DIETA WBEO
Lunes (2000 kcal)
Desayuno (700 kcal):
-3 huevos enteros sancochados (210 kcal, 18 g proteína, 15 g grasa, 1 g carbohidrato).
-1 taza de avena (150 kcal, 6 g proteína, 3 g grasa, 27 g carbohidrato).
-1 plátano mediano (100 g) (140 kcal, 1 g proteína, 0 g grasa, 35 g carbohidrato).
-1/4 de palta (80 kcal, 1 g proteína, 7 g grasa, 4 g carbohidrato).
-2 rebanadas de pan integral (120 kcal, 4 g proteína, 1 g grasa, 24 g carbohidrato).
Almuerzo (800 kcal):
-200 g de pollo a la plancha (330 kcal, 60 g proteína, 7 g grasa, 0 g carbohidrato).
-1 taza de quinua cocida (220 kcal, 8 g proteína, 4 g grasa, 40 g carbohidrato).
-1/3 g de zanahoria sancochada (20 kcal, 0 g proteína, 0 g grasa, 5 g carbohidrato).
-1/2 taza de brócoli sancochado (30 kcal, 2 g proteína, 0 g grasa, 6 g carbohidrato).
-2 cucharaditas de aceite de oliva (90 kcal, 0 g proteína, 10 g grasa, 0 g carbohidrato).
Cena (500 kcal):
-2 huevos enteros sancochados (140 kcal, 12 g proteína, 10 g grasa, 1 g carbohidrato).
-1 papa mediana sancochada (130 kcal, 3 g proteína, 0 g grasa, 30 g carbohidrato).
-50 g de ensalada de pepino (10 kcal, 1 g proteína, 0 g grasa, 2 g carbohidrato).
-1/2 taza de arroz integral o normal (120 kcal, 3 g proteína, 1 g grasa, 25 g carbohidrato).
Martes (2000 kcal)
Desayuno (700 kcal):
-3 huevos enteros sancochados (210 kcal, 18 g proteína, 15 g grasa, 1 g carbohidrato).
-1 taza de quinua cocida en agua (220 kcal, 8 g proteína, 4 g grasa, 40 g carbohidrato).
-1 manzana mediana (80 kcal, 0 g proteína, 0 g grasa, 22 g carbohidrato).
-1/4 de palta (80 kcal, 1 g proteína, 7 g grasa, 4 g carbohidrato).
-1 rebanada de pan integral (100 kcal, 4 g proteína, 1 g grasa, 24 g carbohidrato).
Almuerzo (800 kcal):
-150 g de carne de res a la plancha (300 kcal, 60 g proteína, 15 g grasa, 0 g carbohidrato).
-1 camote sancochado (170 kcal, 4 g proteína, 0 g grasa, 40 g carbohidrato).
-1/3 de zanahoria rallada (20 kcal, 0 g proteína, 0 g grasa, 5 g carbohidrato).
-50 g de ensalada de pepino y 2 cucharaditas de aceite de oliva (100 kcal, 1 g proteína, 10 g
grasa, 2 g carbohidrato).
- 1/2 taza de brócoli sancochado (30 kcal, 2 g proteína, 0 g grasa, 6 g carbohidrato).
Cena (500 kcal):
-2 huevos enteros sancochados (140 kcal, 12 g proteína, 10 g grasa, 1 g carbohidrato).
-1 taza de arroz integral o ¾ de taza de arroz normal (260 kcal, 5 g proteína, 3 g grasa, 55 g
carbohidrato).
-1/3 de zanahoria sancochada (20 kcal, 0 g proteína, 0 g grasa, 5 g carbohidrato).
-50 g de ensalada de pepino en rodajas con limón (10 kcal, 1 g proteína, 0 g grasa, 2 g
carbohidrato).
Miércoles (2000 kcal)
Desayuno (700 kcal):
-3 huevos enteros sancochados (210 kcal, 18 g proteína, 15 g grasa, 1 g carbohidrato).
-1 taza de avena (150 kcal, 6 g proteína, 3 g grasa, 27 g carbohidrato).
-1 plátano mediano (100 g) (140 kcal, 1 g proteína, 0 g grasa, 35 g carbohidrato).
-1/4 de palta (80 kcal, 1 g proteína, 7 g grasa, 4 g carbohidrato).
-1 rebanada de pan integral (100 kcal, 4 g proteína, 1 g grasa, 24 g carbohidrato).
Almuerzo (800 kcal):
-200 g de pescado (merluza o tilapia) a la plancha (290 kcal, 40 g proteína, 10 g grasa, 0 g
carbohidrato).
-1 taza de arroz blanco (260 kcal, 6 g proteína, 0 g grasa, 55 g carbohidrato).
-1/3 de zanahoria sancochada (20 kcal, 0 g proteína, 0 g grasa, 5 g carbohidrato).
-1/2 taza de brócoli sancochado (30 kcal, 2 g proteína, 0 g grasa, 6 g carbohidrato).
-2 cucharaditas de aceite de oliva (90 kcal, 0 g proteína, 10 g grasa, 0 g carbohidrato).
Cena (500 kcal):
-2 huevos enteros sancochados (140 kcal, 12 g proteína, 10 g grasa, 1 g carbohidrato).
-1 papa sancochada (130 kcal, 3 g proteína, 0 g grasa, 30 g carbohidrato).
-1/2 taza de pepino en rodajas con limón (10 kcal, 1 g proteína, 0 g grasa, 2 g carbohidrato).
-1/2 taza de quinua cocida (120 kcal, 5 g proteína, 2 g grasa, 20 g carbohidrato).
Jueves (2000 kcal)
Desayuno (700 kcal):
-3 huevos enteros sancochados (210 kcal, 18 g proteína, 15 g grasa, 1 g carbohidrato).
-1 taza de quinua (220 kcal, 8 g proteína, 4 g grasa, 40 g carbohidrato).
-1 manzana (80 kcal, 0 g proteína, 0 g grasa, 22 g carbohidrato).
-1/4 de palta (80 kcal, 1 g proteína, 7 g grasa, 4 g carbohidrato).
-1 rebanada de pan integral (100 kcal, 4 g proteína, 1 g grasa, 24 g carbohidrato).
Almuerzo (800 kcal):
-200 g de pollo a la plancha (330 kcal, 60 g proteína, 7 g grasa, 0 g carbohidrato).
-1 taza de arroz integral o ¾ de arroz normal (260 kcal, 6 g proteína, 0 g grasa, 55 g
carbohidrato).
-1/3 de zanahoria sancochada (20 kcal, 0 g proteína, 0 g grasa, 5 g carbohidrato).
-1/2 taza de brócoli sancochado (30 kcal, 2 g proteína, 0 g grasa, 6 g carbohidrato).
-2 cucharaditas de aceite de oliva (90 kcal, 0 g proteína, 10 g grasa, 0 g carbohidrato).
Cena (500 kcal):
-2 huevos enteros sancochados (140 kcal, 12 g proteína, 10 g grasa, 1 g carbohidrato).
-1 papa sancochada (130 kcal, 3 g proteína, 0 g grasa, 30 g carbohidrato).
-1/2 de pepino en rodajas con limón (10 kcal, 1 g proteína, 0 g grasa, 2 g carbohidrato).
-1 taza de quinua (120 kcal, 5 g proteína, 2 g grasa, 20 g carbohidrato).
Viernes (2000 kcal)
Desayuno (700 kcal):
-3 huevos enteros sancochados (210 kcal, 18 g proteína, 15 g grasa, 1 g carbohidrato).
-1 taza de avena (150 kcal, 6 g proteína, 3 g grasa, 27 g carbohidrato).
-1 plátano mediano (100 g) (140 kcal, 1 g proteína, 0 g grasa, 35 g carbohidrato).
-1/4 de palta (80 kcal, 1 g proteína, 7 g grasa, 4 g carbohidrato).
-1 rebanada de pan integral (100 kcal, 4 g proteína, 1 g grasa, 24 g carbohidrato).
Almuerzo (800 kcal):
-200 g de carne de res magra a la plancha (300 kcal, 60 g proteína, 15 g grasa, 0 g
carbohidrato).
-1 camote sancochado (170 kcal, 4 g proteína, 0 g grasa, 40 g carbohidrato).
-1/3 de zanahoria rallada (20 kcal, 0 g proteína, 0 g grasa, 5 g carbohidrato).
-50g de ensalada de pepino en rodajas con 2 cucharaditas de aceite de oliva (100 kcal, 1 g
proteína, 10 g grasa, 2 g carbohidrato).
-1/2 taza de brócoli sancochado (30 kcal, 2 g proteína, 0 g grasa, 6 g carbohidrato).
Cena (500 kcal):
-2 huevos enteros sancochados (140 kcal, 12 g proteína, 10 g grasa, 1 g carbohidrato).
-1 taza de arroz integral o ¾ de arroz normal(260 kcal, 5 g proteína, 3 g grasa, 55 g
carbohidrato).
-1/3 de zanahoria sancochada (20 kcal, 0 g proteína, 0 g grasa, 5 g carbohidrato).
-50g de ensalada de pepino en rodajas y limón (10 kcal, 1 g proteína, 0 g grasa, 2 g
carbohidrato).
Sábado (2000 kcal)
Desayuno (700 kcal):
-3 huevos enteros sancochados (210 kcal, 18 g proteína, 15 g grasa, 1 g carbohidrato).
-1 taza de quinua (220 kcal, 8 g proteína, 4 g grasa, 40 g carbohidrato).
-1 manzana (80 kcal, 0 g proteína, 0 g grasa, 22 g carbohidrato).
-1/4 de palta (80 kcal, 1 g proteína, 7 g grasa, 4 g carbohidrato).
-1 rebanada de pan integral (100 kcal, 4 g proteína, 1 g grasa, 24 g carbohidrato).
Almuerzo (800 kcal):
-200 g de pescado (merluza o tilapia) a la plancha (290 kcal, 40 g proteína, 10 g grasa, 0 g
carbohidrato).
-3/4 de arroz blanco (260 kcal, 6 g proteína, 0 g grasa, 55 g carbohidrato).
-1/3 de zanahoria sancochada (20 kcal, 0 g proteína, 0 g grasa, 5 g carbohidrato).
-1/2 taza de brócoli sancochado (30 kcal, 2 g proteína, 0 g grasa, 6 g carbohidrato).
-2 cucharaditas de aceite de oliva (90 kcal, 0 g proteína, 10 g grasa, 0 g carbohidrato).
Cena (500 kcal):
-2 huevos enteros sancochados (140 kcal, 12 g proteína, 10 g grasa, 1 g carbohidrato).
-1 papa sancochada (130 kcal, 3 g proteína, 0 g grasa, 30 g carbohidrato).
-50 g de ensalada de pepino en rodajas con limón (10 kcal, 1 g proteína, 0 g grasa, 2 g
carbohidrato).
-1 taza de quinua (120 kcal, 5 g proteína, 2 g grasa, 20 g carbohidrato).
Domingo (2000 kcal)
Desayuno (700 kcal):
-3 huevos enteros sancochados (210 kcal, 18 g proteína, 15 g grasa, 1 g carbohidrato).
-1 taza de avena (150 kcal, 6 g proteína, 3 g grasa, 27 g carbohidrato).
-1 plátano mediano (100 g) (140 kcal, 1 g proteína, 0 g grasa, 35 g carbohidrato).
-1/4 de palta (80 kcal, 1 g proteína, 7 g grasa, 4 g carbohidrato).
-1 rebanada de pan integral (100 kcal, 4 g proteína, 1 g grasa, 24 g carbohidrato).
Almuerzo (800 kcal):
-200 g de pollo a la plancha (330 kcal, 60 g proteína, 7 g grasa, 0 g carbohidrato).
-1 taza de arroz integral o ¾ de arroz normal(260 kcal, 6 g proteína, 0 g grasa, 55 g
carbohidrato).
-1/3 de zanahoria sancochada (20 kcal, 0 g proteína, 0 g grasa, 5 g carbohidrato).
-1/2 taza de brócoli sancochado (30 kcal, 2 g proteína, 0 g grasa, 6 g carbohidrato).
-2 cucharaditas de aceite de oliva (90 kcal, 0 g proteína, 10 g grasa, 0 g carbohidrato).
Cena (500 kcal):
-2 huevos enteros sancochados (140 kcal, 12 g proteína, 10 g grasa, 1 g carbohidrato).
-1 taza de arroz integral o ¾ de arroz normal (260 kcal, 5 g proteína, 3 g grasa, 55 g
carbohidrato).
-1/3 de zanahoria sancochada (20 kcal, 0 g proteína, 0 g grasa, 5 g carbohidrato).
-50g de ensalada de pepino en rodajas con limón (10 kcal, 1 g proteína, 0 g grasa, 2 g
carbohidrato).
