TREN INFERIOR

(PARTE 1)
PROF. MARIA EUGENIA ALMEIDA

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TREN
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INFERIOR
Coloquialmente los miembros inferiores son las piernas. Aunque en
anatomía el término pierna tiene un significado más preciso y
diferente, corresponde a la porción del miembro inferior situada
entre la rodilla y el tobillo.
Su función es la de mantener el peso del cuerpo en posición
bípeda (capacidad de andar sobre las dos extremidades inferiores) y
hacer posible los desplazamientos gracias a la concentración de la
musculatura.
Compuesto de varios segmentos principales (cada miembro):

•Pelvis, formado por los huesos sacro y coxales.

•Muslo, formado por el hueso fémur.
•Rotula, es la unión entre el muslo y la pierna.
•Pierna, formado por los huesos tibia y peroné.
•Tobillo, es la región de unión entre la pierna y el pie.
•Pie, está formado por tres segmentos,
•Tarso
•Metatarso
•Falange
EJERCICIOS MONOARTICULARES Y
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POLIARTICULARES

▪ En los MONOARTICULARES se trabaja un solo segmento del

cuerpo (donde puede haber uno o varios músculos) partiendo de una
única articulación, por ejemplo: flexión de antebrazo (utilizas la
articulación del codo) o extensión de cuádriceps (rodilla).
▪ Por su parte, los POLIARTICULARES son aquellos centrados en un
grupo muscular. En ellos intervienen distintas fibras musculares y
varias articulaciones por lo que requieren una perfecta
coordinación neuromuscular. Es el caso, por ejemplo, de ejercicios
como las sentadillas, el press de pecho o las dominadas.
 La forma correcta de empezar es siempre
z por los poliarticulares.
La explicación es sencilla. Si trabajas de
manera aislada y de forma intensiva un
músculo lograrás su fatiga y, lógicamente, a
continuación, no puedes pedirle que
“entrene con el grupo” exigiéndole el mismo
rendimiento.
 LA SENTADILLA O SQUAT
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▪ Es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza.

Trabaja directamente los músculos de muslo, Músculos de la
cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de
piernas y caderas. Considerado durante mucho tiempo un ejercicio
vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de
piernas y glúteos ha sido objeto de considerable controversia en los
últimos años, debido a la acusación por parte de algunos
entrenadores de que las sentadillas aumentan la probabilidad de
sufrir lesiones lumbares y de rodilla.​ En consecuencia, muchos
autores sugieren que se practiquen formas modificadas de la
sentadilla. Otros autores, sin embargo, disputan las afirmaciones de
riesgo y defienden el uso de la forma tradicional de practicar la
sentadilla, empleando una buena técnica.
▪ La sentadilla es uno de los tres movimientos que integran
el levantamiento de potencia. Es un excelente ejercicio para el
desarrollo de las piernas, considerado por algunos autores como el
principal.
 A SABER…
▪ La sentadilla puede realizarse con distintos grados de flexión de la rodilla, como la
mediazsentadilla o la completa. La media consiste en bajar hasta que los muslos
estén paralelos al suelo, con una flexión de rodilla aproximadamente de 0° a 100°
(Escamilla, 2001).
▪ En esta misma línea, podemos sugerir que una sentadilla se puede considerar
completa si se sobrepasa, aunque sea ligeramente, la horizontal del muslo con
respecto al suelo. La mayor o menor flexión dependerá de la movilidad articular
de cada sujeto (Gonzales Badillo, 2006).
▪ Ahora bien en función de las posibilidades de cada atleta, podríamos
preguntarnos que conviene más: media sentadilla o sentadilla profunda?
▪ Según nos apunta Gonzales Badillo (2006), no se desaconseja la media
sentadilla pero con una particularidad, y es que la carga utilizada en este
ejercicio ha de ser menor que la utilizada en la sentadilla completa. La media
sentadilla tiene el riesgo de que como se puede desplazar una carga mucho
mayor que en la sentadilla completa, se utilizan grandes cargas, con lo que
se eleva el riesgo de lesión sin probablemente ningún beneficio para el
rendimiento deportivo.
▪ Con la sentadilla profunda se evita el excesivo estrés que ocasiona la media
sentadilla (90°) sobre la articulación de la rodilla y columna vertebral
(compresión de discos intervertebrales). De todas maneras la posibilidad de
realizar el gesto completo será limitada por la disponibilidad corporal del
deportista (cumplir con los requisitos mínimos de: movilidad, estabilidad,
control motor y experiencia motriz). La profundidad de la sentadilla debe
limitarse a la máxima posible sin que se produzca retroversión pélvica, es
decir sin que la cola se dirija adentro cuando se ejecuta el movimiento.
(Couceiro González, 2014).
 CONSIDERACIONES A TENER EN
z CUENTA

Al ser este un ejercicio realizado con peso libre, deben

contemplarse varios aspectos técnicos con el propósito de
potenciar sus beneficios y minimizar el riesgo de provocar
alguna lesión. A continuación detallamos los que creemos más
importantes:

1.Posición de los pies:

Una buena sentadilla se construye mecánicamente desde los
pies, siendo el apoyo y la base de sustentación los que marcaran
todo lo que se construye hacia arriba (López Chicharro y Sánchez,
2014). Los pies deben estar separados entre sí a una distancia
equivalente al ancho de los hombros y los dedos mirando hacia el
frente y ligeramente orientados hacia fuera formando un ángulo de
30° aproximadamente. Luego de la fase inicial excéntrica la
presión para realizar la fase concéntrica debe situarse desde la
parte posterior (talones) y exterior del pies para una mayor
estabilidad mecánica (López Chicharro y Sánchez, 2014).
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B. CORRECTA POSICION DE LOS
PIES PARA REALIZAR LA
SENTADILLA
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2. Toma y agarre de la barra:
Tomar la barra rodeándola con los pulgares, a igual distancia de cada
lado. Es aconsejable tomar la barra con los pulgares porque la misma
puede rotarse y con esto resbalarse significando un potencial riesgo,
por este motivo no es recomendable envolverla con los brazos.
▪ En cuanto al agarre no debe ser muy ancho, ya que si se consigue
una flexión profunda nos desequilibraría hacia delante. Tampoco
deberá ser muy cerrado, porque se corre el riesgo de que haya una
oscilación lateral de la barra. Este debe ser a una distancia media
entre los mencionados, variando según estructura física de cada
persona, flexibilidad, largo de la barra, etc. A modo de referencia los
codos deben apuntar al suelo (López Chicharro y Sánchez, 2014).
3. Distribución del peso corporal:
Debe distribuirse en forma equilibrada sobre los pies y a su vez éstos
deben estar en una misma línea, no uno más adelantado que otro;
manteniendo en todo momento el contacto de los talones con el suelo.
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4. Posición de la cabeza y el torso:
▪ Los ojos deben mantener enfocando hacia delante, con la pera y la
cabeza alineadas naturalmente sobre la columna. No se debe
mirar hacia abajo, pues es probable que se produzca una pérdida
del equilibrio “callándose hacia delante”, y la columna tienda a
redondearse hacia afuera.
▪ Durante todo el transcurso del movimiento, debe mantenerse el
torso hacia delante y arriba, ligeramente los glúteos hacia fuera y
el abdomen contraído hacia dentro. Esto garantizará que la
columna quede por debajo de la barra, acoplándose todas las
vértebras correctamente.
5. Core:
▪ Contraer los músculos de la espalda baja para fijar el tronco en
posición. Se recomienda realizar una inspiración profunda, y al
mismo tiempo contraer lo músculos abdominales. Se debe pensar
(visualizar) en pegar el vientre contra la espina dorsal, esto para
estabilizar el torso durante el movimiento.
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6. Rodillas:
▪ Siguen la línea del pie y deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los
pies para una sentadilla saludable y funcional (List et al., 2013). No deben
rotarse hacia adentro. La falta de flexión dorsal del tobillo es el limitante para un
correcto patrón de movimiento. Dejar las rodillas detrás de las puntas de los pies
en cualquier variante de sentadilla profunda demandará una inclinación anterior
del tronco para intentar mantener el centro de masa dentro de los límites de la
base de sustentación o el ejecutante caería hacia atrás (Couceiro González,
2014)
7.Profundidad:
▪ No existe riesgo en llegar profundo, la mayor o menor flexión dependerá de la
movilidad articular de cada sujeto. La actividad de los cuádriceps, Isquiotibiales y
gastrocnemio aumenta a medida que aumenta la flexión de la rodilla. Lo que
apoya la sugerencia de que atletas con rodillas saludables realicen sentadilla con
flexión de entre 0° a 100° (Escamilla, 2001).
8. Velocidad de ejecución:
▪ En la fase de flexión (fase excéntrica) en su totalidad no se debe alcanzar una
alta velocidad. Bajar lento, comenzando el movimiento desde las rodillas, sin
rebotar abajo. Con aquellos deportistas que poseen mayor experiencia, el
desarrollo de máxima velocidad en la fase concéntrica parecería ser la opción
más acertada (Rønnestad y Mujika, 2014).
 SQUAT/
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SENTADILLA AEREA
 BACK SQUAT/SENTADILLA POR
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DETRAS
 POSICION CORRECTA DE
z APOYO DE LA BARRA
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 FRONT SQUAT/SENTADILLA POR
z DELANTE
 RACK/POSICION DE CARGADA
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OVER HEAD SQUAT/SENTADILLA DE
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ARRANQUE
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 SUMO SQUAT/SENTADILLA
z CAMPANA
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 SENTADILLA
z BULGARA/DESPLANTES
(UNILATERAL)
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▪ Las estocadas son un excelente ejercicio para los

principales músculos de la cadera, los glúteos y los muslos,
aunque en general se trata de un gran ejercicio para toda la
pierna.
▪ Es un ejercicio muy fácil de hacer, aunque también es muy
intenso, y las variantes son muchas, puede hacerse con una sola
pierna a la vez, caminando, con barra, con mancuernas, con el
peso del cuerpo, sujetados a una silla o la pared si eres
principiante . . .
 LOUNGE/ESTOCADA
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 SIDE LOUNGE/ESTOCADA
z LATERAL
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▪ El Peso muerto (en inglés: deadlift) es un ejercicio

con pesas consistente en levantar una barra desde el suelo hasta
la cintura. El peso muerto es uno de los tres movimientos que
forman parte del powerlifting. El récord mundial de peso muerto en
la categoría más pesada lo tiene el strongman Eddie Hall con un
peso muerto de 500 Kg con equipamiento soportico. El peso
muerto también influye en el fortalecimiento del sistema nervioso
central.
▪ En el levantamiento olímpico de pesas, se lo conoce
como despegue, si bien, desde un punto de vista técnico y
biomecánico, el despegue tiende a ejecutarse de una manera
distinta al levantamiento de peso muerto, para poder aprovechar
adecuadamente las piernas y ejecutar la cargada (en el envión) o
el arranque.
 DEADLIFT/ PESO MUERTO
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 TOMA PRONA
z /AGARRE BLOQUEADO DE LA
BARRA
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Peso muerto a una pierna

 El peso muerto a una pierna es un ejercicio unilateral que

nos permite trabajar de manera eficiente toda la cadena
posterior de la pierna (glúteos, isquiosurales y aductor
largo).
 Como es evidente, el peso utilizado será menor,
minimizando el estrés en la espalda comparado con el
peso muerto convencional. Aunque el estrés generado en
la pierna que trabaja será igual o incluso mayor al
ejecutado con dos piernas
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▪ Swing o Balanceo con pesas rusas es

un movimiento muy completo y eficiente, no sólo para quemar calorías,
sino también, para fortalecer músculos, mejorar el equilibrio y la
coordinación del cuerpo.
▪ Con este ejercicio muy usado en Crossfit solicitaremos músculos de casi
todo el cuerpo, pero por sobre todo, trabajaremos el core o zona
media, donde se encuentran abdominales y lumbares.
▪ También se ven involucrados en este movimiento los músculos
de glúteos y piernas así como hombros y en menor medida brazos.
▪ El kettlebell swing es un ejercicio de gran efectividad para elevar la
frecuencia cardíaca y trabajar músculos al mismo tiempo, se trata de
un movimiento funcional cuya técnica debe ser adecuada si queremos
obtener resultados y trabajar con seguridad.
▪ Para empezar, puedes elevar la pesa rusa hasta la altura de la nariz,
que es una de las variantes del swing llamada russian swing, cuya
intensidad es levemente inferior al swing tradicional descrito
anteriormente en donde la pesa rusa se eleva hasta quedar encima de
la cabeza.
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RUSSIAN SWING
 CROSSFIT SWING
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GRACIAS!!!