Rutina de entrenamiento Catherine.
Meta : bajar de peso en cuanto a grasa totales, tonificar
musculatura, y crear un estilo de vida saludable.
Dicho entrenamiento tiene como objetivo: focalizar el trabajo de
fortalecimiento del tren superior e inferior, utilizar la técnica de la
mejor manera posible para evitar futuras lesiones, trabajar de
manera óptima la musculatura dividida en semanas con aumento de
la carga progresivamente para de esa forma crear memoria muscular
sumando así hábitos saludables con el fin de tener energía y
seguridad a cada día, sumado a la ingesta calórica adecuada a la
cantidad total de ejercicios por sesión o semana, la misma ingesta
calórica deberá verse reflejada tanto en los entrenamientos de alto
rendimiento cardiovascular como en los entrenamientos de
musculación ya que la musculatura contribuye a la pérdida de peso
como también al acondicionamiento físico-mental de la persona
entre otras cosas .
Division de días por Semana :
Primer día:
Estiramientos Dinámicos: 10 min totales.
• Saltar la soga: 30 segundos / 4 series.
• Plancha Abdominal: 40 segundos / 3 series.
• Sentadilla sin peso: 10 repeticiones / 4 series.
Ejercicios Específicos: 30/40min totales aproximadamente.
-Tiempo de descanso entre repeticiones: 60 segundos.
-Tiempo de descanso entre sesiones: 1min/2min.
• Sentadilla Libre: 30/40kg, 8 Repeticiones / 4 series.
• Cama de Femorales: 20/30kg 7 Repeticiones / 4 series.
• Patada de Glúteos: 10kg 7 Repeticiones / 5 series.
• Peso Muerto: 20kg/30kg 7 Repeticiones / 4 series.
Vuelta a la calma: Caminata o 10/15 min de cinta.
Segundo día:
Estiramientos Dinámicos: 10 min totales.
• Saltar la soga: 40 segundos / 4 series.
• Abdominales rango completo: 7 Repeticiones / 3 series.
• Burpees: 4 repeticiones / 3 series.
• Estocada sin peso: 7 Repeticiones / 3 series.
Ejercicios Especificos: 30/40min totales aproximadamente.
-Tiempo de descanso entre repeticiones: 60 segundos.
-Tiempo de descanso entre sesiones: 1min/2min.
• Remo Prono: 10kg 5 Repeticiones / 5 series.
• Remo peso Libre a una mano: 10kg/12kg 4 Repeticiones / 5
series.
• Curl Bíceps: 2,5kg/5kg, 7/10 Repeticiones / 5 Series.
• HipTrust: 50kg 5 Repeticiones / 5 Series.
Vuelta a la calma: Caminata o 10/15 min de cinta.
Tercer día:
Estiramientos Dinámicos: 10 min totales.
• Rueda Abdominal: 5 Repeticiones / 4 series.
• Flexiones: (con o sin rodilla) 5 Repeticiones / 3 series.
• Saltar la soga: 30 segundos / 4 Series.
• Sentadilla sin peso: 5 Repeticiones / 2 series.
Ejercicios Especificos: 30/40min totales aproximadamente.
-Tiempo de descanso entre repeticiones: 60 segundos.
-Tiempo de descanso entre sesiones: 1min/2min.
• Banco Plano: 5kg/10kg 5 Repeticiones / 5 series.
• Vuelos laterales: 1kg/2kg 7 Repeticiones / 5 series.
• Abductores: 40kg / 5 Repeticiones / 4 Series.
• Extensión de Tríceps: 10kg / 5 Repeticiones / 5 Series.
• Gemelos: 10kg / 10 Repeticiones / 5 Series.
Vuelta a la calma: Caminata o 15 min de cinta.
Cuarto día:
Estiramientos Dinámicos: 10 min totales.
• Plancha Abdominal: 5 Repeticiones / 4 series.
• Flexiones: (con o sin rodilla) 5 Repeticiones / 3 series.
• Saltar la soga: 30 segundos / 4 Series/2 minutos.
• Sentadilla sin peso: 10 Repeticiones / 5 series.
Ejercicios Especificos: 30/40min totales aproximadamente.
-Tiempo de descanso entre repeticiones: 60 segundos.
-Tiempo de descanso entre sesiones: 1min/2min.
• Press Militar: 5kg/10kg 5 Repeticiones / 5 series.
• Polea a la frente: 2kg/2kg 5 Repeticiones / 5 series.
• Sillón de Cuádriceps: 40kg / 5 Repeticiones / 4 Series.
• Extensión de Tríceps: 10kg / 5 Repeticiones / 5 Series.
• Gemelos: 30kg / 10 Repeticiones / 5 Series.
• Cama de Femorales: 20kg/30kg 7 Repeticiones / 5 Series.
Vuelta a la calma: Caminata o 15 min de cinta.
RECORDATORIO: NO ESTIRAR NI ENLONGAR LOS MUSCULOS
ENTRENADOS LUEGO DE CADA SESION DE ENTRENAMIENTO,
RELAJARSE E HIDRATARSE BIEN VOLVIENDO A LA CALMA.
Es de SUMA IMPORTANCIA recordar que la ejercitación del cuerpo va
ligada íntimamente tanto al descanso como a la buena alimentación,
ya que si estos tres factores no coinciden de manera armónica no se
puede obtener ningún avance ni resultado como prueba empírica del
entrenamiento en sí. Como último punto recordar que el deporte, el
entrenamiento, y el cuidado personal a través de la actividad física
son factores biológico-sociales que impactan directamente en la
mejora de la salud psíquico-mental de la persona.
