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Universidad de Londres

ENSAYO REFLEXIVO

Lic. En Entrenamiento Deportivo

Gimnasia Básica

Prof. Salvador Muñoz Gutiérrez

Karen Lizbeth Zamora Santillán

14 de octubre de 2023
ÍNDICE 2

Introducción:............................................................................................................................................3
El entrenamiento deportivo..................................................................................................................4
Calentamiento..........................................................................................................................................5
Capacidades Físicas Condicionantes................................................................................................6
La fuerza.................................................................................................................................................6
La velocidad...........................................................................................................................................8
La resistencia.........................................................................................................................................9
La flexibilidad........................................................................................................................................10
Capacidades Coordinativas................................................................................................................11
Anexo I.............................................................................................................................................12
Conclusión..............................................................................................................................................13
Bibliografía:............................................................................................................................................14
Citius, Altius, Fortius.
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Introducción:

El fútbol es un deporte amado por muchos y odiado por otros cuantos, dada la importancia que
se tiene a nivel internacional y debido a los reflectores que tiene en países como México, es
que muchas personas que practican otros deportes no les gusta el Fútbol.

La palabra Fútbol viene del inglés británico Football, cuyo significado en español es balompié,
es un deporte que se juega en una cancha establecida, (la profesional mide de largo entre 90 y
120 metros y de ancho entre 45 y 90 metros) en donde dos equipos conformados por 11
jugadores buscan ingresar el balón en la portería rival, los jugadores no pueden tocar el balón
con las manos ni antebrazos, a excepción del portero, jugador que está atajando la portería y
quien es el único dentro de su equipo que pude jugar el balón con las manos. Este deporte
requiere una gran concentración, habilidad en los pies para llevar y golpear el balón, trabajo en
equipo y comunicación con sus compañeros, en donde el bien común está por encima de los
intereses de un jugador en particular.

El futbol empieza en la cabeza y luego baja a los pies, (Jorge Valdano), es muy importante la
habilidad que tenga el jugador con los pies, pero de igual manera influye mucho la capacidad de
leer el juego, de vislumbrar al rival, de captar la táctica del entrenador para aplicarla en el
campo de juego.

Existen variantes en el futbol, debido al número de jugadores y tamaños del terreno de juego.
Fútbol Sala, en esta modalidad juegan cinco participantes por equipo, las dimensiones del
campo y de las porterías son mas pequeñas que la del futbol tradicional, son más parecidas a
las del Handball. Fútbol 7, existen 7 jugadores por cada equipo, se juega en un campo con
dimensiones casi por la mitad que el del fútbol original, en donde las porterías también son más
pequeñas. En esta modalidad se deriva una más para personas con parálisis cerebral. Fútbol
Playa, cinco futbolistas por cada equipo juegan en un terreno de arena suelta de 35 x 25
metros. Fútbol rápido, en el que se juega con 6 personas en cada equipo y en donde la cancha
está delimitada por bardas que son parte de la cancha y que, si la toca no sale, el juego
continua. También tenemos futbol adaptado, ya sea para personas ciegas, en donde el balón
con el que se juega tiene una serie de piedritas dentro, para que al girar suene y los jugadores
identifiquen en que zona se encuentra el balón. Cada equipo se conforma de 5 participantes.
Como vemos existen variantes del fútbol, pero hasta un partido en el patio de su cuadra, con
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porterías de piedra y un balón hecho con botellas de plástico, se disfruta el bendito fútbol.

¿Será que el fútbol es amado por muchas personas porque es de fácil acceso? Pues solo
necesitan una pelota, ya sea un balón, una botella de plástico o un artefacto hecho con diversos
materiales en forma circular. No lo sabrán a ciencia cierta, lo que si se sabe es que tiene
elementos que lo hace más bonito como el Factor sorpresa, pueden existir muchos pronósticos
en un partido de futbol, los analistas pueden ver las variables y poner la balanza sobre uno u
otro equipo, pero la verdad se ve a la hora del juego, aquí pueden pasar reveses que nadie
espera.

La igualdad de oportunidades es otro factor que se ve en el campo de juego, pueden ser dos
equipos de diferente presupuesto, edad o condiciones físicas, pero los dos tienen las mismas
oportunidades de ganar. Fuerza de equipo, o trabajo en equipo siempre se verá reflejado, por
muy capaz que sea un jugador, sino tiene el apoyo de sus compañeros muy difícil ganará, ya
que el deporte es de conjunto y cada uno tiene su rol dentro del partido, todos ganan o todos
pierden. Líder dentro y fuera de la cancha, ver un partido 11 vs 11, en donde se piensa que
ellos son los únicos involucrados es un error, a nivel semi y profesional hay muchas personas
detrás del equipo, en primera fila está el entrenador, preparador físico, médicos, estrategas,
detrás de cada partido está el esfuerzo de ellos y de los jugadores, muchas horas de
entrenamiento y muchos sacrificios para llegar a cumplir sus objetivos.

El entrenamiento deportivo se define como un proceso pedagógico destinado a estimular los

procesos fisiológicos del organismo, para mejorar las capacidades físicas de una persona. No
es lo mismo hacer ejercicio para mantener a una persona activa, que estructurar un
entrenamiento para mejorar las capacidades físicas de un deportista. Todo depende de los
objetivos de las personas. Algunas solo querrán hacer lo mínimo que dice la OMS para que sus
niveles de colesterol no se eleven, otras buscaran mantener el físico que tienen hasta el
momento y unas más querrán incrementar sus capacidades con el objetivo de competir o verse
mejor físicamente. Un entrenamiento se compone de parte inicial o calentamiento, parte
principal (la parte más jugosa del entrenamiento y la cuál condiciona al tipo de calentamiento
que se realizará) y parte final o enfriamiento.
Calentamiento
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Para iniciar un entrenamiento deportivo, de cualquier índole, lo primero que deben hacer es
calentar, esto ayudará tanto física, psicológica y fisiológicamente a los deportistas.

Ayudará a los músculos a prepararse para el trabajo principal, aumentara la Frecuencia

Cardiaca, lo que hará que haya mayor sangre y oxígeno en los músculos y calentará el líquido
sinovial en las articulaciones, para que haya una mejor movilidad.

El caso de estudio y práctica de este trabajo es de Futbol soccer, para niños y niñas de 10 a 12
años de edad. La cancha es de pasto sintético y se cuenta con poco material para trabajar.

Para iniciar el entrenamiento, se calienta de 15 a 20 minutos, por lo regular el calentamiento se

debe ejecutar antes de cualquier entrenamiento y antes de un partido. El entrenamiento
comienza con trote lento, inician todos los niños formados en la línea de meta, harán el trote de
ida y vuelta hasta donde termina el área grande, este trote va de 3 a 6 minutos, a continuación,
se realizarán movimientos articulares desde cuello, hombros, brazos, muñecas, cadera y
piernas en movimiento. Es decir, continuarán con el trote de ida y harán movimientos de brazos
de arriba hacia abajo, llegando al área grande regresan en trote. A continuación, harán
movimientos de hombros.

En el fútbol se utilizan mas la parte inferior del cuerpo, por lo que

le dedicaremos más tiempo en el calentamiento.

Flexionarán la rodilla derecha hacia la parte anterior del cuerpo en ángulo de 90° y la bajarán en
el siguiente paso, posteriormente la rodilla izquierda, una y una hasta llegar al área grande.

Flexión de rodilla, pero ahora con una abducción de cadera, para que la pierna vaya al lado
distal del cuerpo, de igual manera se harán una derecha, una con izquierda hasta llegar al
borde.

Iniciarán de costado, la pierna de atrás iniciará con la flexión de rodilla a la parte anterior, pero
ahora con una aducción de cadera hacia la parte medial. Una izquierda y una derecha.

Extensión de rodilla hacia la parte posterior, para activar espalda baja, flexionando un poco el
torso. Una izquierda y una derecha.

Extensión de rodilla hacia la parte anterior del cuerpo, extensión de codo y mano en posición
prona, para tocar con la mano derecha la punta del pie izquierdo y viceversa.
Skipping con rodilla elevada y regreso en trote. Skipping corto y abajo, para regresar en trote.
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Flexión de rodilla hacia la parte posterior del cuerpo, para que los talones rocen los glúteos.

Combinación de skipping alto y tobillos atrás, 2 hacia adelante y dos hacia atrás.

4 saltos al pecho en la línea de meta, y salida a media velocidad hasta el limite del área grande.

Una vez que se culmina el calentamiento, existe una pausa de hidratación y continúan con la
parte principal.

Capacidades Físicas Condicionantes

Existen capacidades o cualidades que se pueden mejorar mediante el entrenamiento y la

práctica, capacidades que ayudan al ser humano a ser más fuerte, más rápido, más resistente o
más flexible, dentro del fútbol estas capacidades son muy importantes para poder competir en
cuanto al físico, la técnica de cada uno en este momento no la tocaremos.

La fuerza

En la cancha se trabajará la fuerza mediante los siguientes ejercicios:

 20 sentadillas continuas. Este ejercicio ayudará a fortalecer cuádriceps, isquiotibilaes,

glúteos
 30 desplantes con salto, alternados 1 derecha, 1 izq.
 15 hip thrust de cada pierna (1 pierna en el piso y la otra en el aire).

 30 abdominales
 20 lagartijas
 15 superman: iniciaran acostados en el piso, en posición prona, piernas extendidas,
brazos extendidos hacia al frente. Para ejecutar el ejercicio deben levantar las piernas,
levantar brazos y pecho, mantenerse 2 segundos arriba y regresar a la posición inicial.
Con este ejercicio trabajamos zona lumbar y un poco de glúteos.
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 30 a 45 segundos de plancha frontal.

 30 segundos de plancha lateral, 30´ por cada lado.

Ejercicios por pareja:

 Desplazamiento en skipping bajo, un compañero sujetará a otro con las manos (10 mts.)
 Carretillas, un compañero se pondrá en posición prona, extenderá los brazos para
sostenerse, los pies los subirá para que su compañero los tome con sus manos y pueda
avanzar, la espalda debe estar recta para evitar lesiones.

 Los niños de pondrán frente a frente y en posición de

sentadilla, se tomarán de los brazos, para bajar al mismo tiempo y hacer brincos
laterales.

Con este tipo de ejercicios, sin peso, mejorarán en el rendimiento, se potenciará la forma física
y aprenderán la postura adecuada para ejecución del ejercicio cuando haya que involucrar peso
o aparatos dentro de un gimnasio.
La velocidad
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Otra capacidad que se debe trabajar es la velocidad. Esta capacidad es indispensable en el

fútbol, más no condicionante. Muchas veces la rapidez mental es mejor que la física, pero
debemos trabajar ambas condiciones. En el fútbol se suele poner a los niños más veloces en
las bandas, para que puedan irse por la banda y centrar, o en algún contragolpe poder regresar
a velocidad y defender.

Ejercicios que trabajarán en este apartado:

 Sprints a velocidad ida y vuelta, se pondrán, sobre una misma línea, 4 manchas separadas
cada 4 metros. Deben correr a velocidad del primer punto al segundo, cambio de dirección y
regresarán al primero. Saldrán nuevamente a velocidad al 3er plato, para regresar al primero
y finalizar el recorrido a velocidad al 4to plato y regreso al origen. Los 6 recorridos serán a
máxima velocidad y se pide que el cambio de dirección sea desacelerando y bajando el
centro de gravedad.
 Con el uso de escalera de agilidad, iniciarán con un pie en cada espacio, avanzando lo más
rápido posible, deben cuidar hacer bien el braceo para que puedan mover más rápido los
pies, una vez saliendo de la escalera correrán a velocidad hasta el cono, el cual estará a 10
metros de distancia. En cuanto pasen el cono procederán a bajar la velocidad y el regreso lo
harán en trote lento para recuperar.
 En la parte lateral de la escalera iniciarán de lado, para que avancen hacia su lado derecho,
entrará pie derecho y después pie izquierdo, saldrá pie derecho y después pie izquierdo
avanzando. Una vez saliendo de la escalera correrán a velocidad hasta el cono, el cual
estará a 10 metros de distancia. Cada vuelta ingresara tanto del lado derecho como
izquierdo para trabajar ambos perfiles.

 De frente a la escalera, inician con ambos pies dentro del primer rectángulo, brincan con los
dos pies afuera uno del lado derecho y otro del lado izquierdo, avanzan brincando con
ambos pies dentro y nuevamente brincan para dejar ambos pies fuera, terminando la
escalera salida a velocidad.
  Con la ayuda de un paracaídas, correrán a velocidad hasta media cancha, 2 metros
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antes del cruzar la línea se quitarán el paracaídas para salir a velocidad máxima ya sin el
equipo.

La resistencia

Es la capacidad que tiene el cuerpo de continuar con una actividad más allá del cansancio físico
o mental. Este tipo de capacidad ayuda al futbolista a aguantar los 90 minutos de su partido,
con la misma o similar intensidad. Para trabajar esta capacidad realizaremos los siguientes
ejercicios.

 Uno de los más fáciles para el preparador físico de un equipo, sería ponerlos a correr
alrededor de la cancha por 30 minutos, pero veamos que otro tipo de ejercicios se
pueden hacer.
 25 burpees seguidos
 Dividimos la cancha en cuatro secciones, el primer cuarto se correrá al 60%, el segundo
cuarto se correrá al 90%, el tercer cuarto bajará a 60% y el ultimo cuarto al 90%, el
regreso se hará en trote de recuperación.

 Se formarán en fila en el tiro de esquina del lado derecho, saldrán a velocidad hasta
media cancha del lado contrario y se regresarán en trote por la línea de banda hasta
llegar al tiro de esquina del lado izquierdo, en cuanto toquen el tiro de esquina
arrancarán a velocidad hasta cruzar media cancha y el regreso se hará de igual manera
por la otra línea de banda, este ejercicio se hará 4 veces de forma consecutiva.
  Iniciarán en el borde del área chica, recorrerán toda el área chica, cambio de velocidad
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para seguir por el área grande, cambio de dirección para continuar por la línea de banda
hasta media cancha y terminar en el tiro de esquina del lado izquierdo. 1 vuelta al 90%
de velocidad.

 A la altura del área grande se pondrán conos, la carrera iniciará en la línea de meta a
velocidad, hacia el primer cono, regresarán al cono subsecuente de la línea de meta,
con cambios de dirección.

La flexibilidad

Se realizará al final de la parte principal del entrenamiento, se harán flexiones y extensiones de

articulaciones para que los músculos elonguen, se relajen y haya una mejor recuperación
después de la carga realizada.

Se procederá a reunir a los integrantes en un círculo, con las manos estiradas para que cada
uno tenga un espacio considerable para estirar.

 Flexión de la rodilla derecha hacia la parte posterior del cuerpo, para estirar cuádriceps,
contarán 12 segundos y cambio de pierna.
 Flexión de la rodilla hacia la parte anterior del cuerpo, para estirar isquiotibiales,
mientras la que esta en el piso se mantiene firme y con equilibrio para mantener el
cuerpo en esta posición durante 12 segundos.
  En posición neutra del cuerpo abrirán el compas de ambas piernas, flexionando la
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espalda para que con extensión de codos poder tocar con las palmas de las manos la
punta de los pies. En esta misma posición ambos brazos tocarán la punta del pie
derecho, durante 12 segundos y posteriormente ambos brazos hacia el lado izquierdo.
 En posición de desplante, flexionando la pierna derecha a 90°, extensión de espalda
para que con la mano izquierda flexionar la rodilla izquierda hacia la parte posterior de la
pierna, 12 segundos y cambio de pierna.
 Acostados en el suelo en posición prona, llevarán la cadera hacia arriba, manteniendo
las palmas de la mano pegadas al piso, ambas plantas de los pies lo mas pegadas al
suelo, para estirar isquiotibiales y lumbares.
 Sentados en el suelo, con ambas rodillas estiradas, tomar la punta del pie derecho para
hacer una extensión de rodilla en el aire, 12 segundos y cambio a la otra pierna.
 En cuclillas, con ayuda de los brazos exponer una abducción de cadera lo mas abierto
que alcancen, para estirar aductores y glúteos.
 Al finalizar el estiramiento recomendamos una serie de respiraciones profundas, para
terminar de enfriar el cuerpo, estabilizar la frecuencia cardiaca y estar en armonía con el
entorno y los compañeros de equipo.

Capacidades Coordinativas

Son aquellas capacidades que permiten al individuo ejecutar movimientos de manera eficaz,
precisa y económica en cuanto a energía se refiere.

Según Dietrich Harre las capacidades coordinativas se dividen en: acoplamiento o

sincronización, capacidad de orientación, capacidad de diferenciación, equilibrio, adaptación,
capacidad rítmica y de reacción

En el fútbol se trabaja mucha coordinación al llevar el balón de un lugar a otro con los pies, los
movimientos que se realizan con o sin balón deben ser coordinados dentro de la cancha y de
acuerdo con sus compañeros. Coordinación a la hora de hacer un pase correcto, la recepción,
los movimientos de cambio de dirección, al ejecutar un cabeceo certero, en estás y más
acciones dentro del campo de fútbol está inmersa la coordinación.
Anexo I
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Conclusión
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La preparación física es muy importante en cualquier deporte practicado, anteriormente tenia

más peso el aspecto técnico y táctico, pero en estos tiempos si un futbolista no está bien
preparado físicamente, para aguantar los 90 minutos o más, no servirá de mucho la calidad
técnica que tenga. Es un todo que deben trabajar y mejorar día a día.

Tanto las capacidades físicas como las coordinativas se deben trabajar en los entrenamientos,
debe haber planeación para que no se contrapongan en un mismo trabajo y de esta manera
tener un mejor rendimiento.

El calentamiento es una parte fundamental del entrenamiento, si algún chico llega tarde por
motivos extra-cancha, lo primero que el entrenador debe hacer es mandarlo a calentar antes de
integrarse a los ejercicios del grupo, dada la importancia de calentar y preparar al cuerpo para
realizar ejercicios de mayor exigencia.

De igual manera el enfriamiento es relevante para cada persona, si el entrenador no tiene

tiempo o le dedica un espacio al finalizar para estirar adecuadamente los músculos mayormente
utilizados en el entrenamiento, es responsabilidad de cada integrante estirar al finalizar, esto le
ayudará a una mejor recuperación y si bien a otras personas no les importa tanto, a cada uno
como futbolistas debe interesarles la correcta ejecución por su propio bien.

La parte invisible del entrenamiento, lo que muchas veces no se ve, la alimentación, el estudio,
la parte psicológica y el descanso, son factores que ayudan mucho al deportista y que muchos
entrenadores no toman consciencia del peso que tienen en los atletas. Ayudemos a mejorar
estos factores para que sea el plus de nuestros asociados, en comparación con los rivales que
lleguen a tener.

Gracias al entrenamiento deportivo se pueden mejorar día a día habilidades físicas, técnicas y
tácticas, de los integrantes, cada uno debe notar mejoría al pasar el tiempo, si por el contrario
no pueden notar cambios positivos, algo está mal y deben revisar la programación o el tipo de
ejercicios que ejecutan, de igual manera ser muy observadores con el tipo de actitud con el que
se presentan a cada entrenamiento y como realizan cada ejercicio. Si están invirtiendo tiempo,
dinero y esfuerzo en entrenar, háganlo de la mejor manera, dando su 110% en cada
entrenamiento.

Se juega como se entrena, la intensidad es un hábito.

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Bibliografía:

Roldan, J. (s.f.) Fútbol https://www.misentrenamientosdefutbol.com/diccionario/futbol

CDAG, (2023, 02 de octubre) Beneficios y recomendaciones del calentamiento deportivo

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#:~:text=Algunos%20beneficios%20del%20calentamiento,elasticidad%20y%20tensi%C3%B3n
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Fútbol Carrasco, (s.f.) Ejercicios-Físico-Resistencia https://futbolcarrasco.com/resistencia-

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Teleoposiciones, (s.f.) Las capacidades coordinativas

chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://teleoposiciones.es/wp-content/
uploads/2020/02/TEMA-70-LAS-CAPACIDADES-COORDINATIVAS.pdf

Farías, F. (2015, 2 de enero) Se juega como se entrena: la intensidad es un hábito

https://es.slideshare.net/proffernandofarias/intensidade