Semana 1 y 2: Base y adaptación
Lunes: HIIT básico (20 minutos)
• 3 rondas de:
1. Jumping jacks: 30 segundos.
2. Sentadillas con salto: 12 repeticiones.
3. Escaladores de montaña: 30 segundos.
4. Planchas con toque de hombros: 30 segundos.
• Descanso entre rondas: 1 minuto.
Martes: Caminata rápida o bicicleta (40 minutos)
• Manten un ritmo moderado (puedes hablar, pero te cuesta un poco).
Miércoles: Tabata (15 minutos)
• 4 rondas:
1. Burpees: 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso.
2. Saltos en tijera: 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso.
Jueves: Fuerza + cardio (30 minutos)
• 3 rondas de:
1. Zancadas con salto: 10 repeticiones por pierna.
2. Peso muerto con botellas: 12 repeticiones.
3. Sprint en el lugar (rodillas altas): 30 segundos.
4. Plancha con elevación alternada de piernas: 20 segundos.
Viernes: Caminata ligera o yoga (30-40 minutos)
• Relájate y trabaja exibilidad.
Sábado: Saltar la cuerda (25 minutos)
• Alterna 1 minuto saltando rápido con 1 minuto de descanso.
Domingo: Descanso activo
• Caminata suave o estiramientos.
Semana 3: Intensi cación
Lunes: HIIT avanzado (25 minutos)
• 4 rondas de:
1. Sprint en el lugar: 30 segundos.
2. Burpees con salto: 12 repeticiones.
3. Saltos en zancada: 12 repeticiones por pierna.
4. Plancha con rotaciones de cadera: 30 segundos.
Martes: Bicicleta o caminata en intervalos (40 minutos)
• Alterna 1 minuto rápido y 2 minutos moderados.
Miércoles: Tabata (20 minutos)
• 6 rondas:
1. Jumping jacks: 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso.
2. Sentadillas con salto: 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso.
Jueves: Circuito fuerza-cardio (30 minutos)
• 3 rondas:
1. Kettlebell swings o sentadillas rápidas: 15 repeticiones.
2. Escaladores de montaña: 30 segundos.
3. Fondos de tríceps: 12 repeticiones.
4. Saltos con tijera: 30 segundos.
Viernes: Pilates o yoga dinámico (40 minutos)
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Sábado: Saltar la cuerda + escaleras (30 minutos)
• 10 minutos saltando cuerda.
• 15 minutos subiendo y bajando escaleras rápido.
Domingo: Descanso activo.
Semana 4: Máxima intensidad
Lunes a Sábado:
1. HIIT o Tabata (30 minutos): Escoge de las semanas anteriores o combina
ejercicios.
2. Fuerza funcional: Incluye zancadas, burpees, planchas y movimientos
compuestos.
3. Cardio intenso (40 minutos): Alterna caminata rápida, bicicleta o cuerda.
Domingo: Descanso activo y evaluación.
Progresión durante el mes
1. Aumenta intensidad: Agrega más repeticiones o reduce los descansos cada
semana.
2. Monitorea tu cuerpo: Descansa más si te sientes fatigado, pero sé constante.
3. Combina con dieta balanceada: Esto potenciará los resultados.
Rutina semanal de ejercicios (además del pilates)
Duración: 30-45 minutos por día.
• Lunes: Cardio (HIIT):
1. Saltos de tijera (30 seg)
2. Sentadillas con salto (30 seg)
3. Burpees (30 seg)
4. Descanso (30 seg)
Repetir 4 veces.
• Martes: Fuerza (tren inferior):
1. Sentadillas (3 series x 15 repeticiones)
2. Estocadas alternadas (3 x 12 por pierna)
3. Puente de glúteos (3 x 15)
• Miércoles: Cardio + Core:
1. Montaña escaladora (3 x 30 seg)
2. Plancha (3 x 30-45 seg)
3. Jumping lunges (3 x 10 por pierna)
• Jueves: Fuerza (tren superior):
1. Flexiones (3 x 8-12, según tu capacidad)
2. Fondos en silla (3 x 10)
3. Remo con botellas de agua (3 x 12)
• Viernes: Cardio (bailar o trotar ligero 30-40 min).
• Sábado: Circuito full body:
1. Sentadillas con salto (30 seg)
2. Push-ups (30 seg)
3. Plancha dinámica (30 seg)
4. Descanso (1 min)
Repetir 3-4 veces.
• Domingo: Estiramientos y yoga para relajarte.
