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Rutina Avanzada de Entrenamiento Total

La rutina avanzada de Martin Mendoza se divide en seis días, cada uno enfocado en diferentes grupos musculares, incluyendo ejercicios específicos para cuádriceps, espalda, pecho, hombros, isquiotibiales, glúteos, bíceps y tríceps. Cada día incluye múltiples ejercicios con series y repeticiones detalladas, aumentando el peso hasta el fallo en los ejercicios efectivos. La rutina está diseñada para maximizar el desarrollo muscular y la fuerza a través de un enfoque variado y progresivo.

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Rutina Avanzada de Entrenamiento Total

La rutina avanzada de Martin Mendoza se divide en seis días, cada uno enfocado en diferentes grupos musculares, incluyendo ejercicios específicos para cuádriceps, espalda, pecho, hombros, isquiotibiales, glúteos, bíceps y tríceps. Cada día incluye múltiples ejercicios con series y repeticiones detalladas, aumentando el peso hasta el fallo en los ejercicios efectivos. La rutina está diseñada para maximizar el desarrollo muscular y la fuerza a través de un enfoque variado y progresivo.

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MARTIN MENDOZA

RUTINA AVANZADA

DIA 1
CUADRICEPS;
4 EJERCICIOS
3 SERIES DE CALENTAMIENTO EN EL PRIMER EJERCICIO Y 4 O 5 EFECTIVAS AUMENTANDO EL
PESO AL FALLO.

SENTADILLA LIBRE O SMITH 5 X 15, 12, 10, 8, 6


PRENSA 5 X 25, 20, 15, 12, 12
TIJERA MANCUERNA: 5 X 20, 15, 12, 10 , 10
(UNA SERIE EXTRA DE TIJERA PARA PIERNA RETRASADA)
EXTENSOR 4 X 20, 15, 12, 12,

DIA 2
ESPALDA - ABDOMEN
5 EJERCICIOS ESPALDA

PULL OVER POLEA 5 X 20


REMO POLEA 5 X 20, 15, 12, 12, 10
JALON AGARRE NEUTRO 5 X 20, 15, 12, 10, 8
REMO T 5 X 20, 15, 12, 12, 10
JALON AGARRE ANCHO 5 X 20, 15, 12, 10, 8

ELEVACION DE PIERNAS COLGADO O SENTADO 6 X 15 A 20

DIA 3
PECHO Y GEMELOS

APERTURAS POLEA INCLINADO 5 X 20, 15, 12, 10 10


PRESS INCLINADO SMITH O MAQUINA 15, 15, 12, 10, 8
FONDOS O PRESS PLANO 5 X 20, 15, 12, 10, 10
CRUCES POLEA 20, 15, 12, 12, 10

GEMELOS;
ELEVACION TALONES DE PIE 5 X 25, 20, 15, 12, 12
ELEVACION TALONES SENTADO 5 X 25, 20, 15, 12, 12

DIA 4
HOMBRO TRAPECIO;
6 EJERCICIOS
2 PARA LATERAL , 2 PARA POSTERIOR, 2 PARA FRONTAL

LATERAL MANCUERNA 5 X 20, 15, 15, 12, 10


LATERAL MAQUINA 4 X 20, 15, 12, 12
POSTERIOR MANCUERNA 5 X 20, 15, 12, 10, 10
POSTERIOR CRUCES O PECK DECK 4 X 20, 15, 12, 12
FRONTAL LAZO POLEA 4 X 20 A 12
PRESS MILITAR MANCUERNA O BARRA. 4 X 15, 12, 10, 8

TRAPECIO
ENCOGIMIENTOS SMITH 5 X 15 A 20
ENCOGIMIENTOS CON DISCOS 5 X 15 A 20

DIA 5
ISQUISURAL, GLUTEO, ADUCTORES
FLEXION SENTADO 5 X 20, 15, 12, 10, 10
FLEXION ACOSTADO 5 X 20, 15, 12, 12, 10

PRENSA PARTE DE ARRIBA PARCIALES ( 0 PESO MUERTO RUMANO) 4 X 15 A 20

ADUCTORES Y ABDUCTORES EN BISERIE


5 X 15 A 20

DIA 6
BICEPS - TRICEPS

BICEPS;
PREDICADOR PLACAS 5X 15, 12, 12, 10, 8
MARTILLO MANCUERNA 4 X 20, 15, 12, 10
CURL ARAÑA 4 X 15, 15, 12, 12
BICEP POLEA BARRA RECTA; 4 X 20 A 12

TRICEPS
LAZO POLEA 5 X 20, 15, 12, 10, 8
PRESS FRANCES TRADICIONAL BARRA Z 4 X 15, 12, 10, 8
MAQUINA FONDOS 4 X 20, 15, 12, 12
COPA MANCUERNA O PRESS FRANCES SENTADO 5 X 20, 15, 12, 10, 8

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