Yoga

at the Beach
Iberostar Esmeralda
& Coral Trainning
 Temario

Introducción

Equipo

Posiciones de Yoga
 Introducción

El yoga es una práctica que conecta el cuerpo, la respiración y la mente.

Esta práctica utiliza posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación
para mejorar la salud general. El yoga se desarrolló como una práctica
espiritual hace miles de años en la India.

Yoga is a practice that connects the body, breath and mind. This practice uses
physical postures, breathing exercises, and meditation to improve overall
health. Yoga developed in India as a spiritual practice thousands of years ago.
 Equipo

Toallas

Cuenco Tibetano

Jarra con infusion de frutas

Mesa

Vasos
 Sukhasana
Descripción: Postura con la que podemos comenzar
la práctica de yoga. La columna se alarga mientras
los hombros se relajan y la barbilla queda paralela al
suelo. Debemos intentar sentarnos sobre los
isquiones y cruzar las piernas sin que la
incomodidad de la postura impida que nos
concentremos en la respiración y en nuestro
cuerpo.

Description: Posture with which we can begin the yoga

practice. The spine lengthens while the shoulders
relax and the chin becomes parallel to the floor. We
should try to sit on our sit bones and cross our legs
without the discomfort of the posture preventing us
from concentrating on our breathing and our body.

Postura de Montaña
Mountain posture
 Utthita Balasana Descripción: La postura del niño ayuda a
estirar la espalda y los músculos alrededor de
las caderas. En esta postura, arrodíllate y
siéntate sobre los talones. Inclínate hacia
adelante, mantén los glúteos sobre los talones
y apoya la frente sobre el piso.

Description: Child's pose helps stretch the

back and muscles around the hips. In this
pose, kneel and sit on your heels. Lean
forward, keep your buttocks on your heels,
Postura de Niño and rest your forehead on the floor.
Child´s Posture
 Descripcion: La postura del saltamontes
Salabhasana (Salabhasana) es una postura de equilibrio boca
abajo para principiantes . Como su nombre
indica, Salabhasana significa "saltamontes". Por
lo tanto, en esta postura, el cuerpo se parecerá
al insecto saltamontes

Description: Grasshopper Posture (Salabhasana)

is a prone balance pose for beginners. As its
Postura de Saltamontes name suggests, Salabhasana means
Grasshopper Posture "grasshopper." Therefore, in this posture, the
body will resemble the grasshopper insect
 Chaturanga dandasana Descripción: Las piernas deben estar activas, los
talones estirando hacia atrás y los codos pegados
a las costillas. El cuello debe permanecer en linea
con la columna. La falta de fuerza en los brazos
puede hacer que nuestra cadera se flexione, por lo
que debemos contrarrestarlo con una mayor
acción en isquiotibiales y concentración en la
parte abdominal.

Description: The legs should be active, the heels

reaching back and the elbows close to the ribs. The
neck should remain in line with the spine. Lack of
Postura de tabla strength in the arms can cause our hips to flex, so
Plank posture we must counteract it with greater action on the
hamstrings and concentration on the abdominal
part.
 Descripción: Una postura que parte de la fuerza de
Phalakasana nuestro abdomen. Activamos el abdomen y
mantenemos la espalda recta y los brazos
estirados. Las muñecas deben quedar debajo de
los hombros y todo el cuerpo debe estar firme. Es
importante evitar la flexión de la cadera ya que
contraeremos la zona lumbar, para evitarlo nuestro
abdomen debe estar firme y hacia arriba.

Description: A posture that starts from the strength

of our abdomen. We activate the abdomen and
keep our back straight and arms stretched. Your
wrists should be below your shoulders and your
entire body should be firm. It is important to avoid
flexion of the hip since we will contract the lumbar
Postura de tabla
area, to avoid this our abdomen must be firm and
Plank posture upward.
 Descripción: Empujando con tus manos hacia
Adho Mukha Svanasana
el suelo, eleva la pelvis y lleva el peso hacia
atrás, de manera que puedas estirar brazos y
espalda apuntando las nalgas hacia arriba. La
cabeza está relajada, siguiendo la línea de la
columna.

Description: Pushing with your hands towards

the floor, raise your pelvis and bring the
weight back, so that you can stretch your arms
and back, pointing your buttocks upward. The
head is relaxed, following the line of the
Postura de perro hacia abajo spine.
Downward dog posture
 Descripción: Para realizar correctamente esta
Bhujanganasa postura los pies deben estar juntos y paralelos,
manteniendo el peso repartido en la base, las
rodillas flexionas, elevando el pecho y los brazos
intentando mantener la curvatura natural de tu
espalda. Los brazos se mantendrán estirados y
paralelos. La postura debe ser cómoda dentro de
la tensión que soportarán nuestras piernas.
Description: To correctly perform this posture, the
feet must be together and parallel, keeping the
weight distributed on the base, the knees bent,
raising the chest and arms trying to maintain the
natural curvature of your back. The arms will
Postura de cobra
remain stretched and parallel. The posture should
Cobra Posture
be comfortable within the tension that our legs will
withstand.
 Descripción: Arrodíllate en el suelo y pon las manos
Marjaryasana en el suelo delante de ti. Mantén las manos
separadas al ancho de los hombros y las rodillas
directamente debajo de las caderas. Inhala
profundamente mientras curvas la parte baja de la
espalda y levantas la cabeza, inclinando la pelvis
hacia arriba como una "vaca"

Description: Kneel on the floor and place your hands

on the floor in front of you. Keep your hands
shoulder-width apart and your knees directly under
your hips. Inhale deeply as you curve your lower
Postura de vaca back and lift your head, tilting your pelvis upward
like a "cow."
Cow posture
 Bidalasana Descripción: Parte de la posición “a gatas”, con
las piernas abiertas el ancho de las caderas y
las rodillas alineadas con ésta. Colocamos los
hombros, codos y muñecas formando una
línea perpendicular al suelo. Al inhalar nuestra
espalda se curva hacia el suelo (Marjaryasana)
y al exhalar arqueamos la espalda dirigiéndola
hacia el techo

Description: Start from the "all fours" position,

with the legs open hip-width apart and the
knees aligned with it. We place our shoulders,
elbows and wrists forming a line perpendicular
to the floor. When we inhale our back curves
Postura de gato towards the floor (Marjaryasana) and when we
exhale we arch our back towards the ceiling.
Cat Posture
 Descripción: Arrodíllate sobre tu toalla con las
Dandayamana rodillas separadas a la altura de las caderas.
Inhala y estira la pierna izquierda hacia afuera,
hacia el lado izquierdo.
Inhala, extiende tu brazo derecho hacia arriba,
alargando el lado derecho del cuerpo mientras
lo haces.
Description: Kneel on your towel with your
knees hip-width apart.
Inhale and stretch your left leg out to the left
side.
Inhale, extend your right arm upward,
Postura de pajaro lengthening the right side of your body as you
do so.
Bird Posture
 Descripción: llevamos el pie izquierdo hacia atrás
Utthita Trikonasana apoyando el talón, girando a continuación el cuerpo
hacia el lado largo de la esterilla. Colocamos los
brazos en cruz, manteniendo las piernas rectas y sin
modificar la postura de los brazos, en una exhalación
bajaremos nuestro cuerpo hacia el lado derecho. En la
postura debemos mantener la espalda recta, el pecho
abierto y la cadera alineada.

Description: We take the left foot backwards,

supporting the heel, then turning the body towards the
long side of the mat. We place our arms crosswise,
keeping our legs straight and without changing the
position of our arms. As we exhale we lower our body
to the right side. In the posture we must keep the back
straight, the chest open and the hips aligned.
Postura Triangulo extendido
Extended triangle posture
 Virabhadrasana
Descripcion: Desde la posición de pie, con el
cuerpo erguido y las manos a los costados, dar
un paso al frente doblando la rodilla delantera
a 90 grados. La pierna que queda atrás, debe
mantenerse semiflexionada. Manos estiradas
hacia el cielo

Description: From a standing position, with

your body upright and hands at your sides,
take a step forward, bending your front knee at
90 degrees. The leg that is left behind should
remain semi-flexed. Hands stretched towards
Postura de Gerrero the sky

Warrior Posture
 Utkatasana Descripción: Inhala y al exhalar dobla las
piernas, flexionando las rodillas de tal modo
que tu cuerpo descienda hasta que tus muslos
y tu tórax formen un ángulo de 90 grados.
Busca un punto de equilibrio de tal modo que
tus rodillas no queden más adelantadas que la
punta de tus pies.

Description: Inhale and as you exhale, bend

your legs, bending your knees in such a way
that your body descends until your thighs and
chest form a 90-degree angle. Find a balance
point so that your knees are no further forward
Postura de silla than your feet
Chair posture
 Vriksasana Descripcion: Podemos quedarnos con las
manos juntas a la altura del corazón o subir
los brazos por encima de la cabeza hasta
extenderlos completamente y juntar las
palmas arriba. Nos mantendremos aquí entre
10 y 20 respiraciones. Luego repetiremos lo
mismo con la otra pierna.

Description: We can stay with our hands

together at heart level or raise our arms above
our head until we extend them completely and
join our palms above. We will stay here for
between 10 and 20 breaths. Then we will repeat
the same with the other leg.
Postura de Árbol
Tree Posture
By Daniel Solano