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videos de los ejercicios!!!

Hola mi nombre es Alejandro y te dejo esta guia como un

complemento para tus clases, espero te sea de utlidad.
Gracias por confiar y bienvenido/a a la familia de la Academia
PRO-FIT

Director de la Academia PRO-FIT - Profesor De Educación Física, José Alejandro Salto

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INTRODUCCIÓN
En una sesión de entrenamiento de musculación, se recomienda realizar entre 6 a 9
ejercicios, dependiendo de varios factores como el nivel de experiencia, los objetivos, y
el tipo de rutina que se esté siguiendo (full body, torso-pierna, empuje-tirón, etc.).
Distribución recomendada:
1. Principiantes:
Ejercicios totales: 6-7 ejercicios por sesión.
Foco: Ejercicios compuestos (multiarticulares) que involucren varios grupos
musculares a la vez (ej. sentadillas, peso muerto, press de banca).
Repartición:
3-4 ejercicios para los grupos musculares principales.
2-3 ejercicios accesorios o aislados para músculos más pequeños o
estabilizadores.
2. Intermedios/Avanzados:
Ejercicios totales: 7-9 ejercicios por sesión.
Foco: Mezcla de ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento para trabajar
específicamente cada músculo.
Repartición:
3-5 ejercicios para grupos musculares grandes (pecho, espalda, piernas).
2-4 ejercicios para músculos secundarios o estabilizadores (bíceps, tríceps,
deltoides, abdominales).
Tipos de ejercicios:
Ejercicios compuestos (multiarticulares): Prioriza movimientos como sentadillas,
peso muerto, press de banca, dominadas, y remos. Estos ejercicios trabajan varios
grupos musculares al mismo tiempo y son clave para el desarrollo general.
Ejercicios de aislamiento: Como curls de bíceps o extensiones de pierna, estos se
centran en un solo grupo muscular y son útiles para mejorar el equilibrio muscular
y fortalecer áreas específicas.
Consideraciones:
Objetivo de hipertrofia: Enfócate en un volumen adecuado de ejercicios, con un
rango de repeticiones entre 8-12 y descansos moderados (60-90 segundos).
Tiempo total de la sesión: No debería extenderse más de 60-90 minutos para
evitar el sobreentrenamiento y mantener la intensidad adecuada.
Mantener un número balanceado de ejercicios y distribuirlos correctamente es
fundamental para optimizar el progreso y la recuperación.

Director de la Academia PRO-FIT - Profesor De Educación Física, José Alejandro Salto

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Día 1: Pecho y Tríceps

Series/Re Estabilizad
Ejercicio Tipo % 1RM Técnica Agonista Sinergistas Video
ps ores

Bajar la barra al nivel

Press de Deltoides
del pecho, codos a 45 Pectoral Core, Video Press de
banca con Multiarticular 4x8-12 70-80% anteriores,
grados, pies apoyados mayor hombros Banca
barra tríceps
firmemente.

Descender las
Press
mancuernas hacia el Deltoides
inclinado Pectoral Core, Video Press
Multiarticular 4x8-12 70-80% pecho superior, anteriores,
con mayor hombros Inclinado
mantener los codos a tríceps
mancuernas
45 grados.

Bajar el cuerpo hasta

que los codos formen
Pectoral
Fondos en Peso un ángulo de 90 Deltoides Core, Video Fondos
Multiarticular 4x10-15 mayor,
paralelas corporal grados, empujar hacia anteriores hombros en Paralelas
tríceps
arriba hasta extender
los codos.

Llevar las poleas hacia

el centro
Cruce de Pectoral Video Cruce de
Monoarticular 4x12-15 60-70% manteniendo tensión N/A Core
poleas mayor Poleas
en el pecho, con ligera
flexión de codos.

Bajar la barra hacia la

Press frente o detrás de la
Hombros, Video Press
francés con Monoarticular 4x10-12 60-70% cabeza, manteniendo Tríceps N/A
core Francés
barra Z los codos cerca del
cuerpo.

Empujar la cuerda
hacia abajo
Extensiones manteniendo los Video
de tríceps en Monoarticular 4x12-15 60-70% codos pegados al Tríceps N/A Hombros Extensiones
polea cuerpo, extender Tríceps Polea
completamente los
codos.

Manos juntas bajo el

Flexiones Peso pecho, bajar hasta Tríceps, Deltoides Video Flexiones
Multiarticular 4x10-15 Core
cerradas corporal tocar el suelo, y pectoral anteriores Cerradas
empujar hacia arriba.

Director de la Academia PRO-FIT - Profesor De Educación Física, José Alejandro Salto

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Día 2: Espalda y Bíceps

Series/Re
Ejercicio Tipo % 1RM Técnica Agonista Sinergistas Estabilizadores Video
ps

Agarre ancho,
llevar el pecho
hacia la barra, Dorsal Bíceps, Video
Dominadas Multiarticular 4x8-12 Peso corporal Core, hombros
codos hacia atrás, ancho romboides Dominadas
torso ligeramente
inclinado.

Tronco inclinado,
barra cerca del Bíceps, Video
Dorsal
Remo con barra Multiarticular 4x8-12 70-80% cuerpo, codos trapecio Core, hombros Remo con
ancho
hacia atrás, medio Barra
espalda recta.

Agarre ancho,
bajar la barra al
Jalón al pecho Dorsal Bíceps, Video Jalón
Multiarticular 4x10-12 70-80% pecho Core
en polea ancho romboides en Polea
controlando la
fase excéntrica.

Apoyar una mano

Remo con en un banco, llevar Bíceps, Video
Dorsal
mancuerna a Multiarticular 4x10-12 70-80% la mancuerna trapecio Core Remo con
ancho
una mano hacia la cadera, medio Mancuerna
codo hacia atrás.

Codos fijos al
costado, subir la
Video Curl
Curl con barra Monoarticular 4x10-12 60-70% barra hasta la Bíceps N/A Core
con Barra
contracción
completa.

Sentado, apoyar el
Curl codo en la pierna, Video Curl
4x10-12
concentrado Monoarticular 60-70% llevar la Bíceps N/A Core Concentrad
por brazo
con mancuerna mancuerna hacia o
el hombro.

Agarre neutro,
llevar las
Curl martillo con mancuernas hacia Video Curl
Monoarticular 4x12-15 60-70% Braquial Bíceps Core
mancuernas los hombros, Martillo
manteniendo los
brazos paralelos.

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Día 3: Piernas (Cuádriceps y Glúteos)

Series/R Estabiliza
Ejercicio Tipo % 1RM Técnica Agonista Sinergistas Video
eps dores

Bajar hasta que

las caderas
Sentadilla queden debajo Core, Video
Isquiotibiales,
profunda con Multiarticular 4x8-12 70-80% de las rodillas, Cuádriceps, glúteos erectores Sentadilla
aductores
barra espalda recta, espinales Profunda
pies firmes en el
suelo.

Pies altos en la
plataforma, Video
Prensa de Isquiotibiales,
Multiarticular 4x8-12 70-80% empujar hasta la Cuádriceps, glúteos Core Prensa de
pierna aductores
extensión sin Pierna
bloquear rodillas.

Paso largo, rodilla

4x10-12 trasera casi Core, Video
Zancadas
Multiarticular por 60-70% tocando el suelo, Cuádriceps, glúteos Isquiotibiales estabiliza Zancadas
caminando
pierna mantener el dores Caminando
torso erguido.

Elevar la carga
hasta la
extensión Video
Extensiones de
Monoarticular 4x12-15 60-70% completa de la Cuádriceps N/A Core Extensiones
cuádriceps
rodilla, Cuádriceps
controlando el
descenso.

Colocar la barra
sobre las caderas,
Hip thrust con Video Hip
Multiarticular 4x8-12 70-80% elevar las caderas Glúteos Isquiotibiales Core
barra Thrust
hasta alinear el
torso.

Pierna trasera en
un banco, bajar
Sentadilla 4x10-12 Video
hasta que la
búlgara con Multiarticular por 60-70% Cuádriceps, glúteos Isquiotibiales Core Sentadilla
rodilla trasera
mancuerna pierna Búlgara
esté cerca del
suelo.

Acostado en el
suelo, elevar las
Puente de Video
caderas hacia
glúteos con Monoarticular 4x12-15 60-70% Glúteos Isquiotibiales Core Puente de
arriba
mancuerna Glúteos
contrayendo los
glúteos.

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Día 4: Hombros y Abdominales

Series/Re
Ejercicio Tipo % 1RM Técnica Agonista Sinergistas Estabilizadores Video
ps

Barra desde la
altura del pecho
Press militar con 70- hasta la extensión Deltoides Video Press
Multiarticular 4x8-12 Tríceps Core, hombros
barra 80% completa por anteriores Militar
encima de la
cabeza.

Brazo casi
Elevaciones estirado, llevar las Video
60- Deltoides Trapecio
laterales con Monoarticular 4x12-15 mancuernas Core Elevaciones
70% laterales superior
mancuernas hasta la altura de Laterales
los hombros.

Mantener los
brazos casi
Elevaciones Video
60- extendidos, subir Deltoides
frontales con Monoarticular 4x12-15 N/A Core Elevaciones
70% las mancuernas anteriores
mancuernas Frontales
hasta el nivel de
los ojos.

Subir la barra
hasta el nivel de Video
Remo al mentón 70- Deltoides Trapecio
Multiarticular 4x10-12 los hombros, Core Remo al
con barra Z 80% laterales superior
codos más altos Mentón
que las muñecas.

Tirar de la cuerda
60- hacia la cara, Deltoides Trapecio Video
Facepull en polea Monoarticular 4x12-15 Core, hombros
70% codos hacia posteriores medio Facepull
afuera.

Mantener el
cuerpo alineado
4x30-60 desde la cabeza Recto Core, erectores Video
Plancha N/A N/A Oblicuos
segundos hasta los talones, abdominal espinales Plancha
contrayendo el
core.

Mantener las
piernas estiradas,
Video
Elevaciones de subirlas hasta que Recto Core, flexores
Monoarticular 4x12-15 N/A Oblicuos Elevaciones
piernas colgado queden abdominal de cadera
de Piernas
perpendiculares
al cuerpo.

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Día 5: Piernas (Isquiotibiales y Glúteos)

Series/Re
Ejercicio Tipo % 1RM Técnica Agonista Sinergistas Estabilizadores Video
ps

Mantener las
rodillas
ligeramente Video
Peso muerto flexionadas, bajar Core, erectores Peso
Multiarticular 4x8-12 70-80% Isquiotibiales Glúteos
rumano la barra hasta el espinales Muerto
nivel de las tibias Rumano
manteniendo la
espalda recta.

Piernas separadas
más allá del ancho Video
Peso muerto de los hombros, Isquiotibiales, Peso
Multiarticular 4x8-12 70-80% Aductores Core
sumo bajar la barra hasta glúteos Muerto
el suelo con las Sumo
rodillas dobladas.

Sentado, llevar los

Curl femoral en Video Curl
Monoarticular 4x12-15 60-70% talones hacia los Isquiotibiales N/A Core
máquina Femoral
glúteos.

Colocar la barra
sobre las caderas,
Hip thrust con Core, erectores Video Hip
Multiarticular 4x10-12 60-70% elevar la cadera Glúteo mayor Isquiotibiales
barra espinales Thrust
hasta alinear el
torso.

Flexionar
ligeramente las
Video
Buenos días con rodillas, inclinarse Isquiotibiales, Erectores
Multiarticular 4x8-12 70-80% Core Buenos
barra hacia adelante glúteos espinales
Días
manteniendo la
espalda recta.

Pierna trasera
apoyada en un
Video
Sentadilla búlgara 4x10-12 banco, bajar hasta Glúteos,
Multiarticular 60-70% Cuádriceps Core Sentadilla
con mancuerna por pierna que la rodilla isquiotibiales
Búlgara
trasera esté cerca
del suelo.

Acostado en el
Puente de suelo, elevar las Video
glúteos con Monoarticular 4x12-15 60-70% caderas hacia Glúteo mayor Isquiotibiales Core Puente de
mancuerna arriba contrayendo Glúteos
los glúteos.

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Día Ejercicio Repeticiones/Sets

Máquina de cardio (caminadora, elíptica o bicicleta

Día 1 15 minutos
estática)

Press de pecho en máquina 3 sets de 10 repeticiones

Pull-ups asistidos en máquina 3 sets de 8-10 repeticiones

Prensa de piernas en máquina 3 sets de 10 repeticiones

Día 2 Descanso Descanso

Máquina de cardio (caminadora, elíptica o bicicleta

Día 3 15 minutos
estática)

Remo en máquina 3 sets de 10 repeticiones

Leg Press en máquina 3 sets de 10 repeticiones

Elevaciones laterales con mancuernas (de ser posible) 3 sets de 10 repeticiones

Día 4 Descanso Descanso

Máquina de cardio (caminadora, elíptica o bicicleta

Día 5 15 minutos
estática)

Press de hombros en máquina 3 sets de 10 repeticiones

Curl de bíceps en máquina 3 sets de 10 repeticiones

Extensión de tríceps en polea alta 3 sets de 10 repeticiones

Día 6 Descanso Descanso

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Máquina de cardio (caminadora, elíptica o bicicleta
Día 7 15 minutos
estática)

Abdominales en máquina (crunches) 3 sets de 12-15 repeticiones

Flexiones de piernas en máquina 3 sets de 10 repeticiones

Flexiones de tríceps en banco 3 sets de 10 repeticiones

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EJERCICIO Nº1
Días de
Nivel Semana Series Repeticiones
Entrenamiento

Principiante 1-4 3 por semana 3-4 8-10

Intermedio 1-4 3 por semana 4-5 10-12

Avanzado 1-4 3 por semana 5-6 12-15

Cuádriceps
PIERNAS
Prensa
EJERCICIO Nº2
Días de
Nivel Semana Series Repeticiones
Entrenamiento

Principiante 1-4 3 por semana 3-4 8-10

Intermedio 1-4 3 por semana 4-5 10-12

Avanzado 1-4 3 por semana 5-6 12-15

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José Alejandro Salto
Profesor de Educación Física
RES MIN N° 2074/11

+5492604606209
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Bibliografia
1. Schoenfeld, B. J. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.
2. Un libro clave que explica los fundamentos científicos del crecimiento muscular, basado en
investigaciones recientes. Incluye información sobre los diferentes factores que influyen en la
hipertrofia, como la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular.
3. Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics.
4. Este libro aborda en profundidad los principios de entrenamiento de fuerza y cómo aplicarlos a la
hipertrofia muscular. Se explican métodos avanzados de entrenamiento y los aspectos fisiológicos
involucrados.
5. Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. A. (2019). Periodization of Strength Training for Sports. Human Kinetics.
6. Un enfoque sobre cómo estructurar programas de entrenamiento para optimizar el desarrollo
muscular. Contiene detalles sobre la periodización para maximizar la hipertrofia y el rendimiento en el
deporte.
7. Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2014). Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics.
8. Un recurso esencial sobre cómo diseñar programas de entrenamiento enfocados en el desarrollo
muscular y la fuerza, con un enfoque basado en evidencia científica.
9. Artículos científicos sobre hipertrofia
10. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance
training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
11. Este artículo explica los mecanismos fisiológicos que subyacen en el crecimiento muscular, como la
tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico.
12. Morton, R. W., et al. (2016). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of
protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy
adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
13. Este metaanálisis revisa la importancia de la suplementación de proteínas en el crecimiento muscular,
proporcionando evidencia sobre la ingesta óptima para la hipertrofia.
14. Brad Schoenfeld, et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume
and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11),
1073-1082.
15. Un análisis de la relación entre el volumen de entrenamiento semanal y el crecimiento muscular, que
concluye que mayores volúmenes de entrenamiento generalmente se asocian con mayores aumentos
en la masa muscular.
16. Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and
mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-
264.
17. Un análisis exhaustivo sobre cómo las diferentes variables del entrenamiento de resistencia, como la
intensidad y el volumen, afectan el crecimiento muscular.
18. Recursos adicionales
19. American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription
(10th edition, 2017).
20. Un manual práctico basado en la ciencia para profesionales de la salud y el fitness que aborda, entre
otros temas, las recomendaciones para el entrenamiento de hipertrofia.
21. NSCA - National Strength and Conditioning Association. Essentials of Strength Training and
Conditioning (4th edition, 2016).
22. Un recurso fundamental para entrenadores de fuerza y acondicionamiento, que incluye capítulos
dedicados a la hipertrofia muscular y cómo planificar programas de entrenamiento.
23. Estos recursos proporcionan una sólida base teórica y práctica para entender y aplicar los principios del
entrenamiento de hipertrofia.

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