Régimen alimenticio con duración de 21 días, intentar seguir de acuerdo al plan todos los
alimentos que con medida de lo posible, consumir en cantidad y en tiempo como se fue
asignado,no dejar pasar más de 3 horas sin alimento. UNA COMIDA LIBRE SOLO
DESPUÉS DE SEGUIR AL PIE DE LA LETRA EL RÉGIMEN ALIMENTICIO 5 DÍAS
CONSECUTIVOS
Requerimiento energético basal : 1270 kcal
requerimiento basal respecto a la actividad física : 1732kcal
Estándar de termicidad de los alimentos: 95 kcal
Actividad física : poco activo1.25
Déficit energético: -400kcal
Gasto energético total : 1427kcal
Dieto sintética:
Nutrimento Proporción Kcal parciales FA Gramos
hidratos de 50% 713 4 178
carbono
proteínas 32% 456 4 114
lípidos 18% 256 9 29
Plan alimenticio:
desayuno (10 am )
batido
● 1 taza de leche de almendras
● ½ taza de fresas congeladas
● 2 cucharada avena
● 1 cucharada de miel de agave
● 1 cucharada de chía
Enchiladas (sin aceite)
● 3 tortillas de maíz
● 1 taza de salsa de tomate o jitomate con picante al gusto
● 30 gr de queso panela rallado
● 100 gr de pollo desmenuzado
● 1 taza de sandia o papaya con el jugo de 1 limón
comida (1:00 pm)
Alambre
● 120 gr de bistec de res sin grasa o pechuga de pollo picada
1 tazas de verdura
● cebolla, pimiento morrón y champiñones
● 3 tortillas de nopal
● 1 taza de pasta con perejil seco
● 2 cucharadas de puré de tomate condimentado
● 1 taza de lechuga con ½ naranja en gajos
● picante al gusto
o
moyashi
● 120 gr de pechuga de pollo picada o carne de res sin grasa
2 tazas de verdura sazonadas en un bowl con salsa de soya
● chayote , champiñones, pimiento morrón, germen de soya
● 2 tortillas de maíz
● 1 taza de pepinos
● picante al gusto
cuando tienes que comer fuera quiero que sigas esta proporción de alimentos
● 120 gr de pechuga de pollo o filete de res sin grasa
● puedes escoger 2 carbohidratos ( 2 tortillas o 1 taza de arroz o ½ taza de frijoles)
● 1 taza de verduras cocidas
● 1 ½ tazas de consomé de pollo o res con verduras
● 1 grasa ( ½ aguacate o 1 cucharada de aceite de oliva )
colación vespertina (antes del gym 5 pm)
● 1 taza de té verde cargado con media taza de leche de almendras y una cucharada
de miel de agave
● 2 tortitas de arroz con una cucharada crema de almendras o cajeta sin azúcar
Cena: (10 pm)
omelette
● 2 claras de huevo y 1 huevos
● ½ taza de champiñones salteados
● 30 gr de pechuga de pavo
● 30 gr de queso oaxaca
Recomendación de productos de origen animal
carne de res: max 2 veces por semana
pescado blanco : toda la semana
pescado rojo: max 3 veces por semana
pechuga de pollo: toda la semana
pavo : 4 veces por semana
lomo de cerdo: 4 veces por semana
RECOMENDACIONES:
● Intenta no saltarte las comidas, siguiendo los horarios, esto con la finalidad de
restablecer tu metabolismo.
● la grasa se pierde con disciplina, siempre va a ser prioridad comer a tus horas que
dejar de comer.
● intenta omitir productos como papas fritas que contiene mucha grasa saturada o
cualquier producto que esté saturado de azúcar
● te recomiendo tomar 400 ml de agua en cada comida con la finalidad de que al al
terminar el día hayas tomado 2 litros de agua, se considera como agua : el té , el
café, la leche de almendras y agua de te recomiendo de tamarindo, jamaica y limon
con chia
Rutina de cardio
Caminadora
● 20 min/13 inclinación/4.5km/h
● 20 min/ 1 inclinación/8.5km/h
sin sujetarte en ningún momento
equivale 1 hora de una clase de Body
