PLAN DE ENTRENAMIENTO
PLAN DE ENTRENAMIENTO: (HIPERTROFIA)
NOMBRE:
DURACION: 9 SEMANAS
%RM Series Repeticiones Descansó
67-85 3-6 6-12-20 30 a 90
seg.
Músculos a entrenar…
Tren superior
Espalda
Pecho ES IMPORTANTE IR
AUMENTANDO LOS
Hombros
PESOS EN C/EJERCISIO
Bíceps
Tríceps
Tren inferior.
Glúteos
Femoral y aductores
Cuádriceps
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
GLUTEOS PECHO CUADRICEPS ESPALDA FEMORAL
CUADRICEPS HOMBRO- FEMORAL BICEPS GLUTEOS
TRICEPS
COACH: RODRIGO A
PLAN DE ENTRENAMIENTO
SEMANA 1.2 Y 3.
LUNES SERIES-REP GLÚTEOS-CUADRICEPS
SENTADILLA SMITH 4-12 PROFUNDAS Y CON EL COMPAS DE LOS PIES ABIERTOS
BÚLGARAS + PUENTES 3-15 BÚLGARAS CON MANCUERNAS DE 5K Y EL PUENTE CON UNA
MANCUERNA DE 10K
HIP THRUST 4-12 REALIZAR EN MAQUINA
PATADA DE GLÚTEOS 3-18 REALIZAR EN MAQUINA
EXTENCION CUADRICEPS 5-15 LENTAS Y CONTROLADAS
MARTES SERIES-REP PECHO-HOMBRO-TRICEPS
PRESS PLANO + APERTURAS EN CONTRACTOR 4-12 CONTROLADAS
PRESS INCLINADO 3-15 REALIZAR CON UN PAR DE MANCUERNAS
JALON AL MENTÓN + PRESS MILITAR 4-12 USAR UN BARRA DE 10K PARA EL MENTÓN Y EL PRESS MILITAR
EJECUTAR EN MAQUINA
LATERALES + APERTURAS DE HOMBRO POSTERIOR 3-16 CONTROLADAS
EXTENCION TRÍCEPS CON SOGA + PRESS FRANCÉS 4-13 REALIZAR EL PRESS CON UN PAR DE MANCUERNAS
EXTENCION COPA 3-16 REALIZAR BRAZO POR BRAZO
MIERCOLES SERIES-REP CUÁDRICEPS-FEMORAL
SENTADILLA SUMO + DESPLANTES 3-16 REALIZAR CON UN PESO MEDIO (MANCUERNA O DISCO)
EXTENCION DE CUÁDRICEPS + SENTADILLA FRONTAL SOBRE DISCO 4-15 PESO EXIGENTE
CURL FEMORAL SENTADO 3-18 TENCION DE 2 SEG
STEP UP 3- MIN USAR UN PAR DE MANCUERNAS O DISCOS DE 5K
COACH: RODRIGO A
PLAN DE ENTRENAMIENTO
JUEVES SERIES-REP ESPALDA-BICEPS
REMO SUPINO 3-15 REALIZAR CON UNA BARRA CORTA/TENCION DE 2 SEG
JALON DORSAL AGARRE ABIERTO 3-18 LENTAS/TENCION DE 3 SEG
REMO SENTADO 4-15 USAR UN PESO EXIGENTE
PULLOVER 3-15 REALIZAR CON UNA BARRA CORTA
CURL DE BÍCEPS CON BARRA 3-FALLO CONTROLADAS
CURL MARTILLO + CURL CONCENTRADO 4-12 REALIZAR CON MANCUERNAS DE 5K
VIERNES SERIES-REP FEMORAL-GLUTEOS
HIPEREXTENSIÓN DE CADERA + ´PESO MUERTO RUMANO 3-18 REALIZAR EL PESO MUERTO CON UN PAR DE MANCUERNAS DE 7-5 O
10K
CURL FEMORAL SENTADO + ADUCCIÓN DE CADERA 4-15 TENCION DE 3 SEG
SENTADILLA SUMO + FEMORAL EN POLEA 3-18 USAR UN MANCUERNA O DISCO PARA LA SUMO
HIP THRUST EN MAQUINA 3-FALLO CON 10K-LENTAS
SEMANA 4.5 Y 6
LUNES SERIES-REP GLÚTEOS-CUADRICEPS
SENTADILLA SMITH 4-16 PROFUNDAS Y CON EL COMPAS DE LOS PIES ABIERTOS
BÚLGARAS + PUENTES 4-15 BÚLGARAS CON MANCUERNAS DE 7.5K Y EL PUENTE CON UNA
MANCUERNA DE 12.5K
HIP THRUST + PESO MUERTO SUMO 4-16 REALIZAR EN MAQUINA CON PESO EXIGENTE/ PESO MUERTO CON
MANCUERNA
PATADA DE GLÚTEOS + 3-FALLO REALIZAR EN MAQUINA
EXTENCION CUADRICEPS 5-15 LENTAS Y CONTROLADAS
MARTES SERIES-REP PECHO-HOMBRO-TRICEPS
PRESS PLANO + APERTURAS EN CONTRACTOR 4-16 CONTROLADAS
PRESS INCLINADO 3-15 REALIZAR CON UN PAR DE MANCUERNAS
COACH: RODRIGO A
PLAN DE ENTRENAMIENTO
JALON AL MENTÓN + PRESS MILITAR 18,16,14.12 USAR UN BARRA DE 10K PARA EL MENTÓN Y EL PRESS MILITAR
EJECUTAR EN MAQUINA
LATERALES + APERTURAS DE HOMBRO POSTERIOR 4-16 CONTROLADAS
EXTENCION TRÍCEPS CON SOGA + PRESS FRANCÉS 4-13 REALIZAR EL PRESS CON UN PAR DE MANCUERNAS
EXTENCION COPA 4-16 REALIZAR BRAZO POR BRAZO
MIERCOLES SERIES-REP CUÁDRICEPS-FEMORAL
SENTADILLA SUMO + DESPLANTES 4-16 REALIZAR CON UN PESO MEDIO (MANCUERNA O DISCO)
EXTENCION DE CUÁDRICEPS + SENTADILLA FRONTAL SOBRE DISCO 3-FALLO + 2-12 PESO EXIGENTE
CURL FEMORAL SENTADO 4-16 TENCION DE 3 SEG
STEP UP 3- MIN USAR UN PAR DE MANCUERNAS O DISCOS DE 7.5
JUEVES SERIES-REP ESPALDA-BICEPS
REMO SUPINO 4-15 REALIZAR CON UNA BARRA CORTA/TENCION DE 2 SEG
JALON DORSAL AGARRE ABIERTO 3-18 LENTAS/TENCION DE 3 SEG
REMO SENTADO + PULLOVER 4-15 USAR UN PESO EXIGENTE / PULLOVERS REALIZAR CON UNA BARRA
CORTA
CURL DE BÍCEPS CON BARRA 4-FALLO CONTROLADAS
CURL MARTILLO + CURL CONCENTRADO 4-16 REALIZAR CON MANCUERNAS DE 5K
VIERNES SERIES-REP FEMORAL-GLUTEOS
HIPEREXTENSIÓN DE CADERA + ´PESO MUERTO RUMANO 4-18 REALIZAR EL PESO MUERTO CON UN PAR DE MANCUERNAS DE 7-5 O
10K
CURL FEMORAL SENTADO + ADUCCIÓN DE CADERA 4-15 TENCION DE 3 SEG
SENTADILLA SUMO + FEMORAL EN POLEA 4-16 USAR UN MANCUERNA O DISCO PARA LA SUMO
HIP THRUST EN MAQUINA 3-20 CON 15K-RAPIDAS
COACH: RODRIGO A
PLAN DE ENTRENAMIENTO
SEMANA 7,8 Y 9.
LUNES SERIES-REP Glúteos-cuadriceps
Sentadilla smith 4-16 Profundas y con el compas de los pies abiertos / ir aumentando peso en
cada serie
Búlgaras 4-12 Búlgaras con mancuernas de 7.5k o 10k
Hip thrust + peso muerto sumo 4-16 Realizar en maquina con peso exigente/ peso muerto con barra
Patada de glúteos + desplantes 3-fallo Realizar en maquina y los desplantes con mancuernas
Extencion cuadriceps 3-16 Lentas y controladas
MARTES SERIES-REP Pecho-hombro-triceps
aperturas en contractor 4-16 Controladas
Press inclinado 3-15 Realizar con un par de mancuernas
Jalon al mentón + press militar 18,16,14.12 Usar un barra de 10k para el mentón y el press militar ejecutar en
maquina
Laterales + aperturas de hombro posterior 3-16 Controladas
Extencion tríceps con soga + press francés 4-15 Realizar el press con un par de mancuernas
Extencion copa 3-20 Realizar con ambos brazos
MIERCOLES SERIES-REP Cuádriceps-femoral
Prensa + desplantes 4-16 Desplantes Realizar con un peso exigente (mancuerna o disco)
Extencion de cuádriceps + sentadilla frontal sobre disco 3-fallo + 2-12 Peso exigente
Curl femoral sentado 4-16 Tencion de 3 seg
Step up 4- min Usar un par de mancuernas o discos de 7.5
jueves SERIES-REP Espalda-biceps
Remo supino + Jalon dorsal agarre abierto 4-15 Realizar con una barra corta/tencion de 2 seg
COACH: RODRIGO A
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Remo sentado + Pullover 4-15 Usar un peso exigente / pullovers Realizar con una barra corta
Curl de bíceps con barra 4-fallo Controladas
Curl martillo + curl concentrado 4-16 Realizar con mancuernas de 5k
VIERNES SERIES-REP Femoral-gluteos
Hiperextensión de cadera + ´peso muerto rumano 4-18 Realizar el peso muerto con un par de mancuernas de 15k
Curl femoral sentado + aducción de cadera 5-15 Tencion de 3 seg
Sentadilla sumo + femoral en polea 4-16 Usar un mancuerna o disco para la sumo
Hip thrust en maquina 2-fallo + 2-15 Con 15 o 20 k
COACH: RODRIGO A
PLAN DE ENTRENAMIENTO
REGLAS BASICAS
ASISITIR Y CUMPLIR CON LOS ENTRENAMIENTOS.
NO DISTRARSE EN EL CELULAR O PLATICANDO.
PRESTAR ATENCION A LAS INDICASIONES.
EXIGIRSE ASI MISMO EN CADA ENTRENAMIENTO.
LLEVAR A CABO LA RUTINA ESTABLECIDA.
DESCANSAR SOLO LO NECESARIO ENTRE SERIES.
AVISAR CON ANTICIPACION LOS DIAS QUE NO VAYAN ASISTIR.
SER PUNTUALES CON EL HORARIO ACORDADO.
DEVOLVER EL EQUIPO A SU LUGAR.
COACH: RODRIGO A
