Modificación de la Conducta
Programa de Modificación de Conducta para Trastornos del Sueño por Abuso de Dispositivos
Móviles
María Teresa Morales Martínez
Generación 40
Presencial Viernes
Plantel Montevideo
Docente:
Mtra. Elena Trujillo
Ciudad de México octubre 2024
Introducción
El sueño es una función biológica esencial para el bienestar físico y mental de cualquier
individuo. Sin embargo, el abuso de dispositivos móviles, especialmente en las horas previas a
dormir, ha generado un aumento de los trastornos del sueño. El uso prolongado de pantallas, que
emiten luz azul, inhibe la producción de melatonina, una hormona clave para regular el ciclo de
sueño, y contribuye a dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos y fatiga diurna. El
presente trabajo sugiere un programa de modificación de conducta para abordar los trastornos
del sueño de una mujer de 36 años causados por el uso excesivo de dispositivos móviles,
utilizando diversas técnicas de modificación de la conducta.
Conducta a Modificar
María, una joven de 36 años que es madre, esposa y dueña de su propio negocio presenta
un problema que es el uso excesivo de dispositivos móviles antes de dormir, lo que interfiere con
su capacidad para conciliar el sueño y descansar adecuadamente. De acuerdo con una
investigación previamente consultada este comportamiento afecta el ciclo circadiano debido a la
exposición a la luz azul de los dispositivos y la estimulación mental que estos proporcionan, lo que
retrasa el inicio del sueño y disminuye su calidad, y en el día a día de María le provoca afectaciones
en sus horarios, sus rutinas y en su estado de ánimo.
Objetivo: Se propone reducir el uso de dispositivos móviles al menos una hora antes de
dormir, mejorando la calidad del sueño mediante la implementación de técnicas conductuales.
Itinerario del Programa
El programa se desarrollará a lo largo de cuatro semanas, aplicando una combinación de
técnicas de modificación de conducta. El objetivo es cambiar de manera gradual el uso de
dispositivos antes de dormir y establecer nuevos hábitos saludables de higiene del sueño.
Semana Objetivo Específico Técnica de Modificación
Semana 1 Registrar el uso diario de Registro de conducta
dispositivos antes de dormir
Semana 2 Reducir gradualmente el uso Control de estímulos y
de dispositivos móviles antes reforzamiento positivo
de dormir
Semana 3 Sustituir el uso de dispositivos Reforzamiento diferencial de
móviles por actividades conductas alternativas (RDCA)
relajantes y técnicas de relajación
Semana 4 Consolidar el hábito de evitar Refuerzo positivo y
dispositivos antes de dormir autoevaluación
Bitácora de Modificación de la Conducta
Semana 1:
El objetivo de la primera semana es tomar conciencia sobre el uso de dispositivos móviles antes de
dormir mediante la técnica del registro de conducta. El participante llevará un diario donde
anotará el tiempo que pasa utilizando su móvil, el tipo de actividades que realiza (navegar en
redes sociales, ver videos, jugar, etc.), y cómo se siente después (fatiga, dificultad para dormir,
calidad del sueño). Esta bitácora ayudará a identificar patrones que contribuyen al insomnio.
Semana 2:
En la segunda semana, se aplica el control de estímulos. El participante comenzará a
reducir el tiempo de uso de dispositivos móviles de manera progresiva. Cada noche, se acortará el
uso del dispositivo en intervalos de 15 minutos, con la meta de no utilizarlos al menos una hora
antes de acostarse al final de la semana. Para reforzar este cambio, se implementará un refuerzo
positivo, donde la persona recibirá pequeñas recompensas por cumplir con el tiempo de
reducción. Estas recompensas pueden ser actividades no relacionadas con pantallas, como una
caminata corta o escuchar música relajante.
Semana 3:
En la tercera semana, el enfoque es sustituir el uso de dispositivos móviles por actividades
relajantes que promuevan el sueño. Se utilizarán técnicas de relajación, como ejercicios de
respiración profunda, meditación o la lectura de un libro físico. Aquí se implementa el
reforzamiento diferencial de conductas alternativas (RDCA), donde la persona reemplaza el uso de
dispositivos por actividades más saludables que le preparen para el sueño. Se alienta al
participante a incorporar rutinas de relajación antes de dormir, fomentando una transición más
tranquila entre la actividad diaria y el descanso.
Semana 4:
La última semana está dedicada a consolidar el hábito de no utilizar dispositivos móviles
antes de dormir y mantener las rutinas saludables. Se continuará reforzando las nuevas conductas
mediante refuerzo positivo y la persona hará una autoevaluación para revisar los avances
logrados. Se analizará la calidad del sueño, el tiempo para conciliar el sueño y si se han eliminado o
reducido significativamente los despertares nocturnos. Si los resultados son positivos, se puede
continuar con las nuevas rutinas a largo plazo.
Técnicas de Modificación de Conducta Utilizadas
Registro de Conducta:
Esta técnica permitirá que María sea consciente de sus hábitos, identifique patrones y entienda la
relación entre el uso de dispositivos y los problemas de sueño. El registro diario es clave para
monitorear y ajustar el comportamiento.
Control de Estímulos:
Se refiere a modificar el entorno para reducir la exposición a estímulos que interfieren con
el sueño. En este caso, se establece una regla de no usar dispositivos móviles al menos una hora
antes de dormir y se elimina el acceso a estos en la cama o en la habitación.
Reforzamiento Positivo:
Se aplica al recompensar cada progreso hacia la reducción del uso de dispositivos. Esto
puede incluir elogios, pequeños incentivos o actividades agradables que refuercen el
comportamiento deseado.
Reforzamiento Diferencial de Conductas Alternativas (RDCA):
Se sustituye el uso de dispositivos móviles por actividades relajantes, como la meditación,
la lectura o ejercicios de respiración. Esto permite que la persona elija alternativas más saludables
para prepararse para el sueño.
Técnicas de Relajación:
Para facilitar una transición más tranquila hacia el sueño, se le enseñarán técnicas como la
respiración profunda o la meditación. Estas prácticas ayudarán a reducir la activación mental y
emocional que provocan los dispositivos móviles.
Autoevaluación:
A lo largo del programa María realizará una evaluación continua del progreso. En este caso
María analizará la calidad de su sueño, el tiempo que tarda en conciliarlo y si ha logrado reducir los
problemas relacionados con el uso del móvil. Esta técnica ayuda a ajustar el programa y reforzar
los cambios positivos.
Conclusión
El abuso de dispositivos móviles antes de dormir ha contribuido al aumento de los
trastornos del sueño en la sociedad moderna. A través de la implementación de un programa de
modificación de conducta basado en técnicas como el registro de conducta, el control de
estímulos y el reforzamiento positivo, es posible reducir este problema. El enfoque gradual del
programa sugerido, que involucra la sustitución de comportamientos problemáticos por
actividades saludables y relajantes, fomenta la consolidación de nuevos hábitos de sueño. Al
aplicar estas estrategias, no solo María podrá mejorar su calidad de vida en general todas las
personas lo pueden lograr, al restaurar un ciclo de sueño adecuado y reducir la dependencia de los
dispositivos móviles en momentos clave del descanso.
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