T3

Las actividades físicas saludables

3. Índice

3.1. Recomendaciones generales en la prescripción de

actividad física saludable (ACSM)
3.2. Realización correcta, segura y efectiva de los ejercicios
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción
3.3‐ Las actividades aeróbicas.
3.4‐ Los ejercicios de fuerza‐resistencia. Musculatura
estabilizadora.
3.5‐ Los ejercicios de flexibilidad.
3.6‐ Los ejercicios de equilibrio y propiocepción
3.7. Aplicaciones prácticas: grupos musculares, materiales,
niveles de dificultad
3.8. Recomendaciones básicas alimenticias en la práctica
saludable de actividad física
 3.1.
Recomendaciones generales en la prescripción de
actividad física saludable (ACSM)
Asociaciones de Medicina del Deporte (ACSM)

Enlace: [Link]
 Exercise is Medicine

Fuente: [Link]
 Guías de Actividad Física

Fuente: [Link]
 EXERNET

Enlace: [Link]
3.1. Recomendaciones AF

¿Por qué se prescribe ejercicio?

¿Cuál es su propósito?

1) Promover la salud y prevenir enfermedades crónicas de naturaleza hipocinética

2) Mejorar los componentes de la aptitud física relacionados con la salud

Aumentar o mantener la capacidad funcional del

individuo.

3) Asegurar la seguridad durante la participación en el programa de ejercicio

4) Rehabilitación.
Programa de entrenamiento físico nos interesan

para desarrollar Beneficios del

ejercicio

Componentes de la aptitud Forma segura y

física relacionados con la rápida
salud
Especialmente la capacidad aeróbica

Ajustar AF al
Mejorar la calidad de individuo
la vida Seguir principios científicos
Pruebas previas – Estado de Salud
3.1. Recomendaciones AF
Componentes de la prescripción de ejercicio
físico

Fuente: [Link]
3.1. Recomendaciones AF

Lectura del articulo

Pautas generales
para la prescripción de la
actividad física en pacientes con
enfermedades cardiovasculares
3.1. Recomendaciones AF

Variables a tener en cuenta…

Guías de AF para adultos

Recomendaciones actuales de AF para adultos

3.1. Recomendaciones ACSM

Condiciones para un ejercicio saludable

• Tipo de ejercicio
– Ejercicio aeróbico con gran
participación de grupos musculares,
cuyo objetivo es convertir sujetos
sedentarios en activos
• Intensidad
– Cargas en torno a un 50% del Vo2
máx., o como medio más fácil, 50%
de la Fc., asegurando la pronta
recuperación tras el ejercicio
• Frecuencia/Duración
– De 30 a 50 min. y de 2 a 3
días/semana
• Otras pautas
– Realizar sesión tras 2 h de digestión
– Explicar y facilitar la sesión
– Incluir calentamiento y vuelta a la
calma
3.1. Recomendaciones ACSM

Tipo de ejercicio
Isotónico
Isométrico
Dinámico ( los 2)

Mejoras en VO2 máx. del

5 al 30% (ACSM, 2013)
3.1. Recomendaciones ACSM

Intensidad

¿Ejercicio moderado o vigoroso?

40-60% FC máx. 60-90% FC máx.

Medir intensidad con: MET’s – Porcentaje de Fc max. y VO2 max ‐ Percerción
subjetiva del esfuerzo
3.1. Recomendaciones ACSM

Frecuencia/duración
Adaptación “Respuesta orgánica generalizada tras la estimulación de una carga”
(Adaptado de Hans Selye)

FASES Ejemplo de
•1ª Estado de alarma: El organismo adaptación/supercompensación
reacciona con resistencia a una carga
100
excesiva que no consigue superar en 1ª

Capacidad Funcional 0-100%

instancia (choque), y a la que supera a 80
la postre (contrachoque).
60
•2ª Estado de resistencia: El organismo
recupera el equilibrio y se mantiene 40
estable
20
•3ª Estado de fatiga: Si la sobrecarga 0
persiste se agotan los recursos 1 2 3 4 5 6 7
orgánicos y se cae en el agotamiento
Ejemplo de días

Se requiere diferenciación del intervalo de

reposo según actividades
3.1. Recomendaciones ACSM

Frecuencia/duración
Tener presente

Progresión en carga

100

80
% de carga

60

40

20

0
1 2 3

Niveles de carga

De menos a más
3.1. Recomendaciones ACSM

Frecuencia/duración (ACSM, 2012)

Frecuencia Duración
Sujetos con capacidad
funcional <3MET
Múltiples sesiones cortas
diarias
±10-15 min.

Sujetos con capacidad

Funcional >4MET

3‐5 sesiones semanales

intensas ±20-60 min.

Min de entrenamiento. Hay que sumar calentamiento y Vuelta a la Calma

3.1. Recomendaciones ACSM
Otras pautas. La sesión
TRANSFERENCIA
PARTICIPACIÓN ACTIVA
La influencia de todos los
ejercicios que hacemos tiene tres
• Proveeremos al sujeto de
incidencias/transferencias
los conocimientos que le
hagan integrarse en la Positiva
actividad El aprendizaje de una tarea se ve
facilitado por la ejecución de
• Debemos hacer partícipe al una segunda
sujeto en la elaboración de
su entrenamiento Neutra
El aprendizaje no interfiere, ni
• Delegación de beneficia el aprendizaje de otra
responsabilidades para
concienciarle de la
importancia de su Negativa
entrenamiento El aprendizaje de una técnica o
ejercicio impide la asimilación
(Adaptado de Harre, 1987) de otro
3.1. Recomendaciones ACSM

A modo de conclusión:
• Intensidad por defecto
• Asegura la supercompensación
• Garantiza un resultado aeróbico, si ese es el objetivo
• Mejor asentamiento de logros conseguidos
• Mejor asimilación inicial individual/grupal del entrenamiento
• Prevención de cuadros médicos nocivos (Isquemias, hipertensión, etc..)

Ejemplo Supercompensación
100
Capacidad funcional %

90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ejemplo semanal
 Lectura del articulo

Bases generales
de prescripción de ejercicio físico
 3.2.
Realización correcta, segura
y efectiva de los ejercicios
3.2. Realización correcta de ejercicios

Consideraciones iniciales al afrontar el

ejercicio
• Breve recogida de datos del grupo al cual se
destina.
– Valoración Preactiva
– Valoración Activa
• Riesgos por condiciones ambientales en las que
va a efectuarse la actividad
3.2. Realización correcta de ejercicios
Valoraciones previas. Preactiva.

Objetivos generales (Mateo, citado por Mora, 1995)

• Identificar sujetos con contraindicaciones médicas al
ejercicio
• Identificar sujetos con dolencias clínicas
merecedoras de seguimiento médico
• Identificar sujetos con síntomas y factores de riesgo
para desarrollar enfermedades
• Identificar sujetos con necesidades especiales
• Hacer una prescripción adecuada del programa de
entrenamiento en función del nivel
3.2. Realización correcta de ejercicios
Valoraciones previas. Preactiva. Cuestionarios

PREACTIVA
Fase destinada a la presentación del sujeto, a obtener
información relevante sobre aspectos de la salud
orgánica y psicológica.

Dos tipos de alumnos

Con patologías y tratamiento
Sin patología manifiesta
3.2. Realización correcta de ejercicios
Valoraciones previas. Preactiva. Cuestionarios

• La ficha debe contener preguntas sobre (Colado, 1996):

Razones de elección del servicio

Historial deportivo
Razones personales, preferencias,
tiempo libre, días que puede
entrenar…
Breve anamnesis (historial, datos
clínicos) personal y familiar
Hábitos alimentarios, de actividad
física y laborales
3.2. Realización correcta de ejercicios
Valoraciones previas. Preactiva. Cuestionarios

• Consentimiento informado
• Par‐Q
• Cuestionario de Evaluación de la Condición
Física para la salud (SF‐36)
• Cuestionario de Historial Médico
• Cuestionario de Historial Deportivo
• Responsabilidad Civil
PASAR
CUESTIONARIOS
3.2. Realización correcta de ejercicios
Valoraciones previas. Preactiva. Contraindicaciones para la práctica
según el estado de salud
ABSOLUTAS RELATIVAS
ACTIVIDADES DEPORTIVAS MEDIO AMBIENTE

• Enfermedades • Enfermedades • En el agua: dermopatías,

infecciosas agudas hemorrágicas otitis, sinusitis y
mientras duran • Ausencia de órgano por conjuntivitis
• Enfermedades traumatismos craneales • En ambientes calurosos:
metabólicas no o intervenciones fibrosis quística,
controladas quirúrgicas de cráneo o hipohidrataciones,
• Hipertensión de base columna obesidad mórbida
orgánica • Alteraciones musculo‐ • En ambientes fríos y
• Inflamaciones del esqueléticas secos: Asma
sistema músculo‐ • Hernias abdominales e
esquelético en fase inguinales
aguda
• Enfermedades nerviosas
en fase aguda
3.2. Realización correcta de ejercicios
ACTIVA Valoraciones previas. Activa.
• Fase destinada a la valoración del nivel de salud
– Cardiorespiratorio
– Metabólico
– Composición corporal.
• Según Deprés (1998) sirve “para describir el estado de los sistemas
metabólicos y las variables predictivas del riesgo de diabetes y
enfermedad cardiovascular que se pueden alterar favorablemente
con el incremento de la actividad física o el ejercicio regular de
resistencia sin requerir un incremento del VO2max causado por el
entrenamiento”
• Componentes a valorar:
‐ La FC en reposo
‐ La franja óptima de trabajo
‐ La composición corporal
‐ Valoración estática del raquis
‐ Pruebas de valoración de las capacidades
3.2. Realización correcta de ejercicios
Valoraciones previas. Activa.
Cálculo de la FC en reposo (Jiménez, 2005)

Se estima entre 50 y 100 pul/min (American Heart Association)

Principales lugares anatómicos donde se

puede localizar y controlar la FC son:
• Arteria radial
• Arteria braquial
• Arteria carótida
• Sobre el pecho
En caso de no poseer pulsómetro, se recomienda
tomar las pulsaciones sobre el pecho

Reposo: Tomar la FC cada 30s y multiplicarla por 2

Ejercicio: Tomar 10‐15 seg. (multiplicado por 6‐4)
3.2. Realización correcta de ejercicios
Valoraciones previas. Activa.
Cálculo de la FC en reposo (Jiménez, 2005)
Factores que afectan la FC (Howley y Franks, 1995)
FACTORES INFLUENCIA SOBRE LA FC
Disminuye la FC para una misma intensidad de ejercicio y la FC
Edad máx. FC máx. edad
a medida que aumenta la edad

Tipo de actividad FC es más elevada con mayor implicación muscular + musc.

Ante intensidades similares las mujeres reflejan FC algo

Sexo superiores Mujeres
5‐8
(5‐8 p/min)
De “tumbado a sentado” aumenta la FC, de “sentado a de pie” Tumbado
Posición cuerpo mayor aumento Sentado
Hecho que propicia que disminuya /aumente el gasto cardiaco De pie

Tº ambiente FC disminuye en ambientes cálidos y aumenta en fríos Calor Frio

Los valores más bajos se dan por la mañana y van

Hora del día incrementándose a lo largo del día
Mañana

Día
3.2. Realización correcta de ejercicios
Valoraciones previas. Activa.
Frecuencia cardiaca en reposo según edad y sexo
3.2. Realización correcta de ejercicios
Valoraciones previas. Activa.
Zona óptima de trabajo. Frecuencia cardiaca de reserva

El % de la frecuencia cardiaca de reserva, determina la vía Pasar

metabólica que se utilizará en el entrenamiento y su efecto Ficha
final FC

FC de reserva = FC máxima – FC reposo

Marins y Delgado (2007) exponen fórmulas de estimación de FC máxima

Hombres Mujeres

Método/año Fórmula Método/año Fórmula

Tanaka et al. (2001) 207‐(0,7*edad) Schiller et al. (2001) 207‐(0,62*edad)

Fernhall et al. (2001) 205‐(0,64*edad) Tanaka et al. (1997) 207‐(0,60*edad)
Ricard et al. (1990)ciclo 214‐(1,02*edad) Astrand (2002)ciclo 211‐(0,922*edad)
ACSM (1995) 210‐(0,5*edad) ACSM (1995) 210‐(0,5*edad)
3.2. Realización correcta de ejercicios
Valoraciones previas. Activa.
3.2. Realización correcta de ejercicios
Valoraciones previas. Activa.
3.2. Realización correcta de ejercicios
Valoraciones previas. Activa.
Valoración de la estática y el raquis

• Diversos factores pueden alterar las curvaturas del raquis

• Según el grado, pueden modificar la movilidad y estabilidad

del mismo

• Se puede incidir en las de naturaleza postural, en las que no

existe alteración de la estructura ósea, no en las estructurales

• Cuando estas desviaciones están acompañadas de

deformaciones óseas, no permiten corrección activa ni pasiva
(Serna et al., 1996)
3.2. Realización correcta de ejercicios
Valoraciones previas. Activa.
Valoración de la estática y el raquis, alteraciones comunes

Escoliosis Hipercifosis Hiperlordosis

3.2. Realización correcta de ejercicios
Valoraciones previas. Activa.
Cineantropometría

“Ciencia que estudia el tamaño, forma,

proporcionalidad, composición corporal,
maduración biológica y función
corporal, para entender el proceso de
crecimiento, el ejercicio físico, el
rendimiento deportivo y la nutrición”

(Ross y cols, 1995)

3.2. Realización correcta de ejercicios

Valoraciones previas. Activa.

Recomendaciones en la medición
• El sujeto debe de estar en posición
antropométrica
• Se sigue la secuencia de arriba abajo.
• Manipular los instrumentos de medida con
suavidad
• Se considerara la hora del día en la toma de las
medidas.
• Habitación amplia y aclimatada.
• Sujeto descalzo y con poca ropa
• Medir el lado derecho y calibrar instrumentos.
3.2. Realización correcta de ejercicios
Valoraciones previas. Activa.

Materiales

• Tallimetro

• Báscula

• Cinta antropometrica

• Plicómetro
3.2. Realización correcta de ejercicios
Valoraciones previas. Activa.
Cineantropometría: Pliegues cutáneos

Cada lugar de medición se

manipulará con dedos índice y
pulgar de la mano izquierda y se
medirá con la mano derecha,
perpendicularmente al pliegue y
en el sentido muscular del
mismo

La lectura será de 2 sg. hasta

que la aguja pare
3.2. Realización correcta de ejercicios
Valoraciones previas. Activa.
Cineantropometría: Perímetros

Con la cinta en la mano

derecha y el extremo libre en la
izquierda
Se ha de conservar el ángulo
recto de la cinta con respecto al
hueso del segmento a medir, sin
deprimir contornos blandos
La “lectura de manos cruzadas”
se hace sobre el lugar donde se
yuxtapone la cinta
3.2. Realización correcta de ejercicios
Valoraciones previas. Activa.
Cineantropometría: Índices corporales

• Son la relación entre dos medidas

corporales y comenzaron a usarse
por Quetelet (1835).
• Estos índices han de ser:

– Fáciles de medir
– Aplicables a cualquier población
y sensible a las variaciones de
ésta
– Tener en su estimación un error
estándar mínimo
3.2. Realización correcta de ejercicios
Valoraciones previas. Activa.

Bajo los 20 Kg/m2 también se observa mayores índices de

dolencias pulmonares y desnutrición. Están en esta lista, por
ejemplo, quienes padecen de anorexia nerviosa.

El índice ideal, por tanto, se sitúa entre los 20 y 25 Kg/m2.

Entre 25 y 30 se observa un aumento de riesgo. Los pacientes

con este peso son considerados con "sobre peso" o "exceso de
peso".

Entre 30 y 35 se considera "obesidad leve“.

Entre 35 y 40 se considera "obesidad moderada".

Por encima de 40 se considera "obesidad mórbida".

3.2. Realización correcta de ejercicios
Valoraciones previas. Activa.
Cineantropometría: Somatotipo

“La cuantificación de los tres

componentes primarios (masa magra,
grasa y ósea) que determinan la
estructura morfológica de un individuo
como una serie de 3 números, el I
referido al endomórfico, el II al
mesomórfico y el III al ectomórfico”
(Sheldon)

Según Heath y Carter, el I es la

obesidad relativa, el II el desarrollo
muscular y el III la linealidad relativa
3.2. Realización correcta de ejercicios
Riesgos por condiciones ambientales

46
3.2. Realización correcta de ejercicios
Riesgos por condiciones ambientales

47
3.2. Realización correcta de ejercicios
Riesgos por condiciones ambientales

48
3.2. Realización correcta de ejercicios
Riesgos por condiciones ambientales

49
3.2. Realización correcta de ejercicios
Riesgos por condiciones ambientales

50
3.2. Realización correcta de ejercicios
Riesgos por condiciones ambientales

51
3.2. Realización correcta de ejercicios
Riesgos por condiciones ambientales

52
3.2. Realización correcta de ejercicios
Riesgos por condiciones ambientales

53
3.2. Realización correcta de ejercicios
Marco conceptual de los ejercicios desaconsejados

Dentro de la Educación Física

Que el alumno "conozca y valore los efectos que tiene

la práctica habitual y sistemática de actividad física en
su desarrollo personal y en la mejora de las condiciones
de vida y de salud"
 Libro a consultar
• EJERCICIOS
DESACONSEJADOS EN LA
ACTIVIDAD FÍSICA:
DETECCIÓN Y
ALTERNATIVAS
• Autor: Pedro Ángel López
Miñarro
• Editorial: INDE
 Enlaces de interés
• Video de la Columna Vertebral
[Link]
ma_2010031612_9105603/false
• Power de la Columna Verteral
[Link]
columna‐vertebral
• Temario de Pedro Ángel López Miñarro
[Link]
ealizacin_correcta_y_segura_de_los_ejercicios_fsicos.html
[Link]
[Link]#
• Articulos: Ejercicios desaconsejados en educación física
(imprimir)
3.2. Realización correcta de ejercicios
Marco conceptual de los ejercicios desaconsejados

Fundamentos de los ejercicios desaconsejados

• Movimiento entre palancas óseas

que produce daño sobre cualquier
estructura anatomo‐funcional
• Sucesión de acciones articulares,
en las que una de ellas se
desaconseja – la repetición
sistemática es el factor más
peligroso
• Se aconseja descartar dicho
ejercicio y buscar una variante

(Miñarro, 2000, 2008)

3.2. Realización correcta de ejercicios
Suele lesionarse por sobreesfuerzo
COLUMNA Continuos microtraumas
VERTEBRAL Intensa actividad deportiva (mov.
Bruscos)
Sobrecarga estructura
Posturas incorrectas
(exceso de peso)
Ausencia ejercicios apropiados

COLUMNA TORÁCICA Y SACRA

12 Vértebras Torácicas (T1 a T12)

Sacro: 5 Segmentos + Cóccix 4 seg.

Convexidad posterior (sifosis)

Curvaturas primarias

Movilidad es conservada debido a su

relación anatómica con las costillas y la
pelvis

Aparecen durante el periodo fetal

3.2. Realización correcta de ejercicios

COLUMNA CERVICAL 7 Vértebras cervicales (C1 a C7)

Convexidad anterior (lordosis)

curvatura secundaria

Curvatura poco marcada y

desaparece con la flexión del cuello

Desarrollo después del nacimiento

Curvatura cervical se acentúa cuando el

niño logra mantener la cabeza erecta,
alrededor del tercer mes

Movilidad mayor

Curvaturas secundarias son compensatorias a las primarias para permitir una

postura erecta y su alternancia permite la absorción de sacudidas verticales
3.2. Realización correcta de ejercicios

COLUMNA LUMBAR 5 Vértebras cervicales (L1 a L5)

Convexidad anterior (lordosis)

curvatura secundaria

Curvatura más pronunciada y se acerca a la

pared anterior del abdomen a nivel del
ombligo (L3‐L4).

Desarrollo después del nacimiento

La curvatura lumbar se acentúa cuando el

niño logra sostenerse de pie y caminar,
alrededor del noveno mes.

Movilidad mayor: no relacionan con

otras estructuras óseas

Ser diestro o zurdo crea una tracción desigual en los músculos de la espalda:
desviaciones laterales de la CV
3.2. Realización correcta de ejercicios

MOVIMIENTOS DE LA COLUMNA VERTEBRAL

La suma de los movimientos limitados entre vértebras adyacentes permite un importante
grado de movilidad a la columna vertebral en conjunto.

Son posibles los siguientes movimientos:

Flexión Flexión lateral Circunducción

Extensión Rotación
3.2. Realización correcta de ejercicios
Marco conceptual de los ejercicios desaconsejados

Acciones desaconsejadas: Columna cervical

• Hiperflexión:
– Grandes fuerzas compresivas
– Presión sobre los discos
– Sobreestiramiento ligamentoso,
– Desplazamiento del núcleo pulposo, etc…

• Hiperextensión y mov. de circunducción:

o Hiperextensión: la inclinación atrás de la
cabeza más allá de la posición erecta
o Circunducción: flexión, inclinación lateral,
rotación e hiperextensión

Consecuencias
1) Sobrecarga del complejo músculo ligamentoso cervical
2) Pinzamiento de nervios cervicales (Lindsey y Corbin, 1989)
3) Desgarros en los cartílagos articulares (Porta, 1994)
3.2. Realización correcta de ejercicios

Palanca de I grado o “Interapoyo”: Este

tipo de palancas también es considerada
de equilibrio, aquí el apoyo se ubica
entre la fuerza aplicada y la resistencia
que es representada por el peso del
segmento a movilizar con la gravedad,
claro ejemplo de este tipo de palanca en
nuestro cuerpo es la articulación
occipitoatloidea, en donde los músculos
del cuello representan la fuerza o
potencia y el peso de la cabeza es
representado por la resistencia
3.2. Realización correcta de ejercicios
Marco conceptual de los ejercicios desaconsejados

Acciones desaconsejadas: Columna dorsal

Hipercifosis:
Debe evitarse la posición de
hipercifosis, para evitar diversos efectos
nocivos:
– Sobrecarga de cuerpos y discos
intervertebrales
– Riesgo de protrusión
– Sobrecarga de zona dorsal
3.2. Realización correcta de ejercicios
Marco conceptual de los ejercicios desaconsejados

Acciones desaconsejadas: Columna lumbar

La hiperextensión lumbar
puede generar:
– Compresión en los discos
– Laxitud del ligamento vertebral
común posterior
– Pinzamiento de fibras nerviosas
– Otras hiperextensiones asociadas
3.2. Realización correcta de ejercicios
Acciones desaconsejadas: Columna lumbar
HIPERFLEXIÓN DEL TRONCO Cuando la flexión supera los 60 º

La hiperflexión lumbar

Se produce una “flexión‐relajación”

Movimiento de la vida diaria: hacer la Contraindicaciones:

cama, sentado, comer,..
• Patologías lumbares
• Sobrecarga disco vertebral (L4‐L5, L5‐
sacro)
Hábitos
posturales • Protusión posterior del disco intervertebral
inadecuados
• Aumenta cifosis
•Tension ligamentos lumbares
3.2. Realización correcta de ejercicios
Marco conceptual de los ejercicios desaconsejados

Acciones desaconsejadas: Columna global

La flexión lateral máxima

sobrepasando los límites
fisiológicos de 35º:
– Compresión en los discos
intervertebrales
– Compresión nerviosa
– Sobreestiramiento de los
ligamentos longitudinales
3.2. Realización correcta de ejercicios
Marco conceptual de los ejercicios desaconsejados

Acciones desaconsejadas: Rodilla

Con rodilla
• Hiperextensión produce: extendida y centro
de gravedad por
– Sobreestiramiento delante eje de giro
– Problemas capsulares posteriores de la articulación.
Hiperextensión 5-
• Hiperflexión produce: 10 º
– Problemas de la cápsula articular
120 º
– Presión rotuliana o+
– Degeneración del cartílago articular
• Rotación de rodilla produce:
– Deformación ligamentosa
– Presión capsular
– Inestabilidad
3.2. Realización correcta de ejercicios

69
 PRÓXIMO DÍA
• PRÀCTICA EN AULA
• FOTOS DE EJERCICIOS DESACONSEJADOS
• ANALISIS DE LAS FOTOS
– CONTRAINDICACIONES
– SOLUCION (PROPUESTA ALTERNATIVA)
• ENTREGA PRÁCTICA 4

70
 3.3.‐3.6.
Actividades generales de prescripción
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción

Componentes y planificación
Se debe tener en cuenta…

• Elección adecuada de objetivos

– Fines que queremos conseguir

• Concepto de adaptación
– Cada individuo se adapta de forma distinta al ejercicio.

• Principios del entrenamiento aplicables

– Biológicos y pedagógicos

• Normas básicas de entrenamiento

– Pautas básicas a seguir en la sesión
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción

Elección adecuada de Objetivos: los más destacados

La gente quiere…
• Massons (2006) establece una demanda de AF potencial
según objetivos y necesidades (adaptado):
– Lograr cambios duraderos y rápidos
– Motivación para cambiar mi estilo de vida
– Mayor volumen muscular matizando
• Más pectoral y bíceps por estética olvidando MI.
– Pérdida de peso
– Mejorar la función cardiovascular: hipertensión,
colesterol… Salud
– Evitar lesiones Prevención
– Evitar sedentarismo Hábitos
3.1. Recomendaciones AF

Edad
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción

Frecuencia/duración
Adaptación “Respuesta orgánica generalizada tras la estimulación de una carga”
(Adaptado de Hans Selye)

FASES Ejemplo de
•1ª Estado de alarma: El organismo adaptación/supercompensación
reacciona con resistencia a una carga
100
excesiva que no consigue superar en 1ª

Capacidad Funcional 0-100%

instancia (choque), y a la que supera a 80
la postre (contrachoque).
60
•2ª Estado de resistencia: El organismo
recupera el equilibrio y se mantiene 40
estable
20
•3ª Estado de fatiga: Si la sobrecarga 0
persiste se agotan los recursos 1 2 3 4 5 6 7
orgánicos y se cae en el agotamiento
Ejemplo de días

Se requiere diferenciación del intervalo de

reposo según actividades
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción
Concepto de adaptación. Elementos a tener en cuenta en la adaptación

• TRABAJO DE AÑOS • ENTRENAMIENTO

ANTERIORES INVISIBLE
• Reforzar conocimientos/niveles Todo aspecto extra influyente:
adquiridos • Horas de sueño
• Establecerlos como punto de • Alimentación
partida • Horas de clase
• Desarrollo de habilidades y • Actividades
capacidades más complejas, complementarias
sin darle carácter específico • Horas fuera de casa
• Desplazamientos…

Que base tenemos de Otras actividades que

trabajo anterior influyen sobre el sujeto
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción

Principios del entrenamiento aplicables

BIOLÓGICOS PEDAGÓGICOS
• Unidad Funcional • Participación activa
• Multilateralidad • Transferencia
• Especificidad • Periodización
• Sobrecarga • Accesibilidad
• Supercompensación
• Continuidad
• Progresión
• Recuperación
• Individualización (Navarro, 1994)
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción
Principios del entrenamiento aplicables

1) Especificidad (especialización)
2) Individualización (variabilidad biológica)
3) Variedad
4) Adaptación
5) Sobrecarga (sobreesfuerzo)
6) Progresión (aumento progresivo de la carga en el
entrenamiento físico)
7) Deterioro (reversibilidad)
(ACSM, 2014, p. 467; Bompa, 1999, pp. 32‐42; Gambetta, 2007, pp. 72‐78).
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción
Principios del entrenamiento aplicables. Biológicos
UNIDAD FUNCIONAL MULTILATERALIDAD

• El entrenamiento tiene • Es necesario un

que ser considerado desarrollo multilateral
como un todo único con el fin de adquirir los
que repercute o se fundamentos para una
aplica a la persona en especialización posterior.
su globalidad: física, • Se busca un desarrollo
psíquica, intelectual funcional y armónico del
• El organismo funciona deportista.
como algo inseparable.
Cada órgano, aparato y
sistema están
correlacionados con el
otro
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción
Principios del entrenamiento aplicables. Biológicos
ESPECIFICIDAD SOBRECARGA

• El entrenamiento • Definir la carga de

persigue fines tan entrenamiento adecuada
concretos que es para progresar
necesario trabajar
específicamente sobre
ellos para adaptar al
organismo al tipo de 100
actividad. 80
• Se refiere tanto a técnicas

% de carga
como a procesos 60
fisiológicos concretos. 40
• Deportivamente llamados
20
gestos
específicos/especiales 0
1 2 3

Niveles de carga
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción
Principios del entrenamiento aplicables. Biológicos
SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO

• Estado en el que el
deportista se encuentra SÍNTOMAS
por debajo de su nivel
funcional normal, debido a • Pérdida de sueño
la repetición de estímulos
que para su organismo • Pérdida de peso
representan cargas • Deshidratación
demasiado severas, siendo • Aumento de la FC en
imposible su adaptación. reposo
• Descenso notable del
rendimiento
Pasamos de un estado de
fatiga latente, a otro de • Amenorrea (mujeres)
fatiga evidente
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción
Principios del entrenamiento aplicables. Biológicos
SUPERCOMPENSACIÓN

• Si tras la segunda fase

de adaptación trascurre
un tiempo razonable de
descanso, el organismo
se recupera listo para Pautas
soportar cargas
semejantes o • Entrenamiento
superiores, es el planificado
fenómeno de la • Descanso acorde a la
SUPERCOMPENSACIÓN intensidad y volumen
del entrenamiento
• Alimentación correcta
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción
Principios del entrenamiento aplicables. Biológicos
CONTINUIDAD PROGRESIÓN

• Ejercicios aislados y • Basado en el aumento y

entrenamientos muy variación de las cargas
distantes no producen externas.
efectos positivos en el
proceso de adaptación • Gradual: de menos a más.
• La repetición garantiza • Adaptar el entrenamiento al
fijación. nivel / ritmo del sujeto,
incorporando cargas
alcanzables.
• El estimulo constante tiene
una primera fase de
evolución, posteriormente un
estancamiento y finalmente
una involución o disminución
si no se varían las cargas.
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción

Principios del entrenamiento aplicables: Biológicos

RECUPERACIÓN INDIVIDUALIZACIÓN

• Los periodos de recuperación • Básico para el profesor

son esenciales para una
sesión durante el año • Representando al individuo
(Carlisle) como unidad funcional
• Se produce de tres modos: • Cada persona requiere de
(Yesis, 87)
una actividad concreta y de
Recuperación continua:
durante el ejercicio unas necesidades que incluso
Recuperación rápida: pueden variar en diferentes
desde el final del ejercicio etapas
Recuperación profunda: • Las adaptaciones físicas y
supercompensación psíquicas de cada sujeto
• Recuperación conllevan tiempos y acciones
Activa
Pasiva diferentes adaptadas a sus
características
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción
Principios del entrenamiento aplicables: Pedagógicos
TRANSFERENCIA
PARTICIPACIÓN ACTIVA
La influencia de todos los
ejercicios que hacemos tiene tres
• Proveeremos al sujeto de
incidencias/transferencias
los conocimientos que le
hagan integrarse en la Positiva
actividad El aprendizaje de una tarea se ve
facilitado por la ejecución de
• Debemos hacer partícipe al una segunda
sujeto en la elaboración de
su entrenamiento Neutra
El aprendizaje no interfiere, ni
• Delegación de beneficia el aprendizaje de otra
responsabilidades para
concienciarle de la
importancia de su Negativa
entrenamiento El aprendizaje de una técnica o
ejercicio impide la asimilación
(Adaptado de Harre, 1987) de otro
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción

Principios del entrenamiento aplicables: Pedagógicos

PERIODIZACIÓN ACCESIBILIDAD

• La periodización como forma El planteamiento coherente de

de estructurar el un objetivo:
entrenamiento en un tiempo
determinado (Forteza y De poco a mucho
Ranzola, 1988) De sencillo a complejo
• La carga debe proponerse, De conocido a desconocido
alternarse y modificarse
cíclicamente Compromiso por ambas partes
de esfuerzo
• Los ciclos son
– Sesión
– Microciclo
– Mesocliclo
– Macrociclo
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción

Normas básicas para el entrenamiento

• Intensidad por defecto
• Asegura la supercompensación
• Garantiza un resultado aeróbico, si ese es el objetivo
• Mejor asentamiento de logros conseguidos
• Mejor asimilación inicial individual/grupal del entrenamiento
• Prevención de cuadros médicos nocivos (Isquemias, hipertensión, etc..)

Ejemplo Supercompensación
100
Capacidad funcional %

90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ejemplo semanal
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción

Normas básicas para el entrenamiento. La sesión

PARTES DE LA SESIÓN SECUENCIA POR CAPACIDADES

• Establecer un orden en cada • Técnica

sesión: • Velocidad ( solo si es adecuada)
– Calentamiento • Fuerza
– Parte Principal
• Potencia Láctica
– Vuelta a la Calma
• Capacidad Láctica
• Norma de seguridad básica • Potencia Aeróbica
que nos asegura una
asimilación correcta de la • Capacidad Aeróbica
carga de entrenamiento,
preparando para la actividad el
organismo: aparato
cardiovascular, respiratorio y
locomotor.
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción

Pirámide de Actividad para adultos

Fuente: [Link]
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción

Pirámide de Actividad para adultos

3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción

Pautas de Prescripción de ejercicio Aeróbico

¿Evaluaciones previas?
100

80
% FC Reserva

• 40‐60% Vo2 máx.

60
75 85 • 15‐30 minutos
40
40 • 3 días/semana
20
(ACSM, 2012)
0
1 2 3
Etapas

Por lo menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de moderada‐intensa cada semana

o
Por lo menos 75 minutos (1 hora y 15 minutos) de vigorosa‐intensa cada semana*

*O haga una combinación de actividad moderada‐ y vigorosa‐intensa.

(University of Missouri, 2008)
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción
Actividades aeróbicas
Tipos de Bajo impacto Ej. Caminar, nadar, ciclismo, patinaje, subir una escalera,
ejercicio remar, esquiar, escalar
aeróbico Todo tipo de población

Alto impacto Ej. Correr, bailar, juegos, jugar al tenis, paddle o squash.

Cuidado personas obesas, de avanzada edad y con problemas o

patologías en MI

Nuevas tendencias
Zumba: combina ritmos latinos con gimnasia intervalada y ejercicios de resistencia
Aerobic: clases donde se mezclan desde la danza, las pesas, ritmos orientales,
boxeo y muchos más.
Tendencias del aerobic
• Step Aeróbic que utiliza el step
• Tae bo: combina la música, el ejercicio aeróbico y deportes de combate
• Body Pump: combina el ejercicio aeróbico con la tonificación muscular utilizando
barras de peso.
• Spinning o ciclo indoor: se trabaja en una bicicleta fija y con una música rítmica
• Fat burn, se recomienda para "quemar grasa”.
Fuente: [Link]
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción
Actividades aeróbicas

Zumba Tae bo
Combina ritmos Combina la
latinos con gimnasia música, el ejercicio
intervalada y aeróbico y
ejercicios de deportes de
resistencia combate

Aerobic Body Pump

Clases donde se Combina el ejercicio
mezclan desde la aeróbico con la
danza, las pesas, tonificación muscular
ritmos orientales, utilizando barras de
boxeo y muchos más. peso.

Spinning o ciclo
Step Aeróbic
indoor
Utiliza el step
Se trabaja en una
bicicleta fija y con
AquaAeróbic
una música rítmica
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción

Pautas de Prescripción de la Fuerza

¿Evaluaciones previas?

Carga- Frz máx.

Angulación - Grados Isotónico
Isométrico
Ritmo - Tiempo
Pausa - Tiempo

30‐50% de la Frz máx. 5 a 15”/ 30” entrenados 30‐60% de la Frz máx.

3‐5 días semana, 3‐5 series, 8‐12 repeticiones (ACSM, 2012)

MS – 40‐60%
Por lo menos 2 veces a la semana MI – 30‐40%
• Incluye todo los músculos principales.
• Hacer series de 8–12 repeticiones (1–3 series)
(University of Missouri, 2009)
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción
Actividades de fuerza‐resistencia
Trabajo con el propio peso corporal, pesos libres o maquinas
Nuevas tendencias
Entrenamiento al aire libre o en gimnasio

Boot Camp: entrenamiento de tipo militar que pretende aumentar la capacidad aeróbica , la fuerza y
tonificar los músculos centrales.
CrossFit y Cross‐training: gimnasia con o sin elementos utilizando el propio peso y se concentra en
sesiones cortas y muy intensas.
Kranking: ejercicio de pedaleo para el tren superior para tonificar los músculos centrales y mejorar la
capacidad aeróbica.
Entrenamiento en suspensión o TRX: posibilidad de realizar hacer múltiples ejercicios con el TRX.
TacFit: sistema de entrenamiento engloba ejercicios de alta intensidad metabólica, velocidad de
reacción, coordinación y recuperación activa
HIIT en Grupo (Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad): Consiste en mezclar períodos cortos
de entrenamiento intenso al 90% FC máx. con otros períodos muy cortos a intensidad moderada o
baja, con descanso activo. Pretende “quemar grasa” y aumentar resistencia
kettlebell (Pesa rusa): entrenamiento diferente con movimientos dinámicos capaz de trabajar casi
cualquier aspecto del fitness: resistencia, fuerza, equilibrio, agilidad e incluso resistencia
cardiovascular
Consultar videos de: [Link]
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción
Actividades de fuerza‐resistencia
Boot Camp Entrenamiento en
Entrenamiento de tipo suspensión o TRX:
militar que pretende posibilidad de realizar hacer
aumentar la capacidad múltiples ejercicios con el
aeróbica , la fuerza y TRX.
tonificar los músculos
centrales. TacFit
Sistema de entrenamiento
CrossFit y Cross‐ engloba ejercicios de alta
training intensidad metabólica,
Gimnasia con o sin velocidad de reacción,
elementos utilizando el coordinación y recuperación
propio peso y se activa
concentra en sesiones
cortas y muy intensas. kettlebell (Pesa rusa):
Entrenamiento diferente con
Kranking movimientos dinámicos capaz
Ejercicio de pedaleo para de trabajar casi cualquier
el tren superior para aspecto del fitness: resistencia,
tonificar los músculos fuerza, equilibrio, agilidad e
centrales y mejorar la incluso resistencia
capacidad aeróbica. cardiovascular

HIIT en Grupo (Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad)

Consiste en mezclar períodos cortos de entrenamiento intenso al 90% FC máx. con otros períodos muy cortos a intensidad
moderada o baja, con descanso activo. Pretende “quemar grasa” y aumentar resistencia
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción
Actividades de fuerza‐resistencia. Musculatura
estabilizadora
Ejercicios en: Estático (isométricos) o Dinámico
(mov. Rítmicos e ininterrumpidos)
Respiración consciente y con tranquilidad
Más importante la duración que la intensidad
Estabilizar la columna – Evitar postura
contraindicada
Alterar tensión y relajación (recuperar 10‐20 seg.)

Los grupos musculares encargados de dar estabilidad

a toda la zona media del cuerpo: transverso,
oblicuos, cuadrado lumbar, recto del abdomen,
erector de la CV, multífido,..
El transverso del abdomen. (Copyright
© Primal Pictures Ltd., Cuanta más estabilidad del tronco menor esfuerzo
[Link]) le cuesta a la CV la mayoría de los ejercicios
dinámicos de MS y MI.
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción
Actividades de fuerza‐resistencia. Musculatura
estabilizadora

Método Hipopresivo
Pretende tonificar el suelo pélvico, la mejora y
corrección postural, reducción de perímetro de
cintura, prevención de incontinencia urinaria,
potenciación de funciones sexuales y mejora de
rendimiento deportivo.

Isométricos
Aumentan la tensión muscular sin
provocar variantes en la elongación
del músculo.

McGill (2001) opina que los ejercicios

de movilidad y extensibilidad del
raquis deben limitarse a flexiones y
extensiones en descarga. Cat‐camel
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción
Actividades de fuerza‐resistencia. Musculatura
estabilizadora
CORE: Entrenamiento de la zona media
Una adecuada y equilibrada zona media (CORE) supondrá:
• Correcta estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar
cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena
muscular transmisora de fuerzas entre piernas y brazos
• Mejorará la eficiencia del movimiento
• Mejorará el equilibrio y coordinación
• Aumentará la firmeza postural y su control
• Aumentará la fuerza y la flexibilidad a través del complejo lumbo‐pélvico‐cadera (Sacro‐Ilíaco)
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción

Pautas de Prescripción de la Flexibilidad

¿Evaluaciones previas?

• Estática
• 20‐30 segundos
• Zona lumbar‐crural
• 3 días/semana Estática
FNP
(ACSM, 2012) Balística

Por lo menos 2 veces a la semana

• Hacer actividades de flexibilidad de 10 minutos de duración
(University of Missouri, 2009)
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción

Actividades de flexibilidad
Con material o sin material
Nuevas tendencias
Individual , por parejas o en grupo

Stretching global activo: Reeducación Postural Global como gimnasia de mantenimiento.

Pilates: estabiliza los músculos centrales, con especial hincapié en la respiración y en la alineación
de la columna.
Yoga: mejora la flexibilidad, el tono muscular y la conexión mente‐cuerpo
Entrenamiento en suspensión: Ya existe el Yoga Aéreo, el Troga y empezaremos a ver Pilates
Aéreo, Core Training Aéreo
Bikram Yoga: terapia que cuenta con 26 posturas (asanas) y dos ejercicios de respiración
(pranayama), apropiado para todas las edades y niveles.
BodyBalance/BodyFlow: que combina tres disciplinas: taicchi, yoga y pilates.
Intensati: Es una clase que incorpora la meditación al movimiento, las artes marciales y Pilates;
todo esto visualizado con mente positiva.
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción

Actividades de flexibilidad
Stretching global Entrenamiento en suspensión
activo Ya existe el Yoga Aéreo, el Troga
Reeducación Postural y empezaremos a ver Pilates
Global como gimnasia Aéreo, Core Training Aéreo
de mantenimiento.

Yoga Bikram Yoga

Mejora la flexibilidad, Terapia que cuenta con 26
el tono muscular y la posturas (asanas) y dos
conexión mente‐ ejercicios de respiración
cuerpo (pranayama), apropiado para
todas las edades y niveles.

Pilates
Estabiliza los músculos BodyBalance/BodyFlow
centrales, con especial Combina tres
hincapié en la disciplinas: taicchi, yoga y
respiración y en la pilates.
alineación de la
columna.
Ejercicios posturales
Intensati Consisten en estirar la musculatura de nuestro
Es una clase que incorpora la meditación al movimiento, las artes cuerpo, para elongarla, destensándola y
marciales y Pilates; todo esto visualizado con mente positiva. aumentando su efectividad contráctil.
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción
Actividades de equilibrio y propiocepción.

Entrenamiento de la Sentido que informa al organismo de la posición de

Propiocepción nuestro esquema corporal

Capacidad que tiene el cuerpo para detectar el

Plataformas inestables movimiento y la posición de las articulaciones en todo
momento

Con el paso del tiempo si no se trabajan se debilitan capacidades como la coordinación,

la agilidad y el equilibrio. Como resultado somos más propensos a lesionarnos o
sufrir problemas de estabilidad.

Los movimientos, tanto de la vida cotidiana como los deportivos, requieren de una
coordinación especial, ya que se encuentran en situación de inestabilidad
constantemente.

Importante estimular las capacidades con el objetivo de Entrenamiento

mantenerlas en el tiempo. propioceptivo
3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción

Tendencias de Fitness para 2014 según la ACSM

Fuente: [Link]
 3.3.‐3.6. Actividades generales de prescripción

Búsqueda del cuerpo maquina – cuerpo escaparate

Marcas con derechos

Condición Física vs Salud

Prometen resultados visibles en poco tiempo

Nuevas tendencias
Buscan adherencia a las actividades

Entrenamientos generales
Modas

Grupos masivos ‐20

No son aptos para todo tipo de personas –

Actividades muy especificas

Ejercicios desaconsejados
 3.7.
Aplicaciones prácticas: grupos musculares,
materiales, niveles de dificultad
3.7. Aplicaciones prácticas

Tipos de músculos según su función

(descripción simple)

• Agonistas:
Es el principal autor de la acción
muscular
• Antagonistas:
Se oponen a la realización de una
contracción muscular, realizan el
movimiento contrario al agonista
• Sinergistas o fijadores:
Contribuyen a la acción principal,
pero no son los principales
responsables
3.7. Aplicaciones prácticas

Tipos de fibras musculares

Atendiendo a características
metabólicas y funcionales, es
posible clasificar las fibras en
función de la velocidad de
contracción, resistencia a la
fatiga, etc…
Existen tres grupos
fundamentales:
– Lentas o tipo I
– Intermedias o tipo IIa
– Rápidas o tipo IIb
3.7. Aplicaciones prácticas

Recursos con los que realizar ejercicios de fortalecimiento muscular.

Materiales
Autocargas

Máquinas
Para muchos autores este medio
de entrenamiento posee un
potencial lesivo más elevado que
los pesos libres, esto se debe a que
las máquinas poseen poca
adaptabilidad, es decir, no sirven
para toda la población

Pesos libres
Se adecuan a todas las
poblaciones, ofrecen una gran
variedad de ejercicios
3.7. Aplicaciones prácticas

Recursos con los que realizar ejercicios de fortalecimiento muscular.

Materiales
Poleas y elásticos
Permiten un gran número de ejercicios
Exigen de una gran habilidad de
estabilización y sinergia muscular a nuestro
organismo
Superficies inestables
Recurso para propuestas propioceptivas
Convierte ejercicios analíticos en integrados
Electroestimulación
Pretende simular impulsos eléctricos, que
pasan al sistema neuromuscular mediante
unos electrodos, produciendo contracciones
musculares estáticas e involuntarias
3.7. Aplicaciones prácticas

Recursos con los que realizar ejercicios de fortalecimiento muscular.

Materiales
Material móvil pesado
Puede trasladarse rápidamente de un lugar
a otro, siendo normalmente necesarias
varias personas para ello. Se incluyen aquí
los bancos suecos, caballo, potro…
Material móvil ligero
Incluye todo tipo de material transportable
fácilmente por una persona
Se incluyen aquí aros, cuerdas, mazas,
testigos, picas…
Balones, pelotas y discos voladores
Tienen una categoría aparte por la gran
motivación que suscitan y por su
importancia didáctica
3.7. Aplicaciones prácticas

Recursos con los que realizar ejercicios de fortalecimiento muscular.

Criterios para la selección del material

• Polivalente. A menudo será más interesante (además de más

barato) un material genérico y utilizable en diferentes actividades y
momentos evolutivos, que el específico de una actividad concreta
• Manejabilidad. Para que suponga versatilidad, y no limitaciones, el
material pesado se preferirá desmontable y móvil, siempre que esto
no le reste estabilidad y seguridad
• Seguridad. Prevenir accidentes en su utilización y manejo
• Calidad/Precio. Entre artículos de calidad semejante, puede haber
notables diferencias en el precio, debido a costes de publicidad,
importación, etc.
• Destino de uso. Dar prioridad a aquel material que va a ser usado en
más ocasiones y por más personas
3.7. Aplicaciones prácticas
Práctica en aula:
Ejercicios para identificar articulaciones, ejes, planos, palancas e
implicaciones musculares

• Cita un gesto deportivo en el que se realice una

rotación externa de cadera y una extensión de
rodilla
• Cita un gesto deportivo en el que se realice una
circunducción de hombro y otro de circunducción de
cadera

• Cita un gesto deportivo en el que se realice una

inclinación lateral de columna y otro en el que se
realice una flexión de la misma
3.7. Aplicaciones prácticas

Práctica en aula:
Ejercicios para identificar articulaciones, ejes, planos, palancas e
implicaciones musculares

• Cita la musculatura implicada en un salto vertical

• Cita la musculatura implicada en un agarre en judo

• Cita la musculatura implicada en el gesto deportivo

de un remero
 3.8.
Recomendaciones básicas alimenticias en la
práctica saludable de actividad física
3.8. Recomendaciones alimenticias

Nutrientes
• Son las sustancias contenidas en
los alimentos que permiten
obtener energía
• Existen muchas maneras de
alimentarse, una sola de nutrirse
• Glúcidos, grasas, aminoácidos y
agua, se encargan de dichas
funciones
• No existe un modelo único para
poder expresar que se come bien
• En España tenemos el privilegio
de contar con la “ dieta
mediterránea”
3.8. Recomendaciones alimenticias

Principios inmediatos

• También llamados nutrientes,

o elementos nutritivos
esenciales
• Según su aportación de
energía, pueden clasificarse
en:
– Nutrientes energéticos
– Nutrientes no energéticos
3.8. Recomendaciones alimenticias

Gasto energético. Equilibrio diario

• Tiene gran relación con el gasto
energético basal, por el clima, la
actividad física, etc…

• Este consumo se incrementa y es

variable según sea la actividad física
realizada

• La termogénesis también
incrementa el metabolismo basal y
según individuos consume entre un
10‐35% de la energía que contienen
los alimentos
3.8. Recomendaciones alimenticias
La dieta deportiva alimenticia
Contenido calórico
• El rendimiento depende de dos
vertientes:
– Niveles mínimos de grasa
– Niveles máximos de glucógeno
Macronutriente Kcal/gr
• El aporte de calorías se
determina por cantidad de • Hidratos de Carbono 4
alimentos, el aporte nutritivo por • Proteínas 4
la calidad de los mismos • Grasas 9
• El aporte alimenticio ha de
contener:
– 50‐60% de HC
– 20‐35% P
– 10‐15% GR
3.8. Recomendaciones alimenticias
La dieta deportiva alimenticia
Contenido calórico

• La dieta será de una u otra manera

en función de la práctica:
– Las prácticas extensivas se
basan en aportes de HC
– Las de fuerza, en aportes de
proteína
– Las combinadas atienden por
igual a ambos compuestos

• Cada situación, en sedentarismo o

práctica, tiene unas necesidades
alimentarias específicas
3.8. Recomendaciones alimenticias
La dieta deportiva alimenticia
Pirámide actual de Alimentación

• Grasas 10%
G

• Hidratos de carbono
HC A.I.G.
A.I.G. 20%

• Proteínas 30% PROTEÍNAS

• Hidratos de carbono HC B.I.G.

B.I.G. 40%
3.8. Recomendaciones alimenticias
La dieta deportiva alimenticia
Consejos en la Alimentación PREVIA al Entrenamiento
• Alimentos de entretiempo
recomendables:
Naranjas, peras, zumos,
yogur desnatado…

• Alimentos a evitar:
Caramelos, azúcares, miel,
té, café, chocolate, helados,
garbanzos, legumbres, etc…

• Otras prácticas:
Supercompensación
alimentaria
3.8. Recomendaciones alimenticias
La dieta deportiva alimenticia
Consejos en la Alimentación TRAS el Entrenamiento

• En el entrenamiento se ha
empleado la mayoría del
glucógeno hepático y muscular,
por lo que los HC serán la
principal fuente de restitución
• La cantidad recomendable, 1g
por cada Kg de peso
• El momento de la ingesta puede
ser 2 horas después
• Además, debe existir gran
restitución de líquidos
3.8. Recomendaciones alimenticias

Trastornos de la alimentación

• Anorexia y Bulimia
• Enfermedades psiquiátricas,
producidas sobre todo en
edades puberales
• La detección de estos casos
es muy importante
• Descensos de 2 puntos en el
IMC pueden indicar su
aparición
3.8. Recomendaciones alimenticias

Ayudas Ergogénicas

• Son aquellas sustancias o

tratamientos utilizados para
conseguir mejoras psicológicas,
fisiológicas o biomecánicas en
un deportista, con el objeto de
aumentar su rendimiento
(Adaptado de Williams)
• Entre otras diferenciamos:
– Creatina
– Hidratos de Carbono
– Proteínas
– Vitaminas