Elementos bioquímicos:
Serotonina, Dopamina,
Leptina y Cortisol
sus efectos en los hábitos de sueño,
alimentación, ejercicio y estados de ánimo.
Presentacion
Nombre: Ingrid Osiris López de la Cruz
Matricula: AL07086920
Nombre del curso: Principios de bienestar y felicidad
Nombre del profesor: Kristel Cano Galán
Actividad: Evidencia 4
Fecha: 04/11/2024
Serotonina
La serotonina es el resultado del triptófano, un componente de proteínas, combinado con triptófano hidroxilasa,
un reactor químico. Juntos, forman 5-HT, o la serotonina.
Los intestinos y el cerebro producen serotonina. También está presente en las plaquetas de la sangre y juega un
papel en el sistema nervioso central.
Presente en todo el cuerpo, parece influir en una variedad de funciones físicas y psicológicas.
La serotonina también está presente en animales, plantas y hongos. Por este motivo, algunas personas
consideran los alimentos como una posible fuente de serotonina.
La serotonina no puede atravesar la barrera hematoencefálica. Esto significa que el cerebro debe producir
cualquier serotonina que necesite usar. Los tratamientos para la depresión y otros problemas de salud mental
no suministran serotonina directamente, pero desencadenan reacciones que pueden aumentar los niveles de
serotonina en el cerebro.
Sin embargo, la investigación sugiere que las fuentes de serotonina en otras áreas, como el sistema digestivo,
pueden funcionar independientemente de la serotonina en el cerebro. Esto podría tener implicaciones para el
tratamiento y prevención de diversas afecciones fisiológicas, como la degeneración ósea..
Serotonina
¿Cualés son sus efectos en los hábitos de sueño, alimentación,
ejercicio y estados de ánimo?
Hábitos de sueño
En relación con el insomnio, la serotonina desempeña un papel crucial en la
regulación del ciclo de sueño -vigilia. Se ha encontrado que niveles bajos de
serotonina pueden contribuir al desarrollo y mantenimiento del insomnio. Estudios
han demostrado que la disminución de los niveles de serotonina se asocia con una
menor calidad del sueño y una mayor dificultad para conciliar el sueño .
● Investigaciones han demostrado que los medicamentos que aumentan los
niveles de serotonina, como los antidepresivos inhibidores selectivos de la
recaptación de serotonina (ISRS), pueden mejorar los síntomas del insomnio.
Estos medicamentos ayudan a regular los desequilibrios químicos en el cerebro
y promueven una mejor calidad de sueño .
Hábitos de alimentación
La serotonina también es un importante regulador de las entradas del balance
energético, la ingesta de energía y el gasto de energía. La serotonina del SNC está
intrincadamente involucrada en el apetito y la posterior ingesta de nutrientes, un
proceso complejo que ha sido ampliamente revisado. El efecto inhibidor de la
serotonina sobre el apetito ha llevado a la aprobación de los agonistas del receptor
para el tratamiento de la obesidad. Además, los aspectos de la digestión, la
producción de insulina y la reparación del hígado dependen de la señalización
periférica mediada por serotonina. En este sentido, es necesario tener en cuenta
que para producir la serotonina el organismo necesita una sustancia llamada
triptófano que no puede producir por sí mismo, sino que debe obtenerlo a partir de
los alimentos que se ingieren:
● Huevos. ● Pollo.
● Pastas. ● Pavo.
● Arroz. ● Plátanos.
● Lácteos. ● Leguminosas, entre otros.
● Cereales.
Hábitos de ejercicio
El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que hace que el cuerpo libere
endorfinas, que es esencialmente el antidepresivo casero de su cuerpo y libera
serotonina, que eleva el estado de ánimo.
● Además, se ha demostrado que el ejercicio de baja intensidad estimula y
aumenta el crecimiento celular, lo cual es increíblemente importante. El
crecimiento celular no sólo ayudará a su cerebro a reestructurarse en sentir
emociones positivas y romper el hábito de los patrones de pensamiento
negativos, pero mejorará su salud y bienestar general. Los científicos que
estudiaron individuos con depresión encontraron que el área de sus cerebros
que regulan su estado de ánimo (el hipocampo) era en realidad físicamente más
pequeña que las personas sin depresión. Aumento del crecimiento de las células
nerviosas debido al ejercicio ayudará al hipocampo a crecer y mejorará las
conexiones de las células nerviosas, reduciendo los síntomas de la depresión.
Estados de ánimo
Los investigadores llevan mucho tiempo pensando que la serotonina desempeña
un papel en la regulación del estado de ánimo, porque los fármacos llamados
inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) son muy utilizados y
eficaces en el tratamiento de la depresión. Estos fármacos impiden que las neuronas
reabsorban y descompongan la serotonina, aumentando teóricamente la cantidad
disponible en el cerebro.
● Hay pruebas de que las neuronas de las áreas cerebrales implicadas en el estado
de ánimo y la cognición tienen receptores de serotonina, y algunos estudios
demuestran que la serotonina influye en el aprendizaje. Roth sostiene que es
probable que intervenga en casi todos los circuitos neuronales. Otros científicos
afirman que es más que probable que la serotonina desempeñe algún papel en
la regulación del estado de ánimo.
Dopamina
La dopamina es una sustancia química cerebral llamada neurotransmisor que transporta
señales entre las células nerviosas y ayuda al cerebro a realizar funciones esenciales. La
dopamina ayuda al cerebro a controlar las funciones motrices y el movimiento y,
posiblemente, realizar otras funciones relacionadas con el estado de ánimo.
Un desequilibrio o escasez de dopamina pueden causar disfunción cerebral y enfermedad.
¿Cualés son sus efectos en los hábitos de sueño, alimentación,
ejercicio y estados de ánimo?
Hábitos de sueño
La dopamina, junto con la noradrenalina, tiene un papel importante en la regulación del sueño. En
concreto, se encarga de inhibir la producción de melatonina cuando empieza el día, por lo que se
encarga de hacernos despertar.
Se la conoce como la “hormona del placer”, ya que regula la motivación y el deseo. Cuando
sufrimos falta de dopamina, notamos una dificultad para sentir placer, tristeza, falta de
motivación. Además de un patrón de sueño alterado, falta de memoria y concentración, fatiga e
impulsividad.
Hábitos de alimentación
En humanos, la búsqueda de sensaciones/novedad y la impulsividad son mediadas por la dopamina
( Kessler, 2013). Existen estudios que demuestran que la región del sistema de dopamina
mesolímbico, y el núcleo accumbens en particular, son la base de la recompensa de alimentos y
drogas, es decir que tienen una alta afinidad por una dieta con contenido energético e hiperfagia,
dando como resultado una enfermedad crónico degenerativa como lo es la obesidad o la diabetes
(Fernández, 2016). Con respecto a la obesidad, en su trabajo Kessler, R. (2013) plantea dos hipótesis: la
primera explica que la adicción a la comida puede conducir a la obesidad debido a la disminución
de la transmisión de dopamina. Con esta disminución se ve afectado el sistema de recompensa, por
lo que el individuo busca remediar el estado anhedónico (ausencia de placer, bienestar al realizar
actividades normales) con el consumo excesivo de alimentos. Esta hipótesis se ve apoyada con los
hallazgos de la disminución de los niveles del receptor dopaminérgico D₂ en el cuerpo estriado
dorsal en humanos obesos y la disminución de los niveles del receptor estratial ventral/núcleo
accumbens en animales sometidos a dietas para provocar obesidad.
La segunda hipótesis postula que las personas propensas a padecer obesidad tienden a consumir
alimentos “sabrosos” que conducen a la ingesta excesiva de los mismos para finalmente llegar a la
obesidad. La respuesta a la ingesta de alimentos también es mediado por los receptores
dopaminérgicos del cuerpo estriado ventral/núcleo accumbens. Ésta hipótesis la apoyan estudios de
fMRI que muestran una mayor activación relacionada con alimentos en el circuito de recompensa
cerebral; la correlación entre las estimulaciones provocadas por el sabor de la comida y diferencias
individuales en el impulso de recompensa, así como también el papel de las transmisiones de
dopamina del circuito de recompensa cerebral en la motivación alimenticia y búsqueda de
alimentos para gasto energético.
Hábitos de ejercicio
● Ejercicio aeróbico
Las actividades aeróbicas como correr, nadar y andar en bicicleta son bien conocidas por su
capacidad para desencadenar la liberación de dopamina. Estos ejercicios a menudo implican
períodos sostenidos de esfuerzo de intensidad moderada a alta, lo que lleva a una liberación
significativa de dopamina en los centros de recompensa del cerebro.
● Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza, que incluye levantamiento de pesas y ejercicios de resistencia,
también influye en los niveles de dopamina. Si bien la liberación puede no ser tan pronunciada
como con el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza contribuye a mejorar el estado de
ánimo y puede ayudar a desarrollar y mantener el tejido muscular sensible a la dopamina.
● Prácticas de Yoga y Mente-Cuerpo
Las prácticas mente-cuerpo como el yoga y el tai chi promueven la relajación y la concentración. Si
bien es posible que no causen un aumento masivo de dopamina, pueden ayudar a regular la
dopamina al reducir el estrés, lo que, a su vez, mejora la sensibilidad a la dopamina.
Estados de ánimo
Regula el estado de ánimo. El estado anímico de las personas depende, en cierta
medida, de los niveles de dopamina. Está ligada a aquellas sensaciones positivas
que producen placer y bienestar, alegría o euforia. Sin embargo, actúa como un
arma de doble filo: la dopamina motiva a realizar o buscar actividades agradables,
pero también puede conllevar a adicciones.
Leptina
La leptina es una hormona sintetizada mayoritariamente en el tejido adiposo que informa al
hipotálamo sobre los depósitos grasos, regulando el balance energético. Su carácter versátil
se manifiesta en la modulación de numerosas funciones en distintos órganos, estando así
sus acciones estrechamente relacionadas con su papel regulador de la homeostasis
energética.
¿Cualés son sus efectos en los hábitos de sueño, alimentación,
ejercicio y estados de ánimo?
Hábitos de sueño
La leptina, que es la hormona de la saciedad, disminuye sus niveles después de un mal descanso,
mientras que la grelina u hormona del hambre aumenta considerablemente su nivel si no
dormimos.
La falta de sueño hace que nuestros impulsos estén menos controlados por nuestro cerebro. Se
produce una alteración de la regulación de la zona más emocional de nuestro cerebro (amígdala),
de tal forma que la corteza prefrontal del cerebro deja de ejercer un control correcto sobre la
misma. Se observa una disminución de este control, siendo más difícil resistirse a ingesta de
alimentos poco saludables.
Hábitos de alimentación
La leptina inhibe la ingesta de alimentos y aumenta el gasto energético para poder mantener un
peso corporal adecuado. Es decir, inhibe, a nivel cerebral, la producción de neurotransmisores y
hormonas que estimulan el apetito y aumentan las ganas de comer. Además, favorece la saciedad y
reduce el deseo de comer debido a que estimula la producción de péptidos que señalan la saciedad
o la ausencia de hambre y, por lo tanto, la respuesta del placer a los alimentos ayudándonos a
reducir la ingesta de alimentos por la falta de hambre. Para ello estimula una zona del hipotálamo
enviando una señal que informa de la suficiente cantidad de tejido adiposo existente. Por ello, la
leptina es un elemento clave en la obesidad.
Hábitos de ejercicio
● Efectos del ejercicio en la leptina
El ejercicio aumenta el gasto energético y reduce la grasa corporal total, lo que se cree que está
mediado por el sistema simpático-adrenérgico. Un estudio encontró que el ejercicio de intensidad
moderada y larga duración disminuye los niveles de leptina en el suero.
● Relación entre leptina y motivación por el ejercicio
Los bajos niveles de leptina podrían estar relacionados con una mayor motivación para realizar
actividad física.
● Relación entre leptina y condición física
En estudios transversales, la cantidad de leptina en sangre se ha relacionado de forma negativa con
la condición física. Sin embargo, esta relación no es independiente del grado de adiposidad.
Estados de ánimo
Aunque la leptina es más conocida por su papel en la regulación del peso corporal, también tiene
efectos sobre el estado de ánimo y el comportamiento emocional. Estos efectos se deben a su
interacción con diversas áreas del cerebro, en particular el hipotálamo, que es crucial para la
regulación tanto del apetito como de las emociones. A continuación, se describen algunos de los
efectos clave de la leptina sobre el estado de ánimo:
● Relación con la depresión y la ansiedad: Se ha observado que niveles bajos de leptina están
asociados con síntomas depresivos y de ansiedad. Esto puede ocurrir porque la leptina influye
en el equilibrio de neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo, como la
serotonina y la dopamina. Además, la deficiencia de leptina puede alterar la respuesta del
cerebro al estrés, lo que contribuye a trastornos emocionales. En estudios con animales y
humanos, la deficiencia de leptina se ha vinculado con la aparición de comportamientos
depresivos y un aumento en los niveles de ansiedad.
● Efectos sobre la motivación y la recompensa: La leptina también modula los sistemas de
recompensa del cerebro. Se cree que un nivel adecuado de leptina ayuda a mantener la
motivación y el bienestar emocional. Cuando los niveles de leptina son bajos, las personas
pueden experimentar una disminución de la motivación, lo que puede llevar a sentimientos
de fatiga y anhedonia (pérdida de interés en actividades que normalmente serían
placenteras). Este fenómeno puede estar relacionado con trastornos como la depresión.
Cortisol
El cortisol es una hormona que tiene un efecto en prácticamente todos los órganos y tejidos del cuerpo.
Controlar la presión arterial
El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales, dos glándulas pequeñas que se encuentran encima de
los riñones. Una glándula en el cerebro, llamada pituitaria, produce una hormona que indica a sus glándulas
suprarrenales cuánto cortisol debe producir. Si sus niveles de cortisol son demasiado altos o demasiado bajos,
puede significar que usted tiene un trastorno de las glándulas suprarrenales, un problema con la glándula
pituitaria o un tumor que produce cortisol.
¿Cualés son sus efectos en los hábitos de sueño, alimentación,
ejercicio y estados de ánimo?
Hábitos de sueño
Es una hormona cíclica y viene determinada por nuestro ritmo circadiano. El nivel de cortisol
disminuye durante la noche, para que podamos dormir. A medida que van pasando las horas, va
aumentado hasta que, sobre las 8 de la mañana, alcanza su pico más alto. Momento en el que el
cuerpo está ya plenamente activo y puede comenzar el día.
Los malos hábitos de sueño impiden que el organismo realice correctamente su función de
regulación hormonal. No dormir las horas suficientes provoca que el organismo produzca cortisol
en exceso, y aumentan los niveles de estrés. Sin embargo un descanso correcto mejora la
capacidad de gestión del estrés y el estado de ánimo.
Cuando sufrimos estrés de forma crónica, los niveles de cortisol están continuamente elevados.
Nuestro cuerpo se encuentra en un estado de “alerta” permanente que altera nuestro organismo
tanto física como psicológicamente.
Hábitos de alimentación
La clave es una nutrición adecuada en cantidad, para niveles altos de cortisol y en especial en
las mujeres que somos sensibles a los ayunos, evítalos si no es de la mano y por indicación de un
profesional de la salud. Comer poco con niveles altos de cortisol puede generar más estrés a tu
cuerpo por el déficit energético.
Si haces ejercicio ten cuidado de cubrir tus necesidades básicas es común que un hábito
positivo cómo lo es el ejercicio se convierta en negativo cuando la alimentación no cumple con
su parte de nutrir a la par de la demanda que genera el ejercicio físico en el cuerpo. Las grasas
saludables son fundamentales, así cómo la proteína y una dieta rica en antioxidantes para
disminuir los radicales libres.
El problema con el cortisol alto es que entre otras consecuencias que platicamos es su fuerte
relación con la grasa visceral (esa que sin importar el tamaño de tu cuerpo puede estar elevada
por una mala alimentación y malos hábitos).
El cortisol es capaz de recoger los triglicéridos almacenados y reubicarlos en las células de grasa
visceral. El cortisol también ayuda a que los adipocitos maduren y se conviertan en células
grasas.
Hábitos de alimentación
La clave es una nutrición adecuada en cantidad, para niveles altos de cortisol y en especial en
las mujeres que somos sensibles a los ayunos, evítalos si no es de la mano y por indicación de un
profesional de la salud. Comer poco con niveles altos de cortisol puede generar más estrés a tu
cuerpo por el déficit energético.
Si haces ejercicio ten cuidado de cubrir tus necesidades básicas es común que un hábito
positivo cómo lo es el ejercicio se convierta en negativo cuando la alimentación no cumple con
su parte de nutrir a la par de la demanda que genera el ejercicio físico en el cuerpo. Las grasas
saludables son fundamentales, así cómo la proteína y una dieta rica en antioxidantes para
disminuir los radicales libres.
El problema con el cortisol alto es que entre otras consecuencias que platicamos es su fuerte
relación con la grasa visceral (esa que sin importar el tamaño de tu cuerpo puede estar elevada
por una mala alimentación y malos hábitos).
El cortisol es capaz de recoger los triglicéridos almacenados y reubicarlos en las células de grasa
visceral. El cortisol también ayuda a que los adipocitos maduren y se conviertan en células
grasas.
Hábitos de ejercicio
Investigaciones científicas revelan que el cortisol está directamente relacionado con la práctica
de ejercicio físico. Durante el ejercicio, el cuerpo libera cortisol como parte de un proceso
natural que ayuda a manejar el estrés físico, optimizar el metabolismo y proporcionar energía
adicional. Esta respuesta hormonal, lejos de ser perjudicial, es esencial para mejorar el
rendimiento físico y facilitar la recuperación tras el esfuerzo.
No obstante, el impacto del ejercicio en los niveles de cortisol puede variar según la intensidad y
la duración. Ejercicios de alta intensidad y de larga duración pueden elevar temporalmente los
niveles de cortisol, mientras que el ejercicio moderado y regular tiende a mantenerlos en
equilibrio.
Además, el ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés crónico y regular los niveles de
cortisol a largo plazo, contribuyendo a una mejor salud mental y física. La investigación revela
que, a mayor intensidad de la actividad física, mayor es la reducción en la respuesta al estrés.
Estado de ánimo
El exceso de cortisol puede tener efectos en nuestro estado emocional. Nos provoca una
inestabilidad emocional, estamos más irritables, manejamos peor las emociones, podemos
tomarnos las cosas más a pecho, tener conflictos con otras personas y, de repente, podemos
sentir angustia, tristeza o sentirnos más exaltados.
¿Cómo se puede disminuir y controlar ese exceso de cortisol?
Lo podemos reducir entre otras cosas siguiendo una serie de recomendaciones:
• Dormir ocho horas al día.
• Practicar ejercicio físico.
• Emplear técnicas de relajación, como el mindfulness.
• Llevar una buena organización diaria.
• Seguir una buena alimentación e hidratación.
• Acudir un psicólogo que nos facilite herramientas.
• Relacionarnos con las demás personas que nos aporten, es decir, evitando la gente tóxica.
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