Tema 2.
Requerimientos nutricionales e ingestas
recomendadas. Requerimientos nutricionales. Ingestas
dietéticas de referencia de nutrientes y energía: IDR. Objetivos
nutricionales. Equilibrio nutritivo: guías alimentarias basadas en
alimentos. Tablas y bases de datos de composición de
alimentos. Etiquetaje de los alimentos.
1
Un poco de actividad
física es mejor que
ninguna.
Los beneficios de la
actividad física superan
ampliamente la
posibilidad de efectos
negativos.
La mayoría de los beneficios para la salud ocurren con al menos 150 min
(2 h y 30 min) a la semana de actividad física de intensidad moderada,
como una caminata vigorosa. Se producen beneficios adicionales si se
aumenta aún más la actividad física.
Dopamina, serotonina, endorfina, oxitozina. La dopamina es la adictiva, ya que genera adicción. Estos 4
grupos se tratan de las hormonas de la felicidad 2
Factores que influyen en nuestro rendimiento físico
3
GUÍAS NUTRICIONALES PARA ATLETAS Y NO ATLETAS
Factores importantes a considerar
Objetivos: garantizar una vida saludable.
Generalmente, se utilizan de forma apropiada con
personas físicamente activas, con solo unas pocas modificaciones:
1) Las bebidas deportivas que contienen azúcar son adecuadas para el
consumo durante sesiones de actividad física
2) Las pérdidas de sodio a través del sudor pueden exceder las
recomendaciones actuales de ingesta, pero debe ser reemplazado.
Ingesta diaria recomendada
Las IDR están destinadas a garantizar que el 98% de la población logre un
buen estado nutricional cuando se alcanzan las ingestas diarias de
alimentos de los nutrientes recomendados.
4
-Promover la salud.
-Prevenir la enfermedad crónica.
-Ayudar a las personas a lograr y mantener un peso saludable.
Objetivos:
1) mantener el equilibrio
calórico en el tiempo y
lograr y mantener un peso
saludable
2) centrarse en el
consumo de alimentos y
bebidas densos en
nutrientes.
un alimento denso en nutrientes significa que no son
calorías vacías, es decir, todos los nutrientes obtenidos
del alimento somos capaces de aprovecharlos. Un alimento de calorías vacías sería por ejemplo el alchol
5
Mantener el equilibrio calórico
Mantenimiento del equilibrio
calórico en el tiempo y lograr y
conservar un peso saludable.
Las personas que son más
exitosas alcanzando y
manteniendo un peso
saludable lo hacen a través de
una atención continua al
consumo de las calorías
suficientes de alimentos y
bebidas para satisfacer sus
necesidades y siendo
físicamente activos.
6
Consumo de alimentos y bebidas densos en nutrientes
Un patrón de alimentación saludable limita la ingesta de sodio, grasas
sólidas, azúcares agregados y cereales refinados y enfatiza los alimentos
densos en nutrientes: vegetales, frutas, cereales integrales, productos
lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa,
mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, legumbres, frutos
secos y semillas.
Sin embargo debe tenerse cuidado de no
malinterpretar limitar una ingesta con evitar una ingesta.
7
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES GENERALES
Recomendaciones de hidratos de carbono
Principal sustrato energético --> Hidratos de Carbono Hidratos de carbono = 4kcal/g
-Los objetivos nutricionales sitúan el aporte de HC entre el 45-55 %.
Recomendaciones para la población general
- > de 50 % complejos Reducir al mínimo el aporte de sacarosa
Reducir el consumo de edulcorantes
- < de 25 % simples
artificiales, utilizar más los polialcoholes
- 25-38 g de fibra/día (<de 60 g/día) Sidiarrea.
excedo el uso de polialcoholes me genera
Estos están presenten en alimentos que
se "suponen que son zero azucares", El: chicles
No existen requerimientos de HC, la cantidad mínima es de 100 g/día
Recomendaciones población general.
Cantidades < implica: Efectos de no llegar a esta cantidad mínima de CH
Combustión de proteínas – Pérdida de proteínas estructurales y
producción de amoníaco
Combustión de grasas – cuerpos cetónicos
Cantidades > implica: Obesidad
Cantidades excesivas de HC
8
Recomendaciones sobre los hidratos de carbono en deportistas
La ingesta recomendada de hidratos de carbono para atletas varía de 5 a 10
g/kg dependiendo de la intensidad y duración de la actividad física.
los hidratos de carbono se consideran el sustrato energético que limita el
rendimiento. Debido a esto, todos los atletas deben tener estrategias bien
desarrolladas para garantizar un consumo adecuado de hidratos de carbono
antes, durante y después de la actividad para asegurar una recuperación
óptima.
9
Recomendaciones sobre los hidratos de carbono en deportistas
Los requerimientos de hidratos de carbono de los atletas se basan en varios
factores, que incluyen:
Proporcionar energía para satisfacer la mayoría de las necesidades
calóricas.
Optimizar las reservas de glucógeno.
Permitir la recuperación muscular después de la actividad física.
Proporcionar una fuente de energía bien tolerada durante la práctica y
la competición.
Proveer una fuente de energía rápida y fácil entre las comidas para
mantener el azúcar en la sangre.
La cantidad recomendada de forma habitual para los
atletas es ligeramente mayor que la población general, entre el 55 y 65% de
las calorías totales.
10
Recomendaciones RDA
Edad (años) Ración dietética
Categoría Peso
o condición recomendada
Recomendaciones de proteínas
(kg) (g/kg) (g/día)
Proteínas = 4kcal/g Lactantes 0,0 - 0,5 6 2,2 13
0,5 - 1,0 9 1,6 14
La cantidad de proteínas diarias Niños 1-3 13 1,2 16
esta en función de la edad, 4-6 20 1,1 24
estado de salud y de la 7 - 10 28 1,0 28
actividad física. Varones 11 - 14 45 1,0 45
OMS – 0,8 g/kg de peso y día 15 - 18 66 0,9 59
en la edad adulta 19 - 24 72 0,8 58
25 - 50 79 0,8 63
Proteínas en exceso
51 + 77 0,8 63
- Energía residuos metabólicos Mujeres 11 - 14 46 1,0 46
(amoníaco) 15 - 18 55 0,8 44
19 - 24 58 0,8 46
25 - 50 63 0,8 50
Intoxicación
- desnutrición del tejido 51 + 65 0,8 50
- envejecimiento prematuro Embarazo 1er trimestre + 1,3 + 10
2o trimestre + 6,1 + 10
Enfermedades cardiovasculares 3er trimestre + 10,7 + 10 11
Lactancia 1er semestre + 14,7 + 15
2o semestre + 11,8 + 12
Requerimientos de proteínas en deportistas
Las necesidades de proteínas se ven afectadas por numerosos factores:
la intensidad, duración y tipo de entrenamiento.
Es importante satisfacer el requerimiento total de energía mediante una
ingesta adecuada de hidratos de carbono y grasas para garantizar que la
proteína consumida pueda utilizarse de forma anabólica (para construir
tejido y formar las enzimas y las hormonas necesarias) en lugar de usarse
para satisfacer el requerimiento energético.
Las recomendaciones de ingesta de proteínas para personas activas
varían de 1.2- 1.7 g de proteínas/kg de peso/día, dependiendo del tipo y
la duración de la actividad, la edad y el sexo.
Estos mayores requerimientos en atletas se basan en una mayor masa
magra (músculo), una mayor pérdida de proteínas en la orina asociada
con el ejercicio, más proteínas “quemadas” como fuente de
energía y un mayor requerimiento para la reparación muscular.
12
Proteínas y rendimiento atlético
Mantenimiento, construcción y
reparación muscular
El rendimiento deportivo mejora
con una masa corporal magra
que optimiza la relación fuerza-
peso.
Los estudios han encontrado que
los complementos nutricionales
específicos, cuando se consumen
en los momentos adecuados y
en las cantidades correctas,
pueden servir para mejorar el
rendimiento deportivo.
13
Recomendaciones de lípidos
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), ha confirmado
que se han demostrado unos claros beneficios para la salud de la ingesta
de ácidos omega-3 poliinsaturados (ácido docosahexaenoico; DHA y
eicosapentaenoico; EPA) en la dieta, ya que contribuye:
- Mantenimiento de una presión arterial normal.
- Mantenimiento de unos niveles normales de triglicéridos en la sangre
(2 gramos/día).
- Funcionamiento normal del corazón (250 mg/día).
Además, el DHA contribuye a:
- Mantenimiento de una función cerebral normal (250 mg/día).
- Conservación de una visión normal (250 mg/día).
ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES, CANCER,
ALZHEIMER, DIABETES, PATOLOGÍAS OCULARES, ETC. 14
Recomendaciones de lípidos en deportistas
Los diferentes tipos de lípidos tienen distintos resultados metabólicos
cuando se consumen.
- Los lípidos saturados tienden a mantener los lípidos y el colesterol
séricos durante más tiempo y, por lo tanto, son más aterogénicos.
- Los lípidos monoinsaturados tienden a ser bien tolerados y se eliminan
relativamente rápido del suero.
- Los lípidos poliinsaturados tienden a eliminarse del suero rápidamente y
tienen el efecto de reducir los lípidos y el colesterol en la sangre.
En los lípidos mejos CIS que TRANS
15
De verde a rojo nos indica de las más recomendadas a las menos recomendadas
16
INGESTAS DIETÉTICAS DE REFERENCIA (IDR)
Las IDR se componen de los siguientes elementos:
Ingestia dietética de referencia
Requerimiento medio estimado (RME). El nivel promedio diario de ingesta
de nutrientes que se estima cumple con los requerimientos de la mitad
de los individuos sanos en una etapa particular de la vida y sexo.
Ingesta diaria recomendada (RDA, recommended dietary allowances). La
ingesta diaria de nutrientes promedio suficiente para satisfacer el
requerimiento de nutrientes de casi todos (~98%) los individuos en una
etapa particular de la vida y sexo. Estas cantidades van hasta dos
desviaciones estándar por arriba del requerimiento promedio.
Ingesta adecuada (IA). La ingesta diaria promedio recomendada con base
en abordajes o estimaciones observados o determina dos de forma
experimental de la ingesta de nutrientes por un grupo (o grupos) de
personas aparentemente sanas que se asume son adecuadas; se utiliza
cuando no se puede determinar una RDA. 17
Nivel superior de ingesta tolerable (NS). El nivel promedio más alto de
ingesta diaria de nutrientes que probablemente no suponga ningún
riesgo de efectos adversos para la salud en casi todos los individuos de la
población general.
A medida que la ingesta aumenta por encima del NS, puede
incrementarse el riesgo potencial de efectos adversos.
Requerimiento energético estimado (REE). Esto representa la ingesta de
energía alimentaria promedio que se prevé mantendrá el equilibrio
energético en un adulto sano de edad, sexo, peso y estatura definidos
con un nivel de actividad física que sea congruente con una buena salud.
El REE para niños y mujeres embarazadas y amamantando incluye las
necesidades energéticas más altas relacionadas con el crecimiento y el
desarrollo, embarazo o lactancia.
18
La IDR debe considerarse un rango seguro de ingesta de nutrientes que
la mayoría de las personas deberían seguir.
Para el individuo que se ejercita de manera regular, la RDA es un punto de
partida excelente para determinar la suficiencia de los nutrientes.
19
Planificación mediante las IDR
Para los individuos, aplican las siguientes directrices:
-El RME NO debe emplearse como un objetivo de ingesta de
nutrientes para una persona.
-La RDA es un valor apropiado para un individuo. Una ingesta típica
o ligeramente por encima de este nivel tiene un bajo riesgo de
insuficiencia de nutrientes.
-La IA es un nivel adecuado de ingesta para un individuo. Una
ingesta típica o ligeramente por encima de este nivel tiene un bajo riesgo
de insuficiencia de nutrientes.
-El NS no es un nivel adecuado de planificación para un individuo, ya
que puede ponerlo en riesgo de efectos adversos por ingestas excesivas.
20
Planificación mediante las IDR
Para los grupos se aplican las siguientes directrices:
-El RME es adecuado para un riesgo aceptablemente bajo de ingesta
insuficiente de nutrientes dentro de un grupo.
-La RDA no debe utilizarse para planificar las ingestas de los grupos, ya
que los valores representan dos desviaciones estándar arriba del
requerimiento promedio.
-La IA es adecuada para su uso en un grupo, ya que la ingesta habitual
promedio implica una prevalencia baja de ingesta insuficiente de
nutrientes.
-El NS puede utilizarse en la planificación para reducir al mínimo el
riesgo de que una proporción de la población pueda recibir una ingesta de
nutrientes excesivamente alta.
21
FIGURA 1-3. Utilización de las IDR para la planificación para individuos y grupos. Tomado de: Institute of Medicine
Subcommittee on Interpretation and Uses of Dietary Reference Intakes; Institute of Medicine Standing Committee on
the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Using Dietary Reference Intakes in Planning Diets for Individuals.
En: Dietary Reference Intakes: Applications in Dietary Planning. Washington (DC): National Academies Press; 2003.
22
OBJETIVOS NUTRICIONALES
23
OBJETIVOS NUTRICIONALES
24
OBJETIVOS NUTRICIONALES
25
26
El mensaje principal de
El Plato para Comer Saludable
es enfocarse en la calidad de
la dieta.
•Mayoría de sus comidas sean vegetales y frutas – ½ de su plato
•Escoja granos integrales – ¼ de su plato
•El valor de la proteína – ¼ de su plato
•Aceites de plantas saludables – en moderación
•Tome agua, café, o té
•Manténganse activo 27
28
NO ESTUDIAR NADA, SE LA HA FUMADO EN
CLASE
29
[Link]
La dieta mediterránea
DECÁLOGO
1. Abundancia de alimentos de origen vegetal:
frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales,
legumbres y patatas
2. Consumir alimentos de temporada en su estado
natural, escogiendo siempre los más frescos.
3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal,
tanto para freir como para aderezar
4. Consumir diariamente una cantidad moderada de
queso y yogur
5. Consumir semanalmente una cantidad moderada
de pescado, preferentemente azul, aves y huevos
30
[Link]
6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con
moderación
7. La carne roja algunas veces al mes
8. Consumir vino con moderación normalmente
durante las comidas y preferentemente tinto
9. Utilizar las hierbas aromáticas como una
alternativa saludable a la sal
10. Realizar alguna actividad física regular para
hacer trabajar al corazón y mantener en forma
nuestras articulaciones y nuestro tono físico
31
El equilibrio alimentario...
No hay ningún alimento completo (y ningún alimento es, en sí mismo,
bueno o malo): por lo tanto, necesitamos variar lo que comemos para
lograr una dieta equilibrada.
Hasta cierto punto, el equilibrio alimentario puede producirse cada día,
pero sólo se logra de forma auténtica a largo o medio plazo. 32
Consejos dietéticos
Alimentación:
Variada - variedad de alimentos, frescos y de temporada
Suficiente - aporte de todos los nutrientes y energía necesaria
para mantener el peso dentro de los limites normales
Equilibrada:
Disminuir el consumo de grasas, colesterol y azúcares simples
Aumentar el consumo de frutas y verduras
Aumentar el consumo de leche
Aumentar la cantidad de alimento en el desayuno
Disminuir la cantidad de alimento por la noche
Masticar correctamente los alimentos
Leer las etiquetas de los productos
Tomar abundante cantidad de líquido
No tomar alcohol
33
Consejos dietéticos
Ejercicio
Cambios en el estilo de vida
Abstenerse de fumar
34
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
Diversos estudios sobre la distribución de las calorías a lo largo del día aconsejan
que:
•Un 25% se tomen en la primera comida del día, el desayuno
•Un 5-10% a media mañana
•Un 30% en la comida del mediodía
•Un 5-10% en la merienda
•Un 25-30% en la cena
35
mala distribución en la ingesta de proteínas
36
EQUILIBRIO NUTRITIVO: GUIAS
ALIMENTARIAS
España 2005 2008 2022.
Agencia Española de Seguridad Alimentaria
y Nutrición (AESAN) del Ministerio de
Consumo.
Las directrices van acompañadas de un plato
de alimentación saludable que consta de un
50 por ciento de frutas y verduras, un 25 por
ciento de cereales integrales y un 25 por
ciento de proteínas saludables.
37
Verduras y hortalizas: Al menos 3 raciones o
150-200 g al día. Cómprelas frescas y locales.
Frutas: Al menos 2-3 raciones o 120-200 g al
día. Recuerda que, aunque tengan defectos
estéticos, son igual de buenas. ¡Cómetelas!
Cereales: Entre 3 y 6 raciones al día,
dependiendo de si llevas una vida más o
menos activa. Máximo cuatro raciones al día
cuando se requiere/desea una restricción
calórica. Se recomienda dar prioridad a los
cereales integrales.
38
Proteínas: A la semana, consumir al menos 4
raciones de legumbres, 3 o más raciones de
pescado, 3 o más raciones de frutos secos
(hasta un máximo de 1 ración/día) y hasta 4
huevos.
Hasta 3 raciones al día de leche y productos
lácteos, preferiblemente sin azúcares
añadidos y con bajo contenido en sal.
Un máximo de 3 raciones semanales de
carne, dando prioridad a la carne de ave y
conejo y reduciendo al mínimo el consumo
de carne procesada.
39
Agua: El agua es la bebida preferida para
una dieta sana. Beba agua siempre que
tenga sed. Preferiblemente agua del grifo.
Aceite de oliva: Utilice aceite de oliva en
todas sus comidas, como aliño y en la
preparación de alimentos.
Actividad física: Camine al menos entre
7 000 y 8 000 pasos al día. Se recomienda
realizar una actividad física intensa durante
75-150 minutos a la semana. Su cuerpo y su
mente se lo agradecerán.
40
Para la población en general, una dieta
saludable y sostenible debería reducir e
incluso evitar:
Alimentos procesados ricos en azúcares,
grasas y sal.
Mantequilla y otras grasas saturadas.
La sal.
Bebidas azucaradas y edulcoradas.
41
TABLAS Y BASES DE DATOS DE
COMPOSICIÓN DE ALIMENTOS
Spanish Agency for Food Safety and Nutrition (AESAN).
Ministry of Consumer Affairs
Composición de alimentos
Las tablas y bases de datos de composición de alimentos son una
herramienta de gran utilidad para realizar la evaluación del estado
nutricional de una población.
Desde esta perspectiva, los datos que suministran estas bases de datos
son útiles para diseñar políticas nutricionales, investigar en nutrición,
realizar estudios de dieta total, diseñar nuevos productos e incluso para
proporcionar información de interés a los consumidores, cada vez más
preocupados por conocer las características de los alimentos que
consumen.
42
BEDCA - Base de datos española de composición de alimentos
EUROFIR
AESAN
43
Otras bases de datos de composición
de alimentos
EuroFIR
Tiene como objetivos:
el desarrollo, gestión, publicación y
explotación de los datos de
composición de alimentos, y la
promoción de la cooperación
internacional y la armonización a través
de la mejora de la calidad de los datos,
de los sistemas de búsqueda y de los
estándares.
INFOODS
Objetivo: estimular y coordinar
actividades para mejorar la calidad y
disponibilidad de datos adecuados y
fiables de composición de alimentos.
44
ETIQUETADO NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS
45
• Calorías de grasa/calorías de grasa
saturada.
• Grasa total.
• Grasa saturada, grasa
poliinsaturada, grasa monoinsaturada,
grasa trans.
• Colesterol.
• Sodio.
• Potasio.
• Carbohidratos totales.
• Fibra dietética (soluble e insoluble).
• Azúcares (alcoholes de azúcar).
• Otros carbohidratos.
• Proteína.
• Vitaminas y minerales (para los que
se ha establecido el RDI).
46
frontal del envase
La flecha te lleva al dorso del envase donde podrás
encontrar consejos para llevar una dieta sana y
saludable.
*GDA: Cantidad Diaria Orientativa.
47
“SEMÁFORO” NUTRISCORE (2005, Universidad de Oxford)
Obligatorio en Europa desde 2022
Pero….
48
