PROGRAMA

DE

INTERVENCIÓN

TERAPIA
COGNITIVO
CONDUCTUAL

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 TÉCNICA

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 DE
RELAJACIÓN

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Marco teórico:
El estrés, la ansiedad y la tensión son perjudiciales en nuestra sociedad,
tanto para los adultos como para los niños. La tensión ejerce un efecto
negativo sobre nuestras vidas dañándonos física y mentalmente, reduce
nuestra capacidad para disfrutar la vida y adaptarnos a ella, existe cada
vez más evidencias de que la gente puede aprender a reducir sus niveles
de tensión a través de un procedimiento llamado relajación.

La relajación no sólo es una de las técnicas más utilizadas en intervención

psicológica, sino que incluso podemos aseverar que forma parte del
acervo cultural propio de la Historia de la Humanidad.

Las técnicas de relajación son métodos que nos van ayudar a

tranquilizarnos y reducir la ansiedad. Nos ayudan a tener más autocontrol
emocional y físico. Y es que, de alguna manera, el hombre ha utilizado
estrategias naturales de afrontamiento a las situaciones que le
desbordaban por un exceso de activación con técnicas o procedimientos
que le han permitido contrarrestar los efectos nocivos de la misma.

Asimismo los procedimientos de la relajación son útiles en la prevención y

recuperación de enfermedades orgánicas y en la reducción de los
movimientos espasmódicos, insomnio y tics.

Existen muchos métodos para obtener la relajación, la relajación muscular

progresiva, la relajación imaginal guiada, la imagen relajante y la
relajación mantra.

En la utilización de la técnica de relajación se debe tener en cuenta que

no se recomienda realizar algunos ejercicios de relajación muscular
progresiva cuando la persona ha sido recientemente intervenida
quirúrgicamente o tiene algún problema severo en la zona de la columna
o el cuello. Es conveniente consultar con el medico antes de aplicar las
técnicas de relajación a pacientes con trastornos orgánicos.

Objetivo General:
Reducir el nivel basal de la ansiedad, el estrés y la mejora de los
trastornos somáticos (hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, asma,
úlcera duodenal, colon irritable, migraña), ayudar al paciente a alcanzar

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una personalidad más madura y equilibrada, el encuentro con uno
mismo…“Cuando uno está completamente tranquilo, liberado del deseo y
la ambición, pone en orden la energía auténtica y tiene la mente
concentrada. ¿Cómo va a invadir la enfermedad a ese ser?” según dice el
“Huang Ti Nei Ching”,

Objetivo Específico:

● Enseñar al paciente las técnicas de relajación muscular progresiva

● Enseñar al paciente las técnicas de respiración profunda

diafragmática

● Enseñar al paciente las técnicas de relajación imaginaria

● Enseñar al paciente las técnicas de relajación autógena

N° de Sesiones:
En este programa de intervención psicológica llegaremos a conocer y
realizar cuatro técnicas de relajación.

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 DESARROLLO
DE LAS
SESIONES

Sesión 1: (Consultorio)
Relajación muscular progresiva

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 La RMP pretende conseguir un nivel de relajación general, así como un estado de
autorregulación del organismo, sobre la base de la distensión de la musculatura esquelética y
mediante una serie de ejercicios de tensión distensión de los principales grupos musculares.
Lo habitual consiste en unas primeras semanas en las que se practicar una relajación larga
(de alrededor de 16 grupos musculares y en torno a 30-40 minutos). Posteriormente,
conforme se adquiere habilidad en esta técnica se reduce tanto la duración como el número
de ejercicios. Así, es corriente pasar a realizar ejercicios en cuatro grupos musculares
(brazos, cabeza, tronco y piernas) o a uno solo que implique a todo el cuerpo.

Instrucciones:

1. Ubicarse en un lugar plano, echado o sentado:

● Piernas estiradas ligeramente separadas

● Puntas de los pies mirando ligeramente hacia fuera

● Brazos a los lados del cuerpo sin tocarlo

● Dedos estirados

● Ojos cerrados

● Llevar la ropa suelta

● Ambiente ventilado

● Asegurarse de no ser interrumpido

2. Ubicar el SUD (Unidad Subjetiva de Ansiedad) o grado de ansiedad en ese momento:

0 5 10

Muy relajado Medio Muy tenso/ansioso

3. Concentrarse en la actividad

4. Respirar lenta y pausadamente: tomar aire por la nariz y botarlo por la boca

5. Secuencias de los ejercicios:

● Miembros superiores

● Rostro

● Cuello, hombro y espalda

● Pecho y abdomen

● Miembros inferiores

6. Imagen relajante

7. Terminar cada practica haciendo tres respiraciones profundas (tomar aire por la boca y
botar por la boca).

8. Abrir los ojos e incorporarse

Se debe practicar la relajación por lo menos 20 minutos, 4 o 5 días a la semana o

diariamente si así lo prefiere la persona. Es preferible elegir un sitio tranquilo y sin
mucha luz, sobre todo al empezar

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 Relajación muscular COMPLETA

(Consultorio)
Hay que tener en cuenta que esta es una nueva habilidad y, como destreza, el aprender a
hacerlo adecuadamente requiere un tiempo razonable. Por consiguiente, es conveniente,
No exigirse demasiado al comenzar, sobre todo si no logramos la relajación completa: LA
PRACTICA HACE AL MAESTRO.
Recuéstese en un lugar cómodo que tenga buena ventilación y alejado de cualquier ruido que
pueda perturbarlo. Cierre los ojos y trate de poner la mente en blanco, eliminando cualquier
pensamiento que le pueda generar malestar o tensión. Vamos a comenzar con los ejercicios
de tensión y relajación de los diferentes grupos de músculos de nuestro cuerpo.
EXTREMIDADES SUPERIORES:
1° Ejercicio: Eleve ambos brazos y manténgalos extendidos. Introduzca el pulgar
dentro de la palma y cierre los puños. Haga tensión en sus manos en
esa posición durante unos 10 segundos. Estudie la tensión mientras
dura. Abra sus manos lentamente y relajada. Observe la diferencia que
hay en su cuerpo cuando sus músculos están tensos y cuando están
relajados. . Repita el ejercicio 2
veces más.
2° Ejercicio: Eleve ambos brazos y manténgalos extendidos. Dirija las palmas hacia
fuera y separe los dedos extendiéndolos lo más que pueda. Sienta la
tensión en la zona de tríceps. Mantenga esta posición alrededor de 10
segundos. Estudie la tensión mientras dura. Deje que sus brazos vuelvan
lentamente a su posición inicial. Observe la diferencia que hay en su
cuerpo cuando sus músculos están tensos y cuando están relajados.
. Repita el
ejercicio 2 veces más.
3° Ejercicio: Eleve los brazos y mantenga extendidos. Forme puños con las manos y
doble los codos formando un ángulo de 90 grados. Genere tensión como
si hubiera dos fuerzas contrarias. Una que dirige los brazos hacia su
cuerpo y otra que los dirige hacia fuera. Estudie la tensión que se
genera en la zona de los bíceps. Mantenga esta posición alrededor de 10
segundos. Deje que sus brazos vuelvan lentamente a su posición inicial.
Observe la diferencia que hay en su cuerpo cuando sus músculos están
tensos y cuando están relajados. .
Repita el ejercicio 2 veces más.
PECHO: Llene de aire sus pulmones introduciendo el abdomen. Mantenga esa
posición durante 3 segundos. Deje que el aire salga lentamente de su
cuerpo por la boca. Sienta como el ambiente está lleno de relajación y
usted va inspirando relajación y elimina toda la tensión de su cuerpo.
Déjese llevar por la sensación de paz y tranquilidad.
. Repita el ejercicio 2 veces más.
ABDOMEN ponga atención a los músculos del abdomen, el área de su estómago.
Apriete los músculos de su estómago, endurezca el abdomen llevándolo
hacia fuera. Observe la tensión, sosténgala por unos segundos. Ahora
contráigalos hacia adentro y sienta la tensión de esta manera. Luego
relájese, deje que sus músculos se aflojen y observe la diferencia entre
ambos estados, el de tensión que experimento hace algunos segundos y
el de relajación en estos momentos.
. Repita el ejercicio 2 veces más.

EXTREMIDADES INFERIORES

1° Ejercicio: Estire las piernas lo más que pueda dirigiendo los dedos de los pies
hacia abajo. Mantenga esta posición por 10 segundos. Estudie la tensión

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 que se presenta en su cuerpo. Relájese. . Repita el
ejercicio 2 veces más.
2° Ejercicio: Estire las piernas lo más que pueda dirigiendo los dedos de los pies
hacia su rostro. Mantenga esa posición por 10 segundos. Estudie la
tensión que se presenta en su cuerpo. Relájese. . Repita el
ejercicio 2 veces más.
ROSTRO:
1°Ejercicio: Eleve las cejas lo más que pueda como si quisiera tocar el cuero
cabelludo. Estudie la tensión que se genera en su frente. Mantenga esta
posición durante 10 segundos. Lentamente deje que sus cejas vuelvan a
una posición confortable y manténgalas en ellas. Observe la diferencia
que hay en su cuerpo cuando sus músculos están tensos y relajados.
. Repita el ejercicio 2 veces más.
2°Ejercicio: Trate de juntar las cejas lo más que pueda. Estudie la tensión que se
genera en esta posición. Mantenga la tensión alrededor de 10 segundos.
Lentamente, deje que sus cejas vuelvan a una posición confortable y
manténgalas en ella. Observe la diferencia que hay en su cuerpo cuando
sus músculos están tensos y relajados. . Repita el ejercicio 2
veces más.
3° Ejercicio: Presione los dientes uno contra los otros generando tensión en la zona
de la mandíbula. Estudie la tensión que se genera en esa posición.
Mantenga la tensión alrededor de 10 segundos. Lentamente, deje que
su mandíbula vuelva a una posición confortable y manténgala en ella.
Observe la diferencia que hay en su cuerpo cuando sus músculos están
tensos y relajados. Repita el ejercicio 2 veces más.
CUELLO: Presione su mandíbula contra su pecho. Gire lentamente hacia el lado
izquierdo, luego hacia el centro y atrás, luego hacia el lado derecho.
Observe como la tensión cambia de posición. Nuevamente presiones su
mandíbula contra el pecho y relájese. Observe la diferencia que hay en
su cuerpo cuando sus musculo sestan tensos y relajados. .
Repita el ejercicio 2 veces más.
HOMBROS: Eleve sus hombros como si quisiera tocar sus orejas con ellos.
Identifique los músculos que están tensos. Mantenga la tensión
alrededor de 10 segundos,. Relájate dejando que sus hombres vuelvan a
su posición original. Observe la diferencia que hay en su cuerpo cuando
sus musculo sestan tensos y relajados. . Repita el ejercicio 2
veces más.

Biblioterapia
Condiciones que favorecen el sentirse relajado durante
el día
Es importante tener en cuenta los siguientes criterios para poder mantener el
estado de relajación durante el día, todos los días.

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 1. Practicar técnicas de relajación.
2. Destinar un pasatiempo para actividades de recreación y sondo
esparcimiento con el fin de compartir gratos momentos con
familiares y amigos.
3. Escoger un pasatiempo como leer, escuchar música, escribir, etc.
4. Tener en cuenta el estado de la salud, higiene alimentaria y
corporal, así como el buen estado físico a través de los deportes.
5. Destinar un momento para la reflexión personal, con el fin de
darse un tiempo para uno mismo.
6. Mejorar nuestra calidad de comunicación con los demás para
lograr un mejor entendimiento y vivir en armonía.
7. Esforzarse por sentirse feliz con uno mismo, con la confianza que
pensar así nos traerá paz.
8. Respetar y hacer respetar nuestros derechos, con la finalidad de
sentirnos contentos con nosotros mismos y de afirmarnos frente a
los demás.
9. Evitar tensiones con los demás haciendo uso de nuestros
recursos, por ejemplo, poner en prácticas las técnicas asertivas.

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Autoregistros MIS EJERCICIOS DE RELAJACION

Fecha Control de mis SUD Observación de mis sentimientos SUD Mis sentimientos después de
antes de los ejercicios practicar los ejercicios
Practicas (turnos) Inicial Final

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Importante recordar: 1.- Practicar todos los días durante 3 semanas.
2.- Por lo menos 3 veces cada día (10 minutos).
3.- Hacer ejercicios de respiración profunda cada vez que sienta tensión.

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Sesión 2:

(Consultorio)

Respiración profunda diafragmática

● Previene y/o reduce los desórdenes psicosomáticos tales como la

hipertensión, migrañas, dolores de cabeza, asmas, ulceras y
otros. .

● Incrementa la autoconfianza y reduce la autoculpa. Para muchas

personas, el estrés y la excesiva crítica y los sentimientos de
inadecuación van de la mano. Uno puede desempeñarse mejor,
así como sentirse mejor, cuando esta relajado.

● Incrementa la consciencia y disponibilidad de los sentimientos. La

tensión muscular es un principal obstáculo para tener una
conciencia clara de los sentimientos.

Si una persona sufre de fobias, ataques de pánico o de otros problemas de

ansiedad, tiende a manifestar uno o ambos tipos de problemas con la
respiración. Esto es:

1. Respira demasiado en lo alto del pecho y la respiración es superficial

2. Tiende a la hiperventilación; la respiración bota demasiado dióxido de
carbono con relación a la cantidad de oxígeno en la corriente
sanguínea. La respiración superficial y a nivel de pecho, cuando es
rápida, puede conducir a la hiperventilación. La hiperventilación a su
vez, puede causar síntomas físicos muy parecidos a aquellos asociados
con los ataques de pánico.

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Ejercicios de respiración abdominal

1. Tome nota de la tensión que está experimentando. Luego coloque una

mano (la dominante) en el abdomen, justo debajo de la caja torácica.
2. Inhale lenta y profundamente a través de la nariz hasta el “fondo” de los
pulmones- en otras palabras, enviar el aire lo más lenta y profundamente
que pueda. Si está respirando en un nivel abdominal, su mano realmente
debe elevarse. El pecho solo debe moverse ligeramente mientras el
abdomen se expande. (En la respiración abdominal, el diafragma-el
musculo que separa la cavidad pulmonar de la cavidad abdominal-se
mueve hacia abajo. Al producirse esto, los músculos circundantes a la
cavidad abdominal se expanden hacia fuera).
3. Cuando haya hecho una respiración completa, haga una pausa por un
momento y luego exhale lentamente a través de la boca. Asegúrese de que
ha exhalado completamente. La manera adecuada de exhalar va a permitir
que todo su cuerpo se suelte (puede visualizar a sus brazos y piernas
aflojándose y haciéndose tan flexibles como las de un muñeco de trapo).
4. Realice 10 aspiraciones abdominales completas, lentamente. Debe
mantener la respiración pareja y regular, sin tragar demasiado aire o dejar
de tomar el suficiente aire en un mismo ensayo. Debe recordar hacer una
breve pausa al final de cada inhalación. Cuente hasta 10, haciendo la
progresión con cada exhalación. Tiene que llevar el proceso como sigue:
Inhale lentamente……… pausa…. Exhale lentamente (cuente “uno”)
Inhale lentamente……… pausa…. Exhale lentamente (cuente “dos”)
Inhale lentamente……… pausa…. Exhale lentamente (cuente “tres”)
Y así sucesivamente hasta 10.
5. Si lo desea, extienda el ejercicio para hacer dos o tres “sesiones” de
respiración abdominal, recordando contar siempre hasta 10 en cada sesión.
Cinco minutos de relajación abdominal van a tener un pronunciado efecto
en la reducción de su ansiedad o en los primeros síntomas de un ataque de
pánico.
Algunas personas prefieren contar regresivamente desde 10 hasta 1 en cada
ejercicio de respiración. Usted es libre de hacer esto si lo prefiere.

o Previene y/o reduce los desórdenes psicosomáticos tales como la

hipertensión, migrañas, dolores de cabeza, asma, ulcera y otros.
o Incrementa la autoconfianza y reduce la autodisciplina. Para muchas
personas, el estrés y la excesiva crítica y los sentimientos de
inadecuación van de la mano. Uno puede desempañarse mejor, así como
sentirse mejor, cuando esta relajado.
o Incrementa la consciencia y disponibilidad de los sentimientos. La
tensión muscular es un principal obstáculo para tener una conciencia
clara de los sentimientos.

Respiración Abdominal

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La respiración refleja directamente el nivel de tensión que se lleva en el
cuerpo. Bajo un estado de tensión, la respiración usualmente resulta rápida y
superficial, y se centra en lo alto del pecho. Cuando se está relajado, la
respiración es más plena y más profunda, y se ubica a nivel del abdomen. Es
difícil estar tenso y al mismo tiempo tener una buena respiración abdominal.

Algunos de los beneficios de la respiración abdominal incluyen:

● Incrementa el oxígeno suplementario en el cerebro y la

musculatura.
● Estimulación de sistema nervioso parasimpático. Esta rama del
SNA promueve un estado de calma y tranquilidad. Actúa de forma
exactamente opuesta a la rama simpática del sistema nervioso, el
cual estimula un estado de activación emocional y muchas de las
reacciones fisiológicas que subyacen a los ataques de pánico.
● Propicia un gran sentimiento de conexión y sintomas entre la
mente y el cuerpo. La ansiedad y la preocupación frecuentemente
fomentan la escisión del cuerpo total.
● Propicia una más eficiente excreción de toxinas corporales,
Muchas sustancias toxicas en el cuerpo son excretadas a través
de los pulmones.
● Produce una mejor concentración. Si la mente esta desbocada
resulta difícil centrar la atención. La respiración abdominal ayuda
a aquietar la mente.
● La respiración abdominal de por sí puede desencadenar una
respuesta de relajación.

Ejercicios de respiración calmada

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El ejercicio de respiración calmada ha sido adaptado de la antigua disciplina
del yoga. Es una técnica muy eficiente para lograr rápidamente un estado de
relajación profunda.

1. Realice una respiración abdominal, inhalando lentamente por una

cuenta de cinco (cuente lentamente “uno…dos…tres…cuatro…cinco”
mientras inhala).
2. Haga una pauta y retenga la respiración por una cuenta de cinco.
3. Exhale lentamente a través de la nariz o boca, como usted lo prefiera,
por una cuenta de cinco (o más si es necesario). Asegúrese de exhalar
completamente.
4. Cuando haya exhalado completamente, realice dos respiraciones con el
ritmo normal, luego repita los pasos de 1 al 3 en el ciclo mencionado.
5. Realice el ejercicio al menos por 3 – 5 minutos. Esto implica que debe
realizar los ejercicios al menos 10 ciclos de 5-5-5 (inhalar-retener-
exhalar). Debe recordar que tiene que hacer dos respiraciones normales
entre cada ciclo.
6. Para completar todo el ejercicio, sostenga la respiración sosegada y
regular, sin tragar mucho aire o exhalar repentina y bruscamente.
7. Opcional: cada vez que exhala, se puede decir a sí mismo “relajado”,
“calmado” o cualquier otra palabra o frase relajante, de una manera
silenciosa.

El ejercicio de respiración calmada puede ser una técnica potente para

detener los ataques de pánico cuando sobrevienen los primeros síntomas de
ansiedad. También es útil para reducir los síntomas de la hiperventilación.

Biblioterapia
Respiración Profunda
La respiración abdominal profunda es una de las técnicas más poderosas que

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existen para reducir el estrés. Si se usa adecuadamente, es tan eficaz como
un tranquilizante pero mucho más rápida. Solo hay que respirar hondo cinco o
seis veces para empezar a invertir la espiral de tensión. Esto se debe a que al
respirar profundamente expande y se relaja el diafragma se relaja, envía al
cerebro el mensaje de que “todo va bien”. Y se convierte en una señal para
que todo el cuerpo afloje la tensión. A medida que aumenta el estrés y la
tensión abdominal, la respiración se vuelve poco profunda y agitada. Se
respira sobre todo con la parte alta del pecho, lo que provoca en alguna gente
hiperventilación y la sensación de que no tiene suficiente aire. La respiración
poco profunda también modificada los gases del torrente sanguíneo, de modo
que se desequilibran la proporción de oxígenos y dióxido de carbono. En el
mejor de los casos produce cansancio y, en el peor, pánico. Todo esto se
corrige con una respiración abdominal lenta, ya que respirar más aire ayuda a
calmar la ansiedad.
Para aprender a efectuar la respiración abdominal profunda es conveniente
hacer el ejercicio tumbado. Luego se puede practicar en cualquier postura y
casi siempre que uno necesite relajarse.

Empieza por apoyar una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen
(justo encima del ombligo). Inhala lenta y profundamente por la nariz. Trata
de dirigir la respiración directamente al estómago, de modo que se levante la
mano que tienes sobre el abdomen. La que tienes sobre el pecho casi no
debe moverse. Exhala por la boca con una especie de silbido silencioso.

Si tienes dificultades para respirar por el abdomen y la mano no se levanta,

prueba lo siguiente: aprieta la mano sobre el abdomen mientras exhalas y
después inhala para que vuelva a levantarse. O bien ponte una guía de
teléfono sobre el ombligo y respira de modo que esta suba y baje. Otra
posibilidad es acostarse boca abajo y respirar de manera que la cintura suba
y baje.

Si la mano del pecho se levanta junto con la del estómago, trata de apretar
con ella. Dirige el aire hacia abajo, lejos de la presión que ejerces sobre el
pecho.

Cuando domines la respiración abdominal, empléala cada vez que sientas

estrés o tensión. Respira lenta y profundamente de forma que suba y baje el
abdomen. Para evitar la hiperventilación, respira solo cuando lo necesites.
Medida que te relajes, concéntrate en el sonido y en la sensación de respirar.
Sigue respirando profundamente entre dos y cinco minutos.

FORMATO DE PRACTICA DE GENERALIZACION DE LA RESPIRACION (ADULTO)

Instrucciones: Practique el entrenamiento en respiración tres (3) veces al día.

Evalué su máxima emoción (ansiedad, cólera, tristeza, culpa, vergüenza), el grado
de concentración, y la comodidad de la respiración durante cada práctica. Utilice la
siguiente escala:
0 1 2 3 4 5 6 7 8
__ __ __ __ __ __ __ __ __
Nada Ligero Moderado Fuerte Extremo

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 Máxima Grado de Comodidad
emoción concentración de la
durante la durante la respiración
práctica práctica durante la
Fecha/Hora Situación o escenario de la practica práctica

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Sesión 3:

(Consultorio)

Relajación imaginaria
Imagen Relajante

Cerrar los ojos y concentrarse en una imagen (paisaje) que le genere

mucha tranquilidad:

o “Imagínese que se encuentra en una de las playas de nuestro litoral. La

arena esta tibia, el mar tranquilo, el sol resplandece y el cielo está
despejado. Se encuentra disfrutando del sol y de la brisa del mar. El
ambiente es agradable y relajante, libre de toda tensión. Puede
observar las gaviotas que van de un lugar a otro; el mar que se acerca
y se aleja”
o La imagen relajante puede ser cualquier lugar donde haya estado o lo
imagine, y que le genere mucha tranquilidad.

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 AUTORREGISTRO DE RELAJACIÓN

HORA HORA GRADO DE ZONAS MÁS ZONAS CON MAYOR

COMIENZO FINALIZACIÓN RELAJACIÓN RELAJADAS DIFICULTAD
DÍA
(DE 1 a 10)

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SESIÓN 4:

(CONSULTORIO)

RELAJACIÓN AUTÓGENA

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¿Has notado lo pesado que sientes el cuerpo cuando estas profundamente
relajado? El psiquiatra Johannes Schultz empleo este simple hecho de elaborar uno
de los métodos más efectivos de reducción del estrés jamás concebidos. Descubrió
que bastaba con imaginar que las piernas y los brazos se ponían muy pesados para
liberar gran parte de la tensión y lograr una calma profunda. La imagen de pesadez
manda a los músculos de que se relajen y aflojen.
Schultz también descubrió otra cosa que resulta muy útil: cuando se imagina que
aumenta la temperatura de los brazos y piernas-como si estuviera tomando el sol
por ejemplo- no solo se relaja todo el cuerpo sino que disminuye la presión arterial
porque las imágenes de tibieza relajan las paredes de los vasos capilares y permiten
que la sangre circule sin constricción.

En la respiración autoinducida, se usa la imaginación para crear una sensación de

pesadez y tibieza de los miembros. Dejamos que la mente viaje a una cálida playa,
donde el ligero peso de la arena sobre los brazos y piernas nos calma y relaja todos
los músculos del cuerpo.

Empieza por respirar lenta y profundamente. Deje que el aire vaya hasta el abdomen
y que la sensación de relajación aumente con cada respiración.

Ahora imagina que estas en la playa. Ver las gaviotas volar en círculos y oyes los
graznidos. Las olas se deslizan sobre la arena, rompen, rugen y retroceden. Deja que
te arrulle el rugido… el silencio… y otra vez el rugido.

Ahora siente la tibieza de la arena. Imagina que cubre con suavidad tu cuerpo.
Siente el peso de la arena sobre los brazos y las piernas. Nota lo agradable que es el
calor, tibio y pesado. Deja que esa sensación se intensifique durante un rato.
Imagina con claridad la arena sobre las piernas y los brazos. Tibia y pesada.

Sigue respirando profundamente. Con cada inhalación y exhalación aumenta la

relajación. Nota el ritmo de tu respiración. Cuando inhalas, piensa en la palabra
“tibio”. Concéntrate en la tibieza de la arena que rodea tu cuerpo. Cuando exhalas,
piensa en la palabra “pesado”. Siente el peso de la arena sobre tus brazos y las
piernas.

Continúa respirando hondo. “Tibio” al inhalar, “Pesado” al exhalar. Mantén la imagen

de la playa y siente la pesadez de los brazos y las piernas entre tres y cinco minutos.

FORMATO DE PRACTICA DE GENERALIZACION DE LA RESPIRACION (ADULTO)

Instrucciones: Entre en la situación o escenario de la práctica y asegúrese de que no va a ser interrumpido. Si es posible,
deságüese de la ropa ajustada y quítese los anteojos o lentes de contacto. Para cada grupo de músculos, tense por 10 segundos y
relájese por 20 segundos. Centre su atención en las sensaciones de tensión y relajación. Después de tensar y relajar todos los
grupos musculares, cuente de 1 a 5 para profundizar la relajación, luego respire lentamente por 2 minutos, repitiendo la palabra
“relajación” con cada exhalación. Luego cuente de 5 a 1 para volver a un estado de alerta. Evalué su máximo nivel de relajación y
su máximo nivel de concentración (0-8) para cada sesión de práctica. Anote el tiempo total de cada sesión de relajación.
0 1 2 3 4 5 6 7 8
__ __ __ __ __ __ __ __ __
Nada Algo Moderado Mucho Excelente

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 Máximo Máximo nivel Tiempo
nivel de de
Fecha/Hora Situación o escenario de la práctica relajación concentración total

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 FORMATO DE PRACTICA DE GENERALIZACION DE LA RESPIRACION (ADULTO)
Instrucciones: Encuentre un lugar tranquilo y siéntese en una silla cómoda o échese en la cama. Deságüese de la ropa ajustada y
quítese los anteojos o lentes de contacto. Para cada grupo de músculos, tense por 10 segundos y relájese por 20 segundos. Centre
su atención en las sensaciones de tensión y relajación. Después de tensar y relajar todos los grupos musculares, cuente de 1 a 5 para
profundizar la relajación, luego respire lentamente por 2 minutos, repitiendo la palabra “relajación” con cada exhalación. Luego
cuente de 5 a 1 para volver a un estado de alerta. Evalué su máximo nivel de relajación y su máximo nivel de concentración (0-
8) para cada sesión de práctica. Anote el tiempo total de cada sesión de relajación.
0 1 2 3 4 5 6 7 8
__ __ __ __ __ __ __ __ __
Nada Algo Moderado Mucho Excelente

Fecha/Hora Máximo nivel Máximo Tiempo Comentarios

de relajación nivel de total
concentració
n

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 ASERTIVIDAD

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Marco teórico:
La asertividad es la conducta o habilidad que le ayuda a comunicar, clara y
confiadamente, sus sentimientos, necesidades, deseos y pensamientos. Es la
capacidad para decir no a una demanda, para decir una opinión sin mostrarse
nervioso, o para expresar abiertamente las emociones como el amor y la
cólera. Ser asertivo es una opción intermedia entre los extremos de ser
pasivo, donde no se afirma a sí mismo, y ser agresivo, donde intimida,
domina y atropella los derechos de los otros. Si es asertivo, se siente confiado
y tiene una alta autoestima y un sólido sentido de su propia identidad. El
mensaje que proporciona es, “Este soy yo, esta es la manera como me siento,
este es el modo en que pienso. Yo estoy bien y tu estas bien. Soy feliz siendo
yo mismo”. Se siente en control de su vida, no permite que los sentimientos
negativos se acumulen, y es capaz de mantener relaciones positivas.

Las habilidades de asertividad son aprendidas en la infancia y reflejan la

manera en que sus padres, familia y maestros lo trataron y el mensaje que
ellos le proveyeron. La asertividad también se desarrolla en un ambiente
social estable donde hay amor aliento que le permite expresarse
efectivamente y desarrollar un sentido saludable de auto-identidad.

Objetivo General:
Que el paciente aprenda la habilidad de poder expresar de manera, clara y
confiadamente, sus sentimientos, necesidades, deseos y pensamientos

Objetivo Específico:

● Enseñar al paciente sobre la psicoeducación de asertividad

● Enseñar al paciente los modos de comportamientos: No asertivo,

asertivo y agresivo

● Enseñar al paciente el reconocimiento de una conducta pasiva, agresiva

y asertiva
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 ● Enseñar al paciente a desarrollar una respuesta asertiva.

N° de Sesiones:
En este programa de intervención psicológica llegaremos a conocer y
realizar cuatro sesiones de asertividad.

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 DESARROLLO
DE LAS
SESIONES

Sesión n°1:
(Consultorio)
Asertividad
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 Mucha gente encuentra que le resulta difícil afirmarse a sí misma, lo que
limita su capacidad para afrontar con las demandas cotidianas. Evalué sus
habilidades asertivas y fije áreas de mejora.

L a asertividad es la conducta o habilidad que le ayuda a comunicarse, clara y confiadamente, sus

sentimientos, necesidades, deseos y pensamientos. Es la capacidad para decir no a una demanda, para decir
una opinión se muestran nerviosos, o para expresar abiertamente las emociones como el amor y la cólera.
Ser asertivos es una opinión intermedia entre los extremos de ser pasivo, donde no se afirma a sí mismo, y
ser agresivo, donde intimida, domina y atropella los derechos de los otros. Si es asertivo, se siente confiado
y tiene una alta autoestima y un sólido sentido de su propia identidad. El mensaje que proporciona es, “Este
soy yo, esta es la manera como me siento, este es el modo en que pienso. Yo estoy bien y tú estás bien. Soy
feliz siendo yo mismo”. Se siente el control de su vida, no permite que los sentimientos negativos se
acumulen, y es capaz de mantener relaciones positivas.
Las habilidades de asertividad son aprendidas en la infancia y reflejan la manera en que sus padres, familia
y maestros lo trataron y el mensaje que ellos le proveyeron. La asertividad también se desarrolla en un
ambiente social estable donde hay amor y aliento que le permite expresarse efectivamente y desarrollar un
sentido saludable de auto-identidad.

Sus creencias y sus derechos

Si no se comporta asertivamente, puede ser debido a que sostiene cierto número de creencias
profundamente enraizadas que bloquean la conducta asertiva. Debido a que estas creencias son en gran
medida aprendidas en la infancia pueden, en algún momento, ser desaprendidas, pero antes de poder
desafiarlas necesita identificarlas y aceptarlas y aceptar sus derechos.

La filosofía subyacente del entrenamiento en asertividad es que toda gente es igual y con los mismos
derechos humanos básicos. Como todos, tienen derecho a decir lo que piensa y siente, a cambiar su manera
de pensar, a decir no o a cometer errores. Resulta útil recordar ocasionalmente cuáles son sus derechos.

Ser más asertivo entraña asumir algunos riesgos. No hay garantía de que la gente va a responderle como lo
desea. Sin embargo, hay una buena probabilidad de que este sobrestimado estos riesgos.

Creencias que Bloquean la Asertividad

Es egoísta decir lo que deseo.
Otra gente debe saber lo que yo quiero.
La gente no debería hablar acerca de
sus sentimientos.
No es correcto cambiar tu manera de
pensar.
Si digo no a la gente no le voy a
agradar.
Si digo lo que pienso, voy a aprender
amigos.
No debo cargar a los otros con mis
preocupaciones.
APRENDER A DECIR NO
Un aspecto importante del ser asertivo es su capacidad para decir no a las
peticiones que Ud. no desea cumplir. Decir no significa que Ud. Establece
límites a las demandas de otras personas en relaciones a su tiempo y energía

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cuando estas demandas entran en conflicto con sus propias necesidades y
deseos. También significa que Ud. puede hacer esto sin sentirse culpable.

En algunos casos, especialmente si está tratando con alguien con quien no

sea continuar o promover una relación, sólo decir, “No, gracias” o “No, no
estoy interesado”, de un modo firme y directo debería ser suficiente. Si la otra
persona persiste, solo repita su afirmación calmadamente sin hacer
apologías. Si necesita enfatizar su afirmación, puede 1) mirar a la persona
directamente a los ojos, 2) elevar ligeramente el nivel de su voz, y 3) afirmar
su posición: “Le he dicho no, gracias”.

En muchas otras situaciones con conocidos, amigos y familiares Ud. puede

querer ofrecerles alguna explicación para negarse a una petición. En estos
casos, con frecuencia resulta útil seguir un proceso de tres pasos:

1. Reconocer la petición de la otra persona repitiéndola.

2. Explicar sus razones para declinar.
3. Decir no.
4. (opcional). Si es apropiado, sugiera una propuesta alternativa donde
Ud. y la otra persona queden satisfechas en sus necesidades.

Utilice el paso 4 solamente si fácilmente puede ver una manera en que

ambos contribuyan a una solución que contente sus necesidades.

Ejemplos:

“Yo no comprendo que e gustaría que saliéramos juntos esta noche

(reconocimiento). Realmente he tenido un día de trabajo largo y agotador y
me siento exhausto (explicación), así que necesito descansar esta noche
(decir no). ¿Podríamos salir juntos la noche de este fin de semana?” (Opción
alternativa).

“Yo te he entendido que necesitas alguna ayuda para hacer tu mudanza

(reconocimiento). Me hubiera gustado ayudarte pero he prometido a mi
familia que nosotros saldríamos de paseo este fin de semana (explicación), de
tal manera que no voy a poder estar disponible (decir no). Yo espero que
encuentres a alguna otra persona que te ayude”

Tome nota que en este ejemplo la persona no solo reconoce la necesidad de

su amigo, sino también indica que le gustaría ayudar si las circunstancias
hubieran sido diferentes. Algunas veces Ud. puede querer que alguien
conozca que bajo diferentes condiciones Ud. estaría dispuesto a responder a
la petición.

“Sé que te gustaría salir conmigo nuevamente (reconocimiento). Yo pienso

que eres una persona agradable, pero mo parece que no tenemos muchas
cosas en común para continuar una relación (explicación), así que creo que es
mejor no seguir saliendo juntos (decir no).

Las siguientes sugerencias también pueden ser útiles para aprender a decir
no:

1. Tómese su tiempo: Si Ud. es el tipo de persona que tiene dificultad para

decir no, dese algún tiempo para pensar y clarificar que es lo que
quiere decir antes de responder a la petición de alguien (por ejemplo,

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 “Yo te lo haré saber este fin de semana”, o “te llamare mañana
temprano después de pensarlo”).
2. No haga una apología: Cuando Ud. hace una apología para decir no, da
el mensaje de que no está seguro respecto a sus propias necesidades.
Esto hace que haya una apertura para que la otra persona ejerza una
mayor presión sobre Ud. para hacer lo que desea. En algunos casos, las
otras personas pueden ensayar la estrategia de hacerle sentir culpa
para obtener otras cosas o para lograr que acepte sus peticiones, por
haber dicho no en un primer momento.
3. Ser específico: Es muy importante ser bastante especifico al afirmar lo
que va hacer o no hacer. Por ejemplo “Yo estoy dispuesto a ayudarte en
la mudanza, pero debido al problema de mi espalda sólo cargar cosas
ligeras” o “Yo puedo ayudarte en tu trabajo, pero sólo si puedes
reunirte conmigo a las 8:15 p.m.”.
4. Utilizar un lenguaje corporal asertivo: Asegúrate de dar la cara a la
persona con quien está hablando, con una postura erguida y
manteniendo un buen contacto ocular. Hablar con un tono de voz
calmado pero firme. Evite un tono emocional.
5. Tener cuidado con la culpa: Ud. puede sentir el impulso de hacer alguna
otra cosa para alguien después de declinar una petición. Tómese un
tiempo antes de ofrecer hacer algo por el estilo. Asegúrese de que su
ofrecimiento viene de un genuino deseo antes que de un sentimiento
de culpa. Ud. va a tener un completo dominio de la habilidad de decir
no a otros cuando logre el punto donde hacer esto sin sentirse culpable.

Biblioterapia

TODAS LAS PERSONAS TENEMOS DERECHO:

1. A ser tratados con respeto y dignidad.
2. A equivocarse y ser responsables de nuestros errores.
3. A tener nuestras propias opiniones y valores.
4. A tener nuestras propias necesidades, y que sean tan importantes como las de
los demás.
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 5. A experimentar y expresar los propios sentimientos, así como a ser únicos
jueces.
6. A cambiar de opinión, idea o línea de acción.
7. A protestar cuando se nos trate injustamente.
8. A intentas cambiar lo que no nos satisface.
9. A detenernos y pensar antes de actuar.
10.A pedir lo que queremos.
11.A hacer menos de lo que humanamente somos capaces de hacer.
12.A ser independientes.
13.A decidir qué hacer con nuestro propio cuerpo, tiempo y propiedad.
14.A sentir y expresar el dolor.
15.A ignorar los consejos.
16.A rechazar peticiones sin sentirnos culpables o egoístas.
17.A estar solos aun cuando deseen nuestra compañía.
18.A no justificarse ante los demás.
19.A no responsabilizarse de los problemas de otros.
20.A no anticiparse a las necesidades y deseos de los demás.
21.A no estar pendiente de la buena voluntad de los demás.
22.A elegir entre responder o no hacerlo.
23.A hablar sobre el problema con l apersona involucrada y aclararlo, en casos
limite en que los derechos de cada uno están del todo claros.
24.A hacer cualquier cosa mientras no violes los derechos de otra persona.
25.A escoger no comportarte de forma asertiva o socialmente hábil.

DECLARACIÓN DE LOS DERECHOS PERSONALES

1. Tengo derecho a solicitar lo que yo deseo.

2. Tengo derecho a decir no a las peticiones o demandas que no pueda cumplir.
3. Tengo derecho a expresar mis sentimientos positivos y negativos.
4. Tengo derecho a cambiar mi manera de pensar.
5. Tengo derecho a cometer errores y no tener que ser perfecto.
6. Tengo derecho a seguir mis propios valores y estándares.

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 7. Tengo derecho a decir no, cuando siendo que no estoy preparando, no estoy
seguro o cuando violan mis derechos.
8. Tengo derecho a determinar mis prioridades.
9. Tengo derecho a no ser responsable por la conducta, acciones, sentimientos o
problemas de otros.
10.Tengo derecho a esperar honestidad de los otros.
11.Tengo derecho a experimentar cólera con alguien a quien quiero.
12.Tengo derecho a ser auténticamente yo mismo.
13.Tengo derecho a sentirme asustado y decir “tengo miedo”
14.Tengo derecho a decir “no se”
15.Tengo derecho a no dar excusas o razones por mi conducta.
16.Tengo derecho a tomar decisiones basado sobre mis sentimientos.
17.Tengo derecho a tener un espacio y un tiempo personal.
18.Tengo derecho a ser divertido y frívolo.
19.Tengo derecho a ser saludable como los que están a mi alrededor.
20.Tengo derecho a estar en un ambiente que fomente el respeto y no el abuso.
21.Tengo derecho a hacer amistades y sentirme cómodo rodeado de personas.
22.Tengo derecho a cambiar y crecer como persona.
23.Tengo derecho a que mis necesidades y deseos sean respetados por los otros.
24.Tengo derecho a ser tratado con dignidad y respeto.
25.Tengo derecho a ser feliz.

FORMATO PARA DESARROLLAR UNA RESPUESTA

ASERTIVA
¡Ahora es su turno! Selecciones una de las situaciones que previamente describió y
desarrolle una respuesta asertiva, siguiendo los 6 pasos delineados anteriormente
(si necesita más espacio, puede usar otra hoja de papel).

1. Evalué sus derechos.

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2. Destine su tiempo.

3. Plantee la situación problema en términos de sus consecuencias.

4. Exprese sus sentimientos

5. Haga su petición

6. Plantee las consecuencias de ganar (o no ganar) la cooperación de la otra

persona.

Sesión 2:
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 (Consultorio)
Modos de comportamientos no asertivo, asertivo y
agresivo
NO ASERTIVO ASERTIVO AGRESIVO

Yo no puedo hacer eso. Esto es nuevo para mí, Yo debo conseguir lo

pero puedo intentarlo. que deseo.
No debería hacer esto. Podría ser mejor para mí Yo sé lo que es mejor
hacer esto. para todos- ellos deben
hacer las cosas a mi
P
manera.
E
N
Yo soy una persona Yo no soy ni bueno ni Yo soy maravilloso –
que no S merece ser tan carente de valor. ellos son estúpidos.
A
feliz o exitosa como
MI
otros.E
Todos tenemos derecho a Yo estoy en lo correcto
Ellos Nestán en lo dar opiniones; si estamos – y todos los otros son
T
correcto; yo estoy mal. en desacuerdo, podemos estúpidos si no hacen
O
intentar buscar una las cosas a mi modo.
S
solución.
Yo voy a intentar lograr lo Yo no puedo conseguir
Yo no puedo lograr lo que deseo, pero voy a ser lo que quiero, y esto es
que deseo-soy algo flexible, si es terrible.
demasiado débil. necesario.

Ansiedad Calma Cólera

Culpa Interés/preocupaciones Ansiedad
Depresión/cólera con el Sentimientos negativos Hostilidad
SE
YO. apropiados (frustración, Depresión
NT
Resentimiento desilusión, aprensión, Culpa
IMI
Hostilidad enojo).
EN
TO
S
No acción Calma y persistencia Gritar
Sacrificio Insultar (etiquetar)
Argumentar Afirmación directa de Tirar puertas, romper
Gimoteo, quejas opiniones y deseos. cosas
Pedir C
de una manera Hacer teatro
O Persecución calmada de
indirecta o Deseo de venganza
N metas razonables y
manipuladora. Incapacidad para
D
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U
C
T
 realistas. expresar deseos a
Rendirse, darse por
causa de la rabia.
vencido Disposición para el
compromiso. No disposición para el
compromiso.

Biblioterapia

Guía para responder al ejercicio

1. Una ocasión en la que me comporté no

asertivamente

La situación fue:
Ψ ¿Qué fue lo que ocurrió?

Ψ ¿Dónde?

Ψ ¿Quiénes estaban presentes?

El modo en que me comporté fue:

Ψ ¿Qué fue lo que hiciste o dijiste?

Ψ ¿Qué pensaste durante la situación?

Ψ ¿Cómo te sentías durante la situación?

La consecuencia de esta situación fue:

Ψ ¿Qué sucedió después de tu reacción?

Ψ ¿Cómo te sentiste después de la situación?

Ψ ¿Qué pensaste después de la situación?

Ψ ¿Por qué razones crees que te comportaste de una manera no

asertiva?
Ψ ¿Cómo crees que deberías haberte comportado?

Ψ ¿Cuál o cuáles crees que son los derechos personales que no

se te respetaron o se te agredieron?

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 TIPOS DE CONDUCTA
¿Puede Ud. recordar algunas ocasiones en que se comportó en cada uno de los tres estilos?

1. Una ocasión en la que me comporte pasivamente

La situación fue:
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
El modo en que me comporté fue: ___________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
La consecuencia de esta situación fue: ________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
2. Una ocasión en la que me comporte agresivamente
La situación fue: _________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
El modo en que me comporté fue: ___________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
La consecuencia de esta situación fue: ________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
3. Una ocasión en la que me comporté asertivamente
La situación fue: _________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
El modo en que me comporté fue: ___________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
La consecuencia de esta situación fue: ________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________

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Sesión 3:
(Consultorio)
RECONOIENDO LA CONDUCTA PASIVA, AGRESIVA Y
ASERTIVA
Resulta útil ser capaz de distinguir entre los diferentes estilos de conducta de tal manera que
pueda identificar si tiene un estilo de conducta asertiva. Todos tenemos una mixtura de los
tres estilos. Los problemas surgen cuando estamos apegados a un estilo particular y no tener
la capacidad de cambiar. Examine los tres diferentes estilos, y ves sí reconoce el suyo.

CONDUCTA PASIVA CONDUCTA AGRESIVA CONDUCTA ASERTIVA

Características Generales Características Generales Características Generales

Es incapaz de expresar sus Enarbola sus propios derechos y Expresa sentimientos y

sentimientos y pensamientos, o satisface sus propias pensamientos abiertos y
se expresa de una manera necesidades de una manera directamente de una manera
dubitativa, excusándose y con que viola a los otros y los deja que es respetuosa de los
humildad que hace que los sintiéndose devastados. La derechos de los otros.
otros lo ignoren. La gente superioridad es mantenida
pisotea sus derechos. Siente mediante el ataque y rebajando Reconoce sus necesidades y
que no tiene control sobre los a los otros. pide lo que desea. Si se le
eventos. Otros toman rehúsa, se siente entristecido,
decisiones por usted. pero su opinión de sí mismo no
es socavada.

Mensaje comunicado Mensaje comunicado Mensaje comunicado

“Yo no cuento. Mis “Esto es lo que pienso, lo que “Es así como pienso y me
pensamientos y sentimientos quiero y como me siento. Lo siento, ¿Qué hay respecto a ti?
son menos importantes que los que te importa a ti no me Si nuestras necesidades chocan
tuyos. Yo voy a tolerar importa a mí. Yo estoy bien. Tú podemos discutir nuestras
cualquier cosa. Yo no estoy no estás bien”. diferencias. Yo estoy bien. Tu
bien. Tu estas bien”. estas bien”.

Mensaje subconsciente Mensaje subconsciente Mensaje subconsciente

“Asume mi cuidado y luego ve “Yo voy a lograr lo que quiero “Yo no dejo que saques ventaja
mis necesidades antes que tú puedas conseguir de mí y no te ataco por ser la
telepáticamente. Yo soy una lo que deseas. Yo soy el persona que eres”.
víctima” número uno”.

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Meta Meta Meta

Apaciguar a los otros y evitar el Dominar, ganar, forzar la otra Comunicar sus pensamientos y
conflicto y los eventos persona a perder, castigar. sentimientos claramente, de
desagradables de toda costa. adulto a adulto.

Ganancias Secundarias Ganancias Secundarias Ganancias Secundarias

Es elogiado por su falta de Hace que los otros hagan lo que Cuanto más se afirme a si
egoísmo. Si las cosas van mal, usted desea que hagan, lo cual mismo más elevada va a ser su
como un seguidor pasivo, le proporciona el sentimiento de autoestima. Al expresar
raramente es culpado. Los otros tener el control. Probablemente directamente las emocionas, no
lo protegen y cuidan de usted. se va a asegurar las cosas se acumula el resentimiento. La
Evita y propone el conflicto. materiales que desea. Es menos ansiedad es menos evidente.
vulnerable. Amar a los otros resulta más
fácil.

Precio Precio Precio

Los otros le hacen demandas Hace enemigos y Si está cambiando para ser más
poco razonables. Está atrapado constantemente debe “ver a asertivo puede perder algunas
con la imagen de ser una sus espaldas”. Esto consume viejas amistades que prefieren
“persona amable”. Reprime la una energía valiosa. Puede al “otro”. No hay una garantía
cólera y la frustración, y estar predispuesto al miedo y a de que todas las cosas van a
minimiza su capacidad para una sensación de paranoia. Las funcionar. Hay un dolor
amar. relaciones pueden estar implicado en ser asertivo. Está
basadas sobre emociones asumiendo un cambio para ser
Ocasionalmente puede explorar negativas y pueden ser alguien más auténtico.
de manera agresiva. La tensión inestables, o puede llegar a
interna lo lleva a síntomas estar solo porque los otros se
somáticos. Baja autoestima. alejan.

Movimientos Corporales Movimientos Corporales Movimientos Corporales

Manos tensas, hombros caídos, Dedo acusador, puños Movimientos con las manos
boca cubierta con la mano. apretados, camina abiertas. Derecho y relajado.
impacientemente, inclinado
hacia delante, brazos cruzados.

Contacto Ocular Contacto Ocular Contacto Ocular

Mirada baja, evasiva. Intenta hacer bajar la vista con Firme y directo sin intimidar.
la mirada e intimidar.

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 Expresión Facial Expresión Facial Expresión Facial

Media sonrisa cuando expresa La sonrisa puede a llegar ser Sonríe cuando está complacido,
cólera o criticando. Alzar las burlona, mandíbulas apretadas, ceñido cuando tiene cólera.
cejas mostrando sorpresa. frunce el ceño cuando esta Rasgos relajados. Apropiada o
Rápidos cambios en las colérico. congruente con el estado de
facciones. ánimo.

Habla Habla Habla

Frecuentemente aburrida y Muy firme con frecuencia Regular o firme. No demasiada

monótona. Apagada, con rápida, abrupta, cortante. alta o baja. Fluida, pocas
frecuencia debilitada. El tono Fluida, pocas vacilaciones, con vacilaciones. Tono en un rango
puede ser gimoteante o frecuencia grita, elevada al final medio.
monótono. de la sentencia. Tono sarcástico
o frio.

Lenguajes Lenguajes Lenguajes

Sentencias largas e Excesivo énfasis en el “yo”. Afirmaciones “yo” que son

incoherentes, haciendo uso de breves, claras y que van al
las palabras de relleno o Opinión expresada como un punto. “me gustaría”, “yo
muletillas, como “ee”, “pero”, hecho: “esta es una manera pienso”, “yo siento”.
“más bien”. inútil de hacerlo”.
Opinión expresada como tal no
Excusas: “siento molestarlo”, Preguntas amenazadoras: como un hecho.
“normalmente no diría nada,
pero”. “¿No tienes que terminar ya?”, Sugerencias sin el uso del
“¿Por qué lo hace de esa “debería”: “¿te gustaría…?
Alto-deprecatorio: “Tan sólo es manera?”. “¿Sería preferible?”
mi opinión”, “no es
importante”, “Oh, no importa”, Pedidos amenazadoras: Crítica constructiva sin culpa:
“es únicamente mi culpa”, “soy “me siento colérico cuando me
“Quiero que lo hagas ya”, ignoras”
un inútil”, “no tengo
“Hazlo de esta manera”.
esperanzas”, “tú me conoces”.
Búsqueda de opiniones de
Culpa: “Haces una alharaca por otros:
Uso de afirmaciones de
esto”.
autocomando: “Yo debería”, “yo
tendría”, “no puedo”. “¿Cómo se completamente esto
Sarcasmo: con sus ideas?”.
Defensivo “Tú me quieres tomar el pelo”. Disposición para explorar otras
soluciones: “¿Cómo podemos
Consejos demandantes:
solucionar este problemas?”
“deberías”, “tendrías”, “debes”,
No defensivo.
“¿porque no…..?”

Defensivo

Biblioterapia

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 MIS DERECHOS ASERTIVOS BASICOS
1. Derecho de pensar de manera propia y diferente a los demás.
2. Derecho a actuar de modo diferente a como los demás desearían que
actuase.
3. Derecho a rechazar peticiones sin tener que sentirme culpable o egoísta
por ello.
4. Derecho a detenerme y pensar antes de actuar o tomar una decisión.
5. Derecho a cambiar de opinión si a mí me parece.
6. Derecho a hacer peticiones (aceptando que la otra persona tiene
derecho a decir NO).
7. Derecho a decir NO-
8. Derecho a pedir información y formular preguntas.
9. Derecho a aceptar y rechazar críticas o quejas.
10. Derecho a elogiar y recibir elogios.
11. Derecho a equivocarse en algunas situaciones.
12. Derecho a cometer errores y ser responsable en ello.
13. Derecho a no saber algo.
14. Derecho a experimentar y expresar mis auténticos sentimientos
(alegría, tristeza, enojo, etc.)
15. Derecho a estar solo/a cuando así lo elija.
16. Derecho a obtener aquello por lo que pago.
17. Derecho a reservarme el dar explicaciones de mis actos y no
justificarme ante los demás.
18. Derecho a decidir si satisfago las expectativas o necesidades de
otras personas o si me comporto siguiendo mis propios intereses-
siempre que no viole los derechos de los demás.
19. Derecho a pedir aclaración y hablar sobre el problema con la
persona involucrada.
20. Derecho a pedir ayuda o apoyo emocional así como el derecho a
tener mis propias necesidades.

Autoregistros

ESTILOS DE COMUNICACIÓN
Todos hemos pasado por situaciones frente a las cuales hemos respondido de forma no asertiva o de una
manera asertiva. Ponga un ejemplo de su vida en donde puede identificar estos estilos.
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 1. PASIVO:

2. AGRESIVO:

3. ASERTIVO:

Sesión 4:
(Consultorio)
PROCEDIMIENTO PARA El ENTRENAMIENTO
ASERTIVO
PRIMER PASO: Identificar los tres estilos básicos posibles en toda conducta
interpersonal.
Estilo agresivo.
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Ejemplos de este tipo de conductas son las pelea, la acusación y la amenaza,
y en general todas aquellas actitudes que signifiquen agredir a los demás sin
tener para nada en cuenta sus sentimientos. La ventaja de esta clase de
conducta es que los demás no se meten con la persona agresiva, la
desventaja es que no quieren tenerla cerca. Se utiliza el ataque y se repite la
cólera de anteriores enfados. No tienen nunca un ganador porque la conducta
agresiva solo va dirigida a agredir al otro, creando resentimientos e
impidiendo la mejora de la situación.
Estilo pasivo.
Una persona tiene una conducta pasiva cuando permite que los demás la
pisoteen, cuando no defiende sus intereses y cuando hace todo lo que le
dicen sin importar lo que piense o sienta al respecto. La ventaja de ser una
persona pasiva es que raramente se recibe un rechazo directo por parte de
los demás; la desventaja es que los demás se aprovechan de uno y se acaba
por acumular una pesada carga de resentimiento y de irritación.
Estilo asertivo.
Una persona tiene una conducta asertiva cuando defiende sus propios
intereses, expresa sus opiniones libremente y no permite que los demás se
aprovechen de ella. Al mismo tiempo, es considerada con la forma de pensar
y de sentir de los demás. La ventaja de ser asertivo es que puede obtenerse
lo que se desea sin ocasiones trastornos a los demás. Siendo asertivo se
puede actuar a favor de los propios intereses sin sentirse culpable o
equivocado por ello; igualmente dejan de ser necesarios la docilidad extrema
o la retracción, el ataque verbal o el reproche, y estas formas de actuación
pasan a veces como lo que son, formas inadecuadas de evitación que crean
más dolor y estrés del que son capaces de evitar.
Antes de empezar a desarrollar una conducta asertiva hay que tener bien
claro el hecho de que tanto el estilo de conducta agresivo como el pasivo,
generalmente no sirven para lograr lo que se desea.
Ejemplo:
María: Quisiera que fueras secando los platos mientras y los lavo.
Juan: Estoy viendo la televisión.
María: Me sentiría mucho mejor si compartimos la responsabilidad de las
tareas de la casa. Puedes volver a ver la televisión en cuanto hayamos
terminado.
Juan: Es que van a tirar un penalti.
María: Bien, puedo esperarme un poco, ¿Me ayudaras cuando termine el
futbol?
Juan: De acuerdo.
La conducta asertiva no necesita insultar para solucionar un problema entre
dos personas. La petición asertiva incluye un plan determinado a seguir y la
posibilidad de negociar de mutuo acuerdo la mejor solución al problema.
PRÁCTICAS
Para distinguir los distintos estilos de conducta interpersonal, califique la
conducta de la persona A, en las escenas que describimos a continuación, de
agresiva, pasiva o asertiva.
Escena 1
A: ¿Es eso que veo otra abolladura en el coche?
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B: ¡Mira acabo de llegar a casa, he tenido un día horrible y no quiero volver a
hablar más del asunto por hoy!
A: ¡A mí me importa hablar de ello y vamos a hacerlo ahora mismo!
B: ¡Ten un poco de consideración!
A: ¡Vamos a decidir ahora quien va a pagar los gastos del arreglo, cuándo y
dónde!
B: ¡Ya me encargaré yo, pero ahora déjame sólo, por amor del cielo!
La conducta de A es Agresiva Pasiva
Asertiva
Escena 2
A: Dejaste que me las arreglara solo en la fiesta… Me sentí completamente
abandonado.
B: Fuiste el ultimo mono de la fiesta.
A: No conocía a nadie; lo menos que podrías haber hecho es presentarme a
tus amigos.
B: Oye, eres mayorcito y puedes cuidarte solo. Estoy cansado de que siempre
tengan que de ti.
A: Y yo estoy cansado de tu falta de consideración.
B: Esta bien, la próxima vez me pegare a ti como si fuera cola.
La conducta de A es Agresiva Pasiva
Asertiva
Escena 3
A: ¿Podrías ayudarme con estos ficheros?
B: Estoy muy ocupado con estos informes. Dímelo más tarde.
A: Bueno, realmente siento molestarte pero es importante.
B: Mira, tengo que acabarlo para las cuatro en punto.
A: Ya. Entiendo, ya sé que molesta mucho que te interrumpan.
La conducta de A es Agresiva Pasiva
Asertiva
Escena 4
A: Esta mañana he recibido una carta de mamá. Quiere venir a pasar dos
semanas con nosotros. Realmente me gustaría verla.
B: ¡Oh, no, tu madre no! Y justo pisándole los talones a tu hermana. ¿Cuándo
vamos a tener un poco de tiempo para nosotros?
A: Bueno, yo quiero que venga pero entiendo que ya tengas ganas de estar
sin familia política bajo tus faldas. A mí me gustaría tenerla un mes conmigo
en lugar de dos semanas, pero creo que invitarla a que pase una semana
será suficiente. ¿Qué dices a eso?
B: Que me das un alivio.
La conducta de A es Agresiva Pasiva
Asertiva
Escena 5
A: ¡Vaya, hoy tienes un aspecto formidable!
B: ¿De quién te estas burlando? Tengo el pelo horrible y el vestido parece que
me lo hayan dado.
A: Tómatelo como quieras.
B: Y me siento tan horrible como lo es mi aspecto
A: Bien, ya tengo que marcharme
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La conducta de A es Agresiva Pasiva
Asertiva
Escena 6
(En el trascurso de una fiesta, A está contando a sus amigos lo mucho que
disfruta de que su novio la lleve a buenos restaurantes y al teatro. Sus amigos
la critican de estar poco liberada.)
A: No es así. Yo no gano tanto en mi puesto de secretaria como él de
abogado. Yo no podría hacer que asistiéramos a los lugares tan bonitos a los
que vamos, ni siquiera pagar parte en todos. Dada la realidad económica,
algunas tradiciones realmente tienen razón de ser.
La conducta de A es Agresiva Pasiva
Asertiva
CORRECCIÓN
Escena 1: A es agresiva. La afirmación inicial de A, hostil, produce
resentimiento y retracción.
Escena 2: A es agresiva. El tono que utiliza es acusador y de reproche, con
ello B se pone inmediatamente a la defensiva y no hay ganador posible.
Escena 3: A es pasiva. La línea de acción tímida de A produce un fracaso
completo en su deseo, con lo que el problema que tenía con el fichero habrá
de resolverlo sol.
Escena 4: A es asertiva. La petición es específica, no es hostil y está abierta a
la negociación y por tanto al éxito.
Escena 5: A es pasiva. A permite que B le rechace el cumplido y se rinde ante
su acometida de negativismo.
Escena 6: A es asertiva. Se defiende ante la posición mayoritaria del grupo y
muestra una explicación clara y en absoluto amenazante del porqué de su
postura.
SEGUNDO PASO:
Identificar las situaciones en que se desea aumentar la asertividad. Examine
ahora cómo fueron sus respuestas ante seis situaciones problemas descritas
al comienzo de este documento y califíquelas en agresiva, pasiva o asertiva.
Para precisar mejor las situaciones en las que debe aumentar su asertividad
conviene contestar a un Cuestionario de Asertividad.
TERCER PASO:
Describir las escenas problemas. Elija, inspirándose en los ítems del
cuestionario de asertividad, una situación que le resulte de ligera a
moderadamente incomoda, haga una descripción escrita de la escena,
asegurándose de incluir quien es la persona implicada, cuando tiene lugar la
escena (momento y lugar), que es lo que le preocupa de la situación, como,
la afronta, que teme que ocurra en caso de mostrar una conducta asertiva, y
cuál es su objetivo. Sobre todo procure ser explicito, las generalizaciones le
dificultaran la posterior realización de un guion escrito para intentar la
asertividad en tal situación.
Un ejemplo de descripción insuficiente:
Tengo grandes problemas en persuadir a algunos de mis amigos de que, para
variar, me escuchen ellos a mí. No paran de hablar y nuca puede meter baza;

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me gustaría poder participar más en la conversación. Me siento como si me
atropellaran.
Observe que la descripción no especifica quien es el amigo implicado, cuando
es más probable que se desarrolle la situación descrita, como actúa la
persona asertiva, que teme que ocurra en caso de serlo y cuál es su objetivo,
al querer aumentar la participación en la conversación.
La misma escena podría escribirse del siguiente modo:
Mi amiga Doris (quién), cuando nos encontramos después del trabajo para
tomar una copa juntas (cuándo), generalmente no para de hablar de sus
problemas en el matrimonio (qué). Todo lo que hago yo es estar sentado a su
lado e intentar interesarme por el tema (cómo). Si la interrumpo, temo que
piense que no me preocupo (temor). Me gustaría poder cambiar el tema de la
conversación y hablar a veces de mis cosas (objetivo).
Escriba tres o cuatro escenas e intente revivir cada una con los pensamientos
y sensaciones que experimenta cada vez que tal escena tiene lugar. Por
ejemplo, en tales situaciones suele bombardearse con pensamientos
negativos (<<No puedo hacerlo. Estoy perdiendo otra oportunidad>>.
<<Chico, pareces tonto>>, etc.), o sentir tensión a nivel del estómago o
parecer que le falta el aire.

CUARTO PASO:
Escribir un guión a seguir para conseguir el cambio de conducta. El guion
consiste en un plan escrito para afrontar la situación problema de forma
asertiva. Distinguimos en él seis elementos:
Expresar: Cuidadosamente cuáles son sus derechos, que es lo que desea, lo
que necesita y cuáles son sus sentimientos respecto a la situación. Liberar los
reproches, el deseo de herir y la autocompasión. Definir su objetivo y tenerlo
presente cuando esté tratando el cambio.
Señalar: El momento y un lugar para discutir el problema que le concierne a
usted y a la otra persona. Puede excluirse este punto cuando lo que intente
afrontar de forma asertiva sean situaciones espontaneas tales como que
alguien intente pasarle delante en un cola.
Caracterizar: La situación problema de la forma más detallada posible.
Adaptar: La definición de sus sentimientos a los llamados “mensajes en
primera persona”. Estos mensajes expresan los sentimientos sin evaluar o
reprochar la conducta de los demás. Así, en lugar de decir “Eres
desconsiderado” o “Me haces daño”, un mensaje en primera persona diría:
“Me siento herido”. Lo que hacen es unir la afirmación que describe el
sentimiento a la conducta de la otra persona que la provoca. Por ejemplo, “Me
sentí herido cuando te marchaste y no me dijiste adiós”. Compare la claridad
de esta frase con el siguiente reproche: “Me sentí herido porque fuiste
desconsiderado conmigo”.
Limitar: Mediante una o dos frases claras cuál es su objetivo.
Acentuar: La probabilidad de obtener lo que desea, si cuenta con la
cooperación de la otra persona para que se den las circunstancias para ello.
Si es necesario, exprese las consecuencias negativas que traerá su falta de
cooperación.

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Este es un ejemplo de guion en el que una mujer (A) desea imponer cada día
de una hora y media de calma y tranquilidad para realizar sus ejercicios de
relajación. Su esposo (B) la interrumpe siempre con preguntas o solicitando
su atención. El guión de A es el siguiente:
Expresar: Es responsabilidad mía asegurarme de que B respete mis
necesidades y realmente tengo derechos a disponer de un poco de tiempo
para mí.
Señalar: Le preguntare si quiere hablar del problema esta noche cuando
llegue a casa. Si no quiere, fijare yo el momento para mañana o pasado.
Caracterizar: Cuando estoy haciendo los ejercicios de relajación, por lo menos
una vez y normalmente más de una, me interrumpe por algún motivo; incluso
a veces me ha abierto la puerta para preguntarme la hora. Con ello me
desconcentra y luego es mucho más difícil lograr relajarme.
Adaptar: Me pongo de mal humor cuando me interrumpen en el tiempo que
dedico a estar sola y me siento frustrada cuando, luego, los ejercicios me
cuestan más hacer.
Limitar: M e gusta que, cuando tengo la puerta cerrada, no me interrumpan a
no ser en un caso de verdadera emergencia. Tiene que asumir la idea de que
mientras esté cerrada la puerta quiere decir que estoy haciendo todavía los
ejercicios y que quiero estar sola. Debo decirle:
Acentuar: Si no me interrumpes, cuando termine podré venir a charlar un rato
contigo. Si me interrumpes, tardaré más en hacer los ejercicios.
Este guión, igual que la situación problema que lo ha originado, es específico
y detallado. La exposición del problema es clara y pertinente y no reprocha ni
acusa a nadie y tampoco es pasiva. Los sentimientos se expresan como
“mensajes en primera personas” y se asocian a los acontecimientos o
conductas específicas que los provocan, sin evaluar, por ejemplo, al marido
de A ni al jefe de Pedro. Los “mensajes en primera persona” proporcionan una
gran carga de seguridad al individuo asertivo, ya que normalmente evitan
que la otra persona se moleste o se ponga a la defensiva. Con esta forma de
expresión de los sentimientos, no se acusa a nadie de ser una mala persona,
simplemente se manifiesta lo que se desea conseguir o a lo que se cree tener
derecho.
Un guion que se haya realizado en forma correcta debe cumplir los siguientes
requisitos:
1. Establecer, cuando sea conveniente, un momento y lugar que resulte
adecuado para ambas partes, a fin de asegurar las necesidades propias.
2. Describir la conducta de forma objetiva, sin juzgar o evaluar.
3. Describir de forma clara, utilizando referencias específicas al momento,
lugar y frecuencia de la situación.
4. Expresar los sentimientos de forma tranquila y directa.
5. Limitar el motivo del sentimiento exclusivamente a la conducta
problema, no a la totalidad de la persona emisora de dicha conducta.
6. Evitar expresar las debilidades disfrazándolas de “sentimientos
honestos”.
7. Pedir cambios que sean razonables y lo suficientemente pequeños
como para no provocar una gran resistencia.
8. No pedir más de uno o dos cambios muy específicos cada vez.

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 9. Hacer los reforzamientos de forma explícita, ofreciendo a la otra
persona algo realmente deseable.
10. Evitar los castigos que sean demasiado grandes para resultar una
amenaza real.
11. Prestar atención a los derechos y objetivos de la conducta
asertiva.
Teniendo en cuenta estas reglas, podemos distinguir entre un guion bien
hecho y uno mal hecho. Por ejemplo, durante varios semestres seguidos, Julia
ha querido asistir a una clase nocturna de cerámica. Cada vez que lo ha
intentado, su marido ha puesto una excusa u otra para no quedarse con los
niños mientras dura la clase. El guion de Julia es el siguiente:
E Tengo miedo de que me estén marginando.
S Así que voy a decírselo esta noche.
C Un año es demasiado tiempo para esperar.
A Él es demasiado egoísta para ayudarme.
L Pero va a tener que fastidiarse cada miércoles por la noche.
A Y si no le gusta, ya puede despedirse de su matrimonio.
Julia ha violado las reglas número:
1. Por no quedar de acuerdo en un día y lugar para discutir el asunto.
2. Por utilizar frases no específicas y acusadoras como “me están
marginando”.
3. Por no detallar exactamente en que consiste el problema.
5. Por describir a su marido como un egoísta, en lugar de expresar sus
propios sentimientos ante la conducta de este.
8. Por no especificar el número de semestre.
9. Por no ofrecer ninguna recompensa a cambio de la modificación de
conducta.
10. Por amenazar con un castigo que excede, con mucho, la culpa.
El mismo guión de Julio podría escribirse de forma correcta como sigue:
E Es algo vital para mí disponer de tiempo para realizar aquellas cosas que
me interesan.
S Le pediré a él que discutamos el asunto el sábado por la mañana después
del desayuno o más tarde, en cuando pueda.
C He perdido ya dos clases de cerámica porque tú no estabas disponible para
cuidar de los niños. He esperado un año y me gustaría matricularme esta vez.
A Me siento frustrada por no haber podido probar algo que realmente me
llamaba la atención y también me he sentido dolida al ver que te dedicas a
otras cosas en lugar de ayudarme a que pueda asistir a las clases.
L Me gustaría que te cuidaras de los niños los miércoles por la noche de 6:30
a 9:00. El curso acaba el 2 de junio.
A Si accedes, cada miércoles preparare cordero de esta forma especial que te
gusta, pero si te niegas tendremos otro gasto más porque tendré que buscar
una “canguro”
Ahora la conducta problema se ha descrito de forma específica, y los
sentimientos se han expresado de forma no amenazadora, la recompensa
que ofrece Julia es realista y explicita. Hay que observar que normalmente no
es necesario el reforzamiento negativo y que para reforzar positivamente
suele bastar la exposición de que se sentirá mejor si se modifica una
conducta determinada. Generalmente, hay que evitar hacer problemas.
Ahora puede pasar ya a escribir su propio guión. Una vez que lo haya hecho,
ensaye delante del espejo. Si es posible, grabe estos ensayos en una cinta
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magnetofónica, para depurar el estilo. Es útil realizar los ensayos con u
amigo delante para obtener, de este modo, una reacción inmediata.
Imagínese, o mejor aún, represente la peor respuesta posible que puede
recibir a su petición. Deje de temer a la respuesta como si se tratara de una
pesadilla, afrontándola y preparándose después su contrapartida.
GUIÓN PARA CONSEGUIR EL CAMBIO DE CONDUCTA

EXPRESAR

SEÑALAR

CARACTERIZAR

ADAPTAR

LIMITAR

ACENTUAR

QUINTO PASO:
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Desarrollo de un lenguaje corporal adecuado. Cinco reglas básicas que debe
practicar delante del espejo.
1. Mantenga contacto ocular con su interlocutor.
2. Mantenga una posición erguida del cuerpo.
3. Hable de forma clara, audible y firme.
4. No hable en tono de lamentación ni en forma apologista,
5. Para dar mayor énfasis a sus palabras, utilice los gestos y las
expresiones del rostro.
EL SEXTO Y ÚLTIMO PASO:
Para legar a ser una persona asertiva es aprender a evitar la manipulación.
Inevitablemente, se encontrara con estratagemas que intentaran impedir sus
objetivos, desarrolladas por aquellos que pretenden ignorar sus deseos. Las
técnicas que se describen a continuación son fórmulas que han demostrado
ser efectivas para vencer dichas estratagemas.
Técnica de disco roto
Repita su punto de vista con tranquilidad, sin dejarse de ganar por aspectos
irrelevantes (si, pero… Si, lo sé, pero mi punto de vista es…. Estoy de
acuerdo, pero…)
Técnica del acuerdo asertivo
Responda a la crítica admitiendo que ha cometido un error, pero separándolo
del hecho de ser una buena o mala persona. (Sí, me olvide de la cita que
teníamos para comer. Por lo general, suelo ser más responsable.)
Técnica para la pregunta asertiva
Consiste en incitar a la crítica para obtener información que podrá, utilizar en
su argumentación. (Entiendo, que no te guste el modo en que actué la otra
noche en mi reunión. ¿Qué fue lo que te molestó de él? ¿Qué es lo que te
molesta de mí que hace que no te guste? ¿Qué hay en mi forma de hablar
que te desagrada? )
Técnica para procesar el cambio
Desplace el foco de la discusión hacia el análisis de lo que ocurre entre su
interlocutor y usted, dejando aparte el tema de la misma. (No estamos
saliendo de la cuestión. Nos vamos a desviar del tema y acabaremos
hablando de cosas pasadas. Me parece que estas enfadado. )
Técnica de la claudicación simulada
Aparente ceder terreno sin cederlo realmente. Muéstrese de acuerdo con el
argumento de la otra persona pero no consienta en cambiar de postura. (Es
posible que tengas razón, seguramente podría ser más generoso. Quizás no
debería mostrarme tan duro, pero…)

Técnica de ignorar
Ignore la razón por la que su interlocutor parece estar enfadado y aplace la
discusión hasta que éste se haya calmado. (Veo que estas muy trastornado y
enojado, así que ya discutiremos esto luego.)
Técnica de quebrantamiento del proceso
Responda a la crítica que intenta provocarle con una sola palabra o con frases
lacónicas. (Sí… no… quizá.)
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Técnica de la ironía asertiva
Responda positivamente a la crítica hostil. (Responda a “Eres un fanfarrón”
con un “Gracias”.)
Técnica del aplazamiento asertivo
Aplace la respuesta a la afirmación que intenta desafiarle hasta que se sienta
tranquilo y capaz de responder a ella apropiadamente. (Si… es un tema muy
interesante… Tengo que reservarme mi opinión al respecto… No quiero
hablar de eso ahora.)
Le resultará de utilidad preparase contra ciertas estrategias típicas que
intentaran bloquear y atacar sus respuestas asertivas. Algunas de las más
enojosas son:
Reírse: Responder a su reivindicación con un chiste. (¿Sólo tres semanas
tarde? ¡Yo he conseguido ser todavía más puntual!) Utilice en estos casos la
técnica para procesar el cambio (Las bromas nos están “apartando del tema”)
y la del disco roto (Si…, pero.)
Culpar, Culparle a usted de un problema: (Haces siempre la cena tan
tarde que luego estoy demasiado cansado para lavar los platos.) Utilice la
técnica de la claudicación simulada (Puede que tengas razón, pero tu estas
rompiendo tu compromiso de lavar los platos), o simplemente no se muestre
de acuerdo. (Las diez es una hora buena para lavar los platos)
Atacar: Consiste en responder a su afirmación con un ataque personal del
siguiente tipo: “¿Quién eres tú para molestarte porque te interrumpan? ¡Eres
las fanfarrona más grande que conozco!” Las mejores estrategias en estos
casos son la técnica de la ironía asertiva (Gracias) junto con la de disco roto o
la de ignorar (Veo que estas de mal humor, ya hablaremos más tarde)
Retrasar: Su reivindicación es recibida con un “Ahora no, estoy demasiado
cansado” o “Puede que en otra ocasión…” Utilice en estos casos la técnica del
disco roto o insista en fijar una fecha para discutir del asunto.
Interrogar: Consiste en bloquear cada una de sus afirmaciones con una serie
continua de interrogantes: “¿Por qué te sientes así?... Todavía no sé por qué
no quieres ir… ¿Por qué has cambiado de opinión?” La mejor respuesta es
utilizar la técnica para procesar el cambio (Porque no es ese el problema. La
cuestión es que no quiero ir esta noche) o la del disco roto.
Utilizar la autocompasión: Su reivindicación es recibida con lágrimas y von
acusación implícita de que usted es un sádico. Intente seguir adelante con su
guión, utilizando la técnica del acuerdo asertivo (Sé que te resulta doloroso,
pero tengo que resolverlo.)
Buscar sutilezas: La otra persona intenta discutir sobre la legitimidad de
sus sentimientos o sobre la magnitud del problema, etc., para así distraer su
atención. Utilice en estos casos la técnica para procesar el cambio (Nos
estamos entreteniendo en sutilezas y apartándonos de la cuestión principal),
junto con la reafirmación de su derecho a sentirse como siente.
Amenazar: Su interlocutor intenta amenazarle con frases como esta: “Si
sigues con la misma cantinela, vas a tener que buscarte otro novio”. Utilice
en estos casos la técnica del quebrantamiento del proceso (Quizás) y la de la
pregunta asertiva (¿Por qué te molesta mi petición?). También puede utilizar
la técnica para procesar el cambio (Eso suena a amenaza) o la de ignorar.

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Negar: Consiste en hacerle creer que usted se equivoca: “Yo no hice eso” o
“De verdad que me has malinterpretado”. Reafírmese en lo que ha
observado y experimentado y utilice la técnica de la claudicación simulada.
(Puede parecer que estoy equivocado, pero he observado que…)

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 DESARROLLANDO UNA RESPUESTA ASERTIVA
Ahora que ha definido sus situaciones problemáticas, su próximo paso es desarrollar una respuesta
asertiva para cada una. Con el propósito de aprender las habilidades asertivas, estas respuestas pueden
ser descompuestas en seis pasos.

1. Evaluar sus derechos dentro de la situación dada. Revisar la Declaración

de los Derechos Personales. ¿Qué derecho cree Ud. que debe tomar en cuenta
es la situación específica?
2. Destinar un tiempo para discutir lo que desea. Encontrar un momento
mutuamente conveniente para discutir el problema con la otra persona
involucrada. Este paso, de hecho, puede ser omitido en aquellas situaciones
donde se necesita ser espontáneamente asertivo en el evento.
3. Dirigirse a la principal persona involucrada y expresarle el problema
en términos de sus consecuencias para Ud. No cometer el error de
esperar que la otra persona va a leer sus pensamientos. La mayoría de las
personas están ocupadas en sus propios pensamientos y problemas y van a
tener muy poca idea de lo que le está pasando a Ud. a menos que se los diga
explícitamente. Delinee claramente su punto de vista, aun si lo que está
describiendo parece obvio para Ud. Esta ya permitirle a la otra persona tener
una mejor idea de su posición. Describa el problema tan objetivamente como
pueda sin utilizar un lenguaje que culpe o juzgue.

Ejemplo:

“Yo tengo un problema con tu equipo. Necesito estudiar para un examen

de mañana y tu equipo esta tan alto que no puedo concéntrame”.

“Me parece que tú hablas demasiado cuando estamos juntos. También me

gustaría tener la oportunidad de decirte algo de mis pensamientos y
sentimientos”
4. Expresar sus sentimientos respecto a la situación particular. Dígale a
la otra persona sus sentimientos para que esta conozca cuan grandemente le
afecta a Ud. y a sus reacciones la conducta la conducta de ella. Aún si la otra
persona está completamente en desacuerdo con su posición, al menos puede
apreciar sus fuertes sentimientos respecto a un problema.
Cada uno tiene sus propios sentimientos personales. Aun cuando en un
principio puede ser difícil de creer, ninguno otro es el causante de que Ud.
tenga sentimientos de miedo, cólera o tristeza. Otras personas dicen y haces
toda clase de cosas pero es su percepción – su interpretación- de su conducta
la que finalmente es responsable por lo que Ud. siente. Ud. no necesariamente
elige como reacciona frente a la gente- pero su reacción está basada sobre su
percepción del significado de lo que ellos dicen o hacen.
Al expresar sentimientos, asegúrese siempre de que son sus propias
reacciones antes de culpar a otros. Ud. puede indicar lo que la otra persona
hizo para estimular sus sentimientos, pero estar dispuesto a asumir finalmente
la responsabilidad de ellos.
La mejor manera de asegurar esto es recordado siempre comenzar las
afirmaciones respecto de sus sentimientos con el pronombre YO, antes que
con TU. Las afirmaciones YO reconocen su responsabilidad por sus
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 sentimientos, en tanto que las afirmaciones TÚ generalmente son acusativas o
juzgan a los otros, poniéndolos a la defensiva y obstruyendo la comunicación.

Ejemplo:
En lugar de decir “Tú me das cólera porque no me escuchas cuando te
estoy hablando”, puede decir “Yo siento cólera cuando no me prestas
atención”
El lugar de decir “Tu demuestras que no me respectas cuando dejas
tiradas las cosas en cualquier sitio”, puede decir “Yo me siento mal que no
me consideras cuando dejas las cosas tiradas”.
5. Hacer su petición para cambiar la situación. Este es el paso clave para
ser asertivo. Ud. simplemente dice lo que desea (o no desea) de una manera
directa y franca. Observe los siguientes lineamientos para hacer peticiones
asertivas.

Utilice conductas asertivas no verbales. Manténgase derecho, establezca

contacto ocular, mantenga una postura relajada y actué de manera calmada.

● Plantee su petición en términos simples. Una o dos frases fáciles de

comprender son usualmente suficientes, “Me gustaría que saques a
pasear al perro esta noche”.
● Evitar pedir más de una cosa a la vez.

● Ser específico. Pida lo que exactamente desea- o la persona a la que

se está dirigiendo puede comprenderla mal. El lugar de decir “Me
gustaría que me ayudes con mis sesiones de prácticas”, especifique
lo que desea, “Me gustaría que me acompañes en mis prácticas de
manejo todos los sábados por la mañana”.
● Utilice las afirmaciones YO de la forma.
“Me gustaría…”
“Yo deseo que…”
“Yo apreciaría si…”
Es muy importante evitar afirmaciones TU al momento de hacer una
petición. Las afirmaciones que son amenazantes (“Tú has hecho esto
u otro”) o coercitivas (“Tú tienes…”) van a poner a la defensiva a la
otra persona y van a disminuir la probabilidad de que Ud. logre lo
que desea.
● Diríjase su objeción a las conductas-no a las personalidades. Cuando
objete lo que alguien está haciendo, objete la conducta específica-
no una personalidad individual. Deje que la persona conozca que Ud.
tiene un problema con algo que ella ha hecho (o no ha hecho), no
con ella en su calidad de persona. Es preferible decir “Yo tengo un
problema cuando no me llamas para hacerme saber que vas a llegar
tarde”, antes que “Yo pienso que eres un desconsiderado por no
llamarme para decir que vas a llegar tarde”
● No haga una apología de su petición. Cuando Ud. desea pedir algo,
hágalo directamente. Diga “Me gustaría que tú…”, en lugar de “Yo
sé que esto puede parecer una imposición, pero me gustaría que
tú…” Cuando Ud. desea declinar una petición hágalo directa pero
cortésmente. No haga una apología o de excusas. Simplemente diga
“No, gracias, “, “No, no estoy interesado”, o “No, no soy capaz de
hacer eso,”.

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 ● Haga peticiones, no formule demandas u órdenes. La conducta
asertiva siempre respeta la humanidad y los derechos de la otra
persona. De esta manera, una respuesta asertiva es siempre una
petición antes que una demanda. Las conductas y las ordenes son
modos agresivos de conducta basados sobre la falsa creencia de que
Ud. siempre ésta en lo correcto o que siempre debe lograrse lo que
desea.
6. Exprese las consecuencias de ganar (o no ganar) la cooperación de la
otra persona. Con los amigos cercanos o con la pareja, expresar las
consecuencias positivas de su acuerdo con Ud. puede asumir un ofrecimiento
honesto de dar y recibir, más que una forma de manipulación.

Ejemplo

“si sacas al perro, yo te voy a dar un buen manejo de espaldas”

“Si tú me das un tiempo para terminar este proyecto, entonces nosotros
vamos a tener más tiempo para hacer algo especial juntos”
En los casos donde Ud. está tratando con alguien con una historia de ser
resistente y poco cooperativo, puede describir las consecuencias naturales
(usualmente negativas) de fracasar en la cooperación. Si es posible,
cualquier consecuencia negativa debería fluir naturalmente de la realidad
objetiva de las situaciones, antes que ser algo que Ud. impone
arbitrariamente. Lo último probablemente va ser percibido como una
amenaza y puede aumentar la resistencia de la otra persona.

Ejemplo:

“Si nosotros no podemos irnos en un momento, entonces voy a tener que

irme sin ti”
“Si tú sigues hablándome de esta manera, yo voy a irme. Nosotros vamos
a hablar mañana de nuevo”.

Biblioterapia

PENSAMIENTO PARA EL AFRONTAMIENTO A SITUACIONES

QUE PRODUCEN CONDUCTAS NO ASERTIVAS

I. ANTES DE LA SITUACIÓN
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 “Pensaré en lo que puedo hacer al respecto”
“Estoy ejerciendo mi derecho asertivo a…”
“Intentare relajarme. Voy a respirar profundamente”.
“¿Qué es lo peor que podría suceder?”
“No creo ir en contra de los derechos de los demás”
“Me sentiré mejor si expreso lo que siento o pienso en lugar de
quedarme callado”
“¿Por qué no debería hacerlo?”
“Seamos objetivos ¿Qué muestran los datos?”

II. DURANTE EL MANEJO DE LA SITUACIÓN

“Soy capaz de enfrentar esto”
“Me concentraré en el plan un paso cada vez”
“Continúo respirando hondo y así consigo relajarme”
“Pronto habrá terminado”
“Todo saldrá bien; hago lo más importante afrontar y no evitar”
“Importa más lo que yo pienso y siento que lo que digan o hagan los
demás”
“Esta tensión que siento es la señal para relajarme”
“Puedo detener los pensamientos negativos que incrementan mi
tensión”

III. DESPUES DE LA SITUACIÓN (Reforzamiento del éxito)

“Pude controlar mi tensión, cólera, nervios”.
“Resultó, funciono”.
“Me relajé y lo conseguí”.
“He hecho un buen trabajo”
“Me gustaría compartirlo con…”
“La próxima vez me saldrá mejor”.
“Poco a poco avanzo a mi propio ritmo”
“¿Qué necesito mejorar de mi desempeño?”

PRACTICA DE RESPUESTAS ASERTIVAS

Escriba una descripción de la situación problema, especificando la persona implicada (quién),

momento y lugar (cuándo), qué le molestó o fastidió, cómo tiende a enfrentar o tratar el problema
habitualmente, qué temores tiene respecto a las consecuencias que podrían seguir si fuera asertivo y
finalmente, su conducta objetivo o meta.

Persona implicada (¿Quién?) ¿Cómo enfrenta habitualmente este

problema?

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 ¿Cuándo?/ hora y lugar ¿Qué temores tiene o qué cree que pasaría si
se comportara asertivamente?

¿Qué le molestó de la situación? ¿Cuál es su conducta objetivo o meta?

Ahora que ha identificado los diversos elementos del problema, escriba la situación problemática integrando
coherente y adecuadamente los diferentes elementos en su relación.

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 REGISTRO DE LA CONDUCTA ASERTIVA

Nombre: ______________________________________________________ Fecha: _____________________

TAREA A REALIZAR EVALUARSE EN LAS CASILLAS CORRESPONDIENTES

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

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1. ¿Fue mi tono de voz alto y firme? 6. ¿Conseguí manejar mi ansiedad, tensión, nerviosismo?
2. ¿Di demasiadas explicaciones sobre mi comportamiento o me disculpe? 7. ¿Quedé satisfecho con mi comportamiento asertivo?
3. ¿Me expliqué con suficiente claridad como para que la otra persona comprendiera lo que quería? 8. ¿Pude recordar el derecho asertivo que tenía en ese momento?
4. ¿Mi expresión y gestos comunicaban lo que quería? 9. ¿Pude expresarme en primera persona respecto a mis sentimientos,
5. ¿Me enfrenté realmente con el problema? Opiniones o
pensamientos?.......................................................................

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AUTOESTIMA

Maletín psicológico 966510643

Marco Teórico
La autoestima es la valoración positiva que tenemos de nosotros y nosotras
mismas. Quererse a sí mismo, saberse valioso o valiosa, a eso le llamamos
autoestima. La conciencia de mi propio valor como persona es lo que me ayuda
asumir la vida de una manera positiva y lo que me permite establecer buenas
relaciones con las demás personas con respeto y responsabilidad. Me permite
también aceptar mis propios errores y limitaciones y estar dispuesto a cambiar
todo aquello que puedo cambiar para ser mejor conmigo mismo y con los
demás.
Es importante saber que las personas tenemos distintas facetas de
personalidad y que constantemente nos autoevaluamos respecto a cada una
de ellas.
Todos tenemos un lado que tratamos de ocultar porque de alguna manera nos
causa insatisfacción. En esa faceta probablemente tengamos una autoestima
baja. Digamos que hasta cierto punto es “normal”. Muchos de nuestros
problemas pueden ser consecuencia de una baja autoestima, esta se
manifiesta cuando se tiende a predecir el fracaso sin haber intentado algo,
dejar las cosas a medias o no terminarlas debido a que se considera que no las
harán bien. Pero la situación es grave cuando tenemos autoestima baja en
todas las facetas de la personalidad.
La autoestima es la visión más profunda que tenemos de nosotros mismos; es
el autoconcepto, que influye sobre las decisiones y elecciones significativas y
que por consecuencia modela el tipo de vida que llevamos. Esto nos indica la
importancia de trabajar con ella. El hecho de tener una autoestima alta está
íntimamente relacionado con la capacidad de disfrutar de la vida y encontrar
fuentes de satisfacción en nuestra existencia. Al mismo tiempo, el nivel de
vulnerabilidad es bajo, es decir, que una persona con autoestima alta no
fácilmente se deja dañar por otras personas.

Objetivo General:
Lograr una autoestima saludable en la persona, instalando pensamientos
positivos hacia sí mismo, su entorno y su futuro por medio del mantenimiento,
consolidación y generalización de las técnicas.

Objetivos Específicos:
● Enseñar al paciente a Conocerse así mismo, virtudes y defectos

● Enseñar al paciente la Aceptación de las emociones.

● Enseñar al paciente a Identificar creencias positivas y negativas.

N° de Sesiones:
Maletín psicológico 966510643
Las sesiones que se llevaran acabo serán 3.

DESARROLLO
DE LAS
SESIONES

Sesión 1:
Maletín psicológico 966510643
 (Consultorio)
Bueno, Qué es la Autoestima?

¿Ha visto los polos que dicen “La Vida es una Playa”? Esta es una buena
imagen que le ayudará a comprender la autoestima.

Si usted tiene una elevada autoestima, va a ubicarse en el lugar más alto de la playa de la
vida, a resguardo de las olas, donde haya plenitud de espacio para extender sus pertenencias
en la dorada arena. Usted se encuentra convenientemente cerca del snack bar, a los baños y
ala net de vóley. Se siente entusiasta y relajado. Puede caminar alrededor, hablar a la gente,
saborear un refrescante helado, flirtear un poco, ir al agua a refrescarse, tener gratos
momentos.
Si usted tiene una baja autoestima, se encuentra en la parte más baja de la playa de la vida,
demasiado cerca el agua, donde hay humedad, frio y una desagradable ventisca. Usted no
puede descuidarse de sus pertenencias porque las grandes olas pueden alcanzarlo y engullir
todas las cosas. Puede ver que otros lo están pasando bien, pero usted se siente solo, aislado,
resentido con las personas con mejor ubicación e incapaz de inmovilizarse.
Usted podría intentar mejorar su situación construyendo muros de arena alrededor suyo, pero
estas defensas sólo lo aislarán aún más, y usted sabe que las olas van a derrumbar en algún
momento los muros de arena, sin importar cuán altos y perfectos los haya hecho. Usted podría
tener unas pocas cervezas, pavonearse por su coraje, bromear acerca de su situación, volverse
loco o esgrimir excusas. Pero nadie le va a ayudar a detener su creciente consciencia de que la
marea está subiendo.
Si a usted no le gusta su ubicación en la playa de la autoestima, puede comenzar a mejorar su
situación ahora mismo respondiendo a las siguientes afirmaciones. Esto va ayudarle a ver
cómo funciona la autoestima en su vida. Tome nota de las afirmaciones que son verdaderas
para usted.
1. Me quedaría en casa antes que ir a una fiesta.
2. Algunas veces me doy al alcohol, las drogas, los cigarrillos o a la comida.
3. Me visto tan conservadoramente que no puedo destacar o sobresalir.
4. Siento que es importante justificar mis acciones frente a los otros.
5. Pienso mucho respecto a cómo me están percibiendo las otras personas.
6. Me gusta una buena discusión por su propio valor.
7. No me pongo al frente o asumo riesgos en el trabajo o en los estudios.
8. Frecuentemente me siento colérico hacia otras personas.
9. Encuentro difícil decir no a la gente.
10. Me agrada contarles a los oros mis éxitos.
Las afirmaciones impares tienen que ver con los modos en que la baja autoestima hace que
usted evite a cierta gente, situaciones o sentimientos. Aquellas afirmaciones pares sugieren
maneras en que usted podría sentirse apremiado para defenderse contra la baja autoestima
estos patrones pueden cambiar.

PASOS PARA CAMBIAR EL AUTOCONCEPTO Y FOMENTAR LA AUTOESTIMA

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 1. Reconocer la crítica interna y cómo el dolor de la crítica ayuda a evitar.

2. Desafiar la crítica interna e implementar formas saludables de lograr los propósitos de la

crítica.

3. Hacer una autoevaluación precisa: Enlistar los rasgos positivos y negativos.

4. Comprender y aceptar las cosas que no se pueden cambiar. Aceptar el pasado.

5. Cambiar las cosas que se puede cambiar ¿Cómo?

6. Escribir una lista de los rasgos más positivos y repetirlos con sentimiento.

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 ¿QUIÉN SOY YO?

Instrucciones: 1.

Por favor PIENSE y RESPONDA las siguientes preguntas. Escriba sus impresiones o pensamientos
iniciales. Es importante que sea honesto/a al responder.

Escriba tres palabras positivas que lo describan:

(1) ____________________ (2) _____________________ (3) __________________

2. ¿Qué factor es el que contribuye más a su autoestima?

__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________

3. ¿Cuál considera su mayor logro?

__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________

4. ¿Cuál diría su mejor amigo que es su atributo más positivo?

__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________

5. ¿Cuál fue el mensaje más positivo que le dieron sus padres?

__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________

6. ¿qué sería aquello por lo que le gustaría ser recordado/da en su vida?

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 ¿Quién soy yo?
1. Físicamente soy
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______________________________________________________________________________________

2. Mentalmente soy
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_______________________________________________________________________________________

3. Emocionalmente soy
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________

4. Mis habilidades y destrezas

_______________________________________________________________________________________
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5. Mis debilidades y limitaciones

______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________

6. Mis aptitudes y capacidades

_______________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________

7. Mis roles y papeles sociales

______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________

8. Mi carácter
_______________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________

9. Mis sueños
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________

10.Mis actividades más importantes

_______________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________

11.Mis gustos
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________

12.Mis pasatiempos
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 PRÁCTICA “Mi Escudo de Armas”
En los espacios enumerados, responda de manera simbólica (mediante dibujos) a las seis preguntas que
figuran en la parte inferior.

1 2

3 4

5 6

¿Quién soy yo?

¿Cuál ha sido mi mayor logro?
¿Qué es lo que me gustaría que todo el mundo me diera?
¿Cuál ha sido mi mayor falla?
¿Qué haría si me quedara un año de vida y tuviera garantizado el éxito en lo
que yo emprendiera?
Tres cosas que me gustaría que la gente dijera de mí, si hoy muriera.

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 EJERCICIO Cuando la Alta Autoestima Cambia a una Baja
Autoestima
Piense en un tiempo en el cual usted se sintió con una alta autoestima y luego algo ocurrió que lo desmoralizó
completamente. Quizá alguien lo critico en un área particularmente sensible, o tal vez usted sintió que estaba
exagerando sus cualidades de alguna manera.

1 Describa cómo pensó sobre sí mismo cuando se encontraba con una alta autoestima, antes que ocurriera
el evento.
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2 ¿Cómo se sintió usted en ese tiempo?

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3 ¿Cómo actuó usted antes de evento?

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Ahora intente reconstruir las circunstancias exactas que rodearon esta situación. Recree las
sensaciones que estuvieron relacionadas con la pérdida de su autoestima.

4 ¿Cuáles fueron sus pensamientos sobre sí mismo, después del evento?

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5 ¿Qué sentimientos asoció usted con la pérdida de su autoestima en este tiempo?

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6 ¿Cómo cambió su conducta después que ocurrió el evento?

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Biblioterapia

ACEPTARSE A UNO MISMO

¿Con qué material tienes que funcionar en tu vida? ¿Cuáles son tus tendencias?
¿Cuáles son tus puntos fuertes? ¿Qué te interesa? Es terriblemente estresante
y muy contraproducente ir contra los propios principios, tratar de ser una
persona completamente diferente de la que somos.
Si eres tímido por naturaleza y tiendes a tener pocos amigos, sufrirás si
intentas ser alguien gregario con montones de conocidos en todas partes. Si
eres una persona práctica y trabajadora, probablemente nunca tendrás la
capacidad del poeta que compone un soneto con solo mirar una puesta del sol.
Si tienes una tendencia genética a ser una personas sedentaria, pensativa y
con unos kilos de más, solo te fustigaras innecesariamente si quieres ser
nervioso y activo como ese primo flaco como un palo que tienes.
Esto no quiere decir que no aspires a mejorar, sino que valores con sinceridad
tu punto de partida y aceptes que el material inicial que tienes para funcionar
es bueno.
Si tienes una enfermedad crónica, eres bajito o no ganas como otra gente, no
pasa nada. Ese material de partida con el que tienes que funcionar. La próxima
vez que te menosprecies, acuérdate de hacer una pausa para mejorar un poco
la autoaceptación.
El siguiente ejercicio es una herramienta poderosa para callar la autocrítica
interna, restablecer el contacto con tu cuerpo en el momento presente y
aumentar la autoestima mediante la autoaceptación.
En un momento de tranquilidad, cierra los ojos y aleja de tu mente toda es
cháchara negativa y obsesiva que no cesa nunca. Quédate en silencio por
dentro. Deja que se desvanezca todos los ecos del monologo habitual. Si
aparece un pensamiento negativo, di: “Es sólo un pensamiento”, y deja que se
vaya.
Presta atención a la respiración y trata conscientemente de que se vuelva más
lenta. Intenta sentir los latidos del corazón. Escucha todos los sonidos que te
rodean. Percibe las sensaciones de cada una de las partes de tu cuerpo:
brazos, piernas, corazón, torso.
Si sientes dolor, picazón o un cosquilleo, di: “Está bien. Esto es lo que siento
ahora. Lo acepto.”
A medida que te vayas relajando cada vez más, hazte algunas sugerencias
positivas relacionadas con la aceptación
Me acepto a mí mismo, tanto si pasan cosas buenas como malas.
Me desapego de los deberes, dudad y preocupaciones.
Sólo soy un ser humano y acepto mi naturaleza humana.
Respiro, siento, lo hago lo mejor que puedo.
Termina el ejercicio con la promesa de centrarte en tus características
positivas y tus talentos.

Biblioterapia

EMPATÍA

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 Un sabio proverbio dice que es imposible comprender a nadie sin ponerse en su lugar.
Pero no es fácil dejar a un lado los propios miedos, creencias y necesidades, por no
mencionar ver el mundo a través de la experiencia de otra persona.
Poder hacerlo es una forma de redición, de desprenderse del propio yo, y, al mismo
tiempo, un gesto de lo más valioso; sin esta capacidad, las familias, las tribus y las
naciones se volverían las unas contra las otras. Hablamos de la llamada empatía.
La empatía nos protege de los efectos corrosivos de la crítica y el desprecio. Es el
antídoto de la ira, la fuerza vinculante de lasa amistades y los matrimonios. Con unos
pocos diarios de meditación, la capacidad de empatía se puede fortalecer dentro de
uno mismo.
Siéntete con los brazos y las piernas apoyados cómodamente. Cierra los ojos y respira
hondo varias veces. Piensa en la palabra “paz” mientras inhala, y en “relajación”
mientras exhalas. Examina tu cuerpo n busca de tención y relaja todos los músculos
agarrotados que tengas. Deja que la respiración se haga más lenta mientras te relajas
cada vez más profundamente.
Ahora imagina una silla delante de ti. Tienes sentimientos negativos hacia la persona
que está sentada en ella: está enfadado, la censuras, te sientes lastimado. Visualiza la
cara y la expresión de quien tienes delante; nota el tamaño de la persona, la ropa que
lleva, los colores, la postura.
Ahora toma la decisión consciente de interrumpir toda crítica y todo sentimiento
negativo. Respira hondo otra vez y deja a un lado las críticas; abandónalas durante un
momento. Mira a la persona que tienes delante. Es un ser humano como tú que trata
de sobrevivir y tener una vida feliz. Medita brevemente sobre algunas de estas
preguntas:

¿Qué necesidades podrían estar influyendo en su comportamiento?

¿Qué miedos podrían estar afectando a esta persona?
¿Qué creencias o valores influyen sobre ella?
¿Qué conocimientos o talentos le faltan para que se comporte así?
¿Qué situaciones límites, problemas o conflictos podrían estar afectando su
comportamiento?

Y lo más importante: ¿Cómo hace la personas que tiene delante para

comportarse lo mejor que puede? ¿Cómo ha hecho para elegir lo mejor que ha
podido, a pesar de sus necesidades, miedos, creencias y capacidades?
Piensa de verdad en estas preguntas. Míralas como una persona que se esfuerza a
pesar de sus miedos y deseos, de sus limitaciones, a pesar de los conflictos y
problemas, trata de ver el mundo a través de sus ojos.
Practica esta meditación una vez por día, quizás a última hora, cuando todo se haya
tranquilizado. Cada vez que lo hagas, trata de prolongar el ejercicio hasta que sientas
que algunas de tus críticas desaparecen. Cuando la ira y las críticas se desvaneces,
hay más espacio en el corazón para la empatía e incluso para la compasión, nota la
diferencia en cómo te sientes con respecto a esa otra persona y… respecto a ti
mismo.

EJERCICIO Visualización de la autoestima

1 Encuentre un lugar tranquilo y siéntese confortablemente. Haga algunas respiraciones profundas y relaje su
cuerpo. Ahora, recuerde un tiempo u ocasión en que usted se sintió con una alta autoestima, no importa cuán
alejado en el pasado esté ubicado este tiempo o situación. Cierre sus ojos y véase a si mismo en este estado
confiado, decidido y relajado. Esfuércese por recordar los detalles de esta experiencia. ¿Dónde se encontraba
usted? ¿Quién o quienes estaban con usted? ¿Qué le hizo sentir así? Imagine lo más vívidamente que usted
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 está recreando exactamente aquellos sentimientos. Usted se está sintiendo excelente. El mundo es un lugar
maravilloso: ¿Qué cosas cree respecto a sí mismo en estos momentos?
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2 Cierre sus ojos de nuevo y ahora recree una ocasión en que Ud. Experimento baja autoestima. Probablemente
no le será difícil recordar exactamente lo que le hizo sentir así. Experimente lo más claramente posible las
emociones dolorosas y pregúntese a sí mismo: ¿Qué creo que es verdad respecto a mí miso en este momento?

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Vuelva al presente y pregúntese: ¿Qué clase de creencias son verdaderas?

Si tenemos diferentes creencias respecto a nosotros mismos en diferentes épocas o situaciones, entonces
obviamente nuestras creencias deben ser modificables. Esta es una muy importante constatación.

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 Practica Individual sobre Autoestima
En las líneas que se proporcionan en la parte inferior, escribe un párrafo que
explique tu interpretación de la siguiente afirmación:

“Tú no puedes amar a otros hasta

que no te ames a ti mismo”

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Sesión 2: (Consultorio)

Viajando Hacia Arriba y Hacia Abajo en la Escala

Emocional de Ritcher
El propósito de este ejercicio es enseñarle como identificar exactamente donde
se encuentra en la escala de intensidad del sentimiento. Usted practicara con
el sentimiento de cólera, pero puede repetir el ejercicio usando cualquier
sentimiento que desee.
Descripción de la escala de intensidad del sentimiento. Piensa acerca de la
cólera. En una escala de 0 a 10, un 0 no significa cólera para nada. Uno (1) es
una pequeña cantidad de enojo. Aun nivel de 3 o 4 en la escala, se da cuenta
que su respiración es más rápida. Puede darse cuenta de la tensión en sus
brazos y manos, una tirantez en su pecho, una sensación de acaloramiento en
su cara, nuca y pecho. Puede sentirse tensa y agitada, le gustaría hacer algo
pero no está claro que hacer exactamente para sentirse mejor. A medida que
la intensidad de la cólera aumenta, comienza a sentirse a más y más
perturbad. A un nivel de 6 o 7 en la escala, puede estar alterada, elevando su
voz, comenzando a sudar. A un nivel de 9 o 10, se siente explosiva, fuera de
control.
Practicando con la escala de intensidad del sentimiento. Justo ahora, recuerde
o imagine un tiempo en el que usted estuvo en 1 en la escala de cólera-un
tiempo donde solo sintió un pequeñísimo enojo. Observe las sensaciones físicas
en su cuerpo. Tome nota de su respiración.
Ahora viaje hacia arriba de la escala hasta el nivel 4. Recuerde o imagine un
momento en que se sintió moderadamente colérica. Observe los sentimientos
y sensaciones en su cuerpo. Tome nota de su respiración. Tome nota de la
tensión muscular en sus músculos. Tome nota si se siente caliente o si está
comenzando a sudar.
Ahora, vaya más arriba hasta el nivel 7.Recuerde e imagine que se siente muy
colérica. Vea su respiración. Tome nota de la tensión en su cuerpo. Observe
donde esta exactamente la tensión y como se siente. Tome nota de la tensión
en su cara y en los músculos de su mandíbula. Vea la tensión en sus manos.
Toma nota de la temperatura en sus brazos, manos y pecho.
Del mismo modo en que ha viajado hacia lo alto de la escala de intensidad,
debe retroceder hacia abajo al punto en que no experimentaba ninguna cólera.
Haga unas cuantas respiraciones profundas y vuelva a 0.
Ser auténticamente humano significa ser capaz de experimentar un amplio
espectro de sentimientos. Usted los ha enfrentado, los conoce por ser parte de
sí misma, e idealmente tiene algún grado de familiaridad con ellos. Los
humanos somos como un fino tapiz con hebras de todas las emociones que se
entretejen dentro de nosotros de formas complejas y variadas. Esta es la
verdad del ser humano.

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EJERCICIO Sus autocreencias positivas y negativas

1 Piense en una oportunidad en donde usted se sintió positivo respecto a sí mismo.

Relajase y cierre sus ojos e intente experimentar lo que sintió exactamente
entonces. ¿Cuáles fueron sus autocreencias? Procure ser tan explícito como sea
posible.

Yo creía que yo
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2 ¿Qué cosas creyó que eran posibles para usted? ¿Cuáles fueron sus expectativas?

Yo esperaba que
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¿Cómo se comportó usted? ¿Qué hizo?

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¿Cómo se sintió usted respecto a sí mismo?

Yo me sentí
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3 Ahora piense en una oportunidad donde se sintió negativo respecto a sí mismo.
Hágase las mismas preguntas ¿Cuán diferentes fueron sus respuestas?
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Haga una lista de actividades que desarrollen la confianza que quiere probar.
Luego comprométase a una fecha de inicio.

Actividad Cuando comenzaré

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 “Hace cosas que agradan ayudan a recuperar el interés en la vida y la confianza en uno mismo: cantar,
obtener un título profesional y un trabajo, y vivir por uno mismo”.

TABLA DE EMOCIONES
ACEPTACIÓN

EXPRESIÓN

Sentimiento Fácil Algunas veces Siempre Fácil Algunas Siempre

difícil difícil veces difícil difícil

Vergüenza

Tristeza

Cólera

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 Placer

Felicidad

Pesar

Antipatía

Amigabilidad

Miedo

Celos

Preocupación

Amor

Vulnerabilidad

Frustración

Inquietud

Soledad

Rechazo

Depresión

Su Diario de Autoestima
El primer paso para mejorar su autoestima es comenzar a llevar un
diario de autoestima. El propósito de llevar a cabo un diario de
autoestima es ayudarle a planificar un momento para usted cada
día y otorgarse crédito por el tiempo dedicado a sí misma cada día.
Su diario de autoestima le ayudara a ser escrupulosamente honesta
respecto a cuánto tiempo le está dedicando exactamente a su
propio cuidado y mantenimiento. El beneficio adicional de su diario
de autoestima es que le permite otorgarse crédito por lo que hace
por sí misma. Es posible que regularmente postergue la atención de
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sus propias necesidades, sin tomar conciencia del poco tiempo que
le dedica a sí misma. El diario de autoestima le ayuda a romper
este patrón derrotista. Al establecer un tiempo para si misma y
otorgarse crédito por lo que hace fomenta un estado más
balanceado y un mayor asunción del control de su propia vida.

Instrucciones: Encuentre un block de notas que sea de su agrado.

Explore varios estilos y formas antes de adoptar uno para su diario
de autoestima. Tóquelo, experimente su textura y el peso del diario
en su mano. Elija un color favorito o un patrón de colores de es
diferente, único, suave, algo que usted no puede de elegir de
manera ordinaria. Escriba en la caratula que es suyo y que no
desea que ninguna otra persona lo lea. Ponga la fecha del siguiente
día en la primera página y escriba lo que hará para sí misma del día
de mañana. Si no puede comenzar con cosas grandes, comience
por cosas pequeñas. Establecer cinco minutos de tiempo para sí
misma, congratúlese en su diario de autoestima por lo que hizo por
si misma ese día.

El Placer del Hoy

Tu tiempo es valioso, cada momento una joya en potencia que se puede
atesorar, cada hora un sabor único que se puede paladear. Detengámonos
todos los días para notar y disfrutar algunas sensaciones sencillas: la risa de un
niño, el agua cuando tenemos sed y calor, el dibujo de las nubes, los colores
del otoño. Siempre deberíamos tener tiempo para apreciar los dones de la
vida.

Pero a veces es difícil parar a oler el perfume de las flores. ¡Especialmente

cuando debemos quitar las malas hierbas, podar, poner fertilizante y regar las

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plantas! El tiempo pasa volando y faltan horas para hacer todo lo que hay
pendiente.

Prometámonos ahora mismo tomarnos medio minuto por día para notar y
disfrutar de lago sencillo de la vida cotidiana.

Tratemos de organizar el día de manera que no se nos escapen de las manos

todos esos momentos.

La próxima vez que hagas una lista de lo que tienes que hacer durante el día,
primero escribe estas palabras en el papel: “callejón de arriba, cajón del
medio, cajón de debajo”.

Imagina que tienes un escritorio con tres cajones. En el de arriba, limítate a

poner las cosas que debes hacer hoy. En el medio, pon cosas bastante
importantes pero no tan urgente como en el de arriba. En el debajo, pon todo
lo que te gustaría hacer, pero que, si no haces, tampoco se acaba el mundo.

Cierra el cajón del medio y el de abajo, y no los abras hasta que hayas acabado
de hacer las cosas de arriba. ¡No hagas trampa! Después, haz todo lo del cajón
del medio antes de pasar al de abajo.

Hagas lo que hagas, puedes tener la certeza de que has cumplido con las cosas
más importantes. Al final del día, felicítate y reorganiza los cajones para
mañana.

Un pequeño consejo: no pasa nada si nunca llegas a las cosas que se

encuentran en el cajón de abajo.

GUION DE REAFIRMACIÓN
Tenemos una amiga casada con un fanático del esquí. Casi todos los fines de semana
de invierno acampan en la laguna desolada montaña nevada. Ella lee o practica esquí
de fondo, mientras él escala para lanzarse en un descenso vertiginoso, el marido sale
haga el tiempo que haga. En el último viaje, ella tuvo su primera experiencia de
congelación.
A ella le gusta la nieve, pero algunos fines de semana querían hacer otras cosas. Dice
que ahora mismo no está en condiciones de enfrentarse a otra tormenta de nieve.
De vez en cuando, todos soportamos situaciones de estrés que podríamos evitar si
dijéramos directamente lo que queremos. Accedemos a cosas que nos irritan, nos
hacen daño o nos aburren. La respuesta es aprender y utilizar una técnica sencilla que
nos permita hacer peticiones claras. Una demanda firme consta de tres partes:

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Los hechos. Aquí comunicas simple y directamente los hechos de la situación. No
hay crítica ni juicio de valor sobre la otra persona, ni calificación peyorativa del
comportamiento que no te gusta. Por ejemplo: “Es la segunda vez esta semana que
llegas tan tarde sin avisar”. Advierte que te centras sencillamente en una descripción.
No en críticas como: “Llegas tarde con demasiada frecuencia” o “Es de mala
educación llegar tarde sin avisar”. Las críticas hacen que la otra persona se ponga a la
defensiva y deje de escuchar, por lo que no se resuelve el problema. Por otro lado, no
hay mucho que discutir sobre los hechos llanos.
Lo que sientes. Aquí describes la reacción emocional que tengas a la situación por
medio de declaraciones en primera persona. Se trata de un sencillo informe de lo que
sientes. No culpas, atacas ni acusas a la otra persona. Por ejemplo: “Me siento
herido”, “Estoy asustado”. “Estoy tiste”. Cuidado con los ataques disfrazados de
declaraciones, como “Siento que no te ocupas de mi” o “Creo que pasas demasiado
tiempo en el trabajo”. En realidad, estas declaraciones son criticas solapadas porque
se centran en la faltas de otra persona.
Lo que quieres. Aquí describes el cambio de comportamiento que te gustaría que
hiciera la otra persona, exactamente lo que preferirías que haga de otra forma. “Si vas
a llegar más de quince minutos tarde, me gustaría que me llamaras”. “Quisiera que
miraras las tareas de matemáticas de Beto todas las noches”. “Me gustaría que si
vamos a una fiesta y me quiero marchar, no me hagas esperar más de treinta
minutos”. No les pidas a los demás que cambien de actitud, creencias o preferencias.
No funciona y solo genera resentimiento. Céntrate en un “único” cambio concreto de
comportamiento.
Ha llegado el momento de trazar u plan. Piensa en las cosas que suele hacer la gente
que aumenta tu estrés. Identifica la situación y la persona con la que estarías
dispuesto a probar una demanda clara.
Por lo general, resulta útil elaborar un guion de reafirmación por adelantado. Debe
contener una frase que describa los hechos, otra que exprese tus sentimientos y una
última en la que se pida un cambio de comportamiento. Por ejemplo: “Esta semana
has llegado dos veces tarde a nuestra cita sin avisar. Me siento un poco ofendido y
ansioso de que no lleguemos a terminar el trabajo. Si vas a llegar tarde, me gustaría
que me avisaras antes”.
Elabora una petición clara y firme utilizando el siguiente modelo:
Los hechos: ___________________________________________________________________
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______________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

Lo que siento: Siento que _______________________________________________________

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Lo que me gustaría: Me gustaría que ____________________________________________

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Sesión 3: (Consultorio)
Anclando los Buenos Momentos
Enfrentar el dolor es una habilidad. Si usted conoce cómo funciona el dolor y
cómo afrontarlo, su encuentro actual con el dolor va a ser menos agobiante.
Cuando usted experimenta dolor, de inmediato piensa totalmente en esto y es
difícil imaginar estar bien de nuevo. En estos momentos, todo lo que desea es
escapar. Cuando se siente de esta manera, puede ayudarse a sí mismo
recordando que ha sobrellevado antes este sentimiento y que este va a pasar
eventualmente. También hay técnicas que puede utilizar para combatir los
sentimientos negativos, esta es denominada anclaje.

El anclaje le ayuda a re-experimentar los momentos en que usted se sintió

confiado y bien consigo mismo. Un ancla es un estímulo que evoca
sentimientos de eventos específicos en el pasado. Por ejemplo, si usted piensa
en el cariño y la protección que le brindo su abuela siempre que saborea

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deliciosos postres, entonces los postres constituyen un ancla para usted. Los
postres son el estímulo, y os sentimientos de amor y de seguridad son sus
respuestas consistentes. De hecho, muchas de sus anclas son involuntarias,
pero usted puede elaborar voluntariamente otras para utilizarlas en su propio
beneficio. Todo lo que tiene que hacer es tocarse la muñeca para recordar el
ancla positiva que ha elaborado.

Alejandro, un artista de 32 años de edad, utiliza esta técnica. Todavía cuando

era un niño, él expresaba su espíritu de artista en casi todas las cosas que
hacía. Su familia fue la primera que se dio cuenta de su inclinación artística
cuando, a la edad de dos años, creo un elaborado y colorido mural que cubría
la mayor parte del costoso diván de su casa. Sus padres reemplazaron el diván
con una versión menos costosa, pero guardaron el primero, manteniéndolo en
su dormitorio de Alejandro, como un recordatorio de su temprano trabajo.

Él se retiraba a algún lugar tranquilo y hacia un ejercicio donde se tocaba la

muñeca y recordaba el dormitorio de su pasada infancia. Podía visualizar el
diván que sus padres mantuvieron siempre en su cuarto como un recordatorio
de su intrínseca naturaleza artística. Recordaba los colores sobre el diván –los
remolinos verdes, los trazos de líneas naranjas y los puntos amarillos.
Alejandro podía respirar profundamente y, de este modo, era capaz de sentir
nuevamente confianza en sí mismo, su verdadera pasión por el arte podía
inundar su cuerpo y le permitía continuar enfrentando las dificultades que
encontraba en su camino.

Ahora mismo, tómese un momento para ensayar este sencillo pero poderoso
ejercicio:

1. Siéntese en una posición confortable en un lugar donde no va a ser

perturbado. Cierre sus ojos y relaje su cuerpo, especialmente aquellas
partes que usted siente que están tensas.
2. Retroceda en el tiempo. Recree un momento en el que usted se sintió
exitoso o especialmente confiado. Tome nota de todas las cosas
alrededor de ese momento: el escenario, los sonidos, sabores, olores y
sentimientos. Mire como se ve usted, como lo ven otros. Escuche el
timbre de confianza en su voz; escuche los elogios de los otros. Deje que
su sí mismo sienta confianza y auto-aceptación.
3. Cuando sus imágenes estén lo suficientemente claras para hacer que se
sienta confiado, toque su muñeca izquierda con su mano derecha.
Tóquela firmemente, en un lugar particular que pueda recordar
fácilmente. Usted está anclando sus sentimientos en este contacto con
su muñeca.
Repita esta secuencia con otros cuatro recuerdos o escenas de fantasía que
estén conectados a sentimientos de valía y auto-confianza. Cuando su escena
mental ha creado un fuerte sentimiento de auto-valía, toque su muñeca
exactamente de la misma manera.

Después de que usted ha anclado sus propios buenos momentos personales,

puede tocar su muñeca siempre que necesite combatir un sentimiento
negativo. Sus recuerdos o fantasías positivas son recursos a los que puede
recurrir en el momento que los necesite. Ahora usted puede combatir los
sentimientos e imágenes negativas con un contacto que tiene un anclaje con
algunos muy buenos momentos de su vida.
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 Recuerde los éxitos pasados
El propósito de este ejercicio es que usted se sienta más valiosa y competente
revisando las situaciones que ha manejado bien.

Usted ha experimentado una variedad de situaciones donde se sintió bien con su

desempeño. Coja un papel y escriba una lista de situaciones donde podría otorgarse a
si misma un A o B por lo bien que lo hizo. Su lista de éxitos pasados pudiera incluir:
ayudar a una amistad o miembro de la familia; completar una parte importante de un
proyecto en el trabajo; dar un cumplido a alguien que realmente lo necesitaba; recibir
un cumplido de una manera gentil y graciosa; tener un miembro de la familia que le
dice que la quiere; decirle a otra persona que usted la quiere; continuar con una tarea
que le causa ansiedad; ganar un concurso de poesía o de ortografía; integrar el equipo
de deportes; aprender a tocar la flauta; escribir una pequeña historia; hacer reír a la
gente.

Para construir su autoestima, usted tiene que cambiar algunas de sus ideas acerca de
lo que es valioso elogiar; usted puede reservarse las recompensas excepto para los
logros extraordinarios. El hecho es que la vida diaria está compuesta de logros
ordinarios. La manera más probable de alcanzar logros extraordinarios es
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recompensando todos los logros, especialmente los pequeños logros mundanos de la
vida cotidiana.

OTORGÁNDOSE REGALOS
Este ejercicio le ayudará a proporcionarse presentes así misma. Estas gratificaciones
no son recompensas por una buena conducta o por un logro en especial. Este ejercicio
está destinado a ayudarle a sentirse más valiosa y merecedora, solo por el hecho de
que existe.

Tome tres hojas de papel y ponga los siguientes títulos en cada página: regalos
pequeños, regalos medianos y grandes regalos. Tómese unos momentos y permita
que su mente fluya y comience a imaginarse a sí misma como merecedora de una
serie de maravillosas cosas deseables. Comience con pequeñas, y luego gradualmente
permítase expandir su horizonte de presentes. Puede tener la lista y añadir en la
medida que sienta que es merecedora de recibir.

Los pequeños regalos podrían incluir: tiempo para leer; tiempo para estar con una
amiga; un delicioso desayuno en un restaurante; una siesta; un baño caliente seguido
de un buen masaje; tomarse el día completo sin implicancia de tarea respecto a otros.

Los regalos medianos podrían incluir: un día especial o fin de semana con su pareja o
amistad más querida; un buen viaje a un evento musical especial o a un buen
Maletín psicológico 966510643
 restaurante; un masaje; cuatro sesiones con un entrenador para dar inicio a su
programa de ejercicios; la compra de un objeto largamente deseado.

Los grandes regalos podría incluir: la compra de una casa o departamento; hacer un
viaje especial o unas vacaciones especiales; tomarse un mes fuera del trabajo.

Proporciónese un pequeño regalo a la semana, un regalo mediano cada dos semanas,

y un gran regalo siempre que pueda hacerlo.

PENSAMIENTOS QUE AYUDAN A INCREMENTAR LA

AUTOACEPTACION
1. No soy una mala persona cunado actuó de mala manera; soy una persona que ha
actuado de mala manera.
2. No soy una buena persona cuando actuó bien y logro hacer las cosas; soy una persona
que ha actuado bien y que malogrado hacer cosas
3. Puedo aceptarme ya sea que gane, pierda o empate.
4. Sería mejor no definirme totalmente por mi conducta, por las opiniones de otros, o por
cualquier otra cosa bajo el sol.
5. Puedo ser yo mismo sin intentar probarme a mi mismo.
6. No soy un tonto por actuar estúpidamente.
7. Tengo muchas equivocaciones y puedo trabajar para corregirlas sin culparme o
condenarme por haberlas cometido.
8. Tengo muchas equivocaciones y puedo trabajar para corregirlas sin culparme o
condenarme por haberlas cometido.
9. Corrección, ¡sí! Condenación, ¡no!
10.Lo que puedo hacer es ni probar que soy buena persona ni una mala persona. Lo más
sabio que puedo hacer es aceptarme.
11.No soy un gusano por actuar malamente.
12.No puedo “probar” la valía o falta de valía humana; es mejor que no intente hacer lo
imposible.
13.Aceptarme como ser humano es mejor que intentar probar que soy un superhumano
o evaluarme como subhumano.
14.Puedo especificar mis flaquezas, desventajas y fracasos sin juzgarme o definirme por
ellas.
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15.La búsqueda de autoestima o autovalía conduce a los auto-enjuiciamientos y
finalmente a la auto-culpa. La autoaceptación evita estas auto-clasificaciones.
16.No soy un estúpido por actuar estúpidamente. Más bien, soy una persona que
algunas veces incurre en conductas estúpidas.
17.Puedo reprender mi conducta sin reprenderme a mí mismo como persona.
18.Puedo elogiar mi conducta sin elogiarme a mí mismo como persona.
19.Puedo reconocer mis errores y asumir mi responsabilidad por cometerlas, pero sin
censurarme por haberlas hecho.
20.Es ridículo juzgarme favorablemente como persona por lo bien que soy capaz de
impresionar a otros, ganar su aprobación, desempeñarme o tener logros.
21.Es igualmente ridículo juzgarme desfavorablemente como persona por lo bien que
soy capaz de impresionar a otros, ganar su aprobación, desempeñarme o tener
logros.
22.No soy un ignorante por actúa ignorantemente.
23.Cuando me rebajo tontamente, no tengo que auto-humillarme por haberme rebajado.
24.No tengo que dejar que mi propia aceptación se encuentre a merced de las
circunstancias.
25.No soy títere de las evaluaciones de otros, y puedo aceptarme al margen de las
evaluaciones que otros hagan de mí.
26.A veces puedo depender de otros por hacer cosas prácticas para mí, pero no tengo
que depender emocionalmente de nadie para aceptarme ¡La dependencia practica es
un hecho! ¡La dependencia emocional es una ficción!
27.Puede ser mejor ser exitoso, pero el éxito no me hace mejor persona.
28.Puede ser peor fallar, pero el fracaso no me hace una peor persona.

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DESENSIBILIZACIÓ
N SISTEMATICA
IMAGINARIA

Marco teórico:
Con la desensibilización sistemática una persona puede aprender a
enfrentarse a objetos y a situaciones que le son particularmente
amenazadoras, exponiéndose de forma real o imaginaria a los estímulos que
producen una respuesta ansiógena. Se trata de aprender a relajarse
mientras se imaginan escenas que, progresivamente, van provocando mayor
ansiedad. “La repetida presentación del estímulo hace que éste pierda
progresivamente su capacidad de evocar ansiedad y en consecuencia
malestar físico, emocional o cognitivo” La técnica es muy efectiva para
combatir fobias clásicas, miedos crónicos, algunas reacciones de ansiedad
interpersonal…
Es fundamental exponerse de forma real o imaginaria a los estímulos
que producen emociones ansiógenas y cuantas más veces mejor. Se trata de
no evitar nunca, de enfrentarse pero armado de unos recursos que antes no
se tenían pero que se pueden aprender. Por eso es muy importante repetir,
repetir y repetir. Llevando a cabo acercamientos sistemáticos y progresivos
(despacio, pero sin pausa, poco a poco hasta que vaya perdiendo fuerza el

Maletín psicológico 966510643

 elemento ansiógeno) los cuales serán reforzados puntualmente, de modo
que la respuesta pierda poder ante dicha situación.

Objetivo General:
Es una intervención terapéutica desarrollada para eliminar la conducta de
miedo y los síndromes de evitación.

Objetivos Específicos:

● Enseñar al paciente una respuesta contra la ansiedad, puede ser

cualquier técnica de relajación.

● Exposición graduada al Estímulo provocador del miedo.

N° de Sesiones:
En este programa de intervención psicológica llegaremos a conocer y realizar
2 sesiones.

DESARROLLO
DE LAS
SESIONES

Maletín psicológico 966510643

Sesión 1: (Consultorio)

Relajación

● Se le enseña al paciente en el empleo de la escala “SUDS”.

● Se le enseña al paciente a relajarse.

● se le enseña al paciente la respiración diafragmática:

Se le indica al paciente que ponga la mano derecha en el abdomen y la

mano izquierda en el pecho luego, respira e infla el abdomen después lo
bota lentamente y así se repite varias veces.

● Entrenar al paciente a tensionar y relajar 4 a 5 grupos de músculos.

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 ● Que el paciente sienta la diferencia entre un musculo tenso y un musculo

relajado.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

ESCALA DE ANSIEDAD

HOJA DE TRABAJO PARA CONSTRUIR LA JERARQUIA

7 -10 Ataque de pánico Todos los síntomas del nivel 6 en grado exagerado, terror,
mayor miedo de volverse loco o de morir, compulsión para escapar.

6 Ataque de pánico Palpitaciones, dificultad para respirar, sentimiento de

moderado desorientación o de desapego (sentimiento de desrealización),
pánico en respuesta a la percepción de pérdida de control.

5 Pánico inicial Palpitaciones del corazón o golpeteo irregular, respiración

constreñida, vahído o desvanecimiento, miedo definido de
pérdida de control, compulsión para escapar.

4 Ansiedad marcada Sentimiento de incomodidad o desasosiego, palpitaciones

rápidas del corazón, músculos tensos; comenzar a preocuparse
respecto a mantener el control.

3 Ansiedad Sentimiento de incomodidad pero manteniendo el control, el

moderada corazón comienza a palpitar rápido; respiración más rápida,
sudoración palmar.

2 Ansiedad leve “Mariposas en el estómago, tensión muscular; definidamente

nervioso.

1 Ansiedad muy leve Episodios pasajeros de ansiedad, ligero sentimiento de

nerviosismo.

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 0 Relajado Calma, un sentimiento de estar concentrado y en paz.

Nombre: _________________________________ Edad: _______ Fecha: __________

Jerarquía para: _____________________________

(Especificar la fobia)
Instrucciones: Comenzar con una situación relativamente fácil o ligera de encarar su fobia.
Desarrolle al menos 8 pasos que involucren progresivamente más exposiciones demandantes. El
paso final debe ser su meta o incluso un paso que va más allá de lo que usted ha fijado como meta.

Paso Escena

1. _________________________________________________________________________________
2. _________________________________________________________________________________
3. _________________________________________________________________________________
4. _________________________________________________________________________________
5. _________________________________________________________________________________
6. _________________________________________________________________________________
7. _________________________________________________________________________________
8. _________________________________________________________________________________
9. _________________________________________________________________________________
10. _________________________________________________________________________________
11. _________________________________________________________________________________
12. _________________________________________________________________________________
13. _________________________________________________________________________________
14. _________________________________________________________________________________
15. _________________________________________________________________________________
16. _________________________________________________________________________________
17. _________________________________________________________________________________
18. _________________________________________________________________________________
19. _________________________________________________________________________________
20. _________________________________________________________________________________

Nota: Hacer copias de este formato y usar una copia para cada una de sus fobias

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 Mi miedo, temor o ansiedad específico: __________________________________________

___________________________________________________________________________

Grado de incomodidad: _______________________________________________________

Grado de evitación: __________________________________________________________

Objetivo que quiero alcanzar: _________________________________________________

___________________________________________________________________________

Beneficios que obtendría al alcanzar mi objetivo:

_______________________________ ________________________________

_______________________________ ________________________________

_______________________________ ________________________________

Jerarquía de pequeños pasos hacia mi meta:

Pasos hacia mi meta SUDS

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

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 13.

SENSACIONES Y PENSAMIENTOS ASOCIADOS CON MI MIEDO:

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

Ejercicio para construir jerarquías de desensibilización sistemática

Jerarquía para: ___________________________________________________________________

Instrucciones: Comenzar con una situación relativamente fácil o ligera de afrontar la fobia.
Desarrolla al menos 10 pasos que progresivamente involucren exposiciones más demandantes. El
paso final debe ser la meta a alcanzar.

Paso Jerarquía – Escena SUD

10

11

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 12

13

14

15

16

17

18

19

20

ESTABLECER UNA MISION DE AUTO-DESARROLLO

Una misión de auto-desarrollo es una asignación a largo plazo para lograr lo

que desea. Una misión apropiadamente clara es importante porque describe
la dirección y el ingrediente clave para el cambio.

La misión metacognitiva descrita aquí es un proceso de dos etapas que

implica hacer algo para ganar algo. La misión del líder de la independencia
India Mahatma Gandhi fue una India libre para auto gobernarse. Un ejemplo
de una misión que contrarresta la depresión es derrotar al pensamiento
depresivo para liberar su mente del tamizado depresión. Las misiones
también pueden representar un propósito especial., como desarrollar sus
recursos personales contribuir al bienestar de aquellos que no pueden
cuidarse a sí mismos.

LA DECLARACION DE SU MISION

Describa su misión antidepresiva en el siguiente espacio:

______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
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______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________

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 AUTORREGISTRO DE RELAJACIÓN
DIA HORA HORA GRADO DE ZONAS MÁS ZONAS CON MAYOR
COMIENZO FINALIZACIÓN RELAJACIÓN RELAJADAS DIFICULTAD
( DE 1 a 10)

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Sesión 2: (Consultorio)
Establecer Metas
Establecer es uno de los pasos más significados que
puede asumir en un proceso continuo de liberarse de la
depresión. Para lograr estas metas, necesita establecer
objetivos.
Los objetivos son como las gradas de una escalera en el
camino a una meta. Describen acciones específicas y
mensurables para lograr la meta generada. Una meta
para tratar efectivamente con el pensamiento depresivo
puede implicar los siguientes objetivos: registrar los
pensamientos depresivos en un cuaderno o formato;
evaluar la validez de este pensamiento que ha registrado.
Una meta para incrementar su nivel de actividad puede
implicar los siguientes objetivos: identificar la actividad
individual más importante a cumplir durante el día;
separar un tiempo para iniciar; decidir el primer pasó.

Maletín psicológico 966510643

 Su Plan de Acción
¿Cuál es su plan? Utilice el siguiente espacio para describir su diseño:
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______________________________________________________________________________
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______________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

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 Modelo de Registro
Nombre: ………………………………………. Edad: ………… Fecha: …………

Día ¿Cómo te sientes? ¿Qué sucedió para que ¿Qué pensaste? ¿Qué ¿Cómo reaccionaste?
te sientas así? significa para ti esta
situación? ¿Qué hiciste?

Maletín psicológico 966510643

 Planificar el logro de las Metas
Las misiones y las metas describen hacia donde estarán dirigidos sus
esfuerzos sobre la base de lo que quiere lograr. Los planes representan
procedimientos para convertir sus ideas en acciones. La fase de
planificamiento de la autoguía metacognitiva con dos preguntas: ¿Qué
necesito saber y hacer para comenzar? ¿Cómo voy a proceder para lograr mis
metas?

Clarificar sus planes puede aparecer como un paso innecesario. Después de

todo, si tiene metas y objetivos, ¿simplemente por qué no cumplirlas? El
hecho es que las metas sin planes con frecuencia no sirven mucho. La
depresión puede irrumpir en el camino de las metas mejor articuladas, pero
incluso aquellos que no están deprimidos pueden tener dificultades para
lograr metas. Por ejemplo, cuando está cerca el Año Nuevo, muchos formulan
resoluciones. Pocos logran sus metas. Esto porque la mayor parte de la gente
tiene planes vagos y no tienen planes. La postergación de la resolución de
Año Nuevo es un ejemplo clásico de como una meta sin un plan puede
fracasar.

En la fase de planeamiento de este proceso de autoguía, usted establece

prioridades. Las prioridades determinan lo que hará primero, en segundo
lugar, y así sucesivamente. Cada prioridad ciertos pasos. El plan describe la
manera como los emprenderá y cuando los hará. Por ejemplo, puede
secuenciar sus actividades del diario vivir para lograr la meta “normalizar mi
vida”. La secuencia puede ser sus objetivos, el plan puede para cuando los
ejecute. Una rutina diaria de bañarse a las 7:00 a.m. cada mañana, salir a
tomar desayuno a las 8:00 a.m. y hacer una caminata de medio hora al
mediodía son acciones positivas que puede hacer para regularizar su vida y
contrarrestar la depresión.

El siguiente formato le proporciona el espacio suficiente para formular su plan

de acción.

Implementar el plan

MALETIN PSICOLOGICO
La fase de ejecución de su plan de autoguía metacognitiva implica
implementar los pasos que ha delineado en su plan. Para ayudar a este
proceso, puede añadir un paso hablándose a sí mismo a lo largo de los pasos.
Por ejemplo, puede decir lo siguiente:

● “Registrare el pensamiento depresivo en una libreta”.

● “Organizaré este pensamiento de acuerdo a las categorías lógicas”.

● “Veré la manera como estos pensamientos afectan la manera como me

siento”.
● “Probare su plausibilidad evaluado su validez”.

Ejecutar un plan implica ordenar a sus músculos que se mueven. Pueden

implicar autoexpresiones y aserciones. Puede implicar ir más allá de los
impedimentos como la postergación conductual, donde ha planteado metas y
un plan para ejecutarlas. Y luego lo deja en la fase de ejecución. Este es como
prepararse para una carrera, participar en la carrera, y luego detenerse antes
de llegar a la línea final.

Si se prepara para la acción y se atasca en esta fase, entonces puede

aplicarse algunas de las técnicas para tratar con la postergación conductual.

MALETIN PSICOLOGICO
 Reconocer los impedimentos de la postergación

La depresión es un obvio impedimento para el plan de autoguía

metacognitiva. Cuando está deprimido, puede sentir que no está motivado
para hacer algo. Sin embargo, el acto de prepararse para la acción y luego
emprender la acción puede darle el camino para salir de la depresión.

La postergación es un impediente importante para superar la depresión. Este

hábito de dilatar puede ser una ramificación de la depresión, un antecedente
de la depresión y un factor que construye a la depresión.

¿Qué es este proceso llamado postergación? La postergación es un patrón de

hábito automático donde innecesariamente deja de hacer, propone o demora
una actividad relevante y oportuna hasta otro día o momento. Comúnmente
la postergación comienza con una percepción de que la actividad más
importante es molesta, desagradable, aburrida, aburrida, amenazante o
negativa o negativa. Cuando está deprimido, incluso las actividades básicas
pueden ser vistas como difíciles de hacer.

Cuando posterga, siempre sustituye una actividad menos importante por una
que deja de hacer. Estas actividades de distracción pueden incluir ensueños,
dormir, rumiar, ver TV, limpiar sus uñas, dedicar mucho tiempo a sus
pensamientos depresivos, o hacer alguna otra cosa que típicamente deja de
hacer pero que ahora encuentra menos onerosa. En este proceso de
postergación, probablemente se dirá algo como “después es mejor” o que lo
hará cuando se sienta inspirado o con engerías.

Prácticamente todos, de tiempo en tiempo, pospondrán innecesariamente

actividades prioritarias hasta otro día o momentos. Aun la gente más eficiente
ha postergado áreas de su vida donde dejaron de hacer cosas importantes y
luego se siente confundido por un hábito de dilación que no se detuvo cuando
se siente perturbado y deprimido, es más probable que posponga actividades
oportunas y relevantes hasta otro día o momento. No importa si fue una
dinamo eficiente antes de caer bajo la depresión. Probablemente imitará el
pensamiento de postergación y evitarlas acciones cuando se encuentre
deprimido.

Cuando está deprimido, la mayoría de la gente en cuenta que es inicialmente

más fácil dejar de hacer una actividad auto-desarrollo metacognitivo que
persistir en ella si persiste como un dinamo, hay posibilidades de que no se
sentirá tan deprimido como piensa o será capaz de manejar la depresión
mejor de lo que puede haber pensado.

TRES TÉCNICAS PARA DOMINAR LA POSTERGACIÓN

MALETIN PSICOLOGICO
Para manejar la postergación que se vincula con la depresión, considere las
siguientes opciones:

❖ Entre en contacto con su voz interna de postergación y presente Atenco

a lo que se está diciendo. Puede ser algo como, “Yo no tengo la energía
para completar esto”. Si escucha esta voz, entonces pregúntese que
hará para moverse un paso más ¿es una visión de estar mucho más
cerca de deshacerse de su depresión? ¿Es una sensación de orgullo
personal porque se ve acortando la dictación a la meta? Si la respuesta
es sí a una u otra pregunta. Entonces emprenda el paso. Si no tiene una
respuesta, oblíguese a asumir el paso y vea si surge una respuesta de
este proceso. Si no hay una respuesta significativa, considere que esta
un paso más cerca de su meta.

❖ ¿Habitualmente trabaja mejor haciendo un proyecto o programando la

actividad? Si trabaja mejor planificando horarios, establezca momentos
para hacer las acciones enlistadas. Luego haga un esfuerzo para seguir
lo programado. La gente que trabaja mejor estableciendo horarios
habitualmente tiene organizadas varias actividades con momentos
destinados a hacerlas. Puede asumir una estratega paso a paso para
lograr hacer las cosas. Si trabaja mejor mediante un proyecto, vea el
ejercicio como algo a lograr antes de moverse a alguna otra cosa. Le
gente que trabaja mejor mediante un proyecto habitualmente se centra
en el proyecto como prioritario y tiende a trabajar en periodos de
tiempo más largos. Frecuentemente otras actividades se dejan en la
puerta el horno cuando el proyecto está en proceso.

❖ Asuma su propio rimo. Si tiene más energía después en la tarde,

reserve este momento para hacer aquellas actividades contra–
depresión que requieren de una mayor concentración. Al manejar la
postergación durante los omentos de depresión, evoca el remedio de
una actividad que puede ayudarlo a interrumpir la depresión. Al aplicar
la tecnología de la postergación a la depresión, puede disminuir el
número de tareas que ordinariamente pospondría y, de esta manera,
tendrá menos de que deprimirse en el futuro. Esta eficiencia puede
sentirse liberadora.

La estrategia ahora- después

Llevar a cabo sus responsabilidades diarias normales reduce el riesgo de la
postergación en esta área de su vida. Para ayudarse a construir el
MALETIN PSICOLOGICO
cumplimiento en su rutina diaria, consideres la pregunta “Ahora o después”.
Esta pregunta le pide si tiene sentido hacer ahora, o si hay una razón
estratégica para una dilación para después.

Elegir cuando empezar

Si piensa que después es mejor porque la vida era más fácil algún día, tiene
un dilema interesante ¿Realmente será mejor comenzar después antes que
ahora? Vea las ventajas y desventajas de comenzar después versus ahora.
Escriba debajo sus razones para comenzar después. Luego escriba las
potenciales consecuencias.

1. Razones para comenzar después:

__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
______________________________________________________________

2. Consecuencias de comenzar después en la forma de ventajas y desventajas:

___________________________________________________________________________
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___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
______________________________________________________

Ahora que ha completado este ejercicio, ¿Sería mejor comenzar ahora o

después?

Técnicas básicas para manejar la postergación

Hay unas cuantas tácticas básicas que la gente lucha contra la

postergación encuentra útiles. Estas también se aplican a la depresión:

❖ Identifique y adhiérase a sus prioridades.

❖ Si un desafío es complejo, descomponga la actividad prioritaria en sub-

partes. Aun la más compleja de las tareas tienen inicios sencillos. Trabaje
en pequeñas porciones y trozos hasta hacerla.

MALETIN PSICOLOGICO
 ❖ Comience el primer paso usando el método de los cinco minutos. Aquí

usted está de acuerdo con trabajar en el proyecto durante cinco minutos.

Al final de este tiempo, decide continuar por otro cinco minutos o propone
después un tiempo designado.

❖ Cuando tiene una prioridad que es apremiante, rehúsese a embarcarse en

distractores como ver la TV.

Ideas claves y plan de acción

¿Cuáles son las ideas clave que obtuvo de esta revisión? ¿Qué acciones puede asumir?

Ideas clave

¿Cuáles son las ideas clave que encontró útil?

MALETIN PSICOLOGICO
 1. _______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
2. _______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
3. _______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________

Plan de acción

¿Qué acciones puede asumir para avanzar?

1. _______________________________________________________________________________
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_______________________________________________________________________________
2. _______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
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3. _______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
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_______________________________________________________________________________

Evaluar su Progreso
Pocos planes de autoguía son perfectos desde el inicio. Por lo
mismo, las revisiones son habituales. Esta evaluación de autoguía
comienza con estas preguntas:

● “¿Me he proporcionado instrucciones útiles para implementar

el plan?”
MALETIN PSICOLOGICO
 ● “¿He seguido el proceso que he establecido para mí?”

● “Si he seguido con precisión en el plan, ¿Qué es lo que he

aprendido?”
● “¿Qué condiciones inesperadas entraron en juego?”

● “Si he evitado el plan, ¿Dónde ocurrió la falla?”

Su evaluación

¿Qué aprendió a lo largo de este proceso evaluativo? Use el siguiente espacio para describir lo que
aprendió:

MALETIN PSICOLOGICO
______________________________________________________________________________
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MALETIN PSICOLOGICO
 CONTROL
DE
ESTÍMULOS

Marco Teórico
MALETIN PSICOLOGICO
 Estas técnicas consisten en eliminar o limitar, en gran parte, las
situaciones, la presencia de lugares o la relación con las personas que incitan
a la persona a la conducta que se desea eliminar.

El comportamiento no se da de forma aislada, sino que ha de entenderse

como un componente dentro de un contexto en el que se dan, entre otros, los
siguientes elementos: los antecedentes y las consecuencias.

En términos generales, los antecedentes son las situaciones que estimulan

a la persona para cierta conducta. Si controlamos o eliminamos esos
antecedentes, el paciente limitará su conducta. Estaremos controlando el
contexto y eso significa que también estamos controlando la conducta. El
término técnico de los antecedentes en este caso se llama Estímulos
Discriminativos, ya que se distinguen del resto de estímulos porque anuncian
la posibilidad de un posible premio o situación reforzante, que es lo que en
gran medida controla la conducta.

Los antecedentes han de identificarse en la fase de evaluación, en las que

estableceremos las hipótesis funcionales concretas de cada persona.

Una situación diferente se plantea cuando en unas situaciones o en

presencia de ciertos estímulos, una determinada respuesta puede reforzarse,
mientras que esa misma respuesta no será reforzada en otras situaciones o
en presencia de otros estímulos. Cuando una respuesta es consistentemente
reforzada en presencia de un determinado estímulo y no lo es en presencia
de otro, cada estímulo está indicando las consecuencias que con toda
probabilidad seguirán a la emisión de una respuesta en presencia de cada
estímulo o contexto. El estímulo o contexto en que una respuesta ha sido
reforzada indica que es probable que si se emite esa conducta en ese
contexto se refuerce. Este estímulo o contexto se llama ED. Por ejemplo, si
habitualmente doy un beso a mi padre al llegar a casa cuando está sentado
en el salón viendo la TV y, por ese beso, da muestras evidentes de contento.
Sé que ese es un buen momento para contentar y tener bien dispuesto a mi
padre. A la inversa, el estímulo o contexto presente cuando la respuesta no es
reforzada indica que esa respuesta probablemente no será reforzada si se
emite en el referido contexto. Un estímulo o contexto cuya presencia se ha
asociado con la ausencia de reforzamientos se llama EΔ (estímulo delta). El
efecto de reforzar diferencialmente la conducta en distintas condiciones de
estímulo o en distintos contextos es que, con el tiempo, la respuesta
reforzada ocurra, probablemente, en presencia del ED y que, probablemente,
no ocurra en presencia del EΔ. Cuando la persona responde de forma diversa
en presencia de estímulos diferentes se dice que ha realizado una
discriminación de estímulos.

Objetivo General
Restricción de los estímulos provocadores o elicitadores de conductas‐
problema y/o en la instauración o desarrollo de estímulos cuya presencia
favorezca el aumento de una conducta que se desea incrementar.

MALETIN PSICOLOGICO
Objetivos Específicos

● Adquirir o para emitir conductas en el lugar y momento oportunos.

● Reforzar la conducta cuando es emitida entre los antecedentes

adecuados.

● No reforzarla en cualquier otro caso que sea inadecuado.

Número de Sesiones
En este programa de intervención psicológica llegaremos a conocer y
realizar tres técnicas.

MALETIN PSICOLOGICO
 DESARROLLO
DE LAS
SESIONES

Sesión 1: (Consultorio)
IDENTIFICACIÓN DE LA CONDUCTA PROBLEMA:

Instrucciones

Piense en la última situación incómoda que haya tenido. Trate de

sumergirse en ese momento imagínense a usted ahí. Use las siguientes líneas
para contar su experiencia. Sea lo más específico posible.
MALETIN PSICOLOGICO
 Identificación de los antecedentes y consecuentes:
Instrucciones
Este formato le ayudará a comenzar a descubrir las situaciones antecedentes y consecuentes de la
situación incómoda presentada. Piense en la situación que describió y hágase las siguientes preguntas:
● ¿Qué es lo que sucedió antes, durante y después de la situación?

● ¿Que estaba sintiendo y qué estaba experimentando físicamente?

● ¿Qué pensamientos atravesaron en mi mente antes, durante y después de la situación?

MALETIN PSICOLOGICO
 ● ¿Cómo me estaba comportando? Identifique algunas conductas específicas.

Ahora completa el formato con tanto detalle como sea posible

Situación:

Antes del Incidente

Sensaciones fisiológicas Cogniciones/

¿Qué ocurrió? Conductas
/ Emociones pensamientos
_________________ _________________ _________________ _________________
_________________ _________________ _________________ _________________
_________________ _________________ _________________ _________________
_________________ _________________ _________________ _________________

Durante del Incidente

Sensaciones fisiológicas Cogniciones/

¿Qué ocurrió? Conductas
/ Emociones pensamientos
_________________ _________________ _________________ _________________
_________________ _________________ _________________ _________________
_________________ _________________ _________________ _________________
_________________ _________________ _________________ _________________

Después del Incidente

Sensaciones fisiológicas Sensaciones fisiológicas

¿Qué ocurrió? ¿Qué ocurrió?
/ Emociones / Emociones
_________________ _________________ _________________ _________________
_________________ _________________ _________________ _________________
_________________ _________________ _________________ _________________
_________________ _________________ _________________ _________________

Sesión 2: (Consultorio)
Identificación de estímulos físicos
Instrucciones

MALETIN PSICOLOGICO
 Las sensaciones físicas son señales que le ayudan a evitar situaciones
incómodas. Pueden ser mensajes muy fuertes de su cuerpo (por ejemplo,
fuertes palpitaciones del corazón, problemas estomacales, una tensión
general en sus músculos). Piense en la experiencia que ha descrito
anteriormente. ¿Cuál fue su experiencia física antes, durante y después de la
situación incómoda? Podría haber sentido algunas de las siguientes
sensaciones:

● Malestar estomacal

● Sudor o piel húmeda

● Corazón acelerado

● Tensión

● Molestias gastrointestinales

Use el siguiente espacio para describir sus reacciones físicas:

Técnicas para el control de estímulos físicos

Instrucciones

Tres técnicas pueden ayudarle a combatir la perturbación fisiológica que ocurre de manera previa,
durante y/o después de experimentar que percibe que alguien lo abandona:
MALETIN PSICOLOGICO
 1 haga un alto.
2 emplee técnicas de relajación.
3 use imaginería relajante.

Alto

En el formato 4, identificó los pensamientos directamente relacionados con su experiencia de sentirse

abandonado. Para este ejercicio, identifique los pensamientos que parece estar creando o exacerbando
las reacciones físicas incómodas. Utilice las siguientes líneas para escribir estos pensamientos.

Tan pronto como experimenta un pensamiento que está relacionado con su incomodidad física, haga
un alto en lo que está haciendo. Los pensamientos desagradables con frecuencia pueden quedar fuera de
control. ¡¡¡Al igual que un tren de carga en marcha, los pensamientos cobran empuje y velocidad, y
necesitan ser detenidos!!! Puede hacer esto mediante…

Relajación

En el formato 3, ha identificado qué síntomas físicos específicos ocurren cuando está temeroso de ser
dejado abandonado. Si conoce qué síntomas físicos se encuentran relacionados a sentirse abandonado,
puede utilizar las técnicas de relajación cuando experimenta estos síntomas. Puede hacer esto mediante…

Use imaginería relajante

Después de que ha manejado poniendo un alto a sus pensamientos perturbadores acerca de ser
abandonado, use las técnicas de relajación en combinación con ir a un “lugar seguro” en su mente. Su
“lugar seguro” puede incluir estar en compañía de la gente con quien se siente seguro y cómodo y que le
proporcionaría soporte si estuvieran físicamente a su lado.

Me siento seguro imaginando…

Escucho…

MALETIN PSICOLOGICO
Siento…

Puedo ver…

Puedo oler…

Puedo saborear…

Mi persona segura que puede unírseme es…

Autorregistro de control de estímulos físicos

Situación ¿Qué técnica ¿Cómo lo hizo? ¿Fue capaz de ¿Puede

uso? controlar el describir cómo se
estímulo? está sintiendo
ahora?

MALETIN PSICOLOGICO
Sesión 4: (Consultorio)
Identificación de estímulos emocionales
MALETIN PSICOLOGICO
Instrucciones

¿Cómo describiría las emociones que siente durante esa situación incómoda? Estas podrían ser muy
intensas como la tristeza o cólera. Frecuentemente cuando sentimos que nuestras necesidades no están
siendo satisfechas, necesitamos una fuerte respuesta emocional “visceral”. Esto podría incluir lo siguiente:

● Miedo

● Cólera

● Tristeza

● Indignación

¿Qué es lo que estuvo sintiendo emocionalmente? Enseguida escriba cómo fueron estos sentimientos

MALETIN PSICOLOGICO
 Técnicas para el control de estímulos emocionales
Instrucciones

Retroceda en la escala

Selecciona una de las respuestas emocionales incómodas que desee manejar a partir del Formato 9. En
una escala de 0 a 10 (1 es la menos severa y 10 es la más severa), evalúe la severidad de la emoción.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Cuando siga teniendo emociones incómodas procure retroceder en la escala o bajar el calor. Si lo desea
puede combinar el retroceder en la escala con algunas técnicas de relajación descritas sobre los
disparadores físicos. Una vez que ha disminuido la intensidad, evalúe nuevamente sus emociones.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

¿Cómo lo hizo? ¿Fue capaz de disminuir la intensidad? se dará cuenta que con la práctica disminuir la
intensidad de su propia temperatura emocional llega a ser cada vez más fácil. ¿Puede describir cómo se
está sintiendo ahora?

MALETIN PSICOLOGICO
 Autorregistro de control de estímulos emocionales

Situación Severidad de 0 a Uso de técnica ¿Cómo lo hizo? ¿Fue capaz de disminuir ¿Puede describir
10 bajar el calor de la intensidad? cómo se está sintiendo
0 a 10 ahora?

MALETIN PSICOLOGICO
MALETIN PSICOLOGICO
 DETENCIO
N DE
PENSAMIEN
TO
MALETIN PSICOLOGICO
Marco Teórico:
Una persona con ansiedad suele estar muy atenta a sus síntomas, es decir,
enseguida nota cuando se empieza a poner nerviosa. En ese momento
sobreviene el miedo y los pensamientos negativos del tipo “ya estamos otra
vez”, “me estoy agobiando”, “me va a dar un ataque”, etc. Estos
pensamientos lo que hacen es aumentar más aún el nivel de ansiedad,
puesto que están anticipando lo que puede ocurrir.
La detención de pensamiento es una técnica psicológica que consiste en
detener esos pensamientos negativos que aumentan el nivel de ansiedad.
Cuánto más se repiten los pensamientos negativos, más “nerviosa” se pone
la persona, por ello lo que hay que hacer es cortarlos de forma seca y
contundente. Esto se consigue gritándose interiormente una palabra clave
que le “despierte” y le haga reaccionar, como por ejemplo: “BASTA”, “VALE
YA”, “STOP”, “TRANQUILO”, etc.
A continuación, y como si al pronunciar la palabra se pasara la página de un
libro, hay que cambiar esos pensamientos por otros más positivos o que
sirvan de distracción, por ejemplo:
- Si intentas mantener la calma, se pasará en un rato.
- En cuanto se pase me voy a dar una recompensa.
- Una vez lo haya superado, me voy a encontrar muy bien.
También se puede pensar en algo agradable que le haya ocurrido a la
persona durante esa semana, momentos felices de su vida, o recordar lo que
más le gustó del último libro que ha leído o la última película que ha visto.

Obejtivo General:
Lograr que el paciente interrumpa los pensamienots autoderrotistas y los
reemplace finalmente por pensamientos positivos.

Objetivos Específicos:

● Identificar los pensamientos negativos.

● Pasos para la Detensión de Pensamiento.

N° De Sesiones:
Las sesiones que se llevaran acabo serán 1.

MALETIN PSICOLOGICO
 DESARROLLO
DE LAS
SESIONES

MALETIN PSICOLOGICO
Pensamientos Automáticos e Intervenciones Sugeridas
Identifique sus pensamientos negativos frente a una situación que le cause
incomodidad. Puede llegar a darse cuenta que tiende a catastrofizar o pensar
en términos de contrastes radicales blanco o negro. Podría no estar
sopesando la evidencia que apoya sus creencias. Procure combatir estas
tendencias con la siguiente intervención.
Desafíe el Pensamiento Catastrófico
Complete la siguiente tabla, tomando nota de cualquier pensamiento
catastrófico que se relaciona a una situación donde experimenta rechazo,
desprecio, indignación o amenaza. Luego desafíese a sí mismo para
identificar los pensamientos no catastróficos relacionados con el evento. Por
ejemplo, si percibe que alguien que le es cercano está cambiando los planes a
último minuto, ¿tiene un pensamiento catastrófico como “y no quiere ser mi
amigo nunca más?”. Luego puede desafiar este pensamiento con una
posibilidad alternativa catastrófica como, “¿Tal vez tiene alguna dificultad con
su tiempo para cumplir con lo que habíamos planeado?”.
Tabla del Pensamiento Catastrófico

Situación Pensamiento Catastrófico Pensamiento No Catastrófico

Elaborando mi frase “CAMPANA”

MALETIN PSICOLOGICO
Para que esta técnica funcione no basta con saberla: hay que practicarla
(“entrenarla”). Por ello es conveniente ensayarla todos los días hasta que se
domine, dedicándole unos minutos (15 o 20). Se prepara de la forma
siguiente:

Hacer un inventario de frases negativas que suelen venir a la cabeza:

1. ___________________________________________________________________________________
2. ___________________________________________________________________________________
3. ___________________________________________________________________________________
4. ___________________________________________________________________________________
5. ___________________________________________________________________________________

Mi frase campana:

Escribir pensamientos alternativos positivos:

1. ___________________________________________________________________________________
2. ___________________________________________________________________________________
3. ___________________________________________________________________________________
4. ___________________________________________________________________________________
5. ___________________________________________________________________________________
Temas en los que puedes pensar para distraerte:

1. ___________________________________________________________________________________
2. ___________________________________________________________________________________
3. ___________________________________________________________________________________
4. ___________________________________________________________________________________
5. _____________________________________________________________________________

Ahora hay que sentarse tranquilo en casa, evitar ruidos, cerrar los ojos e imaginarse una situación
que produce ansiedad. Cuando los pensamientos negativos sobrevienen a la cabeza, se
utiliza la palabra clave (se la grita uno a sí mismo interiormente) y se opta por uno de
los pensamientos positivos o alternativos, o por un tema de los que se han relacionado
anteriormente.
Al principio cuesta, por lo cual después de cada intento de controlar la ansiedad mediante
esta técnica hay que darse un descanso de al menos dos minutos. Conviene observar qué
pensamiento o tema resulta más efectivo, para utilizarlo en los momentos de más ansiedad.
Entrenar esta técnica entre semana servirá para que surja con más facilidad y en cuanto
los pensamientos negativos afloren, cortarlos de raíz. Con el tiempo acaba convirtiéndose
en automática, es decir, la mente reacciona cambiando de pensamiento como si se apretara un
botón.
Esta técnica no sólo sirve para cuando se dan los ataques de ansiedad, sino también para cuando
algo le preocupa a la persona y “no para de darle vueltas”, ya que eso es la antesala del
ataque ansiógeno.

MALETIN PSICOLOGICO
REESTRUCTURACI
ÓN COGNITIVA

MALETIN PSICOLOGICO
Marco Teórico
En un sentido estricto, la terapia cognitiva incluye aquellas técnicas que se
centran directa y primariamente, aunque no exclusivamente, en las
cogniciones (verbales y/o en imágenes) de los clientes para modificar estas y
las emociones y conducta manifiesta que, se supone, regulan. No se incluyen
aquí, pues, las técnicas que presuponen mecanismos de cambio cognitivo,
pero que no se centran en los componentes cognitivos. Ejemplos de técnicas
cognitivas son: reestructuración cognitiva, entrenamiento auto instruccional,
resolución de problemas y detención del pensamiento. Sin embargo, hay
grandes diferencias en los modelos teóricos que están detrás de estas
técnicas.

La reestructuración cognitiva (RC) es una de las técnicas cognitivo-

conductuales más sugerentes dentro del repertorio de procedimientos de que
dispone el terapeuta cognitivo-conductual. La técnica no está tan pautada
como otras técnicas de modificación de conducta y, por sus propias
características, no puede estarlo en la misma medida.

La RC, en combinación con otras técnicas (lo que se conoce como terapia
cognitiva o terapia cognitivo-conductual), se ha mostrado más eficaz que la
ausencia de tratamiento o que otros tratamientos en los trastornos de
ansiedad, depresión mayor, trastorno bipolar (en combinación con fármacos),
trastornos de alimentación, entre otros)

Aunque la RC se considera una técnica útil en el tratamiento de estos

problemas, saber si la adición de la misma al programa de intervención
resulta beneficiosa o no es algo que no está claro. En muchos trastornos aún
no se ha investigado o se ha hecho poco, mientras que otros (trastornos de
ansiedad, depresión mayor) no parece que el empleo de la RC aumente la
eficacia de las técnicas conductuales (Longmore y Worrell, 2007); sin
embargo, puede favorecer la aceptación inicial de tratamiento y reducir los
abandonos del mismo. Por otra parte, si bien falta investigación empírica,
posibles limitaciones en el empleo de la reestructuración cognitiva serían la
presencia de limitaciones intelectuales, déficits de memoria y depresión
melancólica grave.

Objetivo General:

MALETIN PSICOLOGICO
Cambiar la forma de pensar del paciente con el fin de ayudarlo a tener una mejor calidad
de vida y salir de la depresión en la que encuentre por medio del descubrimiento de
pensamientos distorsionados.

Objetivo Específico:

● Favorecer el desarrollo personal y social del paciente.

● Reforzar positivamente aquellas conductas o recursos buenos que el paciente

posee para superar la depresión

● Enseñar al paciente a discernir entre los pensamientos racionales y lo que no

lo son.

MALETIN PSICOLOGICO
 DESARROLLO
DE LAS
SESIONES

Sesión 1: (Consultorio)
REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA
Instrucciones

MALETIN PSICOLOGICO
La reestructuración cognitiva (RC) es una de las técnicas cognitivo-
conductuales más sugerentes dentro del repertorio de procedimientos de que
dispone el terapeuta cognitivo-conductual. Es importante el desarrollo de este
programa ya que puede favorecer la aceptación inicial de tratamiento y
reducir los abandonos del mismo.

Procedimiento

A continuación se provee al paciente una hoja explicando los pasos a seguir

en la reestructuración cognitiva para ver posteriormente mejoras en el
paciente.

Pasos para el Proceso de Reestructuración Cognitiva

1. Describa la situación que dispara los pensamientos negativos:

Haga una nota breve de a situación en este espacio.

2. Identifique las emociones que experimenta en la situación:

3. Identifique y escriba los pensamientos automáticos que le

vienen a la mente cuando está con un estado de ánimo
deprimido: Identifique los pensamientos más perturbadores.

4. Identifique la evidencia que apoya a los pensamientos

negativos: Escriba la evidencia objetiva que encuentra que apoya a los
pensamientos negativos.

MALETIN PSICOLOGICO
 5. Identifique la evidencia que no apoya a los pensamientos
negativos: Escriba la evidencia objetiva que encuentra que apoya a los
pensamientos negativos.

6. Ahora identifique pensamientos más razonables y balanceados

acerca de la situación: Cuando arriba a esta etapa, usted ya ha visto
ambos lados de la situación. Esto debe haber clarificado la situación.
Ahora tiene toda la información que necesita para tener una
perspectiva más razonable y balanceada de la situación.

7. Finalmente observe su estado de ánimo en este momento y

piense en lo que puede hacer: ahora tiene una perspectiva clara de
la situación y probablemente su estado emocional se ha modificado.
Piense en lo que puede hacer acerca de la situación. Puede concluir que
ninguna acción es apropiada o puede elegir hacer algo acerca de la
situación.

Material de verificación

Escala

1. Ubicar el SUD Inicial (Unidad subjetiva de ansiedad) o grado de influencia

de los pensamientos distorsionados antes del momento de la lección:

0 5 10

MALETIN PSICOLOGICO
 2. Ubicar el SUD Final (Unidad subjetiva de ansiedad) o grado de influencia de
los pensamientos distorsionados después del momento de la lección:

0 5 10

Preguntas para reestructuración cognitiva

a. Preguntas Objetivas. Análisis de hasta qué punto los pensamientos se ajustan a

la realidad.
MALETIN PSICOLOGICO
 ✔ ¿Tengo evidencias suficientes?

✔ ¿Qué datos confirman lo que estoy pensando?

✔ ¿Me hace falta información?

✔ ¿Me infravaloro?

✔ ¿Mi interpretación es parcial?

✔ ¿Exagero?

✔ ¿Me responsabilizo en exceso?

b. Preguntas de Consecuencia. Análisis del resultado de esta manera de pensar.

✔ ¿Me sirve de algo darle vueltas de manera improductiva?

✔ ¿Me ayuda el darle vueltas y más vueltas?

✔ ¿Cómo incide mi forma de pensar en mis relaciones sociales/familiares? ¿En mi

trabajo? ¿En mi estado de ánimo?

c. Preguntas subjetivas. Análisis de que pasaría si fuese cierta esta manera de

pensar.
✔ Me gustaría que las cosas fuesen de otra manera pero… ¿Sería trascendente
para mí?
✔ ¿Sería un contratiempo o sería una cosa realmente grave?

✔ ¿Sería una circunstancia desagradable o insuperable?

✔ ¿Me afectaría durante un periodo de tiempo (un mes, dos meses, un año) o
durante toda mi vida?
✔ ¿Me podrían pasar cosas más graves? ¿Cuáles?

d. Pensamientos alternativos.
✔ ¿Es esta la única manera posible de interpretar la realidad?

✔ ¿Hay otras maneras de hacerlo? ¿Cuáles?

✔ ¿Qué le diría a un amigo que tuviera estos tipos de pensamientos?

✔ ¿Qué me diría un amigo o un familiar? ¿Por qué?

✔ ¿Podría hacer alguna cosa más productiva para afrontarlo que darle vueltas al
mismo tema una y otra vez? ¿Qué?
✔ ¿Qué probabilidades hay que estas formas sean las más adecuadas?
MALETIN PSICOLOGICO
 ✔ ¿Tienen más probabilidades de ayudarme a conseguir mis objetivos que la
forma inicial de plantearme la situación?
✔ ¿Tienen más probabilidades de conseguir mejorar mi estado de ánimo?

✔ ¿Tienen más probabilidades de incidir positivamente en mi manera de actuar?

Etc.

Problema del estado anímico: depresión

Jorge, de 36 años de edad, padeció hace poco su segunda gran depresión. La primera
crisis, que duró seis meses, coincidió más o menos con la época de su boda, hace diez
años. Hasta que dio comienzo a su crisis depresiva más reciente, Jorge era un hombre
feliz. Abrió un restaurant que iba muy bien y él y su mujer formaron una familia. Sus dos
simpáticos hijos tienen ahora 5 y 7 años de edad.
Antes de venir a mi consulta en busca de tratamiento, Jorge había sido tratado sin éxito,
farmacológica y psicoterapéuticamente, por un psiquiatra próximo a su casa. Dado que
los resultados no fueron satisfactorios, Jorge fue hospitalizado durante tres semanas.
Una enfermera de la sala le entregó un ejemplar de Sentirse Bien. Jorge experimentó
una importante mejora cuando lo leyó y realizo algunos ejercicios del libro. Cundo le
dieron el alto llamó a mi consulta, puesto que estaba todavía depresivo.
Los análisis efectuados en mi consulta indicaron que Jorge padecía una “depresión
biológica” grave: su nivel sérico de cortisol era claramente anormal. Su tratamiento fue
especialmente interesante, ya que indica que los pensamientos negativos irracionales
también tienen lugar en las depresiones llamas químicas. Ayudando a Jorge a
contrarrestar esos pensamientos negativos se aliviaron sus sentimientos de impotencia y
desesperación. Ello puede tener una importancia terapéutica decisiva mientras se
intenta encontrar el tratamiento antidepresivo más eficaz.
Durante una de las últimas sesiones, Jorge me mostró veinte pensamientos tristes que
había anotado, como deberes, entre sesiones. La lista incluía algunos de los siguientes
pensamientos:
1. Soy un fracasado, todo me sale mal
2. Soy un padre desnaturalizado, porque no quiero a mis hijos. Mis hijos me tiene
miedo.
3. Soy un caso perdido y nunca me pondré bien. Mi estado mental empeorará
siempre.
4. Esta depresión significa que no quiero a mi esposa. Si la quisiera realmente no
me sentiría de esta manera.
MALETIN PSICOLOGICO
 5. Todo el mundo, también el Dr. Burns, está furioso conmigo.
6. Estoy defraudando a todo el mundo.
7. No debería sentirme de este modo.
Estos pensamientos eran los responsables de que Jorge se sintiera desesperado,
avergonzado e inútil.

Pedí a Jorge que identificara las distorsiones de su primer pensamiento: “Soy un

fracasado. Todo me sale mal”. A modo de ejercicio, consulte la lista de distorsiones que
se adjunta e identifique las distorsione de este pensamiento.

1. ____________________________________________________________
2. ____________________________________________________________
3. ____________________________________________________________
4. ____________________________________________________________
Fue relativamente fácil ayudar a Jorge a darle vuelta a este pensamiento. Utilice el
método denominado “comprobación de los hechos. Simplemente le pedí a Jorge que
enumerara todos y cada uno de sus logros y, a continuación, le pregunte como
concordaba eso con su afirmación de que es un fracaso. También utilicé el “método del
doble nivel de exigencia” y le pregunté si le diría “eres un fracasado” a un amigo que
tuviera una depresión parecida a la suya y que se estuviera esforzando tanto en
superarla. Esto ayudó a Jorge a darse cuenta de que era injustificable duro consigo
mismo.

Utilicé una estrategia similar con su segundo pensamiento automático: “Soy un padre
desnaturalizado, porque no quiero a mis hijos. Mis hijos me tienen miedo”. Había llegado
a esta conclusión por dos motivos. En primer lugar, había momentos en los que se
sentía preocupado y nervioso por sus hijos. Durante las últimas semanas se había
mostrado brusco con su hijo por su mal comportamiento, lo que confirmo su creencia de
que debía ser un ogro malvado. A causa de su depresión, Jorge no manifestaba
sentimientos de afecto hacia sus hijos, ni hacia su esposa, ni haca nadie. Jorge llegó a
la conclusión de que ya no les debía querer. Curiosamente, Jorge no dejo de llorar
cuando me relató todo esto.

¿Cuáles son las distorsiones del segundo pensamiento automático de Jorge?

1. _________________________________________________________
2. _________________________________________________________
3. _________________________________________________________
Lo mismos dos métodos – comprobar los hechos y la técnica del doble nivel de
exigencia – ayudaron a Jorge a cambiar su segundo pensamiento negativo. Fue capaz
de verse como un padre afectuoso y comprometido aunque no siempre se sentía de
este modo cuando estaba deprimido. Aunque esta conclusión le puede parecer obvia,
constituyó un alivio considerable para Jorge.

También a modo de ejercicio, vea si puede identificar las distorsiones de cada uno de
los cinco pensamientos automáticos restantes de Jorge. A continuación, intente
MALETIN PSICOLOGICO
sustituirlos por una respuesta racional efectiva utilizando uno, o más, métodos de las
“Diez maneras de cambiar su forma de pensar”

Distorsiones del pensamiento automático 3:

1. _________________________________________________________________
2. _________________________________________________________________
3. _________________________________________________________________
Distorsiones del pensamiento automático 4:

1. _________________________________________________________________

Distorsiones del pensamiento automático 5:

1. _________________________________________________________________
2. _________________________________________________________________
3. _________________________________________________________________
Distorsiones cognitivas del pensamiento automático 6:

1. _________________________________________________________________
2. _________________________________________________________________

Distorsiones cognitivas del pensamiento automático 7:

1. __________________________________________________________________

MALETIN PSICOLOGICO
 Listado de Distorsiones Cognitivas

1. Pensamiento del tipo “todo o nada”: Considera las cosas en términos

absolutos, en categorías de blanco o negro.
2. Sobregeneralización: Considera un acontecimiento negativo como una pauta
infinita de frustraciones.
3. Filtro mental: Piensa exclusivamente en lo negativo, ignorando los hechos
positivos.
4. Descartar los hechos positivos: Hace hincapié en que sus logros o cualidades
“no cuentan”.
5. Se precipita en sus conclusiones: a) presagios: supone que las personas
reaccionan de forma negativa hacia usted cuando no hay evidencia clara de que
sea así. b) predicciones: predice, arbitrariamente, que las cosas acabaran mal.
6. Ampliación o minimalización: Exagera las cosas de forma desproporcionada o
minimiza su importancia de modo inapropiado.
7. Razonamiento emocional: Razona a partir de sus sentimientos: “me siento
como un idiota, por lo tanto debo de serlo”, o “no me siento con ánimo de hacer
esto, por lo tanto ya lo haré mañana”.
8. Afirmaciones hipotéticas: se critica a sí mismo o a otras personas con
afirmaciones del tipo “debería” o “no debería”. Del mismo calibre son afirmaciones
del como “tengo que”, “tendría que”, “es obligado que”.
9. Etiquetaje: Se identifica con sus defectos. En lugar de decir “cometí un error”, se
dice a sí mismo: soy un idiota, un tonto o un perdedor.
10. Personalización y vergüenza: Se culpa a sí mismo de algo que no es de su
entera responsabilidad o culpa a otras, y no tiene en cuenta en qué medida sus
propias actitudes y conductas pueden contribuir a la persistencia del problema.

MALETIN PSICOLOGICO
MALETIN PSICOLOGICO
 Tres típicos errores de pensamiento asociados con la depresión y sus “respuestas racionales

Tipo de error Ejemplos Respuesta racional

Error 1. Saltar a Asumir los eventos fuera de contexto: después de un “Yo pude haber dicho una o dos cosas inapropiadas, pero en
conclusiones respecto al error social, centrarse en uno o do comentarios, “lo he conjunto fue una buena reunión”
futuro (inferencia echado a perder por completo, todos pensarán que soy una
arbitraria) estúpida”
Catastrofización: “Tengo una glándula hinchada debe ser “No hay evidencia. Solo tengo que hacerme un chequeo”
cáncer. Se acabó mi vida” “No hay razón justificable para creer eso. Es solo un reflejo de mi
Pensamiento mágico: “Seré castigado por siempre debido pensamiento depresivo
a mis hechos malos del pasado”

Error 2. Dramatizar: “Siempre fracaso. Fracaso en todas las cosas “Esto no es verdad. Realmente yo tengo éxito en la mayor parte de
Sobregeneralización que intento hacer” las cosas que hago”
acerca de su vida. Magnificar: Ver lo eventos negativos fuera de proporción; Lo que sucedió es solo un hecho. Me perturbo a mi mismo
“Esta es la peor cosa que podía sucederme” haciéndolo demasiado importante. Hay cosas mucho peores que
Minimizar: Ignorar los factores positivos ;”estoy arruinando, podrían sucederme”
no tengo nada que dejar y voy a terminar en la calle” “No estoy en completa ruina. Tengo una casa, tengo trabajo, tengo
amigos y tengo recursos”

Error 3. Pensamiento No tomar en cuenta el pleno continuo: “O soy una “Este es un pensamiento blanco y negro y no toma en cuenta los
todo/nada acerca de sí ganador o soy un perdedor” matices de grises. Realmente estoy en el promedio en la mayoría
mismo de áreas”
Compararse y juzgarse injustamente: compararse con “Yo soy quien soy. Todos son diferentes, así que estas son falsas
otros e ignorar las diferencias básicas; “ellos tienen todo, yo comparaciones”
no tengo nada”
Autoculpa: Culpar al yo total antes que a conductas “Yo tengo un problema de postergación. Solo tengo que trabajar
específicas que pueden ser cambiadas, simplemente no soy este problema”
bueno, no termino nada”
Personalizar: pensar que todas las situaciones y eventos “Yo no soy el centro del universo. La mayoría de la gente está
se desarrollan alrededor suyo; “todos me están mirando y preocupada en sus cosas para estar pensando en mí. El que sienta
les sorprende porqué estoy aquí! que algo es verdad no significa que en realidad lo sea”

MALETIN PSICOLOGICO
MALETIN PSICOLOGICO
Sesión 2: (Consultorio)
INSTRUCCIÓN
La reestructuración cognitiva (RC) es una de las técnicas cognitivo-conductuales más
sugerentesdentro del repertorio de procedimientos de que dispone el terapeuta
cognitivo-conductual. Es importante el desarrollo de este programa ya que puede
favorecer la aceptación inicial de tratamiento y reducir los abandonos del mismo.

Procedimiento

A continuación se provee al paciente una hoja explicando los pasos a seguir de forma
más específica en la reestructuración cognitiva para ver posteriormente mejoras en el
paciente.

4 Pasos en la Reestructuración Cognitiva

Paso 1: Identifique la situación perturbadora. Describa el evento o problema que lo

está perturbando. ¿Respecto a quién (o a qué) se está sintiendo infeliz?

Paso 2: Registre sus sentimientos negativos. ¿Cómo se siente respecto a la

situación perturbadora? Utilice palabras como tristes, coléricas, ansiosas, culpables,
frustradas, desesperadas, etc. Evalúe cada sentimiento negativo en una escala de 1
(mínimo grado) a 100 (máximo grado).

Paso 3: Utilice la técnica de la triple columna. Identifique los pensamientos negativos

que están asociados con los sentimientos. ¿Qué es lo que está diciendo acerca del
problema? Escriba estos pensamientos en la columna de los Pensamientos Automáticos
y registre en qué medida cree en cada uno de ellos entre 0 (para nada) y 100
(completamente). Asegúrese de que sus respuestas racionales son convincentes,
afirmaciones válidas que desafían la inexactitud de sus Pensamientos Automáticos.

Paso 4: Resultado. Indique en qué medida cree ahora cada Pensamiento Automático
(entre 0 y 100). Una vez que su creencia en estos pensamientos se ha reducido
significativamente, indique lo mejor que se siente.

Paso 1: Describa el evento perturbador_____________________________________

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________

Paso 2: Registre sus sentimientos negativos. Y evalúe cada sentimiento negativo en

una escala de 1 (mínimo grado) a 100 (máximo grado). Utilice palabra como triste,
colérica, ansiosa, culpable, frustrada, desesperada, etc.

MALETIN PSICOLOGICO
 Emoción Emoción Grado Emoción Grado

Grado

1. 3. 5.

2. 4. 6.

Paso 3: Utilice la técnica de la triple columna

Pensamientos Automáticos Distorsiones Respuestas Racionales

Cognitivas

Escriba sus pensamientos Identifique las Sustituya por

automáticos y estime sus distorsiones en cada pensamientos más
creencia en cada uno de ellos pensamiento realistas y estime su
(1-100) automático creencia en cada uno de
ellos.

MALETIN PSICOLOGICO
Paso 4. Resultado. Reevalúe su creencia en cada pensamiento automático de0 a 100 y
ponga su marca (x) en el recuadro que mejor describa la manera en que se siente.

Nada mejor Algo mejor Mejor Mucho mejor

Lista de Chequeo de Distorsiones Cognitivas

1. Pensamiento todo o nada: Ve las cosas en categorías absolutas, blanco
y negro.
2. Sobregeneralización: Ve un evento negativo como un patrón derrotista
de nunca acabar.
3. Filtraje mental: Se centra en los aspectos negativos e ignora los
positivos.
4. Descontar lo positivo: Insiste en que sus logros o cualidades positivas
“no cuentan”.
5. Saltar a conclusiones: a) Lectura de mente – asume que la gente está
reaccionando negativamente frente a usted cuando no hay evidencia
definida para esto, b) Adivinación – arbitrariamente predice que las
cosas serán negativas.

MALETIN PSICOLOGICO
 6. Magnificación o minimización: Infla las cosas fuera de proporción o les
resta importancia de una manera inapropiada.
7. Racional emocional: Razona a partir de la manera en que se siente:
”Me siento como un idiota, así que realmente debo serlo” o “No me
siento a gusto haciendo esto, así que lo dejaré para otra oportunidad”.
8. Afirmaciones Debería: Se critica a sí mismo o a otra gente como
“deberías” o “no deberías”. “Debes”, “tienes”, ”tengo que” son
demandas similares.
9. Etiquetaje: Se identifica con sus fracasos o errores. En lugar de decir
“He cometido un error”, se dice a sí mismo, “soy un tonto”, o “un
estúpido” o “un perdedor”.
10. Personalización y culpa: Se culpa a sí mismo por algo de lo cual
no es enteramente responsable, o culpa a otra gente y obvia las
maneras en que sus propias actitudes y conducta podrían contribuir al
problema.

Material de verificación

Escala

3. Ubicar el SUD Inicial (Unidad subjetiva de ansiedad) o grado de influencia

de los pensamientos distorsionados antes del momento de la lección:

0 5 10

4. Ubicar el SUD Final (Unidad subjetiva de ansiedad) o grado de influencia de

los pensamientos distorsionados después del momento de la lección:

0 5 10

MALETIN PSICOLOGICO
Material para consultorio

Diez maneras de cambiar su forma de pensar

1. Identifique la distorsión: Anote sus pensamientos negativos para poder comprobar
cuáles son sus distorsiones cognitivas. Esto le facilitará pensar en el problema de
una forma más positiva y realista.
2. Compruebe los hechos: En lugar de asumir la veracidad de su pensamiento,
compruebe la exactitud de los hechos. Si, por ejemplo, piensa que nunca debe
hacer nada bien, podría enumerar todas aquellas cosas que ha llevado a cabo
son éxito.
3. El método del doble nivel de exigencia: En lugar de rebajarse de forma inflexible y
condenatoria, háblese a sí mismo con idéntico sentido humanitario con el que
hablaría a un amigo que tuviera un problema similar.
4. La técnica experimental: Haga una prueba para comprobar la validez de su
pensamiento negativo. Si durante una crisis de pánico, por ejemplo, la angustia le
lleva a pensar que va a morir de un infarto, podría practicar algo de jogging o
subir y bajar unos tramos de escalera. Esto demostrará que su corazón está sano
y fuerte.

MALETIN PSICOLOGICO
 5. Pensar en matices grises: Aunque este método pueda parecer poco estimulante,
los efectos pueden ser esclarecedores. En lugar de pensar en sus problemas en
forma de todo o nada, evalué las cosas a los largo de una escala de 0 a 100. Si
las cosas no van todo lo bien que usted desea, considere su experiencia un éxito
parcial más que un fracaso total. Vea lo que puede aprender de la situación.
6. El modo de la encuesta: Pregunte a las personas para comprobar si sus
pensamientos y sus actitudes son realistas o no. Si cree, por ejemplo, que la
ansiedad de hablar en público constituye un hecho normal y vergonzoso,
pregunte a unos cuantos amigos si alguna vez se han sentido nerviosos antes de
impartir una conferencia.
7. Definir los términos: Cuando usted se califica de “inferior”, “estúpido” o “perdedor”,
pregúntese: “cómo se define a un estúpido?”. Se sentirá mejor cuando se dé
cuenta que no existe tal estúpido o perdedor.
8. El método semántico: Simplemente utilice términos menos llamativos y con menor
carga emocional. Este método es útil para las afirmaciones hipotéticas. En lugar
de decirse a sí mismo: “No debería haber cometido este error”, puede decir: “las
cosas irían mejor si no hubiera cometido ese error”.
9. Retribución:En lugar de presuponer, automáticamente, que usted es malo y de
culpabilizarse por entero de un problema, piense en los diversos factores que
pueden haber contribuido. Centre toda su atención en resolver el problema en
lugar de malgastar su energía avergonzándose o sintiéndose culpable.

10. Análisis de coste-beneficio: Efectúe una lista de las ventajas y desventajas de un

sentimiento negativo (como: “da igual lo que me esfuerce, siempre acabo
metiendo la pata”), o de una pauta de conducta (como comer en exceso o no
levantarse de la cama cuando uno está deprimido). También puede utilizar el
análisis de coste-beneficio para modificar una creencia auto protectora del tipo:
“Debo intentar ser perfecta siempre”

MALETIN PSICOLOGICO
 Situación Sentimientos Pensamientos automáticos Error de pensamientos
(distorsiones)

¿Qué es lo que estaba haciendo o ¿Qué síntomas siente que ¿Qué fue lo que pasó por su mente 1.Saltar a conclusiones respecto al
pensando cuando comenzó a sentirse experimenta (p.e., cólera, apatía)? inmediatamente antes de que se futuro (inferencia arbitraria)
mal? ¿Cuán mal se siente (1-10, donde 10 sienta mal? 2. Sobre generalizar acerca de su
es lo peor? vida.
3. Pensamiento todo/nada acerca de
sí mismo.

REGISTRO DE PENSAMIENTOS

MALETIN PSICOLOGICO
MALETIN PSICOLOGICO
Sesión 3: (Consultorio)

Instrucciones

La reestructuración cognitiva (RC) es una de las técnicas cognitivo-conductuales más

sugerentes dentro del repertorio de procedimientos de que dispone el terapeuta
cognitivo-conductual. Es importante el desarrollo de este programa ya que puede
favorecer la aceptación inicial de tratamiento y reducir los abandonos del mismo.

Procedimiento

A continuación se provee al paciente una hoja para explicar en qué consisten los
autoengaños para posteriormente identificar esos pensamientos distorsionados y ver si
son creíbles.

Detectando los autoengaños

Todos tenemos la capacidad de engañarnos a nosotros mismo. La mayoría de las

personas creen que su memoria es falible y que puede ser olvidadiza. Al mismo tiempo,
si olvida donde puso sus llaves, puede llegar a pensar que otra persona los puso en un
lugar desconocido. En este sentido, usted está denegando que su memoria es falible.
Cuando se encuentra deprimido, ¿cómo sabe que está engañando a sí mismo? El
engaño puede ser sometido a una prueba de credibilidad. Hay algunos lineamientos
para descubrir los autoengaños depresivos:

- ¿La idea suena razonable?

- ¿Es la afirmación verificable?
- ¿La afirmación es compatible con las experiencias cotidianas?
- ¿Es la afirmación consistente con los hechos conocidos?
- ¿Qué gana al creer o no creer esta afirmación?
- ¿Creería una persona razonable la afirmación?

MALETIN PSICOLOGICO
Material de verificación

Escala

5. Ubicar el SUD Inicial (Unidad subjetiva de ansiedad) o grado de influencia

de los pensamientos distorsionados antes del momento de la lección:

0 5 10

6. Ubicar el SUD Final (Unidad subjetiva de ansiedad) o grado de influencia de

los pensamientos distorsionados después del momento de la lección:

0 5 10

MALETIN PSICOLOGICO
Material para consultorio

A continuación se le brinda al paciente una hoja de ejercicio cuyo objetivo principal es

descubrir sus creencias positivas y negativas y la manera como estas afectan su vida
produciendo pensamientos distorsionados de poca credibilidad.

Sus autocreencias positivas y negativas

1. Piense en una oportunidad donde usted se sintió positivo respecto a sí mismo.

Relájese y cierre sus ojos e intente experimentar lo que sintió exactamente entonces.
¿Cuáles fueron sus autocreencias? Procure ser tan explícito como sea posible.
Yo creía que yo: _________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________

2. ¿Qué cosas creyó que eran posibles para usted? ¿Cuáles fueron sus expectativas?
Yo creía que yo: _________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
¿Cómo se comportó usted? ¿Qué hizo?

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
¿Cómo se sintió usted respecto a sí mismo?

Yo me sentí____________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________

3. Ahora piense en una oportunidad donde se sintió negativo respecto a sí mismo.

Hágase las mismas preguntas. ¿Cuán diferente fueron sus respuestas?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________

Material de ampliación terapéutica

Usando Lista de Chequeo de Credibilidad

MALETIN PSICOLOGICO
Puede usar la siguiente lista de chequeo de credibilidad para ganar una claridad
respecto a una idea depresiva. El proceso implica citar la idea depresiva sospechosa y
formular seis preguntas de credibilidad, determinado si la pregunta justifica una
respuesta sí o no, y señalando porqué llegó a esta conclusión.

Idea depresiva:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________

Preguntas de clarificación Respuesta ¿Por qué?

1. ¿La afirmación suena

razonable?
Sí No

2. ¿Es la afirmación verificable?

Sí No

3. ¿El pensamiento es
compatible con la
experiencia ordinaria de la Sí No
vida?

4. ¿Es la afirmación consistente

con los hechos conocidos?
Sí No

5. ¿Hay una ventaja en el

hecho de creer la
afirmación? Sí No

6. ¿Creería una persona

razonable la afirmación?
Sí No

MALETIN PSICOLOGICO
Sesión 4: (Consultorio)

Instrucciones

La reestructuración cognitiva (RC) es una de las técnicas cognitivo-conductuales más

sugerentesdentro del repertorio de procedimientos de que dispone el terapeuta
cognitivo-conductual. Es importante el desarrollo de este programa ya que puede
favorecer la aceptación inicial de tratamiento y reducir los abandonos del mismo.

Procedimiento

A continuación se provee al paciente una hoja de lectura para explicar la confianza en

pro del bienestar y desarrollo de la autoestima. Fomentar la confianza para reconocer
los hechos, los sentimientos y expresarlos.

Categorizando el Pensamiento depresivo

Es importante ser consciente del contexto y del contenido de los pensamientos

depresivos. Sin embargo, los pensamientos pueden visualizar con combinaciones con
conceptos subyacentes. Las autoafirmaciones como “no puedo hacer nada
correctamente” pueden representar una combinación de conceptos subyacentes como
una auto-perspectiva negativa, indefensión, futilidad y baja tolerancia. Para manejar
estos conceptos depresivos subyacentes, primero debe ser capaz de reconocerlos.

Hay muchas maneras de categorizar y organizar el pensamiento depresivo, y encontrará

diferentes métodos. Como un ejemplo, puede encajar los pensamientos potencialmente
depresivos en seis temas generales de pensamiento depresivo.

Negativa Percepción del Yo. Este pensamiento habitualmente incluye dudas acerca de
sí mismo y auto-rebaja. Por ejemplo, rutinariamente puede describirse como confuso y
pensar mal de sí mismo.

Pesimismo. Este pensamiento proyecta una creencia ominosa de que el futuro, otros y
las situaciones serán sombríos. La expectativa de permanecer deprimido por siempre es
un pensamiento dañino, pesimista y desesperanzador. Un ejemplo de esta forma de
pensamiento es “estoy condenado”
Ineficacia. Esta es una forma clásica de pensamiento depresivo. Cuando piensa que no
puede controlar los eventos importantes y se ve a sí mismo como impotente,
probablemente experimentará su futuro como desesperanzador. Esta forma de
pensamiento puede incluir verse como alguien abrumado e incapaz de actuar. Puede
incluir la creencia que no puede ayudarse a sí mismo.

Sesgo Negativo. La gente con depresión tiende a tener un sesgo selectivo hacia lo
negativo en sus vidas. Esto pone de manifiesto una memoria selectiva, como centrarse
en las experiencias negativas. Puesto que podemos pensar asociativamente, recordar
MALETIN PSICOLOGICO
una humillación puede disparar otros ejemplos de sentimiento humillado. Aquí, las
omisiones son importantes. ¿Cómo muchas experiencias positivas pueden ser
contadas? ¿Exceden en número a las experiencias negativas?

Demandas. Este pensamiento blanco y negro se relaciona con la manera como usted,
otros o el mundo tendrían que ser. Cuando sus expectativas chispean demandas para el
cumplimiento inflexible de estándares personales, esta pseudo necesidad distorsionada
puede llevar a la frustración, la auto-culpa y la cólera. Las palabras que habitualmente
acompañan a este estado de mente incluyen “debería”, “tendría”, “debo”, “requiero”,
“necesito”, “demando” y “espero”.

Distorsiones. Esto es como ver a través de unos lentes combados. Una distorsión
común es aquella de Sobregeneralizar los negativos. Por ejemplo, después de cometer
un error, piensa que no puede hacer nada correctamente. Las distorsiones incluyen leer
excesivamente en las situaciones, como pensar que si alguien no está de acuerdo con
usted, debe odiarlo. Este estado de mente frecuentemente esta encadenado con el
pensamiento catastrófico, donde los pedruscos se convierten en montañas.

Material de verificación
MALETIN PSICOLOGICO
 Escala

1. Ubicar el SUD Inicial (Unidad subjetiva de ansiedad) o grado de influencia

de los pensamientos distorsionados sobre usted antes del momento de la
lección:

0 5 10

2. Ubicar el SUD Final (Unidad subjetiva de ansiedad) o grado de influencia de

los pensamientos distorsionados sobre usted después del momento de la
lección:

0 5 10

Material para consultorio

MALETIN PSICOLOGICO
A continuación se le da al paciente una hoja de autorregistro para ayudarlo a recolectar
sus pensamientos depresivos, el objetivo es enseñarle a usarla para que posteriormente
el la desarrolle solo en casa.
Luego del primer autorregistro se le dará el segundo que consiste en prestar atención a
los sentidos y observarlos para ver centrarse en nuevas experiencias a partir de estos,
ya que cuando estamos en un estado de depresión tendemos a dejar de observarlos.

Recolecte sus pensamientos depresivos

Puede organizar sus pensamientos depresivos usando estos temas depresivos

comunes. Antes algunos ejemplos.

Autopercepción Pesimismo Ineficacia Sesgo Demandas Distorsiones

negativa Negativo

“No creo que “Mi futuro “No puedo “Las buenas “Esto no “Si pierno mi
pueda solucionar parece controlar los cosas les debería haber trabajo, nunca
mis propios sombrío” eventos que sucede a otra sucedido. lograré otro”
problemas me rodean” gente” Esto no debe
ser”

“Soy una real “No puedo “Soy débil y “La gente “Yo debo ser “Todos me
perdedor” cambiar” no puedo encontrará el mejor o no odian”
afrontar” que soy un soy nada”
fraude”

Ejercicio sensorial cinco por cinco

MALETIN PSICOLOGICO
Use el siguiente formato para hacer una lista de sus sentidos y la manera como los usa
intencionalmente durante el día. Cuando se siente atrapado en un mundo de depresión,
sus sentidos pueden embotarse, pero aún se encuentran disponibles. Use sus poderes
sensoriales para centrarse en las experiencias externas.

Sentido Experiencia Experiencia Experiencia Experiencia Experiencia

1 2 3 4 5

Tacto

Gusto

Olfato

Vista

Oído

Material de ampliación terapéutica

MALETIN PSICOLOGICO
 Recolecte sus pensamientos depresivos

Puede organizar sus pensamientos depresivos usando estos temas depresivos

comunes. Antes algunos ejemplos.

Autopercepción Pesimismo Ineficacia Sesgo Demandas Distorsiones

negativa Negativo

“No creo que “Mi futuro “No puedo “Las buenas “Esto no “Si pierno mi
pueda solucionar parece controlar los cosas les debería haber trabajo, nunca
mis propios sombrío” eventos que sucede a otra sucedido. lograré otro”
problemas me rodean” gente” Esto no debe
ser”

“Soy una real “No puedo “Soy débil y “La gente “Yo debo ser “Todos me
perdedor” cambiar” no puedo encontrará el mejor o no odian”
afrontar” que soy un soy nada”
fraude”

Ejercicio sensorial cinco por cinco

MALETIN PSICOLOGICO
Use el siguiente formato para hacer una lista de sus sentidos y la manera como los usa
intencionalmente durante el día. Cuando se siente atrapado en un mundo de depresión,
sus sentidos pueden embotarse, pero aún se encuentran disponibles. Use sus poderes
sensoriales para centrarse en las experiencias externas.

Sentido Experiencia Experiencia Experiencia Experiencia Experiencia

1 2 3 4 5

Tacto

Gusto

Olfato

Vista

Oído

MALETIN PSICOLOGICO
 AUTOCHARL
A
MALETIN PSICOLOGICO
Marco Teórico
La autocharla es la activación de grupos de pensamientos. Reducción o
eliminación de las tensiones o síntomas existentes, causa de la demanda.
Permitir que la persona alcance el máximo grado de equilibrio con el mundo,
que sea capaz. La perturbación emocional no es creada por las situaciones
sino por las interpretaciones que el sujeto hace de ellas. La autocharla se le
llama también pensamiento automático porque aparecen de forma
espontánea, sino que irrumpen en la mente y, por absurdos que sean, son
creídos totalmente aunque no resistan el más mínimo análisis racional.

Todas las personas aprendemos a vivir con nuestros propios pensamientos,

aunque estos resulten distorsionados e irracionales. Sin embargo, en
ocasiones pueden llegar a hacernos mucho e influir excesivamente en
determinados aspectos de nuestra convirtiéndose en pensamientos
distorsionados.

Es por eso, a continuación en este programa de intervención encontraremos

algunas técnicas para poder controlar el buen manejo de nuestra autocharla y
así mismo poder distinguir que pensamiento distorsionado aparecen con
mayor frecuencia.

Objetivo General

Entrenar al paciente en actividades para la depresión, controlando tu

autocharla y así poder tener herramientas.

Objetivos Específicos

● Entrenar al paciente en la técnica de respiración profunda.

● Aproximadamente dos sesiones

MALETIN PSICOLOGICO
 ● Entrenar al paciente en las actividades para la depresión.

DESARROLLO
DE LAS
SESIONES

MALETIN PSICOLOGICO
SESIÓN 1: (CONSULTORIO)

AUTOCHARLA PREOCUPADA
Lenguaje Preferido: “¿Y sí?”

AUTOCHARLA PREOCUPADA
ME AFECTA: Para nada ____________________________________ Muchísimo
1 2 3 4 5 6

AUTOCHARLA NEGATIVA AFIRMACIONES POSITIVAS

Situación:

Trabajo/Educación

Relaciones Interpersonales

Síntomas de Ansiedad

Fobias/Evitación

MALETIN PSICOLOGICO
 Cuestionar la Autocharla Negativa

¿Cuál es la evidencia para esto?

¿Es esto siempre verdad?
¿Ha sido esto verdad en el pasado?
Qué es lo peor que realmente
puede suceder?
¿Cuál es la probabilidad de que
esto realmente suceda (o sea
verdad)?
¿Estoy viendo las cosas en su
totalidad?
¿Estoy siendo plenamente
objetivo?

MALETIN PSICOLOGICO
 AUTOCHARLA CRÍTICA
Lenguaje Preferido: Adjetivos deprecatorios

AUTOCHARLA CRITICA
ME AFECTA: Para nada ____________________________________ Muchísimo
1 2 3 4 5 6

AUTOCHARLA NEGATIVA AFIRMACIONES POSITIVAS

Situación:

Trabajo/Educación

Relaciones Interpersonales

Síntomas de Ansiedad

MALETIN PSICOLOGICO
Fobias/Evitación

Cuestionar la Autocharla Negativa

¿Cuál es la evidencia para esto?

¿Es esto siempre verdad?
¿Ha sido esto verdad en el pasado?
Qué es lo peor que realmente
puede suceder?
¿Cuál es la probabilidad de que
MALETIN PSICOLOGICOestorealmente suceda (o sea
verdad)?
 AUTOCHARLA VICTIMA
Lenguaje Preferido: “No puedo, no soy capaz”

AUTOCHARLA VICTIMA
ME AFECTA: Para nada ____________________________________ Muchísimo
1 2 3 4 5 6

AUTOCHARLA NEGATIVA AFIRMACIONES POSITIVAS

Situación:

Trabajo/Educación

Relaciones Interpersonales

MALETIN PSICOLOGICO
Síntomas de Ansiedad

Fobias/Evitación

MALETIN PSICOLOGICO
 Cuestionar la Autocharla VICTIMA

¿Cuál es la evidencia para esto?

¿Es esto siempre verdad?
¿Ha sido esto verdad en el pasado?
¿Qué es lo peor que realmente
puede suceder?
¿Cuál es la probabilidad de que
esto realmente suceda (o sea
verdad)?
¿Estoy viendo las cosas en su
totalidad?
¿Estoy siendo plenamente
objetivo?

MALETIN PSICOLOGICO
 AUTOCHARLA PERFECCIONISTA
Lenguaje Preferido: “Debería, debo, tengo”

AUTOCHARLA PERFECCIONISTA
ME AFECTA: Para nada ____________________________________ Muchísimo
1 2 3 4 5 6

AUTOCHARLA NEGATIVA AFIRMACIONES POSITIVAS

Situación:

Trabajo/Educación

Relaciones Interpersonales

Síntomas de Ansiedad

Fobias/Evitación

MALETIN PSICOLOGICO
MALETIN PSICOLOGICO
 Cuestionar la Autocharla Perfeccionista

¿Cuál es la evidencia para esto?

¿Es esto siempre verdad?
¿Ha sido esto verdad en el pasado?
¿Qué es lo peor que realmente
puede suceder?
¿Cuál es la probabilidad de que
esto realmente suceda (o sea
verdad)?
¿Estoy viendo las cosas en su
totalidad?
¿Estoy siendo plenamente
objetivo?

MALETIN PSICOLOGICO
 ¿Qué nos están diciendo las diferentes autocharlas?

AUTOCHARLA
ME AFECTA: Para nada ___________________________________Muchísimo
1 2 3 4 5 6

AUTOCHARLA NEGATIVA AFIRMACIONES POSITIVAS

Situación:

Trabajo/Educación

“¿Y si mi jefe se entera que tengo agorafobia?

Seguro seré despedida”

Relaciones Personales

“Mi esposo está cansado de acompañarme a todo

lugar ¿Y si me abandona?”

Síntomas de Ansiedad

“¿Y si se dan cuenta de mis ataques? ¿Y si piensan

que soy rara o loca?”

Fobias

“¿Y si tengo un accidente la primera vez que

manejo un auto?”

MALETIN PSICOLOGICO
MALETIN PSICOLOGICO
 AUTORREGISTRO DE TRES COLUMNAS PARA DETECTAR
PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS

Nombre:__________________________________________ Edad:___________
Fecha:___________

Instrucciones: Cada vez que te sientas mal anota en la columna derecha: ¿qué sentí? ¿qué hice o
dije?. A continuación detalla en la columna del centro los pensamientos que te vinieron a la
cabeza: ¿qué pensé? ¿por qué pasó lo anterior? ¿Cuál fue la causa a la que lo atribuí? Por último,
describe en la columna izquierda: ¿quién hizo o dijo qué cosa?, ¿dónde, cuándo y cómo ocurrió?

A B C

Situación antecedente Balance cognitivo Consecuencias

emocionales y
(Credibilidad de los conductuales
pensamientos: 0-100%)
(intensidad de los

sentimientos: 1-100)

MALETIN PSICOLOGICO
MALETIN PSICOLOGICO
 REGISTRO DE PENSAMIENTOS DISFUNCIONALES
Nombre: __________________________________________ Edad:___________ Fecha:___________

PENSAMIENTOS RESPUESTA RESULTADOS

AUTOMÁTICOS RACIONAL
FECHA EMOCIONES SITUACIÓN ¿Cuánto se cree ahora
¿Cuáles fueron ¿Cuáles eran sus los pensamientos
¿Qué sintió? ¿Cuál ¿Qué estaba exactamente sus respuestas racionales automáticos (o a 100)?
fue la intensidad de haciendo o qué pensamientos? ¿Cuánto se a estos pensamientos? ¿Cómo se siente? ¿Qué
estas emociones 80 a estaba pasando? creía estos pensamientos (0 ¿Cuánto se creía estas puede hacer ahora?
10)? a 100)? respuestas (0 a 100)?

MALETIN PSICOLOGICO
MALETIN PSICOLOGICO
Sesión 2: (Consultorio)

REVISIÓN DE LAS ACTIVIDADES DE LA SESIÓN ANTERIOR

Guía Para Identificar y Disputar la Autocharla Negativa

a) Observar

♠ Cuando uno se siente ansioso (preocupada)

♠ Cuando se anticipa una tarea difícil (preocupada)

♠ Cuando se ha cometido un error o equivocación (crítica)

♠ Cuando uno se siente deprimido (víctima)

♠ Cuando se siente cólera (crítica, perfeccionista)

♠ Cuando se siente culpa, vergüenza o incomodidad (perfeccionista).

b) Hacer un alto

c) Relajarse

d) Escribir (registro diario de pensamientos)

e) Identificar el tipo de autocharla negativa

f) Disputar la autocharla negativa

g) Elaborar afirmaciones alternativas positivas y realistas.

h) Practicar, practicar, practicar.

MALETIN PSICOLOGICO
 Reglas para Escribir Afirmaciones Positivas

● Evitar las formas negativas

● Escribirlas en tiempo presente

● Escribirlas en primera persona

● Escribirlas de tal forma que haya una creencia en la afirmación positiva

MALETIN PSICOLOGICO
 AMPLIACION DE ACTIVIDADES TERAPEUTICAS
Aprenda a reconocer sus méritos

Prestando estrecha atención a lo que hace, puede aprender a reconocer sus méritos incluso por los
logros pequeños. Cada logro, a su vez, se sumara a su optimismo y autoestima.

Recuerde, no existe ninguna regla fija acerca de lo que alguien debe lograr en un día determinado.
Algunos días usted puede ser capaz de conseguir hacer muchas cosas. Otros días no puede realizar
tanto. A veces no consigue hacer nada en absoluto.

Prepare una lista de las cosas que ha hecho hasta hoy por las cuales puede reconocerse mérito. Esto
lo ayudara a centrarse en lo positivo, en vez de hacerlo en lo negativo. Incluya cosas tales como me
lave la cara, prepare y comí té con tostadas, hice la cama, alimente al gato, maneje hasta el trabajo,
camine hasta la esquina para comprar el periódico, atendí el teléfono y respondí de manera
apropiada, regué las plantas, escuche a un amigo, alenté a un amigo, pague una factura, arregle mi
escritorio, leí un capítulo de un libro, jugué un juego con un niño.

Lista de mis logros para hoy:

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----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
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----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
MALETIN PSICOLOGICO
 SOLUCIÓN
DE

MALETIN PSICOLOGICO
PROBLEMA
S

Marco Teórico:
El término solución de problemas sociales hace referencia al proceso de
solución de problemas que tienen lugar en nuestro entorno natural. Puede
describirse como una habilidad compuesta de diferentes componentes. El
proceso de solución de problemas está determinado principalmente por dos
procesos parcialmente independientes: la orientación al problema y el estilo
de solución de problemas. La orientación al problema es un proceso
metacognitivo determinado por el funcionamiento de esquemas cognitivo-
emocionales (creencias, emociones, etc.) que reflejan en gran medida la
percepción del individuo sobre los problemas que ocurren en su vida y sobre
su propia capacidad para resolverlos.

Objetivo General:

● Que el paciente logre identificar las situaciones problemáticas.

MALETIN PSICOLOGICO
 ● Que el paciente logre describir con detalle el problema y la respuesta
habitual a dicho problema.

Objetivo Especifico

● Especificar el problema.

● Concretar la respuesta que como hábito damos al problema.

● Hacer una lista con soluciones alternativas.

● Valorar las consecuencias de cada alternativa.

● Valorar los resultados.

DESARROLLO
DE LAS
SESIONES
MALETIN PSICOLOGICO
Sesión 1 (Consultorio)

FORMATO PARA SOLUCION DE PROBLEMAS

¿Cuál es el problema?
______________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________

¿Qué puede haber causado el problema?

______________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________

Haga una lista de 3 posibles soluciones:

1. _______________________________________________________________________________

2. _______________________________________________________________________________
MALETIN PSICOLOGICO
 3. _______________________________________________________________________________

¿Cuáles son las consecuencias positivas de la opción 1?_________________________________________

_____________________________________________________________________________________

¿Cuáles son las consecuencias negativas de la opción 1?________________________________________

______________________________________________________________________________________

¿Cuáles son las consecuencias positivas de la opción 2?_________________________________________

_____________________________________________________________________________________

¿Cuáles son las consecuencias negativas de la opción 2?________________________________________

_____________________________________________________________________________________

¡Cuáles son las consecuencias positivas de la opción 3?_________________________________________

______________________________________________________________________________________

¿Cuáles son las consecuencias negativas de la opción 3?_________________________________________

______________________________________________________________________________________

¿Cómo se siente respecto a esta opción ahora?

________________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________

¿Cuál es la solución?
______________________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________

SI NO HA ENCONTRADO UNA SOLUCIÓN, ENTONCES TOME OTRO

FORMATO Y COMIENCE DE NUEVO
ECHE UNA MIRADA A SU ESTILO DE VIDA

“Yo creo que la primera depresión importante que tuve fue a los 19 años estuvo vinculada a la tensión que
experimentaba en la facultad. Era el primer año y la primera vez que estaba fuera de casa, a miles kilómetros de
distancia. La deficiencia de habilidades para salir adelante, la falta de amigos y ciertos aspectos negativos de la
facultad contribuyeron a mi desventura”

El modo en que vive su vida, cuida de usted y siente al respecto, afecta la inestabilidad del estado de
ánimo y a la depresión, estos factores pueden constituir la totalidad del problema o simplemente pueden
empeorar las cosas. Todo el esfuerzo, que usted dirija al alivio del estrés, introduciendo cambios positivos
en su estilo de vida que sustituyan sus pautas negativas de pensamientos por otras positivas, realzara su
bienestar general y ayudara a estabilizar sus estados de ánimo.

MALETIN PSICOLOGICO
 Esta es una lista de acontecimientos estresantes que activan o empeoran los cambios de estado de ánimo
¿alguna de estas circunstancias se aplican a su situación actual o a su historia personal?

o Problemas conyugales o Trastornos en la comida

o Alcoholismo en la familia o Fumar
o Malos tratos de niño o Dieta deficiente
o Impulsos hormonales o Cuestiones de codependencia
o Falta de apoyo emocional por parte o Falta de red de apoyo
de los padres o Cuestiones de control
o Trabajar con sustancias químicas o Falta de autoconfianza
Toxicas o Divorcio
o Crisis de mediados de la vida o Abuso sexual
o Menopausia o Muerte de uno o varios seres queridos
o Falta de seguridad
o perfeccionismo
o problemas relacionados con los
Semejantes
o mal uso de bienes
o perdida de custodia de un hijo o hijos
o estrés de trabajo
o una actitud de adicción al trabajo
o separación de seres queridos
o exceso de trabajo
o limitación de trabajo
o depresión postparto
o recuerdo de heridas emocionales del
pasado
o autoestima baja
o agotamiento severo
o ansiedad sexual
o tratar de soportar demasiado solo
o expectativas excesivamente elevadas
o habilidades sociales deficientes
o tratar de responder a las expectativas de
los demás
o desatendido durante la infancia
o incapacidad física
o auto negligencia
o problemas de salud de miembros de la
familia
o obesidad
o problemas de salud crónicos
o responsabilidad excesiva
o carrera o elecciones de estilos de vida
satisfactorios
o problemas financieros
o espacio vital inadecuado
o Deformidad física
o Falta de ejercicio

MALETIN PSICOLOGICO
¿Cuáles han sido otras fuentes de tensión estrés y presión de vida?

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Repase los acontecimientos que ha indicado ¿cuáles crees que están causándole más estrés o tienen el
mayor impacto en su vida? ¿El ejercicio siguiente le dará la oportunidad de examinar con más detalles
estos acontecimientos y sus repercusiones?

Situación problemática 1

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El efecto de esta situación de esta situación sobre su vida y el modo que se siente

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Estrategias que podrían ayudar

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Planes para instrumentar estas estrategias

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Como han funcionado estas estrategias

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MALETIN PSICOLOGICO
 FORMATO 1
ANALIZAR LA SITUACIÓN PROBLEMÁTICA

1. Describir el problema

2. Reflexionar sobre sus sentimientos acerca del problema

3. Piense en las causas del problema

4. Busque información sobre el problema

5. Sopese la importancia del problema

6. Analice si algún pensamiento está interfiriendo la solución

MALETIN PSICOLOGICO
 FORMATO 2
BUSQUE OPCIONES PARA SOLUCIONAR EL PROBLEMA:

LLUVIA DE IDEAS

❖ Libere su creatividad relajando su mente

❖ Visualice el problema e imagine distintas formas de enfrentarlo

❖ Mantenga una actitud juguetona, no sea rígido

❖ Enumere las opciones

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MALETIN PSICOLOGICO
 FORMATO 3

REFLEXIONE SOBRE LAS CONSECUENCIAS

Opciones de solución Posibles consecuencias y sus

probabilidades
(enumere todas las ideas)
(0=casi imposible que suceda; 100=
casi seguro que ocurra

Opción 1

Opción 2

Opción 3

Opción 4

Opción 5

Opción 6

Opción 7

Opción 8

Opción 9

MALETIN PSICOLOGICO
Opción 10

FORMATO 4

ELEGIR LA OPCION MÁS CONVENIENTE

❖ Elija una o más opciones

❖ No elegir es, de todos modos una elección

❖ Trate de sintonizar con los sentimientos que le genera cada opción

¿lo hace sentir esperanzado, alterado,

ansioso, tranquilo, enfadado, triste,
Opción(es ) elegidas aliviado, entusiasmado? ¿o le produce
una mezcla de sentimientos? ¿Cuáles?
Sus sentimientos le proporcionarán
información adicional.

MALETIN PSICOLOGICO
 FORMATO 5
MANEJAR LAS EMOCIONES

Ensayar: Hablar consigo mismo

❖ Mentalmente.
Opciones elegidas Escriba varias afirmaciones
❖ Frente a un espejo
positivas, breves y sencillas
❖ Haciendo un juego de
roles con alguien de
confianza

MALETIN PSICOLOGICO
MALETIN PSICOLOGICO
 AUTOCONTR
OL

Marco Teórico
El autocontrol es definido como la habilidad de dominar las propias
emociones, comportamientos y deseos. Además es la capacidad de la
persona para realizar algo con la intención de controlar que no suceda otro
comportamiento no deseado. Es decir, hablamos de autocontrol cuando la
persona se sienta a estudiar evitando ver la televisión o cuando no entra en
un estanco a comprar tabaco y evita con esto fumarse un cigarrillo.

MALETIN PSICOLOGICO
Un requisito imprescindible para hablar de autocontrol es que la persona no
esté bajo ninguna presión exterior que le obligue a actuar de una
determinada forma. Por ejemplo, un conductor que aprieta el pedal del freno
al ver a un Guardia Civil y unos kilómetros más adelante vuelve a apretar el
acelerador, no está realizando ninguna conducta de autocontrol sino que está
evitando una multa inmediata.

El autocontrol, por tanto, no es tanto restringirnos y someternos

constantemente a “nuestra fuerza de voluntad” sino más bien, generar una
serie de estrategias que nos permitan evitar hacer cosas que no deseamos.

La gran ventaja del autocontrol es que no es algo que se tenga o no

se tenga, sino que es una habilidad. Todos podemos poner en
práctica estrategias de autocontrol, solo tenemos que entrenarnos.

Objetivo General

Entrenar autocontrol en el paciente

Objetivos Específicos

● Entrenar al paciente en técnicas para poder tener autocontrol en las

situaciones de la vida cotidiana.

DESARROLLO
DE LAS
SESIONES
MALETIN PSICOLOGICO
Sesión 1:

(Consultorio)

FASES DEL ENTRENAMIENTO DE AUTOCONTROL

1. Autobservación: Enseñar al paciente a operativizar sus problemas, para
después obtener resultados acerca de las características topográficas y
las relaciones funcionales de los mismos.
2. Establecimiento de objetivos: El paciente habrá de decidir qué nivel de
autocontrol quiere alcanzar sobre la respuesta conflictiva.
3. Entrenamiento en técnicas concretas y establecimiento criterios de
ejecución: Se dividen las técnicas concretas de autocontrol en las que
se entrenara al cliente. Se establecen las reglas de la conducta que

MALETIN PSICOLOGICO
 guiaran todo el entrenamiento (que se compromete a hacer el cliente y
en qué momentos concretos).
4. Aplicación de las técnicas en su contexto real: Una vez que se ha
llevado a cabo el entrenamiento en la consulta, se pone en práctica lo
aprendido en la vida diaria.

● Autobservación: Identificación de la situación problemática.

● Aplicación de la técnica adecuada a los requerimientos de la

situación.
● Autoevaluación: Comparación de la ejecución en esta situación
con los criterios conductuales que previamente se habían
establecido.
● Autorrefuerzo o autocastigo en función de la adecuación de la
conducta a los criterios de ejecución.
● Autocorrección: En caso de que la conducta no haya alcanzado los
criterios establecido, habrá que identificar si el problema ha
estado en la autobservación, en la aplicación de la técnica o en la
autoevaluación.

5. Revisión de las aplicaciones con el terapeuta: Se analizan las

dificultades y problemas que hayan surgido.

El esquema de un entrenamiento en autocontrol, es el mismo que el otro tipo

de intervenciones. La diferencia está en que el objetivo de los programas de
autocontrol no es la eliminación del problema puntual, sino que le sujeto
internalice unas técnicas y una metodología de manejo de situaciones que le
permita el abordaje de ostros aspectos problemáticos.

Solo cuando el sujeto sea capaz de utilizar las técnicas aprendidas por sí
mismo, podemos hablar de autocontrol (si el sujeto las utiliza por indicación
del terapeuta, se tratara de autocontrol).

TECNICAS DE AUTOCONTROL

a) Técnicas de control estimular: Se planifica el contexto estimular

en el que tiene lugar las respuestas controlada de manera que su
probabilidad sea alterada. La intervención se realiza antes de que
la conducta tenga lugar, manipulando los estímulos
discriminativos que la controlan.
b) Técnicas de programación conductual: La intervención se realiza
a posteriori, manipulando las consecuencias de la respuesta una
vez que esta ha tenido lugar.

A. AUTOOBSERVACIÓN:

MALETIN PSICOLOGICO
 Es imprescindible que el sujeto aprenda a detectar su conducta
problemática antes de intentar modificarla.
La primera tarea del terapeuta será hacer ver al cliente la importancia
de tener un registro preciso acerca de sus conductas problemas y
enseñarle a operativizarlas (expresiones claras concretas, susceptibles
de observación y cuantificación).

Los métodos usados en la autobservación, varían en función de las

características de las respuestas en la que estemos interesados y de la
naturaleza de la misma.

La autoobservación está sujeta a un proceso de aprendizaje, por tanto

progresara cualitativa y cuantitativamente a lo largo de la aplicación del
programa de autocontrol.

La autobservación proporciona feedback inmediato.

Por tanto, la autoobservación tiene un doble objetivo:

● Motivar al cliente, al implicarle activamente en el programa y

percibir los efectos positivos que la técnica tiene sobre su
conducta.

● Posibilitar que el sujeto aprenda a detectar que condiciones

propician su conducta problema.

B. CONTRATOS CONDUCTUALES:

Sirven para formalizar el programa de intervención de manera que le

sujeto sepa que hacer en cada momento y que contingencias a
administrarte.

C. PROGRAMACION DE TAREAS INTERSESIONES:

La finalidad:

● Fomentar la participación del individuo, haciendo que se integre

de manera activa en el programa de cambio.
● Ofrecer al sujeto la posibilidad de ensayar todo lo aprendido con
el terapeuta, y darse cuenta de las dificultades que se encuentran
en su puesta marcha, para su posterior discusión en la consulta.

Estas tareas son también una manera de obtener información acerca de

las posibles áreas conflictivas en la vida del sujeto.

MALETIN PSICOLOGICO
 La asignación de tareas, en los programas de autocontrol, alcanza un
papel central, por hacer que el cliente asuma su responsabilidad en el
cambio.

Los ejercicios asignados deben estar adaptados a las posibilidades del

individuo (al principio deben ser sencillos, permitiendo un logro rápido
de objetivos).

REGISTRO DE ACTIVIDAD DE PENSAMIENTO Y

ESTADO DE ANIMO

FECHA SITUACION ACTIVIDAD ESTADO DE PENSAMIENTO

ANIMO

MALETIN PSICOLOGICO
MALETIN PSICOLOGICO
Sesión 2: (Consultorio)
TECNICAS DE PROGRAMACION CONDUCTUAL
La intervención se realiza una vez que la conducta se ha llevado a
cabo. Se manipulan las consecuencias de la respuesta a controlar.

A. AUTORREFORZAMIENTO:

Cuando es el propio individuo quien explica, exclusiva y contingentemente,

las consecuencias reforzantes de la conducta.

Requisitos del autorreforzamiento:

♣ Que el sujeto emita la conducta libremente sin ser obligado a

realizarla por agentes externos.
♣ Que la entrega contingente del refuerzo sea administrada

Refuerzos a utilizar: del mismo tipo que en condiciones de refuerzo externo.

Material: dinero, comida.

MALETIN PSICOLOGICO
Actividades gratificantes: ir al cine.

Reforzamiento simbólico: expresiones positivas.

Retirada de un estímulo aversivo o reforzamiento negativo: retirar la foto en

bañador antes de empezar el régimen.

Es importante determinar qué criterios de conductuales y que cantidad de

reforzó se obtendrá por la conducta realizada. Eso será decidido a priori
por el terapeuta y el cliente, durante el diseño del programa de
autorreforzamiento. Los efectos de la autoadministración se ven
incrementados al permitir a los sujetos decidir los criterios de reforzamiento
que se aplicara.

En el caso del autorreforzamiento, las consideraciones a hacer al cliente

son las mismas que si el reforzó fuese heteroaplicado.

Sin embargo, las condiciones específicas del autoreforzamiento (que el

sujeto sea el único responsable de dispensar o no el refuerzo). Pueden
hacer que el individuo se vuelva poco a poco más indulgente relaje los
criterios y se administre los refuerzos sin haber alcanzado el nivel de
ejecución establecido.

AUTOOBSERVACIÓN
ANTECEDENTES R CONSECUENCIA
EXTERNOS MOTOR/CONDUCTA EXTERNOS

EMOCIONAL/FISICO
MALETIN PSICOLOGICO
 COGNITIVO
INTERNOS INTERNOS

MALETIN PSICOLOGICO
 REGISTRO DEL ESTADO DE ANIMO

Nombre: ……………………………………………………………………… Edad: ………. Fecha: ………………………..

Hoy …………………………………………..el promedio de mi estado de animo a sido:

1………………………2………………………3………………………4………………………5
Bajo Regular Alto

Hora Lugar ¿Qué está ¿Qué está ¿Cómo me sentía Estado de

donde me haciendo? pensando? física y ánimo de
encuentro emocionalmente? 1-5

6:00

7:00

8:00

9:00

10:00

11:00

12:00

1:00

2:00

3:00

4:00

MALETIN PSICOLOGICO
 5:00

6:00

7:00

8:00

9:00

10:00

11:00

12:00

Sesión 3: (Consultorio)

Establecer Metas
Fecha: ____________

Haga un repaso de sus últimos 3 a 6 meses pasados. Hágase la pregunta ¿Qué es lo que he
logrado o he hecho en este tiempo?

Lo que he logrado (o he hecho bien) Algunas áreas de mejora

MALETIN PSICOLOGICO
Establezca metas para sí mismo para los próximos 3 a 6 meses pasados. Sea
específico. ¿Qué le gustaría lograr? ¿Qué le gustaría ver que suceda en su
vida? ¿Cómo le gustaría cambiar? (Recuerde establecer metas realistas- esto
significa que deben ser posibles de lograr en el periodo de tiempo que ha
establecido).

METAS:
______________________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________

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REGISTRO DE ESTADO DE ÁNIMO Y NUMERO DE ACTIVIDADES

Nombre: …………………………………………………………………………… Edad: ………. Fecha: …………………………

MALETIN PSICOLOGICO
 E 10 N
S U
20
T M
A E
D R
O O
D 9 18 D
E E
Á A
N C
I T
M 8 16 I
O V
I
D
7 14 A
D
E
S

6 12

5 10

4 8

3 6

MALETIN PSICOLOGICO
 2 4

1 2

LU MA MI JU VI SA DO

DIAS DE LA SEMANA

MALETIN PSICOLOGICO