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¿Cómo llevAr una alIMEnTaCIÓn saluDablE? método DE la ManO

Tu plato debe tener al menos un alimento de cada grupo
como en la Guía de El Plato del bien Comer. Tus manos son la herramienta más sencilla para medir la
cantidad de una ración de alimento.

2 palmas ahuecadas
Son iguales a 1 taza (240 ml)
de verduras

1 puño
Es igual a 1 taza (240 ml) de
Verduras y Frutas
frutas
Son la principal
fuente de vitaminas,
cereales y
minerales,
tubérculos
antioxidantes y fibra.
Son la principal 1/2 puño
alimentos de fuente de energía, Es igual a 1/2 taza (120 ml) de
origen animal y altos en cereales o leGuminosas
leguminosas carbohidratos.
Combínalos con
Aporte alto de leguminosas.
proteínas.
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1 racióN dE VErDura ES igual a: 1 racióN dE FruTa ES igual a:

1/3 de palma con el grosor alimento Cantidad alimento Cantidad

del meñique acelga cocida 1/2 taza arándano seco 10 piezas
Es igual a 1 porción de
apio 1 ½ tazas Chabacano 4 piezas
30 g de carne
La palma completa es igual a brócoli cocido 1/2 taza Chicozapote 1/2 pieza

3 porciones de carne Ciruela 3 piezas

lIsTa Para InTErCaMbIO dE aliMENtoS dEl MiSMo gruPo

Calabacita 1 pieza

Champiñón cocido 1/2 taza Durazno amarillo 2 piezas

Chayote cocido 1/2 taza Fresa entera 17 piezas

Chile poblano 1/2 pieza Granada roja 1 pieza

1 pulgar Guayaba 3 piezas
Chícharo cocido 1/4 de taza
Es igual a 1 cucharadita Higo 2 piezas
(5 ml) de Grasa Col cruda 2 tazas
Kiwi 1 ½ piezas
Coliflor cocida 1 taza
Mamey 1/3 de pieza
Ejote cocido 1/2 taza
Mandarina 2 piezas
Espinaca cocida 1/2 taza Mango ataúlfo 1/2 pieza
Flor de calabaza 1 taza Manzana 1 pieza

1 puño Germen de alfalfa 3 tazas Melón 1 taza

Es igual a 1 taza (240 ml) de Huitlacoche cocido 1/3 de taza naranja 2 piezas
lecHe Papaya 1 taza
jícama 1/2 taza
Pasas 10 piezas
jitomate 2 piezas
Pera 1/2 pieza
lechuga 3 tazas
Piña 1/3 taza
nopal cocido 1 taza
medidAs CasEras Plátano 1/2 pieza
Pepino 1 taza
Plátano dominico 3 piezas
Pimiento cocido 1/2 taza sandía 1 taza
seta cocida 1/2 taza Toronja 1 pieza
Verdolagas cocidas 1 taza Tuna 2 piezas

Taza = 240 ml Cuchara = 15 ml Cucharita = 5 ml Zanahoria 1/2 taza uva 18 piezas

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1 racióN dE CErEal ES igual a: 1 racióN dE alIMEnTO DE 1 racióN dE 1 racióN dE

OrIGEn anIMal ES igual a: lEGuMInOsas ES igual a: aCEITE y Grasa ES igual a:
alimento Cantidad
alimento Cantidad alimento Cantidad alimento Cantidad
amaranto tostado 1/4 de taza
atún en lata 1/3 de lata alubia 1/2 taza aceite 1 cucharadita
arroz cocido 1/4 de taza
atún fresco 30 g
alverjón 1/2 taza aceite de olivo 1 cucharadita
avena cocida 3/4 de taza bistec de res o cerdo 30 g
Frijol entero 1/2 taza aceituna 3 piezas
bolillo sin migajón 1/3 de pieza clara de huevo 2 piezas
Frijol machacado 1/3 de taza aguacate 1/3 de pieza
bollo de hamburguesa 1/3 de pieza carne de pollo, res o cerdo 40 g
carne molida de pulpa 30 g Garbanzo 1/2 taza guacamole 2 cucharadas
camote 1/3 de pieza
de res o cerdo Haba 1/2 taza almendra 10 piezas
cereal de caja sin azúcar 1/2 taza charales frescos 30 g
lenteja 1/2 taza cacahuate 14 piezas
Elote cocido 1 ½ piezas Filete de pescado 40 g
nuez 3 piezas
Elote desgranado cocido 1/2 taza Huevo 1 pieza
basado en el sistema mexicano de Alimentos equivalentes. 4a. edición.
Espaguetti cocido 1/3 de taza jamón 2 rebanadas

galleta habanera 4 piezas jocoque 3½

cucharadas
galleta maría 5 piezas maciza de res 25 g
granola baja en grasa 3 cucharadas
Esta Guía contiene un plan de
trucha fresca 35 g
alimentación de 1,500 calorías por
palomitas de maíz Pechuga de pollo sin piel 30 g
día, consiste en una serie de menús,
2 ½ tazas
sin grasa
Pollo deshebrado 1/4 de taza recomendada para personas que
Pan de caja 1 rebanada Pavo 45 g necesitan bajar de peso de una forma
Pan tostado 1 rebanada queso cottage o requesón 3 cucharadas segura.
Papa 1/2 pieza queso oaxaca 40 g

Pasta cocida 1/2 taza queso panela 40 g

Salvado 8 cucharadas Sardina 3 piezas

acude con el personal de Nutrición
telera sin migajón 1/3 de taza
1 racióN dE lEcHE ES igual a: y dietética para que te de un plan
tortilla de maíz 1 pieza
alimento Cantidad de alimentación personalizado.
tostada de
2 piezas
maíz horneada leche descremada 1 taza

Yogur 3/4 de taza

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¿estÁs listA o listo Para COMEnZar?

¿CuánTas POrCIOnEs DEbO

COnsuMIr En CaDa COMIDa? COMIDa Incluye:

• 2 porciones de verduras
• 3 porciones de cereales
• 1 porción de leguminosas
Incluye: • 2 porciones de alimentos de origen animal
DEsayunO
• 2 porciones de Grasa
• 1 porción de verdura
• 1 porción de fruta Por ejemplo:
• 2 porciones de cereales • Bistec en salsa verde (60 g de bistec de res, 1 taza de
• 2 porciones de alimentos de origen animal nopales picados y 2 cucharaditas de aceite).
• 1 porción de leche • 1/2 taza de frijoles de la olla.
• 1 porción de Grasa • 3 tortillas de maíz.

Por ejemplo:
• Huevos a la mexicana:
(2 huevos con 2 jitomates y 1 cucharada de aceite).
• 2 piezas de pan tostado y 1 taza de leche.
COlaCIÓn Incluye: Por ejemplo:
• 1 taza de papaya picada.
• 1 porción de Fruta 2 piezas de durazno.

COlaCIÓn Incluye: Por ejemplo:

• 1 porción de Fruta • 1 pieza de manzana.
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CEna Incluye:

• 1 porción de verdura
• 1 porción de fruta
• 2 porciones de cereales
• 1 porción de alimento de origen animal
• 1 porción de Grasa

Por ejemplo:
• Ensalada de atún (30 g de atún, 3 tazas de lechuga
rebanada y 1 cucharadita de aceite de olivo).
• 8 galletas habaneras.
• 2 piezas de mandarina.