Dieta Semanal (Lunes a Sábado) para Pérdida de Peso

MERIENDA MERIENDA
DÍA DESAYUNO DE MEDIA ALMUERZO DE LA CENA
MAÑANA TARDE
1 taza de sopa
100g de pechuga
de verduras
40g de avena de pollo a la
(calabaza,
cocida con plancha, 1 taza
1 yogurt zanahoria,
agua, 10g de 1 manzana de ensalada
Lunes natural sin cebolla), 1
linaza molida, (120g) mixta (lechuga,
azúcar (125g) huevo duro
1/2 plátano pepino, tomate,
(50g), 1
maduro (50g). zanahoria), 100g
rebanada de pan
de papa cocida.
integral (40g).
100g de
ensalada de
2 huevos 150g de pescado
atún (atún en
revueltos (tilapia o trucha)
agua, lechuga,
(120g) con 50g al horno, 1 taza
pepino,
de espinaca y 1 rodaja de de brócoli al
Martes 30g de nueces zanahoria,
50g de tomate, piña (100g) vapor (100g),
cebolla
1 rebanada de 1/2 taza de
morada), 1
pan integral quinoa cocida
cucharadita de
(40g). (100g).
aceite de oliva
(5g).
120g de
pechuga de
120g de carne de pollo
res magra a la desmenuzada, 1
150g de yogurt plancha, 1 taza taza de ensalada
natural, 10g de 1 zanahoria de ensalada 1 manzana de lechuga,
Miércoles
chía, 50g de (100g) (tomate, cebolla, (120g) pepino,
fresas. pepino), 100g de aguacate (50g),
arroz integral aderezada con 1
cocido. cucharadita de
aceite de oliva
(5g).
Jueves 1 taza de batido 1 puñado de 100g de pechuga 125g de 1 taza de sopa
verde (100g de almendras de pollo al yogurt natural de calabaza con
espinaca, 50g (20g) horno, 1/2 taza sin azúcar cebolla,
de pepino, 10g de puré de zanahoria,
de jengibre, 1/2 calabaza (100g), espinaca
limón, 150ml ensalada de (150g), 1 huevo
de agua), 1 zanahoria cocido (50g).
cucharada de rallada y
 MERIENDA MERIENDA
DÍA DESAYUNO DE MEDIA ALMUERZO DE LA CENA
MAÑANA TARDE
proteína en
remolacha
polvo
(50g).
(opcional).
100g de
100g de pechuga de
40g de avena ensalada de atún pavo a la
cocida con (atún en agua, plancha, 1/2
agua, 1 lechuga, pepino, 30g de taza de puré de
1 rodaja de
Viernes cucharadita de zanahoria, pistachos (sin calabaza
piña (100g)
miel (10g), 1/2 cebolla), 1 sal) (100g),
manzana picada cucharadita de ensalada de
(60g). aceite de oliva espinacas y
(5g). tomates cherry
(100g).
150g de filete de
pescado (tilapia
2 claras de o trucha) a la 1 taza de sopa
1 taza de té
huevo cocidas parrilla, 1 taza de verduras
verde sin
(70g), 1 de ensalada de (zanahoria,
1 naranja azúcar con 2
Sábado rebanada de pan lechuga, pepino, apio, calabaza),
(150g) galletas
integral (40g), cebolla, tomate 1 rebanada de
integrales
50g de aguacate (100g), 1 pan integral
(30g).
en rodajas. cucharadita de (40g).
aceite de oliva
(5g).

Notas importantes sobre la dieta:

1. Porciones controladas: Las cantidades están pensadas para asegurar un control

adecuado de las calorías. Es importante ajustar las porciones según las necesidades
energéticas de cada persona.
2. Hidratación: Beber al menos 2 a 3 litros de agua al día. Puedes incluir infusiones
como té verde o agua con limón.
3. Alimentos frescos: Siempre que sea posible, elige alimentos frescos y naturales.
Evita los alimentos ultraprocesados.
4. Carbohidratos complejos: Prioriza el consumo de carbohidratos complejos (como
quinoa, arroz integral, avena) y limita los carbohidratos simples (pan blanco, harinas
refinadas).
5. Proteínas magras: Incluye fuentes de proteínas magras como pollo, pescado y
carne magra, que ayudan en la construcción y reparación muscular sin añadir exceso
de calorías.
6. Grasas saludables: Utiliza grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, nueces
y almendras, que contribuyen a la saciedad y a la salud en general.
7. Actividad física: Complementa la dieta con actividad física regular (ejercicio
cardiovascular y fuerza) para maximizar la pérdida de peso y mejorar la salud
general.