Cristina Pajares Lorite
22 años
Plan nutricional personalizado
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Yogur desnatado Yogur desnatado Yogur desnatado Yogur desnatado Yogur desnatado Yogur desnatado Yogur desnatado
edulcorado 1 unidad edulcorado 1 unidad edulcorado 1 unidad edulcorado 1 unidad edulcorado 1 unidad edulcorado 1 unidad edulcorado 1 unidad
Desayuno (125g) , (125g) , (125g) , (125g) , (125g) , (125g) , (125g) ,
Avena 1 cucharada Avena 1 cucharada Avena 1 cucharada Avena 1 cucharada Avena 1 cucharada Avena 1 cucharada Avena 1 cucharada
sopera (11g) sopera (11g) sopera (11g) sopera (11g) sopera (11g) sopera (11g) sopera (11g)
Pan tostado de trigo Pan tostado de trigo Pan tostado de trigo Pan tostado de trigo
Pan de centeno tipo Pan de centeno tipo Pan de centeno tipo
(biscote) 2 unidades (biscote) 2 unidades (biscote) 2 unidades (biscote) 2 unidades
Wasa 1 porción (10g) Wasa 1 porción (10g) Wasa 1 porción (10g)
(16g) , (16g) , (16g) , (16g) ,
(10g) , (10g) , (10g) ,
Pechuga de pavo 2 Pechuga de pavo 2 Pechuga de pavo 2 Pechuga de pavo 2
Queso blanco Queso blanco Pechuga de pavo 2
lonchas (22g) , lonchas (22g) , lonchas (22g) , lonchas (22g) ,
Tentempié 1 desnatado 1 cuchara desnatado 1 cuchara lonchas (22g) ,
Queso blanco Queso blanco Queso blanco Queso blanco
sopera (28g) , sopera (28g) , Queso blanco
desnatado 1 cuchara desnatado 1 cuchara desnatado 1 cuchara desnatado 1 cuchara
Pechuga de pavo 2 Pechuga de pavo 2 desnatado 1 cuchara
sopera (28g) , sopera (28g) , sopera (28g) , sopera (28g) ,
lonchas (22g) , lonchas (22g) , sopera (28g) ,
Tomate crudo 2 Tomate crudo 2 Tomate crudo 2 Tomate crudo 2
Kiwi 1 unidad (80g) Kiwi 1 unidad (80g) Kiwi 1 unidad (80g)
rodajas (46g) rodajas (46g) rodajas (46g) rodajas (46g)
Tentempié 2
Caldo vegetal 1 vaso Caldo vegetal 1 vaso Caldo vegetal 1 vaso
Caldo vegetal 1 vaso Caldo vegetal 1 vaso Caldo vegetal 1 vaso
grande (400g) , Caldo vegetal 1 vaso grande (400g) , grande (400g) ,
grande (400g) , grande (400g) , grande (400g) ,
Ensalada de lechuga grande (400g) , Asado de pimientos y Menestra de judías y
Merluza con gulas y Calabacines al horno Pasta con verduras al
Comida y aguacate Ensalada de alubias cebollas zanahoria
puerro Pollo al ajillo wok
Entrecot de ternera Granada 1 unidad 275 Salmón al ribeiro Cerdo asado con piña
Fresa o fresón 5 Mango 1/2 unidad Mango 1/2 unidad
Naranja 1 unidad g (275g) Fresa o fresón 5 Naranja 1 unidad
unidades (113g) (175g) (175g)
pequeña (170g) unidades (113g) pequeña (170g)
Semillas de calabaza Semillas de calabaza Semillas de calabaza Semillas de calabaza
1 cuchara de postre Pipas de girasol (6g) , 1 cuchara de postre Pipas de girasol (6g) , 1 cuchara de postre Pipas de girasol (6g) , 1 cuchara de postre
Merienda 1 (6g) , Yogur proteico 1 (6g) , Yogur proteico 1 (6g) , Yogur proteico 1 (6g) ,
Yogur proteico 1 unidad (120g) Yogur proteico 1 unidad (120g) Yogur proteico 1 unidad (120g) Yogur proteico 1
unidad (120g) unidad (120g) unidad (120g) unidad (120g)
Merienda 2
Caldo vegetal 1 vaso Caldo vegetal 1 vaso Caldo vegetal 1 vaso Caldo vegetal 1 vaso Caldo vegetal 1 vaso Caldo vegetal 1 vaso Caldo vegetal 1 vaso
grande (400g) , grande (400g) , grande (400g) , grande (400g) , grande (400g) , grande (400g) , grande (400g) ,
Acelgas gratinadas Enrollado de salmon Dorada al horno Ensalada de gulas Pimientos rojos Pizza Fit de pollo Calamares con jamón
Cena y espinacas rellenos de verduras al ajillo
Gelatina 1 tarrina Gelatina 1 tarrina Huevos endiablados Gelatina 1 tarrina
(100g) Gelatina 1 tarrina (100g) Gelatina 1 tarrina Gelatina 1 tarrina (100g) Gelatina 1 tarrina
(100g) (100g) (100g) (100g)
Recena 1
Recena 2
Observaciones: -No SALTARSE comidas. Los horarios son: 9:00-12:00-15:30-18:30-21:30
-SIEMPRE: iniciar la comida y la cena con 1 tazón de CALDO DE VERDURAS CASERO SIN GRASA, lo mas CALIENTE que
se tolere
-Para controlar la cantidad de aceite empleado para cocinar y aderezar, utilizar SPRAY o ACEITE ACALÓRICO
-No agregar sal a las preparaciones. Puede añadirse 1 pizca al plato ya servido. (NO SAL -NO SAL DEL HIMALAYA - NO
SALSA DE SOJA). No emplear CALDOS o CUBITOS, solo caldo casero. No usar MISO
-Condimentar las ensaladas con zumo de naranja, zumo de limón, hierbas aromáticas, especias, vinagre (SIN AZÚCAR),
aceite en SPRAY o ACALÓRICO, 1 pizca de sal.
-Quitar la piel al pollo y TODA la grasa a las carnes
-NO SE INCLUYE LA FRITURA COMO MÉTODO DE COCCIÓN en este plan
LOS ALIMENTOS:
-Elegir lácteos desnatados y edulcorados (0% GRASAS + 0% AZÚCARES).
-Escoger cereales integrales: pasta integral, arroz integral, galletas integrales, pan integral, cereales de desayuno integrales
(copos de maíz integrales SIN azúcar añadido)
-No utilizar azúcar, miel o mermeladas. En su lugar escoger edulcorantes y mermelada sin azúcar
-Emplea 2-3 huevos enteros/semana, el resto SOLO claras. Puedes comprarlas en bote pasteurizadas y te sirven para
tortillas y revueltos.
-INGESTA DE LIQUIDOS
-Llevar SIEMPRE en el bolso 1 botellin de agua. Recordar beber siempre; antes de tener sensación de sed.
-Incrementar la ingesta de líquidos: puede beberse sin limitación REFRESCOS LIGHT/ZERO (cola-naranja-limón-tónica)
INFUSIONES - CASERA y también GELATINA SIN AZÚCAR (aporta líquido)
Cristina:
-Quitamos la fruta del desayuno
-Recuerda que el queso blanco desnatado es queso de untar
-Tienes 2 opciones de Tentempié
-Controla las cantidades y proporciones del menú
-Incrementa el tiempo e intensidad de las caminatas: caminar a buen ritmo 4 veces/semana; unos 45 minutos cada vez.
-Puedes intercambiar alimentos con la pp
-Los frutos secos y semillas, te aportarán un plus de hierro
-La próxima cita es el Martes 10 de Abril a las 18h
-Consúltame las dudas que tengas.
:) BESOTES!!!
Recomendaciones patologias:
Recomendaciones objetivo tratamiento:
REDUCIR GRASA CORPORAL:
La reducción de grasa corporal puede darse tanto en pacientes con sobrepeso y obesidad como en pacientes con
normopeso. La única diferencia entre ambos reside en que los objetivos son totalmente diferentes. Mientras que un paciente
con exceso de peso tiene la necesidad de reducir peso por cuestiones de salud, en el paciente con normepeso se puede
perder peso, en la gran mayoría de casos, por cuestiones estéticas.
En el caso de pacientes con sobrepeso/obesidad las recomendaciones dietéticas para reducir el peso y minimizar las
comorbilidades asociadas a esta patología, deben seguirse con un mayor grado de adhesión.
En pacientes cuyo objetivo es reducir grasa corporal simplemente con fines estéticos estas recomendaciones pueden
aplicarse con un menor grado de severidad, pero en cualquier caso deben de ser aplicadas, sin olvidar el fin de estas:
conseguir un estilo de vida saludable que promueva el mantenimiento del peso en el tiempo.
Las recomendaciones para reducir la grasa corporal en pacientes con leve aumento de porcentaje de grasa corporal giran
alrededor de dos factores:
- Reducción en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética (ricos en grasa y/o azúcares).
- Aumento de la actividad física diaria del paciente.
Entre los grupos de alimentos desaconsejados o de consumo esporádico se encuentran:
Azúcar, confituras, mieles, chocolates, productos de pastelería, helados, cereales de desayuno azucarados o con chocolate,
frutas secas como pasas, higos, ciruelas, orejones, carnes grasas, productos de charcutería, conservas de carnes, pescados
en aceite y en escabeche, caldos grasos, beicon, manteca de cerdo., cerdo graso en general, quesos grasos, quesos
fermentados, yogur azucarado con frutas o cereales,queso fresco con frutas y azúcar, bebidas refrescantes azucaradas,
bebidas alcohólicas como cerveza, licores, aperitivos, vinos, etc.
Entre los alimentos aconsejados y de uso diario se recomiendan:
Carnes: de buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en general, pollo, pavo, conejo, pescados blancos,
moluscos, crustáceos, leches desnatadas, yogures naturales, quesos frescos y desnatados, verduras en general, frutas
frescas, etcétera.
Los tratamientos culinarios aconsejados son: horno, vapor, hervido, plancha y papillote.
En relación al ejercicio físico se debe incrementar la actividad física diaria como por ejemplo realizar actividades físicas
cotidianas que aumentan el gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos el coche, etc. Para
que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso y/o mantenimiento futuro, se requiere de ejercicios a una determinada
intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada o intensa los que permiten alcanzar estos
objetivos. Entre ellos, se encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc. Por último, es recomendable
ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que impliquen todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo):
seleccionar de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio programado.
Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la
última comida realizada y no en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier ingesta. En fines de semana
(sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la dedicación a realizar ejercicio físico.
Cristina Pajares Lorite
22 años
Lista de la compra - Recetas e ingredientes
Yogur desnatado edulcorado Avena Pan tostado de trigo (biscote)
Pechuga de pavo Queso blanco desnatado Mozzarella Fresca Light
Tomate crudo Puerro Ajo
Perejil Acelgas Lechuga
Espinaca Tomate, puré Calabacín hervido
Cebolla o cebolleta Pimiento rojo Pimiento verde
Berenjena Judía verde Zanahoria
Rúcula Tomate entero enlatado Caldo vegetal
Fresa o fresón Limón Kiwi
Naranja Aguacate Mango
Granada Semillas de calabaza Pipas de girasol
Yogur proteico Gelatina Merluza
Dorada Calamar y similares Angulas
Salmón Aceite de oliva Sal común
Sal del Himalaya Pimienta negra Laurel
Cilantro Pimienta de Cayena Orégano
Mostaza Queso parmesano Pan de centeno tipo Wasa
Carne magra de ternera Fajita integral (Tortilla mejicana de trigo integral)
Pan rallado
Pollo, muslo/contramuslo Pollo, pechuga, solomillo Vino blanco
Vinagre de módena Vinagre Patata
Alubias, frijoles cocidas (en conserva) Guisante, arveja hervido Gulas
Huevo de gallina mediano Piña en almíbar Solomillo de cerdo
Tomate frito comercial Salsa de soja Jamón cocido
Jamón serrano Espagueti
Cristina Pajares Lorite
22 años
Día 1 - Recetas e ingredientes
Desayuno
09:00
Tentempié 1
12:00
MERLUZA CON GULAS Y PUERRO (cantidades para 1 persona)
Comida Ingredientes: Merluza : 150 g (1 rodaja med. (150-160 g aprox.)) , Angulas : 50 g , Puerro : 20 g , Ajo :
5 g (1 diente) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Limón : 5 g , Perejil : 2 g (Al gusto) , Sal
15:30 común : 1 g (Al gusto)
Receta: Hacer la merluza a la plancha, cortar en aros finos el puerro y saltear junto con el ajo y las
angulas.
Merienda 1
18:30
ACELGAS GRATINADAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 12 g (1 cucharada sopera) , Acelgas : 200 g (1 plato grande) , Pimienta
negra : 1 g (Al gusto) , Tomate crudo : 150 g (1 tomate pequeño) , Limón : 5 g , Sal común : 1 g (Al
Cena
gusto) , Queso parmesano : 15 g
21:30 Receta: 1. Limpia las acelgas y déjalas en agua salada con zumo de limón. Cuécelas. 2. Prepara una
salsa con los tomates pelados y las hiervas aromáticas. 3. Corta las acelgas en trocitos y ponlas en una
bandeja de barro con una gotitas de aceite. 4. Cúbrelas con la salsa y espolvoréalas con el queso
rallado. 5. Finalmente, gratínalas en el horno.
Cristina Pajares Lorite
22 años
Día 2 - Recetas e ingredientes
Desayuno
09:00
Tentempié 1
12:00
ENSALADA DE LECHUGA Y AGUACATE (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Lechuga : 60 g (4 hojas grandes) , Tomate
Comida crudo : 20 g (1 rodaja) , Sal común : 1 g (Al gusto) , Aguacate : 60 g (1/4 pieza)
15:30 ENTRECOT DE TERNERA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Carne magra de ternera : 125 g , Sal
común : 1 g (Al gusto)
Receta: 1. Se asan los solomillos con un poco de aceite y sal.
Merienda 1
18:30
ENROLLADO DE SALMON Y ESPINACAS (cantidades para 1 persona)
Cena
Ingredientes: Fajita integral (Tortilla mejicana de trigo integral) : 40 g (2 unidades) , Salmón : 60 g ,
21:30 Espinaca : 80 g (1 plato pequeño) , Tomate, puré : 30 g
Receta: 1. Se extiende la fajita. 2. Se pone los ingredientes encima de la fajita. 3. Se enrolla.
Cristina Pajares Lorite
22 años
Día 3 - Recetas e ingredientes
Desayuno
09:00
Tentempié 1
12:00
CALABACINES AL HORNO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 3 g , Calabacín hervido : 150 g (1
plato grande) , Perejil : 1 g (Al gusto) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto) , Sal común : 1 g (Al gusto) , Pan
rallado : 10 g
Receta: 1. Cortar los calabacines por la mitad y colocar en una cazuela de horno con el corte hacia
arriba; espolvorear con pan rallado, ajo, perejil, un poco de pimienta y sal. 2. Calentar el aceite y freir el
ajo; cuando esté dorado el ajo, retirar y echar el aceite sobre los calabacines; agregar un poco de agua y
Comida dejar cocer unos cinco minutos. 3. Meter en el horno para que se doren. 4. Servir en la misma fuente.
15:30 POLLO AL AJILLO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Ajo : 10 g (2 dientes) , Pollo, muslo/contramuslo : 150 g (1 ración mediana) , Sal común
: 1 g (Al gusto) , Vino blanco : 70 g , Vinagre de módena : 10 g (Al gusto)
Receta: 1. En una sartén amplia calienta el aceite; añade el pollo y dóralo a fuego vivo, dándole vueltas
para que se haga por todos los lados por igual. 2. Una vez bien dorado, sazona; reduce el fuego, añade
los ajos pelados y fileteados y revuelve bien todo el conjunto con la espumadera. 3. Tapa la sartén y
déjala hacer durante unos 40 minutos, removiendo de vez en cuando. 4. Pasado ese tiempo, añade el
vino y unas gotas de vinagre; déjalo hervir destapado 10 minutos más a fuego lento; sirve
inmediatamente muy caliente.
Merienda 1
18:30
DORADA AL HORNO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 4 g (1 diente) , Cebolla o cebolleta :
40 g (1/4 de cebolla) , Patata : 75 g , Perejil : 2 g (Al gusto) , Pimienta negra : 2 g (Al gusto) , Tomate
crudo : 40 g (2 rodajas) , Dorada : 350 g , Laurel : 2 g (Al gusto) , Sal común : 2 g (Al gusto) , Vino
Cena
blanco : 40 g
21:30 Receta: 1. Limpia y salpimienta el pescado. 2. Unta con aceite una bandeja para horno. 3. Pela las
patatas, córtalas en rodajas no muy gruesas y distribúyelas en la bandeja; salpimienta y coloca la
dorada encima. 4. Pica la cebolla y los ajos; pela los tomates y córtalos en rodajas; agrega el laurel y el
perejil picados; rocía con el aceite y el vino. 5. Pon en el horno a temperatura media, durante 35 o 40
minutos. 6. Rocía el pescado con su jugo durante la cocción; sírvelo caliente.
Cristina Pajares Lorite
22 años
Día 4 - Recetas e ingredientes
Desayuno
09:00
Tentempié 1
12:00
ENSALADA DE ALUBIAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 15 g , Cebolla o cebolleta : 30 g (1 trozo pequeño) , Pimiento rojo : 30 g
Comida , Tomate crudo : 30 g (1 rodaja) , Sal del Himalaya : 2 g (Al gusto) , Pimiento verde : 30 g , Alubias,
frijoles cocidas (en conserva) : 100 g (1 vaso de 250 ml)
15:30 Receta: 1. Corta los tomates en dados, pica la cebolla y los pimientos en trocitos pequeños. 2. Pon las
alubias ya cocidas en un escurridor y enjuágalas. 3. A continuación, mezcla las alubias con el resto de
los ingredientes previamente preparados. 4. Remueve, añade una una pizca de sal, unas gotas de limón
y de aceite de oliva.
Merienda 1
18:30
ENSALADA DE GULAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Ajo : 3 g , Lechuga : 75 g (1 plato hondo) ,
Vinagre : 5 g (Al gusto) , Sal común : 2 g (Al gusto) , Gulas : 50 g (1 plato pequeño (1/2 bandeja))
Receta: 1. Coloca la mezcla de lechuga en una ensaladera. 2. Calienta las gulas junto con los ajos, la
guindilla y el aceite en el microondas a temperatura máxima durante 1 minuto. 3. Vierte las gulas (sin la
guindilla y escurridas) sobre las lechugas y aliña con el aceite y vinagre sugerido.
Cena
HUEVOS ENDIABLADOS (cantidades para 1 persona)
21:30 Ingredientes: Huevo de gallina mediano : 70 g , Cebolla o cebolleta : 30 g (1 trozo pequeño) , Tomate
crudo : 30 g (1 rodaja) , Limón : 5 g , Cilantro : 1 g (Al gusto) , Pimienta de Cayena : 1 g (Al gusto) ,
Sal común : 1 g (Al gusto) , Aguacate : 50 g (1/4 pieza)
Receta: 1. A los huevos hervidos, les quitamos la cáscara y los cortamos a lo largo. Les quitamos la
yema. Guardamos 2 de las yemas y las demás las retiramos. 2. Mezclar las 2 yemas con los demás
ingredientes( menos la pimienta Cayena ) que quede como un puré. 3. Rellenar los huevos con una cda
sopera de nuestro guacamole y espolvoreamos un poco de pimienta Cayena por encima para decorar.
Cristina Pajares Lorite
22 años
Día 5 - Recetas e ingredientes
Desayuno
09:00
Tentempié 1
12:00
ASADO DE PIMIENTOS Y CEBOLLAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Cebolla o cebolleta : 35 g , Pimienta
negra : 1 g (Al gusto) , Pimiento rojo : 75 g , Sal común : 1 g (Al gusto)
Receta: 1. Lava y seca los pimientos y luego córtalos en tiras. 2. En una cazuela de barro con aceite
dora la cebolla a fuego lento, también cortada en tiras. Añade los pimientos, sal y pimienta, y rehógalos
Comida durante 10 minutos. 3. Mételos en el horno (previamente calentado) durante 15 minutos más y sírvelos
15:30 como guarnición de carne o de pescado azul.
SALMÓN AL RIBEIRO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Salmón : 150 g (1 ración grande) , Orégano : 2 g (Al gusto) , Vino blanco : 500 g
Receta: 1. En una fuente de cristal coloca media botella de vino blanco. 2. Añade el salmón y especias
al gusto. 3. Introduce la fuente en el microondas con la potencia a 800 W alrededor de 7 minutos. 4.
Sírvelo.
Merienda 1
18:30
PIMIENTOS ROJOS RELLENOS DE VERDURAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Pimiento rojo : 280 g (1 unidad grande) , Berenjena : 200 g , Cebolla o cebolleta : 200 g ,
Tomate crudo : 200 g , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Vinagre de módena : 5 g (Al
gusto) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto) , Sal común : 1 g (Al gusto)
Receta: Preparación 1-Corte los pimientos por la mitad quitando la semilla. Coloque los pimientos en la
Cena
rejilla del horno boca abajo. Hornee 10 min. aprox., hasta que la piel esté dorada. 2-Coloque la
21:30 berenjena y la cebolla en una bandeja del horno. Píntelas con el aceite. Hornee por ambos lados hasta
que estén doradas. Agregue los tomates, voltee las verduras y cocine por 5 min. más. 3-En una fuente
coloque las verduras asadas y agregue el vinagre balsámico, la albahaca, sal y pimienta; mezcle con
suavidad. 4-En una fuente para el horno aceitada, coloque los pimientos y rellene con la mezcla. Sirva
de inmediato a temperatura ambiente o caliéntelos envueltos en papel metálico por 5 min. en el horno
suave.
Cristina Pajares Lorite
22 años
Día 6 - Recetas e ingredientes
Desayuno
09:00
Tentempié 1
12:00
MENESTRA DE JUDÍAS Y ZANAHORIA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Cebolla o cebolleta : 25 g (1 trozo
pequeño) , Judía verde : 100 g (1 plato pequeño (hervidas)) , Zanahoria : 30 g (1 puñado) , Sal del
Himalaya : 1 g (Al gusto)
Receta: 1. Utiliza la olla a presión para su elaboración. 2. Introduce los ingredientes sugeridos en la
receta durante unos 5 minutos aproximadamente.
CERDO ASADO CON PIÑA (cantidades para 1 persona)
Comida
Ingredientes: Piña en almíbar : 70 g , Mostaza : 7 g (Al gusto) , Sal común : 1 g (Al gusto) , Solomillo
15:30
de cerdo : 140 g
Receta: 1. Ata los solomillos contrapeados con una cuerda, sálalos una hora antes de asarlos; unta con
la mostaza y mételo al horno precalentado 10 minutos; déjalo una hora, dales la vuelta de vez en
cuando. 2. Pasado este tiempo saca el asado, quítale la cuerda y trínchalo en rodajas más bien finas,
colócalo en la fuente donde vaya a servirse; resérvalo y tápalo con una hoja de papel de aluminio,
mientras se hace la salsa. 3. Escurre las rodajas de piña de su jugo, pásalas por la salsa de la
besuguera y córtalas en dos. 4. En un tazón vierte la salsa del asado, así como el almíbar de la piña;
revuelve todo, caliéntalo y sírvelo en salsera aparte.
Merienda 1
18:30
PIZZA FIT DE POLLO (cantidades para 1 persona)
Cena Ingredientes: Fajita integral (Tortilla mejicana de trigo integral) : 40 g (2 unidades) , Tomate frito
21:30 comercial : 10 g , Mozzarella Fresca Light : 15 g , Jamón cocido : 50 g (2 lonchas rectan. (40g)) ,
Cebolla o cebolleta : 10 g , Pimiento rojo : 30 g , Rúcula : 20 g
Receta: Extender la fajita, bañar con el tomate y añadir los ingredientes. Hornear 10-12 minutos a 180 ºC
Cristina Pajares Lorite
22 años
Día 7 - Recetas e ingredientes
Desayuno
09:00
Tentempié 1
12:00
PASTA CON VERDURAS AL WOK (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Cebolla o cebolleta : 50 g (1/4 de cebolla) , Judía verde : 40 g , Zanahoria : 80 g (1
Comida unidad mediana (80g)) , Guisante, arveja hervido : 30 g (1 vaso pequeño 100 ml) , Pollo, pechuga,
15:30 solomillo : 80 g (2 filetes finos) , Espagueti : 50 g (1/10 del paquete 500g) , Salsa de soja : 10 g
Receta: 1. Hierve las verduras al dente. 2. Cocina a la plancha la pechuga de pollo y cuando esté lista
añade las verduras a la misma sartén con un chorrito de salsa de soja y especias, y rehoga durante un
par de minutos.
Merienda 1
18:30
CALAMARES CON JAMÓN AL AJILLO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Ajo : 10 g (2 dientes) , Perejil : 1 g (Al gusto)
, Tomate entero enlatado : 15 g , Jamón serrano : 25 g (2 lonchas finas) , Calamar y similares : 150 g
Cena
(Ración mediana (160 g aprox.))
21:30 Receta: 1. Hierve los calamares durante 15 minutos. 2. Pon en una sartén los ajos laminados y una
cucharada sopera de tomate triturado. 3. Dale unas vueltas, agrega los calamares escurridos, jamón
serrano a trocitos y bastante ajo y perejil picados. 4. Rehoga unos minutos y listo. 5. Sírvelo con un
chorrito de aceite de oliva por encima.
