Actividad 2.

Gráfico del movimiento

Recuerda las actividades que realizas por la mañana:

▶ ¿Tienes un horario establecido para levantarte o lo haces

dependiendo de las actividades del día o de la hora en que te
acostaste?

Depende de las actividades o del cansancio del dia anterior me despierto, por lo general los
días de trabajo ósea de lunes a viernes me despierto a las 6:30 am pero los sabados y domingos
a las 10 am ya si tengo algo que hacer me levanto más temprano.

▶ ¿Al despertar, te levantas enseguida o te quedas en la cama

leyendo el periódico, viendo televisión o el celular, o pospones la
alarma cada 5 minutos y duermes otro rato?

De lunes a viernes al sonar la alarma me despierto enseguida pero los fines

de semana me quedo viendo las noticias en el celular unos 15 minutos y ya
posteriormente me levanto de la cama.

▶ ¿Realizas actividades laborales al despertar, antes de levantarte

de la cama?

No ,hasta que me levanto de la cama realizo las actividades.

▶ ¿Realizas actividades del hogar al levantarte, cuáles?

Si,lavar trastes,limpiar la cocina,barrer,trapear ,acomodar la cama ,preparar

el desayuno ,lavar el patio etc.

▶ ¿Haces algún tipo de actividad física como limpieza del hogar,

jugar con los niños, jardinería, entre otras?

Si, realizar las labores del hogar todas las que incluyan limpieza de la casa así como lavar
baño y lavar ropa los fines de semana.

▶ ¿Realizas ejercicio, por ejemplo, estiramientos, aeróbics, correr?

Si, me gusta llegar a caminar por las tardes y en ocasiones realizo ejercicios básicos dentro de
la casa.

▶ ¿Practicas algún deporte (en equipo o individual)?

Solo llegar a caminar por las tardes.

▶ Si tomas el desayuno en casa ¿lo haces en el sillón, en la cama o

en el comedor?
Si , en el comedor o desayunador.

▶ ¿Desayunas viendo la televisión o el celular?

Por lo general desayuno viendo la televisión.

Trae a tu mente las actividades que haces en tu jornada de

trabajo:

▶ ¿En el traslado vas sentada/o en el trayecto, caminas o usas

bicicleta?

Cuando voy en mi carro voy sentada ,pero cuando se descompone mi carro camino para tomar
la combi .

▶ ¿Tu trabajo implica estar sentada/o en la misma posición por más

de 2 horas continuas? No , porque tengo q estar activa viendo que mis
alumnos cumplan con sus actividades y guiarlos.

¿pasas tiempo frente a una pantalla? No

▶ ¿Puedes estar en movimiento?, si es así, ¿qué actividad realizas

(caminar, subir y bajar escaleras, hacer pausas activas con el
alumnado, trasladarte de una escuela a otra, para hacer trámites,
etcétera)? si, por lo general me mantengo activa y parada para
monitorear a mis alumnos así como también hacemos pausas activas para
poner el cuerpo en movimiento.

▶ ¿Trabajas en posición sentada o de pie?

De pie la mayor parte del tiempo.

▶ ¿Tienes reuniones de pie o en posición sentada?

Cuando es con los padres de familia de pie, pero cuando es con el supervisor sentada.

▶ ¿Tomas alguna siesta? No

¿Por cuánto tiempo?

Al terminar tu jornada laboral:

▶ ¿En el traslado vas sentada/o durante el trayecto), caminas o

usas bicicleta?
Cuando voy en el carro sentada ,cuando regreso en la combi sentada o
parada todo depende de la misma.

▶ ¿Realizas algún deporte (individual o en equipo) o ejercicio

(caminata, correr, yoga, pesas, entre otros)?

Si de manera individual salgo por las tardes a caminar.

▶ ¿Llevas a cabo alguna actividad recreativa?

No

▶ ¿Tomas siesta?

Si en ocasiones por las tardes cuando no tengo mucho trabajo tomo una siesta de 1 hora

▶ ¿Hablas con otras personas, por teléfono o videollamada,o en

persona, en posición sentada o acostada?

Si cuando estoy de manera personal parada ,ahora cuando es por teléfono

acostada.

▶ ¿Llevas a cabo alguna labor en casa (sacudir, barrer, trapear,

acarrear agua, alimentar animales, lavar los trastes)?

Si barrer,trapear,lavar trastes,lavar el patio,alimentar a mi perro.

▶ ¿Dedicas tiempo a ver la televisión, jugar videojuegos, revisar el

celular, tableta o la computadora?

Si, a ver la televisión,revisar el celular y trabajar en la computadora.

▶ ¿Lees mientras estás en posición sentada o acostada?

En posición sentada cuando se trata de algo físico un libro, ahora cuando es en el teléfono
acostada.

▶ ¿Realizas algún pasatiempo mientras estás en posición sentada o

acostada? No Por ejemplo, tejer, armar rompecabezas, jugar juegos
de mesa, tocar algún instrumento musical.

▶ Si vas a hacer la compra de víveres, ¿vas caminando o en

transporte?,Voy en el carro

¿cargas las bolsas? Si, del supermercado al carro.

En la noche:
▶ ¿Realizas algún tipo de actividad física (aseo, juegos de pie,
baile), ejercicio (caminar, correr) o deporte (en equipo o individual
con marco institucional)?

Por la noche no solo por las tardes que camino.

▶ ¿Tienes una rutina para irte a dormir y un horario establecido?

Si,tengo una rutina primero como a las 8 pm me baño,después saco a mi perro al baño,luego le
doy sus alimentos y veo la televisión 1 hora,finalmente a las 10:30 me voy ala cama.

▶ ¿Para dormir, apagas todas las luces de tu habitación? Sí, porque no

me gusta dormir con la luz prendida.

▶ ¿Lees antes de dormir o trabajas en la computadora una vez que

ya te acostaste?

No

▶ ¿Tienes televisión en tu habitación?, ¿la ves antes de dormir?

No ,tengo televisión dentro de mi habitación pero veo la de la sala antes de

dormir.

▶ ¿Dejas el teléfono celular cerca de tu cama antes de dormir?

Si, por que lo dejo cargando.

▶ ¿Te levantas en la madrugada para ir al baño?

Si en ocasiones cuando tomo mucha agua antes de dormir me levanto como 3 veces .

▶ ¿Logras dormirte después de media hora o más tiempo posterior

a que te acostaste?

Si, después de media hora ya concilio el sueño.

Para seguir con la actividad, regresa a leer tus respuestas y clasifícalas

señalando con color amarillo las que consideras que te benefician y con
rosa las que te parezcan perjudiciales.

¿Qué observaste?que me falta realizar un deporte que me mantengan

más activa y que debo dejar a un lado el tiempo sedentario

¿Cómo te sientes con esta recuperación de tu comportamiento

sobre los tres aspectos del movimiento?
 Me siento no tan satisfecha ya que considero que estoy en una edad en la
que puede aportar mis energías a una actividad física.

Elaborar una gráfica en la que cuantifiques las actividades que

llevas a cabo con relación a cada uno de los 3 aspectos del
movimiento

,MIS HÀBITOS DE SUEÑO Y MOVIMIENTO

7
NÙMERO DE
ACTIVIDADES 6

2
1
1

0
SUEÑO ACTIVIDAD TIEMPO
FÍSICA SEDENTARIO
 TEMA 2 .- ACTIVIDAD 4

Actividad física ligera:

▶ La mayoría de las actividades del día a día se encuentran dentro de esta

categoría: estar de pie, caminar lento, levantar objetos, etc.

▶ Este tipo de actividades no altera la respiración ni el ritmo cardiaco, pero

contribuye a mantener el cuerpo activo y el gasto de energía.

▶ Una persona que sólo realiza este tipo de actividades se considera

inactiva.

▶ Es posible que algunas personas tengan episodios cortos de actividades

de mayor intensidad, como subir escaleras o cargar objetos pesados; sin
embargo, éstos no tienen una duración suficiente como para contar para la
recomendación de actividad física.

Actividad física moderada a vigorosa:

▶ Es el tipo de actividad que produce beneficios para la salud, por ejemplo:

caminata rápida, brincar, bailar, hacer yoga, jugar en el parque.

▶ Ocasiona que la respiración y el ritmo cardiaco se eleven por encima de

lo normal.

▶ La diferencia entre la actividad moderada y la vigorosa es que en la

primera es posible sostener una conversación sin perder el aliento y en la
segunda no.
Considerando lo anterior, en tu libreta (puedes realizarlo en hojas
blancas o imprimir la tabla), durante tres días anota en la tabla el
tiempo estimado que destinas a realizar actividad física, ejercicio o deporte
a la semana, así como a dormir y a actividades sedentarias. Coloca las
actividades con el color que se indica:

▶ Verde claro. Tiempo que hice labores domésticas o actividades ligeras

como caminar en casa (actividad física ligera).

▶ Verde oscuro. Tiempo en el que sentí que se agitaba mi corazón y mi

respiración aumentó (actividad física moderada).

▶ Azul. Tiempo que dormí.

▶ Rojo. Tiempo que estuve sentado/a (frente a pantalla, trabajando,

estudiando, platicando, etcétera).
Con base en la estimación anterior, anota en tu libreta la siguiente
tabla "¿Me muevo y descanso lo suficiente? ¿Por qué?" (puedes realizarlo
en hojas blancas o imprimir la tabla), el tiempo que destinas
aproximadamente a cada una de las tres actividades. No olvides
invorporarlo a tus evidencias.

A continuación, compáralo con las recomendaciones de la Organización

Mundial de la Salud para una buena salud, que se señalan en la siguiente
tabla. En caso de que tu respuesta sea diferente a la recomendada,
enumera las posibles razones, comenzando por colocar el número uno al
motivo que consideres más relevante.
 TEMA 3.MOVERME HACIA EL CAMBIO

Actividad 8. Me preparo para moverme y dormir lo que necesito

Te proponemos hacer una estrategia para prepararte hacia el cambio, en la
que puedas aclarar el proceso que deseas emprender y aterrizar las
acciones que vas a realizar, y las metas que buscas alcanzar respecto a tus
hábitos de actividad física, tiempo sedentario y sueño.

Los sentimientos y Las acciones

las emociones que cotidianas que
expresen còmo te quieres cambiar o
sientes y por què incorporar sobre
estas aquí. actividad física,
tiempo sedentario y
sueño.

Los
objetivos,metas Los avances que
e indicadores iràs monitoreando
que quieres para hacer los
alcanzar. ajustes que
consideres
necesario.
 Caminar, trotar o correr.

Hacer pesas con bajo peso

Me siento mal y fuera de
Jugar en forma recreativa el
forma físicamente, ansiosa
deporte que más te guste.
y preocupada de mi
aspecto. Acudir a clases de baile
Realizar ejercicio de lunes a viernes
Me veo en el espejo y no durante 2 horas, para verme
me gusta como luzco. físicamente atractiva y saludable
dentro de 2 meses.

Apartado 2. Metas
En un segundo momento te pedimos que, de manera concreta, expongas
las metas que quieres alcanzar sobre actividad física, tiempo sedentario y
sueño. Puedes recurrir a los resultados de las actividades anteriores en las
que identificaste algunos de estos aspectos.

Realizar ejercicio de lunes a viernes durante 2 horas, para verme físicamente

 Realizar ejercicio para mantenerme físicamente atractiva y saludable.

Realizar ejercicio de lunes a viernes durante 2 horas.

Realizar ejercicio

De lunes a viernes durante 2 horas

para mantenerme físicamente atractiva y saludable.

De lunes a viernes durante 2 horas

durante 2 meses.

▶ Apartado 3. Acciones cotidianas y avances para el logro de las meta

 Realizar ejercicio de lunes a viernes durante 2 horas, para
verme físicamente atractiva y saludable durante 2 meses.

20 al 26 feb

Caminar Durante 2 moderada Más energía para

horas las act diarias

Trotar Durante 1 moderada Mejor

hora descanso

Jugar Durante 1 moderada Disminución

basketboll hora de cosquilleos

Acudir a Durante 2 vigorosa Flexibilidad de

clases de horas mis músculos
baile
Hacer Durante 1 moderada Flexibilidad en
pesas con hora mis brazos
bajo peso

correr. Durante 1 moderada Conciliación

hora del sueño

Ejercicios Durante 1 moderada Mejor humor

en casa hora

Que los fines de semana se me es más difícil realizar las actividades porque tengo pendientes o
actividades de mi casa y el tiempo no me alcanza.

Logre realizar mis actividades con el tiempo estimado y durante al menos 6 días , los progresos que
identifico es mejor conciliación del sueño, ya no siento cosquilleos y estoy agarrando condición.
▷ Dormir bien para sentirme mejor

Te invitamos a plantear las acciones que contribuirán a mejorar tus hábitos

de sueño, para esto, te presentamos las siguientes sugerencias elaboradas
por especialistas (American Alliance for Healthy Sleep, 2017). Revísalas
cuidadosamente. Puedes ayudarte de colores o un lápiz para ir señalando
las que incorporarás a tu vida o bien aquellas que ya son parte de tus
hábitos.

▶ Disminuir fuentes de luz en la habitación.

▶ Reducir fuentes de ruido.

▶ Evitar la cafeína antes de dormir.

▶ Evitar comer mucho antes de dormir. Consumir un refrigerio ligero y

saludable si se siente hambre antes de dormir.

▶ Evitar tener pantallas en la habitación.

▶ Tratar de ir a la cama en el mismo horario incluso los fines de semana y

en vacaciones.

▶ Generar rutinas relajantes antes de dormir (leer un libro, meditación).

▶ Establecer una hora para acostarte lo suficientemente temprano para

que puedas dormir al menos 7 horas.

▶ No irte a la cama a menos que tengas sueño.

▶ Usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales.

▶ Mantener un ambiente tranquilo y relajante en la recámara con una

temperatura fresca y agradable.

▶ Realizar actividad física con regularidad y mantener una dieta saludable.

▶ Evitar consumir cafeína al final de la tarde o la noche.

▶ Evitar consumir alcohol antes de acostarse.

▶ Reducir la ingesta de líquidos antes de acostarse.

Apóyate en el siguiente formato para escribir las acciones que te gustaría
incorporar a tu actividad diaria para mejorar la calidad de tu sueño, realiza
esta actividad en tu libreta o en hojas blancas, si lo prefieres,
puedes imprimir el formato. Recuerda que deben ser acciones reales,
que esté en tus posibilidades modificar, para que cuentes con la
oportunidad de cumplirlas y convertirlas en logros. No olvides registrar los
cambios diarios que identificas, así como los obstáculos y retos a los que te
enfrentas en la semana.
 Aplica la encuesta por los medios que tengas disponibles (formulario de
Google, hoja impresa) y retoma sus resultados.

Producto: Una vez que identifiques cuáles son los principales hábitos de
actividad física y sueño de tus colegas o de tu alumnado y sus familias,
revisa la Guía de estudio y la información contenida en este Módulo,
selecciona aquella que consideras pueda ser de utilidad y elabora un
tríptico que contenga portada, una introducción breve acerca de la
importancia de desarrollar hábitos saludables de actividad física y sueño, y
la información que consideres necesaria.

Presenta el tríptico en reunión de CTE o junta técnica, en una sesión

programada con tus alumnas y alumnos, o en una reunión con las familias
de tu alumnado, en el caso de que el Consejo Escolar de Participación
Social de tu plantel contemple al Comité de Impulso a la Activación Física,
puedes apoyarte en este.

Recuerda tomar evidencias fotográficas de la socialización del

tríptico.

Si eres docente, realiza las adecuaciones necesarias a la actividad, con

apego al Plan y Programa vigente, tomando en cuenta el nivel educativo en
el que impartes clases, la etapa del desarrollo del alumnado, el contexto,
las características y necesidades de la población con que trabajas, recuerda
que la participación activa de las familias del alumnado enriquece el trabajo
colaborativo, por lo que es importante involucrarles en el desarrollo de la
actividad. ¡Nadie conoce mejor que tú a la comunidad escolar con la que
laboras!