Sentadilla:
- CE: de 8 (18) a 2-3 (7-8)
- Series con el máximo peso: 3-4
- Cargada de fuerza:
- Máximo peso bien realizado técnicamente
- Repeticiones por serie: 3-6
- Series con el máximo peso: 3-5
- 1/2 sentadilla:
- CE: del 90 al 130% de la carga con la que se alcanza una altura aproximada
de 20 cm en el salto vertical
- Repeticiones por serie: 3-6
- Series con el máximo peso: 3-4
- Salto vertical sin carga
- Salto vertical con carga: del 40 al 70% de la carga con la que se salta ~20 cm
en el salto vertical
- Cambios de dirección con carga (5-10 kg) y sin carga
- CE: máxima intensidad (velocidad)
- Tiempo: 10-15 segundos por repetición o serie
- Series o repeticiones: 3-6
- Carrera saltada / segundos de triple
- CE: máxima intensidad (velocidad)
- Distancia: 10-14 apoyos
- Series o repeticiones: 3-6
- CEA intenso (pliométricos clásicos): 3-6 series de 6-10 repeticiones. No
conviene abusar de este tipo de entrenamiento. La mejora de la fuerza debe ir
por delante
- Salidas / sprints: 3-6 series de 15-30 m
- Arrastres: 20-30 m
- Máxima velocidad posible
- Series: 3-6 series
- Carga: 10-12% del peso corporal
- Progresiones: 3-6 series de 20-40 m
- Lanzamientos: varios, con pesos de 2-5 kg
 Resistencia a la pérdida de fuerza:
- Ejercicios específicos sin cargas adicionales

Ejercicios compensatorios y específicos para el fortalecimiento del resto de grupos

musculares:
- CE: 8 (18) a 3 (8)

La cargada de fuerza y los saltos se realizan de acuerdo con lo indicado en el apartado "La
combinación del entrenamiento de la fuerza y el salto".

Los ejercicios compensatorios y específicos se refieren al entrenamiento de grupos

musculares como isquios, aductores y abdominales como ejercicios compensatorios, a
ejercicios específicos como trabajo con palos lastrados (hockey) o ejercicios para fortalecer
los músculos ejecutores del golpeo del balón (fútbol). El entrenamiento del resto de grupos
musculares se refiere, sobre todo, al entrenamiento de la parte superior del cuerpo. En este
caso sería más importante en el hockey que en el fútbol. Estas aclaraciones son válidas
para el resto de los ejemplos que damos a continuación.
Entrenamiento tipo para Balonmano y Baloncesto

Este tipo de deportes se podría clasificar dentro del grupo B. Por tanto las cargas de
entrenamiento serían las que se han indicado en el apartado correspondiente. Lo que se
indica a continuación es el entrenamiento de máxima carga para este tipo de deporte. Esto
significa que las cargas que se indican aquí deben modificarse adaptándolas a la situación
inicial, edad y experiencia de los deportistas concretos a los que se vaya a entrenar
Las características básicas del entrenamiento son las siguientes:

Fuerza máxima, RFD:

- Sentadilla:
- CE: de 8 (16) a 3 (5-6). Porcentajes de 1RM orientativos: 60-85% de 1RM
- Repeticiones por serie: 3-8
- Series con el máximo peso: 3-4
- Press de banca:
- CE: de 8 (12) a 2-3 (4-6)
- Series con el máximo peso: 3-4
- Cargada de fuerza:
- Máximo peso bien realizado técnicamente
- Repeticiones por serie: 3-6
- Series con el máximo peso: 3-5
- 1/2 sentadilla:
- CE: del 90 al 130% de la carga con la que se alcanza una altura aproximada
de 20 cm en el salto vertical
- Repeticiones por serie: 3-6
- Series con el máximo peso: 3-4
- Salto vertical sin carga
- Salto vertical con carga: del 40 al 80% de la carga con la que se alcanza una
altura aproximada de 20 cm en el salto vertical
- Cambios de dirección con carga (5-10 kg) y sin carga
- CE: máxima intensidad (velocidad)
- Tiempo: 10-15 segundos por repetición o serie
- Series o repeticiones: 3-6
- Carrera saltada / segundos de triple
- CE: máxima intensidad (velocidad)
- Distancia: 10-14 apoyos
- Series o repeticiones: 3-6
- CEA intenso (pliométricos clásicos): 3-6 series de 6-10 repeticiones. No
conviene abusar de este tipo de entrenamiento. La mejora de la fuerza debe ir
por delante
- Salidas / sprints: 3-6 series de 15-20 m
- Arrastres: 15-20 m
- Máxima velocidad posible
- Series: 3-6 series
- Carga: 10-12% del peso corporal
- Progresiones: 3-6 series de 15-20 m
 - Lanzamientos: varios, con pesos de 2-5 kg
- Ejercicios específicos:
- Sólo para balonmano: lanzamientos con balones ligeramente más pesados
que el reglamentario. Se considera como entrenamiento de fuerza-RFD
específicas

Resistencia a la pérdida de fuerza:

- Ejercicios específicos sin sobrecarga

Ejercicios compensatorios y específicos para el fortalecimiento del resto de grupos

musculares:
- CE: 8 (16) a 3 (5-6)
- Ver las aclaraciones indicadas en el punto sobre fútbol y hockey hierba
Entrenamiento tipo para Voleibol

Este tipo de deportes se podría clasificar dentro del grupo B, aunque preferiblemente con el
margen inferior de este tipo de entrenamiento. Por tanto las cargas de entrenamiento serían
las que se han indicado en el apartado correspondiente. Lo que se indica a continuación es
el entrenamiento de máxima carga para este tipo de deporte. Esto significa que las cargas
que se indican aquí deben modificarse adaptándolas a la situación inicial, edad y
experiencia de los deportistas concretos a los que se vaya a entrenar

Las características básicas del entrenamiento son las siguientes:

Fuerza máxima, RFD:

- Sentadilla:
- CE: de 8 (16) a 2 (5-6)
- Series con el máximo peso: 3-4
- Press de banca:
- CE: de 8 (18) a 3 (8)
- Series con el máximo peso: 3-4
- Cargada de fuerza:
- Máximo peso bien realizado técnicamente
- Repeticiones por serie: 3-6
- Series con el máximo peso: 3-5
- 1/2 sentadilla:
- CE: del 90 al 130% de la carga con la que se alcanza una altura aproximada
de 20 cm en el salto vertical
- Repeticiones por serie: 3-6
- Series con el máximo peso: 3-4
- Salto vertical sin carga
- Salto vertical con carga: del 40 al 80% de la carga con la que se alcanza una
altura aproximada de 20 cm en el salto vertical
- Saltos reactivos sin flexión de rodillas con y sin cargas
- Cambios de dirección con carga (5-10 kg) y sin carga.
- CE: máxima intensidad (velocidad)
- Tiempo: ~10 segundos por repetición o serie
- Series o repeticiones: 3-6
- CEA intenso (pliométricos clásicos): 3-6 series de 6-10 repeticiones. No
conviene abusar de este tipo de entrenamiento. La mejora de la fuerza debe ir
por delante
- Salidas: 3-6 series de 10-15 m
- Lanzamientos: varios, sobre todo con flexión-extensión de brazos / codos por
encima de la cabeza, con pesos de 2-3 kg

Resistencia a la pérdida de fuerza:

- Ejercicios específicos sin sobrecarga: series largas de bloqueos y remates con
poca recuperación
Ejercicios compensatorios y específicos para el fortalecimiento del resto de grupos
musculares:
- CE: 8 (16) a 2 (5-6). Se hará hincapié en ejercicios de tríceps y el gesto de
remate (pullover), pero con pesos ligeros. Ver las aclaraciones indicadas en el
punto sobre fútbol y hockey hierba
Entrenamiento tipo para Velocidad (carrera)

Este tipo de deportes se podría clasificar dentro del grupo A, aunque preferiblemente con
el margen inferior de este tipo de entrenamiento. Por tanto las cargas de entrenamiento
serían las que se han indicado en el apartado correspondiente. Lo que se indica a
continuación es el entrenamiento de máxima carga para este tipo de deporte. Esto significa
que las cargas que se indican aquí deben modificarse adaptándolas a la situación inicial,
edad y experiencia de los deportistas concretos a los que se vaya a entrenar

Las características básicas del entrenamiento son las siguientes:

Fuerza máxima, RFD:

- Sentadilla:
- CE: de 8 (16) a 2 (4-5)
- Series con el máximo peso: 3-4
- Cargada de fuerza:
- Máximo peso bien realizado técnicamente
- Repeticiones por serie: 3-6
- Series con el máximo peso: 3-5
- 1/2 sentadilla:
- CE: del 100 al 130% de la carga con la que se alcanza una altura
aproximada de 20 cm en el salto vertical
- Repeticiones por serie: 3-6
- Series con el máximo peso: 3-4
- Salto vertical sin carga
- Salto vertical con carga: del 40 al 80% de la carga con la que se alcanza una
altura aproximada de 20 cm en el salto vertical
- Saltos reactivos sin flexión de rodillas con cargas muy ligeras y sin cargas
- Carrera saltada / segundos de triple
- CE: máxima intensidad (velocidad)
- Distancia: 10-14 apoyos
- Series o repeticiones: 3-6
- Cuestas
- Arrastres
- CEA intenso (pliométricos clásicos): 3-6 series de 6-10 repeticiones. La mejora
de la fuerza debe ir por delante de la práctica de este ejercicio
- Lanzamientos: varios, con pesos de 2-5 kg

Resistencia a la pérdida de fuerza:

- Ejercicios específicos

Ejercicios compensatorios y específicos para el fortalecimiento del resto de grupos

musculares:
- CE: 8 (16) a 2 (5-6).
- Ver las aclaraciones indicadas en el punto sobre fútbol y hockey hierba.
Entrenamiento tipo para Velocidad (ciclismo)

Este tipo de deportes se podría clasificar dentro del grupo A, aunque preferiblemente con
el margen inferior de este tipo de entrenamiento. Por tanto las cargas de entrenamiento
serían las que se han indicado en el apartado correspondiente. Lo que se indica a
continuación es el entrenamiento de máxima carga para este tipo de deporte. Esto significa
que las cargas que se indican aquí deben modificarse adaptándolas a la situación inicial,
edad y experiencia de los deportistas concretos a los que se vaya a entrenar

Las características básicas del entrenamiento son las siguientes:

Fuerza máxima, RFD:

- Sentadilla:
- CE: de 8 (16) a 2 (4-5)
- Series con el máximo peso: 3-4
- Cargada de fuerza:
- Máximo peso bien realizado técnicamente
- Repeticiones por serie: 3-6
- Series con el máximo peso: 3-5
- Ejercicios específicos:
- Acciones específicas de máxima intensidad
- Con cargas adicionales (fuerza específica):
- Arranques desde parado con desarrollo ligeramente superior al de
competición, sentados o de pie
- CE: máxima intensidad (velocidad)
- Repeticiones por serie: 20-30 pedaladas
- Series: 4-8
- Sin cargas adicionales:
- Arranques desde parado con desarrollo ligeramente inferior o igual
al de competición, de pie
- CE: máxima intensidad (velocidad)
- Repeticiones por serie: 125-250 m
- Series: 4-8
- Progresiones
- CE: máxima intensidad (velocidad)
- Repeticiones por serie: 250-375 m
- Series: 4-8

Resistencia a la pérdida de fuerza:

- Ejercicios específicos

Ejercicios compensatorios y específicos para el fortalecimiento del resto de grupos

musculares:
- CE: 8 (16) a 2 (5-6)
- Ver las aclaraciones indicadas en el punto sobre fútbol y hockey hierba.
Entrenamiento tipo para Remo

Este tipo de deportes se podría clasificar dentro del grupo A, aunque preferiblemente con
el margen inferior de este tipo de entrenamiento. Por tanto las cargas de entrenamiento
serían las que se han indicado en el apartado correspondiente. Lo que se indica a
continuación es el entrenamiento de máxima carga para este tipo de deporte. Esto significa
que las cargas que se indican aquí deben modificarse adaptándolas a la situación inicial,
edad y experiencia de los deportistas concretos a los que se vaya a entrenar

Las características básicas del entrenamiento son las siguientes:

Fuerza máxima, RFD:

- Sentadilla:
- CE: de 8 (16) a 2 (4-6)
- Series con el máximo peso: 3-4
- Tirones / despegues:
- CE: de 8 (20) a 4 (8-9). Porcentajes de 1RM orientativos: 50-80% de 1RM
en sentadilla
- Series con el máximo peso: 3-4
- Remo horizontal:
- CE: de 8 (20) a 4 (7-8)
- Series con el máximo peso: 3-4

- Cargada de fuerza:
- Máximo peso bien realizado técnicamente
- Repeticiones por serie: 3-6
- Series con el máximo peso: 3-5
- Ejercicios específicos: fuerza y RFD específicas
- Con carga adicional (freno que no distorsione la técnica):
- CE: máxima intensidad (velocidad)
- Repeticiones por serie: 5-10 paladas
- Series: 5-10, mientras se mantenga la máxima velocidad de
desplazamiento / ritmo efectivo
- Recuperación amplia entre series
- Sin carga adicional:
- CE: máxima intensidad (velocidad)
- Repeticiones por serie: 5-10 paladas
- Series: 5-10, mientras se mantenga la máxima velocidad de
desplazamiento / ritmo efectivo
- Recuperación amplia entre series

Resistencia a la pérdida de fuerza:

- Ejercicios específicos
- Sin carga adicional: entrenamiento específico a alta intensidad
- Con carga adicional:
- CE: alta intensidad (velocidad)
 - Repeticiones por serie: 10-20 paladas
- Tiempo: 30-40"
- Series: 3-5, mientras se mantenga la máxima velocidad de
desplazamiento / ritmo efectivo para el tiempo propuesto
- Recuperación media entre series

Ejercicios compensatorios y específicos para el fortalecimiento del resto de grupos

musculares:
- CE: 8 (16) a 3 (5-6)
- Ver las aclaraciones indicadas en el punto sobre fútbol y hockey hierba.
Entrenamiento tipo para Lucha

Este tipo de deportes se podría clasificar dentro del grupo A. Por tanto las cargas de
entrenamiento serían las que se han indicado en el apartado correspondiente. Lo que se
indica a continuación es el entrenamiento de máxima carga para este tipo de deporte. Esto
significa que las cargas que se indican aquí deben modificarse adaptándolas a la situación
inicial, edad y experiencia de los deportistas concretos a los que se vaya a entrenar

Las características básicas del entrenamiento son las siguientes:

Fuerza máxima, RFD:

- Sentadilla:
- CE: de 8 (16) a 2 (3-4)
- Series con el máximo peso: 3-4
- Press de banca:
- CE: de 8 (16) a 2 (3-4)
- Series con el máximo peso: 3-4
- Remo horizontal:
- CE: de 8 (16) a 2 (3-4)
- Series con el máximo peso: 3-4
- Fondos a una pierna:
- 3-5 series de 4-8 repeticiones por pierna con 10-15 kg
- Cargada de fuerza:
- CE: 5 (8) a 2 (3), siempre que la técnica sea aceptable
- Series con el máximo peso: 3-5
- 1/2 sentadilla:
- CE: del 100 al 130% de la carga con la que se alcanza una altura
aproximada de 20 cm en el salto vertical
- Repeticiones por serie: 3-6
- Series con el máximo peso: 3-4
- Salto vertical sin carga
- Salto vertical con carga: del 40 al 80% del 100 al 130% de la carga con la que
se alcanza una altura aproximada de 20 cm en el salto vertical
- Ejercicios específicos:
- Acciones específicas de máxima intensidad

Resistencia a la pérdida de fuerza:

- Ejercicios específicos sin carga

Ejercicios compensatorios y específicos para el fortalecimiento del resto de grupos

musculares:
- CE: 8 (16) a 3 (5-6)
- Ver las aclaraciones indicadas en el punto sobre fútbol y hockey hierba.
Entrenamiento tipo para medio-fondo en carreras
Este tipo de deportes se podría clasificar dentro del grupo C, aunque preferiblemente con el
margen inferior de este tipo de entrenamiento. Por tanto las cargas de entrenamiento serían
las que se han indicado en el apartado correspondiente. Lo que se indica a continuación es
el entrenamiento de máxima carga para este tipo de deporte. Esto significa que las cargas
que se indican aquí deben modificarse adaptándolas a la situación inicial, edad y
experiencia de los deportistas concretos a los que se vaya a entrenar

Las características básicas del entrenamiento son las siguientes:

Fuerza máxima, RFD:

- Sentadilla:
- CE: de 8 (20) a 3 (8-10)
- Series con el máximo peso: 3-4
- Cargada de fuerza:
- Máximo peso bien realizado técnicamente
- Repeticiones por serie: 3-6
- Series con el máximo peso: 3-5
- 1/2 sentadilla:
- CE: del 90 al 110% de la carga con la que se alcanza una altura aproximada
de 20 cm en el salto vertical
- Repeticiones por serie: 3-6
- Series con el máximo peso: 3-4
- Salto vertical sin carga
- Salto vertical con carga: del 40 al 60% de la carga con la que se alcanza una
altura aproximada de 20 cm en el salto vertical
- Carrera saltada / segundos de triple
- CE: máxima intensidad (velocidad)
- Distancia: 10-14 apoyos
- Series o repeticiones: 3-6
- CEA intenso (pliométricos clásicos): 3-6 series de 6-10 repeticiones. No
conviene abusar de este tipo de entrenamiento. La mejora de la fuerza debe ir
por delante
- Salidas: 3-6 series de 15-30 m
- Progresiones: 3-6 series de 20-40 m
- Cuestas: 4-8 series de 20-40 m
- Arrastres: 4-8 series de 20-40 m
- Lanzamientos: varios, con pesos de 2-5 kg

Resistencia a la pérdida de fuerza:

- Ejercicios específicos (fuerza y RFD específicas)
- Entrenamientos específicos a alta intensidad
- Cuestas:
- CE: alta o máxima intensidad (velocidad)
- Distancias: 40-100 m
- Series o repeticiones: 4-8
 - Arrastres:
- CE: alta intensidad (velocidad)
- Distancias: 40-100 m
- Series o repeticiones: 4-8

Ejercicios compensatorios y específicos para el fortalecimiento del resto de grupos

musculares:
- CE: 8 (20) a 3 (8-10)
- Ver las aclaraciones indicadas en el punto sobre fútbol y hockey hierba.
Entrenamiento tipo para Tenis

Este tipo de deportes se podría clasificar entre los grupos B y C. Por tanto las cargas de
entrenamiento serían las que se han indicado en el apartado correspondiente. Lo que se
indica a continuación es el entrenamiento de máxima carga para este tipo de deporte. Esto
significa que las cargas que se indican aquí deben modificarse adaptándolas a la situación
inicial, edad y experiencia de los deportistas concretos a los que se vaya a entrenar
Las características básicas del entrenamiento son las siguientes:

Fuerza máxima, RFD:

- Sentadilla:
- CE: de 8 (18) a 3 (6-7)
- Series con el máximo peso: 3-4
- Press de banca:
- CE: de 8 (18) a 4 (7-8)
- Series con el máximo peso: 3-4
- Lanzamientos de balones después del press de banca
- Remo horizontal:
- CE: de 8 (18) a 4 (7-8)
- Series con el máximo peso: 3-4
- Fondos a una pierna frontales y laterales:
- Sin cargas: 3-5 series de 8-10 repeticiones
- Con cargas: 3-5 series de 4-8 repeticiones por pierna con 5-10 kg
- Cargada de fuerza:
- Máximo peso bien realizado técnicamente
- Repeticiones por serie: 3-6
- Series con el máximo peso: 3-5
- 1/2 sentadilla:
- CE: del 90 al 120% de la carga con la que se alcanza una altura aproximada
de 20 cm en el salto vertical
- Repeticiones por serie: 3-6
- Series con el máximo peso: 3-4
- Salto vertical sin carga
- Salto vertical con carga: del 40 al 80% del 90 al 110% de la carga con la que se
alcanza una altura aproximada de 20 cm en el salto vertical
- Cambios de dirección con carga (5-10 kg) y sin carga
- CE: máxima intensidad (velocidad)
- Tiempo: 10-15 segundos por serie
- Series: 3-6
- Carrera saltada / segundos de triple
- CE: máxima intensidad (velocidad)
- Distancia: 10-12 apoyos
- Series: 3-6
- CEA intenso (pliométricos clásicos): 3-6 series de 6-10 repeticiones. No
conviene abusar de este tipo de entrenamiento. La mejora de la fuerza debe ir
por delante
 - Salidas / sprints: 3-6 series de 15-20 m
- Lanzamientos: varios, con pesos de 2-5 kg
- Ejercicios específicos
- Gestos de golpeo con pesos adicionales de derecha y de revés (fuerza
específica):
- CE: alta o máxima intensidad (velocidad de ejecución)
- Resistencias (sobrecarga): ligeramente superior al peso de la raqueta
- Repeticiones por serie: 8-10. (recuperar 3-4" entre repeticiones)
- Series: 4-6 por ejercicio/gesto
- No golpear bolas en estos ejercicios
- Ejercicios de soltura y descanso durante 5-10'
- Golpear bolas con raqueta normal con intensidad progresiva

Resistencia a la pérdida de fuerza:

- Ejercicios específicos sin cargas adicionales
- Series de golpeo a alta intensidad con el máximo desplazamiento
- CE: alto a máximo (velocidad de desplazamiento y golpeo)
- Tiempo: 20-30"
- Series: 5-10

Ejercicios compensatorios y específicos para el fortalecimiento del resto de grupos

musculares:
- CE: 8 (20) a 3 (6-7)
- Ver las aclaraciones indicadas en el punto sobre fútbol y hockey hierba.
Entrenamiento tipo para Gimnasia Rítmica

Este tipo de deportes se podría clasificar dentro del grupo C. Por tanto las cargas de
entrenamiento serían las que se han indicado en el apartado correspondiente. Lo que se
indica a continuación es el entrenamiento de máxima carga para este tipo de deporte. Esto
significa que las cargas que se indican aquí deben modificarse adaptándolas a la situación
inicial, edad y experiencia de los deportistas concretos a los que se vaya a entrenar
Las características básicas del entrenamiento son las siguientes:

Fuerza máxima, RFD:

- Sentadilla:
- CE: de 8 (20) a 3 (8-9)
- Series con el máximo peso: 3-4
- Cargada de fuerza:
- Máximo peso bien realizado técnicamente
- Repeticiones por serie: 3-6
- Series con el máximo peso: 3-5
- 1/2 sentadilla:
- CE: del 90 al 110% de la carga con la que se alcanza una altura aproximada
de 20 cm en el salto vertical
- Repeticiones por serie: 3-6
- Series con el máximo peso: 3-4
- Salto vertical sin carga
- Salto vertical con carga: del 40 al 60% de la carga con la que se alcanza una
altura aproximada de 20 cm en el salto vertical
- Carrera saltada / segundos de triple
- CE: máxima intensidad (velocidad)
- Distancia: 10-12 apoyos
- Series: 3-6
- CEA intenso (pliométricos clásicos): 3-6 series de 6-10 repeticiones. No
conviene abusar de este tipo de entrenamiento. La mejora de la fuerza debe ir
por delante. Se debería evitar casi siempre, ya que durante el entrenamiento
específico se hacen muchos saltos de este tipo
- Saltos reactivos sin flexión de rodillas. Se deben contemplar las mismas
precauciones que en el ejercicio anterior
- Lanzamientos: varios, con pesos de 2-3 kg
- Ejercicios específicos
- Elevación de la pierna extendida con una ligera sobrecarga en el tobillo
- Repeticiones: 4-10
- Series: 4-6
- Saltos técnicos con ligera sobrecarga en la cintura o con chaleco
- No utilizar sobrecargas en las muñecas o en los tobillos cuando se
hacen ejercicios técnicos, porque la técnica se puede deformar sin
añadir nada positivo en la mejora de la fuerza

Resistencia a la pérdida de fuerza:

 - Ejercicios específicos sin cargas adicionales

Ejercicios compensatorios y específicos para el fortalecimiento del resto de grupos

musculares:
- CE: 8 (20) a 3 (8-9).
PREGUNTAS DE AUTOEVALUACIÓN

CAPÍTULO 2
1. Indica en qué momento de la vida deportiva de un sujeto emplearías
preferentemente cada una de las alternativas básicas de evolución de las cargas
a través de un ciclo de entrenamiento.
2. ¿Cuáles son los dos objetivos fundamentales de la programación del
entrenamiento de fuerza?
3. ¿Cuál es la evolución del número de repeticiones por serie máximo y mínimo
desde el inicio de la vida deportiva hasta la madurez en el entrenamiento de
fuerza? ¿Por qué?
4. Indica tres medidas que tiendan a reducir la incompatibilidad del entrenamiento
de fuerza y resistencia.
5. ¿Cuál es probablemente la razón fisiológica que justifica que la sobrecarga
progresiva sea necesaria para la mejora de la fuerza?
6. Intenta recordar al menos cuatro razones que justifiquen la utilización de una
Programación de Intensidades Progresivas casi pura en los primeros años de
entrenamiento
7. ¿Cuándo se puede considerar que se realiza un ciclo completo de
entrenamiento de fuerza?
8. ¿Qué dos aspectos fundamentales de la intensidad hay que determinar al
programar un ciclo de entrenamiento?
9. ¿Cómo de debe entender la variación o variabilidad del entrenamiento en
relación con la velocidad de ejecución?
10. ¿Qué supone mayor carga o exigencia fisiológica, un ejercicio realizado con
máquina o el mismo ejercicio realizado con pesos libres? ¿Por qué?
11. ¿Cuál debería ser la dinámica de la carga en el primer año de entrenamiento de
fuerza de cualquier deportista?
12. ¿En qué fase de un ciclo de entrenamiento se entrena la RFD?
13. Indica al menos tres ventajas de los ejercicios Olímpicos (ejercicios realizados
con pesos libres y semejantes a los que realiza el levantador de pesas en la
competición oficial)