SERGIORIVAS
NUTRICIÓN & ENTRENAMIENTO
PIERNA ENFOQUE CUADRICEPS
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 OBSERVACIONES
# EJERCICIO series reps series Reps series Reps series Reps
A Sentadilla hack 1 X 6 1 X 6 1 X 8 1 X 8
B Sentadilla hack 2 X 12 2 X 12 3 X 12 3 X 12
C1 Prensa de pierna pies abajo 3 X 10 3 X 10 3 X 10 3 X 10
C2 Prensa de pierna pies arriba 2 8 2 x 8 3 X 8 3 X 8
D1 Sentadilla zumo en bancos 4 X 12 4 X 12 4 X 12 4 X 12
D2 Extensión de cuádriceps 4 X 12 4 X 12 4 X 12 4 X 12
E Desplantes arriba de un banco 3 X 15 3 X 15 3 X 15 3 X 15
F Elevación de talón en maquina 4 X 15 4 X 15 4 X 15 4 X 15
EMPUJE (PECTORAL, HOMBRO Y TRICEPS)
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 OBSERVACIONES
# EJERCICIO series reps series Reps series Reps series Reps
A Press militar con mancuernas 3 X 8 3 X 8 3 X 8 3 X 8
B Press inclinado con mancuerna 4 X 8 4 X 8 4 X 8 4 X 8
C1 Apertura de pectoral en b plano 4 X 12 4 X 12 4 X 12 4 X 12
C2 Elevaciones laterales sentado 4 X 10 4 X 10 4 X 10 4 X 10
D1 Press francés pesado 2 X 8 2 X 2 2 X 8 4 2 8
D2 Press francés moderado 2 X 12 2 X 12 2 X 12 2 X 12
E1 Elevaciones laterales inclinado 4 X 12 4 X 12 4 X 12 4 X 12
E2 Jalón con cuerda p tríceps 3 x 10 3 x 10 3 X 10 3 x 10
E3 Jalón con cuerda tras nuca 3 X 10 3 X 10 3 x 10 3 X 10
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SERGIORIVAS
NUTRICIÓN & ENTRENAMIENTO
PIERNA ENFOQUE GLÚTEO
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 OBSERVACIONES
# EJERCICIO series reps series Reps series Reps series Reps
A Hip thruster con barra 3 X 6 3 X 6 3 X 6 3 X 8
B1 Prensa de pierna pies en medio 3 X 8 3 X 8 4 X 8 4 X 8
B2 Pull through con cuerda 4 X 12 4 X 12 4 X 12 4 X 12
C Sentadilla búlgara 3 X 10 3 X 10 3 X 10 3 x 10
D Patada en polea baja/maquina 3 X 15 3 X 15 3 X 15 3 X 15
E1 Sentadilla zumo con barra 4 X 12 4 X 12 4 X 12 4 X 12
E2 Curl femoral tumbado 3 X 12 3 X 12 4 X 12 4 X 12
F Costurera 3 X 15 3 X 15 3 X 15 3 x 15
JALÓN (ESPALDA, BICEPS Y HOMBRO)
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 OBSERVACIONES
# EJERCICIO series reps series Reps series Reps series Reps
A1 Remo con pecho apoyado en 2 X 8 2 X 8 2 X 8 2 X 8
banco inclinado
A2 Remo con pecho apoyado en 2 X 12 2 X 12 2 X 12 2 X 12
banco inclinado
C Pull down agarre supino 4 X 10 4 X 10 4 X 10 4 X 10
D1 Remo horizontal sentado a 1 4 X 12 4 X 12 4 X 12 4 X 12
mano
D2 Jalón al mentón con barra 4 X 8 4 X 8 4 X 8 4 X 8
E1 Elevaciones laterales de pie 3 X 12 3 X 12 3 X 12 3 X 12
E2 Elevación de la mitad para 3 15 3 15 3 15 3 15
arriba
F1 Curl de bíceps con barra 2 X 8 2 X 8 2 X 8 2 X 8
F2 Curl predicador 4 X 10 4 X 10 4 X 10 4 X 10
F3 Curl martillo 4 X 10 4 X 10 4 X 10 4 X 10
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SERGIORIVAS
NUTRICIÓN & ENTRENAMIENTO
EMPUJE
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 OBSERVACIONES
# EJERCICIO series reps series Reps series Reps series Reps
A Peso muerto rumano con barra 4 X 8 4 X 8 4 X 8 4 X 8
B Curl de femoral tumbado 4 X 12 4 X 12 4 X 12 4 X 12
C Buenos días con barra olímpica 3 X 10 3 X 10 3 X 10 3 X 10
D1 Hip thruster con banda y barra 3 X 15 3 X 15 3 X 15 3 X 15
D2 Curl sentado a 1 pierna 3 X 12 3 X 12 4 X 12 4 X 12
E Extensión de cadera en banco 4 X 15 4 X 15 4 X 15 4 X 15
F Elevación de talón en maquina 3 X 15 3 X 15 3 X 15 3 X 15
a 1 pierna
EMPUJE
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 OBSERVACIONES
# EJERCICIO series reps series Reps series Reps series Reps
X X X X
X X X X
X X X X
X X X X
X X X X
X X X X
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SERGIORIVAS
NUTRICIÓN & ENTRENAMIENTO
CARDIO: (INDICACIONES)
EJERCICIO TIEMPO ACTIVO TIEMPO DESCANSO
OBSERVACIONES:
✓ PUEDES REALIZAR LA SEMANA NUEVAMENTE SI CREES QUE NO HAS PROGRESADO O ADQUIRIDO MAYOR FUERZA/ RESISTENCIA (TAL VEZ
REALIZAR 2 SEMANAS LA SEMANA 4.
✓ PUEDES AÑADIR UNA 5TA SEMANA SIENDO ESTA UNA DE DESCARGA (COMO EN LA SEMANA 1)
✓ MANTEN LA TÉCNICA: SIEMPRE REALIZA TUS MOVIMIENTOS CON UN RANGO COMPLETO (ROM), SI AUMENTAS EL PESO ASEGÚRATE DE
MANTENER LA TÉCNICA
✓ LOS EJERCICIOS QUE TENGAN LA MISMA LETRA, EJEMPLO: “A1,A2” SE TRABAJAN JUNTOS, EN BISERIE O TRISERIE DESCANSAS AL FINALIZAR
AMBOS
✓ TUS DESCANSOS ENTRE SERIES DEBERAN SER MINIMO DE 1 MINUTO A 2 ENTRE SERIES
✓ DUDA DE ALGÚN EJERCICIO PUEDES BUSCARLO EN GOOGLE O PREGUNTARME
PROGRESIONES EN ENTRENAMIENTO
✓ INCREMENTO DE KG (PESO) (RECOMENDADO EN EJERCICIOS COMPUESTOS)
✓ INCREMENTO DE REPETICIONES (HASTA CIERTO RANGO) (RECOMENDADO EN EJERCICIOS AISLADOS)
✓ INCREMENTO DE SERIES
✓ INCREMENTO DEL ROM (RANGO DE MOVIMIENTO COMPLETO)
✓ DISMINUIR DESCANSOS ENTRE SERIES (RESPETANDO UN MINIMO DE 45 SEGUNDOS)
¿COMO SABER CUANDO REALIZAR UNA PROGRESION?
CUANDO CON LA MISMA CARGA SIENTAS QUE REALIZAS MENOS ESFUERZO.
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SERGIORIVAS
NUTRICIÓN & ENTRENAMIENTO
DISTRIBUCION DE VOLUMEN
VM/VMR
Grupo muscular VME/VM semana 1
semana 5
Pectoral 9 9
Espalda 9 9
Bíceps 10 10
Tríceps 10 10
Deltoide
21 23
lateral/posterior
Deltoide frontal 6 6
Trapecio 0 0
Glúteo 22 22
Cuádriceps 19 21
Isquiosurales 16 18
Abdomen
Gastrocnemio/soleo 10 10
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NUTRICIÓN & ENTRENAMIENTO
PEGUNTAS DE ENTRENAMIENTO
1. ¿Cuál es la hora perfecta para entrenar?
La hora correcta es a la hora que tú te sientas más cómodo, los beneficios externos no son tan significativos como para realizarlo en un horario especifico.
2. ¿Qué pasa sino completo las repeticiones marcadas?
Las repeticiones marcadas solo son un rango de repeticiones efectivas, no pasa nada si te mantienes cercanas al rango mínimo (repeticiones óptimas para
hipertrofia van de 6-30)
Si sacas menos de ese rango mínimo lo más recomendable seria disminuir el peso, el musculo se adapta con el tiempo, entonces también te pido paciencia, en
un par de semanas lograras mejorar tu rango de repeticiones.
3. ¿Debo cambiar la rutina de entrenamiento cada mes?
No, una rutina solo se debe cambiar cuando no se vean más progresos y para ello consta de al menos 12 semanas. Uno puede seguir progresando,
aumentando pesos, series y repeticiones antes de que sea necesario cambiar la rutina de entrenamiento y sólo se cambiara para cambiar las prioridades de
músculos rezagados.
4. ¿Debo amanecer adolorido después de una sesión de entrenamiento?
En las primeras sesiones, es normal, en lo que el cuerpo se adapta, lo que no es normal es permanecer adolorido por más de 3 días, lo único que esto refleja
es que el volumen de tu entrenamiento es superior al que toleras, sólo deberás hacerlo saber para realizar un ajuste a tu plan de entrenamiento.
5. ¿Qué es mejor cargar pesado o entrenar con técnica?
Para que haya una hipertrofia, el entrenamiento debe tener una intensidad, uno debe levantar un peso que le exija un esfuerzo pero que mantenga la técnica
del ejercicio, esto para no correr el riesgo de lesiones, recuerda que el levantar más pesos es de manera progresiva.
6. ¿Cuánto debo descansar entre series?
Un descanso correcto corresponde de 2 minutos a 3 entre ejercicios.
7. ¿Debo trabajar más seguido la zona que más quiero desarrollar?
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SERGIORIVAS
NUTRICIÓN & ENTRENAMIENTO
No como tal, debes aumentar tu MVA (volumen Máximo adaptativo), aumentar series, repeticiones y peso para progresar en el desarrollo de esa área, no
siempre más es mejor.
8. ¿Qué debo realizar primero, cardio o pesas?
Es más recomendable realizarlo después de entrenar, para que disminuir el desgaste a la hora de realizar la sesión de entrenamiento de fuerza (pesas) pero si
usted se siente cómodo en realizarlo antes de las pesas, puede realizarlo al final lo que importa es que se realice la sesión.
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