PLAN DE COMIDAS

PARA PÉRDIDA DE PESO

MERIENDA MERIENDA
DESAYUNO ALMUERZO CENA
MAÑANA TARDE

1 taza de té de 1 puñado de 100g de pechuga 1 rodaja de piña 100g de pescado

menta sin azúcar semillas de girasol de pollo asada, 1 (100g) (trucha) al vapor,
(200 ml), 1 huevo (15g) taza de ensalada 1/2 taza de puré
LUNES

duro (50g), 1 de lechuga, de calabaza

rebanada de pan tomate y pepino (100g), ensalada
integral (40g), 1/2 (150g), 1 de espinaca
aguacate (50g). cucharadita de (100g).
aceite de oliva
(5g).

MERIENDA MERIENDA
DESAYUNO ALMUERZO CENA
MAÑANA TARDE

1 taza de café 1 zanahoria (100g) 100g de carne 10 almendras (15g) 1 sopa de

negro sin azúcar magra de res a la calabaza (150g), 1
(200 ml), 1 yogurt plancha, 1 taza de
MARTES

huevo duro (50g),

natural sin azúcar ensalada de 1 rebanada de pan
(125g), 1 manzana pepino, zanahoria integral (40g).
verde (150g). y espinaca (150g),
1 cucharadita de
aceite de oliva
(5g).

MERIENDA MERIENDA
DESAYUNO ALMUERZO CENA
MAÑANA TARDE

1 batido de pepino 1 manzana verde 120g de pechuga 1 rodaja de piña 100g de carne
(50g), jengibre de pollo al horno, 1
MIÉRCOLES

(150g) (100g) magra (res) a la

(5g), piña (50g) y 1 taza de ensalada
parrilla, ensalada
cucharadita de de lechuga,
de espinaca y
semillas de chía tomate y pepino
pepino (150g), 1
(5g), 1 taza de (150g), 1
cucharadita de
agua. cucharadita de
aceite de oliva
aceite de oliva
(5g).
(5g).
 MERIENDA MERIENDA
DESAYUNO ALMUERZO CENA
MAÑANA TARDE

1 taza de té verde 1 zanahoria (100g) 100g de pescado 1 rodaja de piña 100g de pechuga
sin azúcar (200 (tilapia) al vapor, 1 (100g) de pollo a la
ml), 1 huevo taza de ensalada plancha, 1/2 taza
JUEVES

revuelto con de pepino, de puré de

espinacas (50g) y zanahoria y calabaza (100g),
tomate (50g). espinaca (150g), 1 ensalada de
cucharadita de tomate y pepino
aceite de oliva (100g).
(5g).

MERIENDA MERIENDA
DESAYUNO ALMUERZO CENA
MAÑANA TARDE

1 taza de café 1 puñado de nueces 100g de carne 1 rodaja de piña 100g de pescado
negro sin azúcar (15g) magra de res a la (100g) (trucha) al vapor,
VIERNES

(200 ml), 1 huevo parrilla, 1 taza de 1/2 taza de puré

cocido (50g), 1/2 ensalada de de zanahoria
aguacate (50g), 1 espinaca, pepino (100g), ensalada
rebanada de pan y zanahoria verde (100g).
integral (40g). (150g), 1
cucharadita de
aceite de oliva
(5g).

MERIENDA MERIENDA
DESAYUNO ALMUERZO CENA
MAÑANA TARDE

1 taza de té de 1 zanahoria (100g) 100g de pechuga 1 puñado de 100g de carne

jengibre (200 ml), de pollo asada, 1 semillas de girasol magra (res),
SÁBADO

1 yogurt natural taza de ensalada (15g) ensalada de

sin azúcar (125g), de lechuga,
espinaca y pepino
1/2 manzana tomate y pepino
(150g), 1
verde (100g). (150g), 1
cucharadita de
cucharadita de
aceite de oliva
aceite de oliva
(5g).
(5g).
 RECOMENDACIONES ADICIONALES:
1. Hidratación: Beber entre 2 a 3 litros de agua al día es
fundamental para mantener el cuerpo bien hidratado y favorecer la
JUEVES

pérdida de peso. Además, las infusiones de té verde, jengibre y

menta pueden ayudarte a mejorar la digestión.
2. Carbohidratos controlados: Se priorizan carbohidratos de bajo
índice glucémico como pan integral, calabaza, y algunas frutas. Se
limita el arroz, la papa y las harinas refinadas.
3. Proteínas magras: Cada comida principal contiene entre 90g-
100g de proteína, usando carnes magras como pollo, pescado
(tilapia, trucha), carne magra de res, que son ideales para la
reparación muscular y la saciedad.
VIERNES

4. Frutas diuréticas: Piña, manzana verde, y zanahorias son

recomendadas por sus propiedades diuréticas y saciadoras.
Ayudan a reducir la retención de líquidos y controlan el apetito.
5. Verduras frescas: Asegúrate de consumir suficientes espinacas,
tomates, zanahorias, y pepinos. Estas verduras son ricas en fibra,
nutrientes esenciales y bajas en calorías.
6. Aceite de oliva: Limita el consumo de grasas y utiliza pequeñas
cantidades de aceite de oliva extra virgen (1 cucharadita) para
aderezar las ensaladas o cocinar, ya que es una fuente saludable
SÁBADO

de grasa.

CONSEJOS ADICIONALES:
• Evita el consumo de azúcares y alimentos procesados que puedan
aumentar los niveles de insulina y dificultar la pérdida de peso.
• Realiza ejercicio cardiovascular (como caminar, correr o nadar)
para acelerar la pérdida de peso y mejorar la salud metabólica.
• Come despacio y disfruta cada bocado para permitir que tu
cuerpo registre la saciedad antes de seguir comiendo.