Plan Nutricional
Como debe estar compuesto un DESAYUNO/MERIENDA:
1. Aportar PORTEÍNAS, como: leche (descremada), yogur (descremado),
queso (descremado), huevo duro, a la plancha, revuelto, omelette
2. Acompañar con algo de HIDRATOS, como: Pan (integral), galletita
(integral), galleta de arroz, avena, granola, copo de cereales…
3. Incorporar alguna FRUTA, la cual es opcional, se puede dejar para
colación.
PLATO IDEAL. Como dividir el plato:
- Siempre algo de Verduras: crudas o cocidas (grupo A y B)
- Proteínas: Carnes (roja o blanca), huevo, queso
- Hidratos (mejor si son integrales): Cereales, arroz, maíz, trigo, avena,
centeno, papa, batata, choclo, mandioca, lentejas, arveja, poroto, garbanzo
Vegetales -- > Reemplazos:
Tamara Vallejos
Lic en Nutrición
3794 – 912936
GRUPO A Acelga, apio, berenjena, brócoli, espinaca, hongos, lechuga,
repollo, rúcula, pepino, tomate, zapallitos
GRUPO B Cebolla, cebolla de verdeo, chauchas, palmitos, remolacha,
zanahoria, zapallo
GRUPO C Choclo, papa, batata, mandioca
IDEAS Y DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS
OPCIONES DESAYUNO Y MERIENDA
- 1 taza de infusión (té, mate cocido, café) con leche descremada + 1 tostada
de pan lactal integral o 2 galletitas de salvado, con queso cremoso descremado
+ ½ fruta + 1 vaso de agua.
- 1 vaso de licuado (1 fruta chica) con agua (200 cc) y mix de semillas (una
cucharadita tipo té) + 1 tostada de pan lactal con queso.
- 1 taza de infusión + 1 tortilla de avena (3 cucharadas de avena, ½ banana
pisada, 1 huevo, 1 cucharadita de mix de semillas + 1 sobre de stevia o miel)
+ 1 vaso de agua
- 1 taza de infusión + 1 omelette (1 huevo) + ½ fruta + un puñado de frutos
secos (almendras, nueces) + 1 vaso de agua.
COLACIONES SALUDABLES
1 colación a media mañana: 3 o 4 horas después del desayuno (en el caso
de ser necesario)
1 colación a media tarde: 20:00 aprox
1 Fruta chica.
1 vaso chico de ensalada de frutas.
1 vaso de yogur chico.
1 barrita de cereal o 1 turrón.
5 tomates cherry en trocitos con orégano.
Porción de frutos secos:
Tamara Vallejos
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ALMUERZO (13:00 aprox) Y CENA (22:00 aprox)
DÍA 1
ALMUERZO: 1 filete de pollo a la plancha + salteado de zapallitos
CENA: 1 bife a la plancha + ensalada de tomate, lentejas (2 cucharadas
soperas) 1 huevo y zanahoria chica rallada.
DÍA 2
ALMUERZO: 2 porciones de tarta de acelga, con trocitos de queso
cremoso (utilizar solo una tapa) y mix de semillas (una cucharadita tipo
té)
CENA: 1 pechuga de pollo al horno + rodajitas de zapallo (al horno) +
trocitos de tomate
DÍA 3
ALMUERZO: ensalada de arroz, preferentemente integral (dos puñados
abiertos, en crudo), lentejas (2 cucharadas soperas), trocitos de tomate,
huevo y atún natural.
CENA: 1 hamburguesita de carne (preferentemente caseras) + salteado
de cebolla, morrones, perejil, tomate y zanahoria.
DÍA 4
ALMUERZO: 1 morcilla + ensalada de remolacha, zanahoria y papa
(todo hervido).
CENA: 1 omelette con relleno de rúcula, tomate, jamón y queso cremoso
+ ensalada de lechuga y tomate
DÍA 5 (viernes)
ALMUERZO: 1 chuleta a la plancha + puré de zapallo.
CENA: 1 hamburguesita de lentejas + revuelto de verduras (cebolla,
cebollita de verdeo, tomate, zucchini y huevo)
DÍA 6 (sábado)
ALMUERZO: 1 milanesa al horno + soufflé de verduras
CENA: a elección
DÍA 7 (domingo)
Tamara Vallejos
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ALMUERZO: a elección
CENA: wok de pollo.
Al salir a comer, eventos, reuniones sociales, cumpleaños, etc, tener en cuenta
las porciones:
- 2 porciones de pizza
- 2 porciones de tarta
- lomo al plato
- 3 o 4 empanadas
- 1 hamburguesa simple
RECOMENDACIONES
- Fraccionar bien tu alimentación: realizar diariamente las 4 comidas
principales: desayuno, almuerzo, merienda y cena, 2 o 3 colaciones en el
caso de ser necesario.
- No pasar muchas horas sin comer nada, para esos momentos tenemos
las colaciones.
- Realizar actividad física diariamente (mínimo 4 veces a la semana).
- Consumir abundante cantidad de agua (2,5 l. aprox).
- Comer despacio y masticar bien.
- Tomarse el tiempo para cada comida.
- Consumir frutas diariamente, entre 2 o 3 por día (jugo de frutas, por
ejemplo de naranja, no cuenta, mejor elegir la fruta entera o en trozos.
- Consumir diariamente verduras, crudas y/o cocidas.
- Evitar preparaciones fritas.
- Lácteos y derivados (yogur, queso) siempre deben ser descremados.
- Reducir el consumo de alcohol.
- Evitar o disminuir el consumo de bebidas gaseosas, snack, embutidos,
golosinas o reducir su consumo, los mismos no aportan ningún tipo de
nutriente, sino todo lo contrario.
- Dormir entre 6 a 8 horas por día, es importante para que el cuerpo
descanse.
- Evitar el consumo de alimentos procesados, por su alto contenido de
conservantes.
Tamara Vallejos
Lic en Nutrición
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EQUIVALENCIA Y REEMPLAZOS de CARNES
1 porción mediana: 200g à equivale a:
- 3 rodajas finas de peceto
- 1 suprema de pollo media
- 1 lata de atún
Se puede reemplazar por:
- 1 hamburguesa casera
- 200g de queso descremado
- 2 chuletas de cerdo
- 1 milanesa de soja
- 2 milanesas pequeñas de carne o pollo
Cortes magros:
- VACUNA: (novillo o ternera)
Peceto, nalga, lomo, cuadril, cuadrada, carnaza, paleta, roast beef
- AVE: pollo, perdiz, pavo
- PESCADO: atún, merluza, pejerrey, salmón, abadejo, lomo de atún, dorado,
surubí.
Tamara Vallejos
Lic en Nutrición
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