GUIA DE APOYO EN PERIMENOPAUSIA
¡Bienvenida a mi guía general de apoyo a
la Perimenopausia!
Recuerda que, aunque soy una Health Coach especializada
en salud hormonal, y tengo certificación en coaching para
perimenopausia y menopausia, no soy tu médica personal.
No conozco tu historial médico, tus luchas actuales o lo
que estás atravesando en este momento.
Este documento no es una receta ni un protocolo especial
para tu caso.
Esta guía está diseñada para educarte y
apoyarte en un momento muy importante y ampliamente
ignorado en la vida de una mujer: la perimenopausia.
Si conoces a otras mujeres en tu vida, tal vez
tu hija, hermana o sobrina, que necesiten
ayuda y no tengan un médico especiali-
zado en la salud femenina, períodos,
síndrome premenstrual
(SPM), síndrome
de ovario poliquístico (SOP),
hormonas en general,
digestión, desintoxicación
e inflamación, quizás te
sientes o se sienten solas
en este caminar hormonal.
Tal vez no lo creas ahora, pero confía en mí, tu cuerpo
tiene muchas de las respuestas y soluciones, aunque te
hayan hecho creer durante mucho tiempo que las
respuestas están fuera de ti o que no hay respuestas, y
que lo que estás viviendo es "normal", no requiere
apoyo y que pronto pasarás este mal momento, o en
algunos casos que tienes que resignarte a vivir así pues
ya pasaste los 40s.
Esto no es verdad, mis peris, simplemente no es
verdad.
Gracias por acompañarme en este viaje emocionante
para aprender aún más sobre tu cuerpo, que es
increíblemente sabio y poderoso. Hay tanto que
podemos hacer por nuestra salud y nuestros cuerpos
como mujeres, y ya es hora de reclamarese poder y
conocimiento.
Si estás lista para profundizar y trabajar en construir
una conexión y entendimiento más profundo con tu
cuerpo, continúa leyendo.
Comencemos
¿Qué es la Perimenopausia?
La Perimenopausia es el período de transición en el que
comienzan a sentirse y suceder cambios físicos, mentales y
emocionales en el cuerpo de una mujer mientras se
prepara para la menopausia completa, que es cuando el
ciclo menstrual (período) se detiene por completo durante
12 meses consecutivos y el tiempo de vida que sigue a ese
día (también conocido como post menopausia, aunque
pocas personas usan el término).
La perimenopausia puede durar entre 4 y 12 años,
dependiendo, pero no limitado a factores como
Estilo de vida de la mujer
Su entorno
Su genética
Su estrés
Nutrición
Movimiento
Sueño
Digestión + capacidad de desintoxicación
Salud intestinal y hepática
Suplementación
Salud adrenal
Salud tiroidea
Operaciones que influyan su sistema reproductor y si
tiene una condición autoinmune
Qué ocurre físicamente:
Desde mediados de los treinta, los ovarios comienzan a
disminuir su producción hormonal: menos folículos en
los ovarios, menos óvulos para liberar, ovulación
menos frecuente, fases lúteas más cortas, cambios en
los síntomas del síndrome premenstrual (SPM) y
posiblemente en la calidad y tipo de período. Nuestro
cuerpo produce menos progesterona inicialmente y
hormonas adrenales como DHEA, testosterona y luego
comienza a disminuir el estrógeno.
En alguna mujeres hay bajones de cortisol y en algunas
mujeres ocurre lo contrario, donde los niveles de
cortisol se disparan.
Las hormonas tiroideas también cambian, el
microbioma intestinal pasa por una gran
transformación, y los minerales y vitaminas
esenciales sufren cambios significativos en
términos de absorción y requerimientos,
anota esto que es importante.
Las etapas típicas de la
perimenopausia/menopausia:
Perimenopausia: Etapa 1: Las hormonas comienzan
a disminuir; los períodos pueden o no volverse
erráticos o un poco diferentes, se diagnostica con
síntomas y uno importante es que el síndrome
premenstrual (SPM) aumenta, cambios de humor,
niebla mental y sensibilidad en los senos, así como
cambios en la libido.
Perimenopausia: Etapa 1.2: Las hormonas
continúan disminuyendo; los síntomas como los
sofocos pueden llegar; insomnio, aumento de grasa
abdominal, sequedad vaginal, relaciones sexuales
dolorosas. Los períodos pueden volverse más
inconsistentes (por ejemplo: el ciclo podría ser de
29 días un mes, luego 25, 25, 27, 29, 23 los
siguientes 5 meses). La ovulación también comienza
a ocurrir con menos frecuencia, con más ciclos
anovulatorios, incluso si presentas períodos
regulares.
Perimenopausia: Etapa 2: Los períodos llegan cada
pocos meses y pueden variar entre ser muy
abundantes (con o sin coágulos) o muy ligeros,
desapareciendo en pocos días. Disminuye
significativamente el estrógeno y los síntomas
anteriores pueden empeorar, al igual que la niebla
mental, la dificultad para recordar cosas, el dolor en
las articulaciones, la inflamación, los cambios en el
cabello y la piel, y una mayor resistencia a la
insulina, lo que dificulta la pérdida de peso y la
ganancia muscular. Muchas mujeres reportan sentir
que ésta fue su etapa más “grave” en síntomas.
Entrada a la Menopausia: Etapa 3: Ocurre el día
después de haber cumplido un año completo sin
períodos. Los síntomas pueden variar
significativamente entre mujeres, incluyendo
muchos de los anteriores, así como algunos nuevos
a los que no están acostumbradas. Muchas mujeres
no presentan síntomas en Perimenopausia,
usualmente por un buen estilo de vida pero en
Menopausia aparecen algunos como pérdida ósea,
sudoraciones, pérdida de energía, la mayoría
relacionados a la falta de estrógeno.
Pruebas y análisis recomendados:
Creo que es muy importante realizarse análisis de
sangre anuales, para conocer el estado de tus
hormonas (fluctuantes) y a pesar de que salgan “bien” o
dentro de la norma, mantener un control y observación
junto a tu doctor/ra hormonal de cabecera.
No se trata solo de las hormonas que apoyaban la
ovulación, los períodos y la capacidad de tener hijos,
sino también de la salud del corazón, el cerebro, los
huesos, los senos y las células en los años venideros.
Las mujeres vivirán un promedio de 30-40 años
en un estado menopáusico después de su último
período, y sus cuerpos necesitarán mucho
apoyo en esos años. Comenzar lo antes posible
es lo mejor, y el segundo mejor momento
es ahora.
Puedes conversarlo con tu médico
pero te dejo algunos de ellos
entre hormonales, tiroideos
y metabólicos.....
Algunas Pruebas de sangre básicas que
deberías solicitar a tu médico o
profesional:
1. FSH (hormona foliculoestimulante):
Producida por la glándula pituitaria, ayuda a la
producción de estrógeno, la ovulación y la
regulación del ciclo menstrual. Si los niveles son
altos, puede indicar que los ovarios están
disminuyendo su actividad.
Niveles normales en mujeres adultas: 4.7 a 21.5,
con valores superiores a 30 indicando
disminución de la producción de estrógeno en
los ovarios.
2. Otros análisis clave incluyen:
Estradiol, progesterona, testosterona.
Cortisol.
Hormonas tiroideas (TSH, T3, T4).
Insulina y glucosa en sangre.
Marcadores inflamatorios.
Nota: Los resultados de las pruebas deben combinarse con
tu historia clínica y síntomas para obtener un panorama
completo.
Más ejemplos:
Día 1-5 del período:
Insulina en ayunas
HBA1c (Glicosilada)
25 H Vitamina D
Perfil Lipídico
TSH
FSH
E2 (Estradiol)
DHEA
Cortisol A.M (entre 7:30 a.m y 8:30 a.m en ayunas)
Testosterona Total
Testosterona Libre
Otros a considerar son examenes de minerales y
vitaminas específicos si se considera que hay una
deficiencia o también en u caso donde los síntomas son
insostenibles, exámenes de heces (GI MAP) con un
médico funcional.
¿Cómo saber si estás en la
Perimenopausia?
La edad de inicio puede variar, pero en mi experiencia
clínica, ocurre entre los 37 y 45 años. Este es el momento
en el que las mujeres comienzan a notar cambios en su
salud hormonal en general y algunas en sus ciclos.
Síntomas a tener en cuenta:
Ciclos más cortos: tu período, que antes era cada 28-30
días, ahora ocurre cada 25-27 días o menos.
Cambios en el flujo: períodos más abundantes y con
coágulos, o más ligeros y escasos. Algunas mujeres
describen que su período completo llega en 2 días, seguido
de un día de manchado, y luego desaparece.
Manchado: antes de tu período real o a mitad del ciclo,
cuando deberías estar ovulando.
Más ciclos anovulatorios: esto significa que tienes un
período pero no se libera óvulo/no hay ovulación. Aunque
nos han enseñado que el período es el evento principal, en
realidad es la ovulación. Liberar un óvulo cada mes es
esencial para producir progesterona y mantener el ciclo
reproductivo sano y equilibrado. No tenemos manera de
saber si ovulamos o no salvo revisión clínica. Pero es
importante que sepas que puedes haber tenido períodos y
no ovular y esto afecta ya tus síntomas.
Síntomas adicionales a tener en cuenta
(Recuerda que le Perimenopausia se diagnostica con
síntomas):
Insomnio.
Aumento de peso, especialmente alrededor de la
cintura, la parte superior de la espalda, la zona del
brasiere, los tríceps y una cara más hinchada, a veces
en las caderas. Cambios en tu composición corporal
usual.
Sofocos.
Fatiga, falta de energía, agotamiento crónico,
imposibilidad de realizar tus tareas diarias.
Disminución de la libido.
Pérdida de cabello o cambios en el cabello.
Cambios en la piel: sequedad, o por contrario piel grasa
por andrógenos, o rosácea, urticaria, otros.
Sequedad en los ojos.
Pérdida de memoria, niebla mental y disminución de la
cognición.
Cambios en la vejiga: incontinencia, sensación de
presión y mayor frecuencia de infecciones urinarias.
Síndrome genitourinario.
Dolor pélvico, dolor durante las relaciones sexuales,
sequedad vaginal y atrofia, prolapso uterino, fibromas,
pólipos y quistes más frecuentes.
Cambios de humor: ansiedad, depresión, irritabilidad,
tristeza y apatía.
Peor recuperación tras entrenamientos intensos y
dificultad para ganar músculo.
Sistema inmunológico debilitado, sistema linfático más
congestionado, y mayor riesgo de colesterol alto,
enfermedades del corazón, problemas de salud
mamaria y enfermedades neurológicas (como
demencia), debido a la disminución de estrógeno
combinada con desequilibrios en el azúcar en sangre,
triglicéridos elevados, falta de sueño y mayor estrés.
Formas de apoyar tu cuerpo durante la
Perimenopausia:
1. Optimiza tu nutrición:
Consume alimentos orgánicos, antiinflamatorios de un
ingrediente y libres de transgénicos siempre que te sea
posible.
Elimina alimentos inflamatorios como: lácteos
procesados (los crudos u orgánicos pueden ser
beneficiosos), gluten, azúcar, alcohol, soya procesada,
carnes falsas, comida rápida, aceites de semillas y
ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs).
No te saltes el desayuno: incluye una comida rica en
proteínas en la primera o segunda hora después de
despertar para estabilizar el azúcar en sangre y apoyar
las glándulas suprarrenales.
Enfócate en proteínas, grasas y fibra en cada comida,
comiendo cada 3.5-4.5 horas según tus necesidades.
Consume tus mínimos de proteína, idealmente 1.7 gr
por kilo de peso IDEAL. No peso actual.
2. Mejora tu salud intestinal:
Mastica bien los alimentos.
Evita consumir grandes cantidades de líquidos durante
las comidas, el agua se toma durante el día a lo largo
del mismo.
Come sentada y tómate tu tiempo.
Considera usar enzimas digestivas para mejorar la
digestión y probióticos en tu día a día.
3. Apoya tu función hepática y vesícula biliar:
Bebe agua tibia con limón por las mañanas.
Consume té de diente de león (Dandelion)
Usa un suplemento específico para el hígado
como Milk Thistle.
Evita el alcohol y los alimentos inflamatorios
mencionados anteriormente.
4.Cuida tus glándulas suprarrenales:
Mantén el equilibrio de azúcar en sangre con
comidas equilibradas.
Agrega sal o electrolitos naturales a tu agua.
Prioriza el descanso y el sueño.
Exponte a la luz natural al despertar y reduce la
luz artificial en la noche.
5.Construye músculo:
Camina 3-5 veces a la semana durante 30-60
minutos. 8,000 pasos al día.
Realiza entrenamiento de fuerza 3-4 veces a la
semana.
Si te es posible y buscas quema de grasa y potenciar
tu corazón: 2 días de HIIT.
Añade yoga, pilates o estiramientos y prefiere estos
entrenamientos los días antes del período.
Mi conclusión y espero que te resuene…
Invertir en cambios en el estilo de vida, una que otra
prueba hormonal, cuidado funcional y ajustes que apoyen
tus hormonas es esencial para una transición saludable
hacia y durante la perimenopausia.
Prioriza tu salud y confía en tu intuición para identificar
lo que necesita tu cuerpo.
Guarda esta Guía de Apoyo para cuando la necesites pero
sobre todo, no te quedes en la inacción. Vivimos
SCROLLING en el celular buscando soluciones y aquí
tienes este documento completísimo que te dice muchas
cosas que puedes comenzar a aplicar.
Arranca hoy y no esperes a mañana, infórmate y
edúcate ya que tú tienes el control de tu salud
hormonal para el resto de tu vida.
Si estás interesada en hacer un cambio integral,
aplicando mis 5 pilares que más de 50+ mujeres ya han
trabajado de la mano conmigo, dejame un DM con la
palabra ESPERA y aplica a mi programa Vitaforty.
Si esta guía te ha resonado y estás lista para
dar un paso más allá, en Vitaforty trabajamos
de manera integral con mis 5 pilares para
ayudarte a recuperar tu energía, mejorar tu
descanso, regular tus hormonas y sentirte tú
misma otra vez.
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se cerraron, pero puedes unirte a la lista de
espera para la próxima edición y ser la primera
en enterarte cuando abramos nuevos cupos.
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un mensaje y te contaré cómo puedes aplicar
para ser parte de la próxima generación de
Vitaforty.
No tienes que transitar este camino sola 💛✨
Sobre mi:
Soy Susie Dávila, Health Coach, Coach en
Salud Hormonal del Institute of Integrative
Nutrition, además Coach especializada en
Perimenopausia y Menopausia en el
Integrative Women’s Health Institute.
Mi misión es apoyar a muchas mujeres del
mundo a transicionar de la perimenopausia
a la menipausia sin síntomas, sin traumas y
siendo su versión más fuerte y empoderada!
¡Espero verte dentro!
