¡Perfecto!
Aquí te traigo la versión con arúgula, lechuga y ensaladas famosas para darle más
estilo y variedad a tu Plan de Meal Prep, manteniendo ese toque estético y saludable que
buscas:
Plan Mensual de Meal Prep (3 Meses)
Dieta Alta en Proteína | Saludable y Económica
Presupuesto: $40 semanales | Ubicación: Shopping de Durán
Organización y Meal Prep
Días para preparar:
• Domingos: Cocina las proteínas (pollo, garbanzos, chochos) y carbohidratos (arroz,
camote, quinoa) en lote.
• Miércoles: Revisa y repón ensaladas frescas y snacks saludables como bolitas de
proteína o barritas de avena.
Envases recomendados:
• Frascos de vidrio con divisiones para almacenar ingredientes.
• Bandejas compartimentadas estilo "bento" para una presentación perfecta.
• Etiquetas personalizadas para darle un toque especial a cada recipiente.
• Frascos pequeños para aderezos caseros y ensaladas.
Lista de Compras Semanal (Aproximada: $40)
Proteínas ($20):
• 1 kg de pollo (muslos o pechuga).
• 500 g de carne molida magra o hígado de pollo.
• 3 latas de atún en agua.
• 500 g de chochos o garbanzos secos.
• 200 g de queso feta o yogur griego natural.
Carbohidratos ($10):
• 1 kg de arroz integral o quinoa.
• 2 camotes medianos.
• 1 funda de avena.
• 500 g de pasta integral.
Verduras y Frutas ($8):
• 1 kg de espinacas.
• 3 zanahorias.
• 1 pepino.
• 1 manojo de remolachas.
• 1 kg de naranjas o mandarinas.
• Arúgula y lechuga para ensaladas frescas.
Extras ($2):
• Salsa de soya baja en sodio.
• Semillas de girasol o nueces para snacks.
• Aceite de oliva extra virgen y especias como cúrcuma y paprika.
🍽 Menú Mensual (Inspirado en Pinterest)
Semana 1 (Ejemplo)
Desayuno (300-400 kcal):
• Lunes: Overnight Oats con avena, yogur griego, fresas, miel de caña y un toque de
canela.
• Martes: Tostadas integrales con aguacate, rodajas de zanahoria y queso feta, servido
con una ramita de albahaca.
• Miércoles: Smoothie verde con espinaca, arúgula, remolacha, naranja y yogur griego,
servido en vaso decorado con rodajas de naranja.
Almuerzo (500-600 kcal):
• Lunes: Pollo al horno con cúrcuma y paprika, acompañado de arroz integral y una
ensalada fresca de espinacas, arúgula y zanahoria rallada.
• Martes: Hígado encebollado con puré de camote y una ensalada de lechuga, pepino y
remolacha, con aderezo de limón.
• Miércoles: Bowl de quinoa con atún, zanahoria rallada y espinacas frescas, decorado
con semillas de girasol.
Cena (400 kcal):
• Lunes: Ensalada de chochos con espinacas, arúgula, pepino y zanahoria, con un
aderezo de limón y aceite de oliva, presentada en frasco de vidrio.
• Martes: Atún con quinoa, remolacha rallada y zanahoria, todo acompañado con una
cama de lechuga fresca.
• Miércoles: Bowl de verduras asadas (camote, zanahoria, espinaca) con pollo, decorado
con un aderezo de cúrcuma y aceite de oliva.
Snacks:
• Bolitas de proteína (avena, nueces, cacao).
• Yogur griego con miel y trozos de kiwi, servido en pequeño frasco con etiqueta
personalizada.
Bebidas:
• Agua infusionada con rodajas de naranja y menta, servida en botella de vidrio con
diseño floral.
• Té verde con limón y miel, servido en taza con ramita de menta fresca.
Consejos para Combatir la Anemia
1. Combina hierro con vitamina C: Ejemplo: Chochos + limón o hígado + jugo de naranja.
2. Evita café, té y lácteos con las comidas principales: Pueden inhibir la absorción de
hierro.
3. Cocina en ollas de hierro: Esto aumenta el contenido de hierro en los alimentos.
4. Integra snacks funcionales: Yogur griego con miel, nueces o trozos de remolacha.
5. Incluye alimentos ricos en hierro hemo y no hemo: Carne, chochos, espinaca,
remolacha, garbanzos.
Opciones Visuales Pinterest-Style
1. Overnight Oats en frascos: Avena decorada con frutas frescas y yogur, etiquetado con
letras elegantes y frutas del día.
2. Bowls vibrantes: Pollo, arroz, zanahoria, espinaca, arúgula y remolacha, organizados en
bandejas compartimentadas y llenas de color.
3. Wraps saludables: Tortillas integrales rellenas de garbanzos, lechuga, zanahoria y
pepino, acompañadas con un toque de limón.
4. Frascos de ensalada en capas: Espinacas, arúgula, zanahoria, pepino, pollo y
remolacha en capas, con aderezo en un frasco pequeño.
5. Platos estilo "bento": Bandejas compartimentadas con proteínas, carbohidratos,
verduras y frutas, presentados con un toque decorativo como flores comestibles o
rodajas de limón.
Este menú no solo es nutritivo y alto en proteínas, sino que también está diseñado para ser
estéticamente atractivo y fácil de seguir. ¡Espero que lo disfrutes! Si necesitas más detalles o
ajustes, solo avísame.
