HABITOS ALIMENTARIOS
RESUMEN
El exceso de peso puede perjudicar la salud y favorecer el desarrollo de enfermedades graves
como la diabetes, la artritis y las enfermedades relacionadas con el corazón. Aunque el
sobrepeso y la obesidad afectan cada vez a más personas de nuestro entorno, las personas con
discapacidad intelectual y del desarrollo son las más propensas a sufrir este tipo de problemas.
INTRODUCCION
¿Qué es la obesidad?
Una persona es obesa cuando tiene un exceso de grasa que perjudica su salud.
¿Soy una persona obesa?
Para saberlo, tienes dos opciones:
1. Mídete la cintura.
Si eres mujer, tu cintura no debería medir
más de 88 centímetros.
Si eres hombre, no debería medir más de 102 centímetros.
¿Porque sufrimos obesidad?
Cuando nuestro cuerpo no utiliza toda la grasa que nos aportan los alimentos.
Genética: algunas personas acumulan grasa con mayor facilidad que otras por las
características de su organismo.
Social: disponemos de poco tiempo para cocinar y hacer ejercicio físico. Como resultado,
comemos alimentos con demasiado azúcar y grasa, y nuestro cuerpo los acumula en forma de
grasa.
¿Cómo puede afectarnos la obesidad?
Las personas con discapacidad intelectual y del desarrollo tienden a sufrir enfermedades
agravadas por la obesidad:
Enfermedades cardiovasculares: relacionadas con el funcionamiento del corazón, las arterias y
las venas.
Diabetes: relacionada con el nivel de azúcar en la sangre.
Cáncer: relacionado con el aparato digestivo.
Problemas digestivos como el estreñimiento.
Enfermedades relacionadas con los huesos.
Hábitos saludables
Pequeños cambios en tu estilo de vida pueden ayudarte a controlar el peso y mejorar tu salud.
Evita el sedentarismo
El sedentarismo es el estilo de vida caracterizado por la falta de actividad física.
Para evitar el sedentarismo te recomendamos:
Reducir el tiempo que pasas delante de las pantallas del televisor, el ordenador, la consola,
etc.
Ir caminando a los sitios.
Subir escaleras en vez de utilizar el ascensor.
No estirarte en la cama o en el sofá después de comer: aprovecha ese tiempo para fregar los
platos, recoger la casa, etc.
Hacer ejercicio físico: salir a pasear, practicar deporte, etc.
Haz ejercicio
El ejercicio físico nos permite:
Perder peso.
Fortalecer los músculos.
Prevenir las enfermedades del corazón y de los huesos.
Dormir mejor.
Sentirnos bien con nosotros mismos y con el resto de gente.
Ejercicio moderado (de 2,5 a 5 horas a la semana): caminar rápido, bailar, trabajar en el
jardín, realizar tareas de casa, jugar a la petanca, pasear en bicicleta o con animales, etc.
Ejercicio intenso (de 75 minutos a 2,5 horas a la semana): salir a correr, hacer aeróbic,
practicar natación, tenis, fútbol, baloncesto u otros deportes.
El ejercicio intenso y moderado también se puede combinar.
¡Recuerda que las sesiones no pueden durar menos de 10 minutos!
Alimentación equilibrada
Una buena alimentación es muy importante para estar sanos y no ganar peso.
Las recomendaciones de este apartado te ayudarán a introducir cambios en tus hábitos
alimenticios.
¿Qué es una alimentación equilibrada?
Es una alimentación:
Suficiente para cubrir las necesidades del organismo.
Completa y variada porque aporta todos los nutrientes que necesitamos para estar
sanos.
Adecuada a las necesidades de cada etapa de la vida (crecimiento, enfermedades,
etc.).
Adaptada a las características de cada persona.
¿Qué puedo hacer para mejorar mi alimentación?
Procura comer siempre a la misma hora.
Come sin prisa y mastica bien los alimentos.
A la hora de comer y cenar prepárate un plato único siguiendo el método del plato un
primer y segundo plato, uno de ellos sólo con verduras.
No piques entre comidas.
Si tienes hambre, come verdura fresca (zanahoria, apio...), un yogur desnatado, etc.
Evita los alimentos con mucha grasa como el embutido y el queso, los precocinados
como la pizza o la lasaña.
Cocina los alimentos al vapor, hervidos, a la plancha, a la brasa, al horno y al
microondas.
Intenta no freír ni rebozar los alimentos.
Tampoco recomendamos los estofados.
A la hora de comprar, elige alimentos frescos y de temporada.
Consume un máximo de 3 cucharadas soperas de aceite de oliva al día.
Bebe un mínimo de un litro y medio de agua al día.
Evita las bebidas alcohólicas, los refrescos y los zumos envasados.
El método del plato
Imagina el plato dividido en 2 mitades.
En la primera mitad:
Parte 1 incluye cualquier verdura u hortaliza.
La segunda mitad, la divides otra vez,
y en cada parte incluyes:
Parte 2 carne, pescado o huevos.
Parte 3 pasta, arroz, patata o legumbres.
Para saber cuál es la ración adecuada de cada grupo de alimentos, sigue esta pauta.
Verdura y hortalizas: Tienen que ocupar como mínimo la mitad del plato.
Proteínas:
Tienen que ocupar más o menos un cuarto del plato.
Equivale a un filete de carne, un huevo o una unidad de pescado.
Féculas carbohidratos (arroz, pasta, cuscús, pan, patata, legumbres):
Tienen que ocupar más o menos un cuarto del plato.
La pirámide de los alimentos
Es una clasificación de los alimentos que nos permite saber cuáles son los más saludables y
calcular las raciones que debemos tomar a lo largo del día.
Cuando te prepares un menú para la semana, ten en cuenta esta información y distribuye los
diferentes tipos de alimentos entre las comidas del día.
¡Recuerda que has de beber como mínimo un litro y medio de agua al día!
Las comidas del día
El desayuno
Es una comida muy importante: es la primera del día y nos tiene que aportar suficiente energía
hasta la hora de comer.
Aperitivo de media mañana
A media mañana puedes comerte una pieza de fruta,
un yogur o un bocadillo pequeño para no llegar con mucha hambre a la comida.
Sobre todo, tienes que evitar los refrescos y la bollería.
EL almuerzo
La comida es el plato más importante del día.
Tiene que incluir un plato único siguiendo el método del plato o un primer y segundo plato.
También debe incluir postre.
Tiene que ser variado y equilibrado.
La merienda
Es una comida opcional y ligera.
La recomendamos para las personas que llegan a la cena con mucha hambre y tienden a comer
demasiado por la noche.
La cena
La cena es la última comida del día.
Después de cenar iremos a la cama.
Por eso, tiene que ser una comida ligera y fácil de digerir.
Te recomendamos que cenes un par de horas antes de ir a la cama para que el cuerpo pueda
hacer la digestión y no pases una mala noche.
