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Bienvenida

¡Hola! Soy Diana Ruth Flores Díaz, Licenciada en Nutrición y Dietética, con
especialización en Microbiota Humana. Cuento con más de 12 años de experiencia en el
ámbito clínico y me entusiasma la oportunidad de contribuir a mejorar la salud de las
personas a través de una alimentación sostenible y variada.
He desarrollado el PROGRAMA DE HÁBITOS 21, diseñado para optimizar tu digestión
y reducir la sensación de inflamación. A través de combinaciones cuidadosamente
elaboradas en nuestros menús, alimentarás a las bacterias intestinales beneficiosas,
fomentando una sinergia que favorecerá una microbiota saludable. Este enfoque integral
también te ayudará a perder peso de manera saludable y a experimentar un aumento de
energía, ya que los alimentos adecuados contribuyen a la regulación metabólica. Esto, a su
vez, promueve una salud bidireccional, beneficiando tanto al intestino como al cerebro.
Me alegra saber que estas formando parte de este programa y estas buscando
mejorar tu salud mediante la creación de nuevos hábitos alimenticios, espero que lo
disfrutes y aprendas que el balance es lo esencial para mantener una alimentación
sostenible y saludable.
Es para mí un placer poder ayudarte y guiarte en el camino de la nutrición y la
transformación de nuevos hábitos, podrás contar con mi apoyo y seguimiento de la mano
para poder generar una nueva versión de ti. Recuerda que la paciencia y constancia son la
clave para lograr tus objetivos. Te agradezco tu confianza. Vamos a comenzar este camino
nutriendo tu cuerpo y ganando salud.

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 Este programa de alimentación está diseñado para que puedas intercambiar
alimentos en caso de que no cuentes en el momento con los alimentos indicados, te guiarás
mediante los equivalentes y las porciones que se te indican. Este menú cuenta con 21
opciones de desayuno, 21 opciones de comida 21 opciones de cena y opciones de colaciones
o snack. Puedes realizar el menú tal y como se desglosa o bien, podrás repetir alguna comida
para el día siguiente o hacer un cambio entre ellas, respetando siempre el tiempo de comida
(desayuno, comida, cena) y la cantidad sugerida. Podrás elegir 1 snack matutino y uno
vespertino como se indica. Se incluyen 4 cenas dulces que puedes utilizar 1 vez a la semana
cuando tengas el antojo por algo dulce.
Lee con atención las siguientes indicaciones:

• Las tostadas deberán ser horneadas.

• Es importante no cocinar con demasiado aceite, no freír los alimentos.
• La salsa para los guisados deberá ser asada o hervida, NO FRITA.
• La carne de res o cerdo deberá ser la que tenga menos grasa: lomo, maciza, filete.
• Evitar alimentos fritos capeado y/o empanizados.
• Se recomienda utilizar aceite de oliva o aguacate para cocinar los alimentos.
• Evita adicionar azúcar a las bebidas.
• Consume de 2 a 2.5 litros de agua al día.
• Puedes incluir en desayunos, comida y cenas, infusiones, té, agua natural.
• Los edulcorantes deberán de consumirse con moderación, en caso de utilizarlos te
sugiero fruto del monje o stevia liquida no excedas de más de 2 sobres al día.
• Evita condimentar con knor suiza y prefiere sal de mesa para cocinar los alimentos,
no agregues sal a las comidas ya preparadas.
• Evita jugos de fruta naturales o industrializados, refrescos.
• Las porciones de verdura pueden ser mayores si así lo deseas.
• Existen alimentos que puedes consumir de manera libre y con moderación. Revisa,
tablas de equivalencias.
• Apoyate de tazas medidoras y bascula digital.

Cualquier duda que tengas estaremos en contacto por whatsapp. No te olvides

compartirme tus platillos y etiquetarme en tus redes sociales para ayudar a más
personas a mejorar su salud y su estilo de vida.
Instagram: dianafloresnutriologa / Facebook: Diana Flores Nutrición

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 Equivalencias

Esta guía te muestra el número de porciones de cada grupo de alimentos en tus tiempos
de comida para que puedas intercambiar algún alimento en caso de no tener el que se te
indica en el menú, por ejemplo brócoli en lugar de nopales.

DESAYUNO
2 porciones de alimentos de origen animal
2 porciones de cereales
1 porción de verduras
1 porción de grasa SIN PROTEÍNA
COLACIÓN MATUTINA
Elige una opción de las indicadas en tus snacks
COMIDA
4 porciones de alimentos de origen animal
2 porciones de cereales
1 porción de leguminosas (solo cuando está indicada en el menú)
1 a 2 porciones de verduras
2 porciones de grasa SIN PROTEÍNA
COLACIÓN VESPERTINA
Elige una opción de las indicadas en tus snacks
CENA
2 porciones de alimentos de origen animal
2 porciones de cereal
1 porción de verduras
2 porciones de grasa SIN PROTEINA

KCAL TOTALES: 1600

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 Equivalencias

VERDURAS
1 PORCION ES IGUAL A:
Medida Alimentos
¼ taza Betabel
Acelga cocida
Brócoli cocido
Chayote cocido
Zanahoria cocida
Ejotes cocidos
½ taza Jícama
Setas cocidas
Champiñones cocidos
Calabaza cocida
Pimiento morrón
¾ taza Coliflor
1 taza Nopales cocidos
1 ½ taza Pepino
Lechuga
3 tazas Espinacas
Germinado de alfalfa o brócoli
Arúgula
Jitomate bola
1 pieza Jitomate saladet
Jitomate verde
ATENCIÓN: Papa, elote, camote, NO se consideran vegetales, si no del grupo de cereales

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 Equivalencias

FRUTAS

1 porción de fruta contiene aproximadamente los siguientes nutrientes:

CARB 12-15 g PROTE 0g GRASA 0g
Medida Alimentos
1 taza Melón, papaya, sandía, piña,
blueberries , zarzamora, granada roja
½ pieza Plátano, toronja, mango, pera
1 pieza Manzana, toronja, kiwi
2 piezas Mandarina, tuna, higo natural, naranja
10 piezas Uva verde, fresas
Ciruela, guayaba, lima, limón
2 piezas

CEREALES
1 porción de cereal contiene aproximadamente los siguientes nutrientes:
CARB 14-16 g PROTE 2- 5 g GRASA 0-1 g
Medida Alimentos
¼ taza cocida Arroz blanco o integral, quinoa
1/3 taza cocida Pasta, elote
2 pzas Tortita de arroz integral
1 ½ pieza Tortilla de nopal SUSALIA
1 pieza Tostadas horneadas, tortilla de maíz
10 piezas Totopos horneados
1 paquete Galletas SALMAS
¼ taza Avena cruda
½ pieza Bolillo integral chico
1 pieza Pan integral BIMBO CERO CERO
½ pieza Pan OROWEAT, pan THINS (1 tapa)
60 gramos crudo Papa, camote

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 Equivalencias

LEGUMINOSAS
1 porción de leguminosas contiene aproximadamente los siguientes nutrientes:
CARB 20 g PROTE 8g GRASA 0-2 g
Medida Alimentos
½ taza cocida Alubia, garbanzo, lenteja, frijol
100 gramos Tofu
½ taza cocida Soya texturizada

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

1 porción de proteína animal contiene aproximadamente los siguientes nutrientes:
CARB 0g PROTE 7-9 g GRASA 0-3g
Medida Alimentos
Carne de res (aguayón, filete bola, bistec)
30 gramos cocido Carne molida magra
Lomo de cerdo
Queso Oaxaca
Filete de pescado (mojarra, robalo, salmón, atún,
dorado, huachinango)
Pulpo
30 gramos cocido Pechuga de pollo
Muslo o pierna de pollo
40 gramos Queso panela
1 pieza Huevo
2 piezas Claras de huevo
¼ taza Claras de bote liquidas
2 rebanadas delgadas Jamón de pechuga de pavo
40 gramos cocidos Camarones
½ taza/ 40 gramos Atún de agua en lata
½ taza Surimi
¼ taza Queso cottage o jocoque
20 gramos Queso feta, queso de cabra

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 Equivalencias

LÁCTEOS
1 porción de lácteo contiene aproximadamente los siguientes nutrientes:
CARB 5- 10 g PROTE 6-9 g GRASA 0-2g
Medida Alimentos
½ taza (120 gr) Yogurt griego natural sin azúcar
¾ taza Leche descremada, deslactosada light
1 taza Leche LALA 100 PLATEADA

GRASAS SIN PROTEÍNA

1 porción de grasa sin proteína contiene aproximadamente los siguientes nutrientes:
CARB 0-1 g PROTE 0g GRASA 5- 7g
Medida Alimentos
Aceite de oliva
1 cda sopera (10 ml) Aceite de aguacate
Aceite de coco
1/4 pieza Aguacate
5 piezas Aceitunas
1 cda Mayonesa light
1 cda Coco rallado sin azúcar
10 gr Cacao nibs
15 gr Coco fresco
*15 gr REVISAR MARCAS RECOMENDADAS* Chocolate amargo
Larín sin azúcar endulzado con splenda (1 pieza 19gr)
Lindt 70% cacao o más (cuadrito de 2x2 cm o 15gr)
Turín 70% cacao ( empaque morado) o sin azúcar,
Carlos V sin azúcar (1 pieza de 17 gr)

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 Equivalencias

GRASAS CON PROTEÍNA

1 porción de grasa con proteína contiene aproximadamente los siguientes nutrientes:
CARB 0-1 g PROTE 5- 7 g GRASA 5-7 g
Medida Alimentos
10 Pzas Almendras
4 cditas Ajonjolí
9 piezas Avellana tostada natural
12 piezas (15 gr) Cacahuate tostado natural (no japonés)
Pistaches
1 cda (10gr) Crema de cacahuate natural sin azúcar ni grasa
añadida
8 piezas Nuez de la india
3 piezas enteras Nuez de castilla
2 cditas Chía
1 cda Semillas de girasol
1 cda Linaza

LIBRES EN MODERACIÓN
Todos los alimentos encurtidos o enlatados, deben de ser drenados y lavados para
reducir la cantidad de sodio, ninguno de estos alimentos son indispensables, recuerda
que aunque son hipocalóricos, pueden ser altos en sodio, polialcoholes u otros
alimentos procesados los cuales pueden crear retención de líquidos o afectar tu
progreso.
Medida Alimentos
2 tazas Caldo de pollo, res o vegetal
2 cdas Cátsup sin azúcar
1 taza Leche vegetal sin azúcar
1 cda Jengibre
1 cda Mermelada sin azúcar
2 cdas Jarabe de maple sin azúcar
1 cda Mostaza dijón
30 ml Chamoy sin azúcar
2 cdas Salsa de soya baja en sodio
1 cda Salsa inglesa
1 cda Salsa maggy
2 sobres Edulcorantes 0 cal ( Stevia, monk fruit, splenda)
2 cditas Vinagre balsámico
1 cdita Salsa valentina
2 tazas Gelatina sin azúcar

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 Equivalencias
1 cdita Cocoa/ cacao
½ taza Palmitos

LIBRES DE CONSUMO
Ninguno de estos ingredientes son indispensables, solo ayudarán a potencializar el
sabor a tus comidas todos son opcionales a tu discreción.
Vinagre blanco o de manzana
Esencia de vainilla
Chicle sin azúcar
Especias y condimentos
Café americano o expresso
Te o infusiones
Salsa huichol
Limón
Jamaica
Chiles jalapeños
Tajín
Chile chipotle
Salsa tabasco
Hierbas de olor (cilantro, hierbabuena, menta, perejil)

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 Menú

DESAYUNO COLACIÓN COMIDA COLACIÓN CENA

1. Sopecitos con claras Opción a elegir Albóndigas Opción a elegir Alambre de vegetales
y jamón rellenas
2. Huevos rotos Opción a elegir Pollo al limón Opción a elegir Sándwich atún spicy
3. Enchiladas suizas Opción a elegir Pescado en salsa Opción a elegir Nopales con
de mostaza requesón
4. Toast de huevo Opción a elegir Tortitas de papa Opción a elegir Tacos de lechuga
con atún
5. Avena de naranja Opción a elegir Tacos gobernador Opción a elegir Ensalada de pollo con
aguacate
6. Crepa de espinaca Opción a elegir Brochetas de Opción a elegir Salpicón de atún
cerdo
7. Enfrijoladas c/ Opción a elegir Tortitas de pollo Opción a elegir Tostadas de
queso panela champiñón
8. Burrito a la Opción a elegir Res teriyaki Opción a elegir Ensalada Popeye
mexicana
9. Pan francés Opción a elegir Lentejas a la Opción a elegir Toast de huevo duro
mexicana
10. Tostadas de pollo Opción a elegir Tacos de atún al Opción a elegir Ejotes gratinados
pastor
11. Molletes con Opción a elegir Cerdo agridulce Opción a elegir Tostadas de pimiento
chorizo de pavo
12. Tortilla de huevo Opción a elegir Pechuga de pollo Opción a elegir Tacos de asada
con zanahoria rellena
13. Chilaquiles fit Opción a elegir Picadillo de res Opción a elegir Green wrap
14. Sándwich de pollo Opción a elegir Tuna pasta Opción a elegir Ensalada capresse
al aguacate
15. Quesadillas Opción a elegir Chile relleno de Opción a elegir Ensalada rusa
vegetales
16. Waffles hulk Opción a elegir Muslitos asados Opción a elegir Dobladitas de frijol
17. Huevo con Opción a elegir Lomo de cerdo en Opción a elegir Fitzza
vegetales salsa roja
18. Fajitas de pollo Opción a elegir Sopa poblana Opción a elegir Toast de frutos rojos
19. Bowl de moras Opción a elegir Burrito Bowl de Opción a elegir Avena brownie
arrachera
20. Sándwich Opción a elegir Tacos de pescado Opción a elegir Parfait de fresa
montecristo
21. Tostadas de rajas Opción a elegir Pasta pomodoro Opción a elegir Hot cakes de plátano
con pollo

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12
 Desayunos

1. SOPECITOS CON CLARAS

Y JAMÓN INGREDIENTES:
- 2 picaditas medianas
- 3 claras de huevo
- 2 rebanadas de jamón de pavo
- 2 Jitomates
- ¼ de cebolla
- 1 diente de ajo
- Lechuga picada libre
- 1 cda de aceite de oliva

PREPARACIÓN:
Hierve el jitomate, cebolla y ajo, puedes agregar un poco
de chile serrano si deseas, posteriormente licua y sazona
con un poco de sal, coloca los sopes en el comal y cocina
las claras con jamón y el aceite. Monta el sopecito con la
salsa, las claras y lechuga.

13
 Desayunos

2. HUEVOS ROTOS
INGREDIENTES:
- 2 huevos
- ½ papa mediana
- 1 cda de aceite de oliva
- Para el jugo verde (1 puñito de espinacas, 1 trocito
de jengibre, ¼ de pepino, ½ limón exprimido, 1
varita de apio, agua necesaria, licuar y no colar)

PREPARACIÓN:
Pela las papas y córtalas en rodajas delgadas, coloca en el
sartén a fuego lento con una cucharada de aceite, sazona
con un poco de sal, una vez cocidas retira del fuego y cocina
2 huevos estrellados, monta sobre las papas y acompaña
con jugo verde.

3. ENCHILADAS SUIZAS INGREDIENTES:

- 2 tortillas
- 3 tomates verde
- 1 diente de ajo
- ¼ cebolla
- Cilantro
- 2 cdas de queso crema bajo en grasa
- 60gr de pechuga de pollo deshebrada
- 1 rebanada de queso manchego

PREPARACIÓN:
Hierve el tomate verde, cebolla y ajo, puedes agregar
un poco de chile serrano si deseas, una vez hervido
licua con el cilantro y queso crema, calienta las tortillas
al comal y rellena con el pollo, baña con la salsa roja y
coloca el queso gratina por 30 seg en microondas.

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 Desayunos

4. TOAST DE HUEVO INGREDIENTES:

- 2 huevos cocidos
- 2 rebanadas de pan integral bimbo
cero cero
- 1/4 de aguacate
- 1 cda de jocoque, crema o yogurt
griego sin azúcar
- Cilantro
- Jugo de limón
- Sal y pimienta
- Para el jugo verde (1 puñito de
espinacas, 1 trocito de jengibre, ¼ de
pepino, ½ limón exprimido, 1 varita de
apio, agua necesaria, licuar y no colar)
PREPARACIÓN:
Pica los huevos duros y mezcla con el resto de
los ingredientes. Coloca sobre el pan integral.
Acompaña con jugo verde.

5. AVENA DE NARANJA INGREDIENTES:

- Jugo de 1/2 naranja
- 1 cda de ralladura de naranja
- 1/2 taza de leche de almendras
- 1/2 taza de avena
- Vainilla, canela y stevia al gusto.
- 1 scoop de proteína en polvo (si no tienes
proteína en polvo sustituye por 1 rebanada
de 60gr de queso panela
Para el jugo verde (1 puñito de espinacas, 1 trocito
de jengibre, ¼ de pepino, ½ limón exprimido, 1
varita de apio, agua necesaria, licuar y no colar.
PREPARACIÓN:
Rallar la cáscara de la naranja hasta obtener una
cucharada, exprimir su jugo en una cacerola (retira
las semillas), agrega el agua, vainilla, canela y
stevia. Poner a calentar a fuego medio y agregar la
avena, cocinar los ingredientes y dejar cocinar por
3-5 minutos. Una vez tomada la consistencia
deseada añadir la leche y el scoop de proteína.

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 Desayunos

6. CREPA DE ESPINACA INGREDIENTES:

- 1 puñado de hojas de espinaca
- 1/2 taza de avena
- 1/2 taza de leche de almendras o agua
(agrega más si es necesario)
- 1 huevo
- Sal/ pimienta al gusto
- Un poco de mantequilla para engrasar
el sartén
- 30 gr de queso mozzarella o Oaxaca.
- ½ jitomate

PREPARACIÓN:
Licuas todos los ingredientes y los añades sobre la
superficie de un sartén deja cocinar y giras
cuidadosamente.
Rellena con 1 huevo revuelto con queso y
jitomate picado.

7. ENFRIJOLADAS CON QUESO INGREDIENTES:

- 2 Tortillas
PANELA
- ¼ de taza de frijoles de la olla molidos
- 60 gr de queso panela
- ½ cdita de crema
- Cilantro para decorar
- Para el jugo verde (1 puñito de acelgas,
½ jugo de toronja, ¼ de pepino, ½
limón exprimido, 1 varita de apio, agua
necesaria, licuar y no colar)
- ¼ de aguacate
PREPARACIÓN:
Calienta las tortillas, rellenar con el queso panela
y baña con los frijoles molidos agrega la crema y
el cilantro acompaña de jugo verde.

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 Desayunos

8. BURRITO A LA MEXICANA INGREDIENTES:

- 1 pieza de pan pita o 2 tortillas de
harina integral
- 2 huevos
- 20 gr de queso Oaxaca
- ¼ de pimiento morrón
- Lechuga la cantidad que desees
PREPARACIÓN:
Calienta las tortillas, cocina el huevo con el
queso y el pimiento rellena y agrega la lechuga
pon a dorar nuevamente hasta que se funda el
queso, acompaña con salsa verde o roja
(opcinal).

9. PAN FRANCÉS INGREDIENTES:

- 2 rebanadas de pan bimbo cero cero
- Extracto de vainilla
- 2 cucharaditas de aceite
- Stevia opcional
- 1 huevo entero y 4 claras
- Canela en polvo al gusto
- 2 rebanadas de pan integral
- Maple sin azúcar o 1-2 cucharadas de
mermelada sin azúcar
- Jugo verde: 3-4 hojas de espinaca, 1
zanahoria pequeña, 1 varita de apio y 1
trocito de jengibre (moler con agua y
servir sin colar)

PREPARACIÓN:
Mezcla las claras de huevo, vainilla, canela,
sumerge las rebanadas de pan integral hasta
que absorba la mezcla. En un sartén coloca el
aceite y cocina el pan por ambos lados baña
con maple o mermelada. Acompaña con el
jugo verde.

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 Desayunos

10. TOSTADAS DE POLLO INGREDIENTES:

- 2 tostadas horneadas
- 60 gr de pechuga de pollo
- 4 champiñones fileteados
- ¼ de cebolla
- Lechuga al gusto
- 1 cda de aceite de oliva
PREPARACIÓN:
En un sartén coloca el aceite y la cebolla
fileteada, cocina hasta verla transparente,
después agrega los champiñones cocina por 5
min y por último agrega el pollo cocina hasta
terminar la cocción y sazona con un poco de
sal y paprika. Monta sobre las tostadas, coloca
lechuga y jitomate, acompaña con salsa si así
lo deseas.

11. MOLLETES CON CHORIZO INGREDIENTES:

- 2 rebanadas de pan integral bimbo cero
DE PAVO
cero
- ¼ de taza de frijoles de la olla molidos
- 30 gr de chorizo de pavo
- 30gr de queso oaxaca
- Salsa de pico de gallo al gusto
PREPARACIÓN:
Cocina el chorizo de pavo y reserva, calienta el
pan y unta los frijoles agrega el queso y el
chorizo, tapa hasta derretir el queso o bien
calienta en horno eléctrico o freidora de aire

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 Desayunos

12. TORTILLA DE HUEVO CON INGREDIENTES:

- 2 huevos
ZANAHORIA
- ½ zanahoria rallada
- ¼ de cebolla fileteada
- 1 cda de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- 2 tortillas
PREPARACIÓN:
Coloca en un sartén con aceite la zanahoria y
la cebolla hasta dorar, en un Bowl bate los
huevos salpimenta y agrega a las verduras del
sartén, cocina y con cuidado voltea hasta
terminar la cocción, puedes acompañar con
salsa si deseas.

13. CHILAQUILES FIT INGREDIENTES:

- 20 totopos horneados
- 2 huevos o 60 gr de pollo
- 4 tomates verdes
- 1 chile serrano
- ¼ de cebolla
- 1 diente de ajo
- 1 puñito de cilantro
- 1 cdita de jocoque o requesón
- 1 cdita de aceite de oliva
PREPARACIÓN:
Hierve el tomate verde, chile, cebolla y ajo, una
vez hervido licua con el cilantro agrega sal y
baña los totopos, acompaña con pollo o
huevos revuelto.

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 Desayunos

14. SANDWICH DE POLLO AL INGREDIENTES:

- 60 gramos de pechuga de pollo
AGUACATE
deshebrada
- ¼ de aguacate
- 2 cdas de jocoque o yogurt griego
natural
- 1 puñito de espinacas
- 2 rebanadas de pan bimbo cero cero
PREPARACIÓN:
Pica las espinacas y reserva, machaca el
aguacate y mezcla con el jocoque o yogurt,
después agrega el pollo deshebrado y las
espinacas mezcla bien, prepara tu sándwich y
si deseas calienta al comal.

15. QUESADILLAS INGREDIENTES:

- 2 tortillas de maíz
- 60 gr de queso Oaxaca
- Salsa de pico de gallo al gusto
- Jugo verde (1 puñito de espinacas, 1
trocito de jengibre, ¼ de pepino, ½
limón exprimido, 1 varita de apio, agua
necesaria, licuar y no colar)

PREPARACIÓN:
Calienta las tortillas y agrega el queso hasta
fundir acompaña con salsa de pico de gallo y
jugo verde

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 Desayunos

16. WAFFLES HULK INGREDIENTES:

- ½ taza de avena
- ½ taza de leche de almendras o
descremada.
- 1 taza de espinacas
- 2 huevos
- 1 cdita de mantequilla
- 2 cdas de maple sin azúcar
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- 1 cucharadita de bicarbonato
- 1 cucharada de canela molida
- ½ cucharadita de stevia o fruta del monje
PREPARACIÓN:
Licúa la avena hasta hacerla harina, agrega el resto
de los ingredientes y licúa hasta tener una mezcla
homogénea. Añade la mezcla a la wafflera y
prográmala dependiendo su potencia y cómo
quieras que queden tus waffles. Sirve con miel
maple sin azúcar o con 3 cdas de yogurt griego
endulzado con maple sin azúcar.

17. HUEVO CON VEGETALES INGREDIENTES:

- 2 huevos
- ½ calabaza
- 1 jitomate
- ¼ de cebolla
- 1 cda de aceite de oliva
- 2 tortillas de maíz
PREPARACIÓN:
En un sartén con aceite guisa la calabaza, el
jitomate y la cebolla hasta dorar, posteriormente
agrega los huevos sazona con sal y acompaña con
salsa y tortillas

21
 Desayunos

18. FAJITAS DE POLLO INGREDIENTES:

- 2 tortillas de maíz
- 60 gr de fajitas de pollo
- ½ pimiento morrón rojo y verde
- ¼ de cebolla fileteada
- Paprika al gusto
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cda de aceite de oliva

PREPARACIÓN:
En un sartén con aceite guisa los vegetales
fileteados hasta acitronar, posteriormente agrega
las fajitas de pollo, y sazona con los condimentos,
tapa el sartén con un tapa y espera hasta terminar
la cocción acompaña con tortillas.

19. BOWL DE MORAS INGREDIENTES:

- 1 taza de yogurt griego
- ½ taza de frutos rojos congelados
- Un poco más de frutos rojos frescos (para
acompañar)
- 3 cucharadas de avena (para acompañar)
- 1 sobrecito de stevia
PREPARACIÓN:
Licua todos los ingredientes a excepción de los que
son para acompañar sirve en un tazón.

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 Desayunos

20. SANDWICH MONTECRISTO INGREDIENTES:

- 2 rebanadas de pan bimbo cero cero
- 1 rebanadas de jamón de pavo
- 1 rebanada de queso mozzarella
- 2 huevos batidos
- 1 chorrito de leche
- 1 cdita de mostaza
- Jugo verde: 3-4 hojas de espinaca, 1
zanahoria pequeña, 1 varita de apio y 1
trocito de jengibre (moler con agua y servir
sin colar)
PREPARACIÓN:
Unta en el pan la mostaza, arma el sándwich
colocando el jamón y queso, bate los huevos y la
leche, pon el sándwich por ambos lados con la
mezcla de huevo y deja que absorba bien el
líquido.
Calienta una sartén a fuego medio alto.
Pon un poco de mantequilla y coloca el sándwich
hasta dorar por ambos lados. Acompaña de jugo
verde.

21. TOSTADAS DE RAJAS INGREDIENTES:

- 2 tostadas horneadas
- 1 taza de rajas poblanas
- 3 cdas de elote
- ¼ de cebolla
- ½ calabaza
- 1 cda de aceite de oliva
- 60 gr de queso panela
PREPARACIÓN:
En un sartén con aceite coloca la cebolla y cocina
hasta verla transparente, posteriormente agrega las
rajas y la calabaza, cocina por 8 a 10 min
aproximadamente y agrega el queso panela en
cubitos, acompaña con tostadas.

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24
 Comidas

1. ALBÓNDIGAS RELLENAS INGREDIENTES:

- 100 gr de carne molida
- 1 ramita de perejil picado
- 30gr de queso Oaxaca
- 2 Jitomates
- ¼ de cebolla
- 1 diente de ajo
- 2 cdas de aceite de oliva
- ½ taza de arroz blanco
- Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN:
Prepara la carne molida con sal, pimienta y el perejil
picado forma una tortita y coloca al centro un cuadrito de
queso dale forma de bolita, posteriormente coloca en el
sartén con 1 cda de aceite y séllalas, prepara la salsa de
tomate licuando el jitomate, ajo y cebolla, y agrega al
sartén con las albóndigas previamente selladas, cocina
hasta sazonar la salsa y alcanzar el hervor.
Para el arroz lávalo hasta que el agua salga limpia, escurre
y dora en un sartén, agrega el doble de agua y las
verduras mixtas, cocina a fuego bajo hasta que el arroz esté
suave y el agua se haya absorbido.

25
 Comidas

2. POLLO AL LIMÓN INGREDIENTES:

- 2 dientes de ajo
- 2 limones
- ½ cebolla en cuadritos
- Sal
- Pimienta
- 120gr de pechuga de pollo
PARA LA ENSALADA DE GARBANZOS
- 1 cucharada de jugo de limón
- Sal y pimienta al gusto
- Jitomates cherry cortados a la mitad
- 1 pepino en cuartos
- ¼ de taza de garbanzos cocidos
- Cebolla morada fileteada
- ¼ de aguacate en cuartos
- 1 cda de aceite de oliva
PREPARACIÓN:
Licua el ajo, limones, cebolla y sal, vierte este liquido
sobre las pechugas y deja reposar 15 min,
posteriormente coloca las pechugas al sartén a fuego
medio hasta completar su cocción.
Para la ensalada de garbanzos: mezcla todos los
ingredientes en un tazón y mezcla bien, disfruta.

3. PESCADO EN SALSA DE MOSTAZA INGREDIENTES:

- 140gr de filete de pescado
- 1 cda de mostaza
- 1 cda de miel de abeja pura
- 2 cdas de vinagre de manzana
PARA LA ENSALADA DE CAMOTE CON QUINOA
- 1 ramita de perejil
- El jugo de 1 limón
- 2 cditas de aceite de oliva
- 1 pizca de orégano
- 30gr de camote cocido
- ¼ taza de quinoa cocida
- 1 puñito de espinacas
- Sal al gusto

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 PREPARACIÓN:
Para el pescado mezcla todos los ingredientes y baña
el pescado con la mezcla coloca al sartén a fuego
medio hasta cocinar por completo.
Para la ensalada: cocina la quinoa colócala en una
olla, agrega el doble de agua y cocina a fuego bajo
hasta que esté suave y el agua se haya absorbido.
Corta el camote en cubos y pon a vapor hasta
completar su cocción, mezcla con la quinoa y los
demás ingredientes.

4. TORTITAS DE PAPA CON ATÚN INGREDIENTES:

- 60 gr de papa
- ¼ de cebolla
- 1 huevo
- 2 cdas de avena molida
- 1 cda de aceite de oliva
- 1 lata y media de atún en agua
- Sal y pimienta al gusto
PARA LA ENSALADA FRIJOL
- ½ taza de frijoles de la olla enteros cocidos
- 1 jitomate
- 1 puñito de cilantro
- Jugo de 1 limón
- ¼ de pimiento morrón picado
- Chile serrano opcional
- ¼ de cebolla
- ¼ de aguacate picado
- Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN:
Coce las papas hasta que estén suaves y puedas
machacarlas agrega el resto de los ingredientes y
mezcla bien, forma las tortitas y cocina en un sartén
con 1 cdita de aceite.
Para la ensalada de frijol: cocina los frijoles y
drenalos, agrega el resto de los ingredientes picados
en cuadritos y salpimenta.

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 Comidas

5. TACOS GOBERNADOR INGREDIENTES:

- 140 gr de camarones
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 ajo picado
- ¼ taza de cebolla picada
- 1 tomate
- un puñito de cilantro
- Un chile verde picado (opcional)
- 20 gr de queso mozzarella rallado
- 2Tortillas
- Limón
- sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN:
Pica los camarones y dóralos con el aceite ajo y cebolla
picada finamente, agrega tomate, chile verde picado, y
sigue cocinando, deja evaporar, agrega el cilantro.
Sazona al gusto.
Rellena las tortillas con queso y camarones. Dobla y
caliéntalas en un comal hasta que el queso se derrita.
Acompaña con ½ taza de jícama y zanahoria rallada.

28
 Comidas

6. BROCHETAS DE CERDO INGREDIENTES:

- ½ taza de arroz blanco
- 120gr de lomo o pierna de cerdo
- ½ pimiento morrón
- Cebolla morada al gusto
- ½ calabaza
- 2 cdas de aceite de oliva
- 1 diente de ajo picado
- orégano al gusto
PREPARACIÓN:
Corta las verduras y la carne de cerdo en cubos de 2
cm aprox para poder colocar en las brochetas de
manera intercalada.
Por otro lado mezcla en un tazón el aceite de oliva,
el ajo picado y el oregano, pica las hierbas
aromáticas y mezcla muy bien hasta emulsionar.
Impregna las brochetas con esta mezcla y
posteriormente pon las brochetas a cocer en un
sartén o en la freidora de aire, hasta completar su
cocción.

7. TORTITAS DE POLLO INGREDIENTES:

- 120 gr de molida de pollo
- 1 diente de ajo
- ¼ cebolla
- 1 puñito de perejil
- 2 cdas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
PARA LA ENSALADA DE QUINOA
- ½ zanahoria picada
- ½ calabaza picada
- ½ taza de quinoa
PREPARACIÓN:
Pica la hierbas y las verduras y mezcla con la
molida de pollo, salpimenta y coloca sobre un
sartén con aceite, cocina hasta cocer.

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 Para la ensalada de quinoa: cocina la quinoa
colócala en una olla, agrega el doble de agua, la
zanahoria y la calabaza , agrega sal al gusto y
cocina a fuego bajo hasta que esté suave y el agua
se haya absorbido.

8. RES TERIYAKI INGREDIENTES:

- Salsa teriyaki:
- 2 cditas de salsa soya
- 1 cda de vinagre blanco de manzana
- 1 cdita de miel de abeja pura
- 1 cdita de jengibre en cualquier
presentación
- 1 cdita de ajo picado
- 1 cda de aceite de oliva
- Sal y pimienta a gusto
- Ajonjolí y cebollín a gusto
- _______________
- ½ pimiento morrón
- 4 arbolitos de brócoli previamente cocidos
- 40gr de espagueti
- 120 gr de fajitas de res
PREPARACIÓN:
Para la salsa: en un recipiente mezcla todos los
ingredientes y reserva.
En un sartén coloca el brocolí cocido, el pimiento
y frie con 1 cda de aceite, por 5 min aprox,
posteriormente agrega las fajitas de res cocina
totalmente por último agrega la pasta cocida y
baña con la salsa teriyaki, mezcla hasta quedar
bien integrada la salsa, añade ajonjolí, cebollín
cocina 5 minutos más y listo

30
 Comidas

9. LENTEJAS A LA MEXICANA INGREDIENTES:

- ½ taza de lentejas
- 2 hojas de acelga
- 1 jitomate
- ¼ cebolla
- 50 gr de queso panela
- 1 cda de aceite de oliva
- ¼ de aguacate
PREPARACIÓN:
Pica las acelgas, el jitomate y la cebolla, colócalos
en una olla con 1 cda de aceite y fríe una vez
sazonadas agrega 1 ½ taza de agua y las lentejas,
sazona con sal, cocina a fuego lento hasta que las
lentejas estén suaves. Sirve en un tazón con
queso panela y aguacate en cuadritos.

10. TACOS DE ATÚN AL PASTOR INGREDIENTES:

- 2 tortillas de maíz
- 120 gr de lomo de atún en cubos o 1 lata
de atún en agua
- 2 chiles guajillos, desvenados y remojado
- 1/4 de cebolla
- 1/2 taza de jugo de naranja
- 25 gramos de achiote
- 1 diente de ajo
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de orégano
- Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN:
Licúa el chile guajillo con la cebolla, el jugo de
naranja, el achiote, el ajo, el comino, el orégano
y la sal. Marina el atún con la preparación
anterior durante 20 minutos.
Calienta un sartén a fuego medio con el aceite de
oliva y cocina unos minutos el atún marinado.
Sirve en tacos con cebolla, cilantro y piña picada.
Acompaña con salsa verde o roja.

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 Comidas

11. CERDO AGRIDULCE INGREDIENTES:

- 60 gr de papa en cubos al vapor
- 1 taza de brócoli al vapor
- 120 gr de lomo o pierna de cerdo rebanado
Para la salsa:
- 2 cdas de vinagre balsámico o de manzana
- 1 cda de miel de abeja pura
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharada de mostaza
- 1 cucharada de jengibre finamente picado
- 1 cda de cebolla en polvo (opcional)
- ½ cda de canela en polvo
- 2 cucharadas de paprika
- 1 pizca de sal y pimienta
PREPARACIÓN:
En un tazón mezcla todos los ingredientes para la
salsa agridulce y reserva.
Marina la carne con la mezcla y deja reposar por
15 min, pasado este tiempo en un sartén fríe con
una cda de aceite la carne de cerdo hasta terminar
su cocción. Acompaña con la papa y brócoli al
vapor.

12. PECHUGA DE POLLO INGREDIENTES:

- ½ taza de espinacas picadas
RELLENA DE ESPINACAS - 2 cucharadas de queso crema.
- 120 gramos de milanesa de pollo
- Sal y pimienta al gusto.
- 2 cucharadas aceite de oliva
- ½ taza de arroz al cilantro
PREPARACIÓN:
Salpimentar las pechugas y rellenar con la espinaca
picada y el queso crema, hacer rollito y cocinar en el
sartén con 2 cdas de aceite de oliva hasta cocer
perfectamente.
Para el arroz lávalo hasta que el agua salga limpia,
escurre y dora en un sartén, licua el doble de agua con
cilantro y sal y agrégalo al arroz, cocina a fuego bajo
hasta que el arroz esté suave y el agua se haya
absorbido.

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 Comidas

INGREDIENTES:
- 2 tostadas horneadas
13. PICADILLO DE RES
- 120 gr de carne molida de res
- ¼ de plátano macho pelado y cortado en
cubos
- ¼ de cebolla picada
- 1 diente de ajo picado
- 2 jitomates picados
- 1 hoja de laurel
- 1 cda de perejil picado
- 2 cdas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Lechuga al gusto
PREPARACIÓN:
En un sartén con aceite sofríe la cebolla, el ajo y el
plátano hasta que estén ligeramente dorados.
Incorpora la carne, mueve para integrar hasta que
casi esté cocida.
Añade el resto de los ingredientes revuelve y cocina
a fuego medio hasta que la carne esté cocida por
completo.

INGREDIENTES:
- 40 gr de pasta tornillo
14. TUNA PASTA
- 1 ½ lata de atún en agua
- 1 huevo duro picado
- 1 varita de apio picada
- ¼ de cebolla picada
- ½ pimiento morrón picado
- 4 cdas de yogurt griego
- 1 cda de mayonesa light
- Lechuga picada al gusto
- Sal y pimienta al gusto
-
PREPARACIÓN:
Coce la pasta tornillo y reserva, por otro lado
mezcla el yogurt griego y la mayonesa, incorpora
el resto de los ingredientes, mezcla bien y revuelve
con la pasta, salpimenta y listo.

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 Comidas

INGREDIENTES:
- 2 tortillas de maíz
15. CHILE RELLENO DE VEGETALES
- 1 chile poblano asado y pelado listo para
rellenar
- 1 calabacita picada en cubos
- 4 cdas de granos de elote
- ¼ de cebolla picada
- 1 diente de ajo picado
- 40 gr de queso mozzarella
- 2 cdas de aceite
- Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN:
Para el relleno, sofríe la cebolla y el ajo con el aceite
cuando la cebolla se haga un poco transparente,
agrega los granos de elote y las calabacitas, sazona
con sal y pimienta, y cocina por unos minutos más
hasta que la calabacita se suavice. Retira del fuego,
rellena el chile y agrega el queso. Baña con salsa
roja y agrega 1 cdita de crema

16. MUSLITOS ASADOS INGREDIENTES:

- 120 gr de muslos sin hueso
- Sal y pimienta al gusto
- Hierbas de olor
- 2 cdas de aceite de oliva
ENSALADA TIPO KENTUCKY:
- ½ taza de repollo blanco rallado
- ½ taza de repollo morado rallado
- 1 zanahoria rallada
- 3 cdas de yogurt griego
- Jugo de 1 limón
- 1 cda de mayonesa light
- 1 cdita de vinagre de manzana
- Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN:
Prepara los muslos con sal, pimienta y hierbas de olor
y cocina en un sartén con aceite. Para la ensalada
mezcla el yogurt, la mayonesa e incorpora el vinagre
y el limón poco a poco, una vez mezclado revuelve
con las coles y zanahoria, listo.

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 Comidas

17. LOMO DE CERDO EN SALSA INGREDIENTES:

- 120 gramos de lomo de cerdo rebanado
ROJA
- 1 Jitomate
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- ½ taza de ejote cocido
- 1 diente de ajo pequeño
- 2 tortillas de maíz
- 1/4 cebolla blanca
- 2 chiles guajillo, desvenados
- 2 tortillas de maíz
PREPARACIÓN:
Hierve el jitomate, cebolla, ajo y los chiles, una vez
hervidos licúa los ingredientes con un poco del agua
de cocción hasta obtener una salsa sin grumos y
reserva. Cocina en un sartén con el aceite el lomo,
antes de quedar bien cocido vierte la salsa roja
encima y agrega el ejote. Tapa y cocina a fuego bajo
hasta que el ejote esté suave y el lomo bien cocido.
Acompaña con tortillas de maíz

INGREDIENTES:
- 120 gr de pechuga de pollo deshebrada
18. SOPA POBLANA CON POLLO
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 diente de ajo picado
- 2 cucharadas de cebolla picada
- 1 chiles poblano asado, desvenado sin
semillas
- 1 taza de champiñones rebanados
- 4 cdas de grano de elote cocido
- 1 litros de agua
- 20 gr de queso panela en cubos
- Sal al gusto.
PREPARACIÓN:
Fríe el ajo y la cebolla hasta acitronar añade las
rajas poblanas, los champiñones y el elote, cocinar
a fuego medio alto moviendo constantemente
hasta que los champiñones estén suaves.
Vierte el agua y agrega sal, deja que hierva.

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 Al hervir, bajar el fuego y dejar cocinar de 5 a 8
minutos más. Monta con el pollo deshebrado y un
poco de queso panela en cubos

19. BURRITO BOWL DE INGREDIENTES:

- 120 gramos de arrachera picada en tiras
ARRACHERA
- 1 Jitomate
- 3 cucharadas de grano de elote cocido
- ½ taza frijoles de la olla
- ½ taza de arroz blanco
- ½ pimiento morrón en tiras
- Cebolla al gusto
- Cilantro al gusto
- Limón al gusto
- ½ aguacate picado en cubos
PREPARACIÓN:
En un tazón coloca al fondo el arroz blanco
previamente guisado luego monta alrededor los
granos de elote, jitomate, frijoles, cebolla,
cilantro, aguacate, el pimiento morrón puede
ser crudo o si lo prefieres doralo un poco en un
sartén, finalmente pon a cocer la arrachera en
un sartén sin aceite y coloca sobre el tazón.

20. TACOS DE PESCADO INGREDIENTES:

- 140 gr de filete de pescado en tiras
- 1 cdita de paprika
- 1 cdita de sal con ajo
- 1 jitomate picado
- Col blanca y morada rallada al gusto
- Perejil al gusto
- Zanahoria rallada
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
ADEREZO CHIPOTLE:
- 4 cdas de yogurt griego
- 1 cda de mayonesa light
- 1 cdita de chipotle o al gusto.
- Sal y pimienta
PREPARACIÓN:
Sazona las tiras de pescado con la sal con ajo y
la paprika, en un sartén con las 2 cdas de aceite

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 coloca las tiras y cocina hasta cocer por
completo el pescado, sirvelo en tortillas con la
verdura rallada y agrega el aderezo chipotle y
limón si así lo deseas.

21. PASTA POMODOR CON INGREDIENTES:

- 1 Jitomate grande
POLLO
- 40 gr de pasta integral cocida
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 120 gramos de pechuga de pollo
- Albahaca
- ¼ de cebolla
- 1 diente de ajo
PREPARACIÓN:
Cocer la pasta como de costumbre, reserva.
Hierve los jitomates, ajo y cebolla, una vez listo
licúa con el albahaca y agrega sal, reserva. En
un sartén cocina el pollo con aceite y ya cocido
agrega la salsa pomodoro y deja sazonar de 5
a 7 min más. Cuando este lista la salsa mezcla
con la pasta y listo. Espolvorea con un poco de
parmesano

37
38
 Cenas

1. ALAMBRE DE VEGETALES INGREDIENTES:

- 2 tostadas horneadas
- ½ taza de champiñones en crudo
- ¼ cebolla picada
- 1 diente de ajo
- Pimiento rojo ½ pieza
- Pimiento amarillo ½ pieza
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 40 gr de queso panela o Oaxaca picado
en cubos
- ¼ de aguacate
- Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN:
Pica los champiñones, pimiento, cebolla, en un
sartén sofríe con aceite la cebolla, el ajo y el
chile pimiento y deja sazonar por unos
minutos, agrega los champiñones la pimienta y
sal, deja cocinar a fuego lento, agrega el queso
y apaga cuan se funda, acompaña de tostadas
horneadas y aguacate

2. SANDWICH DE ATUN SPICY INGREDIENTES:

- 2 rebanadas de pan thin
- 1 lata de atún en agua
- Apio picado
- Zanahoria rallada
- Cebolla morada picada
- Cilantro picado
- Hojas de Lechuga
ADEREZO:
- 1 cda de mayonesa
- 1 cda de salsa macha o chipotle molido
- 1/2 cdita de mostaza
- Sal con ajo
PREPARACIÓN:
Primero mezcla los ingredientes del aderezo y una
vez homogenizado agrega el atún y la verdura
picada, mezcla bien y rellena, puedes calentar el
pan si así lo deseas.

39
 Cenas

3. NOPALES CON REQUESÓN INGREDIENTES:

- 4 cdas de requesón o ricotta
- 1 taza de nopales
- Ajo molido
- Cebolla morada
- 4 champiñones fileteados
- Chile de árbol (opcional)
- 2 tostadas horneadas
- 1 cda de aceite de oliva
- Aguacate
PREPARACIÓN:
En un sartén con 1 cdita con de aceite, fríe el
ajo y cebolla hasta que tomen un color
transparente, posteriormente agrega los
nopales y cocina hasta que se absorba la mayor
parte de la babita, finalmente agrega los
champiñones y cocina por 5 min más
acompaña de totopos horneados o tostadas

4. TACOS DE LECHUGA INGREDIENTES:

- 1 rebanada de jícama rallada
- 1 zanahoria rallada
- Un pedacito de jengibre pelado y
rallado
- 1 diente de ajo picado
- 1 rabo de cebolla de cambray
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 60gr g de pechuga de pollo deshebrada
- Un puñito de cacahuates tostados
naturales picados
- Sal y pimienta.
- Hojas de lechuga
PREPARACIÓN:
Freír con 2 cdas de aceite de oliva los
ingredientes empezando por el ajo, cebolla y
jengibre, posteriormente ir incorporando poco

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 a poco los demás ingredientes, hasta sazonar.
Una vez listo colocar sobre las hojas de
lechuga.

5. ENSALADA DE POLLO CON INGREDIENTES:

- 2 tostadas horneadas
AGUACATE
- 60 gr de pechuga de pollo deshebrada
- ½ aguacate picado.
- Col picada al gusto
- Cebolla picada al gusto
- Cilantro picado al gusto
- 1 tallo de apio en cubos.
- 2 cdas de yogur griego.
- sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN:
En un tazón machacar el aguacate, luego
agrega el yogur, mezcla bien o usa la licuadora
si deseas una consistencia más suave, agrega
el pollo, apio, cebolla, col, cilantro sal y
pimienta, acompaña con tostadas horneadas.

6. SALPICÓN DE ATÚN INGREDIENTES:

- Jugo de 1 limón
- ¼ de pieza de aguacate
- ¼ de pepino en cubitos sin semillas
- Cebolla picada al gusto
- Jitomate al gusto
- 2 Tostadas horneadas
- 1 lata de Atún en agua
- 1 a 2 tazas de lechuga picada
PREPARACIÓN:
Machaca el aguacate con el jugo de limón y
agrega las verduras y el atún, acompaña con
tostadas horneadas

41
 Cenas

7. TOSTADAS DE CHAMPIÑONES INGREDIENTES:

- 1 taza de champiñones rebanados
- ¼ de cebolla fileteada
- 1 diente de ajo picado finamente
- 1 cdita de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- ¼ de cdita de Paprika
- ¼ de aguacate
- Chile de árbol (opcional)
- Germen de alfalfa al gusto
PREPARACIÓN:
Coloca el aceite en un sartén, agrega el ajo y
cebolla y cocina hasta que se vea transparente,
agrega los champiñones rebanados y cocina
por unos minutos o hasta que los champiñones
se hayan suavizado. Sazona sal, pimienta y
paprika. Sirve sobre las tostadas con aguacate
y el germen de alfalfa

8. ENSALADA POPEYE INGREDIENTES:

- 1 a 2 tazas de lechuga
- ½ pepino
- 1 rebanada de jícama
- 1 taza de verduras rábano, zanahoria
rallada, repollo morado
- 1 puñito de cacahuates naturales
- 80gr de queso panela
- 2 tostadas horneadas troceadas
- PARA EL ADEREZO
- 2 cdas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre de manzana o
balsámico
- 1 cucharadita de miel
- Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN:
Coloque todos los ingredientes de la ensalada
en un tazón, baña con el aderezo y mezcla bien.

42
 Cenas

9. TOAST DE HUEVO DURO INGREDIENTES:

- 2 rebanadas de pan bimbo cero cero
- ¼ de aguacate
- 2 huevos duros
- Germen de alfalfa o de brocoli
- Chile de árbol opcional
- Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN:
Machaca el aguacate y unta a las rebanadas de
pan, posteriormente coloca el huevo duro en
cuartos o en rodajas y el germen, sal pimenta
y disfruta.

10. EJOTES GRATINADOS INGREDIENTES:

- 2 reb. de pan bimbo cero cero
- 2 reb. de pechuga de pavo.
- 40 g de queso oaxaca
- 1 taza de ejotes
- 1 diente de ajo
- Cebolla al gusto
Chile de árbol al gusto
- Salsa casera opcional
PREPARACIÓN:
Hierve los ejotes para suavizar, posteriormente
en un sartén ásalos con ajo, cebolla y chile de
árbol, incorpora el jamón en cuadritos y
finalmente gratina con el queso, monta sobre
el pan.

43
 Cenas

11. TOSTADAS DE PIMIENTO INGREDIENTES:

- 2 tostadas horneadas
- 80gr de queso panela asado
- ½ pimiento rojo fileteado
- ½ pimiento amarillo fileteado
- ¼ de cebolla fileteada
- Hierbas finas al gusto
- 2 cdas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Salsa casera opcional
PREPARACIÓN:
En un sartén con aceite fríe la cebolla hasta
verla transparente y posteriormente agrega los
pimientos, guisa hasta suavizar, sazona con las
hierbas finas, sal y pimienta, acompaña con
tostadas horneadas y 80 gr de queso panela
asado

12. TACOS DE ASADA INGREDIENTES:

- 2 tortillas de maíz
- 60 gr de bistec de res picado
- Salsa de pico de gallo al gusto
- ½ aguacate
- Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN:
En un sartén asa la carne picada, monta sobre
las tortillas, acompaña con sala de pico de gallo
y aguacate machacado.

44
 Cenas

13. GREEN WRAP INGREDIENTES:

- 40 g de fajitas de pollo o res asadas
- 40 g de queso panela en cubitos
- 1 pieza de pan pita o 2 tortillas de
harina integrales
- Hojas de espinaca o lechuga
- Jitomate al gusto
- ¼ de aguacate

PREPARACIÓN:
Calienta el pan pita, agrega la lechuga, luego
las fajitas asadas, aguacate y el queso,
enróllalo y listo.

14. ENSALADA CAPRESSE INGREDIENTES:

- 2 cdas de aceite de oliva virgen extra
- Albahaca
- Pimienta Negra Molida
- Sal
- 1 jitomate de bola o saladet en rodajas
- 80 gr de queso panela en rodajas
- 8 aceitunas
- 2 rebanadas tostadas de bimbo cero
cero

PREPARACIÓN:
En un plato coloca el queso, aceituna picadas,
jitomate y la albahaca, mezcla el aceite de oliva
con la sal y pimienta y vierte sobre el plato
montado, acompaña con pan bimbo cero

45
 Cenas

15. ENSALADA RUSA INGREDIENTES:

- ½ taza de zanahoria, papa y chícharo
cocida en cubos (puedes utilizar
congelada)
- 1 cdita de mayonesa light
- 1 cdita de mostaza
- 3 cdas de yogurt griego
- 2 huevos duros o 60gr de pechuga de
pollo deshebrada
- 1 tostada horneada
- Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN:
Hierve la papa y zanahoria y una vez suave
reserva, en un tazón coloca la proteína de tu
elección y agrega la papa, zanahoria y demás
ingredientes, mezcla bien y disfruta con
tostada horneada.

16. DOBLADITA DE FRIJOL INGREDIENTES:

- 2 tortillas de maiz
- 80 g de queso oaxaca light
- ¼ de taza de frijoles refritos
- Salsa de pico de gallo al gusto
- ¼ de aguacate
PREPARACIÓN:
En un sartén calienta las tortilla y rellena con
frijoles y queso, acompaña con salsa de pico de
gallo y aguacate

46
 Cenas

17. FITZZA INGREDIENTES:

- ¼ de taza de puré de jitomate (de caja)
- 1 pita integral
- 60 gramos de Queso Oaxaca
- 3 champiñones crudos
- ¼ de pieza de Pimiento de color
- Cebolla morada/blanca fileteada al
gusto
- 5 aceitunas rebanadas
PREPARACIÓN:
Unta puré de tomate sobre la pita, corta en
rebanadas toda la verdura y agrégala
sobre la pita seguido de las aceitunas y queso
calienta en freidora de aire, microondas o en
sartén tapándolo para poder gratinar.

18. TOAST DE FRUTOS ROJOS INGREDIENTES:

- 2 rebanadas de pan bimbo cero cero
- 4 cdas de queso cottage
- ½ taza de frutos rojos
- Stevia al gusto
PREPARACIÓN:
En una olla a fuego medio bajo coloca los
frutos rojos con un chorrito de agua y Stevia al
gusto, deja hervir hasta crear una consistencia
de mermelada y machaca con una palita si es
necesario puedes agregar más agua, monta
sobre el pan con queso cottage.

47
 Cenas

19. AVENA BROWNIE INGREDIENTES:

- ½ taza de hojuelas de avena cruda
- 1 taza de leche baja en grasa o leche
de almendras
- 2 cdas de cocoa o cacao en polvo
- Canela en polvo al gusto
- Stevia al gusto
- Vainilla al gusto
PREPARACIÓN:
Coloca el agua o leche vegetal y la vainilla en
una olla cuando esté a punto de hervir agrega
la avena, la canela, la cocoa y la stevia, mueve
para evitar que se pegue, cocina a fuego lento.
Una vez que la avena se haya cocido. Deja
reposar unos 5 min y si es necesario agregar
más líquido. Dependerá de que consistencia
desees.

20. FRESAS CON YOGURT INGREDIENTES:

- 6 cdas de granola
- 8 fresas
- 3/4 de taza de yogurt griego sin azúcar
PREPARACIÓN:
Pica las fresas y tritura las galletas en un vaso
o tazón pequeño agrega una capa
de yogurt, después un poco de galleta
triturada y luego fresa, después nuevamente
agrega yogurt, galleta triturada y fresa (repite
este procedimiento (hasta que se terminen los
ingredientes)

48
 Cenas

21. HOT CAKES DE PLÁTANO INGREDIENTES:

- ¼ de taza de hojuelas de avena
- ¼ de taza de almendras
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- ¾ taza de leche vegetal
- 1 plátano maduro
- 1 huevo
- 1 scoop de proteína (opcional)
- 1 cucharadita de vainilla
- Canela en polvo
- 2 cdas de miel maple sin azúcar
- 2 cdas de queso cottage
PREPARACIÓN:
Licúa la avena, las almendras el polvo para
hornear y la canela, procesamos hasta lograr
que la avena quede bien molida, casi hecha
polvo, posteriormente agrega la leche vegetal
(agrega más, si es necesario), el plátano, el
huevo y la esencia de vainilla. Licúa
nuevamente hasta que tener una mezcla tersa.
Calienta en un sartén antiadherente a fuego
medio bajo y engrasar ligeramente con
mantequilla. Procede a hacer los hot cakes
vaciando un porción de acuerdo al tamaño que
desees. Acompaña de 2 cdas de miel maple sin
azúcar y queso cottage.

49
50
 Snacks

OPCIONES
Se enlistan 3 grupos diferentes de snacks, debes elegir 1 opción para tu colación/snack matutino
y 1 opción para la colación/snack vespertino, (ambos deben ser de grupos de snacks diferentes,
no se deben elegir 2 colaciones/ del mismo grupo en un mismo día.)

FRUTA + GRASA CON PROTEINA MIX

1. 1 plátano con 1 cdita de crema de cacahuate o 1. MUGCAKE DE CHOCOLATE:
de almendras (natural sin azúcar). 1 huevo
2. 2 naranjas o mandarinas, 13 almendras. 3 cdas de harina de avena o almendra
1/4 de cucharadita de polvo para hornear
1/2 cucharada de extracto de vainilla
3. 1 taza de melón, 20 pistaches.
Stevia al gusto
1 cucharadita de mantequilla sin sal
4. 1 taza de papaya picada, 3 cdas de pepitas. 1 cda de cocoa

5. 10 fresas, 6 nueces castilla Mezcla todos los ingredientes en una taza y

mete al microondas por 3 a 5 min
aproximadamente.
2. 1 taza de gelatina light, ½ taza de yogurt griego,
13 almendras.
3. 2 tortitas de arroz, 1 cdita de crema de
FRUTA + VERDURA + cacahuate o almendras, 4 fresas
GRASA CON PROTEINA 2 tallos de apio rellenos de jocoque
4.
1. Smothie de fresandía: espolvoreado con ajonjolí
½ taza de fresa
½ taza de sandia 5. TABLETAS DE YOGURT:
4 hojas de albahaca Mezcla 1 taza de yogurt griego con Stevia al
¼ de pepino gusto, esparce en una charola, y coloca
6 almendras toppings: moras, fresas, chocolate (checa tu
Licúa todos los ingredientes. Disfruta lista de equivalencias),almendra u nuez
2. 1 taza de zanahoria, manzana y jícama rallada, troceada, mete al congelador por2 horas
chamoy, chile, tajín, 20 cacahuates japoneses. aproximadamente, parte en torcitos una vez
congelado
3. 1 taza de piña con pepino en cubos, 10 BOLITAS ENERGÉTICAS:
6.
cacahuates japoneses 2 cdas de almendras
4. 1 taza de betabel con piña, chile en polvo, 3 cdas 1 zanahoria
de pepitas ½ plátano
2 cdas de cacao o cocoa
5. ½ taza de jicama rallada, 5 fresas, 6 nueces de la
2 cdas de coco rallado
india.
En una licuadora potente o un procesador, licua
todos los ingredientes a excepción del coco,
forma bolitas y revuélcalas en el coco puedes
refrigerar para tener una consistencia más dura.

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 Bebidas

Es ideal el consumo de agua natural en la comidas, esta deberá de ser tu

bebida principal, sin embargo puedes preparar estas bebidas
ocasionalmente sin abusar de los edulcorantes.

LIMONADA DE FRESA
• Jugo de un limón
• 3 fresa
• 300 ml de agua
• ½ sobre de Stevia
Licúa la fresa con el agua de limón. Disfruta.

JAMAICA CON CANELA

Hierve la Jamaica como de costumbre junto con la canela, endulza con un poco de Stevia

AGUA DE PEPINO LIMON Y MENTA

• Jugo de un limón
• ¼ de pepino
• 300 ml de agua
• 2 hojitas de menta
• ½ sobre de Stevia
Licúa el pepino y la menta con el agua de limón. Disfruta.

INFUSIÓN DE MANZANILLA CON NARANJA

Prepara 1 taza de té de manzanilla y agrega ½ naranja en rodajas, deja reposar por 15 min
agrega hielo y disfruta.

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