CONTROL Y SABOR:

15 RECETAS
de
Ensaladas para
diabéticos
 Nos complace presentarles esta colección especial de 15
ensaladas diseñadas específicamente para personas con
diabetes. Cada receta ha sido seleccionada y
perfeccionada con cuidado, teniendo en cuenta no solo la
nutrición sino también el sabor y la satisfacción en cada
bocado.

Un Viaje de Salud y Sabor

Inspirados por el diagnóstico de diabetes tipo 2 de mi

madre, nos embarcamos en un viaje culinario hacia una
alimentación más saludable y consciente. Estas ensaladas
representan nuestro compromiso con la salud y el
bienestar, ofreciendo opciones deliciosas que pueden
disfrutarse en cualquier momento del día.

Nuestro Agradecimiento

Gracias por elegir este recetario. Esperamos que estas

ensaladas te inspiren y aporten alegría a tu mesa. Tu
dedicación a una dieta saludable es inspiradora, y nos
sentimos honrados de ser parte de tu viaje hacia una
vida equilibrada y deliciosa.

Te saluda: Amanda Gonzáles

 ENSALADA DE ARRACHERA CON
VINAGRETA A LAS FINAS HIERBAS
PREPARACIÓN
SAZONA LA ARRACHERA CON SAL Y
PIMIENTA, Y COCINA EN UNA SARTÉN A
FUEGO MEDIO CON ACEITE DE OLIVA AL
TÉRMINO DESEADO. RETIRA Y RESERVA. INGREDIENTES
PARA LA VINAGRETA, LICÚA EL VINAGRE
BLANCO CON LA MOSTAZA, EL ROMERO, EL
400 gramos de arrachera, cortada en
TOMILLO, EL ORÉGANO, LA SAL Y LA
PIMIENTA. SIN DEJAR DE LICUAR, AGREGA EL cuadritos
ACEITE DE OLIVA EN FORMA DE HILO HASTA pizcas de sal
EMULSIONAR, ES DECIR, QUE LA MEZCLA
suficiente de pimienta
ESTÉ COMPLETAMENTE INTEGRADA.
EN UN BOWL, MEZCLA LA LECHUGA CON 1 cucharada de aceite de oliva
LAS ESPINACAS, LOS CORAZONES DE 3 cucharadas de vinagre blanco, para
ALCACHOFA, LA ARRACHERA Y LA
VINAGRETA. SIRVE Y DISFRUTA. la vinagreta
1/2 cucharadas de mostaza Dijon, para
la vinagreta
1/2 cucharadas de romero fresco, para
la vinagreta
1/2 cucharadas de tomillo seco, para la
vinagreta
1/2 cucharadas de orégano seco, para
la vinagreta
1/2 tazas de aceite de oliva, para la
vinagreta
2 tazas de mezcla de lechugas, para la
ensalada
1 taza de espinaca
1 taza de corazón de alcachofa, en
mitades

1
 ENSALADA DE
ESPINACAS CON FRESA
Ingredientes:
1/2 tazas de fresa
2 toronjas
3 tazas de espinaca, Lavada y
desinfectada
1 taza de germen de trigo, lavado y
desinfectado
1 taza de arúgula, Lavada y desinfectada
1/2 tazas de queso panela, Cortado en
cubitos
1 taza de zarzamora, para el aderezo
1/4 tazas de aceite de oliva, para el
aderezo
2 cucharadas de vinagre blanco, para el
aderezo
pizcas de sal y pimienta

Instrucciones:
1. Sobre un tabla corta las fresas a la mitad y las toronjas en gajos.
2. En un bowl mezcla las frutas con las espinacas, el germen de trigo,
la arúgula, y queso panela.
3. Licúa las zarzamoras, el aceite de oliva, el vinagre blanco, sazona
con sal y pimienta.
4. Sirve sobre la ensalada y disfruta.

TIPS
Las espinacas frescas aportan una gran cantidad de
hierro, además de contener suficiente fibra. Si
padeces diabetes o hipertensión, te recomendamos
aderezar con sólo una cucharada.

2
 ENSALADA CÉSAR CON
CAMARÓN
TIPS
SI LO PREFIERES, PUEDES ASAR UN
POCO LOS CAMARONES.

INSTRUCCIONES:
1. En una charola, coloca las
nueces y hornea 10
minutos a 180 °C. Deja
enfriar y reserva.
2. En una ollita a fuego
medio, calienta el agua y
una vez que suelte el
hervor, agrega la pasta y
cocina por 10 minutos, o
bien, hasta que la pasta
esté al dente. Cuela y
reserva.
3. En un bowl coloca la
lechuga troceada, agrega
la pasta, los camarones, el INGREDIENTES:
aceite de oliva, las nueces 8 tazas de lechuga romana
tostadas y mezcla con 2 tazas de camarón, cocido
ayuda de una cuchara. 2 cucharadas de queso parmesano,
4. Agrega aderezo al gusto y rallado
2 cucharadas de nuez de castilla
espolvorea con queso
2 cucharaditas de aceite de oliva
parmesano. pizcas de sal
pizcas de pimienta
2/3 tazas de pasta de trigo, (pluma)
4 cucharadas de aderezo césar, light

3
 ROLLOS DE ENSALADA DE
ATÚN
PREPARACIÓN
EN UN BOWL MEZCLA EL ATÚN EN LATA
JUNTO CON EL APIO, LA CEBOLLA MORADA,
EL JITOMATE, EL ELOTE AMARILLO, EL
PEPINO, EL QUESO CHEDDAR, EL PEREJIL, LA INGREDIENTES
MAYONESA, LOS CHILES JALAPEÑOS, EL
VINAGRE DE CHILE Y LA RALLADURA DE
2 tazas de atún en lata, drenado
LIMÓN. SAZONA CON SAL Y PIMIENTA E
INTEGRA. 1/4 tazas de apio, finamente picado
SEPARA LAS HOJAS DE LECHUGA ROMANA, 1/2 tazas de cebolla morada, en tiritas
PROCURA NO ROMPERLAS. CON AYUDA DE UN
1/2 tazas de jitomate, en cubos
CUCHILLO, CORTA LOS EXCESOS DE LA
LECHUGA Y FORMA UN CUADRADO. RELLENA 1/4 tazas de grano de elote amarillo,
CADA HOJA CON LA ENSALADA DE ATÚN Y drenado
ENROLLA. REFRIGERA POR UNOS MINUTOS.
SIRVE ACOMPAÑADO DE PAPAS CAMBRAY 1/2 tazas de pepino, en cubos
SALTEADAS. 1/4 tazas de queso cheddar, rallado
1/4 tazas de perejil, finamente picado
1 taza de mayonesa
3 chiles jalapeños en escabeche,
cortado en cubitos
2 cucharadas de vinagre, o escabeche
del chile jalapeño
1 cucharada de ralladura de limón
pizcas de sal
pimienta al gusto
1 lechuga romana, hojas
suficiente de perejil, para decorar

4
 PEPINOS CON
ENSALADA DE POLLO Y
ALMENDRAS
Ingredientes:
1 taza de pechuga de pollo, deshebrada
1 taza de almendra
1 cucharada de cebollín, finamente
picado
2 cucharadas de jitomate, cortado en
cubitos
2 cucharadas de apio, finamente picado
1 taza de yogur natural, bajo en grasa
1 cucharadita de ajo en polvo
pizcas de sal
pimienta al gusto
2 pepinos
jitomates cherry, para decorar
almendras, para decorar
suficiente de cebollín, para decorar
Hoja de Lechuga, para decorar

Instrucciones:
1. En un bowl, mezcla el pollo con las almendras, el cebollín, el
jitomate, el apio, y el yogurt; sazona con ajo, sal y pimienta.
Reserva hasta su uso.
2. En una tabla, pela y ahueca los pepinos, corta a la mitad y rellena
con la ensalada de pollo, decora con jitomate cherry, almendras y
cebollín.
3. Sirve sobre una cama de hojas de lechuga.

TIPS
Es importante que cortes la base del pepino, para
que se sostenga y lo puedas rellenar fácilmente.
Puedes sustituir el yogurt por crema baja en grasa.

5
ENSALADA DE POLLO, CALABAZA
Y BERROS
PRESENTACIÓN
ACOMPAÑA CON UNA VINAGRETA DE
VINAGRE BALSÁMICO.

INSTRUCCIONES:
1. Salpimenta las tiritas de
pollo, y fríe en un sartén a
fuego medio con aceite.
Reserva.
2. Con ayuda de un pelador,
haz tiras de calabaza.
Cocina en el mismo sartén
del pollo hasta que estén
suaves y salpimenta.
Reserva.
3. Coloca una cama de berros
en un plato, con el pollo, INGREDIENTES:
las calabazas y las 1/2 pechugas de pollo, sin piel ni hueso,
cortada en tiritas
rebanadas de melocotón.
1/2 cucharaditas de sal
4. Para la vinagreta, mezcla 1 pizca de pimienta
todos los ingredientes 1 cucharada de aceite
1 calabaza, lavada y desinfectada
hasta integrar y sirve sobre 1 pizca de sal
la ensalada, disfruta. 1 pizca de pimienta
1 taza de berro
1 melocotón, lavado y desinfectado,
cortado en rebanadas
2/3 tazas de aceite de oliva, para la
vinagreta
1/4 tazas de vinagre balsámico, para la
vinagreta
1 pizca de pimienta, para la vinagreta
1 pizca de sal, para la vinagreta

6
ENSALADA DE BERENJENA AL
GRILL CON ESPINACA
PREPARACIÓN
CALIENTA UNA PARRILLA A FUEGO ALTO,
PARRILLA LAS BERENJENAS HASTA QUE SE
FORMEN LAS MARCAS CLÁSICAS DE LA
PARRILLADA. RETIRA Y RESERVA INGREDIENTES
EN UN BOWL MEZCLA LAS BERENJENAS CON
LAS HOJAS DE MENTA, EL PEREJIL, EL
1 berenjena, cortada en láminas y
ORÉGANO, LOS JITOMATES DESHIDRATADOS
Y LA ESPINACA. RESERVA. desflemada
EN UN BOWL MEZCLA CON EL BATIDOR 1/8 tazas de menta, solo las hojas
GLOBO EL AJO, EL TAHINI, LA PAPRIKA, EL
1/2 manojos de perejil, solo las hojas
LIMÓN, EL ACEITE DE OLIVA Y SAZONA A TU
GUSTO. 1 cucharada de orégano
MEZCLA LA ENSALADA CON EL ADEREZO Y 1/4 tazas de jitomate deshidratado,
ESPOLVOREA A TU GUSTO CON EL QUESO
FETA. cortado en tercio
4 tazas de espinaca baby, fresca
2 dientes de ajo, finamente picado,
para aderezo
1 cucharada de tahini, para aderezo
1/2 cucharadas de paprika, para
aderezo
1 limón, jugo, para aderezo
1 cucharada de aceite de oliva, para
aderezo
1 pizca de sal, para aderezo
1/4 tazas de queso feta, desmoronado

7
 ENSALADA DE QUÍNOA
CON FRIJOLES Y MENTA
Ingredientes:
1 taza de quínoa, cocida
1 taza de frijol pinto, cocido
1 taza de kale, cortado en trozos
pequeños
1 naranja, cortada en supremas
1 taza de arándano deshidratado
1/2 tazas de nuez, tostada y troceada
1 pepino, cortado en laminas
1/2 tazas de menta, solo las hojas
1/2 tazas de aceite de oliva
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
1/4 tazas de jugo de limón

Instrucciones:
1. En un bowl mezcla la quínoa con el frijol pinto, el kale, las
supremas de naranja, la nuez, los rollitos de pepino, las hojas de
menta, el aceite de oliva, sazona a tu gusto con la sal la pimienta y
el jugo de limón.
2. Sirve y disfruta.

TIPS
Para hacer las láminas de pepino corta las laminitas
con un pelador, así te van a quedar delgadas y
perfectas para que las puedas enrollar.

8
 ENSALADA DE 3 TIPOS DE
FRIJOL CON EJOTES
TIPS
SI UTILIZAS EL ACEITE UN POCO CALIENTE
CON LA JAMAICA Y EL ORÉGANO PUEDES
EXTRAER MEJOR EL SABOR DE TUS
INGREDIENTES.

INSTRUCCIONES:
1. Calienta una plancha a
fuego alto, parrilla los
gajos de aguacate hasta
que tengan las marcas
perfectamente bien
marcadas. Reserva.
2. Agrega a la licuadora el
aceite de oliva, el jugo de
limón, el ajo, el orégano, la
flor de Jamaica y la sal y
pimienta al gusto. Licúa
perfectamente bien hasta INGREDIENTES:
obtener una mezcla 1 aguacate, cortada en gajos
1/2 tazas de aceite de oliva, para la
homogénea. Reserva
vinagreta
3. En un bowl mezcla los 3 1/2 tazas de jugo de limón amarillo, para la
tipos de frijol, con los vinagreta
1/2 dientes de ajo, para la vinagreta
ejotes blanqueados y el 1 cucharada de orégano, para la vinagreta
esparrago. Agrega los 1 cucharada de flor de Jamaica, cocida y
escurrida, para la vinagreta
gajos de aguacate y los
1 pizca de sal
berros. Mezcla con la 1 pizca de pimienta
vinagreta, sirve y disfruta. 1/2 tazas de frijol negro, cocido
1/2 tazas de frijoles bayos, cocido
1/2 tazas de frijol, rojo, cocido
1 taza de ejote, blanqueados y cortados en
aritos
1 taza de espárrago, blanqueado y troceado
2 tazas de berro, fresco
9
 ACEITUNAS Y REPOLLO
PREPARACIÓN
CORTAR EL REPOLLO Y LA CEBOLLA
EN FINISIMA JULIANA Y DISPONER EN
UN COLADOR
VERTER SOBRE LAS VERDURAS ½ INGREDIENTES
LITRO DE AGUA HIRVIENDO. LUEGO
PASAR VARIAS VECES POR AGUA FRIA. ½ de repollo
ESCURRIR BIEN DISPONER EN UN
TAZON GRANDE, CONDIMENTAR CON
1 cebolla grande
SAL, ACEITE Y VINAGRE. DECORAR 50 g de aceitunas negras
CON ACEITUNAS NEGRAS Y
ALCAPARRAS. 1 puñado de alcaparras
aceite
vinagre
sal

10
ENSALADA DE TOMATE
Y PEPINO
Ingredientes:
4 pepinos picado finamente
hojas de lechuga picada
4 tomates picado finamente
1/2 cebolla picada finamente
1/3 taza de perejil fresco picado
1 cucharada de jugo de limón
1 1/2 de aceite de oliva
sal a gusto
pimienta molida a gusto
ajo molido, es opcional

Instrucciones:

1. Colocamos en un recipiente para ensaladas, la lechuga, la cebolla,

los pepinos, los tomates, el perejil.
2. Luego vamos agregando las especias, el jugo de limón, aceite de
oliva, sal, pimienta y un poco de ajo molido.
3. Ya todo listo mezclamos bien para que entren en contacto todos
los sabores, servir a gusto, acompañar con alguna comida de tu
preferencia.
DATO
Sabias que el pepino es un buen refrescante, hidrata
y desinflama la piel, es bueno para las manchas
solares. Es muy bueno para la digestión y reduce el
colesterol, te sugiero preparar esta ensalada
deliciosa y muy saludable.

11
 ENSALADA DE QUESO

HOY TE TRAEMOS UNA ENSALADA MUY

DELICIOSA, NUTRITIVA Y MUY FÁCIL DE
PREPARAR, SIGUE LA RECETA PASO A PASO.

INSTRUCCIONES:

1. En un recipiente grande
cortamos todas las
verduras en trozos
medianos como para
ensalada, cortamos las
papas y el queso en
cuadraditos.
2. Agregamos aceite, sal,
pimienta a gusto,
mezclamos todo bien. INGREDIENTES:
3. Acompañamos la 3 papas cocidas
ensalada con yogurt, la 1 escarola
300 gramos de tomate cherry
paprika, el zumo de
2 pepinos
limón, y comenzamos a 2 hojas de apio
degustar. 2 lechugas moradas
300 gramos de queso cabra
1 1/2 zumo de limón
aceite oliva
1 yogurt natural
3 cucharadas de paprika
sal y pimienta

12
ENSALADA DE FRESA CON NUEZ
PREPARACIÓN
LAVAR Y DESINFECTAR EL MANOJO
DE ESPINACA Y ESCURRIR LO MÁS
POSIBLE Y AGREGAR LAS FRESAS
REVOLVER EL YOGURT NATURAL CON INGREDIENTES
MUY POCA SAL Y PIMIENTA PARA DAR
LIGERAMENTE UN POCO DE SABOR Cantidad necesaria de
DECORAR EL PLATO CON NUEZ
TROCEADA Y SEMILLA DE CHÍA.
fresas limpias y
ESTA ENSALADA SE PUEDE desinfectadas cortadas en
ACOMPAÑAR CON POLLO O PESCADO
EMPAPELADO trozos
1 manojo espinaca
Al gusto semillas de chía
Al gusto nuez troceada
Al gusto yogurt natural
Al gusto limón
Al gusto pimienta
Al gusto sal

13
ENSALADA DE PAPAYA
Y CEREZAS AL LIMÓN Y
MENTA
Ingredientes:

1/2 Papayón
10-12 cerezas
El jugo de medio limón
unas hojitas de menta
1 cucharadita panela

Instrucciones:
1. Sacamos las pepitas y rascamos la pulpa fibrosa de la parte central.
2. Pelamos y cortamos en cuadraditos pequeños la papaya y vamos
depositándola en un bolw.
3. Exprimimos el limón y lo agregamos a la fruta. Removemos para que se
integren bien las dos frutas.
4. Agregamos la cucharadita de panela (edulcorante o azúcar de abédul) y
removemos bien.
5. Tapamos el bolw con papel film y dejamos macerar, una horita como
mínimo, en la nevera.
6. Pasado este tiempo, descorazonamos y partimos por al mitad, las
cerezas.
7. Las agregamos a nuestra papaya.
8. Cortamos bien finitas unas hojas de menta
9. Y removemos bien. Volvemos a enfriar hasta el momento de servir.

14
 ENSALADA DE BERENJENAS

SUS PROPIEDADES DE LA BERENJENA SON:

ANTIOXIDANTE, PORQUE MEJORA LA ACTIVIDAD
CELULAR, ES DEPURATIVA GRACIAS A LA CANTIDAD DE
FIBRA QUE APORTA Y DIURÉTICA PORQUE AYUDA A LA
ACTIVIDAD RENAL. REDUCE EL COLESTEROL ENTRE
OTROS,

INSTRUCCIONES:
1. Primeramente, picamos la
berenjena en tiras gruesa y en
un recipiente con agua y sal, la
dejamos ablandar 10 minutos,
para que bote el sabor amargo
que tiene.
2. La sacamos del recipiente y
dejamos secar, después la
envolvemos en papel aluminio
sobre una bandeja para horno,
la dejamos horneando durante
20 minutos a 188-200 grados.
INGREDIENTES:
3. Mientras picamos el tomate y 1/2 cebolla mediana
cebolla en cubos medianos, 1 berenjena grande
reservamos. Picamos finamente hojas de perejil fresco al gusto
las hojas de perejil. 2 tomates
4. Seguidamente en un recipiente 1 limon
hondo para ensalada aceite de oliva
sal a gusto
colocamos la cebolla, el
pimienta a gusto
tomate y perejil, agregamos la
aceitunas (es opcional)
berenjena horneada
(previamente enfriada).
Agregamos pimienta, sal y
aceite de oliva, aceitunas si
deseas, mezclamos bien,
servimos a gusto.
15
 ¡Hasta Pronto!
Con cariño y gratitud,
Amanda Gonzáles