Cristina Pajares Lorite
22 años
Plan nutricional personalizado
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Yogur desnatado Yogur desnatado Yogur desnatado Yogur desnatado
Yogur desnatado Yogur desnatado Yogur desnatado
edulcorado 1 unidad edulcorado 1 unidad edulcorado 1 unidad edulcorado 1 unidad
edulcorado 1 unidad edulcorado 1 unidad edulcorado 1 unidad
(125g) , (125g) , (125g) , (125g) ,
(125g) , (125g) , (125g) ,
Desayuno Fresa o fresón 5 Fresa o fresón 5 Fresa o fresón 5 Fresa o fresón 5
Kiwi 1 unidad (80g) , Kiwi 1 unidad (80g) , Kiwi 1 unidad (80g) ,
unidades (113g) , unidades (113g) , unidades (113g) , unidades (113g) ,
Avena 1 cucharada Avena 1 cucharada Avena 1 cucharada
Avena 1 cucharada Avena 1 cucharada Avena 1 cucharada Avena 1 cucharada
sopera (11g) sopera (11g) sopera (11g)
sopera (11g) sopera (11g) sopera (11g) sopera (11g)
Pan tostado de trigo Pan tostado de trigo Pan tostado de trigo Pan tostado de trigo Pan tostado de trigo Pan tostado de trigo Pan tostado de trigo
(biscote) 2 unidades (biscote) 2 unidades (biscote) 2 unidades (biscote) 2 unidades (biscote) 2 unidades (biscote) 2 unidades (biscote) 2 unidades
(16g) , (16g) , (16g) , (16g) , (16g) , (16g) , (16g) ,
Pechuga de pavo 2 Pechuga de pavo 2 Pechuga de pavo 2 Pechuga de pavo 2 Pechuga de pavo 2 Pechuga de pavo 2 Pechuga de pavo 2
lonchas (22g) , lonchas (22g) , lonchas (22g) , lonchas (22g) , lonchas (22g) , lonchas (22g) , lonchas (22g) ,
Tentempié 1
Queso blanco Queso blanco Queso blanco Queso blanco Queso blanco Queso blanco Queso blanco
desnatado 1 cuchara desnatado 1 cuchara desnatado 1 cuchara desnatado 1 cuchara desnatado 1 cuchara desnatado 1 cuchara desnatado 1 cuchara
sopera (28g) , sopera (28g) , sopera (28g) , sopera (28g) , sopera (28g) , sopera (28g) , sopera (28g) ,
Tomate crudo 2 Tomate crudo 2 Tomate crudo 2 Tomate crudo 2 Tomate crudo 2 Tomate crudo 2 Tomate crudo 2
rodajas (46g) rodajas (46g) rodajas (46g) rodajas (46g) rodajas (46g) rodajas (46g) rodajas (46g)
Tentempié 2
Caldo vegetal 1 vaso
grande (400g) , Caldo vegetal 1 vaso
Ensalada de col grande (400g) , Caldo vegetal 1 vaso
Caldo vegetal 1 vaso Caldo vegetal 1 vaso Caldo vegetal 1 vaso
lombarda con Caldo vegetal 1 vaso Ensalada de rúcula, grande (400g) ,
grande (400g) , grande (400g) , grande (400g) ,
grande (400g) , tomate y cebolla Sepia a la plancha
manzana y aceite de Merluza con gulas y Setas variadas a la Salmón al papillote
soja Lomo adobado con Carne magra de con espárragos,
Comida puerro plancha con especias con berenjena y
champiñones ternera 1 filete champiñones y queso
Pollo al limón Manzana roja 1 Muslos de pollo pimiento rojo
Naranja 1 unidad mediano (150g) , burgos
Semillas de sésamo unidad pequeña Piña natural 1 tajada Naranja 1 unidad
pequeña (170g) Manzana roja 1 Piña natural 1 tajada
(10g) , (150g) fina (150 g) (150g) pequeña (170g)
unidad pequeña fina (150 g) (150g)
Piña natural 1 tajada
(150g)
fina (150 g) (150g)
Almendra tostada 10 Nuez pelada 2 nueces Almendra tostada 10 Nuez pelada 2 Almendra tostada 10 Nuez pelada 2 Almendra tostada 10
unidades (12g) , (11g) , unidades (12g) , nueces (11g) , unidades (12g) , nueces (11g) , unidades (12g) ,
Merienda 1
Yogur proteico 1 Yogur proteico 1 Yogur proteico 1 Yogur proteico 1 Yogur proteico 1 Yogur proteico 1 Yogur proteico 1
unidad (120g) unidad (120g) unidad (120g) unidad (120g) unidad (120g) unidad (120g) unidad (120g)
Merienda 2
Caldo vegetal 1 vaso Caldo vegetal 1 vaso
Caldo vegetal 1 vaso Caldo vegetal 1 vaso Caldo vegetal 1 vaso Caldo vegetal 1 vaso
Caldo vegetal 1 vaso grande (400g) , grande (400g) ,
grande (400g) , grande (400g) , grande (400g) , grande (400g) ,
grande (400g) , Cazuela de revuelto Revuelto de Jamón
Espinacas con Berenjenas rellenas Alcachofas con Lomo de cerdo con
Cena Pizza Fit de atún de pechuga de pavo serrano con
gambas con pisto de verduras almejas verduras
Gelatina 1 tarrina a las finas hierbas espárragos verdes
Gelatina 1 tarrina Gelatina 1 tarrina Gelatina 1 tarrina Gelatina 1 tarrina
(100g) Gelatina 1 tarrina Gelatina 1 tarrina
(100g) (100g) (100g) (100g)
(100g) (100g)
Recena 1
Recena 2
Observaciones: -No SALTARSE comidas. Los horarios son: 9:00-12:00-15:30-18:30-21:30
-SIEMPRE: iniciar la comida y la cena con 1 tazón de CALDO DE VERDURAS CASERO SIN GRASA, lo mas CALIENTE que
se tolere
-Para controlar la cantidad de aceite empleado para cocinar y aderezar, utilizar SPRAY o ACEITE ACALÓRICO
-No agregar sal a las preparaciones. Puede añadirse 1 pizca al plato ya servido. (NO SAL -NO SAL DEL HIMALAYA - NO
SALSA DE SOJA). No emplear CALDOS o CUBITOS, solo caldo casero. No usar MISO
-Condimentar las ensaladas con zumo de naranja, zumo de limón, hierbas aromáticas, especias, vinagre (SIN AZÚCAR),
aceite en SPRAY o ACALÓRICO, 1 pizca de sal.
-Quitar la piel al pollo y TODA la grasa a las carnes
-NO SE INCLUYE LA FRITURA COMO MÉTODO DE COCCIÓN en este plan
LOS ALIMENTOS:
-Elegir lácteos desnatados y edulcorados (0% GRASAS + 0% AZÚCARES).
-Escoger cereales integrales: pasta integral, arroz integral, galletas integrales, pan integral, cereales de desayuno integrales
(copos de maíz integrales SIN azúcar añadido)
-No utilizar azúcar, miel o mermeladas. En su lugar escoger edulcorantes y mermelada sin azúcar
-Emplea 2-3 huevos enteros/semana, el resto SOLO claras. Puedes comprarlas en bote pasteurizadas y te sirven para
tortillas y revueltos.
-INGESTA DE LIQUIDOS
-Llevar SIEMPRE en el bolso 1 botellin de agua. Recordar beber siempre; antes de tener sensación de sed.
-Incrementar la ingesta de líquidos: puede beberse sin limitación REFRESCOS LIGHT/ZERO (cola-naranja-limón-tónica)
INFUSIONES - CASERA y también GELATINA SIN AZÚCAR (aporta líquido)
Cristina:
-Recuerda la importancia de iniciar la actividad física e incorporarla a tu rutina.
Quedamos en que saldrías a caminar a buen ritmo 4 veces/semana; unos 45 minutos cada vez.
-El menú es una propuesta que te hago, tienes la posibilidad de intercambiar platos en la app.
-Consultame las dudas que tengas. Estoy para ayudarte!!! Bsots
:) ÁNIMO!!!
Cristina Pajares Lorite
22 años
Lista de la compra - Recetas e ingredientes
Yogur desnatado edulcorado Fresa o fresón Piña natural
Manzana roja Limón Kiwi
Naranja Avena Pan tostado de trigo (biscote)
Pechuga de pavo Queso blanco desnatado Mozzarella Fresca Light
Queso tipo Burgos natural Tomate crudo Ajo
Col lombarda Espinaca Champiñón o seta
Cebolla o cebolleta Pimiento rojo Puerro
Perejil Berenjena Alcachofa
Rúcula Calabacín Pimiento verde
Espárrago Caldo vegetal Semillas de sésamo
Almendra tostada Nuez pelada Almendra molida
Almendra sin cáscara Yogur proteico Gelatina
Aceite de soja Aceite de oliva Vinagre
Pimienta negra Comino Cúrcuma
Pimienta blanca Canela Laurel
Eneldo seco Pollo, muslo/contramuslo Sal común
Gamba o camarón Lomo de cerdo Fajita integral (Tortilla mejicana de trigo integral)
Tomate frito comercial Atún enlatado en agua Merluza
Sepia Angulas Salmón
Huevo de gallina mediano Almeja, chirla, berberecho Vino blanco
Carne magra de ternera Jamón serrano
Cristina Pajares Lorite
22 años
Día 1 - Recetas e ingredientes
Desayuno
09:00
Tentempié 1
12:00
ENSALADA DE COL LOMBARDA CON MANZANA Y ACEITE DE SOJA (cantidades para 1
persona)
Ingredientes: Aceite de soja : 3 g (1 cuchara cafetera) , Ajo : 7 g , Col lombarda : 150 g (1 plato grande)
, Manzana roja : 100 g , Vinagre : 3 g (Al gusto)
Receta: 1. Pon a cocer al vapor la col lombarda que habremos cortado en juliana previamente. Luego
haz lo mismo con la manzana pelada y partida en cascos. 2. En un caldero dora los ajos, sácalos y
Comida rehoga la lombarda. 3. Por último incorporar la manzana, el vinagre, aceite de soja y servir antes de que
15:30 se enfríe.
POLLO AL LIMÓN (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Pimienta negra : 4 g (Al gusto) , Limón :
50 g , Pollo, muslo/contramuslo : 150 g (1 ración mediana) , Sal común : 1 g (Al gusto)
Receta: 1. Corta el pollo en trocitos y dóralo en una sartén con aceite. 2. Cuando los trozos estén bien
dorados, coloca en un recipiente con tapadera preparado para el horno y rocía con el zumo de los 2
limones. 3. Pon sal y pimienta, tapa el recipiente y deja en el horno durante una hora a temperatura
moderada. 4. Finalizado el asado, distribuye la corteza de limón rallada sobre los trocitos de pollo.
Merienda 1
18:30
ESPINACAS CON GAMBAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Ajo : 5 g (1 diente) , Espinaca : 150 g (1
Cena plato grande) , Gamba o camarón : 120 g (1 ración peq (4 unid.))
21:30 Receta: 1. Se cuecen las espinacas en agua con sal. Una vez cocidas se pican bien. 2. Mientras que en
una sartén se dora el ajo picado en aceite de oliva. Cuando estén casi dorado se añaden las gambas
(gambas peladas y cortadas en trocitos) 3. Una vez dorado todo, se añaden las espinacas cocidas y
escurridas, dejando que se hagan un poco. 4. Se corrige de sal.
Cristina Pajares Lorite
22 años
Día 2 - Recetas e ingredientes
Desayuno
09:00
Tentempié 1
12:00
LOMO ADOBADO CON CHAMPIÑONES (cantidades para 1 persona)
Comida Ingredientes: Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 8 g (2 dientes) , Champiñón o seta :
15:30 100 g (1 plato grande) , Lomo de cerdo : 150 g
Receta: 1. Fríe los champiñones con el ajo cortado en láminas con el aceite sugerido. 2. Posteriormente
fríe el lomo.
Merienda 1
18:30
PIZZA FIT DE ATÚN (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Fajita integral (Tortilla mejicana de trigo integral) : 40 g (2 unidades) , Tomate frito
Cena
comercial : 10 g , Mozzarella Fresca Light : 15 g , Atún enlatado en agua : 50 g (1 lata redonda peq.) ,
21:30 Cebolla o cebolleta : 10 g , Pimiento rojo : 30 g
Receta: Añadir los ingredientes sobre la base de fajita integral y hornear durante 10-12 minutos a 180
ºC.
Cristina Pajares Lorite
22 años
Día 3 - Recetas e ingredientes
Desayuno
09:00
Tentempié 1
12:00
MERLUZA CON GULAS Y PUERRO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Merluza : 150 g (1 rodaja med. (150-160 g aprox.)) , Angulas : 50 g , Puerro : 20 g , Ajo :
Comida
5 g (1 diente) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Limón : 5 g , Perejil : 2 g (Al gusto) , Sal
15:30 común : 1 g (Al gusto)
Receta: Hacer la merluza a la plancha, cortar en aros finos el puerro y saltear junto con el ajo y las
angulas.
Merienda 1
18:30
CAZUELA DE REVUELTO DE PECHUGA DE PAVO A LAS FINAS HIERBAS (cantidades para 1
persona)
Ingredientes: Huevo de gallina mediano : 60 g (1 unidad talla M) , Pechuga de pavo : 125 g , Tomate
Cena crudo : 40 g (2 rodajas) , Champiñón o seta : 85 g (1 plato grande) , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada
de postre) , Sal común : 1 g (Al gusto) , Almendra molida : 20 g (1 cucharada sopera)
21:30 Receta: 1-Unta con aceite una cazuela de barro o recipiente apto para el microondas. 2-Corta en dados
el fiambre de pechuga de pavo, el tomate y el champiñón y añádelos a la cazuela. 3-Bate los huevos
con una pizca de sal y añádelo a cazuela. 4-Espolvorea por encima hierbas provenzales y almendra
molida. 5-Mételo en el microondas a 750 W, durante 3 minutos aprox. hasta que veas el huevo cuajado
a tu gusto. Puedes utilizar champiñón en conserva.
Cristina Pajares Lorite
22 años
Día 4 - Recetas e ingredientes
Desayuno
09:00
Tentempié 1
12:00
SETAS VARIADAS A LA PLANCHA CON ESPECIAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Champiñón o seta : 200 g (1 bandeja/lata
pequeña) , Perejil : 2 g (Al gusto) , Comino : 2 g (Al gusto) , Cúrcuma : 2 g (Al gusto)
Receta: Cocinar a la plancha los diferentes tipos de setas y añadir las especias.
Comida MUSLOS DE POLLO (cantidades para 1 persona)
15:30 Ingredientes: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 4 g (1 diente) , Perejil : 2 g (Al gusto) ,
Pollo, muslo/contramuslo : 150 g (1 ración mediana) , Sal común : 1 g (Al gusto)
Receta: 1. Quita la piel de los muslos de pollo. Colócalos en la cacerola, sin tapar, con el aceite a fuego
suave hasta que se doren. 2. Retíralos del fuego, úntalos con ajo y perejil picado, vuélvelos a colocar en
la cacerola y cuécelos con medio vaso de agua con la cacerola tapada. Déjalos hacer unos 20 minutos
aproximadamente.
Merienda 1
18:30
BERENJENAS RELLENAS CON PISTO DE VERDURAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 2 g , Berenjena : 150 g (1/2 unidad
mediana) , Cebolla o cebolleta : 40 g (1/4 de cebolla) , Pimienta blanca : 1 g (Al gusto) , Tomate crudo
: 50 g (2 rodajas) , Almendra sin cáscara : 10 g (10 almendras) , Canela : 1 g (Al gusto) , Laurel : 1 g (Al
gusto) , Sal común : 1 g (Al gusto)
Receta: 1. Pon el horno a calentar a 200ºC y cuando haya alcanzado la temperatura, asa las berenjenas
durante diez minutos, remuévelas con frecuencia para que se hagan uniformemente. 2. Parte las
berenjenas longitudinalmente y vacía las mitades, de forma que quede una pared de unos dos
Cena centímetros de grosor. Reserva la carne que retiras de las berenjenas para utilizarla después en el
21:30 relleno. 3. En una cazuela pon a sudar, a fuego lento, la cebolla pelada y partida en aros junto con los
dos dientes de ajo prensados, en cinco cucharadas de aceite de oliva. 4. Cuando blanquee la cebolla,
añade los tomates, que habrás despepitado abriendo en cuatro partes y partiendo después en trocitos
más pequeños. 5. Añade la rama de canela y la hoja de laurel, así como sal y pimienta recién molida y
déjalo hacer a fuego lento durante cinco minutos. Una vez transcurrido este tiempo añade la carne de la
berenjena y déjala otros cinco minutos. 6. Retira entonces la rama de canela y la hoja de laurel y añade
las almendras picadas. 7. Con esta farsa rellena las berenjenas y colócalas en una fuente con aceite de
oliva en el fondo, para que no se peguen y rocialas también de aceite por encima. 8. En el horno a
180ºC, introduce la bandeja y déjalas que se hagan durante quince o veinte minutos. Cuando tengan un
color dorado, es que ya están listas para comer.
Cristina Pajares Lorite
22 años
Día 5 - Recetas e ingredientes
Desayuno
09:00
Tentempié 1
12:00
SALMÓN AL PAPILLOTE CON BERENJENA Y PIMIENTO ROJO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Salmón : 200 g , Pimiento rojo : 75 g , Berenjena : 75 g , Aceite de oliva : 10 g (1
cucharada sopera) , Almendra molida : 5 g , Sal común : 1 g (Al gusto) , Eneldo seco : 1 g (Al gusto) ,
Comida
Limón : 10 g
15:30 Receta: 1. Limpia el salmón y adereza con un poco de aceite,añade el zumo del limón,la almendra
molida, la pimienta, la sal y el eneldo y envuélvelo con papel de aluminio . 2.Calienta la plancha y coloca
el paquete sobre ella 5-7 minutos cada lado. 3. En otra plancha añade aceite y las berenjenas y los
pimientos rojos
Merienda 1
18:30
ALCACHOFAS CON ALMEJAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Alcachofa : 525 g , Ajo : 7 g , Limón : 20 g ,
Almeja, chirla, berberecho : 210 g , Sal común : 2 g (Al gusto) , Vino blanco : 15 g
Cena Receta: 1. Pon las almejas en agua saturada de sal. 2. Separa los tallos de las alcachofas y pélalas;
21:30 elimina las puntas y las hojas exteriores, trocealas en mitades o cuartos y déjalas en agua con unas
gotas de limón. 3. Cuécelas en agua hirviendo con sal alrededor de 30 minutos. 4. Pon aceite a calentar
en una cazuela de barro o en una fuente refrectaria; dora los dientes de ajo cortados en láminas; retira y
añade las almejas escurridas; ábrelas a fuego vivo y añade un vaso de agua; baña con el vino blanco e
incorpora las alcachofas escurridas; déjalas hervir unos 10 minutos. 5. Sírvelo en la misma fuente.
Cristina Pajares Lorite
22 años
Día 6 - Recetas e ingredientes
Desayuno
09:00
Tentempié 1
12:00
Comida ENSALADA DE RÚCULA, TOMATE Y CEBOLLA (cantidades para 1 persona)
15:30 Ingredientes: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Rúcula : 30 g , Tomate crudo : 60 g (2
rodajas) , Cebolla o cebolleta : 20 g (1 trozo pequeño)
Merienda 1
18:30
LOMO DE CERDO CON VERDURAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Ajo : 5 g (1 diente) , Calabacín : 60 g ,
Cebolla o cebolleta : 75 g , Limón : 15 g , Lomo de cerdo : 140 g , Sal común : 1 g (Al gusto) ,
Pimiento verde : 75 g
Cena
Receta: 1. Lava y trocea el calabacín; pélalo y corta en tiras la cebolla, lava el pimiento y córtalo en
21:30 ruedas. 2. Calienta el aceite en una sartén; echa la cebolla; fríela despacio unos minutos y añade el resto
de verduras; sala y cuece a fuego dulce 15 minutos. 4. Mientras, pon en una fuente honda dos
cucharadas de salsa de tomate, el zumo de limón y el ajo picado; mezcla e impregna las chuletas bien
con esta salsa por los dos lados. 5. Calienta la plancha y asa el lomo unos minutos dándoles la vuelta a
media cocción. 6. Sácalos; rocíalos con el adobo y sírvelos con las verduras.
Cristina Pajares Lorite
22 años
Día 7 - Recetas e ingredientes
Desayuno
09:00
Tentempié 1
12:00
SEPIA A LA PLANCHA CON ESPÁRRAGOS, CHAMPIÑONES Y QUESO BURGOS (cantidades para
1 persona)
Comida Ingredientes: Sepia : 150 g (1 ración grande) , Espárrago : 30 g , Champiñón o seta : 30 g , Aceite de
15:30 oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Perejil : 2 g (Al gusto) , Sal común : 1 g (Al gusto) , Queso tipo
Burgos natural : 75 g (1 tarrina peq)
Receta: Cocinar la sepia a la plancha y añadir un chorrito de aceite y perejil para los espárragos y el
champiñón. Emplatar junto al queso burgos.
Merienda 1
18:30
REVUELTO DE JAMÓN SERRANO CON ESPÁRRAGOS VERDES (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Espárrago : 125 g , Jamón serrano : 90 g , Cebolla o cebolleta : 40 g (1/4 de cebolla) ,
Cena
Aceite de oliva : 15 g , Huevo de gallina mediano : 60 g (1 unidad talla M) , Sal común : 1 g (Al gusto)
21:30 Receta: 1-Lava los espárragos y la cebolla y trocéalas. 2-En una sartén coloca el aceite y cuando esté
cliente hecha los espárragos y la cebolleta. 3-Cuando esté casi listo el preparado anterior añade el
jamón troceado. 4-Bate los huevos y añade removiendo hasta que se quede cuajado.
