AYUNO
INTERMITENTE
BIENVENIDA AL AYUNO
INTERMITENTE DE 16 HORAS
¡Bienvenida a este nuevo comienzo! Vamos a empezar
con el ayuno intermitente de 16 horas, pero de una
manera fácil y sin sufrimiento. A diferencia de otros
métodos que pueden dejarte hambrienta, estresada y
cansada, nuestro enfoque será más flexible: haremos
el ayuno solo un día a la semana. Tú eliges el día que
mejor se adapte a ti.
CÓMO FUNCIONA
El ayuno intermitente es un patrón alimentario que
alterna períodos de ayuno con períodos de
alimentación. En lugar de centrarse en lo que comes, se
enfoca en cuándo comes. La idea es permitir que el
cuerpo tenga un intervalo sin ingesta de alimentos, lo
que puede ayudar en la quema de grasa, la mejora del
metabolismo y la salud en general.
Además de ayudar en la pérdida de peso, el ayuno
intermitente puede traer otros beneficios, como la
mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de
la inflamación, el control de los niveles de colesterol y
presión arterial, e incluso mejoras en la salud cerebral y
la longevidad.
BENEFICIOS DEL AYUNO
INTERMITENTE DE 16 HORAS
Control de Peso: Ayuda en la quema de grasa al
utilizar las reservas energéticas del cuerpo durante
el período de ayuno.
Mejora de la Sensibilidad a la Insulina: Contribuye a
niveles más equilibrados de azúcar en la sangre.
Reducción de la Inflamación: Puede ayudar a
reducir los marcadores inflamatorios, promoviendo
una mejor salud general.
Beneficios para el Cerebro: Puede mejorar la
función cognitiva y la claridad mental.
Regulación Hormonal: Ayuda a regular las
hormonas relacionadas con el hambre, como la
grelina y la leptina, ayudando a controlar mejor el
apetito.
NUTRI SANO
SALUD Y BIENESTAR
CÓMO HACER EL AYUNO INTERMITENTE
DE 16 HORAS UNA VEZ POR SEMANA
El ayuno intermitente de 16 horas es un enfoque
sencillo y eficaz que implica estar 16 horas sin comer,
seguido de una ventana de alimentación de 8 horas.
Hacer esto una vez por semana puede traer beneficios
significativos para la salud y el control del peso, sin el
compromiso de ayunar todos los días. Aquí te explico
cómo implementar esta práctica de manera eficaz:
Paso a Paso para Realizar el Ayuno Intermitente de 16
Horas:
Elige el Día Ideal: Selecciona un día de la semana que
sea menos estresante para ti. Evita días en los que
tengas compromisos sociales que involucren comidas
o eventos que puedan dificultar el ayuno.
NUTRI SANO
SALUD Y BIENESTAR
Última Comida del Día: Haz tu última comida alrededor
de las 19:30 o antes, para que el ayuno termine
alrededor de las 11:30 del día siguiente. La comida
debe ser rica en proteínas y baja en carbohidratos
refinados para evitar picos de azúcar en la sangre.
Sugerencia de comida: una pechuga de pollo a la
parrilla con verduras salteadas y una ensalada verde.
Durante el Ayuno: Durante las 16 horas de ayuno, evita
cualquier consumo de calorías. Bebidas como agua, té
sin azúcar y café negro están permitidas y ayudan a
mantener la hidratación y a saciar temporalmente el
hambre. Evita las bebidas alcohólicas, ya que pueden
interferir en los efectos del ayuno.
Aprovecha el Período de Ayuno: Usa estas horas para
enfocarte en actividades que no involucren comida. Lee
un libro, medita, haz una caminata ligera o realiza
alguna tarea que disfrutes. La idea es hacer que el
ayuno sea una experiencia agradable y relajante.
NUTRI SANO
SALUD Y BIENESTAR
Ejercicios Ligeros: Durante el ayuno, es recomendable
hacer solo ejercicios ligeros, como caminatas,
estiramientos o yoga. Evita actividades físicas
intensas, ya que tu cuerpo estará funcionando con
reservas limitadas de energía.
Romper el Ayuno: Después de las 16 horas, rompe el
ayuno con una comida ligera y nutritiva, rica en
proteínas y baja en carbohidratos refinados. Buenas
opciones incluyen una tortilla con vegetales, un filete
de pescado con ensalada, o yogur natural con semillas
y frutos rojos. Evita pasar directamente a comidas
pesadas o muy calóricas para no sobrecargar el
sistema digestivo.
Mantenimiento del Hábito: Realiza este ayuno de 16
horas una vez a la semana, preferiblemente el mismo
día, para crear una rutina a la que tu cuerpo pueda
adaptarse. La constancia es importante para cosechar
los beneficios a largo plazo.
NUTRI SANO
SALUD Y BIENESTAR
OPCIONES DE ÚLTIMA COMIDA
(ANTES DE COMENZAR EL AYUNO)
Pechuga de Pollo a la Parrilla con Verduras Asadas:
Pechuga de pollo sazonada y a la parrilla acompañada
de brócoli, zanahoria y calabacín asados con aceite de
oliva y hierbas.
Salmón a la Parrilla con Espárragos y Quinoa: Salmón
a la parrilla servido con espárragos salteados y una
porción de quinoa.
Filete de Res con Espinacas y Puré de Coliflor: Un
filete de carne magra a la parrilla acompañado de
espinacas salteadas y puré de coliflor.
Tortilla de Verduras con Queso y Espinacas: Tortilla
con espinacas, tomate, cebolla, pimiento y un poco de
queso feta u otro queso blanco.
Pescado al Horno con Verduras Verdes: Filete de
pescado horneado con condimentos simples,
acompañado de ejotes y brócoli cocidos al vapor.
NUTRI SANO
SALUD Y BIENESTAR
Pollo al Curry con Verduras y Arroz de Coliflor: Pollo
cocido en una salsa de curry ligera con pimiento,
calabacín y coliflor procesada en forma de “arroz”.
Hamburguesa de Pavo con Ensalada Verde y
Aguacate: Hamburguesa casera de pavo sin pan,
acompañada de una ensalada de hojas verdes, tomate,
pepino y aguacate.
Pollo a la Mostaza y Miel con Verduras: Pechuga de
pollo a la parrilla con salsa de mostaza y miel, servida
con brócoli y zanahoria al vapor.
Sopa de Calabaza con Pollo Desmenuzado: Sopa
cremosa de calabaza con trozos de pollo desmenuzado
y condimentos ligeros.
Tiras de Carne con Espaguetis de Calabacín: Tiras de
carne de res salteadas con calabacín espiralizado, ajo y
aceite de oliva.
NUTRI SANO
SALUD Y BIENESTAR
OPCIONES DE PRIMERA COMIDA
(AL ROMPER EL AYUNO)
Tortilla con Queso y Verduras: Tortilla con queso,
espinacas, champiñones y pimiento, acompañada de
una pequeña ensalada.
Yogur Natural con Semillas y Frutas Rojas: Yogur
natural o griego sin azúcar con semillas de chía, linaza
y una porción de frutas rojas.
Batido de Proteínas con Aguacate y Espinacas: Batido
hecho con proteína en polvo, espinacas, aguacate,
leche de almendras sin azúcar y un toque de canela.
Tortilla de Claras con Tomate y Albahaca: Tortilla de
claras con tomate cherry, albahaca fresca y un toque
de queso parmesano rallado.
Ensalada de Pollo con Aguacate y Nueces: Ensalada de
hojas verdes con pollo desmenuzado, aguacate, nueces
y un chorrito de aceite de oliva y limón.
NUTRI SANO
SALUD Y BIENESTAR
Atún con Pepino y Aguacate: Atún enlatado en agua o
fresco con trozos de pepino, aguacate y hojas de
lechuga.
Sopa de Verduras con Pollo Desmenuzado: Sopa ligera
de verduras variadas (calabaza, zanahoria, espinacas)
con pollo desmenuzado.
Tortilla de Champiñones y Espinacas: Tortilla hecha
con huevos, champiñones frescos, espinacas y cebolla
morada.
Taco de Lechuga con Pollo y Guacamole: Hojas de
lechuga usadas como “taco” rellenas con pollo a la
parrilla, guacamole y salsa de tomate.
Bollitos de Atún con Verduras: Bollitos horneados de
atún con verduras como zanahoria rallada, cebolla y un
poco de avena para dar consistencia.
NUTRI SANO
SALUD Y BIENESTAR
ADVERTENCIA
Este material tiene la intención de ayudar y promover
consejos e información saludables, ¡en ningún caso
pretende sustituir una consulta con un médico
individual!
NUTRI SANO
DIETA 20D
SALUD Y BIENESTAR
