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Rutina 16 H

El documento detalla un programa de entrenamiento semanal dividido por días y grupos musculares, incluyendo ejercicios específicos, series y repeticiones. Cada día se centra en diferentes áreas como piernas, pecho, brazos, espalda y hombros, con un enfoque en el fallo muscular en ciertos ejercicios. Además, se incluyen variaciones de ejercicios y combinaciones para maximizar el rendimiento.

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El documento detalla un programa de entrenamiento semanal dividido por días y grupos musculares, incluyendo ejercicios específicos, series y repeticiones. Cada día se centra en diferentes áreas como piernas, pecho, brazos, espalda y hombros, con un enfoque en el fallo muscular en ciertos ejercicios. Además, se incluyen variaciones de ejercicios y combinaciones para maximizar el rendimiento.

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DIA MUSCULO EJERCICIO SERIES REPETICIONES

LUNES PIERNA 1. extensiones para cuadriceps 6 30,25,20,15,10,10


2. desplante indivudal en smith 4 12,12,12,12
3. sentadilla cerrado en smith 4 12,10,10,8
4. prensa cerrado 4 12,10,10,8
[Link] individuales 4 12,10,10,8
6. sentadilla frontal 4 12,10,10,8

pantorrilla [Link] 4 10,10,10,10


2. prensa 4 15,15,15,15
3. mancuerna de pie 4 20,20,20,20

MARTES Pecho 1. Banca inclinada con mancuerna 4 12,10.10,8


2. Banca inclinada en smith 4 12,10,10,8
3. Banca plana con barra 4 12,10,10,8
4. peck fly 4 12,10,10,8
[Link] declinada con mancuerna 4 12,10,10,8
[Link] cruzados en cross over 4 15,15,15,15
[Link] over 4 15,15,15,15

TODOS LOS EJERCICIOS EN ROJO VAN COMBINADOS CON Fallo muscular


LAGARTIJAS O FONDOS

MIERCOLES Brazo: Bíceps:


1. predicador 5 15,12,10,8,6
2. martillos con cuerda en polea baja 5 15,12,10,8,6
3. curl mancuerna 5 21,21,21,21
[Link] a una mano 5 20,15,15,10
[Link] dobles en cros over 5 20,20,20,20

Triceps:
1. agarre V en polea alta 4 15,12,10,8,6
2. pres francés con mancuerna o barra Z 4 15,12,10,8,6
[Link] con mancuerna 4 10,12,12,8,6
4. cuerda en polea alta 4 10,12,8,6,
[Link] polea alta con agarre abierto e invertido 4 25,20,15,10

JUEVES Espalda 1 remo cerrado en polea alta 4 25,20,15,10


2 remo cerrado con mancuerna 4 15,15,15,15
3 jalones individuales en polea alta 4 25,20,15,10
4 remo T o remo en maquina sentado 4 10,10,10,10
5 polea alta agarre abierto 4 25,20,15,10
6 polea alta agarre tras nuca 4 12,10,10,8
7 remo abierto con barra 4 10,8,8,6

TODOS LOS EJERCICIOS EN ROJO VAN COMBINADOS CON AL FALLO


DOMINADAS

VIERNES Hombro 1. pres militar con mancuerna 4 15,12,10,8


[Link] con maquina o cables 4 15,12,10,8
[Link] con mancuerna 4 25,20,15,10
[Link] al frente 4 15,12,10,8
[Link] con mancuerna 4 15,12,10,8
[Link] arnold con mancuerna 4 25,20,15,10
[Link] cruzados en cross over para posteriores 4 30,25,20,15

Trap Encogimientos con mancuerna 4 20,20,20,20


ecios: Barra Z al menton 4 15,15,15,15

SABADO Piernas 1. extensiones para femoral individual 4 10,10,10,10


2. sentadilla abierta en smith 4 15,12,10,8
3. prensa abierto 4 25,20,15,10
[Link] zumo con mancuerna 4 25,20,15,10
5 peso muerto con mancuerna 4 15,15,15,15
6. peso muerto con barra 4 12,12,12,12,

pantorrilla [Link] 4 25,25,25,25


2. prensa 4 15,15,15,15
3. mancuerna de pie 4 25,25,25,25

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