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Split Semanal

El documento detalla un programa de entrenamiento de cinco días para la primera semana, dividido en sesiones de empuje, tirón, piernas, parte superior e inferior. Cada día incluye una lista de ejercicios, junto con el número de series y repeticiones recomendadas. El enfoque está en el desarrollo de fuerza y tonificación muscular a través de una variedad de ejercicios con barra y mancuernas.

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El documento detalla un programa de entrenamiento de cinco días para la primera semana, dividido en sesiones de empuje, tirón, piernas, parte superior e inferior. Cada día incluye una lista de ejercicios, junto con el número de series y repeticiones recomendadas. El enfoque está en el desarrollo de fuerza y tonificación muscular a través de una variedad de ejercicios con barra y mancuernas.

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DIA 1

SEMANA 1
PUSH SERIES REPS
Press banca con barra 4 6a8
Press inclinado con mancuernas 3 8 a 12
Aperturas en polea 3 10 a 12
Elevaciones laterales 4 12 a 15
Facepull 4 12 a 15
Extensiones de triceps en polea 4 10 a 12
Extensiones katana en polea 4 12 a 15
Kickback 3 10 a 12

DIA 2
SEMANA 1
PULL SERIES REPS
Jalon al pecho 4 8 a 10
Remo gironda 3 10 a 12
Remo con barra 4 8 a 10
Pullover 3 10 a 12
Preacher curl 4 8 a 10
Hammer curl 4 10 a 12
Curl en banco inclinado 3 10 a 12

DIA 3
SEMANA 1
LEGS SERIES REPS
Peso muerto rumano 3 8 a 10
Sentadillas con barra 4 6a8
Extension de cuadriceps 4 12 a 15
Curl de isquios 4 12 a 15
Hipthrust 3 8 a 10
Gemelos en prensa 4 12 a 15

DIA 4
SEMANA 1
UPPER SERIES REPS
Press inclinado con mancuernas 4 8 a 12
Cruces en polea baja 3 10 a 12
Jalon al pecho 4 8 a 10
Remo T 3 8 a 10
Facepull 4 12 a 15
Elevaciones laterales 4 12 a 15
Extension de triceps en polea 4 10 a 12
Curl de biceps con barra 4 8 a 10

DIA 5
SEMANA 1
LOWER SERIES REPS
Gemelos en prensa 4 12 a 15
Prensa inclinada 3 8 a 10
Peso muerto rumano 3 8 a 10
Estocadas con mancuernas 3 10 a 12
Extension de cuadriceps 4 12 a 15
Curl de isquios 4 12 a 15
Hipthrust 3 8 a 10

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