BienvenidaKarla!!

Este es tu punto de partida

Estas son tus medidas antropométricas de partida
Peso 100 Talla 1.65 Estado
nutricional
Tus circunferencias--
Pecho Cintura Cadera
Objetivos
Peso deseado 79 kg Peso ideal 59 kg

Objetivos (marca los objetivos en la medida en que los cumples)

 Aumentar consumo de Verduras variadas, especialmente de hojas verdes.

 Aumentar consumo de Proteínas de buena calidad. (proteína animal) en cada comida
 Aumentar consumo de Grasas naturales (aceite de coco, oliva, mantequilla, frutos secos, palta,
aceitunas, coco, manteca de cerdo, interiores)
 Eliminar consumo de productos con gluten (revisar ingredientes), evitar consumo de soya y
derivados.
 Exposición diaria a luz natural mínimo 30 minutos exponiendo brazos y piernas sin protección
solar
 Establecer horarios para realizar actividad física diaria, caminar, mover objetos, subir escaleras, 30
min diarios. E incluir actividad que implique movilizar peso corporal
Primeros pasos

 Prepara los alimentos según te apetezca, no deben ser siempre cocidos o crudos, puedes comer
salteados, guisados, crudos, horneados, asados, según quieras.
 Usa una porción moderada de aceite de oliva, a. de coco, mantequilla o manteca para cocinar. El
aceite de oliva se aprovecha mejor en crudo mientras la mantequilla y los demás funcionan
perfecto al calentarlos
 Evita consumir jugos y bebidas, incluidas aquellas que son sin azúcar. No aportan nada a tu dieta
y te mantienen con la sensación de querer algo dulce.
 Elimina el gluten presente en productos que contengan trigo, avena, centeno y cebada. Revisar
además productos como salsas, pastas, etc pues pueden contener gluten como añadido.
 ¡Crea el hábito de cenar!, luego de esta comida pasarás por un ayuno de por lo menos 12 hrs. Que
lo último que comas deje los nutrientes necesarios para ese periodo es indispensable.
 Utilizar la fruta para los antojos, así mismo el chocolate sobre 70% puede ayudar.
 Date tiempo para cocinar, con 30 minutos antes de cada comida o menos puedes armar comidas
ricas y saciantes, además de rápidas
 Consume los suplementos que te indique, son parte importante de tu tratamiento.
 Hidrátate adecuadamente consumiendo por lo menos 1.8 litros de agua al día. Puedes incluir
infusiones aquí.
 Procura comer hasta sentirte bien saciada. Busca sentir que estas al 80% de tu capacidad.
 Consume vinagre de manzana para romper ayunos todos los días.
 Come tus alimentos en orden, parte por verduras, proteínas y grasas. Si consumes algún
carbohidrato ocasional, debe ser siempre al final de la comida.
Cómo elegir
 Evita comprar alimentos ligth, diet y prefiere alimentos reales, ¡¡No productos!!
 Idealmente deben ser máximo 5 ingredientes, todos conocidos y el primer ingrediente debe ser de lo
que está hecho el producto. Por ejemplo: si es un chocolate, su primer ingrediente debe ser algún
tipo de cacao.
 Los ingredientes se presentan en orden decreciente, es decir, de lo que mas tiene a lo que menos
tiene.

A continuación, un ejemplo de cómo un producto dice ser saludable, pero

en la práctica no lo es:

Licor de cacao, Maltitol, Polidextrosa, Lecitina de soya, Polirricinoleato de

poliglicerol, Sucralosa, Saborizante idéntico a natural, Harina de trigo, Maní,
Isomaltitol, Almidón de maíz, Pulpa de manzana, Glicerina, Inulina, Huevo
pasteurizado en polvo, Suero de leche en polvo, Emulsionante lecitina de soya,
Leudante bicarbonato de sodio, Leudante sulfato de sodio aluminio, Leudante fosfato
monocálcico, Cloruro de potasio, Stevia

Si hacemos el ejercicio de análisis de ingredientes tenemos que:

✓ Contiene más de 5 ingredientes

✓ No son todos conocidos
✓ Contiene muchos ingredientes antes de la harina que debería ser primer ingrediente de una
galleta.
Como distribuir tu plato

✓ Tu plato debe estar compuesto en un 50% de

verduras de distinto color y diversidad de preparaciones.
No recurras siempre a la ensalada pues esto solo causará
que te aburras, combina texturas y colores para obtener
siempre distintos resultados.
✓ Toma siempre una verdura verde como base de tus
preparaciones para dar mayor volumen.
✓ Usar zapallo italiano, coliflor en lugar de papa o fideos
es una excelente opción para simular platos tradicionales.
✓ Las proteínas no deben faltan JAMÁS en tu plato,
pollo, carne, huevos, atún, etc. o combinaciones entre
ellas. Estas aportaran saciedad por más tiempo.
✓ Incluir grasas y alimentos ricos en grasa en cada
comida es necesario para terminar de completar tu plato. Aceite de oliva, mantequilla, frutos secos
y semillas, palta, queso, aceitunas, etc. Estos son el reemplazo al típico arroz, fideos o puré de tus
platos.
✓ Utiliza condimentos variados en tus preparaciones para dar sabores diferentes.
✓ No necesitas abusar del queso y cremas como vemos habitualmente en las redes. La dieta baja en
carbohidratos es mucho más que eso.
✓ Las frutas juegan un rol menor en todo esto. Consúmelas con moderación y siempre luego de
alguna comida como, por ejemplo, el postre o en el desayuno. Siempre cómelas con cascara y
prefiere las de color rojo pues tienen menos azúcar.
Tus requerimientos
Macronutrientes Distribución Alimentos Porciones diarias totales
Calorias (Kcal) 1500 Carnes, pescados, mariscos, huevos 7-8
Proteinas (gr) 100 Verduras 6
Grasas (gr) 100 Alimentos Ricos en grasa 3
Carbohidratos (gr) 49 Aceites y grasas puras 2
Frutas 2 (sustituible por + verdura)

3 Porciones de 3 huevos, 3 laminas de jamon de cerdo, 1 tarro de atún, 3 cdas de

proteina paté de higado casero,
Desayuno

1 Porciones de 1/2 palta, 11 aceitunas, 3 cdas de chía con yogurt natural, , frutos
Alimento rico en secos a elección, otras semillas, queso de cabra o queso amarillo
grasa artesanal

1 Porción de
1 fruta o verdura a elección según la opción que elija
carbohidratos

1 de bistec, 1 trutro entero de pollo, un bistec de pechuga, 2 a

2 Porciones de
3 huevos, 1 bistec mediano de pavo, 2 filetes de pescado
proteina
fresco o congelado, 1 tarro de atún
Almuerzo

1 porción alimento 1/2 palta, 11 aceitunas, frutos secos a elección, otras semillas,
rico en grasa queso de cabra o queso amarillo artesanal, 2 cdas de crema, etc...

3 Porción de
3 tazas de verduras a elección y gustos personales.
carbohidratos

1 Porciones de
Colación

nueces, almendras, semillas, coco fresco, palta, aceitunas, crema

Alimento rico en
de coco o de leche, queso de cabra
grasa

1 Porción de fruta a elección, media taza de pepinillos, pepino de ensalada,

carbohidratos apio, o simpleemte lo omites.

2 Porciones de 2 tarro de atún, 2 huevos, 1 bistec de vacuno, 1 trutro de pollo, 1/2

proteina tarro de jurel, 2 filetes de reinera, 120 gr de camarones, etc
Cena

2 cdas de aceite de oliva o 1 cdita de aceite de oliva + 11 aceitunas,

1 Porciones de grasa
1/4 de palta, tec.

2-3Porción de 2 tazas de verduras a elección, pueden ser las mismas del

carbohidratos almuerzo.
Cómo Reemplazar (Imprime el anexo 2 y pégalo en tu refri)

Los alimentos se dividen en grupos: proteínas, verduras, alimentos riscos en grasa, grasas puras, frutas,
lácteos y así. Puedes sustituir un alimento por otro del mismo grupo en la porción que corresponda. Por
ejemplo:

1 trozo de carne Roja 50gr 1 trozo de pollo 50 gr 1/2 tarro de atún

Todos estos alimentos son equivalentes entre sí. Veamos otro ejemplo:

1/2 palta (100 gr) 30 almendras (35 gr) 12 a 15 aceitunas (100 gr)

Estos alimentos al igual que el ejemplo anterior aportan cantidades similares de calorías y nutrientes por
lo que puedes intercambiarlos. Lo mismo ocurriría con las verduras y frutas. Ahora, ¿que pasaría si quisiera
intercambiar entre grupos?, por ejemplo, ¿Entre grasas y carbohidratos? En ese caso, el intercambio es
casi igual. Difieren en sus nutrientes pero calóricamente son casi equivalentes. Veamos un ejemplo:

1/2 palta 1/2 taza de arroz frío

Las proteínas y los aceites y grasas puras no tendrán equivalencias entre otros alimentos pues sus valores
e importancia nutritiva no son equivalentes a nada.
OJO!! El intercambio entre carbohidratos y grasas no debe tomarse como costumbre, es simplemente una ayuda
para esas ocasiones en que quieres comer algo fuera de la dieta sin salirte CALORICAMENTE.
Suplementos para potenciar tu proceso

Omega 3 UP! Orem reset Vinagre de manzana

1000 mg 2 capsulas diarias a media organico

1 capsula diaria con la tarde o antes de dormir 1 cda en 1 vaso de agua 15

comida con agua. nada citrico o min antes de desayuno y 1
caliende cerca. cdita en agua 15 minutos
lo puedes encontrar en antes de almuerzo y cena.
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adjunta.
Tips útiles para una vida más fácil

Evita comprar productos libres prefiere comer lomas simple y

utiliza la fruta, chocolate, chia,
de gluten, son ultra procesados natiral posible. dejando los
pudding, infusiones, caje con
y contienen demasiados procesados para ocasiones
leche o crema para saciar
ingredientes ademas de valor especiales y que ameritensu
antojos dulces o similares.
muy elevado consumo

Descarga pinterest y arma un Siempre lista!! ten siempre a

tablero con recetas bajas en mano algunos ingredientes Tambien puedes tener una
carbohidratos. puedes escribir: aptos para lowcarb (harina de versión mini de alulosa liquida
Recetas lowcarb con x almendras o nuez para hacer y un frasquito con vinagre de
ingrediente. Puedes encontrar alguna preparación facil y manzana.
muchas ideas buenas y rapidas. rapida)

Evita productos como la El vinagre de manzana te será

Además, prefiere comer los
mayonesa y prefiere prepararla util cuando comas afueray
carbohidratos luego de un
en casa con aceite de maravilla quieras comer algun
entrante con verduras,
u oliva. puedes mezclarlos carbohidrato con toda
proteinas y/o grasas.
tambien. tranquilidad.
Recetas
Para empezar el día con todo
Galletas de queso de cabra y huevos revueltos con tomate
- Queso de cabra
- 2 a 3 huevos
- 1/2 Tomate o 6 tomates chery
- Aceite de oliva
- Sal
- Condimentos a gusto.

Corta 3 a 4 láminas finas de queso de cabra (en total 1 cm de ancho entre todas). Calienta un sartén y
dispón las laminas sin que se toquen. Cuando veas los bordes tostados dale la vuelta, al ver que esta mas
dorado, retira del fuego y luego retira del sartén. ¡¡Listas las galletas!!

En un sartén agrega aceite de oliva y saltea el tomate picado en cubos con piel y todo. Deja que se dore un
poco y agrega los huevos por encima. Revuelve una vez las claras se vean blancas. Agrega sal y los
condimentos que mas desees.
Chia Pudding
- 125 ml de yogurt natural, agua o bebida vegetal de coco o almendras.
- 3 a 4 cucharaditas de chía
- Esencia de vainilla o 1 cda de cacao amargo en polvo (opcional)
- Endulzante que uses (stevia, alulosa liquida o polvo)
- ½ Fruta
- Semillas o frutos secos

Activa la chía en agua durante la noche y deja reposar por 8 hrs. En la mañana agrega yogurt o lo que hayas
elegido y endulza. Agrega la fruta y semillas o frutos secos, mezcla bien y disfruta.

Ideas para acompañar el almuerzo

Ensalada multicolor y pollo a la mostaza.
- 2 supremas de pollo
- 6 hojas de lechuga lavada cuidadosamente y cortada para ensalada
- 1/2 cebolla morada mediana cortada en pluma
- 1 zanahoria pequeña rayada
- 1 pepino de ensalada pequeño cortado en cubos
- ½ pimentón rojo cortado en cuadros
- Un puñado de almendras
- ¼ taza de aceite de oliva
- Una cucharada de mostaza lo menos procesada posible
- sal de mar
- Jugo de un limón

Corta las supremas de pollo en cubitos y saltea en un sartén con aceite de oliva, una vez sellada, agrega
sal, pimienta y paprika, agrega la mostaza y un chorrito de agua. Revuelve bien para diluir la mostaza
cocina unos minutos sin que se queme el sartén y apaga.

Lavar las verduras y cortar según la indicación anterior, poner todas las verduras en una fuente grande
junto a las almendras. Para el aderezo es necesario mezclar el aceite, la salsa de soya o sal de mar y el jugo
de limón hasta integrar bien, agregar a la ensalada y revolver todo. Agregar el pollo por encima al servir y
ya tienes tremendo almuerzo.
Crema de verduras para calentar el cuerpo…. Y el alma.
- 1 zapallo italiano o 2 si son pequeños
- 1 zanahoria
- 1 cebolla mediana
- 1 diente de ajo
- ½ taza de vino blanco (puedes omitir y agregas más agua)
- 800 cc de agua (puedes agregar un poco más al final si crees que está muy espeso, tambien puedes
agregar un poco de crema de coco o crema de leche si la toleras bien)
- Condimentos (ajo en polvo, pimienta, sal de mar, curcuma, orégano)

Cortar las verduras en trozos medianos y sellar en una olla con un poco de aceite de oliva. Saltear bien,
agregar los condimentos y revolver. Agregar el vino y el agua y dejar hervir tapada por 15 minutos. Probar
si está bien cocida la verdura y apagar. En una juguera o con una minipimer, procesar todo hasta obtener
una crema consistente.

Para el gustito
Galletas de limón deliciosas
- 1, 5 tazas de harina de almendra
- 1 huevo
- 3 a 4 cucharadas de alulosa en polvo
- 1/4 taza de mantequilla derretida
- 1 cucharadita de polvos de hornea
- 1 cucharadita de esencia de
- Vainilla
- Ralladura de 1 limón + unas gotitas de jugo.

Precalentar el horno a 180°C (medio). Mezclar los ingredientes secos. Luego agregar la mantequilla,
esencia y ralladura de limón. Por último, incorporar el huevo hasta formar una pasta homogénea.
Con las manos húmedas formar bolitas y disponer en lata de horno con papel mantequilla o lámina de
silicona dejando espacio entre ellas y aplastar para darles forma de galleta. Hornear por 12 a 15 minutos
hasta que estén doradas. Retira del horno con cuidado pues salen blandas. Deja enfriar y disfrútalas con
un buen tecito de media tarde.
Mug cake al microondas
- 1 huevo
- 3 cdas de harina de almendras (puedes restar 1 cda y reemplazar por cacao)
- 1 cda de alulosa en polvo o 15 gotitas de alulosa liquida
- ¼ cdita polvos de hornear
- ¼ cdita de esencia de vainilla
- 1 cda de aceite de oliva o 1 cda de mantequilla derretida.

Mezcla todos los ingredientes en una taza e integra bien. Puedes cambiar el sabor agregando cacao, jugo
y ralladura de limón o naranja, frutos secos y semillas, canela en polvo, etc. ¡¡Lleva al microondas por 1
minuto 30 segundos y listo!!

Esta receta también sirve para preparar un pan express, solo debes omitir endulzante, esencia y sustituir
por sal y condimentos a gusto. Luego solo debes tostar y disfrutar

Mayonesa de palta
❖ 2 huevos duros
❖ 1 palta
❖ 1 chorrito de aceite de oliva
❖ Sal, pimienta.
❖ Cilantro y ajo en polvo si se desea

En un vaso de minipimer o juguera agrega todos los ingredientes y procesa hasta obtener una
consistencia suave y cremosa. Mantener refrigerada

A continuación, encontrarás varios anexos imprimibles

para que puedas planificar tus comidas con mayor
facilidad.
Menú semanal

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno
Huevos Chía Huevos Chía pudding Huevos Crea tu opción Crea tu opcion
revueltos pudding con revuelto con leche entera revueltos
con tomate yogurt con + cacao amargo, con
y aceituna natural jamón a endulzante, aceitunas
endulzado + elección + frambuesas + tomate
almendras 1queso
Almuerzo
Carne Pollo al Atún con Bistec de posta Filetitos Budín de verduras Carne asada o
molida horno a la lechuga, negra al sartén, de pollo al (zapallo italiano salteada con
guisada, mostaza con tomate, con verduras sartén rallado cebolla y coliflor,
zapallo verduras al pepino, salteadas con zanahoria, mezcla zanahoria,
italiano, horno brócoli (brócoli, cebolla, tomate, todo con huevo y cebolla al
zanahoria. (zapallo cocido + zanahoria, lechuga, condimentos y al horno. Mas
Cebolla + italiano, aceite de zapallo italiano) media horno con queso aceitunas.
aceitunas zanahoria, oliva + con almendras palta, encima) Puedes
cebolla) + palta zanahoria aumentar la
media palta rallada + porción
arroz
Colación
manzana+ arandanos + Chocolate Mandarinas + Galletas Elección Un gustito
pistachos almendras 70% + nueces de limón saludable
arandanos Keto
Cenas
Repite almuerzo o elige 2 o 3 verduras + una proteína (puede repetir huevos, jamon, carne, pollo, atun,
pescado, etc…+ palta, queso, aceitunas, frutos secos, a elección o aceite de oliva
 Imprime estos documentos para
que te sea más fácil revisar la info.
Lista de compra, porciones de
intercambio, planificador de menú.
¡¡Todo lo que necesitas para
comenzar sin miedo al éxito!!
Lista de la compra.
Alimentos aptos para Lowcarb-Keto
Camarones
Carnes Almejas Lacteos
Carnes Choros y Choritos Crema para montar
Carne de vaca Langosta Yogur entero
Carne de vaca deshidratada Cangrejo Yogurt griego
Pollo Calamar Crema agria
Cerdo Crema de coco
Tocino Queso de cabra
Panceta Quesos maduros
Embutido (natural) Otras proteínas Kefir
Pavo
Pato Huevos
Cabra
Cordero Frutos secos y semillas
Ternera Nueces pecanas
Grasas Nueces de Brasil
Nueces de macadamia
Mantequilla Avellanas
Pescado Mayonesa Nueces
Atún Alioli Maní
Salmón Manteca de cerdo Almendras
Caballa Sebo Piñones
Bacalao Aceite de oliva virgen extra Semillas de chía
Lenguado Aceite de coco Linaza
Trucha Aceite de palta Pipas de calabaza
Tilapia Aceite Pipas de girasol
Sardinas Vinagreta Semillas de sésamo
Anchoas
Arenque
Ostras
 Col china
Verduras Algas
Condimentos
Brócoli Pepino ensalada Sal
Coliflor Zanahoria Pimienta
Cebollas Chucrut Ajo
Puerros Canela
Chalotas Mostaza
Coles de Bruselas Hierbas
Fruta
Berenjena Especias
Pepino Frutillas Salsa de soja
Pepinillos Limones Salsa bearnesa
Pimientos Moras Tabasco/salsa picante
Jalapeños Frambuesas
Ají Cerezas Arándanos
Espárragos Coco
Porotos verdes Limas
Setas Tomates
Bebidas
Apio Palta Café
Zapallo italiano Aceitunas Té
Zapallo amarillo (Camote) Naranja Agua con gas
Rábanos Mandarinas
Espinacas Damascos
Arugula Durazno Dulces
Lechugas Sandia
Perejil Melón Chocolate negro (70 % o más de
Cilantro cacao)
Acelga suiza Gelatina sin sabor
Berro Alulosa en polvo
Repollo Stevia 100%
Acelga Jarabe de alulosa
Kimchi Mermelada casera de alulosa

Puedes traspasar esta lista a una nota en tu teléfono, agregando aquellos alimentos que habitualmente ya
se usan en casa y agregando alguno que te tinque de esta lista.

Compra frutos secos y semillas en tiendas a granel o en mercados, ¡nunca en el super!. Carnes en la
carnicería siempre es mejor opción. Mismo ocurre con verduras y frutas. Acude a ferias o mercados, esto
garantiza más ahorro y mejor calidad y sabor.

Solo una pequeña parte de tus compras puedes hacerla en supermercado.

Intercambia tus Alimentos y conquista el mundo
Las porciones aquí señaladas equivalen a 1 porción. Si tu minuta señala 2 porciones en 1 comida debes multiplicar
la porción por ese número, es decir, si te corresponden 2 porciones de carne, eso seria equivalente a 100 gr de carne.

Alimentos Porción Porción en medida

en grs casera.

Carnes
Asiento picana, lomo liso, lomo vetado, pollo ganzo, 50 gr 6x6x1 cm
posta negra, posta rosada, posta paleta, etc..
Cerdo, pollo, pavo
Pulpa de cerdo, Pechuga de pollo 50 gr 6x6x1 cm
Trutro de pollo 50 gr 1 unidad
Jamón de cerdo, Jamón de pavo 60 gr 2 rebanadas
Pescados y mariscos
Merluza, reineta, jurel 80 gr 1 trozo (10x6x1
cm)
Atún al agua lomitos 60 gr ½ lata
Camarones 120 gr 20 unidades
Jaiba 60 gr 3 cdas
Choritos y cholgas 60 gr 8 unidades
Almejas 70 gr 7 unidades
Locos 60 gr 1 unidad
Guatitas 60 gr ¾ taza
Vísceras
Hígado de vacuno cocido 80 gr 6x6x3 cm
Panitas de pollo 80 gr 2 unidades
Guatitas 60 gr ¾ taza
Corazón 50 gr Trozo 6x6x1
Otros
Huevos 75 gr 1 huevo extra
Salchicha de cerdo 50 gr 1 unidad
Longaniza 25 gr 1 trozo de 4 cm
Verduras
Brócoli, coliflor, zapallo italiano, zanahoria (cocidos) 100 gr 1 taza
Porotos verdes (cocidos) 70 gr ¾ taza
Zapallo camote (amarillo), 70 gr ½ taza
Acelga cocida 110 gr ½ taza
Espárragos cocidos 100 gr 5 un
Betarraga cocida 90 gr ½ taza
Tomate 120 gr 1 un regular
Apio 70gr 1 taza
Espinaca, lechuga, acelga, repollo 50gr 1 taza
Pepino ensalada 100gr 1 taza
Cebolla 60gr ¾ taza
Champiñones 100gr 1 ½ taza
Apio 70gr 1 taza
Pimiento rojo y verde 60gr ½ taza
Frutas
Cereza 90gr 15 unidades
Ciruela 110gr 3 un regulares
Damasco 120gr 1 taza
Durazno 130gr 1 un regular
Frambuesa 130gr 1 taza
Frutilla 200gr 1 taza
Kiwi 2 un chicas
100gr
Limón 160gr 3 un
Manzana, pera 100 gr 1 un chica
Naranja 120 gr 1 un regular
Sandia 200 gr 1 taza
Lácteos
Yogurt natural entero 150 gr 1 unidad
Queso (cabra o amarillo) 20 gr ½ tajada
Queso crema 25 gr 2 cucharadas
Aceites y alimentos ricos en grasas
Aceite de oliva, mantequilla, aceite de coco 20 gr 4 cdas
Almendras 30 gr 30 un
nuez 30 gr 10 mariposas
Aceitunas con carozo 115 gr 11 unidades
Palta 100 gr 3 cdas colmadas
Maní 30 gr 30 unidades
Mantequilla de maní 25 gr 1 cda
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