Mayo 2003
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"desordenarte"
Recursos para la Rutina de Principiantes
Una Rutina para Principiantes
Equipo:
Querido CrossFit,
-Bigger, Faster, Stronger (www.biggerfasterstronger.com)
No tengo pelota medicinal, kettlebell, anillas, cuerda, lugar para hacer es una excelente fuente para los discos de
dominadas o fondos, ni ninguno de los otros equipos que usas, no hay entrenamiento y la barra y discos olímpicos.
un gimnasio a menos de 100 millas de mi casa, no conozco la
mayoría de los movimientos de tu entrenamiento, y estoy muy fuera de -Puedes ahorrar algo de dinero en el envío comprando
forma. ¿Puedes darme un entrenamiento que pueda hacer? tu barra y discos olímpicos en un minorista local de
fitness, pero es poco probable que encuentres los
Gracias, discos de entrenamiento en una tienda al por menor.
Joe Keepitsimpl
El Peso Muerto:
Nos enfrentamos rutinariamente al desafío de proporcionar -Aquí tienes un clip de video de un simple peso muerto.
entrenamientos para personas con poca experiencia en ejercicio y http://www.ballyfitness.com/rapid_results/expert_advice/
recursos muy limitados. No es nuestra circunstancia preferida, video_clips/video.asp?27
pero el ejercicio parece valer la pena. El reto es ver cuánta - Aquí de Charles Staley hay una buena descripción del
capacidad física podríamos motivar con los siguientes parámetros: peso muerto. http://www.dolfzine.com/page362.htm
• Requiere una cantidad mínima de equipo La Sentadilla:
• No necesita membresía de gimnasio
• Requiere mínima instrucción -La edición de diciembre de 2002 del CrossFit Journal
(https://store.crossfit.com/cgi-bin/cp-app.cgi?usr=51F504499
• Bajos requisitos técnicos para los movimientos
0&rnd=9520118&rrc=N&affl=&cip=66.65.204.244&act=&aff=&p
• Rutina fija, fácil de seguir g=prod&ref=cfj004&cat=cfjbak&catstr=HOME:cfjbak) es un
• Accesible a casi todos los niveles de condición física buen recurso para la sentadilla.
• Ilimitado en potencial de desarrollo
-Aquí de CrossFit está la Sentadilla Tabata; un protocolo
avanzado, pero la forma es muy buena.
Nos damos cuenta de que pasar de recursos limitados y experiencia http://www.crossfit.com/cf-video/sample2tabata.wmv
a construir un gimnasio en casa con una máquina de remo, anillas,
equipo olímpico de pesas, kettlebells, pelotas medicinales, barra de
dominadas, colchonetas, y comenzar un curso de autoaprendizaje
requiere un valor indomable y un considerable salto de fe. Nuestra
El Push Press:
esperanza es que un régimen graduado que involucre algunos -La edición de enero de 2003 del CrossFit Journal
ejercicios simples proporcione ganancias suficientemente (https://store.crossfit.com/cgi-bin/cp-app.cgi?usr=51F504499
dramáticas en la condición física como para inspirar un mayor 0&rnd=9520118&rrc=N&affl=&cip=66.65.204.244&act=&aff=&p
interés y participación en programas más avanzados. g=prod&ref=cfj005&cat=cfjbak&catstr=HOME:cfjbak) es un
buen recurso para el Push Press.
Con esto en mente, diseñamos un régimen que quizás sea
-Aquí hay un buen Push Press, aunque la imagen es pequeña.
accesible para personas como nuestros padres no entrenados.
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/PushPress.
Con esta perspectiva, elaboramos un programa de doce semanas html
basado en cuatro ejercicios altamente funcionales e
indispensables. El equipo total requerido, excluyendo la ropa de Correr:
entrenamiento, es una barra olímpica y discos.
-Aprende cómo lo hace Michael Johnson, el récord
mundial de los 400 metros lisos
http://www.sprint.r2.ru/400_johnson.html
-Aquí tienes una excelente referencia sobre la técnica de
sprint. http://www.brianmac.demon.co.uk/sprints/
Mayo 2003
Los ejercicios son:
• Caminar/trotar/correr
• Peso muerto
• Press de empuje
• Sentadilla
El régimen es un programa de cinco días a la semana que requiere un compromiso de menos de treinta minutos al día. Según
nuestra experiencia, los parámetros de tiempo y frecuencia se ajustan a la disposición y capacidades del público objetivo.
Hemos incluido enlaces a recursos tanto para la instrucción en la mecánica de los ejercicios como para la compra del equipo de
pesas en una barra lateral. Podríamos haber diseñado un programa que eliminara la necesidad de pesas, pero esto habría requerido
un nivel de condición física inicial considerablemente mayor para incluir dominadas, fondos y otros ejercicios de peso corporal, y
habría resultado en una mejora sustancialmente menor de la condición física.
Recomendamos que compres una barra olímpica y discos en un minorista local, y discos de entrenamiento y discos de
goma de uno de los proveedores que enumeramos.
Puedes llevar tus pesas a una pista de un instituto o universidad local, o trazar un recorrido de 400 metros en tu barrio y
entrenar desde casa. Para trazar un recorrido de 400 metros, utiliza el odómetro de tu coche y encuentra un punto un poco
más de una décima de milla desde casa. Correr hasta ese punto y regresar será aproximadamente 400 metros.
Las pautas para el programa son las siguientes:
• Practica y estudia el peso muerto, el press de empuje y la sentadilla durante una semana antes de comenzar las rutinas
con peso ligero a moderado, donde el propósito es aprender una buena técnica
• Comienza con el mayor peso con el que te sientas cómodo y puedas ejecutar una forma perfecta tanto en el peso muerto
como en el press de empuje
• Generalmente intenta aumentar la carga aproximadamente cinco libras por semana en el peso muerto
• Generalmente intenta aumentar la carga para el press de empuje aproximadamente cinco libras cada dos semanas
• Cada dos semanas se añade una vuelta más en los entrenamientos de los martes y jueves
• Aumenta las cargas solo cuando el último entrenamiento se completó exitosamente
• Cronometra las carreras de los martes y jueves con un reloj
• Desde la semana 3-12, los entrenamientos de los martes y jueves son múltiples esfuerzos de 400 metros donde el
descanso entre esfuerzos es exactamente igual al tiempo de la carrera anterior
• Desde la semana 4-12, los entrenamientos de lunes, miércoles y viernes se cronometra desde el inicio hasta el fin
• Desde la semana 6-12, intenta mantener o disminuir los tiempos de los entrenamientos de lunes, miércoles y viernes
• Intenta disminuir los tiempos de 400 metros para los entrenamientos de martes y jueves durante las doce semanas
• Sábado y domingo son días de descanso
• Deja que la intensidad de tu esfuerzo aumente gradualmente cada semana
• Comienza cómodamente; tómalo con calma las primeras semanas
Mayo 2003
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Peso muerto Correr Press de hombros Correr Sentadillas
Semana 1 15, 12, 9 400 m 15, 12, 9 400 m 15, 12, 9
Lunes
Semana 2 Peso muerto
Correr Press de hombros Correr Sentadillas
18, 15, 9 15, 12, 9 400 m
400 m 15, 12, 9
Semana 3
Peso muerto x12 18, 15, 12
400 m Correr Press de hombros Correr Sentadillas
Semana 4 400 m 21, 18, 15
Peso muerto x12 15, 12, 9 400 m x2
Semana 5 Peso muerto x12 Press de hombros x12 Sentadillas x18
Correr 400 m Correr Correr 400 m Correr Correr 400 m
400 m x2
Peso muerto x12 400 m x2 Press de hombros x12 Sentadillas x18
Semana 6 Peso muerto x12 Correr Sentadillas x18
Press de hombros x12 Correr Correr 400 m
Correr 400 m 400 m x3 Correr 400 m
Peso muerto x12 400 m x3 Sentadillas x21
Press de hombros x12
Semana 7
Peso muerto x12 Sentadillas x21
Correr Press de hombros x12 Correr 400 m
Correr 400 m Correr 400 m Correr
400 m x3 Sentadillas x21
Peso muerto x12 Press de hombros x12 400 m x3 Correr 400 m
Correr 400 m Correr 400 m Sentadillas x21
Semana 8
Peso muerto x12 Sentadillas x21
Press de hombros x12 Correr
Correr 400 m Correr Correr 400 m
Correr 400 m
400 m x4 Sentadillas x21
Peso muerto x12 400 m x4 Press de hombros x12
Correr 400 m Correr 400 m
Correr 400 m
Semana 9 Sentadillas x21
Peso muerto x12 Sentadillas x21
Correr 400 m Correr Press de hombros x12
Correr Correr 400 m
Correr 400 m
Peso muerto x12 400 m x4 Sentadillas x21
Press de hombros x12
Correr 400 m
400 m x4
Correr 400 m Correr 400 m
Semana 10 Sentadillas x21
Peso muerto x12 Press de hombros x12 Sentadillas x21
Correr 400 m Correr 400 m Correr Correr 400 m
Correr Sentadillas x21
Peso muerto x12 Press de hombros x12 400 m x5
400 m x5 Correr 400 m
Semana 11 Correr 400 m Correr 400 m Sentadillas x21
Sentadillas x21
Peso muerto x12 Press de hombros x12
Correr Correr Correr 400 m
Correr 400 m Correr 400 m
400 m x6 400 m x6 Sentadillas x21
Peso muerto x12 Press de hombros x12
Correr 400 m Correr 400 m Correr 400 m
Semana 12 Sentadillas x21
