PLAN DIETÉTICO

PERSONALIZADO
 Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

Café solo Café solo Café solo Café solo Café solo Café solo Café solo

Yogur con calcio Batido de proteína con Tostada de pan integral de Yogur con calcio Tostada de pan integral de Batido de proteína con Yogur con calcio
leche desnatada leche desnatada
Tentempié 1Desayuno barra con aguacate y pavo barra con aguacate y pavo

Chocolate negro Chocolate negro Chocolate negro Chocolate negro Chocolate negro Chocolate negro Chocolate negro

Queso fresco batido con Bocadillo de jamón Queso fresco batido con Queso fresco batido con Bocadillo de jamón Queso fresco batido con Queso fresco batido con
avellanas y fresas serrano avellanas y fresas avellanas y fresas serrano almendras y pera avellanas y fresas

Fresas Fresas

Lentejas guisadas con Macarrones integrales Alubias con verduras Ensalada de arroz con Ensalada de patata, Garbanzos guisados con Arroz basmati con pollo y
cebolla con salteado de hortalizas y atún calabacín y queso fresco verduras verduras al curry
Comida

espinacas, ajo y cebolla

Piña Kiwi y yogur con calcio Pera y tortitas de maíz Piña Kiwi y yogur con calcio Pera y tortitas de maíz Piña
Merienda 1

comerciales comerciales
Bocadillo integral de Bocadillo integral de Bocadillo integral de
aguacate y queso fresco aguacate y queso fresco aguacate y queso fresco

Revuelto de pechuga de Bacalao crujiente con Pechuga de pollo a la Lenguado a la plancha con Pisto con huevo escalfado Lomo de cerdo a la Trucha a la plancha con
pavo a las finas hierbas cebolla al microondas plancha con zanahoria y espárragos blancos plancha sobre lecho de berenjena y pimiento rojo
Cena

con canónigos y maíz tomate verduras

 Día 1

Platos Recetas e ingredientes

Café solo INGREDIENTES: Café (infusión): 100g (1 vaso pequeño)

Desayuno
Yogur con calcio
07:30
Chocolate negro INGREDIENTES: Yogur con calcio nat. edulc.: 125g (1 unidad)
Queso fresco batido
con avellanas y fresas INGREDIENTES: Chocolate negro: 10g (1 onza)
Tentempié 1
10:30 INGREDIENTES: Queso fresco batido desnatado: 240g (2 tarrinas individuales), Avellana sin cáscara: 20g (10 unidades), Fresa o fresón: 160g (8 unidades)

INGREDIENTES: Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre), Cebolla hervida: 150g (1 unidad mediana), Lenteja seca: 90g , Laurel: 2g (Al gusto)
RECETA:
1. Dejar a remojo las lentejas la noche anterior.
2. Limpiar y cortar la cebolla en juliana.
Comida Lentejas guisadas con 3. Poner a calentar en una cazuela la cantidad indicada de aceite. Añadir la cebolla, remover hasta que esté pochada.
14:15 cebolla 4. Incorporar las lentejas y el laurel. Cubrir con tres dedos de agua fría.
5. Dejar hervir durante 40 minutos.

NOTA: Es posible acortar los tiempos de preparación de la receta si usamos conserva de lentejas cocidas, en tal caso la ración será el resultado de multiplicar por 2,5 la
cantidad de lenteja seca indicada en la receta.
INGREDIENTES: Piña natural: 100g (1 rodaja fina)
INGREDIENTES: Pan integral de trigo: 70g , Aguacate/ palta: 50g (1/4 pieza), Queso tipo Burgos 0% MG: 70g (1 tarrina)
Piña RECETA:
1. Pelar y lonchear el aguacate.
Merienda 1 2. Montar el bocadillo con las lonchas de aguacate y queso fresco.
Bocadillo integral de
18:00 INGREDIENTES: Huevo de gallina: 120g (2 unidades talla M), Pechuga de pavo (fiambre): 60g (5 lonchas), Canónigos: 50g (1 plato pequeño), Aceite de oliva: 10g (1 cucharada
aguacate y queso sopera), Perejil: 0.5g , Albahaca: 0.5g , Romero: 0.5g , Maíz dulce enlatado: 50g (1/2 lata pequeña)
fresco RECETA:
1. Batir el huevo en un bol y agregar la pechuga de pavo cortada en pequeños dados y las hierbas provenzales. Añadir la mezcla a una sartén caliente ligeramente engrasada
y cuajar el revuelto sin parar de remover.
2. Emplatar el revuelto con la ensalada de canónigos y maíz.
Revuelto de pechuga de
Cena
pavo a las finas hierbas
21:30
con canónigos y maíz
 Día 2

Platos Recetas e ingredientes

Café solo INGREDIENTES: Café (infusión): 100g (1 vaso pequeño)

INGREDIENTES: proteína de suero 90%: 30g , Leche desnatada UHT: 225g (1 vaso grande)
Desayuno RECETA:
07:30 Batido de proteína con 1. Poner la cantidad indicada de proteína de suero junto con la leche desnatada en el vaso mezclador.
leche desnatada 2. Agitar y tomar.
INGREDIENTES: Chocolate negro: 10g (1 onza)
INGREDIENTES: Pan blanco: 40g (1/5 de barra de 250 g), Jamón serrano: 15g (2 lonchas)
Chocolate negro
Bocadillo de jamón
Tentempié 1 serrano
10:30 Fresas

INGREDIENTES: Fresa o fresón: 80g (5 unidades)

INGREDIENTES: Macarrones integrales: 80g (2 vasos pequeños de 100 ml), Espinaca: 80g (1 plato pequeño), Cebolla o cebolleta: 50g (1/3 de cebolleta), Ajo: 5g (1 diente), Aceite
de oliva: 10g (1 cucharada sopera)
RECETA:
Macarrones integrales 1. Cocer los macarrones en abundante agua hirviendo durante 20 minutos. Escurrir y reservar.
Comida
con salteado de 2. Saltear en una sartén con la cantidad sugerida de aceite las espinacas picadas, la cebolla y el ajo troceados.
14:15
espinacas, ajo y cebolla 3. Integrar los macarrones en el salteado de verduras y mezclar bien.
INGREDIENTES: Yogur con calcio nat. edulc.: 250g (2 unidades), Kiwi: 160g (2 unidades medianas)

Merienda 1 Kiwi y yogur con calcio

18:00

INGREDIENTES: Harina de trigo: 10g (1 cucharada sopera rasa), Aceite de oliva: 10g (1 cucharada sopera), Ajo: 5g (1 diente), Cebolla o cebolleta: 75g (1/2 cebolleta), Bacalao
salado remojado: 200g
RECETA:
1. Poner a remojo el bacalao troceado durante 48 horas, cambiar el agua varias veces.
Cena Bacalao crujiente con 2. Escurrir el bacalao del agua de remojo y colocar en una cazuela plana cubierto de agua, cocinar a fuego vivo durante 10 minutos.
21:30 cebolla al microondas 3. Volver a escurrir el bacalao del agua de cocción, enharinar y dorar con la cantidad sugerida de aceite por ambos lados. Cocinar hasta que quede dorado por fuera y jugoso
por dentro.
4. Poner la cebolla y el ajo picados finos en un recipiente de vapor apto para microondas y cocinar a máxima potencia durante 3 minutos.
5. Emplatar colocando la cebolla en la base y el lomo de bacalao crujiente encima.
 Día 3

Platos Recetas e ingredientes

Café solo INGREDIENTES: Café (infusión): 100g (1 vaso pequeño)

INGREDIENTES: Pan integral de trigo: 40g (1/5 de barra de 250 g:), Aguacate/ palta: 25g (3 lonchas finas), Pechuga de pavo (fiambre): 15g (1 loncha)
Desayuno
Tostada de pan integral RECETA:
07:30
de barra con aguacate 1. Montar la tostada colocando en la rebanada de pan el aguacate loncheado y el fiambre de pavo encima.
y pavo INGREDIENTES: Chocolate negro: 10g (1 onza)
Chocolate negro INGREDIENTES: Queso fresco batido desnatado: 240g (2 tarrinas individuales), Avellana sin cáscara: 20g (10 unidades), Fresa o fresón: 160g (8 unidades)
Queso fresco batido
Tentempié 1 con avellanas y fresas
10:30

INGREDIENTES: Aceite de oliva: 10g (1 cucharada sopera), Ajo: 5g (1 diente), Cebolla o cebolleta: 70g (1/2 cebolleta), Tomate crudo: 90g (1 tomate pequeño tipo pera), Zanahoria:
60g (1 unidad pequeña (40g)), Laurel: 4g (Al gusto), Alubias/ frijoles/ porotos: 90g
RECETA:
Comida 1. Poner a remojo las alubias la noche anterior.
14:15 Alubias con verduras
2. Rehogar en una olla con la cantidad sugerida de aceite, la zanahoria, la cebolla, el tomate y el ajo troceados.
3. Cuando la cebolla empiece a dorar añadir las alubias escurridas, el laurel y cubrir de agua fría. Dejar cocer durante 50 minutos.
4. Apagar el fuego y dejar reposar unos minutos antes de servir.
INGREDIENTES: Tortitas de maiz: 21g (3 unidades), Pera: 190g (1 unidad mediana)
Merienda 1 Pera y tortitas de maíz
18:00 comerciales

INGREDIENTES: Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre), Tomate crudo: 150g (1 tomate pequeño tipo raff), Zanahoria: 80g (1 unidad mediana (80g)), Pollo, pechuga, solomillo:
200g
Pechuga de pollo a la RECETA:
Cena
plancha con zanahoria 1. Asar a la plancha la pechuga de pollo. La podemos sazonar con especias o hierbas aromáticas al gusto.
21:30
y tomate 2. Rallar la zanahoria y mezclar con el tomate troceado. Aliñar con aceite de oliva.
3. Emplatar el pollo con las hortalizas de guarnición.
 Día 4

Platos Recetas e ingredientes

Café solo INGREDIENTES: Café (infusión): 100g (1 vaso pequeño)

Desayuno
Yogur con calcio
07:30
Chocolate negro INGREDIENTES: Yogur con calcio nat. edulc.: 125g (1 unidad)
Queso fresco batido
con avellanas y fresas INGREDIENTES: Chocolate negro: 10g (1 onza)
Tentempié 1
10:30 INGREDIENTES: Queso fresco batido desnatado: 240g (2 tarrinas individuales), Avellana sin cáscara: 20g (10 unidades), Fresa o fresón: 160g (8 unidades)

INGREDIENTES: Arroz blanco crudo: 70g (1 vaso pequeño de 100 ml), Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre), Lechuga: 30g (2 hojas grande), Pimiento rojo: 40g (3 rodajas),
Tomate crudo: 60g (3 rodajas), Zanahoria: 40g (1 unidad pequeña (40g)), Vinagre: 3g (Al gusto), Atún al natural en conserva: 40g
RECETA:
1. Cocer el arroz en un cazo con el doble de agua, durante 15 minutos. Dejar reposar otros 5 minutos con el fuego apagado.
Comida Ensalada de arroz con 2. Lavar las hojas de lechuga y trocear.
14:15 hortalizas y atún 3. Cortar los tomates y el pimiento en dados. Rayar la zanahoria.
4. Mezclar el arroz con las hortalizas troceadas y el atún desmenuzado.
5. Aliñar la mezcla con el aceite y el vinagre.
6. Servir frío.
INGREDIENTES: Piña natural: 100g (1 rodaja fina)
INGREDIENTES: Pan integral de trigo: 70g , Aguacate/ palta: 50g (1/4 pieza), Queso tipo Burgos 0% MG: 70g (1 tarrina)
Piña RECETA:
1. Pelar y lonchear el aguacate.
Merienda 1 2. Montar el bocadillo con las lonchas de aguacate y queso fresco.
Bocadillo integral de
18:00 INGREDIENTES: Lenguado: 450g (3 unidades pequeñas), Espárrago blanco: 200g (7 espárragos medianos), Aceite de oliva: 15g
aguacate y queso RECETA:
fresco 1. Asar a la plancha el filete de lenguado. Lo podemos sazonar con especias o hierbas aromáticas al gusto.
2 Emplatar el lenguado asado y los espárragos blancos aliñados con aceite de oliva.
Lenguado a la plancha
Cena
con espárragos
21:30
blancos
 Día 5

Platos Recetas e ingredientes

Café solo INGREDIENTES: Café (infusión): 100g (1 vaso pequeño)

INGREDIENTES: Pan integral de trigo: 40g (1/5 de barra de 250 g:), Aguacate/ palta: 25g (3 lonchas finas), Pechuga de pavo (fiambre): 15g (1 loncha)
Desayuno
Tostada de pan integral RECETA:
07:30
de barra con aguacate 1. Montar la tostada colocando en la rebanada de pan el aguacate loncheado y el fiambre de pavo encima.
y pavo INGREDIENTES: Chocolate negro: 10g (1 onza)
Chocolate negro INGREDIENTES: Pan blanco: 40g (1/5 de barra de 250 g), Jamón serrano: 15g (2 lonchas)
Bocadillo de jamón
serrano
Tentempié 1 Fresas
10:30

INGREDIENTES: Fresa o fresón: 80g (5 unidades)

INGREDIENTES: Patata: 300g (1 unidad grande), Calabacín/ zapallito/ zucchini: 120g (1 calabacín pequeño), Tomate crudo: 180g (1 tomate mediano), Queso tipo Burgos 0% MG:
120g , Aceite de oliva: 10g (1 cucharada sopera)
RECETA:
Ensalada de patata, 1. Cocer las patatas enteras y con piel. Cuando estén blandas, pelar y trocear en lonchas gruesas.
Comida 2. Cortar el calabacín en tiras finas con la ayuda de una pelador. Escaldar en abundante agua hirviendo durante 2 minutos.
calabacín y queso
14:15 3. Emplatar las lonchas de patata en la base, agregar el tomate rallado, el calabacín y el queso fresco en dados.
fresco
4. Aliñar con aceite de oliva.
INGREDIENTES: Yogur con calcio nat. edulc.: 250g (2 unidades), Kiwi: 160g (2 unidades medianas)

Merienda 1 Kiwi y yogur con calcio

18:00

INGREDIENTES: Huevo de gallina: 120g (2 unidades talla M), Aceite de oliva: 15g , Pimiento rojo: 100g (1/2 unidad mediana), Pimiento verde: 100g (1/2 unidad mediana), Tomate
triturado natural: 135g , Cebolla blanca: 100g (1 unidad pequeña)
RECETA:
Cena Pisto con huevo 1. Pochar en la cantidad sugerida de aceite la cebolla y los pimientos cortados en pequeños dados. Cuando la cebolla se empiece a dorar agregar el tomate triturado y cocinar
21:30 escalfado a fuego suave.
2. Preparar un huevo escalfado o cocido si es de preferencia.
3. Emplatar el pisto y colocar encima el huevo escalfado.
 Día 6

Platos Recetas e ingredientes

Café solo INGREDIENTES: Café (infusión): 100g (1 vaso pequeño)

INGREDIENTES: proteína de suero 90%: 30g , Leche desnatada UHT: 225g (1 vaso grande)
Desayuno RECETA:
07:30 Batido de proteína con 1. Poner la cantidad indicada de proteína de suero junto con la leche desnatada en el vaso mezclador.
leche desnatada 2. Agitar y tomar.
INGREDIENTES: Chocolate negro: 10g (1 onza)
INGREDIENTES: Queso fresco batido desnatado: 120g (1 tarrina individual), Almendra sin cáscara: 10g (10 almendras), Pera: 190g (1 unidad mediana)
RECETA:
Chocolate negro
1. Mezclar en un bol o vaso el queso fresco batido con la pera troceada y las almendras.
2. También podemos tomar cada ingrediente por separado.
Tentempié 1 INGREDIENTES: Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre), Ajo: 3g (1/2 diente), Cebolla o cebolleta: 30g (1 trozo pequeño), Patata: 100g (1 unidad pequeña), Tomate crudo: 75g
10:30 Queso fresco batido (4 rodajas), Zanahoria: 40g (1 unidad pequeña (40g)), Garbanzo seco: 60g , Pimiento verde: 40g (3 rodajas)
con almendras y pera RECETA:
1. Poner a remojo los garbanzos la noche anterior.
2. Escurrir los garbanzos y ponerlos en una olla a presión cubiertos con tres dedos de agua fría.
3. Añadir la cebolla, el pimiento y el tomate troceados; la patata, la zanahoria y el ajo enteros. Cerrar la olla y cocer durante 20 minutos.
4. Abrir la olla y sacar la patata, la zanahoria, el ajo y triturar.
5. Volcar las verduras trituradas al guiso, y darle un hervor para que se espese el caldo.
6. Emplatar los garbanzos con un chorro de aceite de oliva en crudo.
Comida Garbanzos guisados INGREDIENTES: Tortitas de maiz: 21g (3 unidades), Pera: 190g (1 unidad mediana)
14:15 con verduras

Merienda 1 Pera y tortitas de maíz

18:00 comerciales

INGREDIENTES: Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre), Calabacín/ zapallito/ zucchini: 100g (1 calabacín pequeño), Cebolla o cebolleta: 125g (1 cebolleta), Pimiento rojo:
150g (1/2 unidad grande), Lomo de cerdo: 200g (3 filetes), Orégano: 3g (Al gusto)
Lomo de cerdo a la RECETA:
Cena 1. Cortar en juliana fina el pimiento, el calabacín y la cebolla.
plancha sobre lecho de
21:30 2. Saltear a fuego vivo las verduras con la cantidad sugerida de aceite hasta que la cebolla se empiece a dorar.
verduras
3. Asar las cortadas de lomo de cerdo en la plancha caliente.
4. Emplatar colocando las verduras en el fondo del plato y el lomo encima. Espolvorear con orégano seco.
 Día 7

Platos Recetas e ingredientes

Café solo INGREDIENTES: Café (infusión): 100g (1 vaso pequeño)

Desayuno
Yogur con calcio
07:30
Chocolate negro INGREDIENTES: Yogur con calcio nat. edulc.: 125g (1 unidad)
Queso fresco batido
con avellanas y fresas INGREDIENTES: Chocolate negro: 10g (1 onza)
Tentempié 1
10:30 INGREDIENTES: Queso fresco batido desnatado: 240g (2 tarrinas individuales), Avellana sin cáscara: 20g (10 unidades), Fresa o fresón: 160g (8 unidades)

INGREDIENTES: Arroz basmati crudo: 70g (1 vaso pequeño de 100 ml), Pollo, pechuga, solomillo: 120g (1 filete), Caldo de pollo: 170g , Pimiento rojo: 30g (2 rodaja), Cebolla o
cebolleta: 40g (1/4 de cebolleta), Curry: 2g , Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Pimienta blanca: 1g (Al gusto)
RECETA:
1. Pochar la cebolla y el pimiento cortados muy fino.
Comida Arroz basmati con pollo 2. Añadir pimienta al pollo cortado a dados e incorporarlo al sofrito. Mezclar bien y dejar que el pollo y las hortalizas se doren.
14:15 y verduras al curry 3. Incorporar el arroz y rehogar un minuto.
4. Poner a calentar el caldo de pollo con el curry.
5. Regar el guiso con el caldo caliente y cocer durante 15 minutos.
6. Dejar reposar el arroz 5 minutos antes de servir.
INGREDIENTES: Piña natural: 100g (1 rodaja fina)
INGREDIENTES: Pan integral de trigo: 70g , Aguacate/ palta: 50g (1/4 pieza), Queso tipo Burgos 0% MG: 70g (1 tarrina)
Piña RECETA:
1. Pelar y lonchear el aguacate.
Merienda 1 2. Montar el bocadillo con las lonchas de aguacate y queso fresco.
Bocadillo integral de
18:00 INGREDIENTES: Trucha: 350g (3/4 de unidad de 500 g :), Pimiento rojo: 180g (1 unidad mediana), Berenjena: 200g (1 unidad pequeña), Aceite de oliva: 10g (1 cucharada sopera),
aguacate y queso Pimienta blanca: 1g (Al gusto)
fresco RECETA:
1. Asar a la plancha el filete de trucha limpio de espinas y sazonado con pimienta.
2. Trocear la berenjena y el pimiento rojo en dados de similar tamaño. Saltear con la cantidad de aceite sugerida.
3. Emplatar la trucha con la berenjena y el pimiento de guarnición.
Trucha a la plancha con
Cena
berenjena y pimiento
21:30
rojo
 OBSERVACIONES

Se recomienda la exposición al sol de al menos 20 min/día para asegurar el aporte de vitamina D. Se recomienda también sustituir la sal común por sal yodada.
A continuación, se muestra una serie de consejos para poder realizar el plan dietético:

1. La prohibición absoluta de ciertos alimentos puede conducir a la obsesión por consumirlos. Por este motivo, se debe permitir cierta flexibilidad en el consumo de estos y habilitar ciertas ingestas libres a la semana (2-3 ingestas
por semana). Son los denominados PUNTOS CRÍTICOS de la semana (ejemplos: cena con amistades todos los jueves noche, ir al cine todas las semanas el día del espectador, sábado cena con amigos, domingo comida familiar,
etcétera). En estos casos se puede comer cualquier alimento o plato, pero reduciendo su cantidad.

2.Existe la posibilidad de adaptar los menús ante circunstancias especiales del paciente en su día a día, intercambiando alimentos o platos dentro de un mismo día. Eso sí, respetando el número de ingestas diarias. En este
sentido, se recomienda no cambiar la comida por la cena o viceversa.
3. El día 1 no es lunes ni el día 2 es martes. El día 1 puede ser un jueves y el día 2 un lunes. Es decir, los días se pueden alternar como se desee. Aunque si el paciente lo desea puede realizarlos de forma ordenada tal y como están.
Se recomienda intentar realizar todos ellos en una semana. No caer en el error de realizar siempre el mismo día o unos pocos y dejar de lado el resto debido a que no nos gustan. Si esto pasa se deberá comunicarlo al dietista.
4. Beber agua siempre, sobre todo si las temperaturas son elevadas. Se puede tomar el agua tanto fuera como con las comidas. Recordar que el agua no tiene valor calórico por lo tanto no puede ayudar a “engordar”
independientemente de cuando se tome.
5. En cuanto a las verduras u hortalizas, poseen muy bajo valor energético, (lo que se suele decir incorrectamente a“que no engordan”). Por esta razón no es preocupante el ingerir un poco más de las cantidades sugeridas. No
es necesario pesarlas. Pueden intercambiarse unas por otras recomendando el consumo de verduras y hortalizas de temporada.
6. La fruta se puede intercambiar por otras frutas en mismas cantidades aproximadamente. El pequeño exceso de azúcares de unas respecto a otras queda compensado si se tiene en cuenta que se ha de promocionar el consumo
de frutas de temporada debido a la mayor calidad nutricional que estas presentan.
7. Si se desea picar algún alimentao se puede comer encurtidos tipo pepinillos, cebolletas, palmito, alguna mazorca (2-3 unidades), hortalizas y verduras, o también algún tipo de molusco bivalvo (mejillones al natural, berberechos,
almejas, navajas, (todo al natural), etc.
8. Pesar alimentos es muy importante, al menos en las primeras semanas de tratamiento. Y no con el fin de realizar el plan dietético a la perfección, sino porque esta acción forma parte del proceso educativo del paciente. Se
trata de que este adopte unas referencias visuales de las cantidades del alimento que ha de consumir. El objetivo a medio largo plazo es que el paciente tenga plena autonomía y no tenga dependencia del plan dietético semanal.
9. El intercambio de carnes blancas por otras también blancas está permitido. Eso sí, en cantidades similares. Ídem con los pescados blancos y pescados azules. Otros cambios que no afectarán a conseguir el objetivo del
paciente son por ejemplo, el intercambio de frutos secos en cantidades similares, el intercambio de pan blanco por pan integral y viceversa.
10. Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo con la digestión prácticamente realizada o aún mejor en estado de ayuno postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada. No es recomendable
realizar el ejercicio en una situación pospandrial, es decir, justo después de cualquier comida. Y si entre semana no se ha podido dedicar el tiempo necesario a la actividad física cotidiana, se dispone del fin de semana para
incrementar el volumen de trabajo físico y de alguna manera compensar el sedentarismo del que se ha sido víctima.
 RECOMENDACIONES OBJETIVO TRATAMIENTO

REDUCIR GRASA CORPORAL

La reducción de grasa corporal puede darse tanto en pacientes con sobrepeso y obesidad como en pacientes con normopeso. La única diferencia entre ambos reside en que los objetivos son totalmente diferentes. Mientras
que un paciente con exceso de peso tiene la necesidad de reducir peso por cuestiones de salud, en el paciente con normepeso se puede perder peso, en la gran mayoría de casos, por cuestiones estéticas.
En el caso de pacientes con sobrepeso/obesidad las recomendaciones dietéticas para reducir el peso y minimizar las comorbilidades asociadas a esta patología, deben seguirse con un mayor grado de adhesión.
En pacientes cuyo objetivo es reducir grasa corporal simplemente con fines estéticos estas recomendaciones pueden aplicarse con un menor grado de severidad, pero en cualquier caso deben de ser aplicadas, sin olvidar el
fin de estas: conseguir un estilo de vida saludable que promueva el mantenimiento del peso en el tiempo.

Las recomendaciones para reducir la grasa corporal en pacientes con leve aumento de porcentaje de grasa corporal giran alrededor de dos factores:
- Reducción en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética (ricos en grasa y/o azúcares).
- Aumento de la actividad física diaria del paciente.

Entre los grupos de alimentos desaconsejados o de consumo esporádico se encuentran:

Azúcar, confituras, mieles, chocolates, productos de pastelería, helados, cereales de desayuno azucarados o con chocolate, frutas secas como pasas, higos, ciruelas, orejones, carnes grasas, productos de charcutería, conservas
de carnes, pescados en aceite y en escabeche, caldos grasos, beicon, manteca de cerdo., cerdo graso en general, quesos grasos, quesos fermentados, yogur azucarado con frutas o cereales,queso fresco con frutas y azúcar,
bebidas refrescantes azucaradas, bebidas alcohólicas como cerveza, licores, aperitivos, vinos, etc.

Entre los alimentos aconsejados y de uso diario se recomiendan:

Carnes: de buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en general, pollo, pavo, conejo, pescados blancos, moluscos, crustáceos, leches desnatadas, yogures naturales, quesos frescos y desnatados, verduras en
general, frutas frescas, etcétera.

Los tratamientos culinarios aconsejados son: horno, vapor, hervido, plancha y papillote.

En relación al ejercicio físico se debe incrementar la actividad física diaria como por ejemplo realizar actividades físicas cotidianas que aumentan el gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos
el coche, etc. Para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso y/o mantenimiento futuro, se requiere de ejercicios a una determinada intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada o
intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc. Por último, es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que impliquen
todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio programado.

Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier ingesta. En fines
de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la dedicación a realizar ejercicio físico.
 RECOMENDACIONES ESTADO FISIOLÓGICO

MENOPAUSIA
DEFINICIÓN Y GENERALIDADES
La menopausia es un estado fisiológico en el que los ovarios comienzan a perder su función hormonal reduciéndose progresivamente y hasta cesar los estrógenos liberados. A su vez, queda mermada la función reproductora.
Se considera una menopausia prematura si comienza antes de los 40 años, siendo lo habitual que se dé entre los 45 y 55 años.
Se denomina climaterio al conjunto de síntomas que aparecen de 1 a 2 años antes, consecuencia de la progresiva reducción de la actividad hormonal. Estos síntomas se pueden clasificar en síntomas a corto plazo (sofocos,
ansiedad, depresión…), medio plazo (infecciones urinarias, prolapso uterino, sequedad en la piel y aumento de peso) y largo plazo (osteoporosis, hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes y obesidad) (1).
Estos síntomas pueden prevenirse con la práctica diaria de ejercicio y con ¬una alimentación equilibrada, ya no solo en esta etapa de la vida, sino durante toda la vida de la mujer. Un ejemplo evidente ocurre con el calcio, cuya
ingesta toma una importancia especial durante la adolescencia, embarazo y lactancia. Ingestas insuficientes podrían incrementar el riesgo de osteoporosis (2).

OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO (1)

- Mantener un adecuado estado nutricional y un estilo de vida físicamente activo.
- Evitar el sobrepeso o la obesidad.
- Prevenir la osteoporosis.
- Prevenir el desarrollo de otras enfermedades asociadas a este estado fisiológico (diabetes, hipertensión…).

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS GENERALES Y OTROS CONSEJOS PRÁCTICOS

- Mantener una alimentación variada y equilibrada según frecuencia de grupos de alimentos que se expone a continuación (visitar el enlace para saber gramajes de las raciones y medidas caseras de alimentos:
http://www.blancadecastilla.es/edfisica/_ARTICULOS/pesos_y_raciones_caseras.pdf. Copiar este enlace y pegarlo en la barra de navegación):

o Grupos de alimento de consumo diario:

§F rutas: 3 o más piezas.
§V erduras: 2 o más raciones
§L ácteos: 4 raciones
§A ceite de oliva: 3-4 raciones
§P an y cereales: 2-3 raciones

o Grupos de alimento de consumo semanal:

§P asta, arroz, maíz o patata: 3-4 raciones
§L egumbres: 2-3 raciones
§P escados: 4-5 raciones (2 de pescados azules)
§C arnes magras, aves: 3-4 raciones
§H uevos: 4-6 huevos
§F rutos secos: 3-5 raciones

o Grupos de alimento de consumo ocasional (alguna vez al mes): embutidos, bollería, dulces, carnes grasas, helados, golosinas…
 RECOMENDACIONES ESTADO FISIOLÓGICO

Más recomendaciones:
- Consumo de agua de unas 8 a 12 raciones de unos 200-250 ml (1 vaso grande).
- Si se es intolerante a la lactosa debe consumirse productos queso, yogures o leche sin lactosa.
- Es recomendable que en caso de exceso de peso los lácteos sean desnatados o semidesnatados. En este sentido consumir aquellos enriquecidos en con vitaminas A más D.
- Consuma al menos 5 raciones al día de frutas frescas o verduras crudas para cubrir las necesidades de la mayor parte de las vitaminas y minerales.
- Aumentar el aporte en fibra tomando legumbres y cereales integrales (pan, galletas, pasta, etc.).
- Dar preferencia a las fuentes proteicas de pescado frente a la carne, procurando tomar al menos 2 raciones a la semana de pescado azul como caballa, salmón, etc.
- Las sardinas enlatadas en escabeche o aceite poseen una gran cantidad de calcio debido a que se come la espina de estas, aunque debido a su escasa frecuencia de consumo no se consideran fuente de calcio. Si se consumen
con frecuencia se debe tener especial cuidado en pacientes con exceso de peso debido a su elevado aporte calórico.
- Utilizar la sal con moderación. Emplear vinagre, ajo, cebolla, limón y especias para aliñar y aumentar el sabor de los alimentos.
- Limitar el consumo de grasa saturada (mantequilla, carnes rojas, bollería, chips, etc.) y azúcares (refrescos azucarados y dulces industriales) ya que aportan calorías vacías (aportan calorías y pocos nutrientes).
- Utilizar aceite de oliva virgen extra como fuente principal de grasa pero con moderación debido a su alta densidad energética (muy calórico por unidad de volumen).
- El consumo de soja, gracias a su contenido de isoflavonas (fitoestrógenos) puede ayudar a reducir ciertos síntomas menopáusicos por su actividad estrogénica. Los productos de soja con mayor contenido son: la proteína de
soja texturizada, bebida de soja (leche), el tofu o queso de soja, la soja en grano, la carne de soja y los jugos de fruta con soja. Se pueden consumir también como complementos.
- Algunos estimulantes como el alcohol, el café, el té y tabaco pueden incrementar la aparición de los sofocos. Para reducirlos se recomienda beber agua fría, utilizar ropa de algodón y regular la temperatura ambiental en torno
a 18‐20º C.
- Los sistemas de cocción recomendados son los siguientes: horno, vapor, hervido, plancha y papillote. Las sartenes a utilizar preferiblemente deben ser antiadherentes con el fin de utilizar cantidades razonables de aceite.
- La prohibición absoluta de ciertos alimentos puede conducir a la obsesión por consumirlos. Por este motivo, se debe permitir cierta flexibilidad en el consumo de estos.
- Se recomienda la realización de actividad o ejercicio físico diario distribuido en varias fases. El ejercicio físico se debe adaptar a las posibilidades y aptitudes del paciente: En primer lugar aplicar un plan de actividad física
lento pero progresivo durante varias semanas que implica reducir el sedentarismo al igual que fomentar las actividades cotidianas que aumentan el gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos el
coche, etc. En segundo lugar y conforme se vaya perdiendo peso y aumentando la capacidad funcional del paciente, se debe aumentar tanto la intensidad como el tiempo de estas actividades hasta un mínimo de 45-60 min/día.
En tercer lugar, para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso y/o mantenimiento, se requiere de ejercicios a una determinada intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada o intensa
los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se encuentran la natación, ciclismo, jogging, clases de gimnasia colectiva, etc. (3). Estas actividades a ser posibles deben realizarse al aire libre con el fin que se dé la
activación de la vitamina D que ayude a la fijación del calcio (1). Por último, es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que impliquen todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar
de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio programado (4).
- Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier comida. En
fines de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la dedicación a realizar ejercicio físico.
- Se recomienda hacer como mínimo 5 comidas con el fin de no guardar largos ayunos que promueva niveles bajos de glucosa sanguínea y a su vez se eleven los niveles de la hormona cortisol (5) (6). Otra implicación negativa por
llegar con hipoglucemia a una comida con contenido en carbohidratos es que tanto los niveles de glucemia como de insulinemia se disparan bruscamente tras la ingestión de estos alimentos a diferencia de si no se llega a una
comida en estado de ayuno prolongado (7). La insulina va a propiciar una rápida captación de la glucosa por parte de tejidos (por ejemplo, tejido adiposo) promocionando así una nueva hipoglucemia. Es a lo que se conoce con
el nombre de hipoglucemia pospandrial o reactiva (8).

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS ESPECÍFICAS

La incidencia de algunas patologías se incrementa con el paso de los años en la población. Esta se acentúa con la aparición de la menopausia. Algunos ejemplos de estas patologías son la osteoporosis, problemas vasculares,
hipertensión arterial, sobrepeso u obesidad o diabetes tipo II. A continuación se aportan algunos consejos dietéticos específicos:

Osteoporosis:
 RECOMENDACIONES ESTADO FISIOLÓGICO

Independientemente de las recomendaciones que se den una vez instaurada la menopausia, un factor clave en la no aparición y prevención de esta enfermedad es que el aporte de calcio sea el adecuado para tener un buen
capital óseo desde la pubertad hasta aproximadamente los 30 años.
Algunos consejos para mejorar la biodisponibilidad del calcio son:
- Evitar el abuso de fitatos, presentes en el salvado de los cereales, que forman sales insolubles con el calcio disminuyendo su absorción.
- Evitar el exceso de proteínas en la dieta, ya que algunos autores lo han relacionado con una disminución de la absorción del calcio.
- Disminuir el consumo de tabaco y alcohol.
- Asegurar la presencia de vitamina D.
- Evitar el abuso de café, que puede aumentar la excreción urinaria de calcio.
- Para finalizar, recordar que la densidad ósea no solo depende del calcio que se ingiere, sino también del ejercicio físico.
En resumen, un adecuado aporte de calcio dentro del marco de una alimentación variada y equilibrada es fundamental.

Sobrepeso u obesidad:
En la menopausia se dan tanto cambios fisiológicos como en muchas ocasiones psíquicos que pueden conducir a la mujer a facilitar el aumento de peso. Este puede ser la antesala a otras enfermedades como diabetes, problemas
cardiovasculares, hipertensión arterial.
En el caso de ser necesario, se aplicará un plan dietético hipocalórico personalizado y dirigido a la reducción de peso sin mermar las cantidades de calcio y vitamina D en la dieta a través de lácteos y derivados lácteos desnatados.
Una pérdida de peso correcta puede estar entre un 8 y 10% en 6 meses. Teniendo en cuenta que la pérdida de peso no es lineal en el tiempo (3), en el principio del tratamiento la pérdida de peso será mayor que hacia el final.

Hipertensión arterial
En la mayoría de los casos las recomendaciones dietéticas van encaminadas a la reducción de la sal de mesa. En este sentido podemos potenciar el sabor de los alimentos con especias o mezclas de estas.
También la eliminación de alimentos altamente procesados como charcutería, platos preparados, etc. y quesos puede ayudar en la bajada de la presión arterial. Con respecto a los quesos, sustituirlos por lácteos y yogures con
el fin de mantener un adecuado aporte de calcio.
Enfermedades vasculares y arterioesclerosis
Algunas mujeres durante la menopausia experimentan un aumento de la fracción total de colesterol junto con una bajada del colesterol “bueno” o HDL (1). Algunas recomendaciones en este sentido podrían ser la reducción del
colesterol dietético además del consumo de grasas saturadas y aumento de grasas poliinsaturadas (pescados azules, frutos secos…) y monoinsaturadas (aceite de oliva sobre todo). Utilizar productos lácteos descremados
enriquecidos en vitaminas A y D, e incluir margarinas ricas en fitosteroles. En el caso de exceso de peso, se aconseja su bajada.

ENLACES DE INTERÉS
- Libro: Satellite.pdf [Internet]. [cited 2018 Apr 1]. Available from:
http://www.madrid.org/cs/Satellite?blobcol=urldata&blobheader=application%2Fpdf&blobheadername1=Content-disposition&blobheadername2=cadena&blobheadervalue1=filename%3DRecomendaciones+dietetico+nutricionales.pdf&blo
- Libro: http://www.guiasalud.es/GPC/GPC_571_Menopausia_AETSA_compl.pdf
- Vídeo: https://youtu.be/r9oik_foUbA
- Vídeo: https://youtu.be/cTS2pMsnZDg
- Vídeo: https://youtu.be/oKurwvzVQhg
- Vídeo: https://youtu.be/tpHgpQheDxs

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
 RECOMENDACIONES ESTADO FISIOLÓGICO

1. Libro: Satellite.pdf [Internet]. [cited 2018 Apr 1]. Available from:

http://www.madrid.org/cs/Satellite?blobcol=urldata&blobheader=application%2Fpdf&blobheadername1=Content-disposition&blobheadername2=cadena&blobheadervalue1=filename%3DRecomendaciones+dietetico+nutricionales.pdf&blo
2. Cervera P, Clavés J, Rigolfas L. Alimentación y menopausia. Alimentación y dietoterapia. Madrid: Ed. McGraw-Hill; 2004. p. 145-148.
3. Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. Consenso SEEDO 2007 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento de criterios de intervención terapéutica. Madrid: Spanish Publisher Associates.
2007.
4. Mcinnis KJ, Frankilin BA, Rippe JM. Counseling for physical activity in overwheight and obese patients. Am Farm Physician. 2003; 67: 1249-1256.
5. Ivy J, Portman R. Principios de programación nutricional. Programación nutricional deportiva. Barcelona: Ed. Paidotrivo; 2010. P. 15-35.
6. Requejo AM, Ortega RM. Nutrición en el deportista. Nutriguía. Madrid: Complutense editorial; 2009. p. 47 – 54.
7. Barbany JR. Carbohidratos. Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona: Editorial MR; 2002. P 72-74.
8. Hipoglucemia reactiva: ¿cuál es su causa? [Internet]. Mayo Clinic. [cited 2017 Dec 9]. Available from: http://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/reactive-hypoglycemia/faq-20057778.
 LISTA DE LA COMPRA

Bebidas no alcohólicas Patatas, legumbres y frutos secos 390g Cebolla o cebolleta

700g Café (infusión) 80g Avellana sin cáscara 18g Ajo
3g Vinagre 90g Lenteja seca 555g Tomate crudo
170g Caldo de pollo 90g Alubias/ frijoles/ porotos 220g Zanahoria
400g Patata 30g Lechuga
10g Almendra sin cáscara 500g Pimiento rojo
Leche y derivados
60g Garbanzo seco 200g Espárrago blanco
875g Yogur con calcio nat. edulc.
220g Calabacín/ zapallito/ zucchini
1080g Queso fresco batido desnatado
Frutas 140g Pimiento verde
330g Queso tipo Burgos 0% MG
135g Tomate triturado natural
450g Leche desnatada UHT 800g Fresa o fresón
100g Cebolla blanca
300g Piña natural
200g Berenjena
Cereales, azúcares y derivados 200g Aguacate/ palta
320g Kiwi
70g Chocolate negro Otros
570g Pera
290g Pan integral de trigo
6g Laurel
50g Maíz dulce enlatado
Aceites y grasas 0.5g Albahaca
80g Pan blanco
0.5g Romero
80g Macarrones integrales 135g Aceite de oliva
60g proteína de suero 90%
10g Harina de trigo
3g Orégano
42g Tortitas de maiz Hortalizas y verduras
2g Curry
70g Arroz blanco crudo
150g Cebolla hervida 2g Pimienta blanca
70g Arroz basmati crudo
50g Canónigos
0.5g Perejil
80g Espinaca
LISTA DE LA COMPRA
 LISTA DE LA COMPRA

Carnes, pescados y huevos

240g Huevo de gallina

90g Pechuga de pavo (fiambre)
30g Jamón serrano
200g Bacalao salado remojado
320g Pollo, pechuga, solomillo
40g Atún al natural en conserva
450g Lenguado
200g Lomo de cerdo
350g Trucha
 RESUMEN DE GRUPOS DE ALÉRGENOS ALIMENTARIOS POR DÍA

Día 1 Día 5

Frutos Frutos
Lácteos Soja Cacahuetes Gluten Huevos Gluten Lácteos Soja Cacahuetes Huevos
secos secos

Día 2 Día 6

Frutos Frutos
Lácteos Soja Cacahuetes Gluten Pescado Lácteos Soja Cacahuetes Gluten
secos secos

Día 3 Día 7

Frutos Frutos
Gluten Lácteos Soja Cacahuetes Lácteos Soja Cacahuetes Crustáceos Huevos Apio Pescado
secos secos

Día 4
Moluscos Gluten

Frutos
Lácteos Soja Cacahuetes Pescado Sulfitos Gluten
secos