Muy buenas, aquí tienes tu plan de entrenamiento diseñada exclusivamente para ti
Son 5 días semanales de entrenamiento como hemos comentado
1 Es muy importante llevar un control exhaustivo de tu proceso, por lo cual haremos lo
siguiente:
En todo momento he de saber las cargas con las que realizas los ejercicios así que debes
apuntarlas en este documento (pesos en kg).
Para que hacemos esto? Si no sabemos lo que trabajaste el día anterior, no sabemos si
estamos progresando o no, y así tu
También tienes una guía para poder empezar el día siguiente.
Es muy importante que vaya mejorando tu rendimiento en el gimnasio.
Además de buscar tu objetivo ya sea ganar masa muscular o definir siempre tiene que haber el
objetivo de que haya una sobrecarga progresiva.
2 Haremos un cuestionario cada revisión de nutrición/entrenamiento
Para que hacemos esto? Si no sabemos lo que trabajaste el día anterior, no sabemos si
estamos progresando o no, y así tu
Así me aseguro que estas adhiriendo al plan de manera fácil y te gusta tanto el entrenamiento
como el plan alimenticio.
CALENTAMIENTO
Antes de empezar cualquier entrenamiento debemos calentar primero, aquí te dejo un
ejemplo de ello:
Calentamiento general: (3minutos)
Carrera en el sitio, saltos, elíptica, maquina de correr, rodillas al pecho
Ejercicios de movilidad articular: (3minutos)
Rotación de tobillos, rotación de rodillas, con las piernas abiertas hacer ejercicios de rotación
de cadera
Con los brazos extendidos realizar pequeños círculos con los brazos
Esto sirve para lubricar las articulaciones, aumentar la temperatura corporal y flujo de sangre,
activar la estabilización y coordinación neuromuscular
Quiero que hagas aproximaciones en todos los ejercicios
¿Porque hacemos esto?
Como es lógico no somos máquinas, hay muchas variantes que afecta nuestro rendimiento,
hacemos esto para poder dar el máximo cada entrenamiento, por eso realizaremos
aproximaciones
¿Cómo se hacen?
Consiste en subir el peso de un ejercicio en cuestión de manera progresiva, si ser series largas
(máximo 8 repeticiones cada serie)
Su objetivo es preparar el músculo para el verdadero trabajo no agotarlo antes, así que
realizaremos unas 2-3-4 series antes de empezar las series efectivas.
Es importante que en todos los ejercicios realices un rango de recorrido completo y una
cadencia controlada.
¿Que quiere decir esto?
Que tanto en la fase de subida como en la bajada sea controlada así activaremos todas las
fibras posibles.
Prefiero que hagas la técnica perfecta y que luego subamos peso, antes que subir peso
realizando el ejercicio de manera incorrecta (posible lesión)
TÉCNICAS DE ALTA INTENSIDAD
La intensidad la mediremos en RIR o RPE
El RIR son las repeticiones antes de llegar al fallo muscular (ej. si la 10 repetición llegamos al
fallo, un RIR 2 sería hacer 8 repeticiones.
Esto ha de cumplirse correctamente ya que muchas veces nos dejamos más repeticiones por
hacer las marcadas.
EL RPE: Es la escala de esfuerzo percibido de una serie de 1 al 10, 10 siendo una serie donde no
podrías hacer ni una repetición más, y 1 donde podrías hacer 9 repeticiones más.
SUPERSERIE(SS) estos ejercicios los marcaremos en amarillo (biserie, triserie, cuatriserie)
Realiza los ejercicios sin descanso entre ellos, al finalizar la serie descansa lo marcado para
empezar otra de nuevo.
(PAIRED SETS (PS) estos ejercicios los marcaremos en rojo
Se realizan alternados:; Ejercicio 1, descanso marcado, ejercicio2 descanso…
DROPSETS (DPS): ejercicios marcados como DPS en la casilla de técnica de alta intensidad.
Consiste en realizar una serie extra después de realizar las series efectivas, bajaremos un 20%
el peso que estamos utilizando (ej. si tenemos 10 kg bajaremos a 7,5) y realizaremos la serie al
fallo (hasta no poder mas) es decir llevar la serie a RIR0)
Rest pause (RP): Ejercicios marcados con RP en la casilla de técnica de alta intensidad. Consiste
en realizar la última serie al RIR marcado y una vez finalizada la misma, descansaremos 15
segundos y con el mismo peso realizaremos otra serie a RIR0.
Cluster sets (CS): Ejercicios marcados con CS en la casilla de técnica de alta intensidad. Consiste
en una vez finalizada la última serie al RIR marcado, se Descansa 30 segundos y se realizaran
las repeticiones que te marque yo hasta completar (ej +10CS, haces 5 y no puedes más,
descansas 30 segundos
Haces 3 más, descansas 30 segundos y haces 2 más para finalizar las 10 CS completas)
