La reevaluación cognitiva

Permitiéndonos otras interpretaciones

Los errores de pensamiento mantienen el círculo de

respuesta emocional negativa, puesto que disminuye
nuestra capacidad de flexibilizar nuestros pensamientos,
excluyendo un amplio abanico de interpretaciones posibles
y el contexto en que ocurren dichos pensamientos y
evaluaciones.

Una manera de empezar a luchar contra estos errores de

pensamiento es atender a las evaluaciones automáticas
que tenemos sobre una determinada situación y no
entenderlas como «verdades absolutas», sino como una de
las posibles interpretaciones de la situación. En lugar de
pensar de manera automática que la peor de las
consecuencias va a ocurrir y que seremos incapaces de
afrontar este hecho, es muy importante empezar a
considerar otras interpretaciones. Los pensamientos sobre
la ocurrencia de la peor de las opciones pueden seguir
estando ahí, pero pueden coexistir con otras
interpretaciones de la situación. La investigación ha
demostrado que ser capaz de identificar nuestros errores
cognitivos antes de que se den determinados sucesos y
situaciones puede ayudar a experimentar tus emociones de
manera más manejable y menos intensa. Antes de afrontar
estas situaciones evocadoras de emociones, puede ser útil
considerar las evaluaciones automáticas que hacemos en
dicho contexto. A esto lo llamamos reevaluación cognitiva.

El objetivo de la reevaluación cognitiva es incrementar la

flexibilidad de nuestros pensamientos y permitirnos tener
evaluaciones alternativas respecto a las situaciones
generadoras de emociones a través de anclarnos en la
situación presente y tomando en consideración el contexto
en el que ocurren.

La importancia de no juzgar

Es posible que te hayas dado cuenta que a menudo te

culpas a ti mismo/a por las interpretaciones automáticas
que haces. Esto es algo bastante común, pero constituye
una barrera para generar interpretaciones más flexibles
porque cuanto más te culpas más intentas controlar o
eliminar esos pensamientos y más rígido se hace tu patrón
de pensamientos. También es importante entrenar el ser
consciente de los pensamientos automáticos sin llegar a
juzgarlos, dándose cuenta de la interpretación, dejándola
entrar en la mente y salir de ella en vez de tomarla como el
único modo de considerar la situación y quedarnos con esa
interpretación. La cuestión no es pensar «soy tonto/a por
caer en este error de pensamiento» o castigarte por
tenerlo. En contraposición, la cuestión está en ser
consciente de que lo has tenido y considerarlo en el
contexto de la emoción que está siendo experimentada,
como una forma de interpretar la situación. Esto permitirá
aumentar la flexibilidad de pensamiento.

Estrategias de reevaluación cognitiva

La reevaluación cognitiva es una habilidad muy útil para

romper el círculo habitual de las emociones. La
investigación la ha identificado como una estrategia muy
efectiva para cambiar la manera en la que experimentamos
una emoción o un suceso. Aprender a desarrollar una forma
más flexible de interpretar las situaciones, y reconocer
reinterpretaciones de las situaciones más realistas y
basadas en evidencias, nos ayuda a regularlas, haciéndolas
menos intensas y más manejables.

Teniendo en cuenta los errores de pensamiento que hemos

comentado previamente, hay dos estrategias que nos
pueden ayudar a reevaluar los pensamientos automáticos y
generar pensamientos alternativos: calcular la
sobrestimación de la probabilidad y descatastrofizar.
• La primera habilidad de reevaluación cognitiva es calcular
la probabilidad de sobrestimación, o aprender a reevaluar el
salto a las conclusiones. Tras identificar el principal
pensamiento automático, el siguiente paso es examinar de
forma realista la probabilidad de que lo que espera pase de
verdad. Vamos a empezar con un ejemplo. A continuación
se transcribe la conversación del terapeuta y Pablo, el cual
teme morir como resultado de un ataque de pánico.

Terapeuta — ¿Qué te preocupa que pase como

consecuencia del ataque de pánico?

Pablo —Es que... son tan intensos y tan desagradables…

Cuando empieza, tengo miedo que la ansiedad siga y siga
subiendo, haciéndose cada vez más intensa hasta que me
caiga muerto al suelo por el pánico.

Terapeuta —¿Cuántos ataques de pánico has tenido hasta

ahora?

Pablo —¿En toda mi vida? Pues no sé... no estoy seguro.

Supongo que más de 100.

Terapeuta —De acuerdo. Digamos entonces que has tenido

100 ataques de pánico hasta ahora. ¿Cuántos de ellos te
han provocado la muerte?

Pablo — Pues ninguno todavía. Pero sé que si no hago nada

para pararlos ¡me van a matar!

Terapeuta — ¿Con qué probabilidad crees que el próximo

ataque de pánico te va a matar?
Pablo —No lo sé. Supongo que hay un 50% de
probabilidades de que muera en el próximo ataque de
pánico.

Terapeuta — Ok. Eso significaría que de cada dos ataques

de pánico que tienes, uno te mataría. Basándonos en tu
experiencia pasada, ¿puedes pensar en posibilidades
alternativas para esta evaluación automática?

Pablo —Bueno, he tenido 100 ataques de pánico y algunos

de ellos han sido muy intensos y no me he muerto, así que
es posible que no me muera de un ataque de pánico y que
se pase solo.
En este ejemplo, el terapeuta ha podido hacer que Pablo
identificara el error de pensamiento en el que estaba
cayendo (p. ej., 50% de probabilidad de que muriera por el
ataque de pánico) y generar una evaluación o
interpretación alternativa de la situación que fuera más
coherente con las evidencias y la experiencia pasada de
Pablo (p. ej., ha tenido más de 100 ataques de pánico y
ninguno le ha matado).

La segunda habilidad de reevaluación cognitiva es la

Descatastrofización o aprender a reevaluar pensar en lo
peor. Una vez que ya has identificado el pensamiento
automático principal, el siguiente paso es analizar de forma
realista las evidencias que tienes, basándote en cómo lo
has afrontado en el pasado. Vamos a ver un ejemplo que lo
ilustre. A continuación vamos a ver la transcripción de otra
conversación entre el terapeuta y Sara. Como ya hemos
comentado con anterioridad, a Sara le preocupa ruborizarse
cuando conozca a alguien nuevo y que entonces la trate
con desprecio y la rechace.

Terapeuta — Has mencionado que te preocupa que al

conocer a alguien nuevo te pongas tan roja que los demás
te lo noten, ¿qué te preocupa que pase si te pones así de
roja?

Sara —Que la otra persona vea lo ansiosa que estoy, me

rechace completamente y me sienta devastada.

Terapeuta —Así que tu pensamiento automático principal

es que te pondrás roja y que la otra persona te rechazará
por completo y esto, te dejará devastada e incapaz de
afrontarlo, ¿es correcto?
Sara —Sí. Eso es lo que temo que pase.

Terapeuta —De acuerdo. ¿Te han rechazado con

anterioridad? Es decir, ¿ha habido personas que has
conocido que no te han caído bien?

Sara —Sí. Supongo que sí. No muy a menudo, pero alguna

vez sí me ha pasado.
Terapeuta — ¿Cómo lo afrontaste cuando no te llevabas
bien con alguien?

Sara — Pues supongo que no me disgustaba demasiado. Es

decir, si no nos habíamos caído bien, no me molestaba no
mantener contacto con esa persona. Así que supongo que si
no me llevo bien con alguien tampoco es tan horrible.

Terapeuta — ¿Alguna vez te has sentido decepcionada o

disgustada cuando no te has llevado bien con alguien?

Sara —Sí. Una vez con un chico con el que salí una vez y
me gustaba, pero estaba tan nerviosa que luego ya no me
volvió a llamar nunca más.

Terapeuta —Debió de ser una situación difícil. ¿Cómo te

sentiste después de eso?

Sara —Bueno, estaba muy triste porque aquel chico me

gustaba y me enfadé conmigo misma porque pensé que
había hecho algo malo.

Terapeuta —Claro que te sentiste triste. Es duro cuando nos

gusta realmente alguien y no nos corresponden, es como
que perdemos una oportunidad, ¿cuándo pasó esto?

Sara —Esto pasó el mes pasado.

Terapeuta — ¿El mes pasado? Y, ¿cómo dirías que lo
afrontaste entonces?

Sara —Bueno, supongo que lo hice bastante bien, ya que no

había pensado en ello hasta que lo has mencionado tú
ahora mismo.

Terapeuta —Entonces, a pesar de sentir rechazo por parte

de alguien que te gustaba, has sido capaz de afrontarlo
bastante bien. De hecho, no lo tenías en mente hasta que lo
he mencionado yo.

Entonces, quizá aunque te rechazara otra persona tampoco

sería tan devastador como pensabas al principio.

Sara —No, supongo que no, puesto que ya me ha pasado

antes y ¡aquí estoy!

En este ejemplo, el terapeuta ha ayudado a Sara a

identificar el error de pensamiento en el que estaba
cayendo (p. ej., la gente me rechazará y será devastador) y
a generar una interpretación alternativa de la situación que
fuera más coherente con la evidencia y su experiencia
previa (p. ej., puede que ella tampoco quiera seguir en
contacto con esa persona e incluso, aunque ella sí que
quisiera y las otras personas no, fue capaz de afrontarlo en
circunstancias similares en el pasado).
Ahora vamos a empezar a utilizar esta habilidad de
reevaluación cognitiva con ejemplos de tu vida diaria. Mira
el Registro de identificación y evaluación de pensamientos
automáticos que ya has rellenado. Utilizando las preguntas
que encontrarás a continuación, empieza a generar
pensamientos alternativos para aquellas interpretaciones
que identifiques como catastrofizaciones.

Evaluando los pensamientos obsesivos, intrusivos y

absurdos

A veces, la gente tiene pensamientos que parecen «venirles

a su mente» y que no tienen sentido. Esto es bastante
común y le sucede a la mayoría de las personas. No
obstante, mientras que la mayoría de las personas pueden
dejar que esos pensamientos «extraños» se marchen, quizá
diciéndose a sí mismas algo como « ¡qué tontería!» y
olvidándose de ellos, otras personas se quedan
«atrapadas» por ellos. Para algunos, los pensamientos son
intrusivos y molestos y no pueden sacárselos de la cabeza.
Por ejemplo, alguien puede sentirse molesto por un
pensamiento intrusivo sobre que dañará a algún ser
querido o que podría hacer algo horrible como abusar de un
niño. O puede que alguien tenga un pensamiento intrusivo
que va en contra de sus creencias religiosas o morales,
como pensamientos satánicos o pensamientos sexuales no
deseados. Este tipo de pensamientos intrusivos suelen ser
experimentados como «automáticos», pero son un poco
diferentes a los que hemos comentado hasta el momento.
Hasta ahora, en este capítulo hemos hablado de
pensamientos automáticos que una persona puede tener al
interpretar una situación o un suceso y que normalmente se
pueden reevaluar usando una de las dos estrategias que
acabamos de describir. Sin embargo, el tipo de
pensamientos que definimos ahora no tienen sentido y
pueden ser muy difíciles de discutir. Por ejemplo, si estás
haciendo la discusión del pensamiento «Soy un pederasta»
con las preguntas « ¿qué es lo peor que puede pasar? O
¿cuánto de malo es?», puede ser muy difícil encontrar una
respuesta satisfactoria. La realidad es que los pensamientos
obsesivos, intrusivos y absurdos no son los que tienen que
ser discutidos y reevaluados, sino la interpretación de lo
que puede significar tener ese pensamiento.

Para ejemplificar este punto, lee la conversación que tienen

el terapeuta y un hombre que tiene pensamientos
intrusivos de ser un pederasta:

Paciente —He intentado hacer las preguntas para reevaluar

mis pensamientos, pero no funciona. Lo que consigo es
sacar todas las razones por las que esos pensamientos son
realmente malos.

Terapeuta — ¿Me puedes poner un ejemplo?

Paciente — Claro..., por ejemplo, si me pregunto a mí
mismo si estoy seguro al ciento por ciento de que voy a
abusar de un niño, simplemente no puedo contestarlo. No
quiero hacerlo, pero ¿cómo voy a estar seguro al ciento por
ciento de que no lo haré?
Y si me pregunto cuánto de malo sería o si en realidad sería
tan horrible como creo, pues ¡por supuesto que sería
horrible!

Terapeuta —Sí. Abusar de un niño sería terrible, pero

déjame preguntarte: ¿cómo te hace sentir tener estos
pensamientos?

Paciente —Fatal... me pongo malo. Me pongo muy ansioso.

Terapeuta —¿Y qué piensas cuando tienes esos

pensamientos?

Paciente —Que soy una especie de monstruo, una persona

horrible y que mi familia debería avergonzarse de mí.

Terapeuta —Así que tu evaluación automática es que por

tener esos pensamientos, incluso aunque para ti sean
ofensivos y vayan en contra de tus propias creencias y
valores, ¿eres un monstruo? Y entonces, me pregunto,
¿tener estos pensamientos significa también que tú quieres
ser un pederasta?
Paciente — ¡No, claro que no! ¡Solo pensarlo es tan
repugnante! Me cabrea pensar que alguien pudiera hacer
algo tan horrible.

Terapeuta —Entonces, puede que tú tengas esos

pensamientos y al mismo tiempo pienses que toda esa idea
es increíblemente ofensiva. Me pregunto, ¿llamarías
«monstruo» a alguien que piensa que abusar de un niño es
algo horrible?

Paciente —No. No tendría sentido.

Terapeuta —Entonces, ¿es posible que tengas un

pensamiento intrusivo horrible sobre ser un pederasta y no
ser un monstruo?
Paciente —Supongo que sí.

Como puedes ver, intentar retar a un pensamiento intrusivo

absurdo puede ser muy difícil y muchas veces no funciona.
No obstante, algo más ocurre cuando las personas tienen
ese tipo de pensamientos: suelen formar parte de una
experiencia emocional y provocan fuertes reacciones
emocionales. Si tienes este tipo de pensamientos,
pregúntate « ¿cómo me hace sentir este pensamiento?
¿Qué significa para mí tener este pensamiento?». La
interpretación que las personas hacen sobre los
pensamientos intrusivos y absurdos es lo que los hace ser
molestos y desagradables para algunas personas y no para
otras. Una persona puede tener un pensamiento intrusivo
horrible y ser capaz de «quitárselo de la cabeza» solo como
lo que es, como un pensamiento intrusivo y que no tiene
nada que ver con lo que esa persona es o podría llegar a
hacer.

Otras personas, sin embargo, pueden tener ese mismo

pensamiento e interpretar que el pensamiento dice algo
horrible de ellos, o que van a hacer algo de forma
inevitable. Es la interpretación de lo que esos pensamientos
significan lo que produce el malestar y es aquí donde
tenemos que utilizar las estrategias que hemos tratado en
este capítulo. Si tienes este tipo de pensamientos
intrusivos, trata de identificar la evaluación automática que
haces de esos pensamientos intrusivos e intenta generar
evaluaciones o pensamientos alternativos utilizando las dos
estrategias descritas con anterioridad.