DIA DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA CENA

DIA 1 Infusión con leche Ensalada multicolor, 1 yogur con Cereales o Lomo a la plancha con
descremada. 2 rebanadas de con 2 porciones de granola o avena (1/3 zapallitos revueltos.
Pan (puede ser tostado), 2 tarta integral de taza)
cucharadas Queso untable verdura (sin tapa). 1 fruta chica.
descremado

DIA 2 1 taza de Infusión con leche 1 sándwich con pan Infusión, 1 taza de leche Arroz integral con
descremada. integral (queso, palta, descremada, 1 pan verduras.
3/4 Galletitas Bailey de tomate, lechuga integral, con 50g de
salvado pechuga de pollo) queso magro (maso
-Queso untable descremada (opcional). tamaño de maso de
1 cda sopera carta), 1 fruta

DIA 3 Infusión con leche 2 o 3 empanadas de Infusión, 1 taza con Bife de cerdo con
descremada verdura con ensalada leche descremada. panaché de verduras al
Omelet de avena con fruta de zanahoria y huevo. - dos rebanadas pan vapor (pueden ser:
integral. zanahoria, brócoli,
-1 huevo. coliflor)

DIA 4 Infusión con leche 2 zapallitos rellenos 1 taza de leche Fideos al pesto
descremada. 2 rebanadas de con carne picada, descremada o 1 taza de (albahaca nueves y ajo)
Pan integral (puede ser morrón cebolla, con yogur, 1 fruta con ensalada.
tostado), 2 cucharadas Queso ensalada de lechuga y
untable descremado tomate.
Mermelada light.
DIA 5 1 taza de leche descremada o Hamburguesa casera Infusion, 1 taza de leche Pechuga de pollo con
1 taza de yogur, 1 fruta de carne picada o descremada, ¾ zapallo al horno.
alguna legumbre galletitas tipo agua, con
(lenteja o garbanzo) 50g de queso magro
con vegetales al (maso tamaño de maso
horno. de carta), 1 fruta
DIA 6 Infusión, 1 taza con leche Berenjena a la 1 taza de Infusión con Pasta con tomatitos
descremada. napolitana (1 tomate leche descremada. cherry pechuga de pollo
Jugo de naranja exprimido, en rodaja, y 50 g de 3/4 Galletitas Bagley de cortadita, queso fresco
con dos naranjas. queso por salud light) salvado descremado en cubitos
1 rebanada de Pan integral. con chaucha y huevo -Queso untable
descremado
1 cda sopera

DIA 7 Infusión, 1 taza con leche Carré de cerdo con Infusión, 1 taza de leche 2 porciones de pizza con
descremada. acelga salteada con descremada, 1 pan ensalada de lechuga y
- dos rebanadas pan integral. cebolla. integral, con 50g de tomate.
-1 huevo. queso magro (maso
tamaño de maso de
carta), 1 fruta
DIA DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA CENA
DIA 1 Infusión con leche 1 milanesa de pollo Infusión con leche Lentejas, zapallito y
descremada con 2 tostadas rebosada con avena y descremada zanahoria
con queso crema zapallo Omelet de avena con
fruta

DIA 2 Infusión, 1 taza de leche Arroz, atún y repollitos Infusión, 1 taza con leche 2 rodajas de
descremada, 1 pan integral, de Bruselas. Sopa de descremada. berenjenas rebozadas
con 50g de queso magro verdura Jugo de naranja con harina integral y ¼
(maso tamaño de maso de exprimido, con dos del plato con lentejas
carta), 1 fruta naranjas.
1 rebanada de Pan
integral.
DIA 3 Infusión, 1 taza con leche 150g pollo al verdeo Infusión con leche 2 porciones de tarta
descremada. con tortilla de descremada. 2 rebanadas integral de acelga y
- dos rebanadas pan integral. espinaca de Pan integral (puede ensalada de zanahoria
- Huevo revuelto. ser tostado), 2 rallada y huevo
cucharadas Queso
untable descremado
Mermelada light.
DIA 4 1 vaso de Yogur con granola y 2 Hamburguesa casera Infusión, 1 taza de leche pastel de soja
fruta. de carne picada o descremada, 1 pan texturizada de papa y
alguna legumbre integral, con 50g de zapallo, 1 rebanada de
(lenteja o garbanzo) queso magro (maso queso
con vegetales al tamaño de maso de
horno. carta), 1 fruta

DIA 5 Infusión con leche arroz integral espinaca Infusión con leche Lenteja (1/4 del plato)
descremada. queso port salud y descremada, con brócoli hervido,
Tostadas con queso untable y crema light y zapallo Omellet de avena con zapallo y chaucha
mix de frutos secos. huevo revuelto.
DIA 6 Infusion con leche, dos guiso porotos o 150cc Yogur con avena, arroz integral,
tostadas de pan integral con garbanzos zapallo, granola frutas. espinaca y
mantequilla de mani, y una zuquinis; tarta de champiñones con
fruta. espinaca y queso crema light
DIA 7 Infusión con leche y 2 Pollo a la parrilla con Infusión con leche con 2 3 canelones de
rebanadas de budín de banana zapallo y morrón con tostadas con mermelada verdura y ricota con
con harina integral y azúcar huevo a la parrilla. de membrillo, 1 rebanada panqueques de harina
mascabo de budín de manzana integral
(harina integral y azúcar
mascabo)
 MEDIA MAÑANA O MEDIA TARDE
Elegir entre los siguientes:
Una fruta + 20g frutos secos (aprox 15 unidades)
Puñado de frutos secos (aprox 15 unidades)
Una fruta
Licuado de fruta (1 fruta grande o dos chicas con agua)
Gelatina light con fruta
Podemos usar la opción de a zanahoria como snack

CONSIDERACIONES:

-Si un día queres cambiar con otro, no hay drama

- Voy a tratar que en el plato de almuerzo y cena estén presente los 3 grupos de alimentos:

½ plato de vegetales

Al menos 1/3 del plato de proteínas (carne vacuna, pollo, cerdo, pescado cortes magros)

¼ de plato del grupo “cereales y derivados”.

Imagen de referencia:

- Un plato de pastas pueden incluirse algún día en el plan. En ese caso vamos a quitar el grupo
“cereales y derivados” de la otra comida (si las comí en el almuerzo, en la cena sólo dejo el grupo
de proteínas y vegetales).

-Puede ser mitad plato verduras, mitad cereales, o mitad verduras y mitad carnes

- En el desayuno/ merienda, recordar que siempre se debe incluir:

1 porción de lácteo, que puede ser: 1 taza de leche (probar la de almendras o coco) o un puñado
de almendras

Mas una porción de cereales: 3 cucharadas de avena, o 3 rebanadas pan integral, o cereales sin
azúcar (1 puñado).

Mas fruta: licuado, en cuadraditos, fresca en ensaladas, jugos exprimidos.

- De a poco incorporar, y si no ir distribuyéndolo durante la mañana/tarde.

-Incluir diversos vegetales y frutas para incorporar distintas vitaminas y minerales. Cuanto más
color, más nutrientes.

- Recordar hidratarse a lo largo del día. Preferir agua. Llevar botellita a lugar que vayas. Probar
con la soda. Y en el caso de la gaseosa que sea sin azúcar, ejemplo Sprite o seven up.

- Evitar embutidos, fiambres.

- Podemos implementar el uso de semillas de chía a las ensaladas.

- Permitidos, intentar solo los findes.

- Intentar incorporar las 4 comidas, hacerse el tiempo para no pasar tantas horas sin comer,
nuestro principal objetivo ahora es merienda y cena.

- Con las comidas como guiso, arroz con pollo, etc agregarle aparte ensaladas, o verduras al
horno.

- En caso de quedarse con hambre, comer de postre, fruta o frapuccino, o licuados de fruta, o
usar las opciones que Tenes de colación.

- intentar ir bajando la cantidad de los platos de a poco.

-Vamos a ir probando de esta manera como te vas sintiendo, y cualquier cosa vamos
modificando.

Pregúntame TODO lo que necesites. ¡¡ÉXITOS!!

Valen!

Lic. Valentina cassará

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