ESCUELA DE EDUCACIÓN SUPERIOR

PEDAGÓGICA PÚBLICA AREQUIPA

PROGRAMA PROFESIONAL DE EDUCACIÓN
FÍSICA
CURSO DE ANATOMÍA Y FISIOLÓGICA DEL
CUERPO HUMANO II

PLAN DE ACCIÓN

PRESENTADO POR:

● Fernandez Palomino Junior

● Rodriguez Barriga Imanol
● Rivera Ticona Manuel
● Quispe Jara Maria
● Ortiz Martinez Victor
● Huayhua Merma Andre

Como producto del ANATOMÍA Y FISIOLÓGICA

DEL CUERPO HUMANO II
AREQUIPA – PERÚ
2024
 I. Modelo de evaluación inicial de condición física:

● Resistencia cardiovascular:

Salto con cuerda: Los estudiantes saltan la cuerda por un determinado tiempo,
registrando la cantidad de saltos qué realizan.
Carrera de 50 metros: Los estudiantes corren una distancia de 50 metros y con
ayuda de un cronómetro se anota la cantidad de tiempo en la que realizaron dicha
carrera.

● Fuerza:

Sentadillas: Los estudiantes realizan sentadillas en el determinado tiempo de 1

minuto, con ayuda de un cronómetro se controla el tiempo y se registra la cantidad
de repeticiones qué lograron realizar .
Flexiones: Los estudiantes realizan flexiones en el determinado tiempo de 1 minuto,
con ayuda de un cronómetro se controla el tiempo y se registra la cantidad de
repeticiones qué lograron realizar.

● Flexibilidad:

Estiramiento de los isquiotibiales: Los estudiantes se posicionan sentados con

una pierna extendida hacia adelante y la otra flexionada, para luego inclinar su
cuerpo hacia la pierna extendida, tratando que los brazos intenten alcanzar el pie.
Por último se mide la distancia que los brazos logran alcanzar.

● Coordinación:

Boteo de 2 balones: El estudiante booteara 1 balón en cada mano al mismo

tiempo, con ayuda de un cronómetro se controlará el tiempo que logren botear los
balones sin que ninguna de ellas se escape de sus manos.

Estudiante Salto con Carrera de Sentadillas Flexiones Estiramiento de Boteo de 2

cuerda 50 metros isquiotibiales balones

Imanol Rodríguez 50 8 seg 20 20 10cm 1 min

Víctor Ortiz 45 6 seg 25 37 12cm 1 min 46 seg

Manuel Rivera 70 5 seg 70 55 10cm 2 min

María Quispe 50 10 seg 33 16 11cm 1 min 20 seg

Junior Fernández 60 8 seg 30 17 10cm 1 min 50 seg

Andree Huayhua 6263 8 seg 28 18 13cm 2 min 10 seg

● Salto con cuerda: Cantidad de saltos consecutivos.

● Carrera de 50 metros: Tiempo en segundos.
 ● Sentadillas: Cantidad de sentadillas consecutivas.
● Flexiones: Cantidad de flexiones consecutivas.
● Estiramiento de isquiotibiales: Distancia de medida en centímetros.
● Boteo de balones: Tiempo de botes exitosos consecutivos.

II. Programa de Actividad Física:

A. Actividades Aeróbicas :
Actividades de baja intensidad:
Caminata rápida: Ideal para calentar y enfriar, pero también puede ser una
actividad principal si se realiza a un ritmo constante y durante un tiempo
prolongado.
Ritmo acelerado: La clave está en caminar a un ritmo más rápido de lo
normal, moviendo los brazos de forma enérgica para aumentar el gasto
calórico y mejorar la coordinación.
Postura correcta: Mantén la espalda recta, los hombros relajados y mira
hacia adelante. Esto te ayudará a mantener una buena postura y a
aprovechar al máximo el ejercicio.
Brazo en movimiento: Mueve los brazos de forma natural y coordinada con
las piernas. Esto te permitirá generar mayor impulso y quemar más calorías.
Duración: Se realiza la actividad por 10 min
INICIO - EN PROCESO - LOGRADO

Sentadillas: Las sentadillas son uno de los ejercicios más fundamentales y

efectivos para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Consiste en flexionar las
rodillas y las caderas, bajando el cuerpo como si fueras a sentarte en una
silla, y luego volver a la posición inicial.
Principalmente, las sentadillas trabajan:

Cuádriceps: Músculos de la parte frontal del muslo.

Glúteos: Músculos de las nalgas.
Isquiotibiales: Músculos de la parte posterior del muslo.
Core: Músculos del abdomen y la espalda baja, que estabilizan el cuerpo
durante el movimiento.
Duración: Se realiza la actividad por cantidad (20 repeticiones)
INICIO - EN PROCESO - LOGRADO

Actividades de alta intensidad:

Circuitos de entrenamiento funcional:Los circuitos de entrenamiento
funcional son una modalidad de entrenamiento que combina diferentes
ejercicios en una secuencia, con el objetivo de trabajar el cuerpo de manera
integral y mejorar la capacidad de realizar movimientos cotidianos.
Saltar la cuerda (5 min)
Sentadilla con salto (10 repeticiones)
Abdominales (20 repeticiones)
Duración: La actividad se realiza por 30 min.
INICIO - EN PROCESO - LOGRADO
 Estudiante Caminata Sentadillas [Link]
Rápida Funcional

Imanol Rodriguez LOGRADO LOGRADO EN PROCESO

Victor Ortiz LOGRADO EN PROCESO EN PROCESO

Manuel Rivera LOGRADO LOGRADO EN PROCESO

Maria Quispe LOGRADO EN PROCESO EN PROCESO

Junior Fernadez LOGRADO EN PROCESO EN PROCESO

Andree Huayhua LOGRADO EN PROCESO EN PROCESO

B. Actividad de Fuerza:
Flexiones: Principalmente, las flexiones trabajan los músculos pectorales
(pecho), tríceps (parte posterior del brazo) y deltoides anteriores (hombros).
Además, fortalecen el core (abdominales y músculos de la espalda) al
estabilizar el cuerpo durante el [Link]ás de las flexiones
tradicionales, puedes variar la posición de las manos (más juntas o más
separadas), elevar los pies o realizar flexiones inclinadas contra una pared.
Duración: Se realiza la actividad por cantidad (15 repeticiones)
INICIO - EN PROCESO - LOGRADO

Zancadas: Las zancadas son un ejercicio fundamental para fortalecer la

parte inferior del cuerpo. Consiste en dar un paso largo hacia adelante y
flexionar ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados
aproximadamente con la rodilla delantera y la espinilla.
Cuádriceps: Músculos de la parte frontal del muslo.
Isquiotibiales: Músculos de la parte posterior del muslo.
Glúteos: Músculos de las nalgas.
Aductores: Músculos internos del muslo.
Gemelos: Músculos de la pantorrilla.
Varía la zancada (más amplia o más corta) y añade un movimiento de
rotación de tronco.
Duración: Se realiza la actividad por cantidad (15 repeticiones)
INICIO - EN PROCESO - LOGRADO

Fondos: Siéntate al borde de una silla y coloca las manos a los lados de las
caderas. Consiste en elevar y bajar el cuerpo utilizando únicamente el peso
corporal como resistencia. Se realiza apoyando las manos en una superficie
elevada (como barras paralelas, un banco o una silla) y extendiendo y
flexionando los brazos.
Tríceps: Son los músculos principales que se trabajan en este ejercicio, ya
que son los responsables de la extensión del codo.
Pectorales: Los músculos del pecho también se activan durante el
movimiento, especialmente la parte inferior.
 Deltoides anteriores: La parte frontal de los hombros se ve involucrada en la
estabilización del movimiento.
Músculos del core: Los abdominales y los músculos de la espalda baja
trabajan para mantener el cuerpo estable durante el ejercicio.
Duración: Se realiza la actividad por cantidad (15 repeticiones)
INICIO - EN PROCESO - LOGRADO

Los abdominales son un grupo de músculos ubicados en la parte frontal del

tronco, justo debajo del pecho y por encima de la pelvis. Son responsables
de la flexión del tronco, la rotación y la estabilidad del cuerpo.
Recto abdominal: Es el músculo más superficial y visible, el que forma la
clásica "tabla de lavar".
Oblicuos externos: Se encuentran a los lados del recto abdominal y permiten
la rotación del tronco.
Oblicuos internos: Están debajo de los oblicuos externos y también
contribuyen a la rotación y flexión del tronco.
Transverso del abdomen: Es el músculo más profundo y actúa como una faja
natural, estabilizando el tronco.
Duración: Se realiza la actividad por cantidad (15 repeticiones)
INICIO - EN PROCESO - LOGRADO

Estudiante Flexiones Zancadas Fondos Abdominales

Imanol Rodriguez LOGRADO LOGRADO EN PROCESO EN PROCESO

Victor Ortiz LOGRADO EN PROCESO EN PROCESO LOGRADO

Manuel Rivera LOGRADO LOGRADO LOGRADO EN PROCESO

Maria Quispe LOGRADO LOGRADO EN PROCESO EN PROCESO

Junior Fernadez LOGRADO LOGRADO LOGRADO EN PROCESO

Andree Huayhua EN PROCESO LOGRADO EN PROCESO EN PROCESO

C. Actividades de Relajación y Estiramiento:

Estiramientos estáticos:
Estiramiento de cuello: Inclina la cabeza hacia los lados, hacia adelante y
hacia atrás.
Estiramiento de hombros: Rota los hombros hacia adelante y hacia atrás, y
lleva los hombros hacia las orejas y luego hacia abajo.
Estiramiento de espalda: Inclínate hacia adelante con las piernas ligeramente
flexionadas.
Estiramiento de brazos: Extiende los brazos hacia arriba y luego hacia los
lados.
Estiramiento de piernas: Sentado, lleva el pie hacia la ingle opuesta.
Duración: Mantén una posición de estiramiento durante un periodo de
tiempo determinado (15-30 segundos cada uno).
INICIO - EN PROCESO - LOGRADO
Estiramientos dinámicos:
Círculos con los brazos: Extiende los brazos a los lados y realiza círculos
grandes hacia adelante y hacia atrás.
Balanceos de piernas: Levanta una pierna y realiza círculos grandes hacia
adelante y hacia atrás.
Rotaciones de tronco: Gira el tronco de un lado a otro, manteniendo las
piernas separadas.
Movimientos de muñeca y tobillo: Realiza círculos con las muñecas y tobillos.
Duración: Mantener durante un periodo de tiempo determinado (2 a 3 min
cada uno).
INICIO - EN PROCESO - LOGRADO

Relajación:
Respiración profunda: Inhala lenta y profundamente por la nariz, llenando los
pulmones de aire. Retén unos segundos y exhala lentamente por la boca.
Respiración diafragmática: Coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre
el pecho. Inhala hinchando el abdomen y exhala contrayéndose.
Respiración 4-7-8: Inhala durante 4 segundos, retiene 7 segundos y exhala
durante 8 segundos.
INICIO - EN PROCESO - LOGRADO

Estudiante [Link] [Link]ámicos Relajación

Imanol Rodriguez LOGRADO LOGRADO LOGRADO

Victor Ortiz LOGRADO LOGRADO LOGRADO

Manuel Rivera LOGRADO LOGRADO LOGRADO

Maria Quispe LOGRADO LOGRADO LOGRADO

Junior Fernadez LOGRADO LOGRADO LOGRADO

Andree Huayhua LOGRADO LOGRADO LOGRADO

III. Diario de actividad y Reflexión:

Formato de Registro Diario de Actividad Física y Bienestar

ESTUDIANTE: Andree Huayhua

Día
Activi Duraci Alime Horas Estad Reflex
dad ón ntació de o ión
Física n del Sueño Emoci Perso
Día onal nal

Lunes 10 Desayuno: 8 horas Energético Me sentí

Caminat minutos avena, bien
a rápida Almuerzo: durante la
ensalada, caminata y
Cena: más
pollo al concentra
horno do.

Martes Sentadillas 3 minutos Desayuno: 8 horas Cansado Las

huevos, sentadillas
Almuerzo: me
arroz y agotaron,
frijoles, pero creo
Cena: que
pescado mejoré mi
fuerza.

Miércoles 30 Desayuno: 8 horas Noté un

Circuito minutos batido, Motivado gran
s de Almuerzo: aumento
entrena pasta de energía
miento integral, después
funciona Cena: del
l verduras entrenami
ento.
 2 minutos Desayuno: 8 horas Feliz Me sentí
Jueve Flexiones yogur, más fuerte
s Almuerzo: al hacer
sándwich las
de pavo, flexiones.
Cena:
sopa

Viernes Zancadas 3 minutos Desayuno: 8 horas Estresado Las

smoothie, zancadas
Almuerzo: fueron
pollo, desafiante
Cena: s, pero me
quinoa relajé
después.

Sábado Fondos 3 minutos Desayuno: 8 horas Relajado Me gustó

tostadas, hacer
Almuerzo: fondos,
hamburgu me sentí
esa, Cena: bien al
sushi finalizar.

Domingo Abdominal 2 minutos Desayuno: 8 horas Energético Me sentí

es frutas, ligero
Almuerzo: después
ensalada de hacer
de atún, abdominal
Cena: es.
pasta

Estudiante: Maria Quispe

Día
Activi Duraci Alime Horas Estad Reflex
dad ón ntació de o ión
Física n del Sueño Emoci Perso
Día onal nal

Lunes 10 Desayuno: 8 horas La

Caminat minutos plátano, Cansad caminata
a rápida Almuerzo: a me ayudó
pollo a la a despejar
parrilla, la mente.
Cena:
 ensalada

Martes Sentadillas 3 minutos Desayuno: 8 horas Motivada Sentí que

avena con mis
fruta, piernas se
Almuerzo: fortalecier
quinoa, on.
Cena:
carne

Miércoles 30 Desayuno: 8 horas Energética Disfruté

Circuito minutos smoothie, mucho del
s de Almuerzo: circuito,
entrena wrap de fue muy
miento verduras, dinámico.
funciona Cena:
l pescado

2 minutos Desayuno: 8 horas Las

Jueve Flexiones yogur con Estresad flexiones
s granola, a me
Almuerzo: resultaron
pollo y desafiante
verduras, s, pero
Cena: gratificant
sopa es.

Viernes Zancadas 3 minutos Desayuno: 8 horas Feliz

tostadas Me sentí
con fuerte
aguacate, después
Almuerzo: de las
ensalada, zancada
Cena: s.
pasta

Sábado Fondos 3 minutos Desayuno: 8 horas Relajada Los

frutas, fondos
Almuerzo: fueron
hamburgu difíciles,
esa, Cena: pero me
sushi gustaron.
Domingo Abdominal 2 minutos Desayuno: 8 horas Motivada Los
es batido, abdominal
Almuerzo: es son un
arroz buen
integral, ejercicio
Cena: para el
pollo al core.
horno

Estudiante: Manuel Rivera

Día
Activi Duraci Alime Horas Estad Reflex
dad ón ntació de o ión
Física n del Sueño Emoci Perso
Día onal nal

Lunes 10 Desayuno: 8 horas Energético La

Caminat minutos batido de caminata
a rápida proteínas, me
Almuerzo: revitalizó
atún, para el
Cena: resto del
verduras día.
asadas

Martes Sentadillas 3 minutos Desayuno: 8 horas Cansado Me costó

huevos un poco,
revueltos, pero las
Almuerzo: sentadillas
pasta, son
Cena: importante
pollo s.

Miércoles 30 Desayuno: 8 horas Motivado Me sentí

Circuito minutos yogur, fuerte
s de Almuerzo: después
entrena ensalada, de hacer
miento Cena: el circuito.
funciona carne
l asada
 2 minutos Desayuno: 8 horas Feliz Noté
Jueve Flexiones avena, mejoras
s Almuerzo: en mi
wrap de resistencia
pollo, .
Cena:
sopa de
verduras

Viernes Zancadas 3 minutos Desayuno: 8 horas Estresado Las

smoothie zancadas
de frutas, me
Almuerzo: hicieron
hamburgu sentir un
esa, Cena: poco
quinoa cansado,
pero bien.

Sábado Fondos 3 minutos Desayuno: 8 horas Relajado

tostadas Los
con fondos
mermelad fueron
a, un buen
Almuerzo: desafío.
pizza,
Cena:
sushi

Domingo Abdominal 2 minutos Desayuno: 8 horas Energético Me sentí

es frutas muy bien
variadas, después
Almuerzo: de hacer
ensalada abdominal
de atún, es.
Cena:
pollo a la
plancha

Estudiante: Victor Ortiz

Día
Activi Duraci Alime Horas Estad Reflex
dad ón ntació de o ión
Física n del Sueño Emoci Perso
Día onal nal
Lunes 10 Desayuno: 8 horas Motivado Disfruté de
Caminat minutos avena con la
a rápida frutas, caminata y
Almuerzo: me sentí
quinoa, enérgico.
Cena:
pescado

Martes Sentadillas 3 minutos Desayuno: 8 horas Las

yogur, Cansad sentadillas
Almuerzo: o fueron un
sándwich, reto, pero
Cena: estoy
verduras mejorando
.

Miércoles 30 Desayuno: 8 horas Energético Me sentí

Circuito minutos batido, genial
s de Almuerzo: durante el
entrena pollo, circuito,
miento Cena: fue
funciona ensalada divertido.
l

2 minutos Desayuno: 8 horas Feliz Hice más

Jueve Flexiones frutas, flexiones
s Almuerzo: que la
pasta, semana
Cena: pasada.
sopa de
verduras

Viernes Zancadas 3 minutos Desayuno: 8 horas Estresado Las

tostadas, zancadas
Almuerzo: me
hamburgu ayudaron
esa, Cena: a liberar el
sushi estrés.

Sábado Fondos 3 minutos Desayuno: 8 horas Relajado Me

 huevos, gustaron
Almuerzo: los fondos,
ensalada, me sentí
Cena: fuerte.
pollo
asado

Domingo Abdominal 2 minutos Desayuno: 8 horas Motivado Abdominal

es avena, es son
Almuerzo: perfectos
arroz, para
Cena: finalizar la
verduras semana.

Estudiante: Imanol Rodriguez

Día
Activi Duraci Alime Horas Estad Reflex
dad ón ntació de o ión
Física n del Sueño Emoci Perso
Día onal nal

Lunes 10 Desayuno: 8 horas Cansado La

Caminat minutos plátano, caminata
a rápida Almuerzo: me ayudó
pollo a la a
plancha, comenzar
Cena: la semana
ensalada con
energía.

Martes Sentadillas 3 minutos Desayuno: 8 horas Sentí que

yogur, Motivado mis
Almuerzo: piernas se
wrap, fortalecier
Cena: on.
pescado

Miércoles 30 Desayuno: 8 horas Disfruté el

Circuito minutos batido, Energétic circuito,
s de Almuerzo: o me siento
entrena arroz y más ágil.
miento verduras,
funciona Cena:
l carne
 2 minutos Desayuno: 8 horas Feliz Hacer
Jueve Flexiones avena, flexiones
s Almuerzo: es más
hamburgu fácil cada
esa, Cena: vez.
ensalada

Viernes Zancadas 3 minutos Desayuno: 8 horas Estresado Las

tostadas, zancadas
Almuerzo: me
pizza, retaron,
Cena: pero me
pollo al siento
horno satisfecho.

Sábado Fondos 3 minutos Desayuno: 8 horas Los

frutas, Relajad fondos
Almuerzo: o fueron un
atún, buen
Cena: ejercicio
pasta de fuerza.

Domingo Abdominal 2 minutos Desayuno: 8 horas Energético Me siento

es smoothie, bien
Almuerzo: después
ensalada, de hacer
Cena: abdominal
pollo es.

Estudiante: Junior Smith

Día
Activi Duraci Alime Horas Estad Reflex
dad ón ntació de o ión
Física n del Sueño Emoci Perso
Día onal nal

Lunes 10 8 horas
minutos
 Caminat Motivad Caminé
a rápida o rápido y
me sentí
con más
energía.

Martes Sentadillas 3 minutos Desayuno: 8 horas Cansado

avena con Las
miel, sentadill
Almuerzo: as son
pollo al un gran
grill, Cena: ejercicio
verduras para mis
al vapor piernas.

Miércoles 30 Desayuno: 8 horas Energético Me sentí

Circuito minutos yogur, fuerte
s de Almuerzo: durante el
entrena ensalada, circuito,
miento Cena: ¡me
funciona pescado encantó!
l

2 minutos Desayuno: 8 horas Me siento

Jueve Flexiones smoothie, Feliz más fuerte
s Almuerzo: y ágil con
pasta, las
Cena: flexiones.
pollo al
horno

Viernes Zancadas 3 minutos Desayuno: 8 horas Estresado Las

tostadas, zancadas
Almuerzo: son
wrap de desafiante
verduras, s, pero me
Cena: gusta el
sopa reto.
Sábado Fondos 3 minutos Desayuno: 8 horas Los
frutas, Relajad fondos me
Almuerzo: o dieron una
hamburgu buena
esa, Cena: sensación
ensalada de logro.

Domingo Abdominal 2 minutos Desayuno: 8 horas Motivado Los

es avena, abdominal
Almuerzo: es son
ensalada, perfectos
Cena: para
pollo al terminar la
horno semana.
 ● Fecha: Día en que se realiza el registro.
● Actividad Física: Nombre de la actividad realizada (ej.: salto con cuerda, carrera de
50 metros, sentadillas, flexiones, etc.) y su descripción breve.
● Duración: Tiempo total de ejercicio en minutos.
● Alimentación del Día: Descripción de las comidas consumidas (incluyendo tipo de
alimentos, cantidad aproximada, y si fueron saludables o no).
● Horas de Sueño: Total de horas dormidas la noche anterior.
● Estado Emocional: Resumen de cómo se siente el estudiante emocionalmente
(feliz, cansado, estresado, etc.).
● Reflexión Personal: Espacio para escribir cómo se sintió antes y después de la
actividad física, y si notó alguna mejora en su bienestar o en su capacidad de
concentración.

Frecuencia de Registro: Diariamente durante el programa de cuatro semanas.

IV. Taller de Nutrición y Descanso:

Descripción del Taller: El taller tiene como objetivo educar a los estudiantes sobre
la importancia de una alimentación balanceada y el descanso adecuado en el
rendimiento físico y académico. Se invita a un nutricionista y a un psicólogo
deportivo para guiar el taller.

Objetivos:

● Explicar cómo la alimentación impacta en los niveles de energía y en la capacidad

de concentración.
● Concientizar sobre la importancia de las horas de sueño y su relación con el
rendimiento y el estado emocional.
● Fomentar la gestión del estrés a través de técnicas de relajación.

Estructura del Taller:

Nutrición: Principios Básicos

● Descripción: En esta sección se abordarán los conceptos fundamentales de la

nutrición. Se explicará qué son los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y
grasas) y su función en el organismo. También se tratará la importancia de los
micronutrientes (vitaminas y minerales) y se presentará la pirámide alimentaria como
una guía visual.
● Contenido:
○ Macronutrientes:
■ Carbohidratos: Fuente principal de energía; se explicarán las
diferencias entre carbohidratos simples y complejos.
 ■ Proteínas: Necesarias para el crecimiento y reparación de tejidos; se
discutirán las fuentes de proteínas animales y vegetales.
■ Grasas: Importantes para la absorción de vitaminas y la salud del
cerebro; se diferenciarán entre grasas saturadas y no saturadas.
○ Micronutrientes: Vitaminas y minerales esenciales para funciones corporales;
se darán ejemplos de alimentos ricos en cada uno.
○ Pirámide Alimentaria: Se presentará la pirámide alimentaria y se explicará
cómo construir un plato equilibrado utilizando sus principios.

Descanso y Sueño: Importancia y Estrategias

● Descripción: En esta sección se explicará la relación entre el descanso adecuado y

el rendimiento académico y físico. Se discutirán los efectos negativos de la falta de
sueño en la salud mental y física.
● Contenido:
○ Efectos del Sueño en el Rendimiento: Se explicarán los beneficios del
sueño reparador, incluyendo su impacto en la memoria, concentración y
rendimiento físico.
○ Higiene del Sueño: Se presentarán hábitos que mejoran la calidad del
sueño, tales como establecer un horario regular, crear un ambiente propicio
para dormir (oscuro y tranquilo), y evitar el uso de dispositivos electrónicos
antes de dormir.

Cierre y Preguntas

Discusión de Impacto en el Aprendizaje

I. Mejora de la Concentración y la Memoria

Se reúnen a los estudiantes en el centro del campo y se sientan para dialogar sobre la
actividad física y cómo esto ha ayudado a mejorar su concentración y a recordar la
información, se realiza una ronda de preguntas a cada estudiante.

¿Cómo los ejercicios pueden mejorar la concentración?

- El ejercicio regular puede mejorar la concentración en los estudiantes al aumentar

el flujo sanguíneo y el oxígeno en el cerebro.
- Estimular la producción de neurotransmisores que regulan la atención.
Mejorar la capacidad para enfocarse y mantener la atención.

¿Cuales ejercicios son mas efectivos para mejorar de la memoria?

- Ejercicios aeróbicos (correr, nadar, bicicleta).

- Ejercicios de fuerza y resistencia (pesas, entrenamiento de fuerza).
- Ejercicios de coordinación y equilibrio (yoga, taichi).
Después de las preguntas, los estudiantes darán su punto de vista sobre las respuestas de
sus compañeros, cuando ya cada estudiante ha dado su punto de de vista se darán
consejos para mejorar la concentración y la memoria, por último cada uno dara su reflexion.

[Link]ón del Estrés y la Ansiedad

Los estudiantes empezaran a dialogar sobre el estres y la ansiedad y el de porque ocurre,

despues daran ideas sobre como los ejercicios ayudan a liberar el estres y la ansiedad
respondiendo la siguientes preguntas:

¿Que beneficio trae la actividad fisica al liberar estres?

- Liberación de endorfinas: Los ejercicios liberan endorfinas, que son hormonas

naturales que reducen el dolor y el estrés.
- Reducción de la tensión muscular: El ejercicio ayuda a relajar los músculos
tensos y reducir la rigidez.
- Mejora del sueño: El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la calidad del sueño,
lo que reduce el estrés y la fatiga.

¿Que beneficios trae los ejercicios al liberar la ansiedad?

- Reducción de la cortisol: El ejercicio puede ayudar a reducir los niveles de cortisol,

la hormona del estrés.
- Aumento de la serotonina: Los ejercicios pueden aumentar los niveles de
serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo.
- Mejora de la autoestima: El ejercicio puede ayudar a aumentar la autoestima y la
confianza.

¿Como los ejercicios ayuda al estado emocional?

- Distracción: El ejercicio puede servir como una distracción del estrés y la ansiedad.
- Relajación: Los ejercicios pueden ayudar a relajar el cuerpo y la mente.
- Mejora de la regulación emocional: El ejercicio puede ayudar a mejorar la
regulación emocional y reducir la reactividad al estrés.

Terminando las preguntas propondran ejercios para liberar estres y como estu ayuda a
aprendrer, al final daran una reflexion de como conbatir el estres y la ansiedad con la ayuda
de los ejercicios

[Link] de la Energía y la Motivación

1. Establecer Metas de Rendimiento y Aprendizaje

 ● Hay que definir metas claras relacionadas con el rendimiento físico (como mejorar
en una habilidad específica o tiempo de resistencia) y académicas (como completar
tareas o profundizar en temas teóricos).
● Dividir las metas en pasos prácticos: por ejemplo, “mejorar la técnica de salto” puede
desglosarse en entrenamiento de fuerza, flexibilidad y práctica específica.

2. Optimizar la Rutina Diaria

● Horario de entrenamiento y estudio: Organizar tiempos específicos para entrenar

y estudiar, con descansos planificados. Entrenar y estudiar a la misma hora cada día
refuerza el hábito y ayuda al cuerpo y mente a adaptarse.
● Ejercicio regular: Realizar ejercicios aeróbicos y de fuerza como parte de la rutina
diaria para mejorar el rendimiento físico y la energía en general.
● Descanso adecuado: Intentar dormir entre 7-9 horas y evita entrenamientos muy
intensos justo antes de dormir para mejorar la recuperación.

3. Alimentación para la Energía Sostenida

● Realizar comidas balanceadas que incluyan proteínas magras, carbohidratos

complejos (como avena o granos enteros), y grasas saludables para mantener la
energía durante el día.
● Manténer una buena hidratación, ya que una ligera deshidratación puede afectar
tanto el rendimiento físico como el mental.

4. Estrategias de Autocuidado y Control del Estrés

● Técnicas de respiración y relajación: Practicar ejercicios de respiración profunda

o meditación para reducir el estrés y mejorar el enfoque antes de entrenamientos y
estudios.
● Desconexión y descanso activo: Alterna actividades físicas con momentos de
descanso mental, como escuchar música, leer o realizar actividades que te gusten,
para evitar el agotamiento.

5. Desarrollar y Mantener la Motivación Intrínseca

● Recordar por qué decidiste empezar a hacerlo y cómo tus metas pueden beneficiar
tu futuro. Refuerza esta motivación personal con frases motivadoras o reflexionando
sobre tus avances.
● Rodéate de compañeros con metas similares, creando un entorno de apoyo en el
que todos se motiven mutuamente para mejorar.

6. Evaluación y Reconocimiento de Progreso

● Llevar un registro de tus logros, tanto académicos como físicos, en un diario o una
aplicación. Esto ayuda a visualizar los avances y refuerza la motivación.
● Al final de cada semana, revisar tus logros y proponte nuevas metas, celebrando
cualquier progreso, por pequeño que sea.
7. Práctica de Adaptabilidad y Flexibilidad

● Aceptar que pueden surgir días difíciles y momentos en los que el rendimiento no
sea el esperado. La flexibilidad mental es clave para adaptarse a los desafíos sin
perder la motivación.
● Aprende de cada situación y considera adaptar tus planes de entrenamiento o
estudio cuando sea necesario, sin culparte por hacerlo.

Terminando la explicación se demostrará, a través de la retroalimentación, que estos pasos

pueden ayudar a los estudiantes a construir una base sólida para sentirte más energéticos y
motivado en tus tareas diarias.

IV. Promoción de Hábitos de Vida Saludables

1. Establecer Objetivos de Salud y Bienestar

● Definir metas específicas: Fijar objetivos concretos y medibles en áreas clave,

como nutrición, ejercicio y descanso. Por ejemplo, mejorar la flexibilidad, aumentar la
fuerza o desarrollar una rutina alimentaria equilibrada.
● Reflexión sobre beneficios a largo plazo: Entender cómo estos hábitos
contribuyen a una vida saludable ayuda a mantener la motivación y la consistencia.

2. Desarrollar y Mantener una Rutina de Ejercicio Equilibrada

● Variar los tipos de actividad: Incorporar distintos tipos de ejercicio (cardio, fuerza,
flexibilidad) en una rutina semanal para mantener el interés y cubrir distintos
aspectos del bienestar físico.
● Actividad regular: Al menos 150 minutos de actividad moderada por semana (por
ejemplo, 30 minutos, 5 días a la semana) es la recomendación general.
● Incorporar el ejercicio en la vida diaria: Además de entrenamientos formales,
fomentar actividades físicas cotidianas como caminar, ir en bicicleta o usar las
escaleras.

3. Nutrición Balanceada y Consciente

● Planificación de comidas: Organizar menús semanales que incluyan variedad de

alimentos nutritivos ayuda a mantener la energía y evitar decisiones alimenticias
poco saludables.
● Consumo de agua suficiente: Beber al menos 8 vasos de agua al día y aumentar
en días de actividad física intensa.
● Evitar alimentos procesados y azúcares añadidos: Optar por frutas, verduras,
proteínas magras y grasas saludables. En lugar de restricciones estrictas, hay que
enfocarse en una alimentación equilibrada.

4. Fomentar el Descanso y la Recuperación

 ● Rutina de sueño estable: Mantener un horario de sueño regular, intentando dormir
de 7 a 9 horas cada noche.
● Técnicas de relajación: Antes de dormir, practicar respiración profunda o
estiramientos suaves para mejorar la calidad del descanso.
● Descanso activo: En días de entrenamiento intenso, optar por actividades de baja
intensidad como caminar o hacer yoga para evitar el agotamiento.

5. Autocuidado y Control de Estrés

● Identificar fuentes de estrés: Conocer y manejar las situaciones estresantes ayuda

a prevenir su impacto en la salud.
● Practicar el autocuidado regularmente: Dedicar tiempo a actividades que te
gusten y que fomenten el bienestar emocional, como leer, meditar o practicar
hobbies.
● Desarrollar habilidades de resiliencia: Trabajar en la capacidad de adaptarse y
superar desafíos, lo cual es esencial para mantener una actitud saludable.

6. Crear un Entorno Saludable y de Apoyo

● Participación en comunidades o grupos: Rodéate de personas que compartan los

mismos intereses y promuevan un estilo de vida saludable.
● Fomentar la salud en tu círculo social: Motivar a tus amigos o familiares a unirse
a tus prácticas de vida saludable, ya sea cocinando juntos o haciendo actividad
física en grupo.
● Ambiente saludable en casa: Intentar que el espacio en el que vives también
favorezca estos hábitos, como tener comida saludable a mano o una zona para
entrenar.

7. Educar y Promover Hábitos Saludables en Otros

● Fomentar la educación sobre salud en el entorno escolar o laboral: Compartir

consejos, actividades o charlas con compañeros para crear un ambiente de
aprendizaje sobre bienestar.
● Ejemplo personal: Como estudiante, predicar con el ejemplo inspira a otros y
refuerza el compromiso con un estilo de vida saludable.
● Comunicación activa de los beneficios de estos hábitos: La promoción activa de
los beneficios de la salud física y mental ayuda a motivar a otros a adoptar estos
cambios.

Se conversará sobre lo importante que es promover un estilo de vida sano ya que no solo
ayuda a los estudiantes a desarrollar hábitos saludables, sino que también les permite
transmitirlos de manera efectiva, convirtiéndose en un modelo a seguir en su entorno.
REFLEXIÓN
PREGUNTAS GUIA

¿QUÉ APRENDIZAJES SIGNIFICATIVOS LOGRARON A TRAVÉS DE LAS

ACTIVIDADES?

Victor Ortiz:
Descubrí que el ejercicio físico es una herramienta poderosa para manejar el estrés y
mejorar mi estado de ánimo. Aprendí a usar el ejercicio como una vía para liberar tensiones,
aumentar la energía y encontrar un equilibrio emocional.

Imanol Rodriguez:
Las actividades físicas me ayudaron a identificar y superar mis propias barreras, tanto
físicas como mentales. Aprendí a enfrentar los desafíos y a encontrar formas de mejorar mi
rendimiento a pesar de las dificultades, lo que fortaleció mi resiliencia.

Maria Quispe:
A través de las actividades físicas, aprendí más sobre mis capacidades, límites y fortalezas.
Esto me permitió confiar más en mí mismo y sentirme empoderado para enfrentar desafíos,
no solo en el deporte sino también en otros ámbitos de mi vida.
Manuel Rivera:
Participar en actividades físicas me enseñó la importancia de la disciplina y la constancia.
Aprendí que los resultados no son inmediatos, sino el fruto de la dedicación y el esfuerzo
continuo, tanto en el deporte como en otros aspectos de la vida.
Junior Fernandez:
Las actividades físicas me enseñaron a establecer metas claras y a planificar mis
entrenamientos para alcanzarlas. Aprendí la importancia de la organización y el seguimiento
de progresos, habilidades que también puedo aplicar en mis estudios y en otros proyectos
personales.
Andre Huayhua:
Participar en la actividad me ayudó a valorar el cuidado de mi cuerpo, desde la
alimentación hasta el descanso adecuado y la prevención de lesiones. Aprendí que
mantener una buena condición física es fundamental para disfrutar de una vida plena y
saludable.
¿QUE OPINAN SOBRE EL LLEVAR UNA DIETA EQUILIBRADA CON RESPECTO A LA
ACTIVIDAD FÍSICA?

Victor Ortiz:
La promoción de hábitos saludables no se limita al aspecto físico; la salud mental es
igualmente importante. Practicar el autocuidado, la gestión del estrés y la resiliencia
contribuye a una vida equilibrada y ayuda a afrontar los desafíos de manera positiva,
reforzando así nuestro bienestar general.

Imanol Rodriguez:
Cada pequeña acción, desde una buena alimentación hasta la actividad física regular y el
descanso, es una inversión en nuestra salud futura. Estos hábitos no solo impactan en el
rendimiento inmediato, sino que construyen una base para prevenir enfermedades y mejorar
la calidad de vida en el tiempo.

Maria Quispe:
Como futuros profesionales de la educación física, ser ejemplo de vida saludable es
esencial para inspirar y motivar a otros. Nuestra forma de vivir influye en las personas que
nos rodean, y el compromiso con nuestro bienestar puede motivar cambios positivos en el
entorno.
Manuel Rivera:
La salud no solo es la ausencia de enfermedad, sino un equilibrio físico, mental y emocional
que sostiene nuestras actividades diarias y nuestras metas a largo plazo. Fomentar hábitos
saludables desde una edad temprana fortalece este pilar esencial para una vida plena y
activa.
Junior Fernandez:
Ser flexible con los hábitos de salud permite adaptarnos a los cambios y disfrutar del
proceso. Un estilo de vida saludable no significa perfección, sino equilibrio y adaptación.
Esto nos enseña a mantener la motivación sin sentirnos atrapados en la rigidez.
Andre Huayhua:
Nuestro entorno influye enormemente en nuestras decisiones de vida saludable. Rodearnos
de personas que comparten nuestros valores y crear un ambiente favorable, tanto en casa
como en nuestros espacios de estudio o trabajo, puede hacer una gran diferencia en
nuestra capacidad de mantener estos hábitos.

REFLEXIÓN GENERAL

En conjunto, los temas tratados destacan la importancia de los hábitos de vida saludables y
el papel fundamental de la actividad física para el desarrollo integral de las personas, en
especial para quienes estudian o trabajan en el ámbito de la educación física. El aprendizaje
obtenido a través del ejercicio no solo impacta en la condición física, sino que también
fomenta habilidades de vida como la autodisciplina, la resiliencia, el trabajo en equipo y el
autoconocimiento. Estos aprendizajes reflejan cómo la actividad física se convierte en una
herramienta educativa que va mucho más allá del rendimiento deportivo.

Además, promover hábitos saludables se vuelve una tarea significativa para quienes
desean inspirar y liderar en su entorno. La capacidad de predicar con el ejemplo, cuidar la
salud mental y física, y fomentar un ambiente positivo y activo en el entorno social resalta el
impacto transformador que pueden tener los futuros educadores. En resumen, construir un
estilo de vida saludable se presenta no solo como una elección personal, sino como un
compromiso con la propia calidad de vida y el bienestar de aquellos a quienes se influye y
enseña.