En este cuaderno para tus entrenamientos deberás anotar la carga (kgs) reps y RIR de cada serie; (En la semana
dos coloque un ejemplo de
cómo lo tenes que anotar), de esta manera los dos vamos a ir viendo en que ejercicios te cuesta progresar y ir llevando un seguimiento de tu
progreso.
CONCEPTOS A TENER EN CUENTA por ahora los conceptos que vamos a tratar son estos y que quiero que a la hora de entrenar los
tengas muy presentes.
RIR (repetitions in reserve): Este es un método de percepción del esfuerzo realizado (lo vamos a ver en el rango 0-4), que quiere decir?
se basa en la proximidad al fallo muscular (no poder realizar ninguna repetición más sin asistencia) es decir un RIR 0 sería no poder hacer ni
una repetición más (NO fallar) mientras un RIR 2-3 seria que te hayan quedado 2 o 3 repeticiones en [Link] TODO ES AL FALLO COMO
SE VE COMÚNMENTE. Si coloco fallo es quedar a mitad de repetición sin poder completar la repetición.
CONCÉNTRICA: La que todos conocemos dentro de la repetición, está se da a favor del movimiento que estamos realizando es decir la fase
positiva de la repetición
EXCÉNTRICA: Está es muy importante o incluso superior que la concéntrica en algunos ejercicios. Es la fase negativa dentro de la repetición,
debemos frenar de una manera controlada sin que la carga nos domine y desperdiciemos el estímulo de esta mitad de repetición.
CONTRACCIÓN: Nos sirve para trabajar de una forma más concentrada en el grupo muscular que estamos realizando, en este movimiento
también lo podemos nombrar ´´isométrica´´ debemos frenar la carga de manera que empate está con la fuerza que está realizando el músculo.
SUPER SERIE: Es una técnica avanzada de entrenamiento la cual puede ser de muchísima utilidad cuando trabajamos combinando músculos
antagonistas o opuestos como pueden ser biceps y triceps, lo cual su uso es muy interesante cuando no poseemos mucho tiempo. Ejecutarlo
es muy sencillo, primeramente realizamos un ejercicio al fallo muscular y sin descanso pasamos a hacer el siguiente para luego de terminar
esta super serie, ahora si descansar entre 2-3 min. IMPORTANTE ACLARAR QUE EL USO DE ESTE ES ÚTIL EN EJERCICIOS DE
AISLAMIENTO Y NO MULTIARTICULARES, es decir la sentadilla, peso muerto, prensa,press banca, no entrarían nunca en una superserie ya
que generar mucha fatiga a nivel neuromuscular y no va a ser óptimo en estos casos. EJEMPLOS: Extensión de cuadriceps y aductores o
Vuelos laterales y Curl de bíceps o algo por este estilo.
DROP SET: Otra de las técnicas avanzadas que nos podríamos cruzar en la planificación es está, siendo muy útil en ejercicios AISLADOS
como los mencionados anteriormente. Mencionada técnica consta en ejecutar una serie al fallo o RIR 0, continuando le bajaremos un 10% la
carga, es decir muy poca cantidad (60 kg-52 kg) en una extensión de cuadriceps a modo de ejemplo, ejecutando nuevamente con un peso
relativamente menor ahora si hasta fallar. EJEMPLOS de ejercicios donde lo podríamos aplicar extensión de tríceps, aductores, gemelos,
aperturas en máquina, ejercicios de biceps, ejercicios en polea, etc.
TIPO DE AGARRES
Prono: Para ejecutar este agarre debemos colocar la palma de la mano mirando hacia abajo, de esta manera los nudillos quedan mirando
hacia nosotros.
Supino: Viceversa a prono, es decir la palma de la mano mirando hacia arriba (la mayoría de movimientos se dan con este agarre), un claro
ejemplo es curl de biceps con barra.
Neutro: Este agarre es prácticamente la posición natural de nuestra muñeca, es decir las palmas de la mano mirando hacia el interior o
directamente hacia nuestro torso.
OBSERVACIONES EJERCICIOS (puntos clave a tener en cuenta)
PIERNA
● Sentadilla: En este movimiento multiarticular hay que comenzar diciendo que dependiendo de la morfología de las personas nos
vamos a situar de una u otra forma, esto nos vamos a dar cuenta por la comodidad a la hora de realizarla. Primero que nada la barra
colocada en el soporte del rack, vamos a entrar con una pierna y la otra un paso más atrás (recomiendo por seguridad), tomando la
barra en una separación que nos quede cómodo (esto varía entre personas por la morfología) tirando los codos hacia atrás, importante
respirar profundo antes de bajar para contraer la zona media y que el tronco no se INCLINE HACIA DELANTE, ya que es muy
importante mantener el tronco recto y además mantener la mirada hacia el frente. Retroceder un paso/paso y medio con los pies a un
ancho de hombros y la punta del pie en paralelo o ligeramente hacia fuera (la que nos quede más a gusto) bajar hasta la horizontal o
rompiendo la horizontal o paralela dependiendo nuestra morfología y técnica lo vamos a poder lograr pudiendo enfatizar aún más los
glúteos y repito muy importante mantener el tronco recto sin encorvarse para no tener molestias y prevenir traumatismos en la zona)
● Prensa: podemos enfatizar más el cuádriceps, glúteos y aductores dependiendo la posición de nuestros pies, con nuestros pies juntos
dejando una leve separación entre pie y pie solicitaremos el cuádriceps, con los pies separados(ancho de hombros o inclusive un poco
más) importantísima solicitación para los aductores, si colocamos los pies en la parte superior de la plataforma vamos a enfatizar al
músculo del glúteo mayor e isquiotibiales en menor medida, si hacemos lo opuesto, es decir pies bajos sobre la plataforma también
tendremos una importante solicitación del cuádriceps. Para realizar este movimiento es importante aprovechar todo el recorrido que
podamos y no hacer un rango de recorrido corto sin hiperextender las piernas trancando la rodilla, ya que si manejamos una carga
elevada tenemos muchísimas posibilidades de lesión.
● Gemelos en prensa: Controlar carga para poder extender bien el tobillo y que el talón sobrepase la línea de la plataforma, estirar bien
y contraer 1 segundo arriba , también recordar controlar la excéntrica (fase negativa) y no hacer repeticiones rápidas o apuradas.
● Peso muerto con mancuernas: Con las mancuernas acostadas en el suelo partimos de una posición de peso muerto convencional
(flexionando rodillas con el tronco recto) una vez las mancuernas arriba tomándolas con agarre prono por delante de nosotros al igual
que el peso muerto con barra, ejecutaremos este sin prácticamente flexionar rodilla para únicamente involucrar los isquiotibiales,
primero que nada partiendo de la posición erguidos de pie bajaremos con las mancuernas y siempre con el tronco recto a la vez que
tiramos cola hacia atrás es más importante enfatizar en ir tirando la cadera junto con el glúteo hacia atrás y no en que las mancuernas
bajen hasta nuestros tobillos. Es importante saber que el ejercicio termina una vez no podamos tirar el glúteo o cadera hacia atrás.
● Peso muerto rumano: Con la barra en el rack más o menos a la altura de nuestras rodillas, nos vamos a acercar con los pies ancho
de cadera y tomando la barra ancho de hombros más o menos, la despegamos del rack y vamos a dar 1 o 2 pasos máximo hacia
atrás. Para al igual que el PM con mancuernas, llevar la barra siempre pegado a nuestro cuerpo y pensar o enfocarnos en tirar la
cadera o glúteos hacia atrás sin prácticamente flexionar la rodilla, una vez no logremos tirar ninguno de los dos hacia atrás
manteniendo el tronco recto ahí es donde termina el rango de recorrido, volviendo a la posición de inicio de pie y erguido.
● Aductores: Colocar el mayor rango que nuestra flexibilidad nos permita, a la hora de realizar el movimiento ir lo más atrás que nos
deja nuestra movilidad para de esta manera estirar bien los aductores y también tener en cuenta de tomar con fuerza el agarre de la
máquina para una mayor estabilidad y mantenernos pegados al asiento con la espalda totalmente apoyada.
● Camilla isquios: Primero al igual que la máquina de cuádriceps debemos alinear nuestra rodilla con el eje de la máquina para
colocarnos estirado boca abajo, sujetando el agarre de la máquina y con los tobillos (parte posterior de la pierna) anclados en las
almohadillas. A la hora de flexionar y traer hacia nosotros concentrarnos en llevar los tobillos hasta tocar los glúteos, en todo el
movimiento la pelvis no se puede despegar de la máquina empujando activamente durante el ejercicio para no desperdiciar estímulo.
● Sillon isquios: Sentado y con las piernas extendidas debemos alinear la rodilla con el eje de la máquina y que la almohadilla nos
quede situado en el tobillo y apretar con firmeza el soporte que va por encima de nuestra rodilla para un mayor estímulo en los isquios,
estando siempre lo más pegado al banco para concentrarnos solamente en traccionar hacia nosotros la carga.
● Extensión de cuádriceps en máquina: Primero que nada debemos buscar que el eje de la máquina quede alineado con nuestras
rodillas, agarrandonos firmemente del brazo o agarre del asiento y a la hora de colocar nuestros pies en el pad o almohadilla donde
apoyamos los pies quede apenas por encima del tobillo. Importante no recortar recorrido y completar hasta donde nos permita nuestra
movilidad.
● Sentadilla búlgara:Parado con una mancuerna en la mano opuesta a la pierna que trabaja,pegado al banco vamos a hacer un paso
hacia delante, subiendo la pierna que no trabaja apoyando la mancuerna de forma vertical o horizontal en está y con la otra mano libre
apoyarnos en alguna estructura para generar más estabilidad y centrarnos en bajar verticales con el tronco recto buscando la máxima
flexión de rodilla juntando los isquios con los gemelos en la pierna que está trabajando para estimular al máximo los cuádriceps.
● Estocada con mancuernas:
● Abdcutores: Sentados con el glúteo bien apoyado en el respaldo del banco, colocamos las almohadillas hacia dentro y vamos a
separar los muslos lo máximo teniendo de apoyo los brazos de la máquina para concentrarnos en realizar únicamente el movimiento
de abducir (separar del cuerpo)
ESPALDA
● Remo con mancuernas unilateral: Vamos a apoyarnos al respaldo de un banco u mancuernero con un paso grande de distancia,
inclinando el torso hasta que quedemos casi paralelo al suelo, ya apoyados con el brazo que no trabaja, vamos a tomar la mancuerna
que tenemos en el suelo con el brazo que va a trabajar y concentrarnos en unicamente mover el brazo junto con el hombro que se va a
flexionar con el movimiento por naturaleza. A la hora de realizar el movimiento debemos pensar en llevar la mancuerna hacia la cadera
y mantener el brazo pegado al cuerpo.
● Dominadas con agarre prono: Bajo la barra fija con la palma de la mano hacia abajo (es decir con los nudillos hacia nosotros), vamos
a colgarnos con los pies extendidos y levemente hacia delante para contraer correctamente la zona media, para ahora tomar aire
aguantando hasta la subida (mentón pase la barra) expiramos el aire y controlamos la bajada volviendo al punto de comienzo.
● Dominadas con agarre supino: Con las manos en supinación (con la palma de la mano hacia nosotros) situándonos bajo la barra, de
nuevo nos colgamos a la barra con pies extendidos para una mayor estabilidad y contraer zona media, llevando el mentón a la altura
de la barra y volviendo al punto de comienzo. IMPORTANTE EN AMBAS TOMAS NO BALANCEARSE, SUBIR Y BAJAR COMPLETO.
● Jalón al pecho: Sentados en frente a la máquina las manos en pronación (palma mirando hacia abajo), con las piernas fijas para
mayor estabilidad, vamos a tomar la barra en este caso con las manos separadas un poco más que ancho de hombros, traccionando
las escápulas y de esta manera llevar el pecho un poco hacia delante, para concentrarnos ahora si en solamente movilizar el dorsal,al
traccionar los codos van a romper los 90° hasta el nivel de las costillas aproximadamente. Lo cual nuestro en la fase negativa de la
repetición el movimiento va a ser hasta donde se estire el dorsal (no hace falta extender los brazos del todo si el dorsal ya terminó su
recorrido antes).
● Remo T: Apoyado el pecho en la máquina, debemos apoyar los pies en el suelo para una mayor estabilidad, vamos a tomar el brazo
de agarre con la palma hacia abajo (pronación), después lo que vamos a hacer es pensar en llevar los hombros hacia adelante, con las
escápulas que acompañen el movimiento y luego en la concéntrica (fase positiva de la repetición) despegar ligeramente el pecho del
apoyo y retraer las escápulas apretando bien la espalda alta. Me falto mencionar que los codos se van a posicionar entre 90 y 45°
aproximadamente para un mayor estímulo en la espalda alta.
● Remo gironda unilateral: Sentado en frente a la máquina con agarres neutro (palma de la mano hacia el interior) individuales, con los
pies apoyados en el suelo o en los apoyos que tiene la máquina, flexionamos (es decir hacia delante) un poco el tronco y al hacerse
unilateral le agregamos una leve inclinación hacia el brazo con el que estamos agarrando, estirando bien el dorsal y llevando el codo
pegado al cuerpo.
● Pull over: De pie o arrodillado de cara a la polea, vamos a tomar una distancia de dos pasos de la polea tomando el agarre con la
palma de la mano hacia abajo, con una separación ancho de hombro o incluso un poco más, sacando cola, con una leve flexión del
tronco y pecho levantado vamos a concentrarnos en solamente llevar la barra hasta la cadera/muslos, manteniendo los brazos
estirados o con una pequeña flexión en el codo, debemos saber que mientras más flexionamos el codo involucramos mucho más el
tríceps, como en todos los ejercicios debemos tener un control en la excéntrica para una mayor activación del dorsal.
BÍCEPS
● Curl de biceps en banco inclinado: Con el banco en una inclinación de 60-70° tomando las mancuernas en supinación, manteniendo
el codo por detrás del banco en una posición de hombro extendido, con la espalda pegada al respaldo y la cabeza erguida, controlando
que lo único que se mueva es el antebrazo manteniendo siempre está extensión de hombro y el codo por detrás de nuestro tronco.
● Curl martillo: De pie o sentado, con agarre neutro (palma de la mano hacia el interior), con el banco nos ayudamos a evitar el posible
trampeo. Nos vamos a centrar en mantener la posición neutra del agarre y solamente flexionar el codo, tratando de juntar el bíceps con
el antebrazo
● Curl de bíceps rotando muñeca: Sentado o de pie con una mancuerna en cada mano,partiendo con agarre neutro vamos a flexionar
el codo y rotando la muñeca hacia el exterior antes de que los antebrazos alcancen la horizontal, al igual que el curl martillo sentados
evitamos el posible trampeo, al igual que los otros curl, el codo lo debemos tener pegado al cuerpo para maximizar el estímulo al
bíceps
● Curl de biceps con barra: De pie tomando la barra con la palma de las manos, flexionamos el codo al igual que en los otros curl
pegado al cuerpo y sin balancearse, estirando bien al final del movimiento, controlando mucho la excéntrica y apretando en la
concéntrica. Si podemos apoyar nuestra espalda con alguna estructura, quedando rectos esto va a evitar el balanceo que sin intención
lo terminamos haciendo cerca del fallo.
● Curl de biceps en banco scott: Sentado con los brazos apoyados y con los hombros flexionados (es decir hacia delante) ejecutamos
una flexión de codo, tratando de juntar el bíceps con el antebrazo, soltando el aire al final del esfuerzo y bajando lentamente hasta
donde nuestra flexibilidad nos permita.
