CAPÍTULO 1.

- SUPUESTOS BÁSICOS EN LA
PLANIFICACIÓN Y PROGRAMACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

En nuestro caso, el objetivo primario del entrenamiento es mejorar el rendimiento en

fuerza (aumento de la fuerza aplicada ante cualquier carga, y especialmente ante la
carga de competición). Por eso la mejora de la fuerza no tendría sentido si no viniera
acompañada del aumento del rendimiento deportivo. Tanto si la mejora se produce en
el rendimiento en fuerza medido a través de un determinado test como en el deportivo,
podemos considerar que la adaptación ha sido positiva. Hablaríamos de "adaptación
negativa", o de "acomodación" (Zatsiorsky, 1995), cuando el organismo no responde
a los estímulos de entrenamiento o responde disminuyendo su rendimiento. Si esta
situación se produce porque el estímulo es débil o poco frecuente, se podría decir que
el sujeto está "adaptado" negativamente o que se ha producido una "acomodación",
que no reacciona, que no responde porque los estímulos no presentan ninguna
novedad al organismo. Sin embargo, el estancamiento o la disminución del
rendimiento también se puede producir por exceso de estímulo: muy frecuente o muy
fuerte o ambas cosas. Si esta situación es reversible en pocos días o semanas
estaríamos en una situación de sobrecarga. Si la situación se prolonga durante meses
nos encontraríamos en una fase de sobreentrenamiento (Kreider y col., 1998). En
ambos casos decimos que se ha producido una "adaptación negativa" al
entrenamiento. El objetivo de la programación es precisamente organizar
óptimamente el entrenamiento para evitar estas adaptaciones negativas.

1.1. La carga de entrenamiento

Atendiendo a los principios elementales de adaptación del ser humano al medio externo,
para que el organismo mejore su rendimiento físico es necesario que se enfrente
sistemáticamente a nuevos estímulos (en forma de entrenamientos) que provoquen
nuevas reacciones (adaptaciones) específicas. Estos estímulos constituyen la carga de
entrenamiento. La carga de entrenamiento la entendemos como el conjunto de
exigencias biológicas y psicológicas (carga real, llamada generalmente carga interna)
provocadas por las actividades de entrenamiento (carga propuesta, llamada
generalmente carga externa). Esto significa que la carga ha de medirse y valorarse en
un doble plano. Por una parte está el conjunto de actividades que constituyen la unidad
de entrenamiento (carga propuesta), y por otro el grado de exigencia (consumo, costo o
desgaste) que representa dicha unidad de entrenamiento para el organismo (carga real).
Lo que hay que programar es la carga real, y ésta ha de venir adecuadamente expresada
a través de la carga propuesta. Por tanto, el objetivo de la programación es en primer
lugar que la carga real (carga programada) sea adecuada, y en segundo lugar que la
carga real prevista esté bien representada por la carga propuesta.

El estímulo se debe medir por su magnitud y por sus características. La magnitud viene
representada por el producto de la amplitud (tensión o fuerza en cada unidad de acción)
y el tiempo de aplicación de dicha amplitud. El tiempo de aplicación resulta de la
duración de cada unidad de acción (cada repetición) multiplicada por el número de
repeticiones totales. Pero dos estímulos de la misma o semejante magnitud pueden tener
características diferentes. Para un mismo sujeto, es muy distinto –por su exigencia y
por sus efectos– levantar 20 kg 20 veces que levantar 40 kg 10 veces, aunque el
producto final –asumiendo que el tiempo de ejecución es muy semejante– sea en ambos
casos de 400. La pausa entre repeticiones y series y la velocidad de ejecución son otros
elementos que contribuyen a definir las características del estímulo.

El efecto sobre el organismo es el resultado de la carga aplicada. El efecto se manifiesta

por los cambios en el rendimiento y por las modificaciones biológicas que éste lleva
consigo y que explican las modificaciones de dicho rendimiento. Una misma carga
propuesta puede ser óptima para un sujeto y negativa para otro. Incluso la carga que fue
buena para un sujeto en un momento determinado puede dejar de serlo por exceso o por
defecto según los cambios transitorios o estables de la condición física del sujeto. Es
decir, el potencial de efecto de una carga propuesta depende de la situación actual del
sujeto. Es necesario que el estímulo sea adecuado tanto por su magnitud como por sus
características. En cuanto a su magnitud, ha de ajustarse al umbral de sensibilidad de los
receptores específicos del organismo que son estimulados: tanto los estímulos
subumbrales como supraumbrales serían inadecuados para producir la respuesta
esperada. Pero no sólo es decisiva la magnitud del estímulo, sino que también es
necesario que las características del mismo se correspondan con el objetivo que se
persigue. Es decir, los cambios fisiológicos (neuromusculares, hormonales,
cardiovasculares, respiratorios y metabólicos) y mecánicos (fuerza, potencia y
velocidad) deseados dependen de la magnitud y del tipo de estímulo.

Las exigencias propias de la carga real vienen determinadas por los componentes de la
carga propuesta. Los componentes principales de esta carga son el volumen, la
intensidad, los ejercicios y la organización de todos los componentes anteriores. La
manipulación de cualquiera de estas variables, incluso manteniendo estables las demás,
puede producir unos efectos muy diferentes sobre el desarrollo de la fuerza en sus
distintas manifestaciones (ver González-Badillo y Gorostiaga, 1993, 1995, 1998 y
2002). Esto significa que hay que tener sumo cuidado al diseñar el entrenamiento de
fuerza si se quieren alcanzar los objetivos deseados.

Una vez seleccionados adecuadamente los ejercicios, los principales y más decisivos
elementos de la programación del entrenamiento de fuerza son el volumen, la intensidad
y la evolución de ambos. Para el uso correcto de los mismos es necesario definirlos con
precisión y tener muy en cuenta los efectos que pueden tener para el rendimiento tanto
la magnitud como las características de cada uno de ellos. Difícilmente se puede ajustar
la carga propuesta a las necesidades y capacidad del sujeto si no se conoce el efecto de
los elementos más determinantes de dicha carga propuesta.

1.2 Adaptación y tiempo de aplicación de las cargas

A veces las cargas que proponemos como entrenamiento son la simple aplicación de una
"receta" o esquema sin que tenga ninguna justificación conocida por el técnico que las
aplica. Pero en la mayoría de los casos las decisiones que tomamos con relación a las
cargas concretas de entrenamiento se basan en una serie de hipótesis que consciente o
inconscientemente nos sirven de referencia y justificación de dichas decisiones. En 1994
(González-Badillo J.J. 1994) expusimos una serie de hipótesis básicas –que ahora
explicamos en mayor medida– derivadas de la experiencia sobre el hecho del rendimiento
deportivo. Estas hipótesis sirven de fundamento y apoyo a la mayor parte de nuestras
decisiones con respecto a la programación y puesta en práctica del entrenamiento.

En los procesos de adaptación, tanto si hablamos de la adaptación a corto plazo o

aguda: reacción inmediata, transitoria, inestable y de efectos poco duraderos después de
una sesión de entrenamiento, como si lo hacemos de la adaptación crónica o estable:
transformaciones más estables y duraderas de los sistemas morfológicos y funcionales
del organismo, los supuestos que consideramos más plausibles y que han de tenerse en
cuenta para la programación del entrenamiento son los siguientes (consultar la figura
1.1 para un mejor seguimiento del texto):

El potencial de adaptación genético (PAG):

Cada sujeto nace con unas posibilidades o capacidades de adaptación. Este potencial es
el que marca las "posibilidades" del sujeto en un deporte concreto o en el desarrollo de
una capacidad física. La adaptación al entrenamiento de fuerza –en este caso adaptación
positiva– es el resultado de la respuesta del organismo a los estímulos de entrenamiento,
siempre que esta respuesta se traduzca en una mejora del rendimiento en la dirección
específica marcada por el estímulo. El PAG depende de una serie de factores de tipo
estructural, enzimático y nervioso que hacen que un sujeto pueda llegar a alcanzar un
mayor o menor grado absoluto y relativo de manifestación o desarrollo de fuerza. Por
tanto, en teoría, si se aplicara el entrenamiento óptimo a una serie de sujetos durante
toda su vida deportiva, cada uno llegaría a actualizar todo su potencial, y las diferencias
finales entre ellos en cuanto al desarrollo de fuerza quedarían establecidas por su propio
potencial genético. Como es lógico, no se puede saber con precisión cuál es el PAG de
una persona. El estudio de los factores indicados anteriormente podría proporcionar una
estimación del mismo. En la práctica, la observación del "comportamiento" motriz del
deportista y su evolución en los primeros años permite crear al técnico una imagen de
las sus "posibilidades" de desarrollo. En función del valor de esta "imagen" (potencial),
el entrenamiento empezará a tener unas características diferentes.
 Potencial de adaptación genético

DA

CRM RAI

CRA
RRA
EE

Figura 1.1 Esquema del Potencial de Adaptación Genético y los distintos supuestos de adaptación a tener
en cuenta en la programación del entrenamiento (ver texto para mayor aclaración)

Capacidad de rendimiento máximo (CRM):

Es el porcentaje del PAG conseguido o desarrollado hasta la fecha. La CRM es el mejor

resultado o marca conseguidos por el sujeto. En este caso se podría expresar como 1RM
o como la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo ante una carga concreta,
o bien como la máxima fuerza isométrica o excéntrica. La CRM también la entendemos
como la máxima carga global (considerando la carga como la síntesis del estrés
producido por el volumen, la intensidad, la densidad y el tipo de ejercicio empleado)
que podría soportar un sujeto en una unidad de entrenamiento sin llegar a un estado de
fatiga extremo. La unidad de entrenamiento considerada en este caso sería
fundamentalmente una sesión.

Capacidad de rendimiento actual (CRA):

Es el porcentaje de la CRM alcanzado en un momento concreto. El deportista no

siempre puede alcanzar su máximo rendimiento (la CRM) en cada momento o día de
entrenamiento. También se puede dar la circunstancia, sobre todo en deportistas
jóvenes, que la CRA sea superior a la última medición o cuantificación de la CRM. Por
tanto, la CRA es la CRM del día. Esto es importante tenerlo en cuenta, porque el
estímulo o carga de entrenamiento del día no sólo ha de estar en función de la CRM,
sino, fundamentalmente, de la CRA. Si sólo tomamos como referencia la CRM, sin el
ajuste necesario a las respuestas o posibilidades actuales del sujeto, las cargas /
esfuerzos / estímulos de entrenamiento pueden ser muy distintos a los previstos por el
técnico. Esto significa que los procesos de adaptación podrían verse interrumpidos o
disminuidos tanto por exceso como por defecto de estímulo.

Déficit de adaptación (DA):

Es la diferencia entre la CRM y el PAG. Somos conscientes de que no se puede

cuantificar con precisión esta diferencia, pero la observación permanente de la
evolución del sujeto, la experiencia del entrenador y la referencia de casos anteriores,
entre otros detalles, pueden ofrecer información suficiente como para hacer una
estimación cualitativa. El DA también podría entenderse como “reserva total de
adaptación”. La carga que mejor se ajusta a las necesidades de entrenamiento del sujeto
es distinta en función de esa reserva de adaptación que resta por desarrollar. Esto quiere
decir que el DA tiene relación con el umbral de estimulación. Después de una o varias
unidades de entrenamiento, el umbral de carga se modifica y se eleva a un nivel más
alto. Por tanto, las cargas que se encontraban por encima del antiguo umbral pasan a
estar por debajo del mismo (Viru, 1995). Esto quiere decir que el umbral de
estimulación es distinto a medida que mejora el nivel deportivo y se reducen el DA.
Parece lógico que las cargas a utilizar deben ser aquellas que se encuentren en el umbral
de estimulación propio de cada momento. Las cargas que se encuentren muy por debajo
del umbral no serán efectivas. Las que estén muy por encima del mismo podrían
producir efectos positivos inmediatos, pero también podrían producir excesiva
sobrecarga o incluso sobreentrenamiento, además de que, por haber elevado el umbral
de estimulación, también podrían invalidar el efecto de otras cargas menores que
hubieran sido útiles en este momento.

Exigencia de entrenamiento (EE):

Es el grado de carga o esfuerzo que significa un entrenamiento con respecto a la CRA.

La mayor o menor aproximación a la CRA en cada sesión de entrenamiento determina
el valor de carga empleado. La sucesión de "exigencias de entrenamiento" (EsE) a
través de un ciclo de trabajo constituye en sí misma la propia programación del
entrenamiento. No se sabe ni probablemente se sabrá nunca con precisión cuál debe ser
la EE en cada sesión –aunque siempre hay que intentar conocerla lo mejor posible–,
pero sí parece bastante probable que el resultado final está estrechamente relacionado
con la secuencia de EsE. La programación, como hemos indicado, es una secuencia de
EsE. El técnico desarrolla y anticipa esta secuencia basándose en su propia experiencia
y en sus conocimientos teóricos, pero necesita aproximarse en la mayor medida posible
a la cuantificación y valoración diaria de cada EE real, y, en función de dichas
valoraciones, decidir cómo ajustar las EsE previstas para mantener la unidad de la
programación, o dicho en otras palabras, para mantener el entrenamiento programado.

Reserva de rendimiento actual (RRA):

Es el porcentaje de la CRA que no es utilizado en una sesión de entrenamiento. La RRA

es, por tanto, complementaria de la EE. Parece razonable pensar que el mejor
entrenamiento no es el que agota cada día la máxima CRA. De ser así, no sería
necesario programar el entrenamiento. Pero la experiencia y los resultados de los
estudios que analizan el efecto del entrenamiento tanto desde el punto de vista
neuromuscular como metabólico indican que un trabajo de ese tipo siempre llevaría al
sobreentrenamiento.

Reserva de adaptación inmediata (RAI):

Es el margen de mejora de la adaptación o la posibilidad de progresión que tiene un

deportista en un ciclo de entrenamiento (8-16 semanas aproximadamente). Aunque al
programar un ciclo de entrenamiento lo normal es que siempre se diseñe con la
esperanza de que se produzca una mejora del rendimiento, la experiencia indica que,
incluso realizando un entrenamiento razonable y objetivamente eficaz, esta mejora es
muy diferente al final de cada ciclo. Una serie de posibles circunstancias como por
ejemplo: mejor resultado del sujeto, tiempo transcurrido desde la última mejora del
resultado, entrenamiento realizado y resultado obtenido en el último ciclo, tiempo de
descanso antes de iniciar el ciclo, salud general (sin aparente enfermedad), así como
otras cuestiones de tipo personal y de organización, hacen que las posibilidades de
mejora durante el ciclo sean diferentes. La situación inicial puede preverse, pero es
difícil modificarla una vez comenzado el ciclo de entrenamiento. Los primeros síntomas
de lo que va a ser el resultado final del ciclo ya se pueden observar con mucha
frecuencia durante las primeras semanas de trabajo: unos sujetos van “asimilando” las
cargas con facilidad y su rendimiento mejora, mientras que otros, que realizan el mismo
entrenamiento, tienen dificultades para seguir la progresión de las cargas y se
encuentran siempre más fatigados. Cuando se da la situación del segundo grupo, es muy
probable que los sujetos no mejoren sus resultados en ese ciclo de entrenamiento.

1.2.1 Aplicaciones prácticas

Para que una carga sea efectiva, es necesario que la EE se acerque a la CRA. Tanto si se
queda muy lejos, como si se trabaja de forma reiterada en los límites máximos del
rendimiento actual, la adaptación positiva no se produce. Por tanto, asegurar una RRA
adecuada en cada sesión es necesario en casi todos los entrenamientos. Sólo en algunos
ejercicios, y con una frecuencia controlada, es permisible agotar la CRA.
La EE se acerca a la CRA en mayor o menor medida y con mayor o menor frecuencia
en función del objetivo del entrenamiento. Por ejemplo, cuando el objetivo es el
desarrollo de la fuerza pero además se busca un aumento de la hipertrofia muscular, se
llega más cerca del número máximo de repeticiones por serie que puede hacer el sujeto
y el grado de fatiga local y general es mucho más alto que cuando se pretende la mejora
de la fuerza con escasa influencia sobre la masa muscular.

Cualquiera que sea el PAG de un sujeto, durante un ciclo de entrenamiento sólo existen
unas posibilidades limitadas de adaptación o mejora en el desarrollo de la fuerza. Este
margen de superación (RAI), así como el periodo en el que se agota esta capacidad de
mejora, varía en función de distintos factores, que, en su mayoría, están relacionados
entre sí. De ellos, podríamos destacar los siguientes:

Edad del sujeto: Cuanto más joven es el deportista, más se puede prolongar el tiempo
ininterrumpido de mejora (de adaptación positiva) en un ciclo. No obstante, no sería
aconsejable prolongar de manera continuada la progresión de las cargas, sin una fase de
recuperación, más allá de las 16-20 semanas. Por el contrario, los deportistas más
veteranos –de más edad– tienen menos margen de mejora, el entrenamiento debe ser
más estresante y la duración de los ciclos no debería ser superior a las 12 semanas,
aunque también pueden ser suficientes otros ciclos más cortos. Si después de realizar un
ciclo completo de entrenamiento, el tiempo que resta hasta la competición o ciclo de
competiciones importantes es de 6 a 12 semanas aproximadamente, lo que procede en
estos casos es volver a iniciar un nuevo ciclo o proceso de mejora del rendimiento, con
los ajustes necesarios en las variables de entrenamiento en función de las cargas
realizadas en el ciclo anterior y el tiempo concreto que reste hasta la competición.

Las razones por las que los sujetos más jóvenes y, normalmente, menos entrenados
pueden y deben prolongar más sus ciclos de entrenamiento y los más avanzados
reducirlos son las siguientes:

- La progresión de las cargas. Dado que las cargas realizadas por los jóvenes
hasta el momento y el desarrollo de la fuerza alcanzado todavía son muy
pequeños en relación con el potencial genético, los estímulos necesarios para
mejorar pueden ser también pequeños, y no sólo en términos absolutos, sino,
sobre todo, en términos relativos. Un estímulo es pequeño tanto por la intensidad
(%1RM o carácter del esfuerzo) máxima que se emplea como por la velocidad
con la que se eleva la intensidad en el tiempo. Si el estímulo resulta eficaz
progresando más lentamente, significa que las posibilidades de mejora se
mantienen, y esto se debe a que estamos proporcionando estímulos nuevos
durante más tiempo. Esto no sería aplicable a los deportistas avanzados. La
gama de estímulos necesarios para producir mejora son cada vez menores
porque el potencial de entrenamiento de la mayoría de ellos se ha ido agotando a
medida que pasan años de entrenamiento. Esto significa que la magnitud de los
mismos ha de ser cada vez mayor, lo que exige que su utilización se haga
durante menos tiempo y con una progresión más rápida dentro del ciclo. Una
progresión más rápida lleva en menos tiempo a las cargas más altas. Si las
 cargas altas se mantienen durante mucho tiempo, se incrementa el riesgo de
sobrecarga excesiva y de sobreentrenamiento. Por tanto, los ciclos deben ser más
cortos.

- La intensidad y la carga máxima global empleadas. Los jóvenes pueden mejorar

sus marcas a las pocas semanas de iniciar un ciclo de entrenamiento. Por tanto,
el estímulo en términos absolutos se puede aumentar manteniendo intensidades
relativas (%1RM o carácter del esfuerzo) casi estables e incluso reduciéndose en
términos relativos, porque los valores de referencia (1RM o velocidad de
ejecución para una misma resistencia o carga/peso) mejoran. Esto permite que
sin grandes esfuerzos, o con esfuerzos progresivamente decrecientes, se pueda
mantener una elevación casi constante del rendimiento. Cuanto menor es la
carga (como síntesis de volumen e intensidad), más tiempo se puede soportar sin
llegar a una fatiga excesiva. Todo lo contrario ocurre en el caso de los sujetos
muy entrenados y, generalmente, de más edad: la intensidad ha de ser alta
(dentro de los márgenes propios de cada especialidad deportiva) y la carga
global también. En esta situación los ciclos no pueden ser muy largos, por los
mismos riesgos de sobrecarga indicados anteriormente.

Tiempo que se ha dedicado al entrenamiento de la fuerza hasta el momento: Las

consideraciones serían semejantes a las propuestas con respecto a la edad. Los más
jóvenes estarían en la misma situación que en el caso anterior, ya que, generalmente, en
ellos se darían las dos circunstancias: ser jóvenes y no tener experiencia en el
entrenamiento de fuerza. Los sujetos de edad más avanzada pero sin experiencia
tendrían posibilidades de mantener una mejora en ciclos más prolongados y con
menores cargas que aquellos de la misma edad que ya tienen experiencia en este tipo de
entrenamiento.

Nivel de desarrollo alcanzado hasta la fecha (DA): El déficit de adaptación (DA) está
relacionado fundamentalmente con dos factores: a) el tiempo dedicado al entrenamiento
de la fuerza y b) el PAG del sujeto. Cuanto mayor sea el déficit, más se puede prolongar
el ciclo, puesto que la mejora se puede mantener durante más tiempo. A medida que
éste disminuye, más intenso y específico debe ser el entrenamiento y más corto será el
tiempo que se pueda soportar la carga para conseguir una mejora. En este último caso,
una buena parte del entrenamiento se dedica a mantener un alto nivel del desarrollo de
fuerza alcanzado hasta el momento, y en fases relativamente cortas se aplican estímulos
de la máxima exigencia propia de la especialidad para tratar de superar el rendimiento.

Frecuencia de entrenamiento: Cuanto mayor sea la frecuencia de entrenamiento,

dentro de ciertos límites, mayor es el progreso en fuerza, pero también el tiempo que
dure el ciclo, o el tiempo que se pueda mantener una mejora del rendimiento, será
menor. En términos generales, si la frecuencia es baja, ocurriría lo contrario: progresión
más lenta, pero más sostenida. No obstante, este supuesto no sería válido para sujetos
muy avanzados en el entrenamiento de fuerza, que difícilmente van a mejorar algo si
reducen notablemente la frecuencia de entrenamiento a la que están habituados. No
obstante, en estos casos, la reducción de la frecuencia sí podría servir para mantener
durante algunas semanas el nivel de fuerza alcanzado en sujetos muy entrenados.
También sería útil cuando dispusiéramos de un espacio de tiempo hasta la próxima
competición que fuera muy corto como para poder hacer dos ciclos completos de
entrenamiento, pero muy largo para hacer sólo uno. En este caso, el ciclo se inicia con
una carga más ligera de lo habitual para poder prolongarlo durante más tiempo, y una de
sus características sería la reducción de la frecuencia de entrenamiento, para poder así
aumentarla en una fase posterior.

Intensificación del entrenamiento: Si la intensidad máxima (velocidad, porcentaje o

carácter del esfuerzo) con la que se trabaja en cada ejercicio se incrementa rápidamente,
el ciclo de entrenamiento útil será más corto que si la progresión es más suave. Si no es
necesario agotar los márgenes propios de las intensidades más bajas, porque así lo exige
la longitud del ciclo disponible o el alto nivel de entrenamiento del sujeto, hay que
alcanzar rápidamente las intensidades más altas. Todo esto lleva a una necesaria
reducción de la longitud del ciclo. No obstante, hemos de tener en cuenta que la
intensificación rápida de las cargas debe hacerse con precaución y no de una manera
muy frecuente, ya que se considera que uno de los errores más frecuentes relacionados
con el sobreentrenamiento es precisamente el aumento rápido de las cargas (Kraemer y
Nindl, 1998).

Potencial de entrenamiento y variabilidad de los ejercicios que se emplean durante el

ciclo: Mientras un ejercicio mantenga su potencial de entrenamiento, la duración de
su eficacia dentro de un ciclo estará ligada a la frecuencia y a la intensidad con la que se
entrena. Cuando pierde potencialidad en sí mismo, no se debería emplear. La
variabilidad en los ejercicios puede prolongar la mejora o mantenerla, pero resulta
difícil encontrar ejercicios verdaderamente potentes o eficaces que sustituyan a los más
específicos cuando los niveles de desarrollo de la fuerza tienen que ser muy altos. Si no
es necesario acercarse al PAG del sujeto en cuanto al desarrollo de la fuerza, es más
probable encontrar ejercicios alternativos que puedan mejorar o mantener los resultados
alcanzados hasta el momento.

1.3 La progresión de las cargas

El resultado de un entrenamiento depende de la aplicación de una carga adecuada, es
decir, de un volumen, de una intensidad y de unos ejercicios adecuados, unidos a una
ejecución técnica correcta. Añadimos aquí el factor "técnica" porque una buena
ejecución técnica siempre permitirá sacar mayor provecho del potencial de fuerza
desarrollado en los distintos grupos musculares al realizar el ejercicio específico, y
porque un ejercicio de entrenamiento bien ejecutado va a permitir utilizar más peso y
manifestar una mayor fuerza máxima y producción de fuerza en la unidad de tiempo, lo
que tendrá una repercusión positiva en el efecto del entrenamiento.

De lo expuesto en el punto anterior, podemos deducir los siguientes supuestos aplicados

a la progresión de las cargas.
 Las cargas excesivas interrumpen la capacidad de adaptación positiva y producen
daño al organismo. La tarea del entrenador está en detectar cuándo la carga es
excesiva. La observación sistemática y el control de la respuesta fisiológica
(respuesta hormonal, enzimática, metabólica y neural) y mecánica (velocidad y
fuerza aplicada) pueden ayudar a detectar el grado de fatiga y la evolución del efecto
del entrenamiento.

El aumento gradual de las cargas asegura una adaptación progresiva y protege de

sobrecargas y daños al organismo. El problema en esta situación es el mismo que en
el caso anterior: ¿cuál es el "aumento gradual de las cargas" adecuado? Si el sujeto
mejora de manera casi permanente sus resultados y no sufre sobrecargas y lesiones,
es muy probable que la progresión de las cargas sea adecuada.

Un aumento rápido y considerable de las cargas puede ser necesario en

determinados casos. Una progresión de las cargas de esta forma sería aplicable sólo
en sujetos muy entrenados y en un estado de estancamiento (falta de mejora durante
más de un ciclo de entrenamiento) moderado. También podría aplicarse cuando los
dos o tres últimos ciclos se han desarrollado con una progresión continua y los
sujetos ya han alcanzado un elevado nivel de rendimiento. En esta alternativa las
cargas se elevan y se reducen en varias ocasiones dentro de un mismo ciclo de
entrenamiento.

Si las cargas aumentan muy poco, la adaptación positiva disminuye y llega a

estancarse. Esta situación se puede dar cuando no se controla la progresión de las
cargas y se cae en la monotonía. Si las necesidades de fuerza para la especialidad no
son muy elevadas, el objetivo podría ser mantener los niveles de fuerza alcanzados.
En estos casos las cargas aumentarán poco, pero para no bajar de los niveles
mínimos de fuerza sería necesario al menos proporcionar unas alternancias de las
cargas en el desarrollo de ciclos de entrenamiento sucesivos. La utilización de unas
mismas cargas máximas, aunque éstas sean relativamente ligeras, siempre creará
una adaptación negativa y pérdida de rendimiento por falta de estímulo.

Cuanto menos tiempo se lleva entrenando y, por tanto, más lejos se está de llegar a
los mejores resultados que sería capaz de alcanzar un deportista, más pequeño es el
estímulo necesario para conseguir una amplia progresión. Según lo indicado en los
puntos anteriores, los estímulos pierden su poder para producir adaptación (Viru,
1995) cuando el umbral de estimulación se ha elevado debido al empleo de
estímulos superiores. Lo más racional es aprovechar el efecto que se pueda
conseguir de cada grado de estímulo. Para ello sería adecuado utilizar el menor
estímulo que pueda producir efecto y dejar los más estresantes para cuando se eleve
el umbral de estimulación para el desarrollo de la fuerza.

1.3.1 Aplicaciones prácticas

No se puede determinar con exactitud ni con mucha anticipación cuáles son las cargas
adecuadas y cuáles las excesivas en cada caso, así como cuál es la progresión más
adecuada y el momento exacto de aumentar una carga. Sólo la asimilación –y la
posterior pérdida de la adaptación (falta de mejora)– de dichas cargas permite y justifica
un incremento de las mismas. No obstante, determinar cuándo se han asimilado las
cargas tampoco es fácil.

Aunque en otro apartado de este texto se darán unas pautas orientativas sobre las cargas
a emplear en cada etapa de entrenamiento a través de varios años, siempre será el
entrenador personal de cada deportista el que tenga la última palabra con respecto a la
oportunidad de utilizar una magnitud de carga u otra. Para que el entrenador pueda
ejercer esta responsabilidad con eficacia, no sólo es necesario que alcance los
conocimientos teóricos básicos, o algo más que básicos, sobre el entrenamiento de la
fuerza, sino que esto ha de completarse con la suficiente práctica diaria consciente en el
gimnasio y en el lugar específico de entrenamiento del deportista.

Periódicamente se pueden utilizar algunos medios y procedimientos objetivos para

controlar la carga realizada. La forma más precisa de controlar la carga es a través de la
velocidad. Si no se dispone de los medios adecuados para controlar la velocidad, hay
que hacer la valoración subjetivamente a través de la observación. En este caso, los
puntos de referencia para determinar si las cargas realizadas son excesivas o ajustadas
serían:

- Apreciación subjetiva de la facilidad, fluidez y velocidad de ejecución de los

ejercicios en relación con la facilidad, fluidez y velocidad programadas. No
olvidemos que la programación de las cargas (intensidad, volumen) consiste en la
programación de un esfuerzo, y que este esfuerzo se traduce en una dificultad
determinada en la ejecución de los ejercicios. El entrenador tiene una imagen clara
de cuál es la dificultad (esfuerzo) que debe suponer para un deportista la ejecución
de una carga (peso) determinada. Si la dificultad, valorada a través de esa facilidad,
fluidez o velocidad de ejecución, es superior a la prevista, la carga utilizada supone
un esfuerzo superior al programado. Si esto se repite en varias sesiones seguidas,
además de estar realizando un entrenamiento distinto al previsto, es probable que se
produzca una sobrecarga. Por el contrario, una mayor facilidad en la ejecución nos
indicaría que la carga es muy ligera.

- Sensación de reservas de energías que se observa en el deportista al final de las

sesiones de entrenamiento. Esta sensación está en relación con la Reserva de
Rendimiento Actual (RRA) y la Exigencia de Entrenamiento (EE). El entrenador
debe hacer una valoración de estas reservas observando la ejecución de los últimos
movimientos de la sesión y completar su información con la propia opinión de los
deportistas. La valoración global de estas reservas de rendimiento se ha de concluir
con la observación del comportamiento motriz del sujeto en la siguiente sesión de
entrenamiento. Una falta de recuperación física durante varias sesiones puede ser un
indicador claro de que las reservas de rendimiento (RRA) se han agotado en exceso
durante algunos días.
Como se puede deducir, para que el entrenador pueda opinar sobre estas circunstancias,
es necesario que observe la ejecución de los ejercicios durante cada entrenamiento, y
que lleve un registro sencillo de cuáles son las cargas realizadas. Sólo así podrá valorar
la capacidad de trabajo de su deportista y se dará cuenta de si existen amplias RRA o si,
por el contrario, la EE es tal que el sujeto se está "vaciando" en cada sesión de
entrenamiento. En el primer caso la carga puede y quizás deba incrementarse; la
segunda situación no debe mantenerse durante mucho tiempo, pues se podría llegar muy
rápidamente a estados de sobrecarga, a la interrupción de los procesos de adaptación
positiva y a las lesiones.

Los cambios en la carga de entrenamiento se producen modificando alguno de sus

factores: volumen, intensidad y tipo de ejercicio. En cuanto a los ejercicios, la dificultad
y la carga aumentan, independientemente de los demás factores, a medida que
interviene un mayor número de articulaciones y grupos musculares, lo que,
generalmente, viene acompañado de una mayor dificultad técnica y de un mayor trabajo
mecánico por unidad de acción (repetición). Pero si mantenemos estable un ejercicio o
grupo de ejercicios, las modificaciones del volumen y la intensidad son las que van a
determinar si los cambios en la carga son positivos, negativos o nulos para el
rendimiento.

Teniendo en cuenta todas las combinaciones posibles en el cambio de estos factores

dentro de un ciclo de entrenamiento: aumentar o disminuir el volumen y la intensidad,
así como la posibilidad de que uno de ellos o ambos permanezcan estables, se pueden
dar nueve situaciones, las cuales vamos a analizar a continuación indicando su efecto
sobre el rendimiento en función de la forma y el momento de utilizarlas (ver tabla 1.1).

Tabla 1.1 Factores a tener en cuenta en la progresión de las cargas

Caso Volu- Inten- Efecto Momento de Observaciones
men sidad Básico aplicación
Tiempo
Iniciación >3-4años
de entrena-
miento
Casi todo 3-5 Desde principio Si los niveles de
1 A A Positivo el ciclo semanas de ciclo hasta los carga ya son muy
seguidas 3/4 del ciclo elevados, efecto nulo
como o negativo
máximo
2-6 sesiones Inicios del ciclo Positivo si no se
2 A E Positivo prolonga esta tenden-
cia
No sería 2-8 Variabilidad muy Siempre sería necesa-
3 A D ? nunca semanas acusada rio aumentar la
necesario intensidad después de
3-4 sesiones
Después de haber Siempre positivo para
4 E A Positivo 1-2 semanas alcanzado un el entrenamiento de
volumen alto de fuerza
trabajo
 Fase de progre- Si se hacen 2-3
5 E E ? 2-3 sesiones sión de la carga sesiones, positivo. Si
se hace más tiempo,
negativo
No hay incremento
6 E D Negativo Ninguno Nunca del estímulo en
ninguna de las
variables. Tampoco
se espera recupera-
ción porque no
disminuye el vo-
lumen
El efecto positivo
7 D A Positivo 2-3 2-4 Última fase del puede producirse por
semanas semanas ciclo las tres razones
indicadas en el texto
De una sesión a una Semana de des- Sólo es positivo como
8 D E Positivo semana carga o antes de recuperación
competición
En cualquier mo- No ofrece efecto
9 D D ? Una sesión de mento del ciclo, positivo para la
descarga pero sobre todo mejora de la fuerza.
en fase de descan- Sólo se emplearía con
so activo el objetivo de recupe-
ración
A: aumenta; D: disminuye; E: estable

1. Si el volumen y la intensidad aumentan: el efecto tenderá a ser positivo

Consideraciones: Siempre que se produce esta combinación dentro del proceso de

entrenamiento hay una mejora inicial del rendimiento, salvo que ambas variables
(volumen e intensidad) estuviesen ya en un grado muy elevado de carga en relación con
las posibilidades del sujeto. Si se da esta última circunstancia, el efecto sería en el mejor
de los casos nulo, y casi siempre negativo. Si no se da esta circunstancia, y por tanto el
efecto es positivo, hay que considerar que esta tendencia de las cargas sólo sería válida
durante tres o cuatro semanas seguidas, debiendo modificarse posteriormente. Sólo
aumentos muy ligeros de la carga y con frecuencias de entrenamiento muy bajas
permiten mantener esta tendencia mayor número de semanas.

2. Si el volumen aumenta y la intensidad permanece estable: el efecto tenderá a ser

positivo

Consideraciones: El efecto será positivo si no se prolonga la tendencia. Sólo entre dos y

seis sesiones se mantendrían los efectos positivos sin incrementar la intensidad. Es una
forma de progresión adecuada para los inicios de un ciclo de entrenamiento.

3. Si el volumen aumenta y la intensidad disminuye: el efecto no queda definido

Consideraciones: Sería útil cuando se quiera aumentar la masa muscular o se pretenda
dar un cambio profundo en el sistema de entrenamiento para romper un estado de
adaptación negativa (estancamiento o acomodación). No obstante, en cualquiera de
estos casos, siempre sería necesario volver a aumentar la intensidad después de pocos
entrenamientos, de lo contrario ni siquiera se obtendrían los objetivos citados.

4. Si el volumen permanece estable y la intensidad aumenta: el efecto tenderá a ser

positivo

Consideraciones: Es un cambio de tendencia siempre positiva para el rendimiento en

fuerza. Su mejor aplicación puede estar en el momento del ciclo en el que ya se alcanzó
un volumen considerable de trabajo. Una o dos semanas con esta tendencia puede tener
muy buen efecto.

5. Si el volumen y la intensidad permanecen estables: el efecto no queda definido

Consideraciones: Esta situación no se debe prolongar durante más de dos o tres sesiones
seguidas. Si se hace así, el efecto podría ser positivo, de lo contrario, sería negativo.

6. Si el volumen permanece estable y la intensidad disminuye: el efecto tenderá a ser

negativo

Consideraciones: De esta tendencia no se puede esperar algo positivo que merezca la pena
en el rendimiento de fuerza: no hay incremento del estímulo en ninguna de las variables, y
tampoco podríamos esperar una mejora de la forma por efecto de la recuperación, ya que el
volumen no disminuye. Buscar una recuperación reduciendo solamente la intensidad no es
adecuado para la fuerza.

7. Si el volumen disminuye y la intensidad aumenta: el efecto tenderá a ser positivo

Consideraciones: Esta tendencia puede ser válida para: a) mantener el rendimiento

logrado, b) recuperar el organismo sin pérdida de fuerza y c) en ocasiones, para mejorar
el rendimiento después de una fase de volumen alto. Su aplicación más eficaz se da en
la última fase del ciclo de entrenamiento.

8. Si el volumen disminuye y la intensidad permanece estable: el efecto tenderá a ser

positivo

Consideraciones: Es positivo sólo como recuperación, bien en una semana de descarga o

antes de una competición.

9. Si el volumen y la intensidad disminuyen: el efecto no queda definido

Consideraciones: Nunca ofrecería efecto positivo para la mejora de la fuerza. Tendría

sentido como forma de recuperación profunda en fases de descanso activo. Dentro del
ciclo de entrenamiento se puede utilizar en una sesión como forma de descarga.
Como síntesis de los supuestos anteriores sobre adaptación al entrenamiento de fuerza,
podemos decir que cada nivel o grado de estímulo debe aplicarse en el momento que sea
más necesario, se ajuste más a la capacidad del deportista y produzca un efecto positivo
suficiente. Una vez que se ha empleado una carga con buen resultado, deja de tener
efecto, o tiene poco, si queremos emplearla de nuevo. Por tanto, si somos capaces de ir
proporcionando sucesivos estímulos ajustados, cada vez más exigentes, dentro de las
necesidades de fuerza, y con una variabilidad real, es más probable que la progresión en
los resultados se mantenga por más tiempo y sea mayor. Al emplear un estímulo
pequeño, pero que sea suficiente para proporcionar un gran progreso, no sólo estamos
aplicando un entrenamiento adecuado, sino que preparamos al deportista para poder
afrontar otras cargas superiores cuando sean necesarias. Si se emplean grandes cargas,
aunque no sean necesarias, también se produce un gran progreso inicial, pero esto tiene
casi siempre consecuencias negativas: riesgo de lesiones, hacer inútil la aplicación de
cargas más ligeras que hubieran sido efectivas en su momento, no permitir el desarrollo
morfológico y funcional adecuados del organismo para soportar grandes cargas, no
crear las condiciones adecuadas para el aprendizaje correcto de la técnica en algunos
ejercicios que lo exigen, reducir la gama de estímulos aplicables a lo largo de la vida
deportiva, y por tanto, las posibilidades de variabilidad, ...

Como síntesis podemos indicar lo siguiente:

En el entrenamiento de fuerza es fácil progresar en los primeros ciclos de trabajo,

pero esto no nos debe llevar a incrementar violentamente las exigencias de
entrenamiento con la intención de progresar más rápidamente. Las EE, los
esfuerzos, que requiere cada etapa de la vida deportiva deben respetarse. Una menor
EE no significa que el progreso sea necesariamente menor. Una EE ajustada a las
necesidades reales del deportista puede significar un mayor y mejor desarrollo de la
fuerza tanto a corto como a largo plazo.
La EE debe ajustarse con rigor a las circunstancias de edad, experiencia y objetivos.
Casi cualquier entrenamiento puede ser efectivo durante unas semanas o meses, pero
la progresión durante muchos años, la mejora de la técnica y la salud articular y
muscular es más probable que se consigan con un entrenamiento racional, de
acuerdo con los supuestos de adaptación indicados.
La magnitud de la carga depende fundamentalmente del volumen, la intensidad y el
ejercicio que se utiliza.
La introducción de una magnitud de carga más elevada se permite y se justifica
cuando se han asimilado las precedentes. Es decir, cuando estas cargas están por
debajo del umbral de estimulación actual del sistema neuromuscular, y, por tanto, el
organismo ya no presenta una reacción positiva a dichas cargas. En esta situación
podemos decir que las cargas utilizadas hasta ahora ya han producido su efecto.
Las cargas pierden su efecto en primer lugar en términos absolutos, por la
utilización continuada de un mismo peso, y después en términos relativos, por la
utilización continuada de un mismo porcentaje. Esto quiere decir que a medida que
se va reduciendo el DA los porcentajes más pequeños van perdiendo eficacia
 Determinadas modificaciones del volumen e intensidad del entrenamiento producen
efecto positivo, mientras que otras no tienen efecto o éste es negativo.
El efecto positivo de una modificación de la carga y su tiempo de validez también
dependen de las circunstancias en las que se dan dichas modificaciones.

1.4 Consideraciones metodológicas acerca de la programación del

entrenamiento de fuerza
Antes de programar un entrenamiento debemos respondernos a una serie de preguntas
cuyas respuestas nos van a situar ante la realidad sobre la que tenemos que actuar. Esta
realidad ha de ser la base de nuestras decisiones acerca del tipo de entrenamiento que
vayamos a programar. Una vez conocida esta realidad, será necesario tener en cuenta
también una serie de consideraciones metodológicas básicas derivadas de la teoría sobre
el entrenamiento y de la experiencia de la práctica deportiva.

1.4.1 Preguntas previas acerca de la programación del entrenamiento

¿Cuándo se debe empezar a entrenar la fuerza?

El momento del comienzo del entrenamiento de fuerza en un deportista de alto

rendimiento podría venir determinado en primer lugar por las necesidades o demandas
de fuerza del deporte o especialidad deportiva. No obstante, consideramos que el inicio
de una mejora de la fuerza a través de un entrenamiento especialmente dirigido a este
objetivo desde los primeros momentos sería siempre positivo cualquiera que fuesen las
necesidades de fuerza en el futuro. Lo importante, y el “riesgo”, no es el momento de
iniciar el entrenamiento de fuerza, sino la forma de realizar dicho entrenamiento. Por
ejemplo, en el caso de los niños, es mucho menos estresante para el sistema articular y
muscular iniciar el entrenamiento de fuerza por medio de sentadillas con cargas
adecuadas que hacer multitud de saltos sin cargas adicionales. La segunda referencia
para iniciar el entrenamiento de fuerza es el momento en el que se producen las fases
sensibles para el desarrollo de la fuerza (ver el apartado 1.5). El entrenamiento correcto
de la fuerza desde las edades más tempranas no presenta ninguna contraindicación en el
desarrollo físico y técnico del deportista y sí está recomendado como forma de evitar
lesiones y mejorar el rendimiento.

¿Cuánta fuerza hay que desarrollar?

Cuando nos hacemos esta pregunta nos referimos al grado de desarrollo de fuerza
máxima manifestada en 1RM o en fuerza isométrica máxima. El grado de desarrollo de
estas manifestaciones de fuerza sí debe estar en relación directa con las necesidades del
deporte o especialidad. Para conocer nuestros objetivos y límites en este sentido se
pueden tomar como punto de referencia los valores de fuerza alcanzados por los
deportistas más destacados en la especialidad, pero principalmente deberíamos
considerar el efecto de la mejora de la fuerza sobre la mejora de la marca o el
rendimiento en competición o en tests específicos. Pero además de la fuerza máxima
expresada como 1RM, también hemos de considerar muy especialmente la fuerza útil, la
que el deportista es capaz de aplicar cuando realiza el gesto específico, así como la
capacidad para producir fuerza en la unidad de tiempo. Mientras que la mejora de la
fuerza máxima presente una relación positiva con la mejora del rendimiento y con la
fuerza útil, el desarrollo de la fuerza se debe seguir manteniendo. Si se produce un
aumento de la fuerza pero no se acompaña de una mejora del rendimiento, debemos
plantearnos la posibilidad de reducir el entrenamiento de fuerza y buscar sólo
mantenerla hasta que mejore el rendimiento específico. Puede llegar un momento en el
que el entrenamiento de fuerza no adecuado (aunque se produzca mejora de la fuerza)
tenga relación con la pérdida del propio rendimiento específico. En este caso habría que
reducir o cambiar –o las dos cosas– el entrenamiento de la fuerza.

¿Qué ejercicios hay que emplear?

Aunque en los primeros pasos de la formación de un deportista sea necesario estimular

de forma equilibrada todos los grupos musculares y asegurar un sólido fortalecimiento
de tendones y ligamentos articulares, el rendimiento específico se consigue con el
entrenamiento especial y acentuado de aquellos movimientos, grupos musculares y
sistemas energéticos responsables del rendimiento en competición. Por ello, desde que
el deportista comienza la vía del alto rendimiento (desde que se decide a practicar un
deporte con aspiraciones de llegar a ser un deportista de alto nivel en el futuro), el
programa de trabajo debe incluir especialmente sólo los ejercicios generales más útiles y
los ejercicios más específicos para el desarrollo de la fuerza aplicable a su especialidad.

¿Con qué frecuencia hay que entrenar?

Con la menor frecuencia que produzca un desarrollo suficiente de la fuerza. En algunos

momentos la frecuencia debe ser sólo la necesaria para mantener la fuerza. La
frecuencia de entrenamiento necesariamente debe aumentarse a medida que avanza la
vida deportiva, aunque el margen de aumento es muy pequeño si no se distribuye el
mismo volumen en diversas sesiones. La mayor necesidad de fuerza en una especialidad
también exige una mayor frecuencia de entrenamiento. En algunos casos el factor
limitante de la frecuencia de entrenamiento no es la menor necesidad de fuerza en la
especialidad, sino la frecuencia de competiciones y la posible interferencia entre el
entrenamiento y desarrollo de cualidades más o menos antagónicas. Una mayor
frecuencia no necesariamente ha de significar mayor carga. Una misma carga (entendida
como síntesis de volumen e intensidad) realizada en dos sesiones, en el mismo día o en
días separados, supone menos carga real que si se hace en una sola sesión.

¿Qué carga o intensidad (%1RM o carácter del esfuerzo) hay que utilizar?

La carga o intensidad máxima más idónea de entrenamiento está en relación directa con
las necesidades de fuerza en la especialidad. Es decir, cuanto mayor sea la necesidad de
fuerza mayor será la intensidad máxima que deberá alcanzarse durante el entrenamiento,
así como la frecuencia con la que se utilice la misma. Pero es conveniente añadir
algunas otras orientaciones que completen este aspecto tan determinante y peligroso en
la programación del entrenamiento. Entre estos aspectos destacamos:

- El nivel inicial de entrenamiento del sujeto: El grado de entrenamiento del sujeto

tiene prioridad sobre las necesidades de fuerza del deporte. No se puede entrenar
con las intensidades típicas empleadas en una especialidad si el deportista, dado su
grado de entrenamiento, ni puede ni necesita emplear altas intensidades para mejorar
de manera suficiente su fuerza

- Efectos fundamentales de las cargas que se van a emplear: No sólo hemos de

considerar el grado de carga, sino el tipo. Una carga puede ser negativa por
demasiado baja o alta, pero también lo puede ser porque los efectos que se derivan
de ella no son adecuados para la especialidad aunque se utilice con la intensidad
adecuada

- Velocidad y fase-ángulo-posición del gesto de competición en los que será aplicada

la fuerza: La velocidad a la que será aplicada la fuerza en competición es
determinante en la elección de la intensidad de entrenamiento. Será necesario
plantearse en qué medida la mejora de la fuerza máxima (1RM) tiene efecto sobre la
fuerza aplicada a la velocidad de competición. La fuerza aplicada a la velocidad de
competición será el punto de referencia para valorar los efectos del entrenamiento de
fuerza. Muchos de los ejercicios e intensidades de entrenamiento deberán ser
próximos a la velocidad de competición y al ángulo en el que se aplica la fuerza

- Tiempo que puedo y debo dedicar al entrenamiento de la fuerza: La carga de

entrenamiento de fuerza está subordinada a la frecuencia de competiciones. Cuando
las competiciones son muy frecuentes durante toda la temporada es necesario
permitir la recuperación antes y después de cada prueba, lo que significa que el
tiempo dedicado al entrenamiento de fuerza no puede ser elevado. De esta
circunstancia depende el tiempo que se puede dedicar. Pero por otra parte tenemos
que contemplar el tiempo que se debería dedicar al entrenamiento de la fuerza para
que se produzcan los efectos deseados (ver punto 1.2.1). Es necesario tener en
cuenta ambos condicionantes y ajustar el entrenamiento para que éste sea efectivo y
no inútil.

¿Cuál es la musculatura específica implicada y el tipo de activación muscular?

Ambos condicionantes determinan la gama de ejercicios a aplicar en el entrenamiento

de fuerza y la forma de realización. El mayor potencial de entrenamiento lo tienen los
ejercicios más específicos. No se soluciona la problemática del entrenamiento
realizando muchos ejercicios y muy variados, sino utilizando aquellos que tienen una
influencia más directa sobre el rendimiento.

Otras preguntas como cuáles son los factores limitantes desde el punto de vista del
rendimiento en fuerza, como puede ocurrir en deportes de resistencia, o qué necesidad
hay de mantener un determinado grado de fuerza durante la fase competitiva, el número
de competiciones que han de realizarse y la distribución de las mismas, cuáles son los
puntos fuertes y débiles del deportista o qué papel (rol) desempeña el deportista en el
caso de los deportes de equipo, también han de tenerse en cuenta antes de tomar
decisiones sobre el trabajo a realizar.

1.5 La iniciación en el entrenamiento y las fases sensibles en el

desarrollo de la fuerza
Uno de los condicionantes que habitualmente se ha considerado para determinar el
momento en el que se debe iniciar el entrenamiento de la fuerza, al igual que para
cualquier otra cualidad o habilidad, es el momento en el que el organismo pase por una
fase del desarrollo en la que exista una especial predisposición para mejorar la fuerza, es
decir, la fase sensible para el desarrollo de la fuerza, pero la aplicación de adecuados
entrenamientos de fuerza puede permitir una clara mejora de la fuerza en cualquier
momento de la vida.

El desarrollo de la fuerza en niños más allá de lo que le correspondería por su propia

maduración biológica natural antes de alcanzar las fases sensibles ha sido comprobado
en numerosos estudios. De dieciocho estudios publicados desde 1976 a 1993 (A.D.
Faigenbaum, 1993) en los que se entrenaba a niños comprendidos entre los seis y los
once años resultó que en dieciséis de ellos se observó una mejora significativa de la
fuerza superior a la de los sujetos de la misma edad y características que no entrenaban
la fuerza. Dado que la mayoría de estos niños eran preadolescentes y no habían
alcanzado el grado de producción de la hormona masculina como para encontrarse en el
momento idóneo para la mejora de la fuerza, es probable que otras hormonas como la
insulina o la hormona del crecimiento y, por supuesto, factores neuromusculares, sean
los responsables de la mejora de la fuerza.

Aunque, como hemos indicado previamente, lo importante no es el momento en el que

se inicia el entrenamiento de la fuerza, sino la manera de entrenar, parece razonable
pensar que si se entrena en las fases sensibles del desarrollo de la fuerza, la mejora de la
misma sea mayor. En un estudio realizado por J. Loko y col. (1996) con jóvenes de
países fríos se observó que las edades de mayor aumento proporcional de la fuerza en
hombres se encontraban desde los 12 a los 17 años y en las mujeres entre los 10 y 13
años. En la tabla 1.2 tenemos una síntesis de las conclusiones del estudio. En esta tabla
se indican los periodos de tiempo en los que se produjo el mayor aumento (90-95% del
total) de la fuerza desde los 11 a los 20 años en hombres y entre los 10 y los 18 años en
mujeres.

Tabla 1.2 Fases sensibles en el desarrollo de la fuerza (datos de J. Loko y col., 1996)

Capacidad Fuerza Estática Fuerza explosiva Velocidad de

desplazamiento
Piernas Brazos
Hombres 13-16 (68,4%) 13-17 (68,4%) 13-17 (81,4%) 12-17 (100%)
Mujeres 11-13 (51,5%) 10-12 (77,2%) 10-13 (65,8%) 10-13 (100%)
En las figuras 1.2 a 1.6 aparece la evolución de los aumentos en la fuerza en los
músculos de la espalda (como indicador de fuerza estática), la evolución en los saltos de
longitud y vertical y la capacidad de lanzamiento (como indicadores de la fuerza
explosiva y la fuerza relativa), así como la velocidad de desplazamiento en 30 m. En
todos los casos menos en la fuerza estática de las mujeres, el porcentaje de mejora en
los tiempos indicados es superior al 60%. La distribución más homogénea de la fuerza
estática de los músculos de la espalda se puede deber a que el aumento del peso corporal
puede favorecer el valor de fuerza medido de esta manera, mientras que ocurre todo lo
contrario en los saltos y en la carrera. Llama la atención el hecho de que a partir de los
17 años en hombres y de los 13 años en mujeres ya no se produzca ninguna mejora en la
velocidad en 30m. Esto se puede explicar por el hecho de que a partir de estas edades
hay poca mejora de la fuerza en relación con el aumento del peso corporal. Esta
circunstancia se da de manera más acusada en el caso de las mujeres.

25
% del aumento total de fuerza

20

15
H
M
10

0
10-11a 11-12a 12-13a 13-14a 14-15a 15-16a 16-17a 17-18a
Edades

Figura 1.2 Evolución de la fuerza en los músculos de la espalda (H: hombres; M: mujeres)
 60

50
% del aumento total de fuerza

40

H
30
M

20

10

0
10-11a 11-12a 12-13a 13-14a 14-15a 15-16a 16-17a 17-18a
Edades

Figura 1.3 Evolución de la fuerza de salto de longitud a pies juntos (H: hombres; M: mujeres)

45

40
% del aumento total de fuerza

35

30

25 H

20 M

15

10

0
10-11a 11-12a 12-13a 13-14a 14-15a 15-16a 16-17a 17-18a
Edades

Figura 1.4 Evolución de la fuerza de salto vertical (H: hombres; M: mujeres)

 30

25
% del aumento total de fuerza

20

H
15
M

10

0
10-11a 11-12a 12-13a 13-14a 14-15a 15-16a 16-17a 17-18a
Edades

Figura 1.5 Evolución de la fuerza de lanzamiento de balón medicinal sentado (H: hombres; M: mujeres)

60

50
% del aumento total de fuerza

40

H
30
M

20

10

0
10-11a 11-12a 12-13a 13-14a 14-15a 15-16a 16-17a 17-18a
Edades

Figura 1.6 Evolución de la velocidad de carrera en 30 m (H: hombres; M: mujeres)

Otros autores también hacen estudios similares relacionando la mejora de fuerza con el
pico de máximo crecimiento en talla de los adolescentes. En la figura 1.7, elaborada con
datos de Carron y Bayley y de Beunen y Manila (en Frober y Lammert, 1996), se
observa que dos años antes del pico de velocidad de crecimiento (P. VC en la figura) se
produce un aumento progresivo de la fuerza por kilo de peso corporal y que este
aumento se mantiene durante el año posterior a dicho pico, para decrecer rápidamente
después. Estos datos vienen a corroborar que los periodos de máximo crecimiento de la
fuerza comienzan sobre los 12-13 años para terminar a los 17-18 años en hombres y de
2 a 4 años antes en las mujeres.

Piernas
100
Incrementos en N/KG/años

90 Brazos
80
70
60
50
40
30
20
10
0
-4 -3 -2 -1 P. 1 2 3
VC
Tiempo (años)

Figura 1.7 Incrementos de la fuerza por años [Datos de Carron y Bayley (1984)
y de Beunen y Manila (1988) en Froberg y Lammert, 1996]

Según estos resultados, no parece tener ningún sentido, por ejemplo, decir que los
jóvenes no han de comenzar el entrenamiento de fuerza hasta los 17 ó 18 años, si es a
esta edad precisamente cuando los hombres han terminado su fase sensible para mejorar
la fuerza y en las mujeres ya se terminó mucho antes. El momento de comenzar el
entrenamiento de fuerza, como hemos indicado en páginas anteriores, está en relación
con las necesidades de fuerza de la especialidad, pero, probablemente, en la mayoría de
los casos se ha de iniciar antes de lo que se propone normalmente. En la revista Sports
Coach (editorial) (winter-1998) se afirma que el entrenamiento de fuerza puede
realizarse a cualquier edad, y que no hay una edad ideal a la que el deportista debería
iniciar su acondicionamiento físico en fuerza. Y se insiste en que en la mayoría de los
casos cuanto antes se comience mejor. Por tanto, no parece que el momento del inicio
del entrenamiento de fuerza sea lo decisivo. A nuestro juicio, lo relevante no es cuándo
se empieza, sino cómo se empieza. La adecuada selección de las cargas (pesos), la
frecuencia de entrenamiento, la progresión en la exigencia de entrenamiento (EE) y los
ejercicios es lo determinante.

1.5.1 Normas generales en relación con la iniciación del entrenamiento de fuerza

No conocemos ningún estudio publicado hasta la fecha en el que se demuestre que el

entrenamiento racional de la fuerza haya producido algún perjuicio superior al que
pueda producir cualquier otra actividad deportiva en esas edades. Wilmore y Costill
(1994) encuentran más riesgos de lesiones sobre la placa epifisaria en deportes como el
baseball, la natación o el tenis. Por el contrario, lo que se ha observado es que es posible
mejorar la fuerza y la condición física para la práctica del deporte. En 1985, en la
conferencia dirigida por la Sociedad Ortopédica Americana para la Medicina del
Deporte (V. G. Payne y col., 1997), una serie de entidades americanas responsables del
deporte y de la salud en niños, como la Sociedad Americana de Ortopedia para la
Medicina del Deporte, la Asociación Americana de Pediatría, el Consejo Americano de
Medicina del Deporte, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, el
Comité Olímpico Americano, la Sociedad de Pediatría y Ortopedia y otras declaran que
el entrenamiento de fuerza puede ser sano y beneficioso para los más jóvenes. Falk y
Tenenbaum (1996) en un estudio de meta-análisis sobre el efecto del entrenamiento de
fuerza en niños no encontraron ningún informe que indicara que se hubieran producido
fracturas óseas en estudios sobre entrenamientos de fuerza bien supervisados.

Numerosos estudios, entre ellos los de Blimkie (1993), Ramsay y col. (1990), Ozmun y
col. (1994) y Kanehisa, y col. (1995), concluyen que los sujetos en la etapa prepuberal
aumentan su fuerza de forma significativa con el entrenamiento en mayor medida que lo
harían por su desarrollo natural. La mejora de fuerza en términos absolutos es menor
que la de los adultos jóvenes, pero similar o mayor en términos relativos. Las ganancias
de fuerza parecen independientes de los cambios del tamaño muscular, que es muy
pequeño o no apreciable; por tanto, no se encuentra una relación positiva entre el
aumento del tamaño del músculo y el aumento de fuerza. Los mecanismos
principalmente responsables de las mejoras de la fuerza parecen estar relacionados con
la coordinación motora y la activación neural –aunque el porcentaje de aumento de la
activación de las unidades motoras es menor que el aumento de la fuerza–, al menos en
periodos no excesivamente largos de entrenamiento (5-15 semanas). También se
sugiere, como hemos indicado anteriormente, que otras hormonas distintas a la
testosterona, como la hormona del crecimiento y la insulina pueden influir en la mejora
de la fuerza. La falta de aumento significativo de la masa muscular puede que sea real o
puede depender del entrenamiento realizado –que en ningún caso ha sido específico
para la hipertrofia– y de las técnicas de medición de la sección transversal del músculo.

En síntesis, se considera confirmado que el entrenamiento de fuerza en preadolescentes

mejora la fuerza máxima absoluta, la fuerza relativa y la activación neural. Es muy
probable que no exista hipertrofia, aunque se deja abierta la posibilidad de que la podría
haber en condiciones especiales de entrenamiento; y se considera también probable que
se mejore la coordinación motora en el aumento de la fuerza (Blimkie, 1993, Blimkie y
Bar-Or, 1996). El hecho de que después de un periodo de desentrenamiento se hayan
observado pérdidas significativas de fuerza máxima, fuerza relativa, actividad neural y
coordinación motora, viene a confirmar que las mejoras previas se debieron al
entrenamiento realizado (Blimkie, 1993, Blimkie y Bar-Or ,1996; Faigenbaum y col.
1996a). En la tabla 1.3 se resumen los efectos del entrenamiento de fuerza en los
preadolescentes en relación con los efectos en los adolescentes. Las flechas indican si la
cualidad medida aumenta ( ↑ ), disminuye ( ↓ ) o permanece estable (↔) después del
entrenamiento. En la columna de "adolescentes", a la calificación del efecto
(confirmado, muy probable o probable) se le antepone el signo que indica si el efecto
sobre los adolescentes es mayor, menor o igual que en los preadolescentes.

Tabla 1.3 Síntesis de los efectos del entrenamiento de fuerza en preadolescentes en relación con los
adolescentes (Adaptado de Blimkie, 1993 y Blimkie y Bar-Or, 1996)
Fase de entrenamiento Fase de desentrenamiento
Preadolescentes Adolescentes Preadolescentes Adolescentes
Fza. Máx. Absoluta
*** < *** *** <*

Fza. relativa
*** > ** *** <*

Hipertrofia
** * < ** * *

Activación neural
*** > ** * =

Coordina. motora
* >* * >*

*** Confirmado
** Muy probable
* Probable

Una de las ventajas más interesantes que presenta el entrenamiento de fuerza en estas
edades en relación con el alto rendimiento es el efecto que se le atribuye sobre la
prevención de lesiones. Esta prevención se debe al fortalecimiento de las estructuras de
soporte (ligamentos, tendones y huesos), a la capacidad del músculo entrenado de
soportar más carga y al desarrollo del balance muscular alrededor de las articulaciones
(Faigenbaum y col., 1996b). En el mismo sentido se pronuncian Kraemer y Fleck
(1993), cuando tomando como referencia el pronunciamiento de distintas instituciones
norteamericanas relacionadas con el entrenamiento y la salud del niño: la Asociación
Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, la Sociedad Americana de Ortopedia para la
Medicina del Deporte y la Sociedad Americana de Pediatría, sugieren que los niños
pueden beneficiarse de la participación en un programa de entrenamiento de fuerza
adecuadamente prescrito. Los mayores beneficios, según dichas instituciones y autores
son los siguientes:

Aumento de la fuerza muscular

Incremento de la resistencia muscular local
Prevención de las lesiones durante la práctica deportiva
Mejora de la capacidad de rendimiento en el deporte y en las actividades recreativas

En 1996, la National Strength and Conditioning Association (NSCA) publica una

declaración pronunciándose en relación con el efecto del entrenamiento de fuerza en
prepubescentes y adolescentes (Faigenbaum y col., 1996b). La NSCA basa su posición
en el análisis de las evidencias científicas relacionadas con los efectos anatómicos,
fisiológicos y psicosociales del entrenamiento de fuerza en los jóvenes. Esta declaración
está supervisada por un comité de 11 profesionales expertos en la investigación clínica y
en el entrenamiento de fuerza en jóvenes. La declaración de esta Sociedad dice que un
entrenamiento de fuerza debidamente diseñado y supervisado:

Es seguro para los niños

Puede aumentar la fuerza en los niños
Puede ayudar a mejorar las habilidades motoras y el rendimiento deportivo en niños
Puede ayudar a prevenir las lesiones en las actividades deportivas y recreativas
Puede ayudar al bienestar psicosocial de los niños
Puede mejorar la salud general de los niños

Una vez aceptado que el entrenamiento y la mejora de la fuerza en los jóvenes es

posible e incluso recomendable, lo importante es que la forma de entrenar se ajuste a las
necesidades y capacidad de soportar carga de los deportistas principiantes en el
entrenamiento de fuerza, y evitar así que se anulen los beneficios que pueden derivarse
de este tipo de trabajo. Nuestra propuesta es que esta forma de entrenar debe basarse en
la aplicación de una serie de normas que exponemos a continuación.

La iniciación del entrenamiento de fuerza en todos los casos, y especialmente en los

jóvenes, debería ajustarse a las siguientes normas:

Individualizar las cargas de entrenamiento, no sólo por la aplicación de las cargas en

porcentajes de 1RM (o mucho mejor por la velocidad de ejecución), sino por la
capacidad de trabajo individual
Entrenar todos los grandes grupos musculares, tanto flexores como extensores,
aunque desde el inicio se oriente el entrenamiento hacia la especialidad deportiva
que se va a practicar
Ejercitar los músculos en toda la amplitud del movimiento
No hacer entrenamiento de fuerza con carga dos días seguidos
No hacer entrenamiento de fuerza con carga más de tres días por semana
Mantener una suave pero suficiente y adecuada progresión de las cargas
No emplear esfuerzos de carácter máximo (ni tantos por cientos muy altos ni
máximo número posible de repeticiones por serie). Realmente el carácter del
esfuerzo debe ser bajo o muy bajo.
Evitar los tests de 1RM
Evitar entrenamientos con ejercicios de carácter excéntrico con cargas altas. Es
decir, evitar acciones musculares excéntricas con cargas superiores al valor de 1RM
en el mismo ejercicio. Tampoco sería necesario hacerlo específicamente aunque las
cargas fueran inferiores. La fase excéntrica de los movimientos ya se trabaja en casi
todos los ejercicios habituales
Dar variedad a las sesiones de entrenamiento, aunque sin olvidar la orientación
hacia la especialidad y procurando que las actividades y los ejercicios elegidos sean
relevantes para la formación del deportista
Seleccionar los ejercicios según las necesidades personales y las de la especialidad
deportiva
Conocer la técnica de realización de los ejercicios. Antes de introducir un nuevo
ejercicio se debe realizar el aprendizaje de la técnica correspondiente
Proporcionar buenos modelos de ejecución y adecuadas instrucciones para el
aprendizaje
PREGUNTAS DE AUTOEVALUACIÓN

CAPÍTULO 1

1. ¿Qué tipo de carga es la que se programa?

2. ¿Qué podemos entender como estímulo en el ámbito del entrenamiento?
3. ¿Qué diferencia hay entre la Capacidad de Rendimiento Actual (CRA) y la
Capacidad de Rendimiento Máximo (CRM)?
4. ¿Qué se consigue si ajustamos adecuadamente la Exigencia de Entrenamiento
(EE)?
5. ¿Qué entendemos por potencial de entrenamiento de un ejercicio?
6. El efecto básico del entrenamiento de fuerza cuando disminuye el volumen y
aumenta la intensidad tiende a ser positivo. ¿En qué situaciones concretas se
produciría dicho efecto positivo?
7. Si te preguntan cuándo se debe empezar a entrenar la fuerza con cargas
adicionales, qué respuesta darías en una sola línea