1.
Entrenamiento potencia
En esta sesión el objetivo es conseguir un ritmo que podamos mantener
de forma continuada, si hay picos de esfuerzo en los que nuestro ritmo
decae, tendremos que probar con ritmos más bajos.
15 min de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia
cardíaca de manera gradual. Plato intermedio y piñones altos.
3 series de 2 minutos cada una a ritmos fuertes y sostenidos,
dejando 90 segundos de descanso entre series. Bajamos piñones
para adecuar el esfuerzo.
4 minutos a ritmo intermedio de recuperación.
3 series de 1 minuto a ritmo fuerte y sostenido, con un 1 minuto de
descanso entre series. Bajamos piñones para conseguir aumentar el
esfuerzo.
4 minutos a ritmo intermedio de recuperación.
3 series de 30 segundos al máximo esfuerzo, dejando 30
segundos de recuperación entre repeticiones. Recordad que aunque
estemos en picos altos de esfuerzo tenemos que mantener el ritmo.
15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo
cardíaco de manera gradual
2. Velocidad y pedaleo redondo
Con esta sesión más que buscar una mejora física se pretende optimizar
el rendimiento. Se necesita medidor de cadencia y es importante que
durante todo el entrenamiento estemos concentrados en mantener un
pedaleo redondo.
15 min de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia
cardíaca de manera gradual. Plato intermedio y piñones altos.
4 minutos de pedaleo a ritmo intermedio pero alternando cadencias
altas y bajas.
2 series de 2 minutos a 100 RPM y otros 2 minutos a 80 RPM. Total
8 minutos.
10 minutos a ritmo intermedio de recuperación.
2 series de 2 minutos a 100 RPM y otros 2 minutos a 80 RPM. Total
8 minutos.
15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo
cardíaco de manera gradual.
[Link]
Puede que sea la sesión más dura y de mayor intensidad -también es
muy efectiva-, es necesario el uso de pulsómetro y no es nada
aconsejable para principiantes o ciclistas que no deban alcanzar un nivel
alto de pulsaciones.
15 min de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia
cardíaca de manera gradual. Plato intermedio y piñones altos.
15 minutos al 75-80% de nuestra FCMax.
10 minutos al 80-85% de FCMax, puedes bajar un piñón para
conseguirlo.
5 minutos al 90% de FCMax, bajar piñones para conseguir el nivel de
esfuerzo
15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo
cardíaco de manera gradual.
Siete niveles de intensidad
Para entrenar eficazmente el ciclismo de carretera, es esencial conocer los
distintos niveles de intensidad y cómo afecta cada uno de ellos al organismo. Los
siete niveles de intensidad son:
Recuperación activa (RA): Este es el nivel más bajo de intensidad, utilizado para
la recuperación entre sesiones de entrenamiento de ciclismo en carretera más
exigentes. El esfuerzo es ligero, lo que permite al cuerpo recuperarse sin fatiga
adicional.
Entrenamiento en Recuperación Activa (RA)
Objetivo: Promover la recuperación activa entre sesiones de entrenamiento más
intensas.
Sesión de formación: Realice un paseo ligero y relajante en terreno llano durante
30 a 60 minutos, manteniendo su frecuencia cardiaca por debajo del 68% de su
FC máxima. Este tipo de entrenamiento ayuda a favorecer la recuperación
muscular y a reducir la fatiga acumulada.
Zona 1 - Zona de Quema de Grasa: En este nivel, el esfuerzo es fácil y cómodo.
Es ideal para entrenamientos de larga duración, en los que el objetivo es mejorar
la capacidad aeróbica y quemar grasas.
Zona 1 - Entrenamiento para quemar grasa
Objetivo: Mejorar la capacidad de quemar grasa como fuente de energía durante
el ejercicio.
Sesión de formación: Pedalee a un ritmo muy ligero y cómodo, manteniendo su
frecuencia cardiaca entre el 69% y el 83% de su FC máxima, durante 60 a 90
minutos en terreno llano. Este tipo de entrenamiento es ideal para entrenamientos
de baja intensidad y larga duración, ya que ayuda a mejorar la eficacia del
metabolismo de las grasas y la resistencia aeróbica
Zona 2 - Base aeróbica: Aquí, el esfuerzo es moderado y sostenible. Este es el
nivel en el que la mayoría de los ciclistas pasan la mayor parte del tiempo durante
el entrenamiento de resistencia aeróbica.
Desarrollo de la resistencia aeróbica (Zona 2)
Objetivo: Mejorar la capacidad aeróbica y aumentar la resistencia.
Sesión de formación: Pedalee a un ritmo cómodo, manteniendo su frecuencia
cardiaca entre el 84% y el 94% de su FC máxima, durante 90 minutos a 2 horas
en terreno llano o ligeramente inclinado. Mantén una cadencia constante y
céntrate en mantener el esfuerzo durante toda la sesión.
Zona 3 - Umbral aeróbico: Este es el punto en el que el cuerpo comienza a
acumular ácido láctico más rápidamente. El esfuerzo es moderadamente duro
pero sostenible durante periodos prolongados.
Entrenamiento de umbral aeróbico (Zona 3)
Objetivo: Mejorar la capacidad de mantener un ritmo sostenible próximo al umbral
aeróbico.
Sesión de formación: Pedalee a un ritmo entre moderado y enérgico,
manteniendo su frecuencia cardiaca entre el 95% y el 105% de su FC máxima,
durante 60 minutos. Este tipo de entrenamiento de ciclismo en carretera ayuda a
aumentar el umbral anaeróbico y a mejorar la eficiencia del metabolismo aeróbico
Zona 4 - Umbral anaeróbico: En este nivel, el esfuerzo es exigente y sostenible
sólo durante periodos cortos. Es ideal para mejorar la tolerancia al lactato.
Mejora de la tolerancia al lactato (Zona 4)
Objetivo: Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos intensos durante periodos
prolongados.
Sesión de formación: Realice intervalos cercanos al umbral anaeróbico, en la
Zona 4, manteniendo su frecuencia cardíaca por encima del 106% de su FC
máxima. Por ejemplo, realice 3 series de 10 minutos de ciclismo a un ritmo
exigente, seguidas de 5 minutos de recuperación activa en la Zona 2. Este tipo de
entrenamiento ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para amortiguar el ácido
láctico y prolongar el tiempo hasta la fatiga.
Zona 5 - VO2 Max: Este es el nivel de intensidad más alto que puede mantenerse
durante unos minutos. El objetivo es aumentar la capacidad aeróbica máxima.
Aumento del VO2 Max (Zona 5)
Objetivo: Aumentar la capacidad cardiovascular y la eficacia del sistema
respiratorio.
Sesión de formación: Realice series de intervalos de alta intensidad en la Zona
5. Por ejemplo, realice 5 series de 3 minutos de ciclismo a máxima intensidad,
seguidas de 3 minutos de recuperación activa en la Zona 1. Repita el ciclo 4
veces. Este tipo de entrenamiento ayuda a aumentar el consumo máximo de
oxígeno.
Zona 6 - Anaeróbica: Es el esfuerzo máximo del ciclismo de carretera que puede
mantenerse sólo durante unos segundos. Se utiliza para entrenamientos de
ráfagas y potencia.
Entrenamiento de potencia y ráfagas (Zona 6)
Objetivo: Desarrollar la potencia muscular y la explosión para sprints y ataques.
Sesión de formación: Realice sprints cortos y explosivos en terreno llano. Por
ejemplo, tras un calentamiento adecuado, realice 10 sprints de 15 segundos,
pedaleando lo más rápido posible, seguidos de 1 minuto de recuperación
completa. Este tipo de entrenamiento de ciclismo en carretera ayuda a mejorar la
respuesta rápida y explosiva en situaciones de carrera competitiva.
Cómo determinar su frecuencia cardíaca máxima (FC máx.)
La frecuencia cardiaca máxima es un componente crucial en el entrenamiento de
ciclismo en carretera, ya que ayuda a determinar la intensidad adecuada para
cada sesión. Para calcular tu FC máxima, puedes utilizar la fórmula generalmente
aceptada de 220 menos tu edad.
