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DÉFICIT CALÓRICO

Si te has interesado un tanto en la nutrición y alimentación o estás

buscando perder grasa corporal, probablemente hayas escuchado
que el déficit calórico es necesario para lograrlo. Pero
¿exactamente qué significa y por qué se le vincula tanto con la
pérdida de grasa? ¿Realmente funciona o es uno más de los tantos
mitos que existen en esta industria?

Buenas noticias: el déficit calórico funciona para la pérdida de

grasa. En realidad, este no es un concepto nuevo ni una dieta de
moda, sino que hace referencia a un consumo menor de energía
con respecto a los requerimientos individuales de cada persona.
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¿QUÉ ES EL DÉFICIT CALÓRICO?

El déficit calórico, también conocido como déficit energético, se

refiere a consumir menos calorías de las que uno gasta (o gastar
más de las que consumimos).

Con ello, nuestro cuerpo recurre a nuestras propias reservas de

energía para cubrir el “déficit” que hemos creado. Para esto,
nuestro cuerpo oxida las reservas de grasa y libera energía para
mantener el equilibrio energético (acorde a la primera ley de la
termodinámica). Gracias a este proceso y a la oxidación de
nuestras reservas de grasa, nuestro peso se reduce.

Para entender mejor este concepto es necesario entender que

para poder funcionar de forma adecuada, el cuerpo humano utiliza
cierta cantidad de energía diariamente. A este concepto se le
conoce como gasto calórico o energético. Dicho expendio de
calorías se da a través de tres componentes:

1 - La tasa metabólica basal. Se refiere al gasto de energía

producto al realizar las funciones básicas que necesita el cuerpo
humano para sobrevivir, es decir, para procesos como la
respiración, la circulación, el trabajo de los órganos, etc. Este
componente representa entre el 60 y 75% del gasto calórico total.

2 - El efecto térmico de los alimentos. Para procesar los alimentos

también requerimos de una pequeña cantidad de energía, pues
necesitamos activar las funciones del tracto digestivo para, por
ejemplo, degradar los alimentos en nutrientes y poder absorberlos.
Así pues, aproximadamente 10% de las calorías que se utilizan en el
día corresponden a estas funciones.

3 - Termogénesis de la actividad física. Este componente, a su vez,

se divide en dos grupos que sumados, representan entre un 15 –
40% del gasto calórico total.
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Así pues, la suma de todos estos componentes dará como

resultado la energía que cada individuo gasta en un día.

Luego, si los alimentos que ingerimos durante el día nos aportan

una cantidad de calorías igual a las que gastamos, estaríamos
consumiendo lo que se denomina como “calorías de
mantenimiento” debido a que lograremos un equilibrio energético.
Esto hará que mantengamos un peso estable en el tiempo. Ni que
aumente, ni que disminuya.

Por el contrario, cuando los alimentos que se consumen en un día

aportan en total menos calorías de las que gastamos, logramos un
déficit energético. Esto, como consecuencia, hará que el
organismo empiece a recurrir a las reservas (especialmente de
grasas) como fuente de energía. Sin embargo, es importante
destacar que es necesario hacerlo utilizando las herramientas
adecuadas para evitar consecuencias negativas como la
degradación de masa muscular.
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¿ C Ó M O CALCULAR CUÁNTAS CALORÍAS GASTO AL DÍA?

Como lo hemos visto antes, para alcanzar un déficit calórico es

necesario que conozcamos primero cuánta energía utilizamos. Es
importante recalcar que el gasto energético total de cada
individuo es distinto pues depende de características como el sexo,
la edad, la talla y el nivel de actividad física, etc.
Existen diversos métodos para calcular el requerimiento
energético, siendo la calorimetría indirecta el más preciso hasta el
momento. Sin embargo, es una técnica difícil de acceder, ya que
usualmente solo se encuentra disponible en entornos médicos
especializados o en el ámbito académico.

Es por ello que se han desarrollado diversas ecuaciones que

ayudan a predecir el requerimiento energético. La más clásica y
utilizada es la ecuación de Harris Benedict, que predice el gasto
energético basal y, por ello, es necesario añadirle un factor de
actividad física para obtener el gasto energético total:

Ecuación de Harris-Benedict (revisada por Mifflin y St Jeor):

Tasa metabólica basal (BMR) varones:

BMR = (10 * peso) + (6.25 * altura) - (5 * edad) + 5

Tasa metabólica basal (BMR) mujeres

BMR = (10 * peso) + (6.25 * altura) - (5 * edad) - 161

En donde:
El peso se expresa en kilogramos (kg)
La altura se expresa en centímetros (cm)
La edad se expresa en años
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Luego, para calcular el gasto energético total diario (TDEE), se

necesitará multiplicar este BMR por un factor de actividad. Existen
estimados para obtener dicho factor de actividad física según el
estilo de vida que se lleve; sin embargo, estos podrían variar.

TDEE = BMR * Factor De Actividad

Este cuadro puede servir como referencia para estimar el factor de

actividad física:

CATEGORÍA FACTOR A MULTIPLICAR

ESTILO DE VIDA SEDENTARIO O LIGERO 1.40 – 1.69

ESTILO DE VIDA ACTIVO O MODERADO 1.70 – 1.99

ESTILO DE VIDA VIGOROSAMENTE ACTIVO 2.00 – 2.40

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¿ C Ó M O CALCULAR EL DÉFICIT CALÓRICO?

Una vez que se ha encontrado el requerimiento energético de

mantenimiento (TDEE), es que se procede a hacer un ajuste hacia
un déficit. Sin embargo, debe hacerse con precaución, pues se ha
visto que realizar déficits energéticos muy severos podrían causar
pérdidas indeseadas de masa muscular, mayor incidencia de
lesiones, desregulación hormonal, amenorrea (ausencia de
menstruación) en el caso de las mujeres, cansancio excesivo,
deficiencias de nutrientes, pobre rendimiento deportivo, entre
otros.

En este sentido, para conseguir una pérdida de grasa óptima se

recomienda realizar un déficit energético de alrededor 500 kcal
por debajo del nivel de mantenimiento o un déficit de 20-25% de
las calorías de mantenimiento. Por ejemplo, si tus calorías de
mantenimiento (o TDEE) son de 2,500 kcal, un déficit calórico
adecuado podría ser 2,000 kcal. La evidencia parece sugerir que
manteniendo este rango de disminución, no se incurriría en
consecuencias negativas ni supondrán cambios muy extremos que
no puedan ser mantenidos en el tiempo.

Algunas personas optan por mantener el déficit energético

constante durante la semana y otros optan por hacerlo de manera
intermitente (por ejemplo, los fines de semana consumir tu nivel de
caloría de mantenimiento). Los estudios hasta la fecha muestran
que no hay diferencias significativas en la pérdida de peso, masa
grasa y parámetros bioquímicos como niveles de glucosa e insulina
cuando se comparan estas dos estrategias de déficit intermitente
versus déficit continuo a lo largo del tiempo. Cabe resaltar que el
déficit energético semanal de ambos escenarios tiene que ser el
mismo para conseguir resultados similares. En este sentido, la
recomendación es que se recurra a la manera que más adherencia
genere en la persona, pues de esta forma se garantiza que el
proceso se mantenga por más tiempo. De hecho, se ha visto que un
enfoque flexible en la alimentación tiene mejores resultados en la
pérdida de grasa que un control muy estricto.
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DOS FORMAS COMPLEMENTARIAS DE LOGRAR UN DÉFICIT

Reducir la ingesta energética: Los alimentos aportan energía y

es precisamente el balance energético el que se pretende
modificar cuando se hace un déficit. Así pues, una de las
estrategias más evidentes es reducir la ingesta energética que
proviene de la alimentación.

Aumentar el nivel de actividad física: Como se ha visto, el

requerimiento energético depende en cierta medida del nivel
de actividad física de cada individuo. Por ello, aumentar el
nivel de actividad, aumentará el gasto energético total, lo que
podría generar un déficit de energía aun si la ingesta calórica
no se modifica. Sin embargo, si se recurriera a este método
únicamente a través del ejercicio, podría resultar poco efectivo
pues, como se puede evidenciar en el gráfico anterior, la
termogénesis del ejercicio representa únicamente hasta un 10%
del gasto energético total. Por otro lado, incrementar el NEAT,
es decir la termogénesis del movimiento fuera del ejercicio
parece ser una estrategia más efectiva que se puede combinar
con una reducción de la ingesta alimentaria. Recuerda que una
persona que se encuentra sentada todo el día y entrena 1 hora
al día no es considerada activa, sino como una persona
sedentaria que entrena.
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CONSEJOS PARA REALIZAR UN DÉFICIT CALÓRICO

Consume alimentos de baja densidad calórica, es decir,

alimentos que, en un gran volumen o cantidad, te aportan
pocas calorías. Esto te ayudará a generar más saciedad y no
pasar hambre. Dentro de este grupo puedes encontrar las
verduras, frutas, legumbres, tubérculos, pescados y carnes
magras.

Aumenta tu consumo de proteínas. Las proteínas son el

macronutriente que mejor controla el apetito. Además, se ha
visto que un consumo adecuado (entre 1.2 y 2.2 g/kg/día para
personas físicamente activas), ayudará a mantener la cantidad
de masa muscular que poseemos, especialmente durante un
déficit calórico.

Entrena fuerza al menos 3 veces por semana. Esto ayudará a

retener al máximo la masa muscular en etapas de déficit
calórico. Incluso, en sujetos principiantes, se observa
frecuentemente la ganancia de masa muscular mientras se
pierde grasa corporal a través de un déficit calórico ligero (5-
15% de déficit) o al consumir la misma cantidad de calorías de
mantenimiento.

Aumenta tu consumo de fibra. La fibra retrasa el vaciado

gástrico, es decir, hace que los alimentos permanezcan en el
tracto digestivo por más tiempo. Esto hará que los compuestos
encargados de producir la señales de hambre, tarden más en
liberarse, pues dependen en gran medida del contenido
gástrico (si el estómago aún está lleno, estas señales no se
producirán).
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Evita las calorías líquidas. Los líquidos no generan una

sensación de saciedad ni retrasan el vaciado gástrico de la
misma forma que lo hacen los alimentos sólidos. Por el
contrario, se absorben muy rápido. Los productos como las
gaseosas, zumos de fruta o el alcohol no son nuestros mejores
aliados en etapas de déficit calórico.

Descansa lo suficiente. Un descanso de por lo menos 7 horas al

día es necesario para regular las hormonas que controlan el
apetito y la saciedad. Asimismo, una mejor calidad de sueño
está relacionada a una mayor pérdida de grasa corporal.

Aumenta tu nivel de actividad física cotidiana (o NEAT) con

hábitos simples como:
Moverte a pie o a bicicleta
Usar las escaleras y evitar ascensor
Mantener ordenada tu casa
Estacionar lejos del trabajo (para obligarte a caminar)
Caminar mientras hablas por teléfono (con cuidado)
Tomar breaks que involucren una caminata
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